渾圓翹臀誰不愛? 冬天不論是穿上緊身牛仔褲，或是去泡溫泉，優美的臀型總是能吸引眾人目光，想打造蜜桃臀般的微笑曲線嗎? 那你不能錯過今天的芭蕾Attitude訓練! 正確的姿態訓練讓你擺脫屁股扁塌及兩側凹陷，縱使你剛生完寶寶也可以在家練習這個動作，逐漸找回你的性感美臀!
內容目錄
打造臀部微笑線芭蕾Attitude訓練教學影片
這次要分享的是芭蕾裡的Attitude，它是芭蕾裡的基本大舞姿之一。
雖然英文裡也有Attitude，但這邊的Attitude是法文喔！直接翻譯的話一樣是「態度」的意思，但用在芭蕾的動作術語是鶴立式，是姿勢、姿態的意思。
Attitude雖然說聽起來陌生，但有可能你看過這個動作。舞者做起來真的很美，挺拔的姿態、優美的弧度， 搭配手臂微揚，是芭蕾中典雅而靈動的舞步之一。
做Attitude時需要身體盡可能的保持垂直站立，支撐腳是伸直的，動作腳膝關節微微彎曲，保持Turn out(外開)抬起至空中。
延伸閱讀:TURN OUT是什麼? 首度公開芭蕾舞者不告訴你的瘦腿秘辛!
Attitude動作起源
Attitude這個動作的起源、靈感，據傳是義大利舞蹈家卡爾洛·勃拉齊斯觀摩了古羅馬神話中眾神的使者墨丘利的雕像後，從中獲得了靈感，結合芭蕾的特點，設計出了優雅靈巧的Attitude舞姿。
墨丘利雕像，藏於法國羅浮宮內，墨丘利的形象通常是頭戴插有雙翅的帽子，腳穿飛行鞋，手握魔杖，行走如飛。
他在奧林匹斯山上擔任諸神的使者和傳譯，擁有過人的智慧和交流能力，由於商業重在信息的溝通與交流，他還被稱為商業之神。傳說墨丘利在羅馬的地位極其崇高，他給羅馬帶來了繁榮與昌盛。
什麼是臀部「微笑線」？
微笑線是臀部同大腿之間的交界處，也被稱為臀線或臀溝；結實飽滿且富有彈性的臀部會呈圓弧上翹形，這個線條明顯微向上彎，類似嘴角微笑的角度因而得名。臀部肌肉的含量會影響到臀部微笑線的出現。所以，強化臀部肌肉是微笑線的必要關鍵。
這次先教你稍微改良版後腿的Attitude搭配小的瑜珈球，主要是訓練臀部的肌肉，藉由地板及瑜珈球的輔助，真正達到訓練的穩定及正確性，讓你的臀美起來！
打造臀部微笑線芭蕾Attitude訓練重點分析
準備物品：
- 一顆小瑜珈球（直徑大概20-25cm）
- 瑜珈墊（視自己情況準備，如果不喜歡在冰冷、硬邦邦的地板動作，可以鋪瑜珈墊或巧拼、毯子都可以）
小瑜珈球可參考此篇自行選購:舞者教你坐著練核心! 馬甲線川字肌這樣練最簡單!
打造臀部微笑線芭蕾Attitude訓練預備動作
（1）呈趴姿在地上，保持身體的直線（肚子上提臀部收緊），動作腳彎曲並且膝蓋後側夾瑜珈球（夾球的腳保持膝蓋朝外turn out的）
（2）讓自己的雙肩貼地，骨盆盡可能的朝向地面
（3）肩胛骨及肩膀持續往下壓緊
（4）主力腳腳膝蓋、雙腳趾持續的伸直、壓緊
（5）下圖為正確示範
#當你在預備姿勢時，雖然是趴著的但腹部還是要上提，臀部還是要保持往內收緊的
常發生的錯誤預備動作：
下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖，透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!
（1）趴著時臀腹是鬆垮的，沒有保持好身體直挺的直線
如果預備時臀腹沒有準備好，沒有收緊上提，待會動作時除了沒有使用到turn out的方式訓練之外，核心沒使力也會讓腰部壓力太大而造成損傷，同時也要注意頭頂到主力腳是否有成直線，如沒有相對的臀部待會在動作中也不會使到力!
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於趴著時臀腹是鬆垮的，沒有保持好身體直挺的直線
（2）雙肩沒有貼地，骨盆歪斜
如果沒有保持好身體平整的狀態，待會在動作時，會讓肌肉在使用上不平均
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於沒有雙肩貼地，骨盆歪斜
（3）肩胛骨及肩膀沒有往下壓緊，聳肩了
肩膀和肩胛骨如果沒有往下壓緊，動作做久了反而會讓自己肩頸痠痛
對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於肩胛骨及肩膀沒有往下壓緊，聳肩了
（4）主力腳膝蓋、雙腳趾沒有保持伸直、壓緊
請盡可能的保持主力腳腳膝蓋、雙腳趾的伸直、壓緊，他們可以幫助你核心的使力。沒保持除了會影響你訓練效果，還會造成不必要的身體傷害
對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於主力腳膝蓋、雙腳趾沒有保持伸直、壓緊
打造臀部微笑線芭蕾Attitude訓練開始動作
準備好預備動作後，請依下列步驟進行動作，連續動作可以回到影片觀看!
(保持好正確的身體位置)
（1）保持住所以預備的姿勢，保持動作腳的外開抬起夾球的腳
（注意
身體要保持好直線，保持雙肩貼地，骨盆朝地面，盡可能的收緊臀部讓膝蓋是朝外turn out的）
（2）然後一樣保持身體的直線，把腳放回到「正確」的預備位置上
（注意回原位的過程當中保持住你的身體、核心，緩慢並且穩定的）
#再次強調保持身體的直線肩膀骨盆不歪斜，肩胛骨、肩膀的下壓，核心依然維持上提，臀部內收。
（3）然後再換腳重複動作
#動作腳抬起的高度依自己的狀況調整，提起的高度在於適時的挑戰自己的極限，但前提是保持正確。
下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現，請在動作中特別留意，不斷提醒自己!
（1）動作時核心（臀腹）鬆垮，動作腳（夾球的腳）沒有保持外開動作
如果動作時沒有保持動作腳的外開，這樣沒有使用到turn out的方式訓練，也同時代表臀部沒有在使力，在這樣的情況下動作是不太有效果的!
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於動作時核心（臀腹）鬆垮，動作腳（夾球的腳）沒有保持外開動作!
（2）動作時骨盆過度歪斜，雙肩沒朝正、貼地
動作時如果沒有保持好身體盡量是平整貼地的狀態，臀部訓練方面基本上是完成沒有效果的
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於動作時核心（臀腹）鬆垮，動作腳（夾球的腳）沒有保持外開動作!
（3）聳肩，肩胛骨及肩膀沒有往下壓緊
動作時肩膀和肩胛骨往上聳肩，代表在動作使力時，不小心使用到了肩膀那邊的力量，但其實多了肩膀的力量對於訓練除了沒什麼幫助外，做久了還會讓自己肩頸痠痛!
對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於聳肩，肩胛骨及肩膀沒有往下壓緊
（4）主力腳膝蓋、雙腳趾沒有保持伸直、壓緊
動作時如膝蓋沒伸直、腳趾沒壓緊，核心使力部分受會影響，訓練效果不佳，而且動作看起來也就不是那麼優雅
對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於主力腳膝蓋、雙腳趾沒有保持伸直、壓緊
#記得一定要保持好以上的注意事項，訓練才能有最大的效果。
打造臀部微笑線芭蕾Attitude訓練重點總結
（1）雖然是趴著，但不論在預備或動作時時都要保持臀腹的內收及上提，
如果沒有保持好：
除了沒有使用到turn out的方式訓練之外，在核心沒使力的情況下動作也會讓腰部壓力造成損傷
（2）動作的過程中，保持好骨盆朝地雙肩貼地
如果沒有保持好：
除了會讓肌肉在使用上不平均，在臀部的訓練基本上就是完全沒什麼效果的
（3）不論預備或動作中，保持聳肩，肩胛骨及肩膀往下壓緊
如果沒有保持好：
除了多了肩膀的力量對於訓練除了沒什麼幫助外，動作久了還會造成自己肩頸痠痛
（4）時時保持膝蓋伸直、腳趾壓緊
如果沒有保持好：
訓練效果會有差外，動作看起來也不是那麼優雅
Attitude determines your altitude
從小到大很常聽到這句名言，態度決定你的高度(Your attitude determines your altitude)，雖然是老生常談，但卻也真的是金科玉律!
能夠擁有正向的態度，不論你身在任何領域，都可以預見必定能有一番成就，而想要有漂亮臀部「微笑線」的你，也應將這個堅持訓練的態度融入你的日常生活!
Attitude舞姿能使舞者的身體線條完美呈現，舞者在做Attitude訓練時，需保持身體的挺拔（身體的直線），同時也要注意控制胯骨及大腿的開度。
通常我們會先在把桿上循序漸進從背部、臀部、大腿的肌肉訓練開始，再到能夠準確完成Attitude整個動作，進而放手離開把桿做Attitude，最後再把Attitude貫穿到組合、小品中反復訓練，然後才會是你在芭蕾舞劇中看到舞者呈現的樣子。
每次做Attitude時，都會全身痠到不行，尤其是背部和臀部。為了想做好看的Attitude，舞者們也會再多額外加強腰背、臀部部分的肌肉訓練。
長期久坐的你，可以試試優雅的芭蕾Attitude基本訓練，這次的訓練藉由趴姿的部分來進行，降低了原本芭蕾Attitude動作的難度，但同時保有肌肉訓練的強度。
這個改良後的Attitude訓練，就算初學者也可以嘗試訓練，重點是保持好你的核心肌群，才不會讓自己在訓練的過程當中造成身體受傷哦！
快分享給你身邊的朋友，一起來試試芭蕾Attitude訓練，打造專屬於你的新”身”活吧！
想要更快達到你的目標，接受更專業客製的指導，歡迎EMAIL給我預約教學!
Summer
2021-11-28哇~ 版主分享的好仔細啊，發現好多運動時可以調整的地方，謝謝你呢
郁棻
2021-12-03希望有幫助到你 也歡迎分享喔
Hank
2021-11-28第一次聽到臀部的微笑縣，這篇又讓我學到新東西了，幫老婆發問! 請問如果沒有專用的球可以用加了的籃球代替嗎?
郁棻
2021-12-03可以喔 效果應該也不錯 重點還是要持續運動
一盤小菜
2021-11-28芭蕾舞者看起的真的很優雅
他們背後也要付出很多辛苦
感謝版主的分享~
郁棻
2021-12-03真的不容易 但換來的果實是甜美的 哈哈