常常聽到學生下課後相約去吃下午茶，但甜點吃的多腿也容易變粗，穿起短褲真的不好看啊，日常生活中常見的運動都很難活動到內側肌，所以只要有多的脂肪或肉肉就很可能都會囤積在這裡喔！今天就跟你分享一個芭蕾舞者常用的內側肌訓練動作吧! 每天只要做個八次就能擺脫蜜大腿!
內容目錄
芭蕾內側肌訓練教學影片
這個動作是舞者們平時非常常做的一個訓練動作，他可以訓練到你大腿最難活動到的內側肌，因為內側肌平時難以活動到，如果內側脂肪偏多，相對的你的體脂也要注意囉！
大腿外側肌群比內側強壯，很容易就可以使用到他，特別是做粗重的工作，長時間以來腿部肌群的發展就會比較不平衡，但如果相反的如果多使用了內側肌肉，你腿部的肌肉發展較均衡，相對的你腿部的線條就會勻稱修長啦！
如果你是在意腿部線條、粗細的女孩，內側肌群的訓練你絕對不能錯過，就跟著影片動起來，有跟不上的地方隨時暫停反覆觀看喔!
芭蕾內側肌訓練重點分析
準備物品：
瑜伽墊，或者你要躺在地毯上也可以
1、準備動作
動作重點:
- 預備時請你雙腳膝蓋伸直
- 腳趾朝向天花板（雙腳與地面呈90度垂直狀態）
- 所以腳的位置會在靠近你身體中心（核心）的地方
- 下圖為正確示範!
#錯誤預備動作：常常會有的錯誤為以下幾點:
- 雙腳膝蓋沒有伸直
- 雙腳沒有與地面呈90度垂直狀態
- 腳就比較不在靠近你身體中心的位置
- 下圖為錯誤示意圖!
#預備時的腳跟部分請注意! 將影響動作強度!
正常版(如下圖)：伸直時注意雙腳只有後腳跟靠攏，腳背朝外，雙腿之間盡可能不要有太大的縫隙（與此同時你的臀部會需要更用力的使力往內夾緊，並且肚子緊收）這樣強度會比較高!
正常版常會有的錯誤狀況是：
雖然雙腳後腳跟有靠近，但雙腳膝蓋是完全呈現沒有伸直的狀態，主要是因為屁股沒有用力，大概會呈現如下圖，請特別注意!
對一般人來說，正常版的位置一開始可能比較難找到，可先用「替代版」的部分下去進行動作
替代版：如果一開始無法做到後腳跟靠攏的這個部分，可以就先以平行併攏的方式進行就可以，如下圖為正確示範!
替代版的預備動作時，最常見的錯誤為雙腳膝蓋沒有伸直，如下圖所示!
2、開始動作
從預備動作維持膝蓋伸直把雙腿分開到自己能到達的開度，然後再慢慢的把雙腿確實收回到原本的預備位置上!
正常版動作中注意事項：
維持膝蓋伸直以及腳背的方向，如果你是選擇做正常版，腳背維持朝外，所以當把腳打開時雙腳的腳背盡可能的會比較偏向朝地板的方向，比較困難的部分是一定要告訴自己膝蓋依舊要保持伸直的! 如下圖為正確示範!
可以將腿部部分放大來看，我的膝蓋是一直保持伸直狀態，腳背朝外面向地板方向!
替代版動作中注意事項：
維持膝蓋伸直以及腳背的方向，如果你是選擇做替代版，腳背朝前方，也就是你頭的方向
膝蓋也都是伸直的，如下圖為正確示範!
#可能會有的錯誤動作：
動作中不要覺得腳打越開越好，而讓雙腳膝蓋彎曲了，重點還是以膝蓋伸直為主，到達自己可以的開度即可。常見的錯誤如下圖!
#腳背部分可能的錯誤：
每個人的腿型都不太一樣，有些有內八狀況的人，要特別注意在動作時，腳背很容易變成朝上（朝天花板的方向）
下面來總結一下，如果沒有按照動作重點來進行，可能會產生的負面影響!
預備動作如雙腳沒有維持與地面90度位置的話
如果過頭：你在動作中就不太會使用到大腿內側肌，同時你核心及臀部肌肉的部分也完全沒在使力
如果太低：雖然感覺會訓練到核心，但如果你的肌力等運動基礎較弱的話，會不小心使用到腰的位置用力，這樣會有受傷的風險
動作時如膝蓋沒伸直
不用說，主要想訓練的大腿內側肌效果就沒那麼好，甚至可能做得也無感，達不到修長腿的線條!
腳背部分如果朝上（也就是內八）的話
在動作的過程中，很容易使你大腿與骨盆連接的關節（也就是你的胯骨）受傷，這個真的不是件好事。上面有提到了，腳背沒辦法朝外至少一定要平行朝向前
修長美腿內側肌很重要
甜點跟瘦身不成等號，網路上、沿街路邊各式各樣的甜點店，每個看起來都好想吃，甜點是視覺及味蕾上的享受，甜蜜誘人的滋味…真的超難抗拒的。
女孩兒們都有另一個能裝甜點的胃，不管什麼時候都能來點甜點，心情不好想吃甜點、老闆加薪想吃甜點、好姐妹相約喝下午茶甜點少不了，生日、紀念日、母親節、父親節等，各個節日當然都免不了吃甜點慶祝啊⋯ 想要成功減肥，還要對付一年到頭的誘惑，總是要與自己內心一番對抗，真的是蠻痛苦的！
不過要注意喔！甜食容易胖大腿，不想戒掉甜食都又不想要大腿粗，用這一招芭蕾舞者內側肌訓練，讓你躺著就能又享甜又享「瘦」！
想要勻稱的修長不是一兩天就可以達成的，建議可以兩到三天就做一次，不用特定的地點只要躺著就能做，在家、出外遊玩出差，現在就和芭蕾舞者一樣開始動起來吧！
想讓自己的臀部線條加倍修長的話，可以點下方連結去看看我之前分享的文章
「Turn out 是什麼？首度公開芭蕾舞者不告訴你的瘦腿秘辛！」
PBT認證教師親授女星名模瘋傳進階芭蕾塑腿技巧! TURNOUT第二彈!
讓自己的腿再往上修一層樓吧！
想要更快達到你的目標，接受更專業客製的指導，歡迎EMAIL給我預約教學!
思維致富
2021-08-08我自己也是一個甜點控 沒有甜點我會活不下去的 但又不希望自己的腿太粗 感謝版主分享可以瘦腿的方法 我這樣就不用戒掉甜點了 也可以保持美美的體態
Yu Fen Huang
2021-08-08加油加油 我們一起努力
Bella
2021-08-08版主圖解好清楚，看來以後不可以偷懶了，有這們清楚的教學，還在運動時偷工減料真的不OK，我會加油的，謝謝版主的分享~~~
Yu Fen Huang
2021-08-08謝謝你喜歡 也歡迎分享給身邊好友喔
Mercy Yeh
2021-08-10影片講解的好清楚!! 很喜歡老師優美的體態，要多努力練習像老師看齊!!
Yu Fen Huang
2021-08-11謝謝你 快加入我們運動的行列吧
Hiram
2021-08-10超讚的教學！之前因為臏骨外翻，意識到內側肌群的重要，但多以重訓夾腿的方式來訓練，沒想到還有那麼好的方式，馬上來做～
btw,請問這可不可以改善o型腿啊？感覺有點機會啊XD
Yu Fen Huang
2021-08-11可以喔! 重點是要持續不斷的練習，腿型的部分就可以得到改善!
Jennifer
2021-08-15天啊，做完好累😱
Yu Fen Huang
2021-08-17累才有效啊 哈哈 加油加油
Henry
2021-08-11版主分享的動作步驟真的很詳細耶，只要跟著做也能輕鬆學習
Yu Fen Huang
2021-08-11對阿 只要很簡單的每天花一點時間 就可以打造好身材喔
Plan N
2021-08-11好棒的教學～明確點出我們常做錯的動作，這幾天來試試看，希望大腿能變瘦～謝謝版主分享！
Yu Fen Huang
2021-08-11期待你可以看到改變 記得要堅持下去喔
Summer
2021-08-11哇~ 感覺滿容易的呢，找時間來試看看效果怎樣，謝謝版主分享 😍😍
Yu Fen Huang
2021-08-12謝謝你喜歡 真的不難 每天花一點時間試看看
Bonnie
2021-08-11超讚的影片～謝謝版主分享！應該不難我來試試看
Yu Fen Huang
2021-08-12每天留一點時間給自己 會看到成果喔
胡子
2021-08-11這個我很需要，想要練得更有線條！！
Yu Fen Huang
2021-08-12加油加油 動作不難 試看看
孫郁哲
2021-08-12版主介紹的很詳細，幾乎每個可能會犯錯的細節都講到了，期待日後還能看到更多有氧運動的教學。
Yu Fen Huang
2021-08-12這個比較偏線條雕塑 謝謝你的支持喔
miley
2021-08-12出力伸直後，覺得腿好酸:P
芭蕾瘦腿的動作是不是也可以加上彈力帶呢?
感覺可以刺激到更多肌肉XD
Yu Fen Huang
2021-08-12可以加上彈力帶來增加強度喔 如果操作上有疑問可以直接在跟我聯絡
金金
2021-08-12我在意腿部線條!!! 謝謝版主寫出這篇文章：D
Yu Fen Huang
2021-08-12能幫助到妳真是太棒了 快一起動起來吧
Casey
2021-08-12大腿內側真的是女生須要長期抗戰的一個部位欸（瘋掉）
我最近也在練習伸展，可是總是覺得小腿肌肉非常緊繃！（就是像作者您分享的把腳抬成90度，我也會覺得腳好緊喔！）這個可以改善嗎？還是需要長期伸展拉筋才會有所改善呢～？
Yu Fen Huang
2021-08-12這個動作可以改善柔軟度 搭配延展拉筋 兩個動作一起做效果更好喔
BANG
2021-08-12原來這麼簡單就能訓練煩人的小肉肉!! 太感謝版主的分享了!
Yu Fen Huang
2021-08-12真的很容易 比較困難的反而是堅持下去
gogogethouse
2021-08-12這個動作感覺很能伸展大腿內側的筋呢！
最近也在練腿部的肌肉，開腿深蹲的動作也很有感～不知道哪個比較適合想減大腿肉肉的人呢？（還是兩個都做？）
Yu Fen Huang
2021-08-12兩個動作都可以做喔 想要更有感也可以試看看芭蕾PELE深蹲 https://bodynewlife.com/balletplie/
grasshit
2021-08-12我是個骨頭蠻硬的人，光看到照片就覺得對我來困難度很高，訓練的時候希望可以循序漸進的練習。
Yu Fen Huang
2021-08-12其實可以嘗試看看替代版 沒有你想像的這麼困難喔 最難的往往是跨出第一步 一旦開始就容易了 加油
Ryan
2021-08-12版主動作介紹的好詳細辛苦了~自己筋比較硬
看到照片腿都覺得好痛，我也要努力點才行!
Yu Fen Huang
2021-08-13沒關係 慢慢來 別心急 堅持下去就可以看到成果
Foo Kelvin
2021-08-13感謝版主分享那麽幫的内側肌訓練方法，而且還有圖片演示，講解得也非常清楚！立馬分享給身邊想要瘦腿的朋友了！
Yu Fen Huang
2021-08-13感謝分享 希望有幫助到你們喔
搗蛋王
2021-08-13邊看邊做，內側的筋好緊啊！！！！
Yu Fen Huang
2021-08-13哈哈 別擔心 之後就會發現越來越軟了
YY
2021-08-13簡單的動作 做起來非常難欸 而且好痠🥺
Yu Fen Huang
2021-08-13痠才有效果喔 隨時都可以暫停影片 做的對比做得多更重要喔
Hao
2021-08-13馬上轉給女友看了，希望她好好學習😂，謝謝版主分享！
Yu Fen Huang
2021-08-14哈哈 謝謝分享 你也可以跟女友一起做喔
賴瑞塔
2021-08-16動作看起來很簡單，卻很多要注意的小細節。今天開始動起來，吃甜點才不會心虛XD
Yu Fen Huang
2021-08-17沒錯 加油加油 一起動起來
Ron Weasley
2021-08-16大腿內側的肌肉的確比較少訓練到，因此小弟還會特別做一個動作來訓練內側肌肉，看完這篇文章又學會多一個動作來訓練，立馬加入菜單💪
Yu Fen Huang
2021-08-17大腿內側真的不好訓練 加油 有任何問題歡迎跟我討論喔
Jinhan Lee
2021-08-17立馬傳給女友看!
Yu Fen Huang
2021-08-17感謝分享喔
Ann Hsieh
2021-08-18因為工作長期要坐著，大腿超肥的> <
所以看到這篇覺得太實用了!!!
另外請問有專門針對訓練臀部肌肉的教學嗎?? 謝謝
Yu Fen Huang
2021-08-18給你參考喔 https://bodynewlife.com/gluteus-medius-muscle/
kaka
2021-08-20感覺不只訓練腿部，還在訓練腹部呢！
Yu Fen Huang
2021-08-20沒錯 看來有認真做喔
Steven
2021-08-20邊做邊錄影後，都不知道自己的腳在幹嘛，跟圖片都不太一樣哈哈
Yu Fen Huang
2021-08-20沒關係 慢慢來 有任何問題就先暫停一下影片再繼續