PBT瘦肚

三分鐘PBT瘦肚! 消滅你的肉肉危機!(附教學影片)

WARNING! WARNING! 肚子肉肉危機拉緊報! 為什麼小腹不斷隆起!? 明明很認真運動了? 別擔心~今天教你如何擺脫肉肉,拒當小腹婆!

腰圍是健康指標?

肚子上的那一圈肉肉總是離不開你怎麼辦?

 

醫學專家表示:「腰圍」其實比BMI更能表現身體健康狀況

 

不同國家的人因體型不同,健康的腰圍標準也不同

 

以台灣為例:

 

  1. 男性為90公分(36腰)
  2. 女性為80公分(30腰)

 

超過這個範圍,罹患心血管疾病的風險就會相對提高!

PBT瘦肚
腰圍就是你的健康指標

所以除了外在突起的小腹不好看外,更潛藏健康危機!

 

那到底肚子的「肉肉危機」是如何造成的呢?

大肚子形成原因

開始運動之前,先找出你腹部脂肪形成的原因,才好對症下藥

 

否則盲目的運動可能會造成身體的傷害喔,為什麼呢?

 

常見的原因有以下六種,下面將逐一詳細分析並提供參考解決方案:

一、蛋白質攝取不足

加拿大麥克馬斯特大學研究表示:

 

蛋白質攝取較多的女性比一般攝取量的女性體重減輕的幅度來得大,腹部脂肪減少的程度是攝取量較少的人的兩倍。

 

所以專家建議,人體一天蛋白質攝取量以總卡路里數的30%為最適當

 

舉例來說

 

假如一個女生一天要攝取1800大卡,其中蛋白質就應佔540大卡。

 

但切記這30%的蛋白質盡量依照三餐平均分配才是最好的唷!

PBT瘦肚
三餐平均攝取蛋白質

二、情緒或壓力

當我們情緒焦慮時

 

  • 壓力賀爾蒙會悄悄的分泌
  • 此賀爾蒙會抑制身體脂肪的代謝

 

所以即使你運動量很大,身體也會用其他物質來提供熱量

 

反而讓油留在你的身體裡,進而導致:

 

  1. 肌肉量降低
  2. 體脂率提高
  3. 肚子變大
  4. 體力變差

 

另根據加利福尼亞大學舊金山分校的一項研究表明,壓力大的女性往往肚子的脂肪會比一般人多。

 

因此如果想要瘦,必須好好調適壓力,並確實釋放出來。

PBT瘦肚
盡情釋放你的壓力吧!

三、脊椎與骨盆突出導致

小腹大也有可能是支撐我們肚子的「骨架」太突出了,最常見的有兩種:

1、上腹凸

即骨盆前傾導至腰椎過度伸張

 

這個姿勢腰骨盆前傾,上腹部就會比較突出

 

如果你的「腹油」也不少的話,那麼你的肚子也就會看起來變大

 

這個原因導致的腹部隆起,可能造成:

 

  • 腰椎的壓力過大
  • 常常腰痠背痛

 

如果你有大肚子又同時有腰痠背痛的徵狀,那麼就要注意了

2、下腹凸

即骨盆後傾導至腰椎弧度過直髖部過度伸張

 

就像身體坐進鬆軟的沙發裡一樣,下腹部會自然而然往前凸

 

這樣的骨盆位置幾乎會使你的身體站不直,也很難使用到臀部的力量

 

腿的受力會特別多,膝蓋的壓力也會特別大。

 

所以,如果你沒察覺這樣子腹部凸出的狀況是體態的問題,還一直想用快走或慢跑來瘦肚子

 

這樣恐怕肚子還沒變瘦,膝蓋和腰椎就先受傷了。

 

這也是一般人最常忽視而造成自己運動傷害的原因之一。

 

想把身體拉直挺胸以及使用臀部及核心力量

可以每天參考做:3分鐘用PBT雕塑完美體態(點我看)

PBT瘦肚
骨盆過度前傾或後傾都不好喔

四、睡眠不足

身體代謝過多脂肪最重要的時刻就是睡眠時,尤其是深沉睡眠

 

因睡眠時身體會分泌「瘦體素」(Leptin)

 

顧名思義,它就是刺激身體代謝體脂效率的內分泌

 

所以好品質而且充足的睡眠是瘦腰、瘦身的重要因素

 

至於好品質的睡眠要如何達到,請參考:睡前儀式(點我看)

五、腸胃脹氣導致小腹鼓起

經常穿牛仔褲的你,一定有過這個經驗吧!

 

在進食時因為褲子彈性不佳使得腸胃脹氣,所以腹部看起來鼓鼓的

 

或者是因為乳糖不耐症等消化器官的不適,所以導致腹部看起來稍微大了一點

 

上述狀況可以透過下列方式改善:

  1. 多吃含膳食纖維的食物,或水果、青菜和豆腐等,保持腸道健康讓腸胃蠕動更順暢
  2. 盡量避免吃含糖食品,因為醣類容易產生氣體,造成你肚子的脹氣
PBT瘦肚
常穿彈性不佳褲子也要特別留意

六、好吃懶動又愛吃甜食

這是最常見的原因:吃太多、動太少!

 

多吃的(熱量)身體會用油的形式存起來,存在全身的組織中

 

最常見的就是脂肪肝,放在血管裡就是三酸甘油脂,放在肚子就是大肚子

 

吃越多動越少,你身體儲存脂肪的能力就越好,這樣肚子能不大嗎?

 

除此之外,甜食!通常為加工食品,且含有「果糖

 

果糖含量高的食物相對容易累積腹部脂肪。

PBT瘦肚
避開甜食的誘惑

三分鐘PBT瘦肚影片教學

在了解完你小腹隆起的原因後,現在該是正確運動的時候了,拿起你的瑜珈球跟著影片一起做吧!

PBT瘦肚運動重點整理

下面一樣幫大家彙整影片的重點,如果有疑問記得回影片觀看或在下方留言給我

STEP 1 將球夾置小腿之間

PBT瘦肚
將球夾置小腿之間

STEP 2-1 (正確示意圖) 腳踝不內扣

PBT瘦肚
(正確示意圖) 腳踝不內扣

STEP 2-2 (錯誤示意圖) 腳踝內扣

PBT瘦肚
(錯誤示意圖) 腳踝內扣

STEP 3 雙腿往上延伸後,雙手打開至頭頂會合

PBT瘦肚
雙腿往上延伸後,雙手打開至頭頂會合

STEP 4 一邊將氣吐至下腹一邊將腹部捲起至雙手拿到球

PBT瘦肚
一邊將氣吐至下腹一邊將腹部捲起至雙手拿到球

STEP 5 拿到球後,輕輕慢慢地將球放至頭頂上方

PBT瘦肚
拿到球後,輕輕慢慢地將球放至頭頂上方

STEP 6 一邊將氣吐至下腹一邊將腹部捲起直到雙手把球放回

PBT瘦肚
一邊將氣吐至下腹一邊將腹部捲起直到雙手把球放回

STEP 7 身體再緩緩回到原位

PBT瘦肚
身體再緩緩回到原位

用PBT跟惱人小腹說掰掰

瘦肚子,不是因為愛美,更是為了健康!

 

瘦肚子前,先確定脊椎擺正,瘦肚子沒有捷徑

  1. 全身的脂肪必須先降低
  2. 增加燃脂引擎,也就是肌肉量

運動、飲食、睡眠、減輕壓力,同時搭配並進

 

後三項只能靠自己努力去改變了,至於運動的部分

 

就參考三分鐘PBT瘦肚動作,跟著做做看

 

讓你腹部「肉肉危機」的警報解除!

 

快分享給朋友,一起打造專屬於你的理想新”身”活吧!


98 則迴響

  • Summer

    2020-10-11

    原來,腰圍跟心血管有直接關係啊~ 男超過36腰,女超過30腰,就要注意啦 😂😂

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    • Yu Fen Huang

      2020-10-11

      真的要非常小心唷 建立健康的飲食和運動習慣很重要 快分享出去吧!

      回復
  • 梁鈞則

    2020-10-11

    版主這篇寫得很詳細喔,我自己時常因為要寫部落格,長時間坐著,然後坐姿不對,害得自己有點骨盆前傾的問題,感謝版主提供這麼有用的資訊

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-11

      一定要特別小心自己的姿勢唷 謝謝你 也歡迎分享給身邊好友

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  • Daniel

    2020-10-11

    小腹的出現真的讓人很困擾,我和我女朋友也有一點,
    這個3分鐘的PBT瘦肚動作很不錯,感謝版主的分享,飲食方面也會注意一下。

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    • Yu Fen Huang

      2020-10-11

      加油加油 正確的習慣搭配運動就可以達標 歡迎分享給身邊好友一起動起來喔

      回復
    • Annie

      2020-10-11

      覺得最難減的就是腹部~這篇分享的很詳細希望看完版主的分享可以成功的瘦腹部

      回復
      • Yu Fen Huang

        2020-10-11

        信念也很重要喔 相信自己一定可以瘦下來 這樣才可以提供堅持下去的動力喔

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  • 何鈺瑤

    2020-10-11

    謝謝老師,我會遵循飲食強化動能的建議,帶自己好好的回到過去的腰圍歷史

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    • Yu Fen Huang

      2020-10-11

      一定沒問題的 記得要堅持下去 加油 有任何問題記得留言跟我討論喔

      回復
    • xiaofan

      2020-10-12

      謝謝你教我那麼多 原來蛋白質不足也會有肚腩啊
      我完全不知道 過後我會試試看 那些運動來減去我的肚子

      回復
      • Yu Fen Huang

        2020-10-12

        不客氣 歡迎分享 有任何問題都可以留言討論喔

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  • jessie

    2020-10-11

    很謝謝這些教學~~很需要!!
    希望我的小腹不要越來越大> <

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    • Yu Fen Huang

      2020-10-11

      跟著影片一起做並養成良好的飲食和運動習慣 一定沒問題的!

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  • josh

    2020-10-11

    我的腰圍看來是有解了,感謝版主的分享!太實用嘞

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  • paige

    2020-10-11

    看完文章都要為我的肉肉危機努力奮鬥才可以了呀!!! 謝謝版主分享

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-11

      一定要好好努力啊 加油加油 有任何問題一定要留言跟我討論喔

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  • Kita

    2020-10-11

    第一次知道原來蛋白質攝取30%可以幫助體重減輕、減少腹部脂肪
    以前都只專注在持續運動和控制一天總熱量來減肥
    這樣我以後知道該怎麼吃了,謝謝站長分享!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-11

      飲食也是非常重要喔 養成良好習慣 一起打造新身活吧

      回復
  • Jenny

    2020-10-11

    哇哇
    我就是身體瘦瘦的
    但骨盤有點前傾
    導致肚子很凸😓
    蛋白質很重要!我要來注意攝取了

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    • Yu Fen Huang

      2020-10-11

      那你運動的時候要非常留意喔

      回復
    • Joyce

      2020-10-11

      低頭看看自己的肚子
      是該開始運動了😂
      謝謝你提供解決方案

      回復
      • Yu Fen Huang

        2020-10-12

        不客氣 操作上如有任何問題歡迎留言讓我知道喔

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  • AC

    2020-10-11

    馬上分享給每次說自己肚子太肥的女友,一定很有用😂

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  • Kelvin Foo

    2020-10-11

    剛剛量了幸好沒超標,但是也不能掉以輕心,必須保持運動才行
    版主真的好細心,還附上了教學影片,而且只需要準備一個瑜伽墊和瑜伽球就可以完成這個動作,剛好家裡也有,等下就試看做起來
    謝謝版主的分享,很實用的一篇文章!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-11

      看起來很輕鬆 其實做起來很累喔 歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

      回復
  • 彩魚

    2020-10-11

    我一直都瘦瘦的,大都維持在43公斤,最近發現有小腹,而且體重上升到45公斤,我想該不會是中年肥吧!看來要好好的學學怎麼減小腹了…

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-11

      良好的運動習慣跟正確飲食很重要 搭配運動習慣堅持下去 很快就會不見了

      回復
  • 阿政

    2020-10-11

    超好奇 PBT 是什麼後來到板主的介紹頁,細看了一下原來是Progressing Ballet Technique,非常感謝棻享那麼多關於造成小腹與大肚肚的可能原因,我平常很熱於跑步,唯一可以在改進的就是睡眠。

    好品質而且充足的睡眠是瘦腰、瘦身的重要因素,這個我想用於生活中,雖然我沒有很胖,體脂約略10%上下,但版主分享的內容還是對我來說很受用喔,感謝分享。

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-12

      體脂10%已經很厲害了 希望這篇文章對你有幫助 想改善睡眠品質可以參考睡前儀式這篇文章喔

      回復
  • Aurora Li

    2020-10-11

    這篇文章好實用,原來造成小腹凸起還有這些原因,謝謝版主的分享,很受用!

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  • Harry

    2020-10-11

    感謝老師,我的腰圍一直減不下來,看完之後知道怎麼做了!!

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  • 馬克的足跡

    2020-10-11

    看完也該來運動了,不然小肚一直越來越大,真的該為健康多出一份力~~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-12

      自己的健康當然要好好負責啊 加油加油 一定可以的

      回復
  • Lisa

    2020-10-11

    大肚子形成的原因,我1-6都有😭
    真的要好好運動了
    謝謝版主這麼詳細的教學

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-12

      希望對你有幫助喔 一步一步慢慢來 堅持下去就可以看到成果

      回復
  • Terry

    2020-10-11

    原來光看腰就能知道這麼多,太受用了,謝謝您

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    • Yu Fen Huang

      2020-10-12

      謝謝你喜歡 如果覺得有用也歡迎分享給身邊好友喔

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  • Wesley

    2020-10-11

    我本人也是屬於小腹肥胖型,
    目前除了重訓外搭配168進行減脂,
    但聽說瘦身是無法局部瘦身的,
    這部分好像和版主說得不太一樣?

    不過還是謝謝版主提供這項簡易運動!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-12

      常聽到168減脂方法 但我本身還沒試過也還不太清楚 如果有機會歡迎跟我分享看看 局部瘦身真的比較困難 但局部的肌肉是比較可以訓練

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  • Mina

    2020-10-11

    太實用的教學了,搭配圖片好容易懂,謝謝版主分享

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  • kate

    2020-10-11

    最近正在為高脂肪率的身體煩惱qq 這篇文章好有幫助!!!感謝!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-12

      希望對你有所幫助 也歡迎分享給身邊朋友喔

      回復
  • 麥勾草

    2020-10-12

    謝版主介紹
    原來想要消肚子要這樣!!
    筆記筆記!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-12

      筆記完最重要的是要執行 這樣才會看到成效喔 加油加油

      回復
  • An

    2020-10-12

    很同意小腹站姿的部分~~
    真的沒有辦法只受一個部位

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  • Tesla

    2020-10-12

    一直覺得自己有肉肉的肚子,如果可以通過這個方法在家自己鍛鍊,會是一個很好的方法,謝謝版主分享!!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-12

      加油加油 鍛鍊過程中有任何問題都歡迎留言跟我討論喔

      回復
  • Zihan Chen

    2020-10-12

    我太需要瘦肚了,尤其是過了中年,肚子總是不爭氣的一直長大,脊椎擺正也是非常重要的一環,感謝版主的分享

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-12

      搭配正確飲食與運動習慣 堅持下去就可以達標 加油

      回復
  • 尹辰

    2020-10-12

    平常每天有在運動的習慣所以沒這方面困擾,主要是一定要找自己運動的時間,站長的文章可以幫助到不少高脂肪率的人

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-12

      謝謝你喜歡 也歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

      回復
  • Henry

    2020-10-12

    我自己好像也有稍微骨盆前頃的問題,感謝版主詳細分享介紹,看來要好好改善了~

    回復
  • 阿莫

    2020-10-12

    我以前也有骨盆前傾的狀況,也是通過輔助慢慢改善,感謝版大的文章。

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-12

      真是太棒了 也歡迎分享文章給有需要的朋友喔

      回復
  • 獅子

    2020-10-12

    我是個男生,活的像個孕婦一樣(肚子大大四肢細細)
    看完這篇文章覺得自己好像還有一點希望哈哈
    立刻建立健康計劃大作戰
    運動、飲食、睡眠、姿勢、心情缺一不可

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-12

      沒錯 建立好良好的習慣其實就沒這麼困難了 加油加油

      回復
  • Koo

    2020-10-12

    最近肚子有點變大,本來以為是脹氣而已,看到這篇開始反省自己最近的運動、作息和飲食了。
    謝謝版主提醒我,是時候注意自己的健康了~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-12

      自己的健康要好好管控喔 做好自己身體的主人 加油

      回復
  • 小安

    2020-10-12

    動作看起來很簡單但做起來卻不容易,
    剛剛試做一組已經開始出汗了,
    原來要減重的話,
    睡眠也是很重要的一環,
    真是學到一課了!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-12

      哈哈 真的沒有想像中這麼容易對吧 記得每天都要做才會看到效果喔

      回復
  • 柯西

    2020-10-12

    感謝版主分享這個瘦小腹的方法~
    下次可以推薦給女朋友!(希望不要被揍)

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  • 搗蛋王

    2020-10-13

    謝謝版大的細心指導推薦,來去分享給需要的人囉~

    回復
  • XXX

    2020-10-13

    肚子真的是超難瘦的阿~
    這些技巧看起來超實用~
    我也要來瘦我的大肚肚惹~

    回復
  • Aurora Li

    2020-10-13

    每次穿牛仔褲時吃飯吃到最後都很容易卡住XD小腹每次都給我凸起來,感謝版主分享運動教學,來去剷肉了

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-14

      加油加油 一起動起來 有問題都歡迎留言跟我討論

      回復
  • Travelwithkaka

    2020-10-13

    最近胖了,肚子又大了,是時候要運動,感謝版主分享!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-14

      正確飲食搭配良好運動習慣 很快就可以達標 加油

      回復
  • Ian

    2020-10-13

    很詳細的教學~
    順便問一下久坐是否也會導致脂肪囤積在腹部?

    回復
  • 菈喜

    2020-10-13

    雖然沒有小腹,
    但我想練出腹肌
    這樣可以練出8塊肌嗎~~~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-14

      八塊肌的話可能需要重量加壓訓練才可以喔 這個主要是可以雕塑出腹部肌肉線條

      回復
  • 8do1

    2020-10-13

    甜食真的太誘人了(ಥ_ʖಥ)
    小球也可以嗎?
    感覺體質也有一丟丟關係呢
    雖然沒很重,但小腹便便(T▽T)

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-14

      可以參考怎麼挑選PBT瑜珈球這篇文章挑選一個最適合你的瑜珈球喔 好的工具才可以達到更好的運動效果

      回復
  • 時尚肌肉

    2020-10-13

    印象最深刻的是睡眠
    有沒有熟好,決定瘦肚子的成功與否!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-14

      睡眠品質真的很重要啦 快跟著睡前儀式來場好夢吧

      回復
  • ray

    2020-10-13

    減重最難的地方就是腹部了,
    最近一直在減肥,還在煩惱要怎麼做,
    馬上就看到版主的分享了!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-14

      希望對你有幫助唷 也歡迎分享給身邊有需要的朋友

      回復
  • beverly

    2020-10-13

    小腹真的是最難瘦的
    只要吃了點甜食或是喝了飲料後
    前天練出的腰線
    馬上被打回原形
    平常都克制少吃精緻食品+30分鐘運動維持體態保持身心健康~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-14

      加油加油 其實還是可以正常吃 只要保持良好的運動習慣 就可以打造完美體態唷

      回復
  • Martin

    2020-10-14

    我因為工作日夜輪班的關係加上吃宵夜也有這個困擾
    希望能透過飲食和運動帶來改善~
    謝謝版主的分享~

    回復
  • wang

    2020-10-15

    這個解說得很詳細還有圖片說明~非常棒

    回復
  • Lisa Su

    2020-10-19

    甜食真的是小腹的天敵,最自從戒糖以後小腹真的消了不少,再搭配運動感覺更健康了呢~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-20

      能幫助到你真的是太棒了 也歡迎分享給身邊好友喔

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  • Chia Lung Do

    2020-10-22

    好多人都是四肢纖細,但就有一顆小肚子@@年紀越來越大要開始更注重飲食還有運動了。

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-10-24

      真的沒錯 年紀越大代謝也會變差 真的要好好注意 歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

      回復

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