月餅

吃月餅也能瘦? 掌握5大原則享瘦過中秋!

疫情又開始延燒,已經有多個地區取消戶外烤肉,看來今年中秋大概只能在家吃月餅囉! 讓人又愛又恨的中秋,美味的烤肉、啤酒,加上一顆顆熱量爆表的月餅,從台式、廣式、蛋黃酥、芋泥甚至是冰淇淋,各大商家無不抓緊這個時機推陳出新,跟家人團圓的同時不自覺地自己的肚子也團結了起來,要你抵抗這些美食真的太強人所難,但只要掌握接下來跟你分享的這五大原則,就可以安心吃月餅也不用擔心發胖囉!

可口月餅的秘密!

國民健康署統計,以市售1顆約185公克雙蛋黃廣式月餅為例,熱量就高達800大卡,含糖量也高達95.5公克,大幅超過我國每日飲食指標(草案)建議中「外加糖攝取量不宜超過總熱量10%」之上限,一顆廣式月餅含糖量就超標達2.1倍,另脂肪39.8公克,其中飽和脂肪占8.3公克,也都超過每餐建議量的2倍及1.25倍。

 

月餅不論從皮到餡,所含高油、高糖及高熱量,就算是號稱「養生」的月餅,如堅果、芝麻、蔓越莓口味,骨子裡其實也是「高熱量」。除了讓你變圓外,這些會形成高血脂、增加體脂肪和體重、高尿酸等一堆問題。

 

你最喜歡哪一種月餅呢?

 

傳統月餅分成廣(港)式、蘇式和台式,油脂及糖的含量均很高,養生健康月餅則依不同廠商有做些微調整,大致特色歸納如下: 

 

1.蘇式月餅

 

*外皮:

特色是一層油皮、一層水麵疊製成雪白多層次外皮。

*餡料:

典型的餡料為椒鹽、棗泥、豆沙,外皮沾上芝麻。

*含油量:

含油量最高,平均佔月餅重量的50%。

月餅
圖片來源:如連結

2.廣式月餅:

 

*外皮:

種類多,外皮是油脂、雞蛋和麵粉製作成的黃色軟皮。

*餡料:

月餅餡則多為經油炒製的餡料,並常見包入黃澄澄的蛋黃

*含油量:

廣式月餅油脂含量約佔月餅重量的20~35%,體積、重量愈小者,油脂比例也愈低;一個50公克左右的小月餅,約含有15公克的油脂,直徑7公分,約130公克的中型月餅,則約有30公克的油脂,已經超過一般人一天烹調用油的1/2。

月餅
圖片來源:如連結

3.台式月餅:

 

*外皮:雪白多層次外皮與蘇式月餅相似。

*內餡:內餡則為奶油或豬油等炒製的白(綠)豆沙及肉餡,最經典的就像是綠豆椪。

*含油量:油脂量約為月餅的15~25%。

月餅
圖片來源:如連結

4.減脂的養生健康月餅:

 

許多商家開發了創意健康月餅,減脂的作法如:降低月餅皮的油脂用量、月餅餡加入水果乾等低脂低熱量的材料,可以將油脂含量降低到20%以下。 

 

營養師提到,一般六十公斤的成人,每天需要約一千五百到一千八百大卡的熱量,所以說其實一顆就等於一餐的熱量。

食用月餅五大原則

既然月餅是如此可怕的熱量炸彈,那我們就沒有機會品嘗它的美味了嗎? 如果你是平常有在維持高強度訓練的人,其實在中秋節這段期間,適量吃月餅是沒有太大問題的,但假如你平常工作繁忙,很少進行規律運動,但又很想吃月餅的話,下面推薦給你的這五大原則一定要好好遵守,就能讓你吃的健康不發胖喔!

 

原則一、選熱量

 

一般月餅製程須經120°C以上高溫烘焙並加入大量糖和油脂。選購時參考包裝上之食品標示,並盡量挑選每100公克熱量低於400大卡、或是選購份量較小的月餅,例如1顆少於50公克的一口月餅,避免一次吃下過多的熱量。

 

國民健康署資料發現

鳳梨酥熱量約250~300大卡

蛋黃酥相當於1碗飯250~300大卡

魯肉綠豆椪熱量更高達300~350大卡

廣式雙蛋黃月餅其熱量上看800大卡

 

原則二、選脂肪

 

建議選購時,挑選不包肉或飽和脂肪、反式脂肪低的月餅,也可在正餐時採水煮或川燙的烹調方式來減少當日油脂攝取,並增加蔬菜量來幫助代謝、去油膩。

 

月餅中脂肪量超過每餐建議量的2倍且含糖量95.5公克,已大幅超過每日飲食指標(草案)建議的「外加糖攝取量不宜超過總熱量10%」之上限2.1倍。

 

許多烘培油脂含有反式脂肪,攝取過多會增加心血管疾病風險,世界衛生組織(WHO)指出,若於總熱量中降低0.5 %來自反式脂肪的熱量攝取,可減少3 % 中風死亡及6 % 冠心病死亡的機率。

 

原則三、搭配無糖茶、白開水享用,避免攝取過多熱量

 

可優先購買熱量較低月餅、挑選含有高纖食材之月餅,切勿把月餅當正餐,並搭配時令水果增加膳食纖維攝取量,幫助腸胃道蠕動,而吃月餅時建議以無糖茶飲或白開水取代含糖飲料,避免過多熱量攝取,這樣才是健康享瘦之道。

月餅

原則四、同樂分享

 

月餅的熱量、糖量、油量均高,將月餅切分數塊、小塊找家人和朋友一起分食,不但可以嚐美味、增加互動,還能避免攝取過多的熱量、糖量、油量,尤其是有需要控制血糖、血脂的人一定要酌量攝取,才不會破壞過節興緻。如果真的收到的月餅實在太多吃不完,也可以再把月餅分享出去,多多分享愛。

 

原則五、歡聚運動好心情

 

趁著難得的聚會,利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車,和家人一起多多運動舒展筋骨,不僅能促進家人間的感情,還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量,維持健康的身體,並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣。

月餅
攝影師:Stan Swinnen,連結:Pexels

健康月餅哪裡買

了解了月餅的秘密並掌握了五大食用月餅原則後,現在就可以來準備挑選健康月餅啦,不論送禮或是自己吃都可以享瘦健康美味的月餅喔,下面推薦幾個我覺得很不錯的品牌,可以按照自己需求參考比價選購喔!

1、【新東陽】廣式無糖月餅禮盒(共2盒)_中秋月餅

月餅
產地 台灣
口味內容

無糖白玉蓮蓉小月餅*2入、無糖椒鹽黑芝麻月餅*2入、無糖豆沙小月餅*2入

價錢

1339元

優點
  • 無糖產品是以糖醇來替代砂糖的運用,食用口感上有糖質的香甜,有甜味,但熱量較一般添加糖質製作的產品少

  • 重視養生及想品嘗美食又不想要有太多負擔者的好選擇

  •  

    中秋送禮經典款
  • 蛋奶素可食用

2、【玉香齋】全素柑橘土鳳梨酥8入禮盒 x 2盒(榮獲全國糕餅評鑑特優金牌獎)

月餅
產地 台灣
口味內容

柑橘土鳳梨

價錢

900元

優點

 

  • 嚴選日本蜜柑橘
  • 台灣本土鳳梨餡
  • 微酸內餡香酥不膩

 

3、【花草巫婆】五行米鳳梨酥 10入_中秋月餅

月餅

產地 台灣
口味內容

土鳳梨

價錢

480元

優點

 

  • (黑米、薏仁米、綠豆米、紅豆米、黑豆米)
  • 全新米製鳳梨酥,恰到好處的米皮

 

4、【花草巫婆】米鳳梨酥禮盒 9入(黑葡萄+蔓越莓+洛神花)

月餅

產地 台灣
口味內容

黑葡萄、蔓越莓、洛神花

價錢

438元

優點

 

  • 全新米製鳳梨酥,恰到好處的米皮

 

5、【樂米工坊】黑米米蛋黃酥禮盒(6入/盒 附提袋)_中秋月餅

月餅
產地 台灣
口味內容

豆沙餡

價錢

550元

優點

 

  • 健康黑米做餅皮,好吃不油膩
  • 烏豆沙餡搭配起司,鹹甜好滋味
  • 酥脆層次分明,健康美味滿分!

 

破解月餅迷思

中秋佳節將至,市面除了傳統口味的月餅,五仁、棗泥等傳統月餅,也有創意口味的月餅像是海鮮月餅,也因為健康意識抬頭,如無糖月餅等。對於健康重視的你,雖然會克制對於高油高糖月餅的慾望。但冠名無糖養生月餅,就真的是不含糖且健康嗎?月餅就真的跟健康不成等號嗎?

 

還有各式各樣有關月餅的傳聞,下面就來看看是否真是這樣吧!

 

迷思一:月餅是健康殺手?

 

真相:平時合理飲食,過節適量吃無妨

 

月餅屬於高熱量食物,吃的時候確實要控制數量。但也沒必要把它說成健康’殺手’,離開食用總量談健康是不合理的,一年只過一次中秋節,只要我們平時合理飲食、勤加鍛煉,過節時吃上一兩塊也是可以的。

 

作為中秋節的傳統美食,月餅更是闔家團圓的象徵。月餅皮的酥軟,餡料的香甜,是因為加入了大量的油和糖,這是主要月餅被認為不利於健康的主要原因,因此不少人認為“月餅有害健康”。

 

世界衛生組織針對成年人每日精製糖的攝入量,提出過相關標準,建議成年人每日精製糖攝入量佔每日糖總攝入量的比例,不得超過10%,若該數值降至5%對人體的益處會更多。精製糖攝入過多,可能與超重、肥胖、糖尿病、提前衰老、痛風等慢性病都有關。

 

月餅中含有大量的精製糖,吃月餅會大幅提升該比例。月餅中也含有大量的油,它們多是飽和程度較高的棕櫚油、起酥油、氫化植物油等。飽和脂肪攝入過多,可能會引發心腦血管疾病。

 

迷思二:保健月餅有養生功效?

 

真相:無特殊功效,鹽分或超標

 

某些月餅廣告稱,他們的月餅中含有燕窩、魚翅、鮑魚等珍貴食材,具有保健作用。甚至一些商家還推出了人參月餅、天麻月餅等高檔月餅,這類“貴族”月餅真的有保健功效嗎?

 

“這些月餅的養生功能,大多是營銷噱頭。它們的營養價值跟很多普通食品差不多,而且這類月餅有被污染的風險,鹽分還可能超標。

 

鮑魚、魚翅、燕窩等食材,確實具有一定的營養價值,但很多平價食材與它們的營養價值相當,越貴不見得越好。更何況如果裡面只是添加了少量的鮑魚、魚翅或燕窩,能發揮的滋補作用其實也是蠻有限的。而且這類食材如果處理不當,更可能導致細菌滋生,增加食用時的風險。

 

再來為了調和味道,商家很可能在這類月餅中加了很多鹽。過量食用這類月餅,要小心造成鹽攝入超標,高血壓患者尤其要少吃。

月餅
攝影師:monicore,連結:Pexels

迷思三:無糖月餅不含糖?

 

真相:此“無糖”非彼“無糖”

 

因宣稱不含糖、不會導致血糖升高,近年來無糖月餅廣受歡迎,尤其是糖尿病患者更覺得這是個福音,但真的是這樣嗎?

 

“所謂的無糖月餅,大多只是沒有添加蔗糖,用甜味劑進行替代,但不能說裡面一點糖分都沒有。

 

碳水化合物俗稱糖,除了蔗糖外,澱粉、麵粉等多醣也屬於碳水化合物。我國營養標籤標準規定,固體或液體食品名稱若要標註“無糖”,其每100克食物中含糖量不得超過0.5克。

 

月餅主要由麵粉、澱粉製成,即使裡面不添加蔗糖,但含糖量也遠高於無糖食品的國家標準。所以說所謂的無糖月餅其實也只是商業宣傳,沒有真正意義上的無糖。而且無糖月餅中也含有大量的油脂,熱量也不低,吃的時候還是得注意!

月餅
攝影師:Suzy Hazelwood,連結:Pexels

迷思四:保質期越短代表含防腐劑越少?

 

真相:保質期長短不能決定月餅質量

 

很多人覺得,有些月餅的保質期時間很長,肯定是加了很多防腐劑。所以一些消費者在選購月餅時,特意買保質期短的,認為這樣的月餅中防腐劑含量少。

 

但事實是,月餅一般是在常溫下進行運輸及存儲的。口感軟糯的月餅,水分含量通常較高,這就給細菌滋生提供了適宜的環境。為了能在常溫下運輸和存儲月餅,就要藉助防腐劑,否則難以保證產品質量。

 

月餅加多少防腐劑,主要跟它的配料、含水量和成分有關。特別甜的月餅,比如豆沙月餅、五仁月餅,其所含水分少、糖分多,微生物不易繁殖,比較耐存放,防腐劑就放得少,它們的保質期相對長一些。

 

而蛋黃餡、牛肉餡、火腿餡的月餅,所含水分多、糖分少,這時就需要多放一點防腐劑,它們保質期就相對短一些。

 

所以,月餅保質期長,並不意味著防腐劑加得多,保質期的長短不能決定月餅質量的好壞。

月餅
圖片來源:如連結

挑對時間點吃月餅

中秋連續假期,家家團圓共度佳節,象徵「團圓」的各式月餅紛紛出爐。往往在中秋節前夕就會陸續收到各式月餅,讓你從中秋前一直吃到中秋後,這樣前前後後大概將近一個月,足以讓許多人的臉和身體都變圓了!

 

如果肚子變得「團團圓圓」的話那可就糟了,除了身材以外,重要的是體內增加的脂肪,對身體的健康可不是好事!傳統節慶雖有美食相伴,不過應景之餘也不要忘了選擇較健康的飲食方式,才不會悔不當初啊!

月餅
照片來源:如連結

運動營養學專家郭家驊教授提出一項運動減脂新假說。認為人體的肌肉和脂肪組織隨時都在進行資源掠奪戰,運動可讓肌肉在這場競爭中更具優勢。

 

運動造成肌肉損傷,再生修復過程需要大量碳水化合物資源,因而在資源搶奪戰中能戰勝脂肪。運動強度愈高,挑戰的肌群愈多,肌肉爭取碳資源的能力愈強,相對脂肪爭奪資源能力弱化,因而達到減脂效果。

 

運動營養學家強調,碳水化合物才是運動的關鍵營養成分,蛋白質反而是輔助,兩者理想比例應是4:1至3:1。

 

過去常認為運動燃脂,是因脂肪酸是重要的運動能量來源,但他提出的觀點挑戰這種說法,在運動過程中消耗肌肉肝醣,碳水化合物才能最有效率轉換成能量。

 

若無法在運動後半小時到一小時內進食正餐,應吃碳水化合物50~100克與含蛋白質的恢復小食,如巧克力牛奶、香蕉、奶昔、花生醬三明治等。也有研究發現,運動完大腦會對甜食有較強烈的反應。

 

根據研究顯示,運動後馬上補充與隔了2小時再補充,後者肌肉中肝醣儲存量相較之下少了45%,因此運動後飲食補充,最好把握黃金30分鐘,最慢不超過2小時。

月餅
圖片來源:如連結

最後總整理,該注意的飲食原則,一樣可以快樂吃月餅過中秋,尤其家中如有慢性病的長輩或家人,更要幫忙留意喔!

 

一、以低脂、低糖、低熱量為首選:

可以從食物標示上確認,或者詢問店家是否用健康油(沙拉油、橄欖油等)、是否為低糖的產品。 

 

二、減量及分享:

一個月餅數人分享吃,不容易過量,也可少量多樣品嚐更多口味。 

 

三、正餐替換:

吃了月餅,就需在午晚餐飯麵主食減半並搭配低油烹調之菜色來替換了。 

高纖抗氧化等食材,都有助穩定血糖和血壓。

 

四、搭配富含纖維的時令水果如柚子,以增加飽足感和補充水果富含的維生素、植化素等,加上熱泡茶、無糖茶解膩,也可以悠閒的、慢慢的品嚐切成薄片的月餅,以防無意中吃過量。 

 

(延伸閱讀:居家芭蕾腹部核心訓練! ft.綠茶減脂法!)

 

注意月餅包裝上都應有熱量、油脂、飽和脂肪、糖、碳水化合物等成分標示。

 

絕對不過量,學習聰明吃月餅,最好再搭配個運動,全家人歡樂過中秋的時刻,也要注重飲食健康與身體保健喔!

 


42 則迴響

  • Summer

    2021-09-08

    哇~時間真快,中秋了呢,我最喜歡吃台式月餅,看了版主的分享,知道怎麼吃也不怕胖啦 ~~ 哈哈哈

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  • Dicky

    2021-09-08

    Wow还有这样的吃法~
    学到了,之后中秋这样吃月饼就不怕发胖了😂😂

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  • 金金

    2021-09-09

    去年中秋我就都沒吃月餅,看到你介紹全素月餅真的引人犯罪阿XD

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  • Bonnie

    2021-09-09

    無花果真的沒有花,無糖月餅不是無糖?叫你們主管出來!!XDD

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  • Plan N

    2021-09-09

    還是最愛台式月餅,裡面一定要包蛋黃!
    版主推薦的樂米工坊看起來也不錯,送禮會考慮看看的~
    謝謝版主分享~

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  • 馬克的足跡

    2021-09-09

    我也想要訂了!但不想要吃月餅XDDD

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  • beverly

    2021-09-09

    月餅我很喜歡跟大家一起共享耶
    因為這樣一個人可以吃到很多口味^^
    熱量也不會超過太多~ 版主推薦的月餅我來嘗鮮看看

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  • Jenny

    2021-09-10

    最近也是想吃又怕胖~~應該要有換月餅的活動XD

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  • Zoey

    2021-09-11

    第一次知道有健康月餅這種東西😂感覺好讚~但我猜味道應該會沒那麼好吃🤣有機會的話會想吃吃看😇

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  • Bella

    2021-09-11

    一年好快又到了,中秋節可以吃月餅了,感謝版主推薦的吃月餅時間,哈哈哈!!!這樣中秋節吃越病也不畏有負擔,可以開心地吃了~~~~

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-12

      放心去吃吧 吃完別忘了要跟我們一起動起來喔

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  • kaka

    2021-09-12

    廣式月餅應該是香港最常見的傳統月餅吧,我最喜愛廣式月餅,其他的都還未試過呢~很想嚐嚐

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-14

      跟家人一起品嘗 既可以享受到風味又可以不會攝取過量的熱量喔

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  • ANN

    2021-09-13

    這篇月餅分析分享文我越看越饞,好想吃蛋黃酥、鳳梨酥阿~看起來最好的方法是吃月餅之前先去運動一波!

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  • 馬克的足跡

    2021-09-13

    中秋節又要吃月餅了,謝謝姐推薦這麼多健康的~讓人吃得安心又健康。

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  • Ann Hsieh

    2021-09-14

    真的好討厭,因為疫情不能烤肉,只好改吃月餅啦!
    文中介紹的幾款月餅好吸引人阿~ 流口水了~
    而且還有一瞬間把五行米鳳梨酥看成臭豆腐 XD

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  • Hank

    2021-09-14

    今年都買不到月餅送人,到處在找月餅,奇種幾個款式感覺不錯,感覺很適合送客戶~

    不過今天不能烤肉~有點難過

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  • 吳吳

    2021-09-15

    好在我不喜歡吃月餅 可以好好專注版主的健身教學 ^^

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  • Henry

    2021-09-17

    我超愛吃月餅的,看完版主的分享,可以更放心的吃了😁

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  • Ching

    2021-09-17

    這篇關於月餅的介紹(尤其是分三類、每類的含油量)好詳細,學到了好多以前不知道的訊息,而且也幫我破解了一些迷思(保質日期與防腐劑無關),很實用的文章啊~一年一次節日適量吃、與親友同歡分食、或直接來當早餐吧! 就可以不怕胖了~謝謝版主分享這麼實用的吃月餅大全~

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-20

      中秋節快樂啊 能安心吃月餅是最幸福的事了 哈哈

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  • 搗蛋王

    2021-09-19

    看完直接又餓(喂~~~

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  • 賴瑞塔

    2021-09-24

    就算中秋節過了,家裡月餅還是吃不完,像廣式月餅我就喜歡切6-8等分,慢慢品嘗也是一種享受呢!!XD

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