芭蕾塑腿

PBT認證教師親授女星名模瘋傳進階芭蕾塑腿技巧! TURNOUT第二彈! (附教學影片)

你可能知道朴信惠、姜素拉、劉詩詩……等一線女星都靠芭蕾雕塑達到完美體態,但你知道該怎麼做? 如何跨出第一步嗎?

芭蕾塑腿

今天要教你女星不惜重資也要學會的進階技巧!

開始之前,先考考你基本觀念,TURNOUT是什麼? 

在擁有最基礎的知識後,拿起你的瑜珈球,準備好動起來了嗎?

TURNOUT進階教學影片

不囉嗦! 直接看PBT認證教師獨家公開進階芭蕾塑腿技巧~

步驟及常見問題說明

Step 1 腳放置球三分之一處

芭蕾塑腿
腳放置球三分之一處

Step 2 (正確示意圖) 雙膝朝外

芭蕾塑腿
(正確示意圖) 雙膝朝外

Step 2 (錯誤示意圖) 雙膝非朝外而呈現朝上狀態

芭蕾塑腿
(錯誤示意圖) 雙膝非朝外而呈現朝上狀態

Step 3 (正確示意圖) 推上去時雙膝伸直,屁股往內收緊,腳背維持向外!

芭蕾塑腿
(正確示意圖) 推上去時雙膝伸直,屁股往內收緊,腳背維持向外!

Step 3 (錯誤示意圖) 雙膝雖有伸直,但腳背朝上了!

芭蕾塑腿
(錯誤示意圖) 雙膝雖有伸直,但腳背朝上了!

上述圖片敘述如有不清楚的部分,務必回到影片裡面觀看說明喔!

由上而下

這四個字是TURNOUT的核心理念! 務必放在心裡!

靠腿部外側後側的臀部肌肉的力量帶動往內收縮

進而把你的大腿內側肌向外推出,使得髖關節處向外扭轉

你可以想像自己在擰毛巾

從最上方擰轉下去

(此段可參考影片5:07秒開始說明)

大腿施力要像擰毛巾
大腿施力要像擰毛巾

由上而下

再給你一個貼切的比喻,把一團黏土或麵團放在桌上,要如何讓他變長?

必須要用手貼著它滾轉對吧!

你的腿就是這團黏土,不論原本的形狀如何,透過這個訓練方式

就像用手揉麵團一樣,讓你的腳越搓越修長!

芭蕾塑腿
由上而下

意志力決定一切

這些女星當然也不是一天就打造出傲人身材,他們的共同點就是具備驚人的意志力!

但我連看書不到兩分鐘就想滑手機怎麼辦?

別擔心! 這邊也幫你整理了一些方法~

1.一次只設定一個目標

你如果同時要練有氧運動及學習芭蕾,你的注意力勢必會被分散

試著找出你現階段的首要目標,將其細分成幾個小任務

每天進步一點點,累積起來的效益將非常可觀!

芭蕾塑腿
一次設定一個目標就好

2.適當的取捨

不要小看打掃家裡這種小事,它也是會消磨你的意志力的

當你想說做完再來運動好了,等你做完你可能就想吹冷氣看電視了!

所以適當安排你的行程,將瑣碎不必花費太多精力的工作放在最不需意志力的時段,就可以將重要的事優先完成喔。

芭蕾塑腿
將PBT放入你的行事曆吧

3.養成習慣

意志力不可能一覺起來就暴增的!

瑜珈球放在輕易能拿到的地方,出門上班前先把瑜珈墊鋪好在客廳

這些小小的動作都可讓你的行動變得更簡單,隨著時間就會變成習慣

自然地融入生活,就不需要花太多心力來驅使自己行動囉!

芭蕾塑腿
上班前先將瑜珈墊放好

搭配上述技術和心法,相信連你都會對自己的成長感到驚訝!

第一次接觸的你建議可以從基礎動作先開始練習

(可參考三分鐘PBT雕塑體態或是TURNOUT基礎練習)

練習過程中如果有任何問題,歡迎在下方留言或是私訊我!

也不要吝嗇分享給身邊的朋友喔~

讓我們一起打造專屬於自己的理想新”身”活吧!


59 則迴響

  • catdoglove123

    2020-08-24

    為了讓自己的腿更好看,看來真的需要下不少的功夫及意志力。

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-24

      是啊 但每天只要堅持一點點 累積起來就可以看到很明顯的變化喔

      回復
  • 尹辰

    2020-08-24

    .一次只設定一個目標,跟養成習慣都很重要,很多事情都是要專心完成,瑜珈球蠻多地方都能用到

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-24

      正確的方法必須要搭配意志力持續努力 累積一段時間後就可以看到明顯的變化喔

      回復
      • larry

        2020-08-26

        每一個步驟和小細節都很詳細,感謝版主認真分享好文!

        回復
        • Yu Fen Huang

          2020-08-26

          謝謝你 希望有幫到你 也麻煩你分享給身邊有需要的朋友喔

          回復
  • Seven

    2020-08-24

    想要美美的,確實要持之以恆,不過就像妳說的,常常會因為瑣事分心,無法持續,剛剛真的邊看邊做了一下,謝謝版主分享

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-24

      做完感覺如何呢? 歡迎留言分享告訴我你的感覺喔 也歡迎分享給身邊有需要的朋友

      回復
  • Charles

    2020-08-24

    很精彩的教學,每個步驟都有詳盡的說明,感謝版主用心分享,按照這方式一定可以修腿的吧~!(遠目)

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-24

      正確的方法搭配持之以恆 一定可以達到自己的目標的 加油

      回復
  • 柯小涵

    2020-08-24

    原來巴蕾可以雕塑體態,以前都不知道

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-24

      現在知道了就可以動起來啦 歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

      回復
      • 艾荷瑪

        2020-08-24

        感覺要養成有些難度,但是想要來挑戰看看!!!芭蕾舞者們的身材精實美麗~希望能夠練到跟他們一樣😍

        回復
        • Yu Fen Huang

          2020-08-25

          沒問題的 可以先從基礎開始練習 如果有任何問題歡迎留言或是與我聯繫喔

          回復
      • 咕咕

        2020-08-26

        謝謝版主分享!一次設定一個目標真的很有效,不會讓自己有畏難情緒。已經轉發給練舞的表妹了~

        回復
        • Yu Fen Huang

          2020-08-26

          謝謝你 一個一個目標慢慢實現會很有成就感 也可以提高效率唷 一起加油吧!

          回復
  • XXX

    2020-08-24

    挖~步驟詳細易懂
    看著看著就可以跟著做起來了~
    感謝分享!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-25

      希望有幫助到你 也歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

      回復
  • Zihan Chen

    2020-08-24

    不論是任何的運動,姿勢正確真的很重要,最好是可以找個老師好好的校正。

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-25

      沒錯喔 如果在操作上有任何問題歡迎跟我討論 一起努力進步變漂亮

      回復
  • 娜姊

    2020-08-25

    收藏起來!! 最近也開始在家做運動,希望可以持之以恆 ( 意志力撐住阿~~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-25

      加油加油 沒問題的 有強大的意志力支撐一定可以達標喔

      回復
  • Lanie

    2020-08-25

    之前都不太會用瑜珈球,版主寫的好仔細,之後來試試看!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-26

      一起加入我們吧 如果用完有任何問題也歡迎留言跟我們討論喔

      回復
  • 布萊克

    2020-08-26

    把瑜珈球放在旁邊很聰明,這樣經過房間都會想起來要做訓練,漸漸的養成習慣。
    想要體態好看就要堅持下去 XD 以版主當作目標~~~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-26

      謝謝你 一些小細節可以減少自己拖延 持續努力就可以看到成果 加油!

      回復
  • MonkeyWalker在匈牙利走跳生活

    2020-08-27

    TURNOUT挺上去
    感覺都要提肛有凱格爾運動(是這樣說嗎?)的感覺,
    這一輪下來應該也蠻酸,哈哈。

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-27

      沒錯 有點像凱格爾運動 但還是有一點點不一樣 做完應該很有感吧 哈哈 歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

      回復
  • Yijensung

    2020-08-27

    請問有沒有不需要瑜伽球的訓練方式呢?例如腳踝觸地再直接把臀部離地抬起可以嗎?

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-27

      可以喔 之後會介紹沒有用瑜珈球的方式 請繼續鎖定我們的最新文章喔

      回復
  • Foo Kelvin

    2020-08-27

    原來巴蕾還可以用來瘦腿,讓雙腿變得更好看!感謝版主分享!立馬分享給身邊有需要的朋友了!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-27

      芭蕾有很多功效喔 希望能幫助到你 一起打造有線條又漂亮的雙腿吧

      回復
  • XXX

    2020-08-27

    養成習慣真的很重要
    這樣才會有好的體態阿~
    感謝如此細節的分享
    受益良多~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-27

      希望有幫助到你喔 也歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

      回復
  • Jo

    2020-08-27

    原來可以透過芭蕾跟瑜珈球來瘦腿啊,是個非常適合在家進行的運動,感謝版主的分享

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-27

      希望有幫助到你 最近一直狂下雨 很適合室內運動喔

      回復
  • 菈喜

    2020-08-27

    這麼詳細的文章
    只好練起來!!
    練好,讓別人都沒飯吃。
    對了,買個瑜咖球先

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-28

      一起練起來 如果有任何問題在歡迎留言給我討論喔

      回復
  • Jim

    2020-08-28

    我喜歡你不只把正確姿勢告訴大家,同時也將錯誤的姿勢展示出來,這樣子真的比較容易發現自己是否做對~謝謝版主分享~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-28

      謝謝你 在操作上一定要記得檢查自己的動作 才可以達到最好的效果喔 加油

      回復
  • Lisa Su

    2020-08-28

    一直很想要雕朔挑的線條,家裡剛好有一個瑜伽球,馬上動起來!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-28

      快快快 每天進步一點點 一定可以達成窈窕身材唷

      回復
  • Kita

    2020-08-28

    意志力真的是一點一滴累積,運動就是練心吶!
    有一種被點醒的感覺,謝謝除了塑腿技巧之外也分享持續運動的心法~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-28

      希望有幫助到你 持之以恆 會看到很明顯的變化的

      回復
  • Danny

    2020-08-28

    意志力真的是需要慢慢的養成才可以(深刻體會~

    回復
  • 曾宥霖

    2020-08-29

    瑜伽真的能調整體態,我每天下班也都會做瑜珈使自己平靜,看完覺得瑜珈球好像也不錯用,可以試試

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-30

      PBT也可以達到一樣的效果喔 跟著影片一起做看看吧

      回復
  • Tesla Chen

    2020-08-29

    奉獻給朋友看了,發現真的超級酸!以後有去運動也會帶着版主的文章去健身房試看看的,謝謝分享囉!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-30

      哈哈 希望有幫助到你 如果健身房朋友有需要也歡迎分享給他們

      回復
  • Evan Chiu

    2020-08-29

    感覺很多身材好的人,真的都是付出了很多努力在維持身材上面,感謝版主把容易犯錯的姿勢都指出來,因為這真的很重要,也幫助很大!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-30

      是啊 好身材需要很大的毅力堅持下去 希望有幫助到你 也歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

      回復
  • Pingback: 今晚,我想來點睡前儀式! 10分鐘全身放鬆教學!換你一覺好眠! (附教學影片) | 棻享 新身活

  • toby

    2020-08-31

    請問您的運動衣不是特別緊身,是正常的嗎?

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-31

      在家運動的話以休閒輕鬆為主唷 如果在課堂上的話就會要求學生穿較緊身是因為這樣我才可以觀察肌肉線條變化唷

      回復
  • mae

    2020-08-31

    請問做的時候如果腰會痠是姿勢錯誤嗎?
    謝謝

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-31

      其實這個動作應該不會造成腰太大的負擔 可能試看看把屁股內縮再多一點 因為這個動作是著重在下半身 所以腰部應該是不會有太大的感覺喔

      回復
  • Jamie

    2020-09-10

    原來還可以靠這個來塑腿!!輕鬆無負擔,太神奇了學到一課,感覺真的要買一顆瑜伽球來操作了,謝謝版主分享!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-09-10

      加油 挑選瑜珈球之前記得參考我的文章 根據挑選重點去選擇最適合你的瑜珈球喔

      回復

發佈留言