瘦腿秘辛

TURN OUT是什麼? 首度公開芭蕾舞者不告訴你的瘦腿秘辛!

夏天到了,沉寂在衣櫃裡的清涼短褲和洋裝蠢蠢欲動,是時候該解開封印了,但你的body準備好了嗎?

鳥仔腳V.S芭蕾修長美腿

你想擁有的是細到可用手折斷的「鳥仔腳」還是像芭蕾舞者般緊實修長的大腿呢?

鳥仔腳
鳥仔腳
芭蕾舞者修長美腿
芭蕾舞者修長美腿

先在心中確立好目標,這樣我才能幫你打造!

這邊不是要教你節食瘦腿,所以想當「鳥仔腳」的人可以先離開了~

相信在三分鐘PBT雕塑完美雕塑體態影片中你已經將肢體中段的‘’肌肉記憶‘’注入在身體裡了

現在! 我們要往下延伸進入到腿部的部分~

讓你穿上短褲馬上吸走所有路人目光!

TURN OUT是什麼?

芭蕾舞者終其一生都在追求完美的turn-out,它代表的是髖關節外轉!

試想一下,假如你的髖關節能轉的角度越大,相對能做到的

  • 動作範圍角度也就越廣
  • 更能挑戰一般人無法達到的動作

“但我又不跳芭蕾,知道這個幹嘛”

請馬上拋開這個錯誤觀念!

研究顯示,在練習Turn out這個動作的過程中,因為會訓練到大腿內側這個冷門的肌肉,也就是造成芭蕾舞者的腿部緊實修長的主因!

TURNOUT瘦腿秘辛
TURN OUT圖示

為什麼說是冷門肌肉呢?

因為在你平時的日常生活中,根本就不太有什麼機會使用到你的大腿內側肌肉!

既然不常使用,也就容易囤積脂肪,造成你不敢穿短褲的主因!

在turn out(腿部外旋)練習中,腿部的整體肌肉是延展而非呈現向上隆起塊狀,塊狀肌肉以線條來說相對會短一些

所以這就是為什麼芭蕾舞者的腿部肌肉其實很強壯很發達,但看起來卻又是如此修長的原因啦

芭蕾舞者瘦腿秘辛

你一定會問

那如果只是單純的模仿芭蕾舞者的站姿真的就會有用嗎?

答案是:✖️

點選下方影片解鎖芭蕾舞者獨家瘦腿秘辛:

影片重點摘要

以下幫你彙整好影片的所有重點,務必跟著指引一步一步檢視自己動作是否正確喔:

步驟一、腳踝找到瑜珈球的中心

瘦腿秘辛
腳踝找到瑜珈球的中心

步驟二、雙膝及雙腳腳背都向外

瘦腿秘辛
雙膝及雙腳腳背都向外

步驟三、手心朝上擺放在臀部兩側

瘦腿秘辛
手心朝上擺放在臀部兩側

步驟四(正確示意圖)、推上去時雙腿之間盡量與胯骨同寬

瘦腿秘辛
推上去時雙腿之間盡量與胯骨同寬

步驟四(錯誤示意圖)、推上去後雙腿沒有與胯骨同寬

瘦腿秘辛
推上去後雙腿沒有與胯骨同寬

步驟五(正確示意圖)、雙腳腳背維持朝外

瘦腿秘辛
雙腳腳背維持朝外

步驟五(錯誤示意圖)、雙腳腳背沒有朝外

瘦腿秘辛
雙腳腳背沒有朝外

步驟六(正確示意圖)、腳趾到背部是平整的斜線

瘦腿秘辛
腳趾到背部是平整的斜線

步驟六(錯誤示意圖)、屁股沒往上推,腳趾到背部不是平整的斜線

瘦腿秘辛
屁股沒往上推,腳趾到背部不是平整的斜線

內側肌訓練個人經驗分享

小時候學舞的過程中,尋找如何運用內側肌一直對我來說是一門很艱難的學問!

當時老師常給的動作指令,例如:

  • 肚子收、屁股夾
  • 膝蓋伸直
  • 使用大腿內側的肌肉來發力

聽是聽懂了! 但身體總是無法體會!

隨著經驗增加,甚至到了接觸PBT(點我看PBT是什麼)後,終於體悟到這幾個指令的精隨!

‘’肚子收、屁股夾‘’

就是下方影片所講到的一上一下觀念(肚子先往上提,然後屁股也就是尾椎的地方往內收)

‘’膝蓋伸直‘’

這邊指的是要你把你腿部的力量往上拔到大腿,用大腿的肌肉協助支撐你的身體,進而減輕了你膝蓋所承受的負擔;

瘦腿秘辛膝蓋伸直
膝蓋伸直

大腿內側要怎麼發力?

重點就是屁股要內縮

在我授課的兒童芭蕾班中,有一個孩子始終無法讓她的屁股內縮

這動作對芭蕾基礎來說非常重要,是芭蕾站姿或其他動作的根本!

芭蕾基本站姿
芭蕾基本站姿

但因為這個肌肉平常不會刻意使用

所以很容易被遺忘

雖然每次上課都會盡可能幫他調整,甚至下課後也特別把她留下來加強教學,但經過一段時間後我發現還是沒有改善。

在一次的課程中我又特別問了她

  • 「妳真的知道怎麼做了嗎?」
  • 「真的知道怎麼把屁股往內收緊嗎?」

她這才回答我「屁股要怎麼往內夾緊?

當時的我感覺好像看到過去的自己!

我努力的在腦中尋找,有沒有比較貼切的比喻,來幫助她找到‘’屁股往內收緊‘’的方式

後來靈機一動想到就試看看用PBT方式吧

當時我剛受完PBT師資培訓

正好有這個機會把這個新的訓練方式跟傳統芭蕾結合

透過瑜珈球的輔助下

小朋友真的找到內側肌的使用方式了

因為很簡單! 如果你想要在做特定動作時讓腳停留在球上,勢必得使用到特定肌肉!

自然而然你就會把這個感覺記到你的肌肉記憶中了!

快拿起你的瑜珈球也試看看吧~

正確訓練免走冤枉路

從前的我一度練錯肌肉,把我自己的腿練得又粗又強壯

因為腿粗看起來壯、不修長,感覺就是往橫向發展,所以一直被老師被嫌‘’‘’

我也因而嘗試了各種不當的減肥方法,蘋果餐、蒟蒻餐,甚至不吃⋯各種方法,結果怎麼樣都沒改善!

折磨了自己好久,最後才發現….我就是練錯肌肉了嘛….

「身體是你一輩子的好夥伴,除了好好的對待你的身體,改變身體裡不正確的肌肉記憶,它就能更長久的陪伴著你」

by 棻

從今天開始跟著影片練習!

接著,就走向衣櫃挑選一件最辣的短褲吧!

一起來迎接這個熱情四射的夏日時光~~

練習中如果有遇到任何問題歡迎留言給我

讓我們一起打造專屬於自己的理想新”身”活!


112 則迴響

  • Foo Kelvin

    2020-08-09

    還真的第一次聼說 Turn Out這個動作叻,感覺好有用,立馬分享給女友看了,她最近剛開始想減肥,其中最想瘦掉大腿肉,感謝版主分享!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-09

      大腿肉真的是所有女生的噩夢啊~~ 如果女友覺得有用也歡迎分享給有需要的朋友喔

      回復
  • 我今天才在路上看到別人的腿好直好漂亮
    就剛好看到你這篇文
    莫非是老天爺也希望我來練一下^^

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-09

      媽咪快跟著我們一起動起來吧 堅持個五分鐘 你會很有感的喔

      回復
  • Kita

    2020-08-09

    步驟教學好清楚!
    我也想要努力~擁有緊實的腿部曲線 T_T

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-09

      那就快拿起你的瑜珈球跟我們一起動起來吧 也歡迎把步驟分享給有需要的朋友喔

      回復
  • Miu

    2020-08-09

    所以那顆球要去哪買😂
    不知道有沒有購買連結~
    大腿肉一堆的路過😭

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-09

      https://bodynewlife.com/pbtyogaball/#more-235 這篇文章有介紹 可以按照挑選技巧選擇最適合你的瑜珈球喔

      回復
    • 咕咕

      2020-08-22

      芭蕾舞者對身體各個部位的線條都要求很高,我姊就是,每天要做各種塑形的運動。這篇精華文章分享給她了,感覺她會喜歡,謝謝版主~

      回復
      • Yu Fen Huang

        2020-08-23

        謝謝你 也希望姐姐會喜歡 如果有任何問題歡迎留言討論喔

        回復
  • LYX

    2020-08-09

    自己一直有微O型腿加上大腿肉瘦不下來
    這篇實用,回去把瑜伽球重新充氣了

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-09

      這真的是很多人的困擾 因為那個部位的肌群很少用到 所以當然容易囤積脂肪 所以快跟我們一起動起來吧

      回復
  • 2020-08-09

    很仔細的寫出FAQ,很仔細的做示範!已分享給需要的朋友!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-09

      謝謝你 如果在操作過程中有任何疑問都歡迎留言給我或是直接與我聯繫喔

      回復
  • 呆呆

    2020-08-09

    原來這可以瘦大腿
    超感謝版主的分享
    我的大腿真的讓我困擾好久
    要趕快來練習

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-09

      每個人或多或少都有這個困擾 別擔心 跟著我一起做來甩掉他吧 加油

      回復
  • JK.Tsai

    2020-08-09

    謝謝版主的分享
    簡單好懂
    現在才知道原來瑜珈球也能拿來練腿的說
    等等睡覺前來練練看

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-10

      每天撥一點點時間來練習一下 累積起來會看到很明顯的變化喔

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      • 搗蛋王

        2020-08-10

        好仔細的示範喔!體態維持很重要,值得整篇分享給我太太😅

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  • 布萊克

    2020-08-09

    原來還可以針對大腿肉去瘦,這個動作有分男/女生較適合做嗎?還是沒差呢?
    感謝版主分享!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-10

      不管男女生 腳有肌肉線條應該都會很好看 所以快分享給身邊的朋友吧

      回復
  • lina

    2020-08-09

    沒想到放在我家客廳許久的瑜珈球終於能派上用場了
    之前媽媽跟風買的,之後都當成椅子在坐 根本沒看她用過
    沒想到還可以鍛鍊一下腿肌,感謝分享 很實用^^

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-10

      除了腿肌以外也可以參考三分鐘PBT影片訓練身體中段肌肉喔 加油

      回復
  • Xavier

    2020-08-09

    芭蕾舞者的腿真的又細又長,以前都很好奇他們是怎麼做到的,難道是天生嗎?看完版主的介紹總算了解可以靠後天練習讓雙腿變的更細長,不只芭蕾舞者甚至想瘦身餐的大眾一定都非常受用!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-10

      芭蕾舞者的腳其實是非常有力氣的唷 呈現出來的是肌肉線條而非只是纖細 覺得有用的話歡迎分享給身邊有需要的朋友吧

      回復
    • Seven

      2020-08-22

      天呀!好有用的資訊,我也想瘦大腿,可惜我沒瑜珈球,家裡也沒空間,有那種在床上就能瘦大腿的嗎

      回復
      • Yu Fen Huang

        2020-08-22

        哈哈 當然也是可以 不過瑜珈球可以更加提升你的肌肉記憶喔

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  • Queenie

    2020-08-10

    好詳盡的鳥仔腳養成秘笈…看著照片中一雙雙又細又長的美腿…再看看自己的…還能不趕快動起來嗎!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-10

      這邊不是要讓你變鳥仔腳喔 罰你回去重看文章

      回復
  • Eric

    2020-08-10

    雖然我沒有打算練這個,但有認識的人抱怨大腿很粗,剛好可以分享給她XD

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  • 尹辰

    2020-08-10

    擁有緊實的腿部曲線真的很不錯,由其是女生很相往吧

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-10

      當然啊 尤其炎炎夏日 要一直穿長褲誰受的了 快分享給朋友吧

      回復
  • Kc

    2020-08-10

    Step by stey讲得太仔细拉,感谢真心分享的内容🙏🙏🙏

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-10

      謝謝你 如果覺得有用的話也歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

      回復
  • Wilson

    2020-08-10

    謝謝版主分享!不曉得小朋友多大可以開始學芭蕾!我女兒2歲10個月

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-10

      我的學生也有兩歲十個月的喔 其實主要是要看小朋友的適應狀況還有老師的引導方式 可以帶小朋友去試看看有沒有興趣 經由老師評估給你最專業的建議喔

      回復
  • 何鈺瑤

    2020-08-10

    自己練習、學習了一下,看著鏡子感覺人的體態精神都提升了,整個自我感覺的因子指數上升🔝

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-10

      謝謝你 很開心有幫到你 如果覺得有用也歡迎分享給身邊的朋友喔

      回復
  • An

    2020-08-10

    對欸! 都沒想過大腿內側肌平常可以做什麼 XD
    直到最近去上運動課才注意到著個冷門肌~

    回復
  • Ron

    2020-08-10

    想請問版主,如果是把腳放在固定高處
    是不是也能達到一樣的效果呢?

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-10

      不太懂你固定高處的意思 但透過瑜珈球是因為如果你沒有使用到正確肌肉的話 腳就沒辦法保持在上面 進而你就可以更了解哪些肌肉該施力 希望有回答到你的問題喔

      回復
  • XXX

    2020-08-10

    鍛鍊肌肉的過程真的要注意阿~
    這個步驟真是太仔細了
    給推~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-10

      跟著步驟step by step 一起甩掉脂肪 歡迎分享給朋友們喔

      回復
  • venus

    2020-08-10

    剛好腿超粗的
    要來練看看了
    有緊實的身材感覺真不錯

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-10

      緊實身材是大家的目標啊 快一起加入我們喔

      回復
  • Jess

    2020-08-10

    小弟我以前自己也學過跳舞,但是不知道原來這個動作這麼修飾肌肉線條,真的是長見識了!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-10

      哈哈 現在還有在跳嗎 歡迎把文章影片分享給有需要的朋友喔

      回復
  • 小胖

    2020-08-10

    講解的好詳細 !
    之前我完全不知道相關的知識
    真是長知識了哈哈哈
    感謝版主的整理分享喔~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-10

      希望有幫到你 也歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

      回復
  • yun

    2020-08-10

    明明自己腿肥肥的,卻沒想過瘦腿這件事(汗顏…XDD
    看完這篇,讓我好好認真研究個,大感謝分享~ 🙂

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-11

      希望有幫助到你 歡迎分享文章給身邊有需要的朋友 一起動起來

      回復
  • Jess

    2020-08-10

    之前就有聼說 Turn Out這個動作,一直找不到詳細的分享和介紹,找了很久終於找到了,感謝版主分享!現在要去買瑜珈球了哈哈哈哈~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-11

      好喔 挑瑜珈球之前記得要參照我們之前說的挑選秘訣選擇最適合你的瑜珈球喔

      回復
  • 艾荷瑪

    2020-08-11

    我超級羨慕擁有鳥仔腳的人!
    版主分享的方法感覺超有用,而且解說的很詳細
    趕緊來跟姊妹分享XDDD

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-12

      但我們不推薦鳥仔腳喔 太不健康了 歡迎跟姊妹一起動起來 練一下腿部線條喔

      回復
  • AC

    2020-08-12

    我個人其實比較喜歡女生的腿有點肉肉,像竹桿一樣的腿真的覺得有點…..不正常😂

    回復
  • 潔西卡

    2020-08-12

    我真的是終其一生都在尋找瘦腿的方式,試過超多種方法都沒有明顯成果
    版主提供的這個方法我還是第一次看到!!!! 希望有效

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-12

      哈哈 希望有幫到你 也歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

      回復
  • Joshchen

    2020-08-13

    哇!原來我我看到芭蕾舞舞者腿因此如此美麗姿態優美是透過這樣訓練的啊!!!在這文章我耶尋求到瘦腿的技巧,感謝版主的分享!!!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-14

      希望有幫助到你 歡迎分享文章影片給身邊有需要的朋友喔

      回復
  • Wei

    2020-08-13

    這篇分享的知識我以前都沒有接觸過!
    可以分享給我身邊的朋友知道
    謝謝版主的細心分享。

    回復
  • Danny

    2020-08-14

    原來還有這種瘦腿方式,趕緊分享給周邊女性朋友(傳

    回復
  • 小二

    2020-08-14

    非常仔細的分析,希望我在以後運動的時候也能夠注意一點了~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-15

      希望有幫到你 如果覺得有用也歡迎分享給身邊的朋友喔

      回復
  • Zihan Chen

    2020-08-15

    很優秀的教學,之前我做運動也是常常找不到要怎麼施力,是不是也可以利用瑜珈球來找施力的方式?

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-15

      瑜珈球是很好的輔助工具喔 因為為了將身體擺在瑜珈球上 就必須使用到特定肌肉 相對而言就比較容易找到施力的方式喔

      回復
  • 菈喜

    2020-08-15

    大叔如果有個細長長腿,好像也不錯,
    好像也可以練到下背和臂大肌,
    覺得很好、很受用~~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-15

      謝謝你 希望有幫到你 如覺得有用也歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

      回復
  • JiaYi

    2020-08-15

    真心覺得腳
    是很重要的,很需要好好保養、訓練的
    不只讓人整體變得好看
    也讓人變得更健康!
    謝謝版主分享!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-15

      是啊 健康又修長的腳真的很重要 歡迎分享文章影片給身邊有需要的朋友喔

      回復
  • HL

    2020-08-15

    瘦腿對於女生來說好像很重要,自己女友常常怕腿變粗,把版主的文章分享給她XDD

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-15

      謝謝你 希望有幫到你們 如果做完有任何問題也歡迎留言讓我知道喔

      回復
  • Pingback: 一個改變我一生的語言!你想學嗎? 什麼是舞蹈? | 棻享 新身活

  • Lewis

    2020-08-16

    謝謝這麼完整的教學,女友對這方面也很有興趣,會趕快分享給她~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-16

      謝謝你 希望有幫到你們 也歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

      回復
  • 凱威

    2020-08-16

    這篇太前衛!從芭蕾舞者出發解決大部分人的困擾
    不論男女,肌肉線條絕對可以加分~謝謝版主分享

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-16

      謝謝你 不會太前衛啦 哈哈哈 在國外很流行喔 快分享給朋友一起動起來

      回復
  • Jim

    2020-08-17

    感覺可以很輕鬆就在家訓練耶~很適合忙碌的現代人~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-17

      對啊 只需要一點點場地加上簡單的瑜珈球 就可以讓你擺脫惱人的大腿脂肪 還不快分享給朋友一起動起來

      回復
  • 溫爺

    2020-08-17

    原來芭蕾舞者會追求Turn Out~
    可以鍛鍊大腿內部肌群很吸引人耶!!
    因為真的很多人大腿內部的肉肉很容易堆積!!
    謝謝版主實用的訓練分享

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-17

      希望有幫助到你 大腿內部肌群平常比較不好訓練 快跟著影片一起動起來喔

      回復
  • toby

    2020-08-18

    健身房很容易看到大腿往內夾的那種器材,除此之外之前的我根本想不到這種優雅訓練大腿的方法!

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    • Yu Fen Huang

      2020-08-18

      其實訓練也可以很優雅喔 快拿起你的瑜珈球一起動起來吧

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  • 木木

    2020-08-18

    原來turn out可以訓練大腿內側!!那邊真的好難練啊。
    一直在尋找瘦腿的方法,這篇圖文詳細教學,很實用!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-18

      謝謝你 如果覺得文章和影片有用的話也歡迎分享給身邊的朋友喔

      回復
  • Sufen

    2020-08-18

    感謝分享,原來瑜珈球可以這麼用

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-19

      對啊 繼續鎖定我們的新文章 會持續介紹更多方式喔

      回復
  • Kate

    2020-08-19

    哇~好詳細的分享~最近也開始天天鍛鍊,謝謝教學^^我也想要有瘦長腿!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-19

      謝謝喔 希望有幫到你 也歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

      回復
  • Ian

    2020-08-20

    那天生短腿的人只能瘦不能長腿吧哈哈
    拿去給我女友學學

    回復
  • Jeslyn

    2020-08-20

    原來 turn out 這個動作也可以讓腿型變美,要來練練了!

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  • Kita

    2020-08-20

    這篇的解說破除許多女生不敢鍛鍊腿部肌肉的迷思
    聽到太多人說「腿會愈練愈粗」,真的不知道該怎麼跟他們說 XD

    回復
  • Queenie

    2020-08-20

    太想變成鳥仔腳了XD抱歉抱歉~
    但還是得說每次練腿都那幾個固定的動作就沒戲唱了,這篇文章整理出幾個不太常做的動作,而且細心的是連發力的位置都有指點,為了緊實雙腿真的不存檔不行。

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-20

      哈哈哈 鳥仔腳太不健康了啦 跟著影片做可以既健康又美麗喔 快分享給身邊有需要的朋友吧

      回復
  • summer

    2020-08-22

    版主說的真好 ♥ ~ 「身體是你一輩子的好夥伴,除了好好的對待你的身體,改變身體裡不正確的肌肉記憶,它就能更長久的陪伴著你」

    我也還在學習,好好跟自己的身體相處 😊😊

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-22

      加油 身體真的很重要 它可以幫我們達成很多事情 但前提就是必須好好對待他

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  • Kate

    2020-08-22

    教小朋友的故事分享好可愛!不知道為什麼很喜歡這樣的分享^^很生動呢!

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    • Yu Fen Huang

      2020-08-22

      哈哈 我也覺得非常貼切 因為小朋友的反應往往都是最直接的

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  • Lanie

    2020-09-02

    原來大腿內側肌肉可以這樣訓練!立馬來試試看,感謝版主分享~~

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-03

      等你的心得分享喔 有任何問題歡迎留言跟我討論

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