PBT肌少症

預防肌少症! 就從每天做這套PBT運動菜單開始!(附教學影片)

站在百貨公司門口等待周年慶開跑的你，好不容易終於開門了卻因排隊太久覺得腳好酸，提著戰利品也力不從心…

 

如果你符合上述徵兆 小心! 肌少症可能已找上你!

肌少症是什麼?

研究顯示，人體肌肉會隨著年齡增長而流失

 

  • 過了30歲，人體肌肉會開始以每年0.5至1%的速度減少
  • 40歲後，更以每10年減少8％的速度流失
  • 70歲後，每10年減少15％的速度加速流失
PBT肌少症
人體的肌肉隨年齡增長而流失

雖肌肉流失程度與速度因人而異

 

但假如流失速度過快就必須特別注意了

 

你可能就是「肌少症」高風險族群

★肌少症常見特徵

  1. 全身骨骼肌重量減少及功能下降
  2. 肌肉力量和肌耐力均降低

 

因為肌肉衰退導致平時能做的活動也就減少了

 

但不運動又無法增長肌肉，進而變成惡性循環

PBT肌少症

易罹患肌少症的特質

除了較年長的長輩外，下面幾種特質也比較容易罹患肌少症！

★ 年齡超過四十歲

年紀增長，荷爾蒙分泌、神經肌肉系統的調節、以及蛋白質轉換等因素都會受影響，肌少症的機會就變高了。

★ 久坐的生活型態

久坐會帶來許多健康傷害，即使你是年輕人也不例外

 

如果一直久坐不動，也有可能年紀輕輕就有肌少症的問題喔！

PBT肌少症
久坐的你要小心了!

★ 營養不良

年紀大的長者食慾通常較差，約有三到四成的人每日蛋白質的真正攝取量都不足

 

但也不是說，每天一直多吃肉就沒事，如果蔬菜水果的攝取量不足，也容易會有肌少症喔。

預防肌少症

★攝取蛋白質

想要長肌肉，最重要的營養素就是蛋白質，特別是好的蛋白質

 

醫師建議如牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必須胺基酸—白胺酸（Leucine）

PBT肌少症
多攝取蛋白質及蔬果

★建立運動習慣

從現在開始建立運動習慣，鍛鍊肌肉，均衡飲食

 

運動不僅能夠減緩肌少症的發生，對預防許多疾病也極有功效

 

可以做些肌力訓練，使得

 

  • 肌肉的質量變多
  • 有效啟動肌肉的使用
  • 改變荷爾蒙分泌
  • 影響神經肌肉系統的活躍程度
  • 促使蛋白質合成
PBT肌少症
養成運動好習慣吧

PBT運動菜單教學影片

有運動習慣的人相對也就更容易培養其他好習慣，吃得更健康!

 

要活，就要動！

 

現在就來養成運動這個好習慣吧！

 

下面幫你設計一套專屬PBT運動菜單

 

每天留點時間跟著影片開始動起來吧！

PBT運動菜單動作分析

影片中每個PBT動作之前都有文章詳細介紹過

 

可點選標題連結觀賞說明影片

 

或點選下方連結至文章觀看詳細文字說明

 

每個動作以做四次為目標，可視個人體能狀況調整

動作一 橋式(平行位置)

重複動作做四次，詳細動作說明可點選此連結觀看:

不私藏! 每天只要三分鐘！用PBT完美雕塑體態！(附教學影片

PBT肌少症
PBT肌少症

動作二 橋式(小TURN OUT) — 芭蕾一位腳

重複動作做四次，詳細動作說明可點選此連結觀看:

TURN OUT是什麼? 首度公開芭蕾舞者不告訴你的瘦腿秘辛!

PBT肌少症
PBT肌少症

動作三 橋式(大TURN OUT)– 芭蕾二位腳

重複動作做四次，詳細動作說明可點選此連結觀看:

PBT認證教師親授女星名模瘋傳進階芭蕾塑腿技巧! TURNOUT第二彈! (附教學影片)

PBT肌少症
PBT肌少症

動作四 腹部動作

重複動作做四次，詳細動作說明可點選此連結觀看:

三分鐘PBT瘦肚! 消滅你的肉肉危機!(附教學影片)

PBT肌少症
PBT肌少症

動作五 PBT美胸

重複動作做四次，詳細動作說明可點選此連結觀看:

PBT美胸! 兩招幫你省下20萬醫美費! 打造完美胸型!

PBT肌少症
PBT肌少症

動作六 PBT美胸(加手勢)

重複動作做四次，詳細動作說明可點選此連結觀看:

PBT美胸! 兩招幫你省下20萬醫美費! 打造完美胸型!

PBT肌少症

預防肌少症從每天做PBT開始

你知道身上肌肉對你身體健康真的超級重要

 

一旦肌肉流失過快引發肌少症將影響:

 

  • 步態、平衡、體能等表現
  • 代謝問題，伴隨著的可能是造成失能、生活品質下降
  • 甚至生活無法自理並增加死亡風險
PBT肌少症
每天留點時間給自己運動吧!

所以啊，只要人還有運動能力時，就應盡量多運動並注意飲食

 

可有效減緩「肌少症」的發生的機率

 

肌肉是我們的好朋友

 

可以消耗熱量、保護身體器官

 

更能建立好優美體態

 

從今天開始，讓我們打造專屬於你的新”身”活吧!


114 則迴響

  • Mercy

    2020-11-08

    這篇太棒了存起來練、建立肌群，謝謝分享，好詳細!!

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  • Seven

    2020-11-08

    很棒的分享，動起來動起來
    版主有很多的教學，很能幫助現在工作忙碌的上班族
    利用簡單方便的方式運動👍，存起來慢慢看

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  • eva

    2020-11-08

    棒。棒哦！
    對於久坐的我這幾招超實用
    謝謝版主分享

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  • yenbaby

    2020-11-08

    運動菜單真不錯，好清楚，馬上來做一下。

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    • Yu Fen Huang

      2020-11-08

      謝謝你喜歡 有任何問題歡迎留言跟我討論喔

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  • Kelvin Foo

    2020-11-08

    非常認同版主所說的，有運動的習慣真的很重要，而且最重要的是還有補充足夠的蛋白質，這樣才可以防止肌肉的流失
    版主還很貼心，錄製了一部PBT教學影片來幫助大家！
    謝謝版主的分享！

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    • Yu Fen Huang

      2020-11-08

      加油加油 讓我們一起動起來! 歡迎分享給身邊好友喔

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  • LYX

    2020-11-08

    自己每天都在寫程式也很怕自己體力下降
    一個星期督促自己至少運動4~5天

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  • 鎮緯

    2020-11-08

    家中有一顆瑜伽球真的很多運動可以運用到，剛好最近老婆大肚子，也用來訓練下肢。
    多謝版主分享！

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    • Yu Fen Huang

      2020-11-09

      試完記得跟我分享心得喔 也歡迎分享給身邊好友

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  • Tiffany

    2020-11-08

    那如果沒有那顆球怎麼辦？
    有其他方式嗎～
    謝謝你的解說～
    我覺得我可能已患有肌少症了…
    但我現在已經開始嘗試做運動讓自己體態更好＾＾

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  • Henry

    2020-11-08

    一職都有久坐的問題，看來是該好好運用一下版主分享的方法來活動活動了~

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  • 黃瀞諠

    2020-11-08

    運動真的對於身體有好大的益處喔

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  • Cara

    2020-11-08

    沒有運動至少要拉個筋的生活習慣，版主的要活就要動真的很中肯！

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  • 林又甫

    2020-11-08

    都是很簡單實用的運動耶，謝謝版主分享!

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  • 追日Gucci

    2020-11-08

    謝謝分享PBT，運動真的很重要，尤其年紀增長肌肉會每年會不斷減少。

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    • Yu Fen Huang

      2020-11-09

      對啊 所以從今天開始就要學會保養好身體啊

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  • Jack

    2020-11-09

    謝謝你的分享 確實沒在運動肌肉變化有差 我會好好注重身體保養

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  • Jack

    2020-11-09

    謝謝你的分享 確實沒在運動肌肉變化有差 我會好好注重身體保養

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  • Travelwithkaka

    2020-11-09

    感謝分享，作為長期久坐的上班族表示很有用！

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    • Yu Fen Huang

      2020-11-09

      能幫助到你真的是太棒了 也歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

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  • 阿莫

    2020-11-09

    感謝版大分享，運動真得很重要，我現在也每週都會運動四五次。

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  • 尹辰

    2020-11-09

    要活就要動,不管在怎麼忙錄,都要規劃個時間運動才好

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    • Yu Fen Huang

      2020-11-09

      每天留一點點時間給自己的身體動一動 長時間下來就可以看到效果喔

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  • 毛毛

    2020-11-09

    看到”超過40歲跟久坐族”..腦中的警鈴立即大響，
    看來要好好好保養自己的身體了!!XD感謝版大詳盡地解說唷 !!

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  • 祐銘

    2020-11-09

    太感謝版主，工作每天都要長時間久坐，時間久實在是讓身體容易疲憊，感謝提供這個方法整理~

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    • Yu Fen Huang

      2020-11-09

      跟著影片做看看 有任何問題歡迎留言讓我知道喔

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  • AC

    2020-11-09

    肌少症延伸出很多問題，基礎代謝太低容易變胖，肌力不足無法保護關節，容易受傷。

    真的要好好做訓練，注意營養

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    • Yu Fen Huang

      2020-11-09

      是啊 良好的訓練真的很重要 最重要的是建立好運動習慣

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  • Estela Hong

    2020-11-09

    覺得這篇看完很開心的是在家就可以做，還有也要注意自己飲食，健康才是長久之計，謝謝分享

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    • Yu Fen Huang

      2020-11-09

      飲食與運動真的都是非常重要的核心習慣 一定要建立好

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  • Tony

    2020-11-09

    真的感謝版主的資訊，提醒了每天坐很久的我們，一定要注意自己身體，不要以為年輕就不會有問題！

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    • Yu Fen Huang

      2020-11-09

      對啊 千萬不要以為年輕就不會得肌少症 一定要建立好的運動習慣啊

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  • Zihan Chen

    2020-11-09

    我也感覺到年紀真的是無形的殺手，體力越來越差肌力也越來越差，就越來越不想動，真的是惡性循環

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    • Yu Fen Huang

      2020-11-10

      不行 還是要動起來 年紀越大更需要建立好的運動習慣喔

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  • Mina

    2020-11-09

    很棒的分享，在我們的生活中很容易因為工作忙或懶就忽略了運動的重要性，尤其是到了年紀越大越是不能輕忽，版主提供了很多幫助我的知識，又成長了一課了
    好文先推再說

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  • Gina

    2020-11-09

    這篇文章超詳細的！還教大家怎麼訓練身體健康！謝謝版主

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  • 微貓

    2020-11-09

    好棒的文章～真的是長知識了！！！更激勵自己最近持續運動健身長肌肉的動力！！

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  • 職場幹大事

    2020-11-10

    版主介紹的肌少症文章，剛好家裡長輩年紀大了也有這個現象，
    這些知識、影片教學很需要！
    謝謝版主整理分享！

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  • yu ting

    2020-11-10

    想到肌少症，之前國小做初階有氧，15分鐘直接不行，影片一半都不到。
    但蠻慶幸自己很早就有運動的習慣。

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  • XXX

    2020-11-10

    很擔心老了之後肌肉不足
    感謝分享與建議~

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  • 菈喜

    2020-11-10

    真怕40後就沒肌肉
    (抖
    還好有都有吃雞排

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  • Travis

    2020-11-10

    這篇文章很適合推薦給自己的家人
    感謝分享與建議~

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  • 帥哥

    2020-11-10

    謝版主介紹
    要叫我同事好玩看這篇了

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  • Kita

    2020-11-10

    原來肌肉隨著年齡增加會流失這麼多～（嚇）
    讀完站長PBT的系列文章之後，決定要好好堅持運動了！

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  • hijack

    2020-11-10

    第一次聽到肌少症這個詞，又更認知到，運動和飲食正確的重要！

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    • Yu Fen Huang

      2020-11-11

      飲食跟運動真的是非常重要的核心習慣喔 一定要好好維持

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  • shortcuting

    2020-11-10

    謝謝分享! 我這個不太喜歡運動的肥宅都想動起來了

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  • Lanie

    2020-11-10

    之前有聽過肌少症這個症狀，不過沒有特別留意，這次看到版主提到久坐的人是比較可能有的族群，看來應該要注意一下自己的身體狀況了！

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    • Yu Fen Huang

      2020-11-11

      時時察覺自己的身體 懂得與自己的身體相處 就可以有好的體態喔

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  • jay

    2020-11-10

    感謝版主分享，看來還是要持續運動了

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  • 韋恩

    2020-11-10

    之前聽推拿師說過能越早養成運動習慣對年長後的身體有一定的益處，
    版主分享的觀念真的好棒! 也讓我認識肌少症帶來的影響。
    Thanks!

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  • Lee Kwok Jing

    2020-11-10

    一天坐超過10小時的我，看來真的要動起來了！ 哈哈哈

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  • Steven

    2020-11-10

    吃蛋白質真的很重要，但東方國家不太重視，反而是米飯能填飽肚子，就不管有沒有攝取足夠蛋白質

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    • Yu Fen Huang

      2020-11-11

      好的蛋白質攝取真的非常重要 千萬不能輕忽

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  • CY

    2020-11-11

    感謝分享，工作長期坐著不太好，也開始多運動！

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  • EddieSu

    2020-11-11

    挖!竟然還有肌少症這種問題! 真的要及早養成運動習慣! 感謝版主分享喔! 讚!

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  • 鹿痴

    2020-11-11

    原來年紀越大肌肉量會加速流失，再加上代謝越來越差，難怪我的肉越來越多，看來要慢慢開始運動了！

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    • Yu Fen Huang

      2020-11-11

      剛開始起步總是最難的 一旦建立起習慣就不會這麼難了 加油

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  • NICOLE

    2020-11-11

    運動真的很重要！！

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  • Ian

    2020-11-11

    久坐族群真的要好好預防啦！最近就是久坐居然坐到腰拉傷！人果然是「動物」啊！
    話說，版主有修練過心靈瑜珈嗎？有的話求指教！

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    • Yu Fen Huang

      2020-11-12

      目前還沒接觸過心靈瑜珈ㄟ 歡迎跟我們分享心得

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  • MEI

    2020-11-12

    我是久坐辦公室族群..很少運動，但看了這篇有詳細的運動分解與影片，真的很輕易上手~謝謝呢

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    • Yu Fen Huang

      2020-11-12

      希望有幫助到你 一定要養成良好的運動習慣喔

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  • beverly

    2020-11-12

    我覺得我以前應該有肌少症
    連條抹布都擰不乾就已經是我的極限了XD
    後來也是養成運動習慣還有瑜珈 就沒這個困擾了(有運動有差!

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    • Yu Fen Huang

      2020-11-15

      有運動真的差很多 一定要好好保持這個習慣 加油加油

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  • 木木小農

    2020-11-14

    我常常走路走走回家就很酸耶，平常又很少運動，應該有肌少症問題！！平常懶得運動，但在家的運動還可以接受，我來試試看會不會舒緩之後腳酸的問題！謝謝

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    • Yu Fen Huang

      2020-11-15

      在家運動最輕鬆了 哈哈 等你試完跟我分享心得唷

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  • Sen

    2020-11-15

    增加肌肉不但能讓體態更好看，還能使熱量消耗增加，睡覺都能瘦，謝謝你的分享

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  • 派熊

    2020-11-15

    家裡有長輩，也有肌少症的問題，健康就有從年輕開始保養跟運動~謝謝版主提供這類資訊

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  • Sheng-Ju Chen

    2020-11-15

    原來不是只有老了才會得肌少症！
    感謝版主整理的資訊分享

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  • Jenny

    2020-11-16

    運動真的很重要!!我也是近年來才有領悟!謝謝你

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  • Chia Lung Do

    2020-11-21

    真的在沒空也要動起來…居家運動很適合現在忙碌的人們^^ 這會讓讓工作的精神更好！

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