Arabesque

芭蕾美背系列/最難練的背肌一招Arabesque優雅搞定!

在健身房裡常看到有人使用划船機或坐姿下拉的器材時,卻只是單純用手出力而未使用到背部肌肉,這樣不但沒有訓練效果也更容易受傷,在沒有預算聘請一個專業的健身教練帶領時,建議你可以試看看芭蕾Arabesque這個動作,讓你可以不受地點限制,隨時雕塑你的體態,尤其是手機重度使用的低頭上班族,更應該強化你的背部肌群,藉此擺脫肩頸痠痛,每天充滿活力!

芭蕾Arabesque訓練教學影片

今天要跟你分享的是芭蕾裡Arabesque的衍伸訓練動作,同時也是PBT 裡搭配瑜伽球做的訓練動作。如果你是還沒準備好瑜伽球的人,這邊教你先用椅子做替代,或者是在等待瑜伽球到的人,也可以先在椅子上做,先訓練肌肉的穩定度,等找到正確動作的肌肉使用方法,再拿瑜伽球做進階挑戰喔!

 

Arabesque這個動作光從字面很難想像是什麼東西,但事實上Arabesque應該算是大家只要想到芭蕾就會顯現在腦海裡的印象動作,算是蠻指標性的動作之一,猜得出來是什麼動作嗎?

 

其實Arabesque就是下圖這個芭蕾後舉腿的動作,這個動作可以強化你的背部及臀部,讓你的背肉緊實,同時也能稍微縮小你屁股兩側多餘的肉喔!

Arabesque
圖片來源:如連結

背部肌肉的重要性:

說到背部肌肉,他其實也算身體一個蠻重要的角色, 強壯的背部肌肉可以幫助肢體維持良好的姿勢體態。但是日常生活中蠻多時候你常會忽略掉背部的正確使用,像是一些人有彎腰駝背的問題等,尤其是長坐型上班族,或是重度的低頭族,在姿勢不良以及自以為舒服的姿態下,這些看起來不經意的動作長期下來都會讓你的肩頸有疼痛的問題。

 

平常忽略背肌使用又不鍛鍊背部肌肉,這樣長時間下來除了姿勢體態不好看外,也會造成你背部肌肉的損傷。

 

Arabesque會需要你在抬起後腿的同時維持你身體的直線,並且也要注意保持骨盆不歪斜,除了達到訓練你身體的平衡,在動作當中除了會刺激到你背部肌肉的使用,也確保你脊椎的直線,也可以協助矯正體態,再來因為骨盆位置的保持,也幫助到臀部有收縮的效果,幫你把鬆掉溢出的肉給一起集中收回到中間臀部該在的位置。

 

因為背部肌肉在使用的感受度相對會來得比較低,可能本來想訓練的是背部,但一個不小心就會使用到其他身體的部位,變成訓練到其他身體部位。

 

健身房裡像是划船機或坐姿下拉等訓練背部肌肉的器材,我有看過有些人可能在沒有教練指點的狀況下,在使用這些器材時都不是用背部施力做動作,只是單純的用手的力量去拉動器材而已。這樣不但浪費時間,加上負重更可能會造成肩頸的負擔。

 

背長後面你雖然看不到,但背部的肌肉是協助上半身活動的重要關鍵,是不能忽略的一部分。所以說你除了可以找個教練指點你之外,你也可以先試試下面不需要負重的Arabesque動作,只要注意跟著下面動作的重點,就可以讓你的背肌養成既優雅,也可以非常有效果喔!

芭蕾Arabesque  PBT訓練重點分析

準備物品:

一張椅子(餐椅或書桌椅都可以)

1、預備動作

動作重點(椅子置於身體後方)

(1)把單腳大拇指外緣輕點在椅子中心點 

       (所以腳背及膝蓋都會是朝外的)

(2)確定你的腳是在你身體正後方並且膝蓋是伸直的

(3)骨盆盡可能的朝向正前方

(4)身體,從頭頂到尾椎呈平整的直線、腹部核心維持上提

(5)雙肩朝前肩胛骨及肩膀持續往下壓緊,雙手擺放在芭蕾一位手的位置

延伸閱讀想優雅擺脫蝴蝶袖?芭蕾手位-上集

 

#當你在預備姿勢時,你的核心已經是維持上提的,確定腳的位置,肩膀肩胛骨下壓包括在動作時也要保持喔!

Arabesque
正確準備動作

常發生的錯誤預備動作:

 

下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖,透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!

 

(1)不是大拇指外緣點在椅子上,變成整隻腳板放在椅子上

這樣的話臀部訓練就比較沒有那麼的多

 

對照圖1:左圖為正確示範,右圖不是大拇指外緣點在椅子上,變成整隻腳板放在椅子上!

Arabesque
正確!
Arabesque
錯誤!

(2)腳擺放的位置不在身體正後方,並且膝蓋沒有伸直

擺放的位置不在正後方、膝蓋沒伸直的話一樣臀部在動作中相對會較鬆垮,比較不會使到力,這樣動作下來效果不會太好

 

對照圖2:左邊圖為正確示範,右邊上圖腳擺放的位置不在身體正後方,右邊下圖膝蓋沒有伸直!

Arabesque
正確!
Arabesque
正確!
Arabesque
錯誤!
Arabesque
錯誤!

(3)骨盆沒有朝向正前方

骨盆沒朝正前方代表你的骨盆位置歪斜,這樣也連代表著你的脊椎不是在一條線上,這樣姿勢不正確的動作,可能會造成脊椎側彎等問題喔!

 

對照圖3:左邊圖為正確示範,右圖骨盆沒有朝向正前方!

Arabesque
正確!
Arabesque
錯誤!

(4)肩膀歪斜

這個是後腿常會出現的錯誤狀況,位在上方腳的那一側通常那側的肩背如沒有使力的話,都會被身體拉偏,這樣一來你的背部力量就沒在使用,再來一樣是脊椎不呈直線,易造成損傷。

 

對照圖4:左邊圖為正確示範,右圖肩膀歪斜!

Arabesque
正確!
Arabesque
錯誤!

(5)身體往前傾斜,沒有保持直線

請盡可能的保持身體垂直的直線,如沒保持直線代表你的核心部分沒有在協助使用,也代表你的肩胛骨沒保持往下,除了會影響你背部肌肉的訓練外,一樣脊椎的歪曲也會造成耗損

 

對照圖5:左邊圖為正確示範,右圖身體往前傾斜,沒有保持直線!

Arabesque
正確!
Arabesque
錯誤!


2、開始動作

準備好預備動作後(保持住正確的動作),請依下列步驟進行動作,連續動作可以回到影片觀看!

 

(1)保持住預備的姿勢,下腳往下蹲,下圖為連續動作正確示範

⛔注意:下腳往下蹲時,要讓膝蓋是對齊腳趾方向的)

Arabesque
正確示範:保持住預備的姿勢,下腳往下蹲
Arabesque
正確示範:下腳往下蹲時,要讓膝蓋是對齊腳趾方向的

(2)然後一樣維持住所有的位置,然後下腳慢慢伸直,回到「正確」的預備位置上,下圖為連續動作正確示範

⛔注意:回原位的過程當中保持住你的核心,緩慢並且穩定的)

Arabesque
正確示範

(3)前面做完幾次後也可以選擇把手放到芭蕾五位手延伸閱讀想優雅擺脫蝴蝶袖?芭蕾手位教學-下集可以更多的感受的訓練到背部的肌肉,下圖為連續動作正確示範

⛔注意:當手往上到五位時,要更加保持肩胛骨及肩背的下壓)

 

#再次強調只動下腳,其他部位都要保持住,尤其是肩胛骨、肩膀的下壓,核心依然維持上提。

Arabesque
正確示範

下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現,請在動作中特別留意,不斷提醒自己!

 

(1)動作時身體前傾、骨盆歪斜沒朝正

代表你的肩胛骨沒有往下壓緊,這樣背部就沒有在使力,相對的也完全不會訓練到,包括腹部核心沒有在出力幫忙你的脊椎保持直線,會讓你的脊椎造成損傷喔!

骨盆不正臀部肌肉的訓練不完全外,脊椎不是在一條線上,可能會造成脊椎側彎等問題喔!

Arabesque
錯誤示範

(2)雙肩沒有朝正

這樣在動作中除了兩邊背部使力不平均外,一樣會有脊椎的問題產生

Arabesque
錯誤示範

(3)下腳下蹲時,膝蓋沒有和腳趾同方向

如沒有維持下蹲時,膝蓋與腳趾同方向的話,會造成膝關節的傷害

Arabesque
錯誤示範

(4)後腳(放在椅子上的腳)容易在動作中就沒有保持turn out大拇指外緣點在椅子上)

動作中請盡可能的維持turn out,可以試試把兩側屁股往內收緊來保持住turn out,這樣除了訓練臀部的肌肉外,也能幫忙收起臀部兩側的贅肉

 

#記得動作時多一點的重心放在下腳上,點在椅子上的腳反而要放輕一點,這樣在動作的時候才不會顛顛倒倒的很難做喔!

Arabesque
錯誤示範

(5)當手往上到五位時,肩胛骨上提了

如果沒有保持肩胛骨及肩背的下壓,代表背部沒有在使力,動作時訓練的效果會差很多

Arabesque
錯誤示範

3、總結

重點整理需要特別留意的部分

(1)不論是預備時或者是動作中,都要確保身體的直線(頭頂到尾椎的直線),不讓身體過於前傾或歪斜。請盡可能的保持身體的直線,不論是身體的垂直線及肩膀及骨盆都要朝正。這樣才不會影響背部的使力,才能達到背部訓練的初衷。

 

⚠️如果沒有保持好:

除了會影響動作真正想達到的效果外,還會造成你在動作中的錯誤施力,而對你的脊椎造成傷害。

 

(2)動作的過程中保持好肩胛骨、肩膀往下壓緊,不論你動作做到哪,或者手位擺到哪,都不要讓你的肩膀及肩胛骨上提、聳肩了

 

⚠️如果沒有保持好:

除了背部沒訓練到外,還可能變成虎背,越練反而肩頸越酸痛。

 

#動作時後腳椅子的高度可以自己調整,找適合自己高度的椅子動作,不勉強自己,先從自己能做的高度開始,之後慢慢的肌肉力量提升後再調整較進階的高度

掌握背肌運用擺脫不良體態

上面芭蕾Arabesque PBT 的訓練一直強調,身體的直線不歪斜,保持身體前後及左右的平均及平衡,這個部分是每個人的身體都非常需要的部分,因為積年累月的姿勢不正確,除了身體姿勢的不平衡,也會讓你的肌肉狀況慢慢的也長得不平衡,像是:駝背、圓肩、骨盆前後傾等都是因為身體肌肉兩邊的肌肉(不論是前後或左右)發展的不一樣所造成的。

 

延伸閱讀你是否有不良體態? 學會芭蕾站姿腳位,圓肩探頸駝背通通OUT!)

 

 

在人體肌肉群中,背部肌肉真的算是上半身蠻主要角色,有強健的背部肌肉群除了可以幫助維持身體姿勢,也減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。

 

請多多關心你的背部,只要有心想要維持體內外的平衡不是難事,只要花點時間,把那些積年累月的不良姿勢及不當的肌肉使用慢慢調整過來,相信除了體態變好外,說不定你的多餘贅肉也可以小一寸喔!

 

一樣一張椅子就搞定的運動,運動沒藉口,花個幾分鐘動一下,保護、愛護自己的身體,注意好動作的tips一起動起來吧!如果覺得太簡單了,那就挑戰一樣的動作把椅子替換成瑜珈球吧!

 

如果想要再試試不同的訓練動作可以再去看看「臀中肌是什麼?用PBT 喚醒你沈睡已久的臀部肌肉吧!」除了背部的肌肉訓練外,也更進一步的加強臀部肌肉的訓練,除了線條漂亮的背部外,也能改善鬆鬆垮垮的臀部喔!

 

想要更快達到你的目標,接受更專業客製的指導,歡迎EMAIL給我預約教學!


22 則迴響

  • Foo Kelvin

    2021-09-05

    背肌真的非常重要!感謝版主分享在家也能做的背肌訓練方式,還准備不少圖片展示何爲正確和錯誤姿勢,也解釋得很清楚!

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-05

      謝謝你 希望讓你可以練出美美的背肌喔 加油加油

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  • 我就是積年累月的不良姿勢導致脊椎的問題產生
    結果現到每天都要去骨科復健
    我真的應該早點做些訓練動作^^

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-05

      現在開始也不遲喔 歡迎一起加入運動的行列

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  • grasshit

    2021-09-05

    這篇的動作有比較多細節需要留意,還好也有影片帶著做,謝謝版主的教學

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-05

      有問題的話歡迎留言討論喔 動作過程中可以隨時暫停

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    • Ping

      2021-09-05

      原來背肌真的這麼重要,然怪沒有固定訓練容易背部不舒服,剛好配上圖片教學,真的對讀者很有幫助

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      • Yu Fen Huang

        2021-09-07

        謝謝你的鼓勵 背肌真的是一般人特別容易忽視的運動肌群 不仿一周排個一次背肌訓練 會看到不錯的效果喔

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  • Katie

    2021-09-05

    原來芭蕾還可以美背啊!總覺得芭蕾要筋很軟而且從小就學才行~沒想到自己在家也能練習~而且版主講的好詳細~立刻就想來試試看!

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-07

      其實我很多學生也是成人後才開始學習芭蕾的喔 大家都把芭蕾想的太困難了啦 其實把它看作是一項運動就好 可以雕塑體態又可以變美美的運動等你一起來加入喔

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  • miley

    2021-09-05

    感謝版主的分享,長期在電腦前面作業真的不知不覺就會讓自己維持駝背的狀態:((
    剛好透過上面提供矯正背部的動作,來好好調整一下長期坐姿不良的情況 !

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  • 孫郁哲

    2021-09-05

    這個影片的細節真的好多好細,一開始光是照著鏡子把姿勢做確實就已經讓我背部肌群酸痛了哈哈。
    現在能更加確定我全身最弱的肌群就是背部核心了,一週照著影片做三天,平衡感跟核心的肌群進步真的蠻有感的。

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-07

      挖 太厲害了 先給你個讚 堅持下去就可以看到更明顯的變化喔

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  • 賴瑞塔

    2021-09-06

    幸好有對照圖,不然自己就容易做錯。平時工作不會有感覺駝背,一不小心就把壞習慣成自然,謝謝版主的分享與教學。

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-07

      對照圖希望有幫上忙 有任何問題歡迎留言跟我說喔

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  • Milly

    2021-09-07

    從沒想過運動能跟芭蕾結合一起!對於長期久坐的我看到可以縮屁股兩側多餘的肉真的太讚啦!立即來嘗試~~ 謝謝分享😆

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-08

      長坐真的要特別注意喔 每天做一下這個運動吧 加油

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  • Henry

    2021-09-17

    原來駝背與背部肌肉有關係,看來要利用零碎的時間試著做版主分享的動作來好好調整一下了~

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  • 胡子

    2021-09-22

    請問有在做開課教學嗎?

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