說到練腿總是會喚起很多人的痛苦回憶! 不斷加重量卻看不出成效，或者是練出自己不愛的大塊肌肉，下半身的脂肪不容易消除，你想雕塑漂亮的腿部線條嗎? 今天要介紹的是舞者們演出前暖身一定都會做的第一套訓練動作Plié +Relevé，這個動作有別於健身的重量訓練，不需任何器材，著重在感受腿部肌肉的運用，對於上班久坐的你，很適合消除下半身多餘的脂肪，接下來就讓我幫你打造如芭蕾舞者般的修長美腿吧！
內容目錄
下半身減脂腿部訓練教學影片
這次要分享芭蕾裡基本訓練中Plié 和Relevé的綜合訓練。Plié 和Relevé是芭蕾裡最最最基本的兩個訓練動作。
腿部肌肉力量是身體最重要的力量區域，對於舞者來說更是如此，因為舞者們會需要使用強而有力的雙腿，完成許多技巧性的動作。
所以Plié 和Relevé是舞者們不論是演出、暖身、開始訓練前一定都會先做的第一套訓練動作，可以說幾乎是每天必做。
腿部肌肉的重要性
一個人的穩定力主要來自於腿部，若是腿部力量不足，身體就會缺乏穩定力。如果腿部沒有力量，除了會影響一個人的運動穩定性，還會減弱一個人的行動能力，對日常會有極大的影響。
相較於平時不健身、不運動、不做訓練的人來說，可能對穩定力沒有太多感覺。但你必須要知道的是，腿部和腹部是最容易堆積脂肪的部位，現在的無感會讓肌肉隨著年齡的增長逐漸流失（尤其是腿部肌肉），不僅脂肪會增長的快，還會影響身體的運動（活動）能力。
腿部是人體最重要的運動基礎，身體大部分的行動、活動都需要腿部力量支撐，所以訓練腿部對於每一個人都非常重要。
這次分享一套舞者們幾乎每天必做的訓練動作-Plié with Relevé
雖然好像只是把之前交過的Plié 和Relevé加在一起動作，但當Plié 和Relevé同時動作時，能更多、更深層的訓練到之前講過腿部最難練部位-大腿內側肌群!
#前提是動作時有維持姿勢及肌肉使用的正確性
延伸閱讀:如何挑選芭蕾軟鞋? 芭蕾Relevé基礎踮腳教學!
另一個重點是完全不需要使用任何器材，在任何時間、地點，只要有一面牆、一把椅子或者有東西可以讓你稍微輕扶，都可以做這個動作！
一起來強化塑形一下，讓自己的腿部更顯纖細緊緻有力量吧。
下半身減脂腿部訓練重點分析
準備物品：
我準備的是芭蕾基本訓練常使用的把桿，但沒有把桿也沒關係，可以選擇有椅背的或牆面就好
下半身減脂腿部訓練預備動作
（1）雙手輕扶把桿、椅背或牆面，並且保持與把桿、椅背或牆面保持適當的距離（大約是3顆拳頭左右的距離）
（2）雙腳打開呈芭蕾二位腳（大約與肩同寬的位置）膝蓋伸直
（延伸閱讀：你是否有不良體態?學會芭蕾站姿腳位，圓肩探頸駝背通通OUT!）
（3）頭頂到尾錐保持直線（臀腹保持一上一下）臀部緊收保持Turn out的位置
（4）肩胛骨及肩膀持續往下壓
（5）下圖為正確示範
#注意芭蕾二位腳的部分，必須是因為臀部的往內收緊使你的大腿往外開展，進而帶動到你的腳掌往左右兩側打開（turn out)
如果只是做做形體，而不是使用正確的肌肉發力帶動的話，你的膝關節和胯骨會很容易受傷
#以上預備姿勢的重點在動作時都要維持
常發生的錯誤預備動作：
下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖，透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!
（1）與把桿、椅背或牆面沒有保持適當的距離
不論是把桿、椅背或牆面都只是輔助，大部分還是要靠你自己身體的肌肉去動作。如果與把桿、椅背或牆面太近，代表你可能自己真正使力的部分太少。
如果太遠則可能導致你的身體不在正確的位置上動作，這樣容易會有傷害喔！
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於與把桿、椅背或牆面沒有保持適當的距離
（2）雙腳芭蕾二位腳時臀部沒收緊turn out、膝蓋沒伸直
如果不是因為臀部收緊而帶動雙腳的turn out，只做形體會很容易造成膝關節和胯骨的損傷。
膝蓋沒伸直的話，代表臀部是鬆的，完全沒有在使力
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於雙腳芭蕾二位腳時臀部沒收緊turn out、膝蓋沒伸直
（3）預備時沒有保持好頭頂到身體的直線
這樣代表你的臀部沒有緊收，腹部沒有上提，即使不是在動作中，這樣的站姿都會讓你腰部的壓力太大，以及骨盆前後傾的問題產生
對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於預備時沒有保持好頭頂到身體的直線
下半身減脂腿部訓練開始動作
準備好預備動作後，請依下列步驟進行動作，連續動作可以回到影片觀看!
(保持好正確的身體位置)
（1）按照下面的順序動作
- 維持住身體的直線，慢慢的先做一個二位腳的Demi Plié
- 再維持住Demi Plié並慢慢的把後腳跟推起，
- 到Plié with Relevé
- 維持住後腳跟的位置，再慢慢的把原本Demi Plié的雙腳伸直到Relevé的位置
- 維持住臀部緊收再慢慢的回到芭蕾二位腳落地
（注意
一定要保持好所有預備位置時的姿勢，尤其是臀部緊收turn out的這個部分，速度不要快，維持肚子核心、臀部收緊）
（2）同樣的動作原理，但順序相反
- 先臀部緊收往上到Relevé的位置
- 維持住Relevé的後腳跟，慢慢往下蹲到Plié with Relevé的位置
- 再慢慢放下後腳跟到芭蕾二位腳Demi Plié
- 維持住臀部緊收再慢慢的伸直膝蓋回到芭蕾二位腳站好的位置
（注意過程速度不要快，維持肚子核心、臀部收緊，緩慢的落地，保持好雙腿的turn out）
下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現，請在動作中特別留意，不斷提醒自己!
（1）動作中身體沒有保持直線，駝背或身體傾斜
沒有維持好身體的直線做動作，代表你臀部沒有緊收，相對的你的turn out也就不完全，這樣沒有辦法真正的訓練到大腿內側肌肉，也會因為姿勢不正確，造成錯誤的肌肉使力
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於動作中身體沒有保持直線，駝背或身體傾斜
（2）推起後腳跟時沒有盡可能的推至自己的極限
如果沒有盡可能的推高自己的後腳跟的話，在動作時使用不到自己臀部及大腿的肌肉，反而會是小腿居多，這樣反倒讓自己的小腿越來越粗
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於推起後腳跟時沒有盡可能的推至自己的極限
（3）膝蓋彎曲Plié時沒有對齊腳趾方向
不論你在動作中做Plié或做任何彎曲膝蓋的動作時，一定要讓自己的膝蓋對齊腳趾方向，不然很容易造成膝關節的損傷
#動作的過程都要慢，落地要輕，核心臀腿持續使力，這樣訓練才會有效果，也不會對於肌肉和骨骼造成傷害！
對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於推起後腳跟時沒有盡可能的推至自己的極限
下半身減脂腿部訓練重點總結
（1）不論預備或動作時都要好確定身體從頭到尾錐的直線（保持腹部上提，臀部往內緊收
如果沒有保持好：
如果沒有維持好身體的直線做動作，你的turn out會不完全，沒有辦法真正的訓練到大腿內側肌肉，也會因為姿勢不正確，造成錯誤的肌肉使力
（2）不論預備或動作時都要緊收臀部帶動雙腳turn out朝外
如果沒有保持好：
也就雕塑不到腿部線條，就更不用說修長美腿了
（3）預備及動作過程中維持肩胛骨下壓
如果沒有保持好：
一直長時間用力的聳肩有可能會造成肩頸酸痛
（4）動作時保持正確的姿勢，在變換動作、位置時速度不要快，要穩定的
如果沒有保持好：
除了影響訓練成果，如果不小心沒有保持好正確的肌肉位置的話也會對肌肉造成傷害！
修長美腿讓你魅力爆表
加強腿部的訓練不僅增強自身的活動能力，可以達到塑形的效果，尤其女孩們一定都幻想有一雙修長筆直、人人稱羨長腿，讓自己的魅力大大提升。
如果不鍛煉腿部，隨著年齡的增長腿部就會堆積越來越多的脂肪，腿部也會變得越來越粗，不僅影響體型美感，而且還會降低活動的能力
趁早進行腿部增肌塑形訓練避免這種情況的發生，快分享給你身邊的家人朋友，趕快一起來鍛鍊你的腿吧！一起打造專屬於你的新”身”活!
Teng
2021-12-0630多歲了
腿部還能雕塑嗎？
郁棻
2021-12-07當然囉 現在開始永遠都是最好的時機!
思維致富
2021-12-07下半身的肌肉超重要的 一定要跟著版主來練練 不僅能訓練自己下半身的肌肉 也可以打造美美的大腿
郁棻
2021-12-07謝謝你的支持 也歡迎分享給身邊好友 一起動起來