愛運動的你一定聽過臀大肌，那臀中肌又是什麼呢?
你知道該怎麼訓練嗎? 臀中肌肌力不足又會有什麼影響呢?
內容目錄
如何檢視你的臀中肌
開始之前，先借我一分鐘
跟著我的指示做看看，單腳站立將另一隻腳抬起，向前後跟左右擺動
隨著擺動幅度變大，你的骨盆是否有跟著傾斜呢?
如果是的話，小心你就是臀中肌肌力不足的高風險族群喔!
臀中肌是什麼?
之前介紹過冷門肌肉-大腿內側肌肉
(點我看:TURN OUT是什麼? 首度公開芭蕾舞者不告訴你的瘦腿秘辛!)
這次來揭開另一個沈睡肌肉 「臀中肌」！
在芭蕾課堂中，大部分都是腿部的動作，常常需要有以單腳做支撐，另一腳做動作
部分學生每次只要做單腳支撐動作時，骨盆會呈現偏移歪斜
一開始覺得可能只是核心不習慣用力或較無力
但後來發現，其實他是「臀中肌」的力量不足
芭蕾非常強調軀幹必須呈穩定狀態，所以在做單腳支撐的動作時除了核心的協助還需要靠你大腿及臀部肌肉的協助
而臀中肌可以維持你在動作中骨盆的穩定，讓你在正確的位置上使用正確的肌肉動作
所以一旦你的臀中肌無力，是很明顯的喔!
不只是芭蕾，在你的生活中或其他的運動，「臀中肌」無力也是會對你的身體造成傷害的喔！
臀中肌位於另外兩塊臀肌（臀大肌和臀小肌）的中間，是臀部的三大臀肌之一
當你單腳站立時（一條腿抬起，另一條腿站在地面上）
正常有力、功能正常的臀中肌會讓髖部和臀部保持水平。
但如果臀中肌的力量不足或呈現沈睡狀態，當你抬起一條腿時，你的骨盆可能會往一側傾斜
骨盆會傾斜是因為沒有足夠的下支撐，而這個支撐就是來自於你的臀中肌
臀中肌無力會引發什麼問題
臀中肌位於臀大肌的下面，許多運動人，鍛鍊臀部時只是一直訓練表層的臀大肌
這時候就可能會逐漸累積出運動傷害！可能造成下面問題:
深蹲時膝內扣
臀中肌無力導致髖內收，也稱為「膝內扣」
你雙腿打開往下蹲時內八了，也就是雙膝往彼此的方向靠近
這樣的姿勢非常容易造成你膝蓋的傷害
足底筋膜炎
臀中肌無力導致股骨內收，足弓塌陷
讓足部的負荷刺激增加，形成足底筋膜炎的情況
(點我看:如何善用筋膜球預防惱人的足底筋膜炎!)
腰背痛
臀中肌無力導致骨盆一高一低，身體為了維持穩定，就會用腰肌來維持骨盆穩定
過度使用腰肌，就會形成腰部的疼痛不適
由此可知，你的臀中肌力量不足
將導致你的足部、踝部以及各個腿部肌肉和關節都會受到影響並過度工作。
PBT臀中肌訓練教學影片
拿起你的瑜珈球，跟上我的動作一起用PBT來強化你的臀中肌吧!
(沒有瑜珈球怎麼辦? 點我看徒手PBT教學)
PBT臀中肌訓練重點分析
下面列舉了幾個常見的錯誤動作及正確示範，操作過程中建議搭配教學影片一起練習喔!
1、預備動作
TIPS:身體和牆面保持適當的距離，手肘呈自然彎曲
- 左圖為正確示範
- 中間圖身體和牆面的距離太近，手肘太彎
- 右圖身體和牆面的距離太遠，手肘太直
2、動作一
TIPS:膝蓋向外（朝旁）大拇指外緣輕放在球上
- 左圖為正確示範
- 右圖膝蓋向下了，整個腳背放在球上
3、動作二
TIPS:身體和牆面保持適當的距離，身體持續保持往上延展，膝蓋向外（朝旁）大拇指外緣輕放在球上
- 左圖為正確示範
- 右圖身體和牆面的距離太近，身體沒有保持往上延展
4、動作三
TIPS:膝蓋向外（朝旁）往後延伸時位置在身體正後方，大拇指外緣輕放在球上
- 左圖為正確示範
- 中間圖膝蓋往後延伸時位置沒有在身體正後方
- 右圖膝蓋往後延伸時，膝蓋朝下變成整個腳背貼在球上
喚醒你沉睡的肌肉
身體是一個整體，每個部位都環環相扣
當某一環出現問題時，都會引起別的環節出現問題
臀中肌也是身體中最容易被遺忘的肌肉，你必須去關注你的身體每一塊肌肉的使用
即使你有運動的習慣，當你忽視某些肌肉時，它們下降的功能和薄弱的力量可能會影響到其他肌肉喔
趕快喚醒你沈睡的臀中肌吧，改善你的身體狀態，防止你身體各部位的損傷
打造強壯的臀部和功能完整的髖部，為你的步行、跑步、其他運動甚至你的日常，提高更好的支持吧！
分享給身邊有需要的朋友，讓我們一起打造專屬於你的新身活吧!
Summer
2021-01-10今天看到文章才發現，臀中肌對身體的幫助♥
很幸運~ 自從開始養成健走習慣後，發現自己的臀中肌，也越來越有力了呢！
Yu Fen Huang
2021-01-10很棒喔 也可以試看看影片的方法 也很有效果喔
Sufen
2021-01-12每次看版主的文章，都會發現新知識，而且加深了對自己身體的肌肉的了解，謝謝分享
Yu Fen Huang
2021-01-16認識自己的身體永遠都是最重要的課題 也是一輩子的功課 一起努力吧
jamie
2021-01-10最近一直有足底筋膜炎的症狀發生，原來可以從臀中肌開始試著改善!!
真是太棒了，趕緊跟著版大的步驟一起運動!!
Yu Fen Huang
2021-01-10加油加油 有任何問題歡迎留言給我
菈喜
2021-01-11超重要的肌肉!
需要緊屁屁的我，需要多練一點
Yu Fen Huang
2021-01-11緊實屁屁就要從每天練習開始 加油啊
Hanson
2021-01-12常常久坐造成腰酸背痛，原來跟臀中肌肌力不足有關，希望能藉由版主分享的動作，鍛鍊出自己的肌力！
Yu Fen Huang
2021-01-16這是一個一般人很常忽視的肌肉 加油 一起動起來
Xavier
2021-01-10真的，人类身体真的有好多隐藏的肌肉，如果没有版主您的文章真的不知道人类的肌肉分那么多种类，没一种都含有不一样的功能，真的感谢版主的分享
Yu Fen Huang
2021-01-10希望對你有幫助喔 也歡迎分享給朋友一起來鍛鍊
舵風格
2021-01-10第一次聽聞臀中肌
好像平常都不會特別去練到那裡
也不知道怎麼去練
謝謝版主的提醒與詳細的練法圖文說明
Yu Fen Huang
2021-01-10希望有幫助到你喔 也歡迎分享給身邊好友
NICOLE
2021-01-10感謝版主分享~~~~
Yu Fen Huang
2021-01-10不客氣 希望有幫助
yenbaby
2021-01-10原來臀中肌無力還會引發腰背痛，腰背常常時不時就不舒服，看來該好好訓練一下臀中肌了。
Yu Fen Huang
2021-01-10加油加油 一起練起來
Henry
2021-01-10第一次聽到臀中肌，又學到了不好新知識，感謝版主分享~
Yu Fen Huang
2021-01-10也歡迎分享給身邊朋友一起來鍛鍊喔
Buzz
2021-01-10感謝版主的介紹～
又多了好幾招可以運動了！
Yu Fen Huang
2021-01-11加油加油 期待你的成果喔
時尚肌肉
2021-01-11看來我的臀中肌也欠訓練
大家一起練起來！！好處真的很多
Yu Fen Huang
2021-01-11快分享給身邊朋友吧 一起練起來
Hans Lee
2021-01-11啊…經過版主介紹，忽然發現自己臀中肌肌力不足呢！真的也是需要好好注意的一塊肌肉，版主介紹的影片真的不會很困難，明天可以立刻去健身房試試看
Yu Fen Huang
2021-01-11真的不會很難啦 快分享給身邊朋友一起動起來
Alfee
2021-01-11天哪 我一定就是臀中肌肌力不足的那個 這陣子玩switch時就發現單腳的運動姿勢平衡感超差的 原來跟臀中肌有關 真的長知識了
Yu Fen Huang
2021-01-11跟著我的影片做看看 一周之後就會很有感囉
Kelvin Foo
2021-01-11跟著版主分享的檢測方法嘗試後，發現自己還真的有臀中肌肌力不足的這個問題，現在得好好正視這個問題了，謝謝版主的訓練臀中肌教學影片，希望我能改善臀中肌肌力不足的情況
Yu Fen Huang
2021-01-11加油加油 看起來是個小問題 其實也潛藏很多危機
Roy
2021-01-11感謝版主提供的相關資訊
臀部肌肉平常真的比較少會使用到
真的是學到了一門新知識呢~
Yu Fen Huang
2021-01-11希望對你有幫助喔 加油
Wilson
2021-01-11哇..原來臀部肌肉還分大中小啊⋯⋯真的長知識了！謝謝版主熱心分享喔
Yu Fen Huang
2021-01-11希望對你有幫助 加油加油 也歡迎分享喔
YYTV 許洋洋媽媽說
2021-01-11我先生有足底筋膜炎的問題，原來可以從臀中肌改善～
謝謝版主
Yu Fen Huang
2021-01-11也可以參考這篇喔 https://bodynewlife.com/massageball/#more-187
hijack
2021-01-11版主每次都能提醒我們平常身體不會注意到的地方，太感謝啦！
Yu Fen Huang
2021-01-11謝謝你 我會繼續努力的
Orson
2021-01-11版主的東西一直都很專業，臀部肌群還有這麼多的分別跟訓練方式，謝謝分享
Yu Fen Huang
2021-01-12加油加油 希望對你們有幫助
小安
2021-01-11剛剛實測了一下，我臀中肌真的力量不足，難怪時常腰酸背痛，真的該按照版主的教學好好的練一下了，感謝分享~
Yu Fen Huang
2021-01-12看起來很簡單的動作其實也是很有訓練效果對吧 持之以恆 加油
尹辰
2021-01-11第一次聽到臀中肌這詞,又學到一個新的名詞,原來會造成足底筋膜炎學到了
Yu Fen Huang
2021-01-12希望對你有幫助喔 歡迎分享文章
YYC
2021-01-11我一開始照著版主的測試做了，但不太了解自己單腳站立向前向後時，骨盆到底有沒有動耶，想請問怎樣才算骨盆傾斜呢？
Yu Fen Huang
2021-01-12在動作時 應該要與雙腳站立時的骨盆狀況一樣 兩邊要與肩膀對齊 且同時要與地面成平行
Kita
2021-01-11原來臀中肌無力和腰痠、足底筋膜炎的發生都有關係，以前都沒有注意這方面的訓練…
謝謝站長仔細的影片教學，好實用！
Yu Fen Huang
2021-01-12能幫助到你真的是太棒了 加油 每天花一點時間做一點
Jenny
2021-01-11哇哇!這篇好實用!我總以為跑個步就有效(根本不夠QQ
謝謝詳細解說
Yu Fen Huang
2021-01-12多接觸不同的運動也更能維持運動的動力 堅持下去就可以看到成果喔
搗蛋王
2021-01-12這真的的是一門新學問欸🙏
謝謝版主細心的講解
Yu Fen Huang
2021-01-13希望對你有幫助喔 也歡迎分享出去
Queenie
2021-01-12沒想到臀中肌對身體有這麼大的影響，真的是上了扎實的一課了，謝謝版主大大細心的整理。
Yu Fen Huang
2021-01-13謝謝你喜歡 歡迎分享給身邊好友
Sen
2021-01-12簡單的動作就可以訓練臀部，除了可以避免版主上述的身體問題，還可以緊實臀部，讓身體線條更漂亮，謝謝版主分享
Yu Fen Huang
2021-01-16動作看起來簡單其實也不容易喔 希望對你有幫助 也歡迎分享喔
噘米
2021-01-13身上好多肌肉平時都不會用到，但都是會影響到身體的
謝謝版主的介紹，多認識一個部位!
也喚起了我該練練臀部，讓他緊實了XD
Yu Fen Huang
2021-01-16身體還有很多不常使用到的部位和肌群 繼續追蹤我們 帶你一起更認識自己的身體吧
Lanie
2021-01-13原來臀中肌和腰背痛有關係，還有腳底筋膜炎，長知識了！通常運動都是整個臀部一起練，真的很少會注意臀中肌，太感謝版主的分享了！
Yu Fen Huang
2021-01-16謝謝你喜歡 也歡迎分享給身邊需要的朋友
enko
2021-01-14臂中肌!! 我沒聽過
跟著版主說的做單腳站立另一腳甩動
結果超級晃哈哈哈
馬上跟著影片訓練一下
Yu Fen Huang
2021-01-16訓練過程要特別留意我說的重點喔 加油
黃瀞諠
2021-01-15每次看到你的文章就會想起身動一下，看自己是否需要練肌肉，期待下一篇文章
Yu Fen Huang
2021-01-16加油加油 一起動起來
小胖
2021-01-16原來簡單的動作也能達到訓練的效果~
好實用 !
期待版主下篇的文章分享 !
Yu Fen Huang
2021-01-18對啊 其實很簡單的動作就可以讓你汗流浹背了
梁鈞則
2021-01-16給版主一點小小的建議,你的文章是有內容有品質的,但建議你去加深文章深度和長度,並不是為了排名,當然這也是一個重點,更重要的是提供更多價值粉絲,而且你的圖片都是妳本人,內容越長,也可以篩選屬於你的鐵粉,因為只有鐵粉會把文章看完,和你產生連結
Yu Fen Huang
2021-01-18謝謝你的寶貴建議 我會再做調整
TravelholicFun旅遊成癮趣
2021-01-17謝謝版主的介紹
第一次知道原來足底筋膜炎可能是來自於臀中肌的不足
長知識了！
Yu Fen Huang
2021-01-18能幫助到你太棒了 希望你喜歡
王昱傑
2021-01-18原來運動有那麼多學問
Yu Fen Huang
2021-01-19當然很多學問
Travelwithkaka
2021-01-22如果家裏沒有瑜珈球，有徒手訓練建議嗎？
Yu Fen Huang
2021-01-22試看看這篇喔 https://bodynewlife.com/progressing-ballet-technique/#more-440
clairetalkstoyou
2021-01-24感謝版主詳細的介紹
又學到新的知識了！
Yu Fen Huang
2021-01-24希望有幫到你 也歡迎分享給身邊朋友喔