老師你的教學影片都要用瑜珈球，對於我這種常常外出旅遊出差的人該怎麼辦? 總不能到哪都帶著一顆球吧? 別擔心~ 今天就要教你用一張椅子，完成徒手PBT雕塑體態!
內容目錄
開始前準備
簡單到不行的四個步驟，別再找理由不運動囉!
首先，先空出一點空間給我，接著準備好:
1.一張椅子
還記得之前有教過你如何挑選最適合你自己的瑜珈球嗎？(點我看)
用上述方式找一張高度適合自己的椅子
2.抱枕(視需求)
如找不到適合高度的椅子，把抱枕加到適合自己的高度就可以了
3.PBT基本觀念複習
記住要找到自己的肌肉記憶 (點我複習PBT是什麼)
4.熱身好的身體
任何運動開始之前，一定要先做一些簡單的伸展讓身體先醒過來，才不容易受傷喔
在準備好器材並熟悉基本觀念後，就準備動起來啦
徒手PBT教學影片
有時候外地出差，旅行，沒有瑜珈球怎麼辦?
點下面影片教你如何做徒手PBT
影片重點整理
STEP 1 準備一張椅子和抱枕
STEP 2 檢視一下椅子和膝蓋的高度（與挑選適合自己瑜珈球觀念相同 點我看）
STEP 2-1 先比對一下自己膝蓋與椅子的高度
STEP 2-2 如椅子太低，就加墊抱枕到適合自己的高度(詳見教學影片)
STEP 3 把腳踝置於抱枕的中心點
STEP 3-1 雙腳間大約一個拳頭的寬度
STEP 3-3(正確示意圖) 雙膝、腳背朝上
STEP 3-3(錯誤示意圖) 動作中雙膝、腳背朝外
STEP 4 躺下後雙腿膝蓋伸直
STEP 5 開始徒手PBT，以一上一下的方式把臀部往上推(務必參考上面影片教學)
瑜珈球V.S徒手
為何PBT會一直強調使用瑜珈球?
就是因為球體是會滾動的，所以為了要保持瑜珈球在定點
相對而言必須使用到的核心肌群也就更多，因而更容易將肌肉記憶存放在身體之中!
當然徒手也可以練到核心，但必須老實地跟你說，實際上會使用到的核心力量會比較少
| 瑜珈球 | 椅子 | |
| 便利性 |
攜帶上較不易 另需要打氣工具 |
隨手可得 較不受場地限制 |
| 核心肌群 | 使用較多 | 使用肌肉部位較固定 |
| 差異性 |
會滾動 保持定點不易 適合進階 |
固定 初學者易上手 |
那該怎麼辦呢?
最好的建議就是在家裡放一顆瑜珈球! 出外工作的時候可以使用椅子練習!
這樣持之以恆，就可以看到明顯的成果!
把時間當作朋友
用正確的方法，做最正確的事，才能顯示出你多在乎時間
你必須認清一點
這世界上任何技術和成果都不是速成的
設立好目標，透過大量練習，接受即時反饋而一點一滴的進步
“沒有人可以管理時間，你能管理的只有你自己而已!”
by 中國比特幣首富 李笑來
所以別再找理由說你沒有瑜珈球，出差很忙….等
從今天開始! 開始你的PBT運動計畫!
讓我們打造專屬於你的理想新”身”活吧!
XXX
2020-09-06椅子真的是方便運動的好道具
詳細地介紹讓讀者可以快速上手~
感謝分享~
Yu Fen Huang
2020-09-06真的超級無敵方便啊 讓你再也找不到理由不運動 哈哈
Wilson
2020-09-06謝謝版主的分享！原來只要一張椅子就可以簡單瘦了！但還是要持之以恆堅持下去才能看出效果的！
Yu Fen Huang
2020-09-06沒錯 任何方法還是要加上持之以恆才能看到效果喔
Foo Kelvin
2020-09-06只需一張小椅子就可以瘦身，也太方便簡單了吧！在家隨時都能做，立馬分享給女友看了！感謝版主分享！
Yu Fen Huang
2020-09-06希望有幫助到你跟女友 如果有任何問題歡迎留言跟我分享喔
HL
2020-09-06教學的部分很清楚，每一個步驟都有清楚的傳遞給觀看的人
雖然自己沒有參與，但看完之後都能懂個大概
謝謝版主的教學分享文，相信有需求的人看了會有很大的收穫
Yu Fen Huang
2020-09-06歡迎分享給身邊有需要的朋友 一起跟著動起來~
Meimei
2020-09-06剛剛測試過了真的很方便欸，運用家中一定有的東西就可以身體雕塑！謝謝分享很受用
Yu Fen Huang
2020-09-06除此之外也要持之以恆才能看到效果喔 加油!
Rila
2020-09-08一張椅子與抱枕就能做的運動，今天晚上馬上來練習做看看，謝謝你的分享
Yu Fen Huang
2020-09-08等你做完跟我們分享心得喔 加油加油
Ian
2020-09-06很實用也很用心做的影片和文章，但我想問一下，腰或膝蓋不好的人做這個動作會傷腰或膝蓋嗎？
Yu Fen Huang
2020-09-06主要是用到肚子的力量 所以躺著的時候反而比較不會用到腰 主要是以肚子做發力啟動 一定要跟著我的影片作喔 膝蓋只要剛剛好伸直就好 讓身體是一個很平整的線 不需要伸直之後還刻意加強伸直
sunkiss
2020-09-06原來隨手可得的椅子椅背充分利用管理好自己運用時間運動蠻不錯的分享
Yu Fen Huang
2020-09-06管理分配好自己的時間 讓我們一起雕塑好理想體態吧~
梁鈞則
2020-09-06哇賽！原來椅子也可以這樣玩啊,會不會太高科技的感覺哈哈哈哈,而且把軟墊放上面腳真的感覺不會痛,可以舒服得做運動,真實用,感謝版主分享
Yu Fen Huang
2020-09-06快拿起家裡椅子跟著影片試看看吧 加油 一起雕塑完美體態!
柯小涵
2020-09-06哇，很實用，在家就可以動起來，原來搭配椅子就可以有不同的運動方式
Yu Fen Huang
2020-09-06跟著影片一起做了嗎? 歡迎留言跟我分享感想喔
Jennifer
2020-09-06很詳細！剛好適合我這個在外租屋空間又小的學生🤣要來好好減肥了！
Yu Fen Huang
2020-09-06加油加油 要記得挑選好最適合自己高度的椅子喔
Sherry
2020-09-06教學文章超清楚的！
在家也能活動活動筋骨了
謝謝版主
Yu Fen Huang
2020-09-06謝謝你 希望有幫助到你 也歡迎分享給有需要的朋友~
Koo
2020-09-06這次分享的運動對我這種天天出差的上班族太友好了！以後住飯店就能隨手拿把椅子鍛鍊啦！工作和健康都能平衡到，真是太感謝版主了！
Yu Fen Huang
2020-09-07健康跟工作都能兼顧真的是世界上最幸福的事了 加油 一起努力 也歡迎分享給身邊有需要的朋友
Sassy談戀愛
2020-09-07謝謝美女版主的教學，一直覺得瑜珈球的使用對我來說太難，因為無法固定，原來椅子更適合初學者。期許自己每天都動起來至少10分鐘 🙂
Yu Fen Huang
2020-09-07一步一步慢慢來 進階到瑜珈球之後再來跟你分享更多進階動作喔
Edwin
2020-09-07这个方法很不错哦，效果应该不错，下一次要用椅子试下这个动作
感谢版主分享~
Yu Fen Huang
2020-09-07隨時都可以運動練習喔 加油
Tesla
2020-09-07非常簡單的方式！謝謝版主分享，覺得以後可以在瑣碎空閒的時間鍛鍊一下！
Yu Fen Huang
2020-09-07希望有幫助到你 也歡迎分享給身邊有需要的朋友們
林昱翰
2020-09-07學起來了!! 真是好方法
Yu Fen Huang
2020-09-07希望有幫助到你 也歡迎分享給身邊朋友
Jamie Boss(PiBear)
2020-09-07瘦下來可以不用特地跑去健身房運動了，在家用一張椅子就可以運動，不錯
Yu Fen Huang
2020-09-07很方便吧 再也沒有理由不運動囉~
Jenny
2020-09-07我都沒想過用客廳腳凳也可以椰～今天立馬來試試看了呀！！
Yu Fen Huang
2020-09-08等你試完跟我分享心得唷 也歡迎分享給身邊有需要的朋友喔
JOSH
2020-09-07唉呦~這我很需要ㄟ~最近一直在尋求一種輕鬆的運動，看來就是它了。感謝版主的分享。很實用~~~
Yu Fen Huang
2020-09-08其實並沒有想像中輕鬆喔 做了就知道 哈哈 輕鬆的話很難達到雕塑的效果啦
Yvonne
2020-09-07哇~感謝版主分享~出差的時候常常累到腰酸背痛
真的很實用，請問這對拉筋有幫助嗎 ? 因為我的筋骨很硬 哈哈
Yu Fen Huang
2020-09-08筋骨很硬的話 期待我之後會教大家最正確的拉筋方式喔 這個方式主要是練習核心肌肉 雕塑體態喔
崇
2020-09-07滿有趣的，最近因為疫情較少外出，
現在有了這個知識在家也可以運動
不讓自己胖就要動起來~~~
Yu Fen Huang
2020-09-08待在家真的很容易胖起來 試看看這個方法 等你跟我分享你的心得喔
Cyrus
2020-09-07原來椅子可以這樣用哈哈，以後一定要試看看！
Yu Fen Huang
2020-09-08沒想到小小椅子可以發揮如此大的功用吧 哈哈 快去試看看~!
Jason
2020-09-07在家運動省錢省時，想到要出門運動就發懶。
Yu Fen Huang
2020-09-08沒錯 很適合忙碌懶得出們的現代人 加油!
Jinyin
2020-09-07原来简单利用身边的工具就可以达到瘦身效果，学到了谢谢版主
Yu Fen Huang
2020-09-08非常簡單不需要複雜的道具 一起動起來吧
陳頂峰
2020-09-07我還在想要買瑜珈全方位裝備才可以雕塑身形
想不到一張椅子就可以辦到XD
想請問版主 如果有些微XO型腿 可以怎麼透過瑜珈來改善嗎?
Yu Fen Huang
2020-09-08我這個不是瑜珈動作喔 如果O型腿的話 可以參考TURNOUT是什麼這篇 跟著影片一起做會有改善喔
Hank
2020-09-07這樣在家裡也可以練腹部，沒有道具上的限制很方便，感覺像反轉過來的撐體，感覺自己以後可以試試看
Yu Fen Huang
2020-09-08主要是以腹部核心出力 可以試看看 等你跟我分享心得喔
布萊克
2020-09-07竟然用一張椅子就可以瘦下來，操作起來很簡單很容易上手。
沒有不運動了理由了，非常感謝版主的棻享 XDD
Yu Fen Huang
2020-09-08哈哈 沒錯 再也找不到理由囉
Zihan Chen
2020-09-07只靠一張椅子瘦下來這真是太棒了，之前都覺得一定要購買很多的器具才能運動瘦身，現在看完感覺都有自信了，立即馬上開始實行才是最重要的!
Yu Fen Huang
2020-09-08行動才是最重要的喔 跟著影片做看看 期待你的心得分享
Jo
2020-09-08居然拿家裡就有的椅子就可以瘦身了，實在太方便了吧！而且步驟也很簡單，感謝版主很詳細的分成不同步驟解說
Yu Fen Huang
2020-09-08希望能幫助到現代人在忙碌的生活中還能空出時間來運動雕塑體態 歡迎分享給身邊有需要的朋友喔
Summer
2020-09-08講的真好~ 沒有人可以管理時間，你能管理的只有你自己! 用椅子做運動，看起來簡單許多，我也想來試試看 😊😊
Yu Fen Huang
2020-09-08可以先從這種較簡單的方式試看看 接著就可以嘗試進階的瑜珈球 等你跟我分享心得唷
Danny
2020-09-08這篇對經常跑來跑去的人來說真是太實用了，謝謝版主的分享~~~
Yu Fen Huang
2020-09-08希望有幫助到你喔 歡迎分享給身邊的朋友
Seven
2020-09-08版主真貼心，用椅子這樣的好方法，讓家裡沒空間放球的有很大的幫助，回家來試試💪😁
Yu Fen Huang
2020-09-08自己外出旅遊時也常常用這種方式 歡迎試看看 等你分享心得喔
小胖
2020-09-08太實用了吧 !!
感謝版主的分享示範~
這樣出去玩也能簡單的運動一下了 !
Yu Fen Huang
2020-09-08出去玩還可以找朋友一起動起來 真的太棒啦 希望有幫助到你喔
Rita
2020-09-08感覺這個是用到肚子的力量
向我自己最近有在一些運動
真心覺得訓練自己身體的肌肉滿重要的
感謝版主推薦 列入今晚的運動菜單
Yu Fen Huang
2020-09-08希望有幫助到你 記得要跟著影片步驟一起坐 細節也要留意喔 等你分享心得啦
kathy
2020-09-08居家運動真的很實用，但真的要落實需要時間與堅持，期待其他運動分享~
Yu Fen Huang
2020-09-08跟著影片做看看 之後會再持續更新喔 一起動起來吧 也歡迎分享給身邊朋友
阿橘
2020-09-08太棒了！又多一個徒手可以做的運動！
好奇請問動作時手心朝上有特別用意嗎？
好喜歡這句話做結尾！
“沒有人可以管理時間，你能管理的只有你自己而已!”
Yu Fen Huang
2020-09-08手心朝上是為了不要讓自己用到不該用的地方出力 也就是預防自己用手幫忙推上去 這樣訓練到核心的效果就會大減
Allen
2020-09-08好實用的居家運動喔 最近外面熱死人 很適合我這種宅男 哈哈哈
Yu Fen Huang
2020-09-08最近真的是熱爆了 待在冷氣房裡面運動最幸福了 但該有的運動效果也不會少喔~
Celine
2020-09-08哇好方便的運動方法！最喜歡這種在家就可以做又簡單的方式了～謝謝版主分享
Yu Fen Huang
2020-09-08希望有幫助到你 也歡迎分享給身邊朋友喔
尹辰
2020-09-08運動最重要的不是要有多貴的器材,而是要有持之以恆的動力,很多運動都能在家裡自己完成的
Yu Fen Huang
2020-09-08沒錯 持之以恆才能看到成效喔 有耐心堅持下去 任何地點都沒辦法限制你
MonkeyWalker
2020-09-08STEP 5 開始徒手PBT，
我有時候在躺在床上會這樣做，但是沒有用椅子輔助
覺得已經很酸(但是很怕姿勢不對XD)
搭配椅子效果應該很可觀 哈哈
Yu Fen Huang
2020-09-08跟著影片調整一下自己的姿勢 如果有任何問題也歡迎留言告訴我喔
歐疼
2020-09-08感謝body大大分享這麼棒的資訊！
每次在家裡都只會舉舉啞鈴！
今天晚上就來試試看這幾招！
Yu Fen Huang
2020-09-08希望能對你有幫助 偶而穿插一下不同的訓練或許會看到意想不到的效果喔~
菈喜
2020-09-08真的，運動不需要藉口
運動是為了健康，
所以不管用什麼工具或是器材只是為了效果更好而已。
謝謝版主分享
Yu Fen Huang
2020-09-08對啊 自己的健康當然是要自己顧 找藉口根本無法改變什麼 加油 一起努力
Max
2020-09-09非常適合現在防疫的時期
Yu Fen Huang
2020-09-09快拿起你的椅子動起來吧
小豆 Jane
2020-09-09這篇太讚了，最近也在研究在家裡運動的方法
而且最後一句有戳中到我…
真的要把時間當朋友，只有自己才能管理自己，說的真好QAQ
Yu Fen Huang
2020-09-09好好管理自己 做好自己的主人 才能打造理想身活唷
Buzz
2020-09-09感謝版主的介紹~
我要好好學起來,開始在家做運動了!
Yu Fen Huang
2020-09-09快點動起來 也歡迎分享給身邊朋友喔
Miu
2020-09-09好實用~很適合下雨天沒辦法上健身房的時候！
感謝分享~
Yu Fen Huang
2020-09-09對啊 有時候不想出門 就可以待在家裡運動就好 歡迎也分享給身邊好友喔
EVA
2020-09-09ㄎㄎ~~有椅子真的方便不少，外出旅行、洽公…等都很方便
謝謝版主分享
Yu Fen Huang
2020-09-09希望有幫助到你喔 也歡迎分享給身邊有需要的朋友
Queenie
2020-09-09感謝分享！這個動作看起來不難，但是對我來說也很新奇，真的忍不住試了一下，期待版主更多分享～
Yu Fen Huang
2020-09-10看起來不難 但該有的訓練強度沒有少喔 哈哈 加油 一起努力
毛毛
2020-09-10“任何技術和成果都不是速成的”感覺是找對方法刻意練習的最佳典範
感謝版大實用的健身技巧，在家也能實作真的很方便壓! 我要趕快行動搂!
Yu Fen Huang
2020-09-10看完了付諸行動才是最重要的喔 加油加油 期待你的心得分享 也歡迎分享給身邊有需要的朋友喔
Kendall
2020-09-10感谢版主的分享，这个动作感觉效果会蛮好的！不过我应该会提高难度，在我的腹部上添加重量！
Yu Fen Huang
2020-09-10也可以試看看使用瑜珈球 滾動的球體要固定會比想像中困難許多喔
小安
2020-09-10用一張椅子就能練核心，
真的是太方便拉，
一定要好好地來練一下，
以後沒藉口偷懶了(誤)
Yu Fen Huang
2020-09-10就是不想讓你有藉口偷懶啊 哈哈 加油 一起雕塑完美體態
beverly
2020-09-10我也偏愛使用椅子的運動方式哦
因為這種去哪隨時都能直接動起來
沒有任何理由~
我還沒試過版主推薦的運動方式
等等可以實測看看^^
Yu Fen Huang
2020-09-10記得跟者影片一起做喔 等你的心得分享啦 歡迎分享給身邊有需要的朋友
Allen
2020-09-10這能夠在家就能運動的方式，真的很棒
有時室外空氣太差，就可以選擇在家運動
Yu Fen Huang
2020-09-10最近外面空氣真的不太好 如果覺得太簡單也可以試看看用瑜珈球喔
jamie
2020-09-10感謝版大分享用簡單的方法就可以在家做運動，很適合我這種不跑健身房的人^^
Yu Fen Huang
2020-09-10希望有幫助到你喔 如果身邊朋友也有需要 歡迎分享影片給他們!
Alice
2020-09-12居家健身也太方便，我有轉貼給我一直不跟我去健身房的朋友XD
Yu Fen Huang
2020-09-13哈哈 別顧著轉貼 自己也要動起來啊 加油加油
文森特
2020-09-13把瘦身這件事簡化的好容易喔~
感覺每個人都可以試試看
相信要瘦下來不是夢
Yu Fen Huang
2020-09-13正確的方法搭配恆心與毅力 完美體態一點都不困難喔 一起加油
噘米
2020-09-13這好實用~
在家隨時都可以做且不難
今天就來試試!!!
謝謝版主分享~~
Yu Fen Huang
2020-09-14馬上行動 超棒 等你的心得分享喔 有任何問題歡迎留言跟我討論
小豬
2020-09-13很棒的分享
有時候覺得下雨天去健身房麻煩的時候
就可以在家做做運動了＾＾
Yu Fen Huang
2020-09-14拿張椅子一起加入我們的行列吧 看著影片動起來!
Sen
2020-09-14每個步驟都有搭配圖片很好理解，詳細簡單的講解讓人覺得可以嘗試，謝謝分享
Yu Fen Huang
2020-09-14希望對你有幫助 如有任何問題歡迎留言給我 也可以分享給身邊有需要的朋友喔
Tim
2020-09-14詳細的圖文解說！很好理解 謝謝版主分享
Yu Fen Huang
2020-09-14謝謝你 希望對你有幫助 也歡迎分享給身邊好友喔
Chia Lung Do
2020-09-23好方便，居家運動真的很適合現在人們忙碌的生活…，出門通車來回的時間就能完成了，多的時間拿來做其他有意義事情或休息都不錯！
Yu Fen Huang
2020-09-23尤其對常常外出出差的你也很有用喔 歡迎分享給身邊有需要的朋友!
MensterGF
2020-09-28因為覺得瑜珈球很佔空間，所以一直很猶豫
現在利用家裡的椅子也可以做運動，這個真的太棒了~
Yu Fen Huang
2020-09-29非常適合在外租房的小資族喔 讓你再也找不到理由偷懶 哈哈