你知道腰酸背痛往往來自於你所謂“舒服”的坐姿嗎?
工作了一整天回到家就癱軟在沙發上?
小心! 你的脊椎正在發出求救訊號!
開始之前，先暫停一下，看看你現在的坐姿，是否符合下列任何一種呢?
- 蹺二郎腿
- 喜歡癱在椅子上
- 駝背盤腿
- 伸長脖子，托腮
- 側身坐
如符合上述任一狀態甚至兩種以上，為了你的健康! 你一定要學會今天的這個PBT坐姿!
(想知道其他不良體態對身體的影響嗎? 點我看)
內容目錄
為什麼會腰酸背痛
腰酸背痛不是什麼致命的病，但痛起來卻要你的命!
你知道嗎？！有93.1%的台灣人選擇各種方法來舒緩久坐不適，包括以下
- 按摩(55.2%)
- 貼痠痛貼布(38.8%)
- 中醫療法(25.0%)
但其實做再多都沒有用，因為姿勢錯誤、沒有運動習慣
這些壞習慣不改，痠痛永遠沒辦法好！
在台灣，每5個年輕人就有2個腰椎提早退化，30歲的人卻有50歲的腰！
尤其是久坐且姿勢不良的上班族，重度使用電腦、玩GAME、滑手機
彎腰駝背坐久了，腰椎長期處在過度壓力下，椎間軟骨逐漸萎縮、變扁，腰椎當然老得快。
專家指出，人體疾病80%都與脊椎問題有關
所以身體好不好，脊椎最知道!
不良坐姿，往往也就是所謂你認為最舒服的姿勢
這些坐姿會造成肌肉、骨骼、關節慢性疲勞
經年累月下來就可能會導致
- 脊椎側彎
- 椎間盤突出
- 高低肩
- 長短腿等
常見的不良坐姿
1.蹺二郎腿
翹二郎腿的動作，容易讓腰背部疼痛
長期下來會使背部肌肉及韌帶受傷，因而引發不明原因的腰痛
而且也會造成骨盆傾斜，導致長短腿，還會影響腿部血液循環
2.喜歡癱在椅子上
“癱”在椅子上的動作，會呈現頸背部懸空、腰部塌陷的姿勢
全身就只靠臀部和脖子來支撑，長時間下來肌肉、韌帶會過度拉扯，對整個脊柱會造成傷害
加上你的臀部難以貼住椅背，坐起來彎腰駝背的
你的腰背其實根本沒有休息到，腰椎的壓力更大
3.駝背盤腿
這個動作很容易出現弓腰的姿勢，上半身會斜倚在桌上
力量就會集中在肩膀，身體的重量單靠頸椎來支撐更容易造成酸痛
而且弓腰很容易造成臀部、腰部、側腰部的肥肉囤積
4.伸長脖子，托腮
這個動作會讓整條脊椎受力過大，導致腦部血液循環不佳
也導致頸部肌肉變形、僵硬
頸椎骨少了肌肉的支撐力量，這一段前凸的頸椎生理彎曲，就會隨外力逐漸變直甚至反向彎曲
隨之也會很容易有偏頭痛的狀況
5.側身坐
側身坐因為姿勢關係容易造成脊椎側彎。
而久坐再加上姿勢不良，還會造成女生最在意的臀部變扁、外擴、下垂鬆垮
PBT坐姿教學影片
別以為只是坐在瑜珈球上，看起來很容易，如果你確實地跟著影片的練習，不到五分鐘就會讓你氣喘吁吁!
不相信? 那就跟著影片動起來吧!
PBT坐姿動作分析
1、正確瑜珈球上坐姿
TIPS:頭頂到尾椎呈直線
- 左圖為正確示範
- 中間圖身體沒有呈直線，駝背了
- 右圖身體沒有呈直線，太過前傾
2、正確腳位(側視圖)
TIPS:膝蓋後側呈90度，與瑜珈球保持適當距離
- 左圖為正確示範
- 中間圖雙腳太過靠近瑜珈球
- 右圖雙腳太過遠離瑜珈球
3、正確腳位(從正面看)
TIPS:雙腳平行踩在地面上（胯骨對齊膝蓋再對齊到腳趾方向）
- 左圖為正確示範
- 中間圖雙腳沒有呈平行，過開了
- 右圖雙腳沒有呈平行，雙膝內扣了
4、開始動作
TIPS:維持平穩的坐姿，慢慢的把單腳後腳跟離地
- 左圖為正確示範，慢慢的把單腳後腳跟離地
- 右圖為正確示範，持續的維持坐姿骨盆的平穩，沿著地板把腳往前延伸
5、延伸至膝蓋完全伸直
TIPS:在膝蓋完全伸直的位置時，不駝背
- 左圖為正確示範
- 中間圖身體駝背了
- 右圖身體前傾了
正確坐姿check
在我們日常生活的各種姿勢中，對脊椎負擔最大的就是坐姿
善待脊椎要從「坐」好開始，以免對身體造成更多的損傷
下面提供三大要領，讓你在日常生活時可以隨時檢視並修正
- 坐時身體貼著椅背，耳後、肩線和背部呈一直線。
- 雙腳平放在地上，膝蓋彎曲90度。
- 挺腰，臀部和腰脊盡量呈90度。
在呈現坐姿時，人主要的體重是由骨盆來承受
而骨盆的下半部有兩塊稱為坐骨(Ischial tuberosity)的骨頭
正確的坐姿應該要藉由調整臀部，讓上半身與坐骨保持一直線
並保持上半身挺直，來達成骨盆的正確受力位置。
如果你的核心肌群較為無力，可以購買腰部靠墊來減輕肌肉的壓力!
腰部靠墊推薦
下面幫你整理好推薦使用的腰部護墊
可依個人喜好及預算需求考量，點選連結自行比價選購:
1、【Relass】鑽藍舒壓透氣腰墊
| 產地 | 中國製造 |
| 顏色 | 單一顏色 |
| 價錢 | 869元 |
| 優點 |
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2、完美主義 專利可調式電腦椅專用氣墊腰靠墊/護腰/背墊/腰墊(6色)
| 產地 | 台灣製造 |
| 顏色 | 橘, 黑, 香檳, 灰, 紅, 藍 |
| 價錢 | 1505元（活動價1280元） |
| 優點 |
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3、Boden-遠紅外線 ENERGY BACK 人體工學雙背護脊墊/辦公坐椅護腰墊/汽車靠墊
| 產地 | 台灣製造 |
| 顏色 | 單一顏色(灰色) |
| 價錢 | 1980元（活動價1624元） |
| 優點 |
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4、EVERSOFT 美國 杜邦™ ComforMax™ 舒壓透氣 立體 護腰墊
| 產地 | 台灣製造 |
| 顏色 | 單一顏色 |
| 價錢 | 2480元(活動價2059元) |
| 優點 |
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5、【TENDAYS】包浩斯立體辦公室護背墊(腰墊 背墊)
| 產地 | 台灣製造 |
| 顏色 | 單一顏色 |
| 價錢 | 4280元 |
| 優點 |
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“坐”好你的新身活計畫吧!
在氣候變化多端的現今社會，能待在室內坐在椅子上工作是幸福的!
但千萬別因為這個久坐而導致身體出了問題! 這樣可真的是得不償失!
除了上面推薦的方式及輔助器材，藉由平常的深呼吸也可以避免駝背喔!
當您吸氣時，橫膈膜會垂直運動來配合胸腔的擴大，也能幫助豎起身子，避免駝背，可以更有效地幫助坐姿的維持。
不論在打電腦或是在看書時，也要避免身體不自覺地向前傾
很多生活習慣其實都是日常生活的小細節，但魔鬼往往就是藏在細節裡
所以下次看到同事家人有出現這些動作時，不彷善意提醒一下
讓我們一起努力，打造專屬於你的新”身”活吧!
Summer
2021-01-24認同，舒服的姿勢往往是最危險的姿勢，我也還在學習，常常覺察身體的姿勢，照著版主的分享，一點一滴慢慢調整 ♥
Yu Fen Huang
2021-01-24加油 這真的需要時間 重點是要堅持下去
時尚肌肉
2021-01-24養成生活上良好的習慣
才能夠保養良好的身體狀態！
這些輔助器材也確實幫助了很多人呢！
Yu Fen Huang
2021-01-24對啊 希望對大家有幫助 養成好的習慣真的很重要
搗蛋王
2021-01-27過去痛過絕對喊認同
姿勢真的太重要😭
持之以恆更能看出成效，大家加油
Yu Fen Huang
2021-01-28加油加油 重點真的是要堅持下去
梁鈞則
2021-01-24Omg這篇好多了，不僅是在內容方面的提升，外觀和表格都好很多，已經再度回訪，推，這版主真的很認真，👍
Yu Fen Huang
2021-01-24謝謝你的支持 我會繼續努力
梁鈞則
2021-01-24Omg這篇好多了，不僅是在內容方面的提升，外觀和表格都好很多，已經再度回訪，這版主真的很認真，👍
Yu Fen Huang
2021-01-24謝謝你 持續努力中
Mina
2021-01-25這幾項真的是我平常沒特別注意就會做的事情耶，應該要來好好矯正了，內文很實用推用心整理的好文章
Yu Fen Huang
2021-01-28謝謝你喜歡 也歡迎分享出去喔
Sufen
2021-01-24蹺二郎腿我知道是不良姿勢，但托腮也是，真的要好好改變一下坐姿了。
Yu Fen Huang
2021-01-24加油 慢慢改過來 對生活會很有幫助
Mercy
2021-01-24坐著辦公的時候真的很容易托著下巴看螢幕，要好好練習正確的坐姿了
想要像老師的體態一樣美~~
Yu Fen Huang
2021-01-24哈哈 謝謝你 我也還在努力中 一起加油
Buzz
2021-01-24感謝版主的介紹～
你說的各種壞習慣我都有XD
看來我要買護背的來救援
Yu Fen Huang
2021-01-25選擇適合自己的很重要喔 加油
YYTV 許洋洋媽媽說
2021-01-24謝謝推薦，看來我也要買個腰部靠墊 ^^
Yu Fen Huang
2021-01-25也要記得跟著影片動起來喔
Xavier
2021-01-25喜欢蹺二郎腿和駝背盤腿，看完这篇文章后立马挺直腰背，持续挺直腰背也真的不是简单的事情，久了后会自然而然的歪下去，要坚持努力！！
Yu Fen Huang
2021-01-25沒錯 一定要堅持下去 才會看到改變喔
hijack
2021-01-25自己因為背酸固定一個月去看中醫，但看到不矯正和不運動那句覺得忠懇😥
Yu Fen Huang
2021-01-25試看看影片的方式 應該可以得到改善 加油
yenbaby
2021-01-25每天上班都駝背打電腦，真的要好好練習PBT坐姿，而且感覺腰墊真的很需要耶!
Yu Fen Huang
2021-01-25良好的運動習慣搭配好的工具 才可以達到最好的功效啊
Leticia
2021-01-25好的坐姿真的是要從日常生活習慣開始，當然，有工具輔助是更好，畢竟很難一整天都維持著正確的姿勢
Yu Fen Huang
2021-01-25對啊 一定要時時提醒自己才可以維持 加油
舵風格
2021-01-25現代人坐的時間都蠻長的
坐姿真的很重要，正確的坐姿
才能維持一個健康的身心
感謝版主的建議
Yu Fen Huang
2021-01-25對啊 坐的時間越長 越有可能導致一些不好的姿態 所以一定要建立好的習慣
Nell
2021-01-25OMG我就是那種坐姿很不OK的人，最近也打算要改正坐姿，有輔助品來幫助，應該更容易改變自己坐姿壞習慣!
Yu Fen Huang
2021-01-25加油加油 跟著影片一起做看看
Wesley
2021-01-25有使用過杜邦的ComforMax，的確可以有效舒緩背部痠痛的問題。
但夏天的時候若辦公室冷氣不夠冷會覺得稍嫌悶熱~ ~
我想是所有棉質”靠背”都會遇到的問題：比較舒服但夏天可能比較熱
Yu Fen Huang
2021-01-25謝謝你的心得分享 可以按照自己的需求選購喔
Lanie
2021-01-25我非常有這個困擾啊！之前上班久坐很常腰酸背痛，運動一陣子後好很多，但上一個月太冷懶得運動又犯了，真的超級困擾！看來應該要考慮一下好的坐椅了！
Yu Fen Huang
2021-01-25好的輔助器材很重要 但更重要的是建立起好的運動習慣 加油
黃瀞諠
2021-01-27感謝版主的介紹讓我了解到，很多姿勢不正確會影響到的地方
Yu Fen Huang
2021-01-28謝謝你
阿莫
2021-01-31姿勢真的很重要，最近也在考慮要不要個背墊，感謝版大的分享！
Yu Fen Huang
2021-02-01好的器材真的有輔助效果 可以參考自身狀況選購喔
Kelvin Foo
2021-01-25點開這篇文章的時候，就正在蹺著二郎腿，原來這個是一個壞習慣！
版主還很貼心，附上了改善腰酸背痛的影片，希望今天跟著做後，我的壞習慣和腰酸背痛能有改善！
謝謝分享！
Yu Fen Huang
2021-01-28謝謝你 看到你的留言太感動了 希望大家都可以往健康生活邁進
LITTLEGENTLE
2021-01-26前面提到的問題坐姿，我超多都有的啦！一看馬上嚇到。
難怪最近一直腰酸背痛，還以為是太久沒做運動（沒想到是坐姿的問題啊！）
Yu Fen Huang
2021-01-28沒關係 發現問題後就慢慢調整 加油
追日Gucci
2021-01-26平常工作很需要做些伸展，希望版主也能多介紹一些不需要瑜珈球的動作。
另外，反映 下網站速度很慢，帶入時間超過30秒，可能要檢查一下原因囉~
Yu Fen Huang
2021-01-28好的 謝謝你的提醒 我會再留意
菈喜
2021-01-26培養好的習慣很重要，
謝謝版主的分享，我要來練習一下了
Yu Fen Huang
2021-01-28加油 練習後會有幫助
mei lin
2021-01-26看這篇文章的時候，我竟然不自覺的抬頭挺胸，背靠著椅背，哈哈! 個人最大的問題是翹腳，每次坐下來總會對自己說: 這次不能再翹腳了，但不知不覺中又翹了。我也要好好練習PBT坐姿；靠墊的價位差很大，版主有沒有體驗過哪一款?
Yu Fen Huang
2021-01-28靠墊我覺得還是比較看個人 這幾款我都覺得不錯 可以看自己需求選購
Willow
2021-01-26上班無時無刻都會下意識翹二郎腿XD 姿勢正確真的很重要，除了選對椅子，也要時刻提醒自己
Yu Fen Huang
2021-01-28對啊 常常會忘記 所以真的要一直提醒自己
Alfee
2021-01-26這篇好實用哦 !都是我平常會飯的不良姿勢，謝謝版主這麼用心說明
Yu Fen Huang
2021-01-28慢慢跟著影片矯正 可以讓自己變得更好
歐疼
2021-01-27自從發現自己有習慣癱坐在沙發上。
還有一些會側坐的習慣後！
就有意識自己需要調整自己的坐姿！
辦公椅和汽車駕駛座上都有買靠墊！
希望老了之後，腰痠背痛不要越來越嚴重ＱＱ
Yu Fen Huang
2021-01-28正確的運動加上好的輔助器材很重要喔 加油
馬克先生
2021-02-01越舒服的坐姿月會傷害身體！！！！真的要好好去注意，但上班真的會累到沒辦法去注意到嗚嗚
Yu Fen Huang
2021-02-01沒關係 從今天開始注意就好 加油
Kita
2021-02-03因為工作的關係，久坐已經是每天的日常
以前都沒有好好注意姿勢，痠痛很不舒服
感覺加上坐墊和腰墊覺會改善…
看到這麼多推薦產品好心動，謝謝推薦！
Yu Fen Huang
2021-02-04希望對你有幫助 也歡迎分享出去喔
毛毛
2021-02-13原來蹺二郎腿是會影響到骨盆跟身體健康的~真的是長知識了!
活了30幾年才發現! 感謝版大分享~
Yu Fen Huang
2021-02-13從今天開始慢慢改正也還來的及 加油 也歡迎分享給身邊朋友喔