瘦大腿

7天有感瘦大腿! 健身房沒辦法教你的美腿密技!

現代人長期久坐,很少運用到大腿內側肌肉,時間一久肌肉退化,長期沒使用下成為脂肪囤積的絕佳位置,想擺脫象腿光控制飲食是不夠的,小資族的你不想花錢跟時間上健身房也沒關係,今天教你的是芭蕾舞者私房大腿內側肌訓練動作,讓你用日常用品就可以打造修長美腿,堅持一周七天,絕對可以感受到腿部線條改變!

7天有感瘦長美腿訓練教學影片

在舞蹈技巧當中,腿部佔了非常重要的成分,相對的也非常需要強壯的雙腿來完成每個高難度的技巧動作。日常舞者們的腿看起來修長且緊實,這全都歸功於他們勤勞的內側肌。

 

今天要分享的訓練動作是芭蕾舞者們最重要的內側肌肉訓練,因為幾乎所有的動作都需要倚賴內側肌來發起。所以這也算是舞者們會在日常加強自己內側肌肉的訓練動作之一。

 

為什麼健身房練不起來?

 

瑪麗‧海倫‧鮑爾斯在她最暢銷的著作《擁有芭蕾明星的修長身材&完美肌肉線條》中提道:芭蕾舞者的身材、體態以及舉手投足都非常獨特,因為芭蕾訓練所著重及使用到的,是其他健身法或運動不會用到的肌肉。

 

正因為如此,所以一般健身房的教練們在沒有接受過專業舞蹈訓練的情況下,只能幫你強化腿部肌肉,你的腿確實會變得強壯,但那一塊塊結實的肌肉,卻可能不是你我所追求的修長美腿!

 

舞者們常訓練的內側肌肉剛好可以補足這一切,幫忙腿部的整體肌肉可以是平均的,而且也因為芭蕾動作訓練的特性,都是強調肌肉要延展、動作線條要長的訓練方式,所以相對的舞者們訓練出來的肌肉群也就是修長緊實,而非塊狀式的肌肉線條。

 

我在這篇文章中有提過(延伸閱讀:芭蕾瘦腿系列/每天8次內側肌訓練,下午茶照吃沒煩惱!),日常生活中,沒有使用大腿內側肌肉的任何機會,要記得,越少使用的地方越容易囤積脂肪。也因為日常內側使用不到,所以也有可能讓腿部肌肉發展的狀況不是那麼平均。

 

接下來,就開始我們的7天有感瘦長美腿訓練,這個動作也可以是追劇的好夥伴,讓你追劇之餘,也不怕沒運動而產生罪惡感,下面就開始一起美腿吧!

7天有感瘦長美腿訓練重點分析

準備物品:

 

  • 依照你自己的狀況選擇適合高度的物品來動作(像我這次就是使用面紙盒來做替代喔!)
  • 瑜珈墊(視自己情況準備,如果不喜歡坐在冰冷的地板,可以鋪瑜珈墊,或巧拼、毯子都可以)

7天有感瘦長美腿訓練預備動作

(1)雙腿微開大約與骨盆同寬(把物品-面紙盒放在雙腳間,大約是腳踝與小腿連接處的位置)

(2)臀部緊收,使膝蓋和腳背是朝外的Turn out的位置

(像芭蕾二位腳的位置,延伸閱讀你是否有不良體態? 學會芭蕾站姿腳位,圓肩探頸駝背通通OUT!

(3)雙腳膝蓋伸直、腳尖(腳趾壓緊)

(4)頭頂到尾椎呈平整的直線

(5)肩膀、肩胛骨往下壓緊

(6)下圖為正確示範

 

 

#雙手可選擇叉腰或放在芭蕾一位或五位手

延伸閱讀想優雅擺脫蝴蝶袖? 芭蕾手位教學! ━上、下集

 

 

#預備姿勢要維持你的「一上一下」(腹部上提尾椎往內收緊,肩膀肩胛骨下壓,這樣才確保你身體的直線,以及腳位的正確

瘦大腿
正確示意圖

常發生的錯誤預備動作:

 

下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖,透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!

 

(1)膝蓋腳背不是朝外的

 

代表你臀部的收縮不夠,這樣待會在開始動作時,訓練到的也就不是你的大腿內側肌肉了

 

對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於膝蓋和腳背不是朝外的!

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正確!
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錯誤!

(2)雙腳膝蓋彎曲、腳趾沒壓緊

 

如雙腳膝蓋都沒伸直的話,待會在動作時,你會使用不太到你的大腿內側肌。

 

腳趾沒壓緊的話,在等一下的動作時腿部的訓練會較不完全

 

對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於雙腳膝蓋彎曲、腳趾沒壓緊!

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正確!
瘦大腿
錯誤!

(3)沒有確保頭到尾錐的直線,駝背或著身體傾斜了

      

請盡可能的保持身體的直線,脊椎在不直的狀態下動作,除了你的核心是鬆垮的,該練的部位練不太到外,也會造成肌肉不當,對脊椎造成傷害

 

對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於沒有確保頭到尾錐的直線,駝背或著身體傾斜了!

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正確!
瘦大腿
錯誤!

(4)肩膀及肩胛骨沒有往下壓緊

 

可能會為了提起腹部保持身體的直線而不小心聳肩了,要提醒自己只提肚子及收緊尾椎不使用到肩膀,才不會肩頸酸痛

 

對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於肩膀及肩胛骨沒有往下壓緊!

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正確!
瘦大腿
錯誤!

7天有感瘦長美腿訓練開始動作

準備好預備動作後,請依下列步驟進行動作,連續動作可以回到影片觀看!

(保持好正確的脊椎及腳的擺放位置)

 

(1)維持住身體的直線,慢慢的把其中一隻腳越過你準備的物品,放到另一隻腿旁邊,置於同一側

 

注意⚠️一定要保持好所有預備位置時的姿勢,尤其是膝蓋伸直並且朝外turn out,只有單腿動作)

 

(2)然後剛才動作的腿一樣慢慢越過物品,回到原本的預備位置上

 

注意⚠️回原位的過程中,速度不要快,維持肚子核心、臀部收緊,緩慢的落地,保持好雙腿的turn out)

 

(3)然後再換腳重複以上相同的動作,隨時留意上述注意事項

 

下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現,請在動作中特別留意,不斷提醒自己!

 

(1)動作時膝蓋腳背沒有turn out朝外

 

這樣完全也就訓練不到你大腿內側肌肉,沒辦法達到雕塑腿部線條的效果

 

對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於動作時膝蓋、腳背沒有turn out朝外!

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正確!
瘦大腿
錯誤!

(2)動作時雙腳膝蓋彎曲、腳趾沒壓緊

 

這樣的話你做這套訓練等於完全無意義,完全沒使用到大腿內側動作,腳趾沒壓緊腿部的訓練也不完全

 

對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於動作時雙腳膝蓋彎曲、腳趾沒壓緊!

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正確!
瘦大腿
錯誤!

(3)動作中身體沒有保持直線,駝背或身體傾斜

 

沒有維持好身體的直線做動作,代表你臀部沒有緊收,相對的你的turn out也就不完全,這樣沒有辦法真正的訓練到大腿內側肌肉,也會因為姿勢不正確,造成錯誤的肌肉使力

 

對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於動作中身體沒有保持直線,駝背或身體傾斜!

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正確!
瘦大腿
錯誤!

(4)肩膀及肩胛骨沒有往下壓緊

 

不要為了提起腹部保持身體的直線而不小心聳肩了,長時間聳肩有可能會造成肩頸酸痛

 

對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於動作中身體沒有保持直線,駝背或身體傾斜!

 

#動作的過程都要慢,落地要輕,核心臀腿持續使力,這樣訓練才會有效果,也不會對於肌肉和骨骼造成傷害!

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正確!
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錯誤!

7天有感瘦長美腿訓練重點總結

(1)不論預備或動作時都要確定身體從頭到尾錐的直線(保持腹部上提,臀部往內緊收)

 

⚠️如果沒有保持好:

 

如果沒有維持好身體的直線做動作,你的turn out會不完全,沒有辦法真正的訓練到大腿內側肌肉,也會因為姿勢不正確,造成錯誤的肌肉使力

 

 

(2)不論預備或動作時都要緊收臀部讓膝蓋、腳背turn out朝外

 

⚠️如果沒有保持好:

 

也就訓練不到大腿內側肌肉,雕塑不到腿部線條,就更不用說修長美腿了

 

 

(3)不論預備或動作時雙腳膝蓋伸直、腳趾壓緊

 

⚠️如果沒有保持好:

 

這套訓練等於毫無無意義,大腿內側的訓練也不完全

 

 

(4)預備及動作過程中維持肩胛骨下壓

 

⚠️如果沒有保持好:

 

一直長時間用力的聳肩有可能會造成肩頸酸痛

 

 

(5)動作時保持正確的姿勢,速度不要快,要穩定的,尤其是回到地上的時候

 

⚠️如果沒有保持好:

 

除了影響訓練成果,也有可能會對肌肉和骨骼造成傷害!

享瘦追劇零罪惡感

你是否跟我一樣? 回到家自我內心糾結到底是直接放鬆來追個劇,還是要為了身材再提起精神努力一下呢?

 

追劇放鬆v.s 大腿修長線條

完全不需要苦惱到底該怎麼選擇,享受追劇放鬆心情,同時大腿內側也享「瘦」,完全不用苦惱!只要家裡隨手有的物品就可以搞定!

 

而且這個動作除了訓練雕塑腿部線條外,同時也調整你的體態,對於長時間需要待在辦公室或常常需要久坐的你,又或者對於體態有調整需求同時也想要雕塑身體線條,這個動作就很適合你。

 

延伸閱讀TURN OUT是什麼? 首度公開芭蕾舞者不告訴你的瘦腿秘辛!

 

不需特定的時間、地點,或多準備什麼樣的道具就能做的訓練,不給自己有偷懶的藉口,這樣才能有不懶惰的好身材!快棻享給你的朋友,一起打造專屬於你的新”身”活吧

 

想要更快達到你的目標,接受更專業客製的指導,歡迎EMAIL給我預約教學!


44 則迴響

  • Hank

    2021-11-08

    來試試看連續七天的效果!跟老婆一起做做看,一直覺得大腿很難瘦下來,總感覺越來越粗哈哈哈哈

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    • 郁棻

      2021-11-09

      加油 堅持下去就會看到改變喔 有任何問題歡迎留言給我

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  • 享享

    2021-11-10

    謝謝版主分享,好詳細的照片示範以及文字教學,非常專業跟用心

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    • 郁棻

      2021-11-10

      謝謝你 希望內容有幫助到你 也歡迎分享給有需要的朋友

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    • 阿政

      2021-11-15

      7天有感瘦長美腿訓練動作真的好仔細,不用擔心會做錯,跟著做也能輕鬆學會~超棒的!

      會推薦給身旁想要有瘦長美腿的朋友們!

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      • 郁棻

        2021-11-16

        謝謝推薦 希望有幫助到 一起加油吧

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  • hook

    2021-11-10

    謝謝版主分享,非常實用的資訊,我要分享給我女朋友看。

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    • 郁棻

      2021-11-11

      感謝分享 希望對你們有幫助

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  • 尤幹恩

    2021-11-10

    感謝版主分享,有詳細的圖片及文字講解
    非常容易上手
    不過,我感覺我會需要一位幫手,哈哈哈哈
    這動作,需要有人在旁協助矯正一下…

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    • 郁棻

      2021-11-11

      哈 可以試看看去有鏡子的瑜珈教室 就可以很清楚看到動作喔

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      • 尤幹恩

        2021-11-11

        嗚嗚嗚,山區沒有瑜伽教室…
        不過,應該還好
        去學校跟學生搶舞蹈教室用,哈哈哈

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        • 郁棻

          2021-11-12

          哈哈 沒問題 希望你可以搶成功

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  • Henry

    2021-11-10

    原來這麼簡單的小動作就能夠瘦大腿,感謝版主分享,太實用了!

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    • 郁棻

      2021-11-11

      對啊 真的很有感 一定要堅持下去才會看到成果喔

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  • BANG

    2021-11-10

    感謝版主分享!都說得很簡單好理解,動作感覺又簡單 來試做幾天

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    • 郁棻

      2021-11-11

      真的很簡單 這應該是最投資報酬率最高的運動了 一起加油

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  • Ai Chi

    2021-11-11

    太好了,感謝分享! 這篇我先收起來,隔離的時候可以好好執行,期待隔離完有修長美腿哈哈哈!

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    • 郁棻

      2021-11-11

      隔離的時候真的很適合 給自己一個小目標 出關的時候再來好好檢視一下

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  • 蘇鎧均

    2021-11-11

    謝謝版主這麼詳細的分享。想請問男生適合嗎?謝謝

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    • 郁棻

      2021-11-12

      運動沒在分男女生的吧 看你的目標是想要打造什麼體態囉

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  • 阿莫

    2021-11-11

    感謝版大的分享,馬上來試看看!

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  • Summer

    2021-11-11

    哇,版主分享的好清楚哦~ 找時間來練看看效果怎樣 😍😍

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    • 郁棻

      2021-11-12

      希望有幫助到你喔 也歡迎分享給身邊朋友

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  • Jenny

    2021-11-12

    寫得很詳細耶~立馬揪老媽一起來做看看

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    • 郁棻

      2021-11-12

      希望有幫助 有任何問題也歡迎留言給我喔

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  • 金金

    2021-11-12

    感謝分享。做這個下腹會挺用力的,請問這樣對嗎?

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    • 郁棻

      2021-11-12

      這樣是正確的喔 代表你的核心有再使力幫忙 繼續保持 堅持下去就會看到成果

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  • ping

    2021-11-13

    現在大家都想要纖細的大腿,要能不要太多肌肉又要纖細,這真的是很棒的方法耶!

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    • 郁棻

      2021-11-14

      謝謝你喜歡 希望有幫助到你 也歡迎分享喔

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  • Gary

    2021-11-13

    感謝版主提供詳細的示範,運動是最怕做錯動作不但沒練到反而傷到身體!

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    • 郁棻

      2021-11-14

      對啊 錯誤的動作反而會導致身體受到傷害 沒辦法達到運動的效果還受傷真是得不償失

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  • Milly

    2021-11-13

    太幸運了!! 剛好最近要參加婚禮,試穿禮服時,大腿肉整個超明顯(泣)
    好險還有時間可以照版主教的方法訓練!

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    • 郁棻

      2021-11-14

      恭喜你 希望這個方法可以幫助到你 歡迎分享喔

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  • Jinhan

    2021-11-15

    請問大腿內側有什麼動作可以特別加強嗎?

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    • 郁棻

      2021-11-15

      這個動作就是可以特別加強大腿內側的喔 如果還想要做更多挑戰 可以看看https://bodynewlife.com/balletplie/這篇喔

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  • Kaka

    2021-11-16

    感謝分享,有時候自己真的比較難留意到

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    • 郁棻

      2021-11-16

      謝謝你喜歡 跟著影片搭配文章 效果更好喔

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  • 馬克的足跡

    2021-11-16

    我也要來受美腿了!!!謝謝版主分享資訊

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    • 郁棻

      2021-11-17

      加油 一定會成功 堅持努力下去

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  • 阿谷

    2021-11-17

    難怪我練那麼久的重訓都沒怎麼瘦腿QAQ
    這個動作也太棒!不需要器材就可以進行了~
    我要把這篇文收藏!

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    • 郁棻

      2021-11-17

      感謝收藏 也歡迎分享給身邊朋友喔 一起來瘦腿吧

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  • 思維致富

    2021-11-26

    這招我很需要 我身高本身就不高 而且腿就很粗 看起來就很矮 感謝版主分享瘦腿的秘笈 該來好好練練了

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    • 郁棻

      2021-11-28

      謝謝你喜歡 也歡迎分享給身邊好友

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