躺著做有氧心率也能破150你相信嗎?芭蕾Grand Battement源自法語，是芭蕾術語「大踢腿」的意思，也就是你印象中舞者把腿踢的飛高的動作，而要能優雅地做出這個動作，必須有強大的內側肌，這次要教你的是基礎版，適合初學者，讓你用躺著的方式先讓肌肉學習正確的記憶，透過有氧提高新陳代謝加速減脂，讓你在學習芭蕾的過程中，有效拉長你的腿部線條， 達到最佳瘦身及瘦腿效果!
內容目錄
芭蕾Grand Battement訓練教學影片
Grand Battement是什麼?
Grand Battement在芭蕾裡的意思是：「大踢腿」
Grand Battement同時也是為大部分「大跳躍」做準備的主要動作，例如：舞者跳耀時在空中呈現雙腳分開的動作，一開始起腿的前腳和接著一併騰空的後腿，都是需要Grand Battement（大踢腿）的幫忙，組合而成。所以說Grand Battement也是舞者訓練日常必要的基本訓練動作之一。
Grand Battement要求踢上去的腿（動作腳）要直，需要使用到大腿非常多的力量發力，同時沒有動作的另一隻腿，也要非常用力的往下延伸壓緊，不能夠被動作腳給帶動移位了。
Grand Battement訓練優點
這個看似芭蕾舞者的專業訓練動作，對於一般人來說有什麼訓練好處呢? 大概可以整理以下幾點:
- 踢腿動作非常簡單
- 動作帶點有氧能提高心率
- 強化大腿內側肌達到瘦腿效果
- 幫助身體提高新陳代謝強化減脂效果
基礎版Grand Battement訓練
Grand Battement有前、旁、後（前踢、旁踢、後踢）三個方向。
在舞者們的訓練裡Grand Battement大部分是站著動作的，不過這次要先跟你分享的是在地板上的Grand Battemen，以地板來協助你身體Alignment、核心的穩定及正確性，也讓肌肉記憶起正確的位置。
因為Grand Battement除了腿部的動作外，也非常需要核心的穩定，以及身體正確的Alignment（延伸閱讀：運動撞牆期? 你該試試芭蕾Alignment Stability慢運動!）這樣動作的訓練才會真正的有效果，同時也不會造成身體不必要的傷害。
下面就一起來試試芭蕾的Grand Battement訓練吧!
注意事項：
- 做芭蕾 Grand Battement前要先活動ㄧ下筋骨來熱身
- 量力而為，不要求踢多高，達到自己能夠達到的標準就好，重點是動作要標準
- 如果想要同時有點有氧的效果，那就要保證做足一定的時間，不是只踢兩三下就好。
芭蕾Grand Battement訓練重點分析
本次訓練會分為Grand Battement前、旁兩個方向，將會分別說明如下:
準備物品：
瑜珈墊（但如果不怕地板硬或冰冷，沒有瑜珈墊也可以）
芭蕾 前Grand Battement （前大踢腿）預備動作
#呈現躺姿在瑜珈墊上
（1）保持身體的直線（從頭到腳）
（2）雙腿伸直併攏
（3）雙腳腳尖（腳趾往下壓緊）
（4）雙手打開平放在肩膀兩側
（5）下圖為正確示範
#預備姿勢中維持你的核心往內收緊，盡可能的不讓你的腰部距離地板太遠，以上在動作時都要特別注意!
常發生的錯誤預備動作：
下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖，透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!
（1）躺在地上時身體沒有保持直線
預備時如果沒有確定身體的直線，在開始動作時可能會造成身體的傷害!
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於躺在地上時身體沒有保持直線!
（2）雙腳沒有併攏，膝蓋沒有伸直
這樣代表你的臀腿完全沒有準備好要動作的狀態，在這樣鬆垮垮的狀態下動作，完全達不到動作訓練的效果
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於雙腳沒有併攏，膝蓋沒有伸直!
（3）雙腳沒有腳尖，腳趾呈鬆垮的狀態
這樣你腿部的訓練強度會稍微缺乏，動作訓練的效果比較差，而且整體看起來優雅感就沒有
對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於雙腳沒有腳尖，腳趾呈鬆垮的狀態!
（4）雙手沒有平均放在身體兩側
雙手放得不平均，身體可能也會有些外斜（尤其是肩膀部分），這樣在開始動作時身體的肌肉使用上會不平衡
對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於雙手沒有平均的放在身體兩側!
芭蕾 前Grand Battement （前大踢腿）開始動作
準備好預備動作後，請依下列步驟進行動作，連續動作可以回到影片觀看!
（1）動作腳保持膝蓋伸直腳尖快速的往上踢
（注意
當動作腳往上踢時，主力腳要維持好膝蓋伸直、腳趾壓緊，主力腳臀腿部分盡量不要被動作腳帶動而離開地板太多）
（2）保持好一樣的身體及主力腳，動作腳控制落回原本的預備位置
（注意落回原本的預備位置時一樣要保持好膝蓋伸直、腳趾壓緊）
#在動作時搭配上你的呼吸，上快下慢（控制），過程中腹部及腿部都要持續的使力
下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現，請在動作中特別留意，不斷提醒自己!
（1）往上踢時，動作腳膝蓋彎曲、腳趾沒壓緊
這樣大腿完全沒有在使力，腿部的線條也就訓練不到位
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於往上踢時，動作腳膝蓋彎曲、腳趾沒壓緊!
（2）動作腳往上踢時，主力腳膝蓋彎曲，或者被帶起離開地板
這樣主力腳的大腿完全沒有在使力，腿部的線條也就延展不到位
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於動作腳往上踢時，主力腳膝蓋彎曲，或者被帶起離開地板!
（3）主力腳沒有腳尖
這樣動作訓練的效果比較差，腿部的訓練也會差了一點點
對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於主力腳沒有腳尖!
(4)腹部沒有緊收
這樣動作時可能不全是使用腹部的力量做支撐，反而使用到腰部做支撐，這樣很容易在動作中造成腰部的負擔
對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於腹部沒有緊收!
#記得身體的直線一定要穩住，腿不要越踢身體越歪，腿不要求一定要踢得多高，重點是以上所說的Tips要維持住
芭蕾 旁Grand Battement （旁大踢腿）預備動作
#呈現側躺姿在瑜珈墊上
（1）保持身體的直線（從手指到腳趾）
（2）雙腿伸直併攏
（3）雙腳腳尖（腳趾往下壓緊）
（4）一手伸直當頭的枕頭，另一手撐在身體前幫助身體在動作中的平衡
（5）下圖為正確示範
#預備姿勢要維持你的腹部、臀部往內收緊，以上在動作時也都要維持
常發生的錯誤預備動作：
下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖，透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!
（1）側躺在地上時身體沒有保持直線
預備時如果沒有確定身體的直線，在開始動作時可能會造成關節、脊椎等身體的傷害
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於側躺在地上時身體沒有保持直線!
（2）雙腳沒有併攏，膝蓋沒有伸直
腿部在這樣鬆垮垮的狀態下動作，完全達不到動作訓練的效果
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於雙腳沒有併攏，膝蓋沒有伸直!
（3）雙腳沒有腳尖，腳趾呈鬆垮的狀態
這樣你腿部的訓練狀況就會差一點，動作訓練的效果比較差，整體的優雅感也比較欠缺
對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於雙腳沒有腳尖，腳趾呈鬆垮的狀態!
（4）手的位置擺放不正確
雙手沒擺放在應該擺放的位置的話，除了無法有效的協助你動作的訓練外，如果因為少了手的協助，讓自己的位置不正確的話也會造成身體的損傷喔
對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於手的位置擺放不正確!
芭蕾 旁Grand Battement （旁大踢腿）開始動作
準備好預備動作後，請依下列步驟進行動作，連續動作可以回到影片觀看!
#側躺時上腳為動作腳，下腳為主力腳
（1）動作腳保持膝蓋伸直腳尖快速的往上踢
（注意當動作腳往上踢時，臀部緊收讓腳背轉向，要讓腳背轉朝向頭頂方向，下面的主力腳也要維持好膝蓋伸直、腳趾壓緊，主力腳臀腿部分盡量不要被動作腳帶動而偏離原本的身體直線）
（2）保持好一樣的身體及主力腳，動作腳控制落回原本的預備位置
（注意落回原本的預備位置時一樣要保持好膝蓋伸直、腳趾壓緊）
#在動作時搭配上你的呼吸，上快下慢（控制），過程中腹部及腿部都要持續的使力
下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現，請在動作中特別留意，不斷提醒自己!
（1）動作腳往上踢時，身體偏離原本的直線
這樣除了腿部的訓練不到位外，核心部分（臀腹）也同時沒有在使力
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於動作腳往上踢時，身體偏離原本的直線!
（2）踢腿時膝蓋是彎曲、沒有腳尖的
動作腳往上踢時膝蓋彎曲，大腿完全沒有在使力，腿部的線條也就訓練不到位
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於踢腿時膝蓋是彎曲、沒有腳尖的!
（3）踢腿時主力腿膝蓋沒伸直、沒腳尖
這樣動作訓練的效果比較差，腿部的訓練也會差了一點點
對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於踢腿時主力腿膝蓋沒伸直、沒腳尖!
（4）腳背沒有轉向
這樣的話會少了大腿內側的肌肉訓練，以及臀部使力的狀態不完全
#記得身體側身的直線一定要穩住，腿不要求一定要踢得多高，不要因為腿提高而讓身體歪了，重點是以上所說的Tips要維持住
對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於腳背沒有轉向!
芭蕾Grand Battement訓練動作重點總結
（1）芭蕾 Grand Battement （大踢腿）不論是前踢或旁踢；不論是預備時或者是動作中，都要保持身體該維持的直線
如果沒有保持好：
在動作中除了沒有正確使用到該使用的肌肉，這樣可能會造成不必要的傷害。
（2）芭蕾 Grand Battement （大踢腿）不論是前踢或旁踢；預備時或者是動作中，都要保持好主力腳及活動腳膝蓋的伸直
如果沒有保持好：
就白做了，因為膝蓋的伸直才能真正的訓練到較多的腿部肌肉，也才能有漂亮的腿部線條
（3）芭蕾 Grand Battement （大踢腿）不論是前踢或旁踢；預備時或者是動作中，都要保持好主力腳及活動腳的腳尖（腳趾壓緊）
如果沒有保持好：
這樣腿部的訓練效果會被打折扣，動作看起來也不是那麼優雅
（4）芭蕾 旁Grand Battement （旁大踢腿）腳背記得要轉向
如果沒有保持好：
就會少了大腿內側的肌肉訓練，想要漂亮修長腿記得多使用大腿內側肌肉
#保持好以上重點，動作時搭配呼吸上快下慢
#右腳做完換左腳
踢出你的健康人生
踢腿是一種老少皆宜的健身方式，今天分享的是躺著動作的芭蕾 Grand Battement，對於膝蓋或者身體脊椎有狀況的人來說真的算是對身體負擔不大的訓練。
而且能讓：
- 腿部肌肉更加均勻，腿型更美觀
- 在踢腿的同時腰腹部也會訓練到，也有練腹的作用
- 合理的安排踢腿的次數及速度，也可以當有氧運動來做，達到全身減脂的作用
- 對於年紀大一點的人來說，可以科學化減緩骨質疏鬆的症狀，提高韌性，訓練到身體核心力量，幫助走路時的平衡狀況
做芭蕾 Grand Battement完全不受時間地點的限制，想做的時候就可以來幾下。
以正確的方法並安排得當，動作正確到位，提高基礎代謝能力，那麼一天的時間下來，我們體內脂肪燃燒量大大提高，起到瘦身塑形的效果，有助於保持苗條的身材。
現在就分享給你身邊的好友，一起來做芭蕾 Grand Battement，踢出你的健康新身活吧！
想要更快達到你的目標，接受更專業客製的指導，歡迎EMAIL給我預約教學!
思維致富
2021-10-31一開始以為躺著的動作做起來不會很累 實際做過才知道真的超累的 超級有燃脂的效果 這對不常跑步的我來說 是最需要的運動 感謝版主的分享 又學會另一種燃脂方式了
郁棻
2021-10-31對啊 躺著的也可以讓你心率爆表喔 歡迎分享給身邊朋友 一起動起來吧
Bella
2021-10-31這一次的感覺有點難，不過還是可以嘗試一下，最近看了很多版主的文章，越來越喜歡運動的感覺了~~~
郁棻
2021-11-01謝謝你 能幫助到你真的太棒了 這次是躺著做 不會太困難啦
grasshit
2021-10-31側躺要保持直線真的很容易被忽略耶，而且腳的部分也會忘記要伸直，謝謝版主詳細的分享和提醒。
郁棻
2021-11-01很棒喔 都有注意到小細節 繼續努力 加油
Leticia
2021-10-31芭蕾的動作看起來很簡單漂亮，實際去做之後，才發現很不簡單，需要的肌力也不比其他運動少，還能圓一下自己小時候的芭蕾夢
郁棻
2021-11-01對啊 希望大家都可以完成這個夢想 其實芭蕾沒有想像中這麼困難
IL
2021-10-31Grand Battement這套動作很適合跟長輩一起做，保持身體健康！謝謝版大的詳細介紹和解說。
郁棻
2021-11-01全家一起做 更有動力喔 互相鼓勵 加油
孫郁哲
2021-10-31房間剛好有鏡子，搭配版主的教學稍微有摸到一些訣竅了，真的很有感覺哈哈哈
郁棻
2021-11-01挖 厲害喔 繼續努力做下去 有任何問題歡迎跟我分享
Gting
2021-10-31真的好詳細，一步一步的慢慢教導，比需多外面的老師講解的還要專業，謝謝分享！
Gting
2021-10-31是許多才是😅
郁棻
2021-11-01XDD
Tiffany
2021-11-04我剛剛試了..地板大踢腿但沒幾下就累了..哈哈
不過您分享的好仔細又很簡單易懂讓人稍看多次就可以很容易的記起來步驟了！
地板上大踢腿看似簡單 但是實際上都要做到位的小細節也是會喘捏
我上週開始也慢慢花上一週兩次的時間來運動了.
有簡單易操作的動作，應該更可以持之以恆吧 ^^
對了 您文中 地板式的grand battlement 有一個少一個t喔！
郁棻
2021-11-06哈哈 太感謝你了 幫我挑出錯字 一起加油
郁棻
2021-11-01謝謝啦 希望有幫助到你 也歡迎分享喔
kaka
2021-11-01看到版主的柔軟度很高很羨慕！不知道什麼時候才能練成這樣～
郁棻
2021-11-01從今天開始每天做 很快就有機會啦 加油
Henry
2021-11-03看板主的文章，總是能清楚知道每一個動作該如何做才是正確的，清楚又詳細的解說，真的很棒!
郁棻
2021-11-06謝謝你 學會正確的動作並保持好的習慣很重要 繼續努力 加油
金金
2021-11-04這個真的好適合我啊啊啊!! 而且真的會喘，只是我筋很緊，佩服版主踢超高的。謝謝分享。
郁棻
2021-11-06慢慢練習 也可以越踢越高XDD 但重點還是要做的正確啦
孫郁哲
2021-11-04我媽很喜歡跳排舞，協調性還不錯，分享給我媽雖然做得很吃力，不過他很喜歡版主分享的動作！
郁棻
2021-11-06能幫助到她真是太棒了 感謝分享喔
兔子小姐
2021-11-10老師的部落格也太專業，女兒正在學舞，很喜歡老師的專業圖文，收穫很多
郁棻
2021-11-10挖 女兒是在學哪種類型的舞蹈呢 希望有幫助到她 加油
尤幹恩
2021-11-11這次的動作讓我覺得非常有挑戰性
我嘗試跟著做…但是我抽筋了…
哈哈哈哈哈，可能太久沒伸展了
🤔🤔
郁棻
2021-11-12運動前先熱身很重要喔 繼續加油