現代人長期久坐，很少運用到大腿內側肌肉，時間一久肌肉退化，長期沒使用下成為脂肪囤積的絕佳位置，想擺脫象腿光控制飲食是不夠的，小資族的你不想花錢跟時間上健身房也沒關係，今天教你的是芭蕾舞者私房大腿內側肌訓練動作，讓你用日常用品就可以打造修長美腿，堅持一周七天，絕對可以感受到腿部線條改變!
內容目錄
7天有感瘦長美腿訓練教學影片
在舞蹈技巧當中，腿部佔了非常重要的成分，相對的也非常需要強壯的雙腿來完成每個高難度的技巧動作。日常舞者們的腿看起來修長且緊實，這全都歸功於他們勤勞的內側肌。
今天要分享的訓練動作是芭蕾舞者們最重要的內側肌肉訓練，因為幾乎所有的動作都需要倚賴內側肌來發起。所以這也算是舞者們會在日常加強自己內側肌肉的訓練動作之一。
為什麼健身房練不起來?
瑪麗‧海倫‧鮑爾斯在她最暢銷的著作《擁有芭蕾明星的修長身材＆完美肌肉線條》中提道：芭蕾舞者的身材、體態以及舉手投足都非常獨特，因為芭蕾訓練所著重及使用到的，是其他健身法或運動不會用到的肌肉。
正因為如此，所以一般健身房的教練們在沒有接受過專業舞蹈訓練的情況下，只能幫你強化腿部肌肉，你的腿確實會變得強壯，但那一塊塊結實的肌肉，卻可能不是你我所追求的修長美腿!
舞者們常訓練的內側肌肉剛好可以補足這一切，幫忙腿部的整體肌肉可以是平均的，而且也因為芭蕾動作訓練的特性，都是強調肌肉要延展、動作線條要長的訓練方式，所以相對的舞者們訓練出來的肌肉群也就是修長緊實，而非塊狀式的肌肉線條。
我在這篇文章中有提過（延伸閱讀：芭蕾瘦腿系列/每天8次內側肌訓練，下午茶照吃沒煩惱!），日常生活中，沒有使用大腿內側肌肉的任何機會，要記得，越少使用的地方越容易囤積脂肪。也因為日常內側使用不到，所以也有可能讓腿部肌肉發展的狀況不是那麼平均。
接下來，就開始我們的7天有感瘦長美腿訓練，這個動作也可以是追劇的好夥伴，讓你追劇之餘，也不怕沒運動而產生罪惡感，下面就開始一起美腿吧!
7天有感瘦長美腿訓練重點分析
準備物品：
- 依照你自己的狀況選擇適合高度的物品來動作(像我這次就是使用面紙盒來做替代喔！)
- 瑜珈墊（視自己情況準備，如果不喜歡坐在冰冷的地板，可以鋪瑜珈墊，或巧拼、毯子都可以）
7天有感瘦長美腿訓練預備動作
（1）雙腿微開大約與骨盆同寬（把物品-面紙盒放在雙腳間，大約是腳踝與小腿連接處的位置）
（2）臀部緊收，使膝蓋和腳背是朝外的Turn out的位置
（像芭蕾二位腳的位置，延伸閱讀：你是否有不良體態? 學會芭蕾站姿腳位，圓肩探頸駝背通通OUT!）
（3）雙腳膝蓋伸直、腳尖（腳趾壓緊）
（4）頭頂到尾椎呈平整的直線
（5）肩膀、肩胛骨往下壓緊
（6）下圖為正確示範
#雙手可選擇叉腰或放在芭蕾一位或五位手
（延伸閱讀：想優雅擺脫蝴蝶袖? 芭蕾手位教學! ━上、下集）
#預備姿勢要維持你的「一上一下」（腹部上提尾椎往內收緊，肩膀肩胛骨下壓，這樣才確保你身體的直線，以及腳位的正確
常發生的錯誤預備動作：
下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖，透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!
（1）膝蓋和腳背不是朝外的
代表你臀部的收縮不夠，這樣待會在開始動作時，訓練到的也就不是你的大腿內側肌肉了
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於膝蓋和腳背不是朝外的!
（2）雙腳膝蓋彎曲、腳趾沒壓緊
如雙腳膝蓋都沒伸直的話，待會在動作時，你會使用不太到你的大腿內側肌。
腳趾沒壓緊的話，在等一下的動作時腿部的訓練會較不完全
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於雙腳膝蓋彎曲、腳趾沒壓緊!
（3）沒有確保頭到尾錐的直線，駝背或著身體傾斜了
請盡可能的保持身體的直線，脊椎在不直的狀態下動作，除了你的核心是鬆垮的，該練的部位練不太到外，也會造成肌肉不當，對脊椎造成傷害
對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於沒有確保頭到尾錐的直線，駝背或著身體傾斜了!
（4）肩膀及肩胛骨沒有往下壓緊
可能會為了提起腹部保持身體的直線而不小心聳肩了，要提醒自己只提肚子及收緊尾椎不使用到肩膀，才不會肩頸酸痛
對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於肩膀及肩胛骨沒有往下壓緊!
7天有感瘦長美腿訓練開始動作
準備好預備動作後，請依下列步驟進行動作，連續動作可以回到影片觀看!
(保持好正確的脊椎及腳的擺放位置)
（1）維持住身體的直線，慢慢的把其中一隻腳越過你準備的物品，放到另一隻腿旁邊，置於同一側
（注意
一定要保持好所有預備位置時的姿勢，尤其是膝蓋伸直並且朝外turn out，只有單腿動作）
（2）然後剛才動作的腿一樣慢慢越過物品，回到原本的預備位置上
（注意回原位的過程中，速度不要快，維持肚子核心、臀部收緊，緩慢的落地，保持好雙腿的turn out）
（3）然後再換腳重複以上相同的動作，隨時留意上述注意事項
下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現，請在動作中特別留意，不斷提醒自己!
（1）動作時膝蓋、腳背沒有turn out朝外
這樣完全也就訓練不到你大腿內側肌肉，沒辦法達到雕塑腿部線條的效果
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於動作時膝蓋、腳背沒有turn out朝外!
（2）動作時雙腳膝蓋彎曲、腳趾沒壓緊
這樣的話你做這套訓練等於完全無意義，完全沒使用到大腿內側動作，腳趾沒壓緊腿部的訓練也不完全
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於動作時雙腳膝蓋彎曲、腳趾沒壓緊!
（3）動作中身體沒有保持直線，駝背或身體傾斜
沒有維持好身體的直線做動作，代表你臀部沒有緊收，相對的你的turn out也就不完全，這樣沒有辦法真正的訓練到大腿內側肌肉，也會因為姿勢不正確，造成錯誤的肌肉使力
對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於動作中身體沒有保持直線，駝背或身體傾斜!
（4）肩膀及肩胛骨沒有往下壓緊
不要為了提起腹部保持身體的直線而不小心聳肩了，長時間聳肩有可能會造成肩頸酸痛
對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於動作中身體沒有保持直線，駝背或身體傾斜!
#動作的過程都要慢，落地要輕，核心臀腿持續使力，這樣訓練才會有效果，也不會對於肌肉和骨骼造成傷害！
7天有感瘦長美腿訓練重點總結
（1）不論預備或動作時都要確定身體從頭到尾錐的直線（保持腹部上提，臀部往內緊收)
如果沒有保持好：
如果沒有維持好身體的直線做動作，你的turn out會不完全，沒有辦法真正的訓練到大腿內側肌肉，也會因為姿勢不正確，造成錯誤的肌肉使力
（2）不論預備或動作時都要緊收臀部讓膝蓋、腳背turn out朝外
如果沒有保持好：
也就訓練不到大腿內側肌肉，雕塑不到腿部線條，就更不用說修長美腿了
（3）不論預備或動作時雙腳膝蓋伸直、腳趾壓緊
如果沒有保持好：
這套訓練等於毫無無意義，大腿內側的訓練也不完全
（4）預備及動作過程中維持肩胛骨下壓
如果沒有保持好：
一直長時間用力的聳肩有可能會造成肩頸酸痛
（5）動作時保持正確的姿勢，速度不要快，要穩定的，尤其是回到地上的時候
如果沒有保持好：
除了影響訓練成果，也有可能會對肌肉和骨骼造成傷害！
享瘦追劇零罪惡感
你是否跟我一樣? 回到家自我內心糾結到底是直接放鬆來追個劇，還是要為了身材再提起精神努力一下呢？
追劇放鬆v.s 大腿修長線條
完全不需要苦惱到底該怎麼選擇，享受追劇放鬆心情，同時大腿內側也享「瘦」，完全不用苦惱！只要家裡隨手有的物品就可以搞定！
而且這個動作除了訓練雕塑腿部線條外，同時也調整你的體態，對於長時間需要待在辦公室或常常需要久坐的你，又或者對於體態有調整需求同時也想要雕塑身體線條，這個動作就很適合你。
（延伸閱讀：TURN OUT是什麼? 首度公開芭蕾舞者不告訴你的瘦腿秘辛!）
不需特定的時間、地點，或多準備什麼樣的道具就能做的訓練，不給自己有偷懶的藉口，這樣才能有不懶惰的好身材！快棻享給你的朋友，一起打造專屬於你的新”身”活吧
想要更快達到你的目標，接受更專業客製的指導，歡迎EMAIL給我預約教學!
Hank
2021-11-08來試試看連續七天的效果！跟老婆一起做做看，一直覺得大腿很難瘦下來，總感覺越來越粗哈哈哈哈
郁棻
2021-11-09加油 堅持下去就會看到改變喔 有任何問題歡迎留言給我
享享
2021-11-10謝謝版主分享，好詳細的照片示範以及文字教學，非常專業跟用心
郁棻
2021-11-10謝謝你 希望內容有幫助到你 也歡迎分享給有需要的朋友
阿政
2021-11-157天有感瘦長美腿訓練動作真的好仔細，不用擔心會做錯，跟著做也能輕鬆學會~超棒的!
會推薦給身旁想要有瘦長美腿的朋友們!
郁棻
2021-11-16謝謝推薦 希望有幫助到 一起加油吧
hook
2021-11-10謝謝版主分享，非常實用的資訊，我要分享給我女朋友看。
郁棻
2021-11-11感謝分享 希望對你們有幫助
尤幹恩
2021-11-10感謝版主分享，有詳細的圖片及文字講解
非常容易上手
不過，我感覺我會需要一位幫手，哈哈哈哈
這動作，需要有人在旁協助矯正一下…
郁棻
2021-11-11哈 可以試看看去有鏡子的瑜珈教室 就可以很清楚看到動作喔
尤幹恩
2021-11-11嗚嗚嗚，山區沒有瑜伽教室…
不過，應該還好
去學校跟學生搶舞蹈教室用，哈哈哈
郁棻
2021-11-12哈哈 沒問題 希望你可以搶成功
Henry
2021-11-10原來這麼簡單的小動作就能夠瘦大腿，感謝版主分享，太實用了!
郁棻
2021-11-11對啊 真的很有感 一定要堅持下去才會看到成果喔
BANG
2021-11-10感謝版主分享!都說得很簡單好理解，動作感覺又簡單 來試做幾天
郁棻
2021-11-11真的很簡單 這應該是最投資報酬率最高的運動了 一起加油
Ai Chi
2021-11-11太好了，感謝分享! 這篇我先收起來，隔離的時候可以好好執行，期待隔離完有修長美腿哈哈哈!
郁棻
2021-11-11隔離的時候真的很適合 給自己一個小目標 出關的時候再來好好檢視一下
蘇鎧均
2021-11-11謝謝版主這麼詳細的分享。想請問男生適合嗎？謝謝
郁棻
2021-11-12運動沒在分男女生的吧 看你的目標是想要打造什麼體態囉
阿莫
2021-11-11感謝版大的分享，馬上來試看看!
郁棻
2021-11-12加油 一起努力
Summer
2021-11-11哇，版主分享的好清楚哦~ 找時間來練看看效果怎樣 😍😍
郁棻
2021-11-12希望有幫助到你喔 也歡迎分享給身邊朋友
Jenny
2021-11-12寫得很詳細耶～立馬揪老媽一起來做看看
郁棻
2021-11-12希望有幫助 有任何問題也歡迎留言給我喔
金金
2021-11-12感謝分享。做這個下腹會挺用力的，請問這樣對嗎？
郁棻
2021-11-12這樣是正確的喔 代表你的核心有再使力幫忙 繼續保持 堅持下去就會看到成果
ping
2021-11-13現在大家都想要纖細的大腿，要能不要太多肌肉又要纖細，這真的是很棒的方法耶!
郁棻
2021-11-14謝謝你喜歡 希望有幫助到你 也歡迎分享喔
Gary
2021-11-13感謝版主提供詳細的示範，運動是最怕做錯動作不但沒練到反而傷到身體!
郁棻
2021-11-14對啊 錯誤的動作反而會導致身體受到傷害 沒辦法達到運動的效果還受傷真是得不償失
Milly
2021-11-13太幸運了！！ 剛好最近要參加婚禮，試穿禮服時，大腿肉整個超明顯（泣）
好險還有時間可以照版主教的方法訓練！
郁棻
2021-11-14恭喜你 希望這個方法可以幫助到你 歡迎分享喔
Jinhan
2021-11-15請問大腿內側有什麼動作可以特別加強嗎？
郁棻
2021-11-15這個動作就是可以特別加強大腿內側的喔 如果還想要做更多挑戰 可以看看https://bodynewlife.com/balletplie/這篇喔
Kaka
2021-11-16感謝分享，有時候自己真的比較難留意到
郁棻
2021-11-16謝謝你喜歡 跟著影片搭配文章 效果更好喔
馬克的足跡
2021-11-16我也要來受美腿了！！！謝謝版主分享資訊
郁棻
2021-11-17加油 一定會成功 堅持努力下去
阿谷
2021-11-17難怪我練那麼久的重訓都沒怎麼瘦腿QAQ
這個動作也太棒!不需要器材就可以進行了~
我要把這篇文收藏!
郁棻
2021-11-17感謝收藏 也歡迎分享給身邊朋友喔 一起來瘦腿吧
思維致富
2021-11-26這招我很需要 我身高本身就不高 而且腿就很粗 看起來就很矮 感謝版主分享瘦腿的秘笈 該來好好練練了
郁棻
2021-11-28謝謝你喜歡 也歡迎分享給身邊好友