不良體態

你是否有不良體態? 學會芭蕾站姿腳位,圓肩探頸駝背通通OUT!

體型夠不夠完美,是女生永遠的功課

 

就算擁有了苗條身材,體態不好看,仍會影響整體美觀,更可能對健康造成不良的影響!

不良體態有哪些

想要好身材,跟脂肪戰鬥外,同時也要糾正不良體態,這樣才是健康又美麗的好體型呀!

 

抬頭看看街上體態不良的人真的是一大把:

 

  • 低頭玩手機
  • 走路駝背
  • 辦公室里久坐,坐姿不正確
不良體態

不只一般人,連有些明星就算身材已經非常苗條,仍深受不良體態困擾!

 

反觀受過體態訓練的模特兒,其體態和身形就散發活力及獨特的魅力!

 

具備舞蹈功底的明星體態也很標準,身材挺拔修長

 

所以好體態真的是要下點功夫,只要養成了好體態,它自然會記憶在你的身體裡

 

(點我看:PBT是什麼? 幫你肌肉記憶優美體態!)

不良體態

生活中幾種最常見的‘’不良體態‘’大概有以下:

 

  • 圓肩
  • 駝背
  • 探頸
  • 盆骨前傾或後傾

 

這些對於你的氣質和體型真的會大打折扣

 

如果你的上半身同時有探頸、圓肩、駝背統一稱作「上交叉綜合徵

 

出現在下半身的骨盆前傾或後傾,叫做「下交叉綜合徵

 

接下來將一一探討該如何判斷自己有無不良體態以及可能帶來的危害!

探頸

探頸就是頸部下巴向前探出,例如:

 

  • 長時間低頭玩手機
  • 工作時電腦螢幕靠下等

 

這樣長時間姿勢的累積,很容易造成探頸

不良體態
常低頭玩手機要小心

探頸的危害

頸椎要有健康的生理曲線才能使頸椎功能正常,如頸椎曲線改變會使頸椎壓力過大

 

頸部後側肌肉太緊繃,頸部及肩部容易不舒服甚至疼痛。

 

久而久之使頸椎變形,甚至會影響大腦的血液供應

 

出現頭暈、頭疼的現象,頸椎的變形也會壓迫神經引起手臂的麻木

如何判斷是否探頸

正常情況下,耳垂肩膀應該在一條垂直線

 

如果你的耳朵位置比肩膀明顯靠前的話,基本上就是判斷為探頸了

 

可以請家人或朋友幫你拍一張側面照,來看看你有沒有探頸

不良體態
探頸

圓肩

圓肩就是肩關節前扣,胸部肌肉過緊、中上背部肌肉較弱造成的肩帶牽引

 

圓肩主要是肩部問題,視覺上會讓後背變「厚」,側面看起來要壯實不少

 

很多明星、模特兒為了拍照,會故意將雙肩往前送凸顯鎖骨

 

平常拍照偶爾可以,但是絕對不能養成習慣。

不良體態
圓肩示意圖

圓肩的危害

基本上一旦有了圓肩離駝背就不遠了,因為雙肩內扣,不斷拉動背部的肌肉

 

會讓背部的肌肉越來越松,時間久了,駝背也就跟著來。

 

也會造成含胸的狀態,含胸的幅度會使呼吸不順暢、身體的攝氧量減少

 

影響身體廢物的排出,同時腹腔容量變小,影響消化和營養的吸收。

如何判斷是否圓肩

把身體放輕鬆,往後靠到一面垂直的牆上。

 

正常情況下應該要可以後腦勺同時貼在牆上

 

如果發現後腦勺貼到牆面有困難,那就表示有圓肩問題。

不良體態
左到右:左:正常 中:骨盆前傾 右:骨盆後傾or圓肩駝背

含胸駝背

很多人分不清圓肩和駝背,其實從字面上我們就能看出來

 

  • 圓肩,圓的是肩
  • 駝背,駝的是背

 

駝背和圓肩是好姐妹,經常伴隨著一起出現

 

駝背和圓肩一起出現,再瘦的人看起來也不美啊,整個人垮垮的,沒一點精氣神。

不良體態
走路駝背

駝背的危害

駝背會使橫膈膜處於緊張狀態,造成大動脈腔靜脈的壓迫,使心臟負擔加重。

 

不只如此,這種問題體態最直接導致的是視覺上的顯矮顯胖。

骨盆前後傾

在肚子肉肉那篇文章中就有提到,骨盆前傾腰椎過度伸張,常出現在穿高跟鞋的女生及孕婦身上

 

(點我看:三分鐘PBT瘦肚! 消滅你的肉肉危機!)

 

很瘦但是有小肚子、平躺時腰椎離地距離很大、做仰臥起坐容易腰痛。

 

骨盆後傾腰椎弧度過直,髖部過度伸張,就像身體坐進鬆軟的沙發裡一樣,下腹部會自然而然往前凸。

不良體態
骨盆前後傾

盆骨前後傾的危害

骨盆不管前傾或後傾都會使你的腹部鬆弛,因此會出現腹部增大,不夠緊實

 

腰部壓力大,產生腰部的不適和疼痛,不僅影響美觀,脊椎的曲度不對也容易造成其他部位的身體狀況。

 

骨盆區域就像是一個穩定的基座,只有當骨盆在中立位的位置,我們的脊柱才有可能在中立位的位置上

 

否則脊柱將會隨著骨盆的傾斜而改變它原本應該有的自然生理彎曲

 

這樣的改變會對身體造成極大的危害!

芭蕾站姿腳位教學影片

別小看芭蕾這些站姿,看起來很容易,但如果要跟著我影片的訣竅施力,不到五分鐘就會讓你氣喘吁吁!

 

不相信? 那就跟著影片動起來吧!

芭蕾站姿腳位動作分析

下面列舉了幾個常見的錯誤動作及正確示範,操作過程中建議搭配教學影片一起練習喔!

1、站姿練習

TIPS:肚子上提、屁股內收、背往上提、肩膀往下,身體呈直線

  • 左圖為正確示範
  • 中間圖身體沒有呈直線,肚子沒上提,屁股後翹
  • 右圖身體沒有呈直線,肚子沒上提,骨盆位置整個往前推了
不良體態
正確示意圖
不良體態
錯誤示意圖1
不良體態
錯誤示意圖2

2、第一腳位

TIPS:大腿密合,膝蓋撐直,屁股大腿緊收

  • 左圖為正確示範
  • 右圖大腿沒有密合
不良體態
正確示意圖
不良體態
錯誤示意圖

3、第二腳位

TIPS:雙腳的開度與骨盆同寬,膝蓋撐直

  • 左圖為正確示範
  • 右圖雙腳的開度沒有與骨盆同寬
不良體態
正確示意圖
不良體態
錯誤示意圖

4、第三腳位

TIPS:其中一腳靠在另一腳的足弓位置,膝蓋撐直大腿密合,屁股收緊

  • 左圖為正確示範
  • 右圖膝蓋沒有撐直大腿沒有密合
不良體態
正確示意圖

不良體態
錯誤示意圖

改善不良體態從今天開始

體態的問題也不是一兩天就可以造成的,想改善當然也需要一點時間

 

所以不論坐著、站著,都需要你時時提醒自己保持挺直的身體。

 

好體態的維持是可以長久的~

上交叉綜合徵改善方法:

  • 電腦螢幕不要太低,最好微微高於視線水平線。
  • 減少低頭看手機的時間。
  • 在教練指導下,加強背中部肌肉訓練。
  • 久坐要經常起來活動和拉伸肩膀,幫助伸展胸部肌肉,避免圓肩。
不良體態
避免電腦使用角度太低

下交叉綜合徵改善方法:

  • 不要穿太高跟的鞋,減少穿高跟鞋的時間。
  • 不要蹺二郎腿,不要交叉腿站立,不要倚靠牆站立。
  • 久坐時需要每個小時都起來活動放鬆一下。
不良體態
減少穿高跟鞋的時間

從今天開始,透過與家人和朋友的互相提醒

用上述推薦的方法,一起趕走不良體態打造專屬於你的新”身”活吧!


60 則迴響

  • Kita

    2021-01-17

    長時間使用電腦真的會忽略坐姿,圓肩、探頸都很不好看耶…
    努力矯正姿勢中!謝謝站長的分享提醒

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  • Eric Kuo

    2021-01-17

    駝背和圓肩一直都是我的問題,年紀越大腰痠背痛肩頸僵硬都是駝背姿勢不良帶來的毛病,沒想到芭雷舞的腳步可以改善,難怪舞者的體態都很美要開始來訓練,並且注意自己的體態,希望改善腰痠的問題

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    • Yu Fen Huang

      2021-01-18

      哈哈 加油加油 舞者的好體態真的就是這樣來的

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  • D姐

    2021-01-17

    最近在家工作不知不覺就會有點駝背
    下週健身就來試一試芭蕾姿勢的練習看能不能矯正起來
    謝謝Yufen分享

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  • Kelvin Foo

    2021-01-18

    弟弟常常有駝背的這個問題,也嘗試了很多種方法去改善,可是都沒效果,看來可以讓他學學這個芭蕾站姿,想請問版主這些芭蕾站姿也適合男生做嗎?

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  • yenbaby

    2021-01-18

    謝謝版主教的檢測方式,原來我有骨盆前傾的問題啊!等等要來練習版主教的芭蕾站姿了。

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  • Xavier

    2021-01-19

    我很喜欢翘二郎腿,还有些许的驼背,圆肩倒是没有,真的要努力改善了💪

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  • 菈喜

    2021-01-19

    以前不在意,
    現在老了問題就出來了,
    還會影響睡眠,
    謝謝版主的資訊

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    • Yu Fen Huang

      2021-01-19

      能幫助到你太棒了 希望你喜歡

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    • Vivian

      2021-01-22

      感謝版主的分享,讓我知道自己的身體姿勢是正確還是不正確,趕快來調整對自己好的姿勢

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  • Leticia

    2021-01-19

    覺得姿勢的講解很清楚,讓人可以跟著一起矯正姿勢,謝謝你的分享

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  • Jacko

    2021-01-19

    超實用 馬上分享 這已經是現代文明病了吧

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  • Alfee

    2021-01-20

    體態不管對男生、女生來說都很重要,尤其是女生,謝謝版主這麼用心的分享體態的重要分析,並針對日常需注意改善的一些問題加以說明

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    • Yu Fen Huang

      2021-01-20

      謝謝你喜歡 也歡迎分享給有需要的家人跟朋友

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  • Wesley

    2021-01-20

    看圖片我應該有些微的圓肩裝況,
    感謝提供影片講解改善站姿!

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  • Ian

    2021-01-20

    要來修正一下生活習慣和姿勢了,感謝詳細提點~

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    • Yu Fen Huang

      2021-01-21

      很多小習慣都是從日常生活開始慢慢建立起來 加油 一旦變成習慣就很容易了

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  • 毛毛

    2021-01-21

    不要蹺二郎腿,不要交叉腿站立,不要倚靠牆站立,不要久坐…天啊 怎麼全都中!!哈哈
    感謝版大分享耶~ 這篇超實用的~!!

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  • mei lin

    2021-01-21

    我是圓頸加上探頸,很困擾,芭雷舞站姿真的滿美的,我也來練練看,謝謝

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    • Yu Fen Huang

      2021-01-21

      真的很美 試看看 有任何問題歡迎留言跟我討論

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  • Nicole

    2021-01-21

    謝謝版主詳細分享!!!
    原來芭蕾站姿可以影響體態!!!

    不知道現在學芭蕾還來不來得及🤣

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    • Yu Fen Huang

      2021-01-21

      當然來得及啊 我有很多學生都是成人了才第一次接觸芭蕾喔

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  • Jenny

    2021-01-21

    我邊看本篇文章邊調整自己的坐姿了!!姿勢很重要!!常常自己會忘記QQ謝謝整理 立馬學習!!!

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  • Angela dietitian

    2021-01-21

    我有駝背+骨盆前傾!!謝謝你分享這些動作,不過自己跟著做不知道有沒有做標準或做對哈哈哈

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    • Yu Fen Huang

      2021-01-22

      注意影片中的細節 如果有任何問題很歡迎跟我討論

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  • Zihan Chen

    2021-01-21

    看起來我也有上交叉綜合徵真是慘,姿勢很重要但是常常會忘記,只能試看看囉

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  • Allen

    2021-01-21

    我長時間使用電腦,也有駝背問題
    看來是該好好的改善改善了

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  • hijack

    2021-01-22

    這完全是現代人需要的文章啊~也沒想到芭蕾可以矯正體態!

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    • Yu Fen Huang

      2021-01-22

      芭蕾對於打造體態來說絕對是數一數二的好運動

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  • Summer

    2021-01-22

    看起來我也有探頸的姿勢啊~ 趕緊照著版主教的,好好來調整一下 ♥

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  • sunkiss

    2021-01-22

    看了版主的介紹我好像有探頸及圓肩的現象,除了芭蕾之外還有其他的方法矯正嗎

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  • 小湯

    2021-01-22

    我買過駝背矯正器,最後也丟旁邊沒用…
    感謝你的整理分享,影片也分析的很詳細,從今天開始要好好練站姿!

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  • Travelwithkaka

    2021-01-22

    我有圓肩和骨盆前傾問題呢,感謝分享

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  • Kendall

    2021-01-23

    刚好最近都很长时间在电脑面前,可尝试这个动作改善背部,感谢分享!

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  • Alfee

    2021-01-26

    每次滑手機或工作都會不知不覺的駝背,感謝辦煮的分享,讓我知道有那些姿勢可以趕善我自己駝背問題

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  • Grasshit

    2021-01-26

    看了介紹才知道自己是屬於圓肩的體態,先來嘗試比較簡單的方法,謝謝版主分享。

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  • Henry

    2021-01-28

    立馬嘗試,好多常時間使用電腦會出現的徵狀都有!感謝版主詳細分享教學~

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  • Thin Toast

    2021-03-22

    這個檢測的方式真方便,平常真的很難注意,尤其是長時間用電腦的我…小小的壞習慣久而久之造成不良體態。

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