站在百貨公司門口等待周年慶開跑的你,好不容易終於開門了卻因排隊太久覺得腳好酸,提著戰利品也力不從心…
如果你符合上述徵兆 小心! 肌少症可能已找上你!
內容目錄
肌少症是什麼?
研究顯示,人體肌肉會隨著年齡增長而流失
- 過了30歲,人體肌肉會開始以每年0.5至1%的速度減少
- 40歲後,更以每10年減少8%的速度流失
- 70歲後,每10年減少15%的速度加速流失

雖肌肉流失程度與速度因人而異
但假如流失速度過快就必須特別注意了
你可能就是「肌少症」高風險族群
★肌少症常見特徵
- 全身骨骼肌重量減少及功能下降
- 肌肉力量和肌耐力均降低
因為肌肉衰退導致平時能做的活動也就減少了
但不運動又無法增長肌肉,進而變成惡性循環

易罹患肌少症的特質
除了較年長的長輩外,下面幾種特質也比較容易罹患肌少症!
★ 年齡超過四十歲
年紀增長,荷爾蒙分泌、神經肌肉系統的調節、以及蛋白質轉換等因素都會受影響,肌少症的機會就變高了。
★ 久坐的生活型態
久坐會帶來許多健康傷害,即使你是年輕人也不例外
如果一直久坐不動,也有可能年紀輕輕就有肌少症的問題喔!

★ 營養不良
年紀大的長者食慾通常較差,約有三到四成的人每日蛋白質的真正攝取量都不足
但也不是說,每天一直多吃肉就沒事,如果蔬菜水果的攝取量不足,也容易會有肌少症喔。
預防肌少症
★攝取蛋白質
想要長肌肉,最重要的營養素就是蛋白質,特別是好的蛋白質
醫師建議如牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必須胺基酸—白胺酸(Leucine)

★建立運動習慣
從現在開始建立運動習慣,鍛鍊肌肉,均衡飲食
運動不僅能夠減緩肌少症的發生,對預防許多疾病也極有功效
可以做些肌力訓練,使得
- 肌肉的質量變多
- 有效啟動肌肉的使用
- 改變荷爾蒙分泌
- 影響神經肌肉系統的活躍程度
- 促使蛋白質合成

PBT運動菜單教學影片
有運動習慣的人相對也就更容易培養其他好習慣,吃得更健康!
要活,就要動!
現在就來養成運動這個好習慣吧!
下面幫你設計一套專屬PBT運動菜單
每天留點時間跟著影片開始動起來吧!
PBT運動菜單動作分析
影片中每個PBT動作之前都有文章詳細介紹過
可點選標題連結觀賞說明影片
或點選下方連結至文章觀看詳細文字說明
每個動作以做四次為目標,可視個人體能狀況調整
動作一 橋式(平行位置)
重複動作做四次,詳細動作說明可點選此連結觀看:
不私藏! 每天只要三分鐘!用PBT完美雕塑體態!(附教學影片


動作二 橋式(小TURN OUT) — 芭蕾一位腳
重複動作做四次,詳細動作說明可點選此連結觀看:
TURN OUT是什麼? 首度公開芭蕾舞者不告訴你的瘦腿秘辛!


動作三 橋式(大TURN OUT)– 芭蕾二位腳
重複動作做四次,詳細動作說明可點選此連結觀看:
PBT認證教師親授女星名模瘋傳進階芭蕾塑腿技巧! TURNOUT第二彈! (附教學影片)


動作四 腹部動作
重複動作做四次,詳細動作說明可點選此連結觀看:
三分鐘PBT瘦肚! 消滅你的肉肉危機!(附教學影片)


動作五 PBT美胸
重複動作做四次,詳細動作說明可點選此連結觀看:
PBT美胸! 兩招幫你省下20萬醫美費! 打造完美胸型!


動作六 PBT美胸(加手勢)
重複動作做四次,詳細動作說明可點選此連結觀看:
PBT美胸! 兩招幫你省下20萬醫美費! 打造完美胸型!

預防肌少症從每天做PBT開始
你知道身上肌肉對你身體健康真的超級重要
一旦肌肉流失過快引發肌少症將影響:
- 步態、平衡、體能等表現
- 代謝問題,伴隨著的可能是造成失能、生活品質下降
- 甚至生活無法自理並增加死亡風險

所以啊,只要人還有運動能力時,就應盡量多運動並注意飲食
可有效減緩「肌少症」的發生的機率
肌肉是我們的好朋友
可以消耗熱量、保護身體器官
更能建立好優美體態
從今天開始,讓我們打造專屬於你的新”身”活吧!
Mercy
2020-11-08這篇太棒了存起來練、建立肌群,謝謝分享,好詳細!!
Yu Fen Huang
2020-11-08快來一起練起來 加油加油!
Seven
2020-11-08很棒的分享,動起來動起來
版主有很多的教學,很能幫助現在工作忙碌的上班族
利用簡單方便的方式運動👍,存起來慢慢看
Yu Fen Huang
2020-11-08上班族每天花一點點時間給自己 健康的身體也非常重要喔
Hanson
2020-11-26要活就要動,加上攝取足夠的蛋白質,希望年齡只是個數字,保持身上的肌肉才是最重要的!
Yu Fen Huang
2020-11-27年齡不是問題 重點是良好的運動習慣
Lihua
2020-11-10这篇很棒,这些动作都不难,如果没有yogaball的话。还有其他的方式吗?
Yu Fen Huang
2020-11-10有的喔 可以參考這篇 重點是要建立好的運動習慣唷 https://bodynewlife.com/progressing-ballet-technique/#more-440
eva
2020-11-08棒。棒哦!
對於久坐的我這幾招超實用
謝謝版主分享
Yu Fen Huang
2020-11-08希望對你有幫助 歡迎分享給身邊好友
yenbaby
2020-11-08運動菜單真不錯,好清楚,馬上來做一下。
Yu Fen Huang
2020-11-08謝謝你喜歡 有任何問題歡迎留言跟我討論喔
Kelvin Foo
2020-11-08非常認同版主所說的,有運動的習慣真的很重要,而且最重要的是還有補充足夠的蛋白質,這樣才可以防止肌肉的流失
版主還很貼心,錄製了一部PBT教學影片來幫助大家!
謝謝版主的分享!
Yu Fen Huang
2020-11-08加油加油 讓我們一起動起來! 歡迎分享給身邊好友喔
LYX
2020-11-08自己每天都在寫程式也很怕自己體力下降
一個星期督促自己至少運動4~5天
Yu Fen Huang
2020-11-09加油加油 持續下去就會看到效果!
鎮緯
2020-11-08家中有一顆瑜伽球真的很多運動可以運用到,剛好最近老婆大肚子,也用來訓練下肢。
多謝版主分享!
Yu Fen Huang
2020-11-09試完記得跟我分享心得喔 也歡迎分享給身邊好友
Tiffany
2020-11-08那如果沒有那顆球怎麼辦?
有其他方式嗎~
謝謝你的解說~
我覺得我可能已患有肌少症了…
但我現在已經開始嘗試做運動讓自己體態更好^^
Yu Fen Huang
2020-11-09有的喔 請參考這篇 讓你再也找不到理由不運動 https://bodynewlife.com/progressing-ballet-technique/#more-440
Henry
2020-11-08一職都有久坐的問題,看來是該好好運用一下版主分享的方法來活動活動了~
Yu Fen Huang
2020-11-09快來加入我們 試看看 會有很好的效果喔
黃瀞諠
2020-11-08運動真的對於身體有好大的益處喔
Yu Fen Huang
2020-11-09當然啊 要活就要動
Raysun
2020-11-09整個長知識了 本來完全對肌少症沒概念,現在知道了!
Yu Fen Huang
2020-11-09謝謝你喜歡 歡迎分享文章喔
Cara
2020-11-08沒有運動至少要拉個筋的生活習慣,版主的要活就要動真的很中肯!
Yu Fen Huang
2020-11-09加油加油 一起動起來!
林又甫
2020-11-08都是很簡單實用的運動耶,謝謝版主分享!
Yu Fen Huang
2020-11-09快跟著影片一起做看看吧 加油加油!
追日Gucci
2020-11-08謝謝分享PBT,運動真的很重要,尤其年紀增長肌肉會每年會不斷減少。
Yu Fen Huang
2020-11-09對啊 所以從今天開始就要學會保養好身體啊
Jack
2020-11-09謝謝你的分享 確實沒在運動肌肉變化有差 我會好好注重身體保養
Yu Fen Huang
2020-11-09加油加油 一起動起來
Jack
2020-11-09謝謝你的分享 確實沒在運動肌肉變化有差 我會好好注重身體保養
Yu Fen Huang
2020-11-09加油加油 一起動起來
Travelwithkaka
2020-11-09感謝分享,作為長期久坐的上班族表示很有用!
Yu Fen Huang
2020-11-09能幫助到你真的是太棒了 也歡迎分享給身邊有需要的朋友喔
阿莫
2020-11-09感謝版大分享,運動真得很重要,我現在也每週都會運動四五次。
Yu Fen Huang
2020-11-09建立好運動的習慣很重要 加油加油
尹辰
2020-11-09要活就要動,不管在怎麼忙錄,都要規劃個時間運動才好
Yu Fen Huang
2020-11-09每天留一點點時間給自己的身體動一動 長時間下來就可以看到效果喔
毛毛
2020-11-09看到”超過40歲跟久坐族”..腦中的警鈴立即大響,
看來要好好好保養自己的身體了!!XD感謝版大詳盡地解說唷 !!
Yu Fen Huang
2020-11-09加油加油 建立好運動習慣 不用怕
祐銘
2020-11-09太感謝版主,工作每天都要長時間久坐,時間久實在是讓身體容易疲憊,感謝提供這個方法整理~
Yu Fen Huang
2020-11-09跟著影片做看看 有任何問題歡迎留言讓我知道喔
AC
2020-11-09肌少症延伸出很多問題,基礎代謝太低容易變胖,肌力不足無法保護關節,容易受傷。
真的要好好做訓練,注意營養
Yu Fen Huang
2020-11-09是啊 良好的訓練真的很重要 最重要的是建立好運動習慣
Estela Hong
2020-11-09覺得這篇看完很開心的是在家就可以做,還有也要注意自己飲食,健康才是長久之計,謝謝分享
Yu Fen Huang
2020-11-09飲食與運動真的都是非常重要的核心習慣 一定要建立好
Tony
2020-11-09真的感謝版主的資訊,提醒了每天坐很久的我們,一定要注意自己身體,不要以為年輕就不會有問題!
Yu Fen Huang
2020-11-09對啊 千萬不要以為年輕就不會得肌少症 一定要建立好的運動習慣啊
Zihan Chen
2020-11-09我也感覺到年紀真的是無形的殺手,體力越來越差肌力也越來越差,就越來越不想動,真的是惡性循環
Yu Fen Huang
2020-11-10不行 還是要動起來 年紀越大更需要建立好的運動習慣喔
Mina
2020-11-09很棒的分享,在我們的生活中很容易因為工作忙或懶就忽略了運動的重要性,尤其是到了年紀越大越是不能輕忽,版主提供了很多幫助我的知識,又成長了一課了
好文先推再說
Yu Fen Huang
2020-11-10謝謝你喜歡 也歡迎分享給身邊朋友喔
Gina
2020-11-09這篇文章超詳細的!還教大家怎麼訓練身體健康!謝謝版主
Yu Fen Huang
2020-11-10能幫助到你真是太棒了 歡迎分享
微貓
2020-11-09好棒的文章~真的是長知識了!!!更激勵自己最近持續運動健身長肌肉的動力!!
Yu Fen Huang
2020-11-10加油加油 一起努力打造新身活
職場幹大事
2020-11-10版主介紹的肌少症文章,剛好家裡長輩年紀大了也有這個現象,
這些知識、影片教學很需要!
謝謝版主整理分享!
Yu Fen Huang
2020-11-10歡迎分享喔 有任何問題歡迎留言給我
yu ting
2020-11-10想到肌少症,之前國小做初階有氧,15分鐘直接不行,影片一半都不到。
但蠻慶幸自己很早就有運動的習慣。
Yu Fen Huang
2020-11-10有運動習慣超棒 快把這觀念推廣出去吧
XXX
2020-11-10很擔心老了之後肌肉不足
感謝分享與建議~
Yu Fen Huang
2020-11-10從今天開始就建立好的運動習慣 不用擔心
菈喜
2020-11-10真怕40後就沒肌肉
(抖
還好有都有吃雞排
Yu Fen Huang
2020-11-11哈哈哈 吃雞排也不能忘記運動喔
Travis
2020-11-10這篇文章很適合推薦給自己的家人
感謝分享與建議~
Yu Fen Huang
2020-11-11希望有幫助到你們喔 歡迎分享
帥哥
2020-11-10謝版主介紹
要叫我同事好玩看這篇了
Yu Fen Huang
2020-11-11快跟同事們一起動起來 加油加油
Kita
2020-11-10原來肌肉隨著年齡增加會流失這麼多~(嚇)
讀完站長PBT的系列文章之後,決定要好好堅持運動了!
Yu Fen Huang
2020-11-11加油加油 堅持下去就可以看到成果
hijack
2020-11-10第一次聽到肌少症這個詞,又更認知到,運動和飲食正確的重要!
Yu Fen Huang
2020-11-11飲食跟運動真的是非常重要的核心習慣喔 一定要好好維持
shortcuting
2020-11-10謝謝分享! 我這個不太喜歡運動的肥宅都想動起來了
Yu Fen Huang
2020-11-11加油加油 一起動起來
Lanie
2020-11-10之前有聽過肌少症這個症狀,不過沒有特別留意,這次看到版主提到久坐的人是比較可能有的族群,看來應該要注意一下自己的身體狀況了!
Yu Fen Huang
2020-11-11時時察覺自己的身體 懂得與自己的身體相處 就可以有好的體態喔
jay
2020-11-10感謝版主分享,看來還是要持續運動了
Yu Fen Huang
2020-11-11加油加油 一起動起來
韋恩
2020-11-10之前聽推拿師說過能越早養成運動習慣對年長後的身體有一定的益處,
版主分享的觀念真的好棒! 也讓我認識肌少症帶來的影響。
Thanks!
Yu Fen Huang
2020-11-11謝謝你喜歡 歡迎分享給身邊好友喔
Lee Kwok Jing
2020-11-10一天坐超過10小時的我,看來真的要動起來了! 哈哈哈
Yu Fen Huang
2020-11-11久坐真的要特別留意喔 歡迎一起加入我們
Steven
2020-11-10吃蛋白質真的很重要,但東方國家不太重視,反而是米飯能填飽肚子,就不管有沒有攝取足夠蛋白質
Yu Fen Huang
2020-11-11好的蛋白質攝取真的非常重要 千萬不能輕忽
CY
2020-11-11感謝分享,工作長期坐著不太好,也開始多運動!
Yu Fen Huang
2020-11-11花一點時間動一動 加油加油
EddieSu
2020-11-11挖!竟然還有肌少症這種問題! 真的要及早養成運動習慣! 感謝版主分享喔! 讚!
Yu Fen Huang
2020-11-11盡早養成就越快可以感受到效果 加油
鹿痴
2020-11-11原來年紀越大肌肉量會加速流失,再加上代謝越來越差,難怪我的肉越來越多,看來要慢慢開始運動了!
Yu Fen Huang
2020-11-11剛開始起步總是最難的 一旦建立起習慣就不會這麼難了 加油
NICOLE
2020-11-11運動真的很重要!!
Yu Fen Huang
2020-11-11這還要你說 快分享出去吧
Ian
2020-11-11久坐族群真的要好好預防啦!最近就是久坐居然坐到腰拉傷!人果然是「動物」啊!
話說,版主有修練過心靈瑜珈嗎?有的話求指教!
Yu Fen Huang
2020-11-12目前還沒接觸過心靈瑜珈ㄟ 歡迎跟我們分享心得
MEI
2020-11-12我是久坐辦公室族群..很少運動,但看了這篇有詳細的運動分解與影片,真的很輕易上手~謝謝呢
Yu Fen Huang
2020-11-12希望有幫助到你 一定要養成良好的運動習慣喔
beverly
2020-11-12我覺得我以前應該有肌少症
連條抹布都擰不乾就已經是我的極限了XD
後來也是養成運動習慣還有瑜珈 就沒這個困擾了(有運動有差!
Yu Fen Huang
2020-11-15有運動真的差很多 一定要好好保持這個習慣 加油加油
木木小農
2020-11-14我常常走路走走回家就很酸耶,平常又很少運動,應該有肌少症問題!!平常懶得運動,但在家的運動還可以接受,我來試試看會不會舒緩之後腳酸的問題!謝謝
Yu Fen Huang
2020-11-15在家運動最輕鬆了 哈哈 等你試完跟我分享心得唷
Sen
2020-11-15增加肌肉不但能讓體態更好看,還能使熱量消耗增加,睡覺都能瘦,謝謝你的分享
Yu Fen Huang
2020-11-15肌肉好處多多 一起來運動吧
派熊
2020-11-15家裡有長輩,也有肌少症的問題,健康就有從年輕開始保養跟運動~謝謝版主提供這類資訊
Yu Fen Huang
2020-11-15加油加油 要堅持下去喔
Sheng-Ju Chen
2020-11-15原來不是只有老了才會得肌少症!
感謝版主整理的資訊分享
Yu Fen Huang
2020-11-15希望有幫助到你 也歡迎分享給身邊朋友喔
Jenny
2020-11-16運動真的很重要!!我也是近年來才有領悟!謝謝你
Yu Fen Huang
2020-11-16能培養運動習慣太棒了 加油加油
Chia Lung Do
2020-11-21真的在沒空也要動起來…居家運動很適合現在忙碌的人們^^ 這會讓讓工作的精神更好!
Yu Fen Huang
2020-11-22快一起動起來 歡迎加入我們的行列喔