WARNING! WARNING! 肚子肉肉危機拉緊報!
為什麼小腹不斷隆起!? 明明很認真運動了?
別擔心~今天教你如何擺脫肉肉，拒當小腹婆!
內容目錄
腰圍是健康指標?
肚子上的那一圈肉肉總是離不開你怎麼辦？
醫學專家表示:「腰圍」其實比BMI更能表現身體健康狀況
不同國家的人因體型不同，健康的腰圍標準也不同
以台灣為例:
- 男性為90公分（36腰）
- 女性為80公分（30腰）
超過這個範圍，罹患心血管疾病的風險就會相對提高!
所以除了外在突起的小腹不好看外，更潛藏健康危機!
那到底肚子的「肉肉危機」是如何造成的呢?
大肚子形成原因
開始運動之前，先找出你腹部脂肪形成的原因，才好對症下藥
否則盲目的運動可能會造成身體的傷害喔，為什麼呢?
常見的原因有以下六種，下面將逐一詳細分析並提供參考解決方案:
一、蛋白質攝取不足
加拿大麥克馬斯特大學研究表示:
蛋白質攝取較多的女性比一般攝取量的女性體重減輕的幅度來得大，腹部脂肪減少的程度是攝取量較少的人的兩倍。
所以專家建議，人體一天蛋白質攝取量以總卡路里數的30%為最適當
舉例來說
假如一個女生一天要攝取1800大卡，其中蛋白質就應佔540大卡。
但切記這30%的蛋白質盡量依照三餐平均分配才是最好的唷!
二、情緒或壓力
當我們情緒焦慮時
- 壓力賀爾蒙會悄悄的分泌
- 此賀爾蒙會抑制身體脂肪的代謝
所以即使你運動量很大，身體也會用其他物質來提供熱量
反而讓油留在你的身體裡，進而導致:
- 肌肉量降低
- 體脂率提高
- 肚子變大
- 體力變差
另根據加利福尼亞大學舊金山分校的一項研究表明，壓力大的女性往往肚子的脂肪會比一般人多。
因此如果想要瘦，必須好好調適壓力，並確實釋放出來。
三、脊椎與骨盆突出導致
小腹大也有可能是支撐我們肚子的「骨架」太突出了，最常見的有兩種：
1、上腹凸
即骨盆前傾導至腰椎過度伸張
這個姿勢腰骨盆前傾，上腹部就會比較突出
如果你的「腹油」也不少的話，那麼你的肚子也就會看起來變大
這個原因導致的腹部隆起，可能造成:
- 腰椎的壓力過大
- 常常腰痠背痛
如果你有大肚子又同時有腰痠背痛的徵狀，那麼就要注意了
2、下腹凸
即骨盆後傾導至腰椎弧度過直，髖部過度伸張
就像身體坐進鬆軟的沙發裡一樣，下腹部會自然而然往前凸
這樣的骨盆位置幾乎會使你的身體站不直，也很難使用到臀部的力量
腿的受力會特別多，膝蓋的壓力也會特別大。
所以，如果你沒察覺這樣子腹部凸出的狀況是體態的問題，還一直想用快走或慢跑來瘦肚子
這樣恐怕肚子還沒變瘦，膝蓋和腰椎就先受傷了。
這也是一般人最常忽視而造成自己運動傷害的原因之一。
想把身體拉直挺胸以及使用臀部及核心力量
可以每天參考做：3分鐘用PBT雕塑完美體態(點我看)
四、睡眠不足
身體代謝過多脂肪最重要的時刻就是睡眠時，尤其是深沉睡眠時
因睡眠時身體會分泌「瘦體素」（Leptin）
顧名思義，它就是刺激身體代謝體脂效率的內分泌
所以好品質而且充足的睡眠是瘦腰、瘦身的重要因素
至於好品質的睡眠要如何達到，請參考:睡前儀式(點我看)
五、腸胃脹氣導致小腹鼓起
經常穿牛仔褲的你，一定有過這個經驗吧!
在進食時因為褲子彈性不佳使得腸胃脹氣，所以腹部看起來鼓鼓的
或者是因為乳糖不耐症等消化器官的不適，所以導致腹部看起來稍微大了一點
上述狀況可以透過下列方式改善:
- 多吃含膳食纖維的食物，或水果、青菜和豆腐等，保持腸道健康讓腸胃蠕動更順暢
- 盡量避免吃含糖食品，因為醣類容易產生氣體，造成你肚子的脹氣
六、好吃懶動又愛吃甜食
這是最常見的原因：吃太多、動太少！
多吃的（熱量）身體會用油的形式存起來，存在全身的組織中
最常見的就是脂肪肝，放在血管裡就是三酸甘油脂，放在肚子就是大肚子
吃越多動越少，你身體儲存脂肪的能力就越好，這樣肚子能不大嗎？
除此之外，甜食！通常為加工食品，且含有「果糖」
果糖含量高的食物相對容易累積腹部脂肪。
三分鐘PBT瘦肚影片教學
在了解完你小腹隆起的原因後，現在該是正確運動的時候了，拿起你的瑜珈球跟著影片一起做吧!
PBT瘦肚運動重點整理
下面一樣幫大家彙整影片的重點，如果有疑問記得回影片觀看或在下方留言給我
STEP 1 將球夾置小腿之間
STEP 2-1 (正確示意圖) 腳踝不內扣
STEP 2-2 (錯誤示意圖) 腳踝內扣
STEP 3 雙腿往上延伸後，雙手打開至頭頂會合
STEP 4 一邊將氣吐至下腹一邊將腹部捲起至雙手拿到球
STEP 5 拿到球後，輕輕慢慢地將球放至頭頂上方
STEP 6 一邊將氣吐至下腹一邊將腹部捲起直到雙手把球放回
STEP 7 身體再緩緩回到原位
用PBT跟惱人小腹說掰掰
瘦肚子，不是因為愛美，更是為了健康!
瘦肚子前，先確定脊椎擺正，瘦肚子沒有捷徑
- 全身的脂肪必須先降低
- 增加燃脂引擎，也就是肌肉量
運動、飲食、睡眠、減輕壓力，同時搭配並進
後三項只能靠自己努力去改變了，至於運動的部分
就參考三分鐘PBT瘦肚動作，跟著做做看
讓你腹部「肉肉危機」的警報解除！
快分享給朋友，一起打造專屬於你的理想新”身”活吧!
Summer
2020-10-11原來，腰圍跟心血管有直接關係啊~ 男超過36腰，女超過30腰，就要注意啦 😂😂
Yu Fen Huang
2020-10-11真的要非常小心唷 建立健康的飲食和運動習慣很重要 快分享出去吧!
梁鈞則
2020-10-11版主這篇寫得很詳細喔,我自己時常因為要寫部落格,長時間坐著,然後坐姿不對,害得自己有點骨盆前傾的問題,感謝版主提供這麼有用的資訊
Yu Fen Huang
2020-10-11一定要特別小心自己的姿勢唷 謝謝你 也歡迎分享給身邊好友
Daniel
2020-10-11小腹的出現真的讓人很困擾，我和我女朋友也有一點，
這個3分鐘的PBT瘦肚動作很不錯，感謝版主的分享，飲食方面也會注意一下。
Yu Fen Huang
2020-10-11加油加油 正確的習慣搭配運動就可以達標 歡迎分享給身邊好友一起動起來喔
Annie
2020-10-11覺得最難減的就是腹部～這篇分享的很詳細希望看完版主的分享可以成功的瘦腹部
Yu Fen Huang
2020-10-11信念也很重要喔 相信自己一定可以瘦下來 這樣才可以提供堅持下去的動力喔
何鈺瑤
2020-10-11謝謝老師，我會遵循飲食強化動能的建議，帶自己好好的回到過去的腰圍歷史
Yu Fen Huang
2020-10-11一定沒問題的 記得要堅持下去 加油 有任何問題記得留言跟我討論喔
xiaofan
2020-10-12謝謝你教我那麼多 原來蛋白質不足也會有肚腩啊
我完全不知道 過後我會試試看 那些運動來減去我的肚子
Yu Fen Huang
2020-10-12不客氣 歡迎分享 有任何問題都可以留言討論喔
jessie
2020-10-11很謝謝這些教學~~很需要!!
希望我的小腹不要越來越大> <
Yu Fen Huang
2020-10-11跟著影片一起做並養成良好的飲食和運動習慣 一定沒問題的!
josh
2020-10-11我的腰圍看來是有解了，感謝版主的分享！太實用嘞
Yu Fen Huang
2020-10-11謝謝你 希望對你有幫助 記得堅持下去喔
paige
2020-10-11看完文章都要為我的肉肉危機努力奮鬥才可以了呀!!! 謝謝版主分享
Yu Fen Huang
2020-10-11一定要好好努力啊 加油加油 有任何問題一定要留言跟我討論喔
Kita
2020-10-11第一次知道原來蛋白質攝取30%可以幫助體重減輕、減少腹部脂肪
以前都只專注在持續運動和控制一天總熱量來減肥
這樣我以後知道該怎麼吃了，謝謝站長分享！
Yu Fen Huang
2020-10-11飲食也是非常重要喔 養成良好習慣 一起打造新身活吧
Jenny
2020-10-11哇哇
我就是身體瘦瘦的
但骨盤有點前傾
導致肚子很凸😓
蛋白質很重要！我要來注意攝取了
Yu Fen Huang
2020-10-11那你運動的時候要非常留意喔
Joyce
2020-10-11低頭看看自己的肚子
是該開始運動了😂
謝謝你提供解決方案
Yu Fen Huang
2020-10-12不客氣 操作上如有任何問題歡迎留言讓我知道喔
AC
2020-10-11馬上分享給每次說自己肚子太肥的女友，一定很有用😂
Yu Fen Huang
2020-10-11女生永遠都覺得肚子很肥 哈哈 歡迎分享喔
Kelvin Foo
2020-10-11剛剛量了幸好沒超標，但是也不能掉以輕心，必須保持運動才行
版主真的好細心，還附上了教學影片，而且只需要準備一個瑜伽墊和瑜伽球就可以完成這個動作，剛好家裡也有，等下就試看做起來
謝謝版主的分享，很實用的一篇文章！
Yu Fen Huang
2020-10-11看起來很輕鬆 其實做起來很累喔 歡迎分享給身邊有需要的朋友喔
彩魚
2020-10-11我一直都瘦瘦的，大都維持在43公斤，最近發現有小腹，而且體重上升到45公斤，我想該不會是中年肥吧！看來要好好的學學怎麼減小腹了…
Yu Fen Huang
2020-10-11良好的運動習慣跟正確飲食很重要 搭配運動習慣堅持下去 很快就會不見了
阿政
2020-10-11超好奇 PBT 是什麼後來到板主的介紹頁，細看了一下原來是Progressing Ballet Technique，非常感謝棻享那麼多關於造成小腹與大肚肚的可能原因，我平常很熱於跑步，唯一可以在改進的就是睡眠。
好品質而且充足的睡眠是瘦腰、瘦身的重要因素，這個我想用於生活中，雖然我沒有很胖，體脂約略10%上下，但版主分享的內容還是對我來說很受用喔，感謝分享。
Yu Fen Huang
2020-10-12體脂10%已經很厲害了 希望這篇文章對你有幫助 想改善睡眠品質可以參考睡前儀式這篇文章喔
Aurora Li
2020-10-11這篇文章好實用，原來造成小腹凸起還有這些原因，謝謝版主的分享，很受用!
Yu Fen Huang
2020-10-12希望對你有幫助 也歡迎分享給身邊好友喔
Harry
2020-10-11感謝老師，我的腰圍一直減不下來，看完之後知道怎麼做了!!
Yu Fen Huang
2020-10-12不客氣 加油加油 等你跟我們分享心得喔
馬克的足跡
2020-10-11看完也該來運動了，不然小肚一直越來越大，真的該為健康多出一份力~~
Yu Fen Huang
2020-10-12自己的健康當然要好好負責啊 加油加油 一定可以的
Lisa
2020-10-11大肚子形成的原因，我1-6都有😭
真的要好好運動了
謝謝版主這麼詳細的教學
Yu Fen Huang
2020-10-12希望對你有幫助喔 一步一步慢慢來 堅持下去就可以看到成果
Terry
2020-10-11原來光看腰就能知道這麼多，太受用了，謝謝您
Yu Fen Huang
2020-10-12謝謝你喜歡 如果覺得有用也歡迎分享給身邊好友喔
Wesley
2020-10-11我本人也是屬於小腹肥胖型，
目前除了重訓外搭配168進行減脂，
但聽說瘦身是無法局部瘦身的，
這部分好像和版主說得不太一樣?
不過還是謝謝版主提供這項簡易運動！
Yu Fen Huang
2020-10-12常聽到168減脂方法 但我本身還沒試過也還不太清楚 如果有機會歡迎跟我分享看看 局部瘦身真的比較困難 但局部的肌肉是比較可以訓練
Mina
2020-10-11太實用的教學了，搭配圖片好容易懂，謝謝版主分享
Yu Fen Huang
2020-10-12謝謝你喜歡 也歡迎分享給身邊好友喔
kate
2020-10-11最近正在為高脂肪率的身體煩惱qq 這篇文章好有幫助！！！感謝！
Yu Fen Huang
2020-10-12希望對你有所幫助 也歡迎分享給身邊朋友喔
麥勾草
2020-10-12謝版主介紹
原來想要消肚子要這樣!!
筆記筆記!
Yu Fen Huang
2020-10-12筆記完最重要的是要執行 這樣才會看到成效喔 加油加油
An
2020-10-12很同意小腹站姿的部分~~
真的沒有辦法只受一個部位
Yu Fen Huang
2020-10-12謝謝你 歡迎分享給身邊有需要的朋友喔
Tesla
2020-10-12一直覺得自己有肉肉的肚子，如果可以通過這個方法在家自己鍛鍊，會是一個很好的方法，謝謝版主分享！！
Yu Fen Huang
2020-10-12加油加油 鍛鍊過程中有任何問題都歡迎留言跟我討論喔
Zihan Chen
2020-10-12我太需要瘦肚了，尤其是過了中年，肚子總是不爭氣的一直長大，脊椎擺正也是非常重要的一環，感謝版主的分享
Yu Fen Huang
2020-10-12搭配正確飲食與運動習慣 堅持下去就可以達標 加油
尹辰
2020-10-12平常每天有在運動的習慣所以沒這方面困擾,主要是一定要找自己運動的時間,站長的文章可以幫助到不少高脂肪率的人
Yu Fen Huang
2020-10-12謝謝你喜歡 也歡迎分享給身邊有需要的朋友喔
Henry
2020-10-12我自己好像也有稍微骨盆前頃的問題，感謝版主詳細分享介紹，看來要好好改善了~
Yu Fen Huang
2020-10-12沒問題 慢慢來 堅持下去就可以看到成果唷
阿莫
2020-10-12我以前也有骨盆前傾的狀況，也是通過輔助慢慢改善，感謝版大的文章。
Yu Fen Huang
2020-10-12真是太棒了 也歡迎分享文章給有需要的朋友喔
獅子
2020-10-12我是個男生，活的像個孕婦一樣(肚子大大四肢細細)
看完這篇文章覺得自己好像還有一點希望哈哈
立刻建立健康計劃大作戰
運動、飲食、睡眠、姿勢、心情缺一不可
Yu Fen Huang
2020-10-12沒錯 建立好良好的習慣其實就沒這麼困難了 加油加油
Koo
2020-10-12最近肚子有點變大，本來以為是脹氣而已，看到這篇開始反省自己最近的運動、作息和飲食了。
謝謝版主提醒我，是時候注意自己的健康了～
Yu Fen Huang
2020-10-12自己的健康要好好管控喔 做好自己身體的主人 加油
小安
2020-10-12動作看起來很簡單但做起來卻不容易，
剛剛試做一組已經開始出汗了，
原來要減重的話，
睡眠也是很重要的一環，
真是學到一課了!
Yu Fen Huang
2020-10-12哈哈 真的沒有想像中這麼容易對吧 記得每天都要做才會看到效果喔
柯西
2020-10-12感謝版主分享這個瘦小腹的方法～
下次可以推薦給女朋友！（希望不要被揍）
Yu Fen Huang
2020-10-14為了她健康沒關係啦 哈哈 一起動起來喔
搗蛋王
2020-10-13謝謝版大的細心指導推薦，來去分享給需要的人囉～
Yu Fen Huang
2020-10-14感謝分享 希望有幫助到你喔
XXX
2020-10-13肚子真的是超難瘦的阿~
這些技巧看起來超實用~
我也要來瘦我的大肚肚惹~
Yu Fen Huang
2020-10-14快去試看看吧 等你的心得分享喔
Aurora Li
2020-10-13每次穿牛仔褲時吃飯吃到最後都很容易卡住XD小腹每次都給我凸起來，感謝版主分享運動教學，來去剷肉了
Yu Fen Huang
2020-10-14加油加油 一起動起來 有問題都歡迎留言跟我討論
Travelwithkaka
2020-10-13最近胖了，肚子又大了，是時候要運動，感謝版主分享！
Yu Fen Huang
2020-10-14正確飲食搭配良好運動習慣 很快就可以達標 加油
Ian
2020-10-13很詳細的教學～
順便問一下久坐是否也會導致脂肪囤積在腹部？
Yu Fen Huang
2020-10-14少動的話累積脂肪的機率就會大增喔
菈喜
2020-10-13雖然沒有小腹，
但我想練出腹肌
這樣可以練出8塊肌嗎~~~
Yu Fen Huang
2020-10-14八塊肌的話可能需要重量加壓訓練才可以喔 這個主要是可以雕塑出腹部肌肉線條
8do1
2020-10-13甜食真的太誘人了(ಥ_ʖಥ)
小球也可以嗎?
感覺體質也有一丟丟關係呢
雖然沒很重，但小腹便便(Ｔ▽Ｔ)
Yu Fen Huang
2020-10-14可以參考怎麼挑選PBT瑜珈球這篇文章挑選一個最適合你的瑜珈球喔 好的工具才可以達到更好的運動效果
時尚肌肉
2020-10-13印象最深刻的是睡眠
有沒有熟好，決定瘦肚子的成功與否！
Yu Fen Huang
2020-10-14睡眠品質真的很重要啦 快跟著睡前儀式來場好夢吧
ray
2020-10-13減重最難的地方就是腹部了，
最近一直在減肥，還在煩惱要怎麼做，
馬上就看到版主的分享了！
Yu Fen Huang
2020-10-14希望對你有幫助唷 也歡迎分享給身邊有需要的朋友
beverly
2020-10-13小腹真的是最難瘦的
只要吃了點甜食或是喝了飲料後
前天練出的腰線
馬上被打回原形
平常都克制少吃精緻食品＋３０分鐘運動維持體態保持身心健康～
Yu Fen Huang
2020-10-14加油加油 其實還是可以正常吃 只要保持良好的運動習慣 就可以打造完美體態唷
Martin
2020-10-14我因為工作日夜輪班的關係加上吃宵夜也有這個困擾
希望能透過飲食和運動帶來改善~
謝謝版主的分享~
Yu Fen Huang
2020-10-14加油加油 期待這個運動對你帶來的改變
wang
2020-10-15這個解說得很詳細還有圖片說明～非常棒
Yu Fen Huang
2020-10-16謝謝你 希望對你有幫助喔
Lisa Su
2020-10-19甜食真的是小腹的天敵，最自從戒糖以後小腹真的消了不少，再搭配運動感覺更健康了呢～
Yu Fen Huang
2020-10-20能幫助到你真的是太棒了 也歡迎分享給身邊好友喔
Chia Lung Do
2020-10-22好多人都是四肢纖細，但就有一顆小肚子@@年紀越來越大要開始更注重飲食還有運動了。
Yu Fen Huang
2020-10-24真的沒錯 年紀越大代謝也會變差 真的要好好注意 歡迎分享給身邊有需要的朋友喔
毛毛
2020-11-02感謝版大詳盡地解說，原來腰圍大，心血管風險也大~
看完馬上要來訓練一下，我也要終結我的大肚子了!!
Yu Fen Huang
2020-11-02一起加油 終結大肚子
鹿痴
2020-11-03我有骨盆微前傾，平時會注意姿勢，不然腰很容易痠痛，家裡沒有瑜伽球有什麼替代方案嗎？謝謝版主的分享
Yu Fen Huang
2020-11-04有喔 歡迎參考這篇https://bodynewlife.com/progressing-ballet-technique/#more-440