現代人長期久坐,很少運用到大腿內側肌肉,時間一久肌肉退化,長期沒使用下成為脂肪囤積的絕佳位置,想擺脫象腿光控制飲食是不夠的,小資族的你不想花錢跟時間上健身房也沒關係,今天教你的是芭蕾舞者私房大腿內側肌訓練動作,讓你用日常用品就可以打造修長美腿,堅持一周七天,絕對可以感受到腿部線條改變!
內容目錄
7天有感瘦長美腿訓練教學影片
在舞蹈技巧當中,腿部佔了非常重要的成分,相對的也非常需要強壯的雙腿來完成每個高難度的技巧動作。日常舞者們的腿看起來修長且緊實,這全都歸功於他們勤勞的內側肌。
今天要分享的訓練動作是芭蕾舞者們最重要的內側肌肉訓練,因為幾乎所有的動作都需要倚賴內側肌來發起。所以這也算是舞者們會在日常加強自己內側肌肉的訓練動作之一。
為什麼健身房練不起來?
瑪麗‧海倫‧鮑爾斯在她最暢銷的著作《擁有芭蕾明星的修長身材&完美肌肉線條》中提道:芭蕾舞者的身材、體態以及舉手投足都非常獨特,因為芭蕾訓練所著重及使用到的,是其他健身法或運動不會用到的肌肉。
正因為如此,所以一般健身房的教練們在沒有接受過專業舞蹈訓練的情況下,只能幫你強化腿部肌肉,你的腿確實會變得強壯,但那一塊塊結實的肌肉,卻可能不是你我所追求的修長美腿!
舞者們常訓練的內側肌肉剛好可以補足這一切,幫忙腿部的整體肌肉可以是平均的,而且也因為芭蕾動作訓練的特性,都是強調肌肉要延展、動作線條要長的訓練方式,所以相對的舞者們訓練出來的肌肉群也就是修長緊實,而非塊狀式的肌肉線條。
我在這篇文章中有提過(延伸閱讀:芭蕾瘦腿系列/每天8次內側肌訓練,下午茶照吃沒煩惱!),日常生活中,沒有使用大腿內側肌肉的任何機會,要記得,越少使用的地方越容易囤積脂肪。也因為日常內側使用不到,所以也有可能讓腿部肌肉發展的狀況不是那麼平均。
接下來,就開始我們的7天有感瘦長美腿訓練,這個動作也可以是追劇的好夥伴,讓你追劇之餘,也不怕沒運動而產生罪惡感,下面就開始一起美腿吧!
7天有感瘦長美腿訓練重點分析
準備物品:
- 依照你自己的狀況選擇適合高度的物品來動作(像我這次就是使用面紙盒來做替代喔!)
- 瑜珈墊(視自己情況準備,如果不喜歡坐在冰冷的地板,可以鋪瑜珈墊,或巧拼、毯子都可以)
7天有感瘦長美腿訓練預備動作
(1)雙腿微開大約與骨盆同寬(把物品-面紙盒放在雙腳間,大約是腳踝與小腿連接處的位置)
(2)臀部緊收,使膝蓋和腳背是朝外的Turn out的位置
(像芭蕾二位腳的位置,延伸閱讀:你是否有不良體態? 學會芭蕾站姿腳位,圓肩探頸駝背通通OUT!)
(3)雙腳膝蓋伸直、腳尖(腳趾壓緊)
(4)頭頂到尾椎呈平整的直線
(5)肩膀、肩胛骨往下壓緊
(6)下圖為正確示範
#雙手可選擇叉腰或放在芭蕾一位或五位手
(延伸閱讀:想優雅擺脫蝴蝶袖? 芭蕾手位教學! ━上、下集)
#預備姿勢要維持你的「一上一下」(腹部上提尾椎往內收緊,肩膀肩胛骨下壓,這樣才確保你身體的直線,以及腳位的正確
-1024x768.jpg)
常發生的錯誤預備動作:
下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖,透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!
(1)膝蓋和腳背不是朝外的
代表你臀部的收縮不夠,這樣待會在開始動作時,訓練到的也就不是你的大腿內側肌肉了
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於膝蓋和腳背不是朝外的!
-1-1024x768.jpg)

(2)雙腳膝蓋彎曲、腳趾沒壓緊
如雙腳膝蓋都沒伸直的話,待會在動作時,你會使用不太到你的大腿內側肌。
腳趾沒壓緊的話,在等一下的動作時腿部的訓練會較不完全
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於雙腳膝蓋彎曲、腳趾沒壓緊!


(3)沒有確保頭到尾錐的直線,駝背或著身體傾斜了
請盡可能的保持身體的直線,脊椎在不直的狀態下動作,除了你的核心是鬆垮的,該練的部位練不太到外,也會造成肌肉不當,對脊椎造成傷害
對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於沒有確保頭到尾錐的直線,駝背或著身體傾斜了!


(4)肩膀及肩胛骨沒有往下壓緊
可能會為了提起腹部保持身體的直線而不小心聳肩了,要提醒自己只提肚子及收緊尾椎不使用到肩膀,才不會肩頸酸痛
對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於肩膀及肩胛骨沒有往下壓緊!


7天有感瘦長美腿訓練開始動作
準備好預備動作後,請依下列步驟進行動作,連續動作可以回到影片觀看!
(保持好正確的脊椎及腳的擺放位置)
(1)維持住身體的直線,慢慢的把其中一隻腳越過你準備的物品,放到另一隻腿旁邊,置於同一側
(注意一定要保持好所有預備位置時的姿勢,尤其是膝蓋伸直並且朝外turn out,只有單腿動作)
(2)然後剛才動作的腿一樣慢慢越過物品,回到原本的預備位置上
(注意回原位的過程中,速度不要快,維持肚子核心、臀部收緊,緩慢的落地,保持好雙腿的turn out)
(3)然後再換腳重複以上相同的動作,隨時留意上述注意事項
下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現,請在動作中特別留意,不斷提醒自己!
(1)動作時膝蓋、腳背沒有turn out朝外
這樣完全也就訓練不到你大腿內側肌肉,沒辦法達到雕塑腿部線條的效果
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於動作時膝蓋、腳背沒有turn out朝外!


(2)動作時雙腳膝蓋彎曲、腳趾沒壓緊
這樣的話你做這套訓練等於完全無意義,完全沒使用到大腿內側動作,腳趾沒壓緊腿部的訓練也不完全
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於動作時雙腳膝蓋彎曲、腳趾沒壓緊!


(3)動作中身體沒有保持直線,駝背或身體傾斜
沒有維持好身體的直線做動作,代表你臀部沒有緊收,相對的你的turn out也就不完全,這樣沒有辦法真正的訓練到大腿內側肌肉,也會因為姿勢不正確,造成錯誤的肌肉使力
對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於動作中身體沒有保持直線,駝背或身體傾斜!


(4)肩膀及肩胛骨沒有往下壓緊
不要為了提起腹部保持身體的直線而不小心聳肩了,長時間聳肩有可能會造成肩頸酸痛
對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於動作中身體沒有保持直線,駝背或身體傾斜!
#動作的過程都要慢,落地要輕,核心臀腿持續使力,這樣訓練才會有效果,也不會對於肌肉和骨骼造成傷害!


7天有感瘦長美腿訓練重點總結
(1)不論預備或動作時都要確定身體從頭到尾錐的直線(保持腹部上提,臀部往內緊收)
如果沒有保持好:
如果沒有維持好身體的直線做動作,你的turn out會不完全,沒有辦法真正的訓練到大腿內側肌肉,也會因為姿勢不正確,造成錯誤的肌肉使力
(2)不論預備或動作時都要緊收臀部讓膝蓋、腳背turn out朝外
如果沒有保持好:
也就訓練不到大腿內側肌肉,雕塑不到腿部線條,就更不用說修長美腿了
(3)不論預備或動作時雙腳膝蓋伸直、腳趾壓緊
如果沒有保持好:
這套訓練等於毫無無意義,大腿內側的訓練也不完全
(4)預備及動作過程中維持肩胛骨下壓
如果沒有保持好:
一直長時間用力的聳肩有可能會造成肩頸酸痛
(5)動作時保持正確的姿勢,速度不要快,要穩定的,尤其是回到地上的時候
如果沒有保持好:
除了影響訓練成果,也有可能會對肌肉和骨骼造成傷害!
享瘦追劇零罪惡感
你是否跟我一樣? 回到家自我內心糾結到底是直接放鬆來追個劇,還是要為了身材再提起精神努力一下呢?
追劇放鬆v.s 大腿修長線條
完全不需要苦惱到底該怎麼選擇,享受追劇放鬆心情,同時大腿內側也享「瘦」,完全不用苦惱!只要家裡隨手有的物品就可以搞定!
而且這個動作除了訓練雕塑腿部線條外,同時也調整你的體態,對於長時間需要待在辦公室或常常需要久坐的你,又或者對於體態有調整需求同時也想要雕塑身體線條,這個動作就很適合你。
(延伸閱讀:TURN OUT是什麼? 首度公開芭蕾舞者不告訴你的瘦腿秘辛!)
不需特定的時間、地點,或多準備什麼樣的道具就能做的訓練,不給自己有偷懶的藉口,這樣才能有不懶惰的好身材!快棻享給你的朋友,一起打造專屬於你的新”身”活吧
想要更快達到你的目標,接受更專業客製的指導,歡迎EMAIL給我預約教學!
Hank
2021-11-08來試試看連續七天的效果!跟老婆一起做做看,一直覺得大腿很難瘦下來,總感覺越來越粗哈哈哈哈
郁棻
2021-11-09加油 堅持下去就會看到改變喔 有任何問題歡迎留言給我
享享
2021-11-10謝謝版主分享,好詳細的照片示範以及文字教學,非常專業跟用心
郁棻
2021-11-10謝謝你 希望內容有幫助到你 也歡迎分享給有需要的朋友
阿政
2021-11-157天有感瘦長美腿訓練動作真的好仔細,不用擔心會做錯,跟著做也能輕鬆學會~超棒的!
會推薦給身旁想要有瘦長美腿的朋友們!
郁棻
2021-11-16謝謝推薦 希望有幫助到 一起加油吧
hook
2021-11-10謝謝版主分享,非常實用的資訊,我要分享給我女朋友看。
郁棻
2021-11-11感謝分享 希望對你們有幫助
尤幹恩
2021-11-10感謝版主分享,有詳細的圖片及文字講解
非常容易上手
不過,我感覺我會需要一位幫手,哈哈哈哈
這動作,需要有人在旁協助矯正一下…
郁棻
2021-11-11哈 可以試看看去有鏡子的瑜珈教室 就可以很清楚看到動作喔
尤幹恩
2021-11-11嗚嗚嗚,山區沒有瑜伽教室…
不過,應該還好
去學校跟學生搶舞蹈教室用,哈哈哈
郁棻
2021-11-12哈哈 沒問題 希望你可以搶成功
Henry
2021-11-10原來這麼簡單的小動作就能夠瘦大腿,感謝版主分享,太實用了!
郁棻
2021-11-11對啊 真的很有感 一定要堅持下去才會看到成果喔
BANG
2021-11-10感謝版主分享!都說得很簡單好理解,動作感覺又簡單 來試做幾天
郁棻
2021-11-11真的很簡單 這應該是最投資報酬率最高的運動了 一起加油
Ai Chi
2021-11-11太好了,感謝分享! 這篇我先收起來,隔離的時候可以好好執行,期待隔離完有修長美腿哈哈哈!
郁棻
2021-11-11隔離的時候真的很適合 給自己一個小目標 出關的時候再來好好檢視一下
蘇鎧均
2021-11-11謝謝版主這麼詳細的分享。想請問男生適合嗎?謝謝
郁棻
2021-11-12運動沒在分男女生的吧 看你的目標是想要打造什麼體態囉
阿莫
2021-11-11感謝版大的分享,馬上來試看看!
郁棻
2021-11-12加油 一起努力
Summer
2021-11-11哇,版主分享的好清楚哦~ 找時間來練看看效果怎樣 😍😍
郁棻
2021-11-12希望有幫助到你喔 也歡迎分享給身邊朋友
Jenny
2021-11-12寫得很詳細耶~立馬揪老媽一起來做看看
郁棻
2021-11-12希望有幫助 有任何問題也歡迎留言給我喔
金金
2021-11-12感謝分享。做這個下腹會挺用力的,請問這樣對嗎?
郁棻
2021-11-12這樣是正確的喔 代表你的核心有再使力幫忙 繼續保持 堅持下去就會看到成果
ping
2021-11-13現在大家都想要纖細的大腿,要能不要太多肌肉又要纖細,這真的是很棒的方法耶!
郁棻
2021-11-14謝謝你喜歡 希望有幫助到你 也歡迎分享喔
Gary
2021-11-13感謝版主提供詳細的示範,運動是最怕做錯動作不但沒練到反而傷到身體!
郁棻
2021-11-14對啊 錯誤的動作反而會導致身體受到傷害 沒辦法達到運動的效果還受傷真是得不償失
Milly
2021-11-13太幸運了!! 剛好最近要參加婚禮,試穿禮服時,大腿肉整個超明顯(泣)
好險還有時間可以照版主教的方法訓練!
郁棻
2021-11-14恭喜你 希望這個方法可以幫助到你 歡迎分享喔
Jinhan
2021-11-15請問大腿內側有什麼動作可以特別加強嗎?
郁棻
2021-11-15這個動作就是可以特別加強大腿內側的喔 如果還想要做更多挑戰 可以看看https://bodynewlife.com/balletplie/這篇喔
Kaka
2021-11-16感謝分享,有時候自己真的比較難留意到
郁棻
2021-11-16謝謝你喜歡 跟著影片搭配文章 效果更好喔
馬克的足跡
2021-11-16我也要來受美腿了!!!謝謝版主分享資訊
郁棻
2021-11-17加油 一定會成功 堅持努力下去
阿谷
2021-11-17難怪我練那麼久的重訓都沒怎麼瘦腿QAQ
這個動作也太棒!不需要器材就可以進行了~
我要把這篇文收藏!
郁棻
2021-11-17感謝收藏 也歡迎分享給身邊朋友喔 一起來瘦腿吧
思維致富
2021-11-26這招我很需要 我身高本身就不高 而且腿就很粗 看起來就很矮 感謝版主分享瘦腿的秘笈 該來好好練練了
郁棻
2021-11-28謝謝你喜歡 也歡迎分享給身邊好友