芭蕾Attitude

最強臀部微笑線打造計畫,芭蕾Attitude訓練!

渾圓翹臀誰不愛? 冬天不論是穿上緊身牛仔褲,或是去泡溫泉,優美的臀型總是能吸引眾人目光,想打造蜜桃臀般的微笑曲線嗎? 那你不能錯過今天的芭蕾Attitude訓練! 正確的姿態訓練讓你擺脫屁股扁塌及兩側凹陷,縱使你剛生完寶寶也可以在家練習這個動作,逐漸找回你的性感美臀!

打造臀部微笑線芭蕾Attitude訓練教學影片

這次要分享的是芭蕾裡的Attitude,它是芭蕾裡的基本大舞姿之一。

 

雖然英文裡也有Attitude,但這邊的Attitude是法文喔!直接翻譯的話一樣是「態度」的意思,但用在芭蕾的動作術語是鶴立式,是姿勢、姿態的意思。

 

Attitude雖然說聽起來陌生,但有可能你看過這個動作。舞者做起來真的很美,挺拔的姿態、優美的弧度, 搭配手臂微揚,是芭蕾中典雅而靈動的舞步之一。

芭蕾attitude
芭蕾Attitude示意圖

做Attitude時需要身體盡可能的保持垂直站立,支撐腳是伸直的,動作腳膝關節微微彎曲,保持Turn out(外開)抬起至空中。

 

延伸閱讀:TURN OUT是什麼? 首度公開芭蕾舞者不告訴你的瘦腿秘辛!

 

Attitude動作起源

 

Attitude這個動作的起源、靈感,據傳是義大利舞蹈家卡爾洛·勃拉齊斯觀摩了古羅馬神話中眾神的使者墨丘利的雕像後,從中獲得了靈感,結合芭蕾的特點,設計出了優雅靈巧的Attitude舞姿。

 

墨丘利雕像,藏於法國羅浮宮內,墨丘利的形象通常是頭戴插有雙翅的帽子,腳穿飛行鞋,手握魔杖,行走如飛。

芭蕾attitude
圖片來源:如連結

他在奧林匹斯山上擔任諸神的使者和傳譯,擁有過人的智慧和交流能力,由於商業重在信息的溝通與交流,他還被稱為商業之神。傳說墨丘利在羅馬的地位極其崇高,他給羅馬帶來了繁榮與昌盛。

 

什麼是臀部「微笑線」?

 

微笑線是臀部同大腿之間的交界處,也被稱為臀線或臀溝;結實飽滿且富有彈性的臀部會呈圓弧上翹形,這個線條明顯微向上彎,類似嘴角微笑的角度因而得名。臀部肌肉的含量會影響到臀部微笑線的出現。所以,強化臀部肌肉是微笑線的必要關鍵。

 

這次先教你稍微改良版後腿的Attitude搭配小的瑜珈球,主要是訓練臀部的肌肉,藉由地板及瑜珈球的輔助,真正達到訓練的穩定及正確性,讓你的臀美起來!

 

打造臀部微笑線芭蕾Attitude訓練重點分析

準備物品:

  • 一顆小瑜珈球(直徑大概20-25cm)
  • 瑜珈墊(視自己情況準備,如果不喜歡在冰冷、硬邦邦的地板動作,可以鋪瑜珈墊或巧拼、毯子都可以)

 

小瑜珈球可參考此篇自行選購:舞者教你坐著練核心! 馬甲線川字肌這樣練最簡單!

 打造臀部微笑線芭蕾Attitude訓練預備動作

(1)呈趴姿在地上,保持身體的直線(肚子上提臀部收緊),動作腳彎曲並且膝蓋後側夾瑜珈球(夾球的腳保持膝蓋朝外turn out的)

(2)讓自己的雙肩貼地,骨盆盡可能的朝向地面

(3)肩胛骨及肩膀持續往下壓緊

(4)主力腳腳膝蓋、雙腳趾持續的伸直、壓緊

(5)下圖為正確示範

 

#當你在預備姿勢時,雖然是趴著的但腹部還是要上提,臀部還是要保持往內收緊的

芭蕾attitude
正確示意圖

常發生的錯誤預備動作:

 

下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖,透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!

 

(1)趴著時臀腹是鬆垮的,沒有保持好身體直挺的直線

 

如果預備時臀腹沒有準備好,沒有收緊上提,待會動作時除了沒有使用到turn out的方式訓練之外,核心沒使力也會讓腰部壓力太大而造成損傷,同時也要注意頭頂到主力腳是否有成直線,如沒有相對的臀部待會在動作中也不會使到力!

 

對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於趴著時臀腹是鬆垮的,沒有保持好身體直挺的直線

芭蕾attitude
正確!
芭蕾attitude
錯誤!

(2)雙肩沒有貼地,骨盆歪斜

 

如果沒有保持好身體平整的狀態,待會在動作時,會讓肌肉在使用上不平均

 

對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於沒有雙肩貼地,骨盆歪斜

芭蕾attitude
正確!
芭蕾attitude
錯誤!

(3)肩胛骨肩膀沒有往下壓緊,聳肩了

 

肩膀和肩胛骨如果沒有往下壓緊,動作做久了反而會讓自己肩頸痠痛

 

對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於肩胛骨及肩膀沒有往下壓緊,聳肩了

芭蕾attitude
正確!
芭蕾attitude
錯誤!

(4)主力腳膝蓋雙腳趾沒有保持伸直、壓緊

 

請盡可能的保持主力腳腳膝蓋、雙腳趾的伸直、壓緊,他們可以幫助你核心的使力。沒保持除了會影響你訓練效果,還會造成不必要的身體傷害

 

對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於主力腳膝蓋、雙腳趾沒有保持伸直、壓緊

芭蕾attitude
正確!
芭蕾attitude
錯誤!

打造臀部微笑線芭蕾Attitude訓練開始動作

準備好預備動作後,請依下列步驟進行動作,連續動作可以回到影片觀看!

(保持好正確的身體位置)

 

(1)保持住所以預備的姿勢,保持動作腳的外開抬起夾球的腳

 

注意⚠️身體要保持好直線,保持雙肩貼地,骨盆朝地面,盡可能的收緊臀部讓膝蓋是朝外turn out的)

 

(2)然後一樣保持身體的直線,把腳放回到「正確」的預備位置上

 

注意⚠️回原位的過程當中保持住你的身體、核心,緩慢並且穩定的)

 

#再次強調保持身體的直線肩膀骨盆不歪斜,肩胛骨、肩膀的下壓,核心依然維持上提,臀部內收。

 

(3)然後再換腳重複動作

 

#動作腳抬起的高度依自己的狀況調整,提起的高度在於適時的挑戰自己的極限,但前提是保持正確。

 

下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現,請在動作中特別留意,不斷提醒自己!

 

(1)動作時核心(臀腹)鬆垮,動作腳(夾球的腳)沒有保持外開動作

 

如果動作時沒有保持動作腳的外開,這樣沒有使用到turn out的方式訓練,也同時代表臀部沒有在使力,在這樣的情況下動作是不太有效果的!

 

對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於動作時核心(臀腹)鬆垮,動作腳(夾球的腳)沒有保持外開動作!

芭蕾attitude
正確!
芭蕾attitude
錯誤!

(2)動作時骨盆過度歪斜,雙肩沒朝正、貼地

 

動作時如果沒有保持好身體盡量是平整貼地的狀態,臀部訓練方面基本上是完成沒有效果的

 

對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於動作時核心(臀腹)鬆垮,動作腳(夾球的腳)沒有保持外開動作!

芭蕾attitude
正確!
芭蕾attitude
錯誤!

(3)聳肩,肩胛骨肩膀沒有往下壓緊

 

動作時肩膀和肩胛骨往上聳肩,代表在動作使力時,不小心使用到了肩膀那邊的力量,但其實多了肩膀的力量對於訓練除了沒什麼幫助外,做久了還會讓自己肩頸痠痛!

 

對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於聳肩,肩胛骨及肩膀沒有往下壓緊

正確!
錯誤!

(4)主力腳膝蓋雙腳趾沒有保持伸直、壓緊

 

動作時如膝蓋沒伸直、腳趾沒壓緊,核心使力部分受會影響,訓練效果不佳,而且動作看起來也就不是那麼優雅

 

對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於主力腳膝蓋、雙腳趾沒有保持伸直、壓緊

 

#記得一定要保持好以上的注意事項,訓練才能有最大的效果。

正確!
錯誤!

打造臀部微笑線芭蕾Attitude訓練重點總結

(1)雖然是趴著,但不論在預備或動作時時都要保持臀腹的內收及上提,

 

⚠️如果沒有保持好:

 

除了沒有使用到turn out的方式訓練之外,在核心沒使力的情況下動作也會讓腰部壓力造成損傷

 

(2)動作的過程中,保持好骨盆朝地雙肩貼地

 

⚠️如果沒有保持好:

 

除了會讓肌肉在使用上不平均,在臀部的訓練基本上就是完全沒什麼效果的

 

(3)不論預備或動作中,保持聳肩,肩胛骨及肩膀往下壓緊

 

⚠️如果沒有保持好:

 

除了多了肩膀的力量對於訓練除了沒什麼幫助外,動作久了還會造成自己肩頸痠痛

 

(4)時時保持膝蓋伸直、腳趾壓緊

 

⚠️如果沒有保持好:

 

訓練效果會有差外,動作看起來也不是那麼優雅

 

Attitude determines your altitude

從小到大很常聽到這句名言,態度決定你的高度(Your attitude determines your altitude),雖然是老生常談,但卻也真的是金科玉律!

 

能夠擁有正向的態度,不論你身在任何領域,都可以預見必定能有一番成就,而想要有漂亮臀部「微笑線」的你,也應將這個堅持訓練的態度融入你的日常生活!

 

Attitude舞姿能使舞者的身體線條完美呈現,舞者在做Attitude訓練時,需保持身體的挺拔(身體的直線),同時也要注意控制胯骨及大腿的開度。

 

通常我們會先在把桿上循序漸進從背部、臀部、大腿的肌肉訓練開始,再到能夠準確完成Attitude整個動作,進而放手離開把桿做Attitude,最後再把Attitude貫穿到組合、小品中反復訓練,然後才會是你在芭蕾舞劇中看到舞者呈現的樣子。

 

每次做Attitude時,都會全身痠到不行,尤其是背部和臀部。為了想做好看的Attitude,舞者們也會再多額外加強腰背、臀部部分的肌肉訓練。

 

長期久坐的你,可以試試優雅的芭蕾Attitude基本訓練,這次的訓練藉由趴姿的部分來進行,降低了原本芭蕾Attitude動作的難度,但同時保有肌肉訓練的強度。

 

這個改良後的Attitude訓練,就算初學者也可以嘗試訓練,重點是保持好你的核心肌群,才不會讓自己在訓練的過程當中造成身體受傷哦!

 

快分享給你身邊的朋友,一起來試試芭蕾Attitude訓練,打造專屬於你的新”身”活吧!

 

想要更快達到你的目標,接受更專業客製的指導,歡迎EMAIL給我預約教學!


6 則迴響

  • Summer

    2021-11-28

    哇~ 版主分享的好仔細啊,發現好多運動時可以調整的地方,謝謝你呢

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    • 郁棻

      2021-12-03

      希望有幫助到你 也歡迎分享喔

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  • Hank

    2021-11-28

    第一次聽到臀部的微笑縣,這篇又讓我學到新東西了,幫老婆發問! 請問如果沒有專用的球可以用加了的籃球代替嗎?

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    • 郁棻

      2021-12-03

      可以喔 效果應該也不錯 重點還是要持續運動

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  • 一盤小菜

    2021-11-28

    芭蕾舞者看起的真的很優雅
    他們背後也要付出很多辛苦
    感謝版主的分享~

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    • 郁棻

      2021-12-03

      真的不容易 但換來的果實是甜美的 哈哈

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