腹肌的訓練方式千奇百怪，瘦肚子也必定是很多人的夢想，如果要挑一個最優美的方式，美型芭蕾絕對是你最好的選擇，相信你絕對沒看過任何一個小腹突出的芭蕾舞者吧? 那你一定會好奇她們是如何保持平坦又有線條的小腹，今天教你一個兩分鐘的訓練動作，讓你可以在工作之餘打造線條腹肌，魅力爆棚。
內容目錄
美型芭蕾腹肌訓練教學影片
今天要分享的是芭蕾腹部訓練，腹部的力量對舞者來說非常重要，可以讓我們有更穩定的核心來達到許多高難度的技巧動作。
腹部結構懂多少?
腹部由四種肌肉組成：
- 腹直肌，就是大家常說的「腹肌」。
- 腹外斜肌，位於腹直肌的兩側。
- 腹內斜肌，在腹外斜肌的下方。
- 腹橫肌，位於腹斜肌的下方。
鍛鍊腹肌的6大好處
講到腹肌，腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明，小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看，腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的六大理由：
- 促進運動表現：在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動（高爾夫球、網球等），腹肌強健是致勝關鍵。
- 保護脊椎：腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。
- 消除肌肉緊張：睡前做幾分鐘的腹肌運動，可以放鬆腰部，同時解除脊椎一整天承受的壓力。隔天醒來時，不再持續背痛。
- 促進消化健康：腹肌運動有利於腸道消化，預防腹脹與便祕。
- 減少引發糖尿病等疾病的危險因素。
- 保養心血管健康：腹肌運動對心血管是絕佳保養方法，其功效等同跑步，但不會損及膝蓋和脊椎。
而鍛鍊下腹部對保護脊椎極為重要，並可以預防腹脹。下腹部也是脂肪最易囤積的地方，完善的訓鍊計畫應兼顧上腹部與下腹部。
美型芭蕾腹肌訓練重點分析
準備物品：
瑜珈墊（或著地毯或巧拼也可以）
美型芭蕾腹肌訓練預備動作
（1）雙腳與胯骨同寬平踩在地上（讓雙腳膝蓋至小腿再到腳板都是平行的）
（2）呈坐姿，讓頭頂到尾椎呈平整的直線（與地面垂直）
（3）肩胛骨及肩膀持續往下壓
（4）雙手至芭蕾五位手預備
（5）下圖為正確示範
#預備姿勢要維持你的核心往內收緊，肩膀肩胛骨下壓，以上在動作時都要維持
常發生的錯誤預備動作：
下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖，透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!
（1）雙腳腳掌沒有平行且與胯骨同寬，膝蓋過開或靠近
如果沒有維持好膝蓋、雙腳間的距離，可能會用不到該使力的肌肉，也會造成不良的腿型
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點雙腳腳掌沒有平行與胯骨同寬，膝蓋過開或靠近
（2）背部沒有呈平整的斜線，有點駝背了（特別是下背）
如果駝背代表部分核心需要的肌肉處於鬆垮的狀態，這樣腹部的訓練會較不足
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於背部沒有呈平整的斜線，有點駝背了
（3）肩膀、肩胛骨沒有往下壓緊
這是可能是蠻常會出現的錯誤狀況，如沒有壓緊肩膀與肩胛骨的話，這樣長時間動作下來也會肩頸痠痛喔！
對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於肩膀、肩胛骨沒有往下壓緊
美型芭蕾腹肌訓練開始動作
準備好預備動作後，請依下列步驟進行動作，連續動作可以回到影片觀看!
(保持好正確的身體位置)
（1）先慢慢的吐氣的讓芭蕾五位手下降到芭蕾一位手，同時讓自己的身體幅度往後並呈現弧線
（注意
保持住下腹內收，肩膀、肩胛骨下壓）
（2）然後保持住下腹緊收的這個位置（在這個位置做停留）慢慢的打開雙手至芭蕾二位手
（注意一樣保持住下腹往內收，肩胛骨下壓）
（3）雙手再慢慢的從旁邊的路徑回到芭蕾五位手，同時延伸身體回到原本的位置
（注意動作時雙腳踩緊盡可能的穩定，腹部不能鬆懈，保持住下腹往內收，肩胛骨下壓）
#動作的過程都搭配上你的呼吸，腹部在使力時也盡可能的讓腹部呈現平坦的狀態
下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現，請在動作中特別留意，不斷提醒自己!
（1）動作時雙腳腳掌沒有平行與胯骨同寬，膝蓋過開或靠近
如果沒有維持好膝蓋、雙腳間的距離，可能會用不到該使力的肌肉，也會造成不良的腿型
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於雙腳腳掌沒有平行與胯骨同寬，膝蓋過開或靠近
（2）動作時肩胛骨、肩膀聳肩了
聳肩會讓背部沒有在使力，靠你的肩關節在支撐，相對的腹部也訓練不到，這樣容易造成肩關節的傷害
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於動作時肩胛骨、肩膀聳肩了
美型芭蕾腹肌訓練重點分析
（1）不論預備或動作的過程中保持好肩胛骨、肩膀往下壓緊，不要讓你的肩膀及肩胛骨上提、聳肩了
如果沒有保持好：
背部肌肉會沒有使用到位，其他部分的訓練效果也差，再來對肩關節也會有傷害
（2）雙腳的膝蓋到腳板都要保持穩定且動作中的開度一致（不過開或靠近）
如果沒有保持好：
該訓練的肌肉得不到訓練，也會造成不良的腿型及下半身線條
（3）一旦動作開始，就要維持腹部是有在使用的狀態，盡可能的不讓腹部的力量鬆懈
#保持好以上重點，動作時搭配呼吸
剷平小腹從今天開始
雖然我們不一定要像舞者一樣訓練的多極致，但平坦、脂肪層較薄的腹部會讓你看起來美觀緊實，更與你的健康息息相關。
脂肪雖然是人體內重要的熱能之一，但如果體內囤積太多，反而有罹病的風險。脂肪會釋放有害健康的物質，進而引起重症，像是動脈硬化、高血壓、糖尿病等。
延伸閱讀：芭蕾瘦腹系列/追劇必學深層腹肌訓練動作!
平時多注意自己的站姿，做做之前強調的「一上一下」（肚子上提、屁股往內收緊），這個姿態會讓你的腹部肌肉使力，進而加強肌力
當你的腹部有在使用，肌肉群脂肪層也不會囤積，反而會慢慢變薄，而且這樣的站姿也會讓人看上去更挺拔漂亮。
除了上面說的站姿外，也可以做做今天分享給你的芭蕾腹部訓練，一樣都是不限時間、地點，只要有個一小塊軟墊，墊在你的尾椎下方就可以開始動作。
有時外出時沒有瑜珈墊我也都會用外套等衣物做替代，一樣就墊在尾椎的地方，保護好自己的尾椎部分就可以開始動作。
尤其現在冬天，不要放任脂肪囤積在你的身體裡，既傷身又不美觀，快讓自己的身材美型又健康吧！
也可以再搭配之前教過的動作做，健康美型的效果會更好喔！快分享給你身邊的朋友，一起來瘦腹吧!
