PBT膝關節

我只”膝”望你好好的! 強化膝關節PBT運動教學!

膝蓋承受著你整個身體的重量,退化後將使你寸步難行! 若你已經不甚傷了膝蓋,那還有救嗎? 答案是有的! 讓我們用最不造成膝蓋負擔的方式來強化它吧!

眼睛是靈魂之窗,「膝蓋」則是你身體活動的關鍵!

 

膝蓋承載了你身體大部分的重量,除了你躺著的時候不會用到它外,基本上大部分時間你的膝蓋都是被使用狀態

 

  • 站著:你的膝蓋需要支撐著你
  • 蹲著:你的膝蓋呈彎曲狀態,同時也承受著你身體的重量,而且是你站著的8倍

 

就更不用說你走路、蹲下、上下樓梯時,他所發出的哀嚎了!

PBT膝關節

有些人肌力不足或膝蓋已有退化性關節炎,一下子運動太多,就很容易引起膝蓋疼痛。

 

另一種則是運動過量,如果持續使用不當,姿勢不正確等

 

加上休息不夠,就會慢慢累積一些運動傷害,造成各種膝關節問題。

 

膝關節的傷害不分年齡,平常好好保養、正確運動,還是可以延緩關節退化,即使年紀大了,還是可以順暢使用。

關節為什麼會退化

膝關節退化主要是因為軟骨磨損,他的原因可能來自於

 

  • 長期姿勢錯誤
  • 身體過度使用
  • 以前留下的舊傷
  • 關節本身鬆弛
  • 還有肌肉筋膜張力異常

 

 

軟骨磨損愈多,關節退化程度就愈嚴重。

 

隨著年紀增長,想要膝關節可以像身體器官一樣正常運作,就需要以下的組織幫忙,包含

 

  • 韌帶
  • 骨骼
  • 半月軟骨
  • 關節囊。

 

 

韌帶受傷和鬆弛會導致膝關節的不穩定,也會造成關節附近肌肉的萎縮。

PBT膝關節
膝關節圖

不穩定的膝關節就像機器的螺絲鬆掉了,除了會發出聲響外還會持續的磨損

 

如果再加上肌肉萎縮、肌力不足,關節就會一直退化下去。

 

而膝蓋軟骨磨損導致的膝關節疼痛只是開始而已,時間再久一點,軟骨消耗完,膝蓋之間的骨頭直接撞在一起,可能一動就痛、只能躺在床上

 

但躺在床上不動又會使得肌肉萎縮,關節狀態一直退化下去,就再也不能回到活動自如的狀態了。

 

事實上,適量的運動,可以幫助關節附近的肌肉增加強度,幫助關節承受身體的重量

 

但再次強調「不正確的姿勢」反而會造成膝蓋的傷害。

 

因為膝蓋本來就是用來彎曲的,原本就有骨骼和軟骨之間的「軌道」,如果你按照軌道行走並且適當休息,就不容易傷到膝蓋

 

會傷到膝蓋,就是動作時姿勢不對,讓骨頭脫離了軌道,導致不正常的摩擦,才會造成膝蓋的磨損

強化膝關節PBT運動影片教學

根據統計,躺下來時膝蓋的負重幾乎是零,下面就教你一招躺著動,讓你的膝蓋較無負擔的PBT運動吧!

 

(還不知道PBT是什麼的人,點我看!)

強化膝關節PBT運動動作分析

下面列舉了幾個常見的錯誤動作及正確示範,操作過程中建議搭配教學影片一起練習喔!

1、預備動作

TIPS:膝蓋後側呈90度,腳趾、腳背往下壓緊

PBT膝關節
預備動作

2、動作一

TIPS:慢慢推到橋式的位置,呈平整的斜線

  • 左圖為正確示範
  • 中間圖胯骨過度往上推
  • 右圖屁股往下掉了
PBT膝關節
正確示意圖
PBT膝關節
錯誤示意圖1
PBT膝關節
錯誤示意圖2

3、動作二

TIPS:橋式時,雙膝朝上

  • 左圖為正確示範
  • 右圖雙膝鬆垮朝外
PBT膝關節
正確示意圖
PBT膝關節
錯誤示意圖

4、動作三

TIPS:在橋式的位置上,慢慢勾起腳趾

PBT膝關節
正確示意圖

5、動作四

TIPS:在橋式的位置上,勾起腳趾後,再勾起整個腳掌

PBT膝關節
正確示意圖

6、動作五

TIPS:在橋式的位置上,再慢慢的回到腳背壓緊的位置(也就是腳尖的位置)

PBT膝關節
正確示意圖

減緩膝蓋的傷害

平常你可能最常做,但也最傷膝蓋的動作大概有下列幾種:

 

1.蹲

 

如果不是正確的深蹲姿勢,而是一般蹲在地上或半蹲等姿勢,你的膝蓋是呈「過度彎曲」的狀態

 

加上你身體的重量是壓在膝蓋上,使用肌肉不正確,容易脫離軌道,造成膝關節的損傷。

 

PBT膝關節

2.跪

 

這個姿勢除了上面說的是過度彎曲加上身體重量外,還讓膝蓋前端直接摩擦地面,讓周邊的軟骨、軟組織磨損更嚴重。

PBT膝關節

3.跑步

 

你一定會覺得跑步會有什麼問題呢?

 

其實當你跑步時,你的膝蓋要承受4.5~7倍你體重的重量

 

這時如果你的肌肉不夠強壯,或是沒有給身體修復、恢復的時間,也會使膝蓋磨損退化的

 

PBT膝關節

在日常生活中可以透過下列的幾個方向來減少膝蓋受傷的機率:

 

1.減重,儘量維持標準體重

 

肥胖真的是膝蓋的天敵,不要以為增加個幾公斤沒什麼

 

衣服穿著看不出,實際上你每走一步路就會讓你的膝蓋多增加你體重1-2倍的重量

 

上下樓梯則是增加3-4倍啊!你的膝蓋已經在尖叫啦~

 

如果你膝蓋已經不舒服了,就減少背、提重物,減輕你整體的重量。

PBT膝關節
體重控制

2.少做長期蹲跪的動作

 

如想休息盡量用坐的,也不建議坐太低的椅子,要有正確的站姿及坐姿,可以參考下面兩篇文章:

 

  1. PBT教你怎麼”坐”,從此不再腰酸背痛!
  2. 你是否有不良體態?學會芭蕾站姿腳位,圓肩探頸駝背通通OUT!

 

家庭主婦儘量別蹲著或跪著擦地板做家事,女生的膝蓋相較於男生更為脆弱唷

PBT膝關節
少做長期蹲跪的動作

3.多訓練膝關節周圍的肌肉

 

增強大腿部分的肌群,可增加膝關節的穩定性,減緩關節的磨損。

 

 

4.運動中不勉強,如果感到不適就停下來

 

了解自己的極限,量力而為!

 

疼痛是最好的警訊,告訴我們要休息或減緩速度、改變運動項目

 

運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害,最常見的就是四、五十歲的人能把自己當ㄧ、二十歲用,身體的機能已改變,勉強的結果只會更容易受傷。

 

5.要有足夠的休息

 

足夠的休息也很重要,因為疲勞的肌肉無法讓你穩定,反而會造成傷害

 

6.循序漸進,慢慢增加運動時間與量

 

例如:想開始走路運動,可以從每天10分鐘開始,狀況感覺輕鬆了,再慢慢增加5分鐘、10分鐘,一直到30分鐘。

 

有些人平常沒在運動,週末跟著家人或朋友去爬山,結果回來腳痠,膝蓋痛,這個就是缺乏循序漸進,很容易受傷。

 如果你已經是關節退化者,可透過兩個方式做改善:

  1. 熱敷:可以熱敷降低不適,泡熱水澡或偶爾泡泡溫泉,也可促進血液循環,活絡筋骨、關節。
  2. 善用輔具、護具支撐關節:關節發生退化時,選擇適當的輔具和護具減輕關節受力。
PBT膝關節
泡溫泉有助於活絡關節

 吃對東西更重要

正確的運動習慣還要加上攝取好的營養素,才能保持最健康的膝蓋:

1.膠原蛋白:吃富含膠質、軟骨素的食物,例如豬耳、蹄筋、雞爪、豬尾巴、牛尾、貝類等,植物性的有白木耳、黑木耳、海帶、川七等。

PBT膝關節

2.抗氧化劑食物:常見的抗氧化劑食物像是,β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E。

 

食物來源:奇異果、柳澄、木瓜、蕃茄、胡蘿蔔、葵花子、糙米、小麥胚芽等。

 

3.生物類黃酮食物:加強關節內的膠質,修復受傷的關節,例如柑橘類、綠茶、全穀類等。

 

4.Omega-3脂肪酸食物:有助於減緩發炎,食物最佳來源是深海魚,例如鮭魚、鮪魚、鰹魚等。

 

5.維生素C:除了具抗氧化劑,還是膠原蛋白的輔酶,是修復關節軟骨的重要營養素來源。

PBT膝關節

6.有機硫化物:強化韌帶的強度、增加關節潤滑黏液的分泌,還能協助軟骨組織基質的支撐

 

主要食物來源:十字花科蔬菜(高麗菜、花椰菜、蘿蔔、芥藍菜等)、甲殼類食物、動物軟骨與黃豆製品等。

PBT膝關節

7.含鈣質食物:補充鈣質強化骨骼,當關節退化受損時,如果骨胳不夠強健,關節所受的壓力會更大。

 

含鈣食物包括牛奶、優酪乳、小魚乾、豆製品、莧菜、芥蘭、芝麻、杏仁等。

PBT膝關節
攝取乳製品

8.避食動物性油脂:動物性油脂會引起過多的前列性素,引發關節發炎,烹調時少使用動物性油脂。

 

還有減少含咖啡因及含磷量偏高的飲料和食物,例如咖啡、可樂、火腿、泡麵等。

“膝”望你好好的

運動可以刺激神經和肌肉,強化膝蓋部位的穩定性和協調性。針對大腿和核心肌群的訓練有效於幫助強化膝蓋周圍運動。

 

全身性的運動也很好,但有分成下面兩種:

 

  1. 低衝擊性運動(例如瑜伽、游泳、健走)
  2. 高衝擊性運動(例如網球、快跑、 籃球

 

衝擊性高的運動會傷膝,如果肌力不足或是軟骨不夠強壯,膝關節會容易退化

 

膝關節不好的人如果要運動,可以先從低衝擊性的運動開始。

 

如你已經有固定運動習慣的話那很棒,試著將運動的內容多樣化

 

因應身體狀況或是心情來調整,讓運動變成一個更更有趣的事

 

還沒規劃好今年的新身活計畫的你快點下方連結吧!

 

2021新”身”活計畫!首度公開我是如何每年都靠三張表就達成夢想體態!

PBT膝關節

關節退化是一定會面對到的課題,開始運動、做對及有效的運動

 

讓你的運動多樣化,強化你的膝蓋,運動將不再是關節退化的阻礙

 

分享給妳的家人朋友,讓我們一起打造專屬於你的新”身”活吧!


68 則迴響

  • Emelyn

    2021-02-07

    本人就是因為運動量過多而傷害到膝蓋,可是很奇怪平時走路打球都沒問題,可當我跑步跑超過30分鐘後才會開始痛而去完全不能彎曲。試過去做物理治療可是我的症狀是在長跑後才出現導致醫生也不能判定是什麼問題。看來我可以試試看版主介紹的方法,吃方面也要加強照顧一下!

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    • Yu Fen Huang

      2021-02-07

      加油加油 希望對你有幫助 用對膝蓋負擔較小的方式運動吧

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  • Summer

    2021-02-07

    自從開始有習慣健走的運動後,發現膝蓋真的得好好保養,看了版主的分享,接下來知道該怎麼好好調整了,謝謝你的分享 ♥

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  • Vivian

    2021-02-07

    膝蓋確實要好好照顧,有時候運動也不確定動作有沒有照成膝蓋傷害,現在看了板主的分享知道要如何保護

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  • DIO

    2021-02-07

    膝蓋是很重要的,要好好的愛護它,感謝提供如此完整的資訊。

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  • mina

    2021-02-07

    謝謝版主提供這麼多有用的資訊,除了運動之外靠飲食的加強,補充正確的營養素也很重要呢~

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  • ㄚ兔到處趣

    2021-02-07

    這篇真是太實用了!!
    膝蓋真的很重要,要好好保養照顧才行
    希望年紀大了還能健步如飛~~

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  • 時尚肌肉

    2021-02-07

    膝蓋疼痛真的很難受><
    老化的過程中,膝蓋也會一併受苦
    謝謝你的教學,很實用!

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    • Yu Fen Huang

      2021-02-08

      謝謝你喜歡 也幫我分享給身邊需要的朋友吧

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  • Lanie

    2021-02-07

    謝謝你的分享,我覺得這篇超重要的,我媽膝蓋在年輕時就不太好,現在都不太能跑跳,而我自己也很擔心,因此很感謝版主的分享,我要快點提早保養才行。

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    • Yu Fen Huang

      2021-02-08

      沒問題的 跟著影片做看看 其實還蠻容易的啦

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  • JOSHROSE

    2021-02-08

    感謝分享!很有幫助。請問一下,復健也可以做這樣的膝蓋強化嗎 ?

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    • Yu Fen Huang

      2021-02-08

      這個動作對於膝蓋來說的負擔幾乎是零 可以拿來強化肌肉 至於是因為何種原因所做的復健 還是要透過專業醫師診斷喔

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  • 廢物小姐

    2021-02-08

    膝蓋真的很重要 謝謝版主真的常見的錯誤姿勢說明及分析,讓我更知道哪些姿勢會造成膝蓋的過度負擔 進而更知道自己平時不在意的姿勢對膝蓋的傷害有多大

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    • Yu Fen Huang

      2021-02-08

      能幫助到你真是太棒了 希望你喜歡

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      • 黃瀞諠

        2021-02-16

        看來真的需要好好的調整姿勢,這樣才不會讓膝蓋有負擔

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  • Eric Kuo

    2021-02-08

    膝蓋的保養真的很重要,周遭許多年長者都有膝蓋的問題,也許多都換了人工膝關節,所以年輕時膝蓋的保養真的很重要,謝謝版主提供的運動保養方式增加,及飲食保養方式,真的要趁年輕好好保養膝蓋,年老時才能繼續活動看世界

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    • Yu Fen Huang

      2021-02-08

      對啊 好不容易退休了但卻走不動真的很可惜啊

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  • mei lin

    2021-02-08

    目前是沒有膝蓋方面的問題,不過真的常聽說跑步會傷害膝蓋,所以我幾乎不跑步,在跑步機上我會把坡度調高一些,但沒有到很高啦!讓重心盡量在後腳跟,再以快走的方式加快速度,請問我這樣對嗎?

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    • Yu Fen Huang

      2021-02-08

      跑步方面我不是專家 但一定或多或少都會造成膝蓋負擔 建議如果擔心膝蓋承受不了 就用我這個方式動看看吧

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  • hijack

    2021-02-08

    版主真的很細心,如何發生、如何預防都有提到,大推~

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  • Nicole

    2021-02-08

    感謝版主分享
    難怪那個”枯落去,背起來”廣告那麼紅 總算知道膝蓋真的很重要了!

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  • YYC

    2021-02-08

    膝蓋真的太重要了 我媽媽因為關節軟骨已經被耗損嚴重 膝蓋都會痛 馬上分享給我媽媽 讓她做強化膝關節運動 謝謝你

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    • Yu Fen Huang

      2021-02-08

      希望會有幫助 有任何問題也歡迎留言跟我討論喔

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  • YUI SU

    2021-02-08

    保護膝蓋真的很重要,長期姿勢不正確真的很傷
    現在也開始意識到補鈣的重要

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  • Allen

    2021-02-08

    這一篇真的好實用喔 謝謝版主分享

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  • Travelwithkaka

    2021-02-08

    膝蓋真的要好好保護,自己因為運動而試過膝蓋受傷,兩個多月不能再運動,很痛苦,之後再運動時,也間中有膝蓋痛的問題,謝謝版主分享,試試看有沒有變好!

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    • Yu Fen Huang

      2021-02-08

      這個推薦的方式對於膝蓋的負擔最小 可以試看看 應該會有幫助

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  • 小q

    2021-02-08

    健康從年輕就要開始保養!謝謝版主的細心介紹,每個動作都解析得很清楚,還有影片解說!而且還有吃的保養的介紹,非常全面也很受用!我想有了這些知識,平常我會好好的保養自己的膝蓋了~~

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  • Hans Lee

    2021-02-09

    嗚嗚,我就是膝蓋有運動傷害的那個
    每次蹲下站起來都會有超大的喀喀聲
    版主介紹的方法很實用
    盡量減少蹲跪 增加膝蓋附近的肌肉強度都很重要

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  • 謝謝版主實用的分享!
    之前去爬百岳的時候可能是施力不均的關係造成回來膝蓋爆痛
    沒想到在家也可以藉由PBT運動來訓練膝蓋
    不過也想知道現代人有哪些動作或是久站久坐的姿勢會導致膝蓋的受損~
    期待版主之後的文章~~

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    • Yu Fen Huang

      2021-02-12

      好喔 謝謝你給我一個方向 之後會再跟大家分享 今天這個動作是對膝蓋負擔最小的動作 很適合你 可以試看看唷

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  • Jason

    2021-02-09

    真的很重要,之前有位朋友就是過胖,又長時間爬樓梯,膝蓋三不五時就痛,要推薦給他。

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  • Trade Yourself

    2021-02-09

    想問版主,不知道長時間久坐,對膝蓋有沒有影響?

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    • Yu Fen Huang

      2021-02-12

      長時間久坐當然還是會有影響 重點是你膝蓋周圍的肌群沒有強化 就很容易讓膝蓋承受太多重量而受傷喔

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  • 這篇太重要了!
    因為我爸最近才剛開刀膝關節
    我一定要好好保養!

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    • Yu Fen Huang

      2021-02-12

      膝蓋真的要從年輕就開始保養 要跟著我們一輩子的啊

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  • Xavier

    2021-02-10

    想问版主如果不幸跌倒造成膝蓋淤青,之后按摩淤青散了,那么这会给膝蓋造成什么伤害吗?

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    • Yu Fen Huang

      2021-02-12

      這個建議還是要去看醫生尋求專業協助喔 我這篇只能提供給妳膝蓋負擔最小的運動

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  • 一弦

    2021-02-10

    真的需要好好照顾自己的膝盖
    谢谢版主的分享,会跟着影片一起做😁

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  • XXX

    2021-02-10

    運動+食補,是最佳的保健身體方式阿~
    膝蓋超重要嗚嗚(過來人
    感謝分享練習方式~

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    • Yu Fen Huang

      2021-02-12

      吃得好跟正確的運動真的很重要 希望對你們有幫助 加油

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  • Kelvin Foo

    2021-02-10

    做深蹲的時候膝蓋常常會發出聲音,也有少許的疼痛,而版主真的很用心,拍了一個強化膝蓋的教學影片,希望跟著做後可以解決我的膝蓋問題
    原來攝取營養素也可以保持膝蓋的健康,真的長知識了,謝謝版主的分享!

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    • Yu Fen Huang

      2021-02-12

      謝謝你 希望有幫助 也歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

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  • Grasshit

    2021-02-10

    原來蹲著也會傷膝蓋呀,不過好像不論年齡,正確姿勢真的很重要,謝謝版主對於每個動作的教學和提醒。

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  • LEO

    2021-02-16

    要來推薦我的阿公阿嬤練習了呢以避免更嚴重的老化~謝謝坂大~

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  • Josh

    2021-02-17

    之前因為太就沒運動,去爬山發現我的膝蓋陣陣的疼痛。當下就決定要運動,從跑步開始沒想到跑了幾天膝蓋又痛了,最後轉站游泳。沒想到 有陸上運動又不傷膝蓋的,感謝分享。

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    • Yu Fen Huang

      2021-02-18

      加油 希望可以在膝蓋負擔最小的狀況下強化體能

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  • littlegentle

    2021-02-22

    膝蓋真的很重要!外婆都在說他膝蓋要進場維修打玻尿酸不然會痛。
    不知道騎飛輪對訓練周圍肌群有幫助嗎?

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    • Yu Fen Huang

      2021-02-23

      飛輪不是我的專長 不過對於周邊肌群我這個動作蠻有用喔

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  • 蘇小貓

    2021-02-27

    老人家真的都會退化性關節炎,尤其是膝蓋~謝謝版主細心整理的實用資訊!!

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