駝背矯正

3分鐘矯正駝背! 芭蕾胸椎延展訓練!

根據調查,約有七成的人有駝背問題,這個體態不僅不美觀,也讓你看起來精神萎靡,缺乏自信的樣子,如果你深受駝背的困擾,不想因為這個錯誤姿態錯過許多重要的面試機會或第一印象,你該試試這次要教你的芭蕾胸椎延展訓練,幫你打造如舞台上巨星般的堅挺姿態,不但能提高自信心,也能讓身體更健康喔!

芭蕾胸椎延展訓練教學影片

今天來分享一個芭蕾舞者擁有漂亮上半身姿態的秘密。

 

在舞蹈裡,除了手跟腳的動作外,上半身的姿態也占了一個很重要的地位。漂亮、挺拔且靈活(活動角度多、不僵硬)的上半身是舞者們看起來美麗、活力的秘密。

 

如果今天你看到一個舞者,總是彎腰駝背,看起來畏畏縮縮的樣子,想必他在舞台上就不是那麼亮眼,也無法吸引觀眾的目光了

 

相對的在日常生活中,抬頭挺胸的人給人一種充滿自信的樣子,所散分出來的魅力讓人自然而然會想認真聽看看他在說什麼,而駝背、圓肩的人,縱使你的個人能力再強,可能在第一印象這關也會讓人留下缺乏自信的感覺

 

現代許多人的生活型態是長期待在辦公桌前用電腦,回到家就窩在沙發看電視、玩手機,整天坐著很少活動。這樣生活的你有常常覺得肩頸痠痛、僵硬嗎?這是身體發給你的警訊,千萬不要忽視喔,下面就先讓我們簡單認識一下胸椎吧!

 

胸椎小知識

 

胸椎總共有12節,往上連接頸椎往下連結腰椎,是脊椎活動範圍的最大一段。胸椎可以讓我們的身體做出前彎、後仰、旋轉、側彎的動作。

 

如果胸椎缺乏活動度,身體有可能會利用頸椎或腰椎來產生代償動作(我們就容易產生圓肩、聳肩等代償動作)這樣會使得頸椎、腰椎過度活動,造成頸部、肩膀、下背的肌肉痠痛。 

所以平時也要常常放鬆胸椎,改善活動度,尤其是常常窩著久坐的人更要注意你胸椎的活動度。

 

延伸閱讀:你是否有不良體態? 學會芭蕾站姿腳位,圓肩探頸駝背通通OUT!

 

你的身體不論哪個關節或哪段脊椎處,只要有一個方向沒辦法動作,就可能讓你的日常動作受限,進而造成不舒服的感覺,甚至也會影響到周遭關節等身體部位。

 

今天要跟大家分享一個在美型芭蕾裡常見訓練動作之一,也就是上半身胸椎的延展動作,這個動作幫助舞者提升胸椎的開展度,增加肢體的活動範圍,增加更多不同角度的延展性,也讓肢體更靈活!

 

這邊先提醒一下初學的你,待會動作會搭配上大顆的瑜伽球做輔助,以確保你的身體能夠在正確的位置上做這個芭蕾胸椎延展動作。

 

如果沒有大瑜珈球的人也沒別擔心,只要有椅子也可以動作喔!

芭蕾胸椎延展訓練重點分析

準備物品:

  • 一顆大瑜珈球(挑選適合自己尺寸的)
  • 如果沒有瑜珈球可以準備一張椅子,或家中有沙發也可以喔!

 

延伸閱讀:別再放錯重點!三大秘訣獨家公開! 教你挑選最適合的PBT專用瑜伽球!

芭蕾胸椎延展訓練預備動作

(1)雙腳與胯骨同寬平踩在地上(讓雙腳膝蓋到小腿再到腳板都是平行的)

(2)背部輕靠瑜珈球呈坐姿,讓頭頂到尾椎呈平整的直線(與地面垂直)

#瑜珈球可靠牆或固定物放

(3)肩胛骨及肩膀持續往下壓

(4)下圖為正確示範

駝背矯正
正確示意圖

常發生的錯誤預備動作:

 

下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖,透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!

 

(1)雙腳腳掌沒有平行與胯骨同寬,膝蓋過開或靠近

 

如果沒有維持好膝蓋、雙腳間的距離,可能會用不到該使力的肌肉,也會造成不良的腿型

 

對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於雙腳腳掌沒有平行與胯骨同寬,膝蓋過開或靠近

駝背矯正
正確!
駝背矯正
錯誤!
駝背矯正
錯誤!

(2)背部沒有呈平整的直線,駝背或者呈曲線型

 

不良的坐姿會不當的使用到身體的其他部位造成損傷

 

對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於背部沒有呈平整的直線,駝背或者呈曲線型

駝背矯正
正確!
駝背矯正
錯誤!

芭蕾胸椎延展訓練開始動作

準備好預備動作後,請依下列步驟進行動作,連續動作可以回到影片觀看!

(保持好正確的身體位置)

 

(1)慢慢的延伸你的上半身(也就是你的胸椎位置)至讓你的雙肩靠到瑜珈球上

 

注意⚠️保持住腰椎到尾椎的直線,肩膀、肩胛骨下壓)

 

(2)然後慢慢的延伸回到原本直線的位置

 

注意⚠️過程緩慢,肩膀、肩胛骨下壓)

 

(3)可以加上手讓延展的角度更多

 

#動作的過程可以搭配上你的呼吸

 

下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現,請在動作中特別留意,不斷提醒自己!

 

(1)動作時雙腳腳掌沒有平行與胯骨同寬,膝蓋過開或靠近

 

如果沒有維持好膝蓋、雙腳間的距離,可能會用不到該使力的肌肉,也會造成不良的腿型

 

對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於雙腳腳掌沒有平行與胯骨同寬,膝蓋過開或靠近

駝背矯正
正確!
駝背矯正
錯誤!
駝背矯正
錯誤!

(2)動作時沒有讓你的雙肩平均靠在瑜珈球上,雙肩傾斜(一高一低)

 

動作時如果如果雙肩沒有同高,會造成你身體肌肉的使用不平衡,使用瑜珈球動作,是為了讓你在動作時可以更明確的感受自己的肩膀是否有平整、同高、不傾斜!

 

對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於動作時沒有讓你的雙肩平均靠在瑜珈球上,雙肩傾斜(一高一低)

駝背矯正
正確!
駝背矯正
錯誤!

(3)動作時沒有保持好腰椎到尾椎的直線,坐離瑜珈球太遠或太近了

 

不論是坐離瑜珈球太遠或太近,都會讓你的脊椎在動作時有不恰當的延展,胸椎的延展不成,反而造成其他部位的損傷

 

對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於動作時沒有保持好腰椎到尾椎的直線,坐離瑜珈球太遠或太近了

駝背矯正
正確!
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錯誤!
駝背矯正
錯誤!

芭蕾胸椎延展訓練重點提醒

(1)雙腳的膝蓋到腳板都要保持穩定且動作中的開度一致(不過開或靠近)

 

⚠️如果沒有保持好:

該訓練的肌肉得不到訓練,也會造成不良的腿型及下半身線條

 

(2)不論預備還是動作中都要保持好你坐的位置,讓腰椎到尾椎是呈直線的

 

⚠️如果沒有保持好:

不正確的坐姿及坐的位置,都會讓你的脊椎在動作時有不恰當的延展,反而造成其他部位的損傷

 

(3)在動作時請一定要讓雙肩是等高的

 

⚠️如果沒有保持好:

動作時如果如果雙肩沒有同高,會造成你身體肌肉的使用不平衡,身體的線條也會越練越歪喔!

 

#保持好以上重點,動作時搭配呼吸慢慢動作

# 沒有瑜珈球的話可以用椅子做替代,盡量挑選當你的背靠在椅子坐的地方(也就是椅座)時,椅座處是跟自己的肩胛骨差不多高的

好體態給你好人生

許多人在運動中常常會忽略掉胸椎的延展,但胸椎如果在長時間緊繃、僵硬的狀況下,下背及頸椎也會受到影響。

 

研究中發現,胸椎的活動度有利於減少頭痛。如果你發現你有類似的問題,尤其是長期的駝背、圓肩,外加頸椎、下背痛,試試這個動作改善胸椎活動度受限的這個問題,每天每次慢慢的延展它,或許就能改善或消除你不舒服的問題。

 

不論你身體的哪個部位緊繃、使用不正常都會間接的造成其他部位的影響。

 

更重要的是,這個動作到哪裡都能做,工作累了舒舒筋骨,回到家、睡前也都能延展一下,放掉自己身體的緊繃,慢慢的延展開來,對自己的身體既有好處,又能讓自己的身形變美變漂亮,何樂而不為呢!快分享給身邊的朋友,一起來打造專屬於你的新身活吧!


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