PBT坐姿

PBT教你怎麼”坐”,從此不再腰酸背痛!

你知道腰酸背痛往往來自於你所謂“舒服”的坐姿嗎? 工作了一整天回到家就癱軟在沙發上? 小心! 你的脊椎正在發出求救訊號!

開始之前,先暫停一下,看看你現在的坐姿,是否符合下列任何一種呢?

 

  • 蹺二郎腿
  • 喜歡癱在椅子上
  • 駝背盤腿
  • 伸長脖子,托腮
  • 側身坐

 

如符合上述任一狀態甚至兩種以上,為了你的健康! 你一定要學會今天的這個PBT坐姿!

 

(想知道其他不良體態對身體的影響嗎? 點我看)

為什麼會腰酸背痛

腰酸背痛不是什麼致命的病,但痛起來卻要你的命!

 

你知道嗎?!有93.1%的台灣人選擇各種方法來舒緩久坐不適,包括以下

 

 

  • 按摩(55.2%)
  • 貼痠痛貼布(38.8%)
  • 中醫療法(25.0%)

 

 

但其實做再多都沒有用,因為姿勢錯誤、沒有運動習慣

 

這些壞習慣不改,痠痛永遠沒辦法好!

PBT坐姿
腰酸背痛

在台灣,每5個年輕人就有2個腰椎提早退化,30歲的人卻有50歲的腰!

 

尤其是久坐且姿勢不良的上班族,重度使用電腦、玩GAME、滑手機

 

彎腰駝背坐久了,腰椎長期處在過度壓力下,椎間軟骨逐漸萎縮、變扁,腰椎當然老得快。

 

專家指出,人體疾病80%都與脊椎問題有關

 

所以身體好不好,脊椎最知道!

PBT坐姿
坐姿不良

不良坐姿,往往也就是所謂你認為最舒服的姿勢

 

這些坐姿會造成肌肉、骨骼、關節慢性疲勞

 

經年累月下來就可能會導致

 

  • 脊椎側彎
  • 椎間盤突出
  • 高低肩
  • 長短腿等

常見的不良坐姿

1.蹺二郎腿

翹二郎腿的動作,容易讓腰背部疼痛

 

長期下來會使背部肌肉及韌帶受傷,因而引發不明原因的腰痛

 

而且也會造成骨盆傾斜,導致長短腿,還會影響腿部血液循環

PBT坐姿
翹二郎腿

2.喜歡癱在椅子上

“癱”在椅子上的動作,會呈現頸背部懸空、腰部塌陷的姿勢

 

全身就只靠臀部和脖子來支撑,長時間下來肌肉、韌帶會過度拉扯,對整個脊柱會造成傷害

 

加上你的臀部難以貼住椅背,坐起來彎腰駝背的

 

你的腰背其實根本沒有休息到,腰椎的壓力更大

PBT坐姿
攤在椅子上

3.駝背盤腿

這個動作很容易出現弓腰的姿勢,上半身會斜倚在桌上

 

力量就會集中在肩膀,身體的重量單靠頸椎來支撐更容易造成酸痛

 

而且弓腰很容易造成臀部、腰部、側腰部的肥肉囤積

PBT坐姿
駝背盤腿

4.伸長脖子,托腮

這個動作會讓整條脊椎受力過大,導致腦部血液循環不佳

 

也導致頸部肌肉變形、僵硬

 

頸椎骨少了肌肉的支撐力量,這一段前凸的頸椎生理彎曲,就會隨外力逐漸變直甚至反向彎曲

 

隨之也會很容易有偏頭痛的狀況

PBT坐姿
伸長脖子,托腮

5.側身坐

側身坐因為姿勢關係容易造成脊椎側彎。

 

而久坐再加上姿勢不良,還會造成女生最在意的臀部變扁、外擴、下垂鬆垮

PBT坐姿教學影片

別以為只是坐在瑜珈球上,看起來很容易,如果你確實地跟著影片的練習,不到五分鐘就會讓你氣喘吁吁!

 

不相信? 那就跟著影片動起來吧!

PBT坐姿動作分析

1、正確瑜珈球上坐姿

TIPS:頭頂到尾椎呈直線

  • 左圖為正確示範
  • 中間圖身體沒有呈直線,駝背了
  • 右圖身體沒有呈直線,太過前傾
PBT坐姿
正確示意圖
PBT坐姿
錯誤示意圖(駝背)

PBT坐姿
錯誤示意圖(前傾)

2、正確腳位(側視圖)

TIPS:膝蓋後側呈90度,與瑜珈球保持適當距離

  • 左圖為正確示範
  • 中間圖雙腳太過靠近瑜珈球
  • 右圖雙腳太過遠離瑜珈球
PBT坐姿
正確示意圖
PBT坐姿
錯誤示意圖(太靠近球)
PBT坐姿
錯誤示意圖(離球太遠)

3、正確腳位(從正面看)

TIPS:雙腳平行踩在地面上(胯骨對齊膝蓋再對齊到腳趾方向)

  • 左圖為正確示範
  • 中間圖雙腳沒有呈平行,過開了
  • 右圖雙腳沒有呈平行,雙膝內扣了
PBT坐姿
正確示意圖
PBT坐姿
錯誤示意圖(過開)
PBT坐姿
錯誤示意圖(內扣)

4、開始動作

TIPS:維持平穩的坐姿,慢慢的把單腳後腳跟離地

  • 左圖為正確示範,慢慢的把單腳後腳跟離地
  • 右圖為正確示範,持續的維持坐姿骨盆的平穩,沿著地板把腳往前延伸
PBT坐姿
正確示意圖
PBT坐姿
正確示意圖(慢慢將腳延伸)

5、延伸至膝蓋完全伸直

TIPS:在膝蓋完全伸直的位置時,不駝背

  • 左圖為正確示範
  • 中間圖身體駝背了
  • 右圖身體前傾了
PBT坐姿
正確示意圖
PBT坐姿
錯誤示意圖(駝背)
PBT坐姿
錯誤示意圖(前傾)

正確坐姿check

在我們日常生活的各種姿勢中,對脊椎負擔最大的就是坐姿

 

善待脊椎要從「坐」好開始,以免對身體造成更多的損傷

 

下面提供三大要領,讓你在日常生活時可以隨時檢視並修正

 

  1. 坐時身體貼著椅背,耳後、肩線和背部呈一直線。
  2. 雙腳平放在地上,膝蓋彎曲90度。
  3. 挺腰,臀部和腰脊盡量呈90度。
PBT坐姿
正確坐姿CHECK

在呈現坐姿時,人主要的體重是由骨盆來承受

 

而骨盆的下半部有兩塊稱為坐骨(Ischial tuberosity)的骨頭

 

正確的坐姿應該要藉由調整臀部,讓上半身與坐骨保持一直線

 

並保持上半身挺直,來達成骨盆的正確受力位置。

 

如果你的核心肌群較為無力,可以購買腰部靠墊來減輕肌肉的壓力!

腰部靠墊推薦

下面幫你整理好推薦使用的腰部護墊

 

可依個人喜好及預算需求考量,點選連結自行比價選購:

1、【Relass】鑽藍舒壓透氣腰墊

PBT坐姿
產地 中國製造
顏色 單一顏色
價錢 869元
優點
  • 環繞立體設計有效調整姿勢
  • 有效改善腰部姿勢,減緩疲勞感
  • 有效改善因長時間旅途的痠痛
  • 100%太空高密度記憶棉
  • 內部記憶棉縷空設計,加強透氣度

2、完美主義 專利可調式電腦椅專用氣墊腰靠墊/護腰/背墊/腰墊(6色)

PBT坐姿
產地 台灣製造
顏色 橘, 黑, 香檳, 灰, 紅, 藍
價錢 1505元(活動價1280元
優點
  • 台灣新型專利,依據整形醫學及人體工學而設計
  • 氣墊腰椎支撐墊結構
  • 背部得到支撐,減輕負擔

3、Boden-遠紅外線 ENERGY BACK 人體工學雙背護脊墊/辦公坐椅護腰墊/汽車靠墊

PBT坐姿
產地 台灣製造
顏色 單一顏色(灰色)
價錢 1980元(活動價1624元
優點
  • 添加特殊遠紅外線及負離子成分
  • 專利動態式雙背,釋放脊椎壓力
  • 可依據使用者身高,上下調節高度
  • 透氣孔洞設計,久座不悶熱
  • 調節式彈性固定綁帶,穩固不脫落

4、EVERSOFT 美國 杜邦™ ComforMax™ 舒壓透氣 立體 護腰墊

PBT坐姿
產地 台灣製造
顏色 單一顏色
價錢 2480元(活動價2059元)
優點
  • 依據人體腰椎生理曲線3D立體設計 感受100%的支撐
  • 記憶膠材質分散腰背部的壓力 舒緩久坐產生的腰背不適與慢性酸痛
  • 菱格紋布套採用涼爽紗交織而成 側邊立體透氣網布

5、【TENDAYS】包浩斯立體辦公室護背墊(腰墊 背墊)

PBT坐姿
產地 台灣製造
顏色 單一顏色
價錢 4280元
優點
  • 3D人體工學設計供椎頸全面保護
  • 三種幾何布花,拼接時尚設計
  • Wincool涼感紗巧搭記憶材
  • 沁涼節能、減壓透氣無毒台灣製造

“坐”好你的新身活計畫吧!

在氣候變化多端的現今社會,能待在室內坐在椅子上工作是幸福的! 

但千萬別因為這個久坐而導致身體出了問題! 這樣可真的是得不償失!

PBT坐姿

除了上面推薦的方式及輔助器材,藉由平常的深呼吸也可以避免駝背喔!

 

當您吸氣時,橫膈膜會垂直運動來配合胸腔的擴大,也能幫助豎起身子,避免駝背,可以更有效地幫助坐姿的維持。

 

不論在打電腦或是在看書時,也要避免身體不自覺地向前傾

 

很多生活習慣其實都是日常生活的小細節,但魔鬼往往就是藏在細節裡

 

所以下次看到同事家人有出現這些動作時,不彷善意提醒一下

 

讓我們一起努力,打造專屬於你的新”身”活吧!


62 則迴響

  • Summer

    2021-01-24

    認同,舒服的姿勢往往是最危險的姿勢,我也還在學習,常常覺察身體的姿勢,照著版主的分享,一點一滴慢慢調整 ♥

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  • 時尚肌肉

    2021-01-24

    養成生活上良好的習慣
    才能夠保養良好的身體狀態!
    這些輔助器材也確實幫助了很多人呢!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-01-24

      對啊 希望對大家有幫助 養成好的習慣真的很重要

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    • 搗蛋王

      2021-01-27

      過去痛過絕對喊認同
      姿勢真的太重要😭

      持之以恆更能看出成效,大家加油

      回復
  • 梁鈞則

    2021-01-24

    Omg這篇好多了,不僅是在內容方面的提升,外觀和表格都好很多,已經再度回訪,推,這版主真的很認真,👍

    回復
  • 梁鈞則

    2021-01-24

    Omg這篇好多了,不僅是在內容方面的提升,外觀和表格都好很多,已經再度回訪,這版主真的很認真,👍

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-01-24

      謝謝你 持續努力中

      回復
      • Mina

        2021-01-25

        這幾項真的是我平常沒特別注意就會做的事情耶,應該要來好好矯正了,內文很實用推用心整理的好文章

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  • Sufen

    2021-01-24

    蹺二郎腿我知道是不良姿勢,但托腮也是,真的要好好改變一下坐姿了。

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  • Mercy

    2021-01-24

    坐著辦公的時候真的很容易托著下巴看螢幕,要好好練習正確的坐姿了
    想要像老師的體態一樣美~~

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  • Buzz

    2021-01-24

    感謝版主的介紹~
    你說的各種壞習慣我都有XD
    看來我要買護背的來救援

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  • 謝謝推薦,看來我也要買個腰部靠墊 ^^

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  • Xavier

    2021-01-25

    喜欢蹺二郎腿和駝背盤腿,看完这篇文章后立马挺直腰背,持续挺直腰背也真的不是简单的事情,久了后会自然而然的歪下去,要坚持努力!!

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  • hijack

    2021-01-25

    自己因為背酸固定一個月去看中醫,但看到不矯正和不運動那句覺得忠懇😥

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  • yenbaby

    2021-01-25

    每天上班都駝背打電腦,真的要好好練習PBT坐姿,而且感覺腰墊真的很需要耶!

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    • Yu Fen Huang

      2021-01-25

      良好的運動習慣搭配好的工具 才可以達到最好的功效啊

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  • Leticia

    2021-01-25

    好的坐姿真的是要從日常生活習慣開始,當然,有工具輔助是更好,畢竟很難一整天都維持著正確的姿勢

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  • 舵風格

    2021-01-25

    現代人坐的時間都蠻長的

    坐姿真的很重要,正確的坐姿

    才能維持一個健康的身心

    感謝版主的建議

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    • Yu Fen Huang

      2021-01-25

      對啊 坐的時間越長 越有可能導致一些不好的姿態 所以一定要建立好的習慣

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  • Nell

    2021-01-25

    OMG我就是那種坐姿很不OK的人,最近也打算要改正坐姿,有輔助品來幫助,應該更容易改變自己坐姿壞習慣!

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  • Wesley

    2021-01-25

    有使用過杜邦的ComforMax,的確可以有效舒緩背部痠痛的問題。
    但夏天的時候若辦公室冷氣不夠冷會覺得稍嫌悶熱~ ~
    我想是所有棉質”靠背”都會遇到的問題:比較舒服但夏天可能比較熱

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    • Yu Fen Huang

      2021-01-25

      謝謝你的心得分享 可以按照自己的需求選購喔

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  • Lanie

    2021-01-25

    我非常有這個困擾啊!之前上班久坐很常腰酸背痛,運動一陣子後好很多,但上一個月太冷懶得運動又犯了,真的超級困擾!看來應該要考慮一下好的坐椅了!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-01-25

      好的輔助器材很重要 但更重要的是建立起好的運動習慣 加油

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      • 黃瀞諠

        2021-01-27

        感謝版主的介紹讓我了解到,很多姿勢不正確會影響到的地方

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        • Yu Fen Huang

          2021-01-28

          謝謝你

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          • 阿莫

            2021-01-31

            姿勢真的很重要,最近也在考慮要不要個背墊,感謝版大的分享!

          • Yu Fen Huang

            2021-02-01

            好的器材真的有輔助效果 可以參考自身狀況選購喔

  • Kelvin Foo

    2021-01-25

    點開這篇文章的時候,就正在蹺著二郎腿,原來這個是一個壞習慣!
    版主還很貼心,附上了改善腰酸背痛的影片,希望今天跟著做後,我的壞習慣和腰酸背痛能有改善!
    謝謝分享!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-01-28

      謝謝你 看到你的留言太感動了 希望大家都可以往健康生活邁進

      回復
  • LITTLEGENTLE

    2021-01-26

    前面提到的問題坐姿,我超多都有的啦!一看馬上嚇到。
    難怪最近一直腰酸背痛,還以為是太久沒做運動(沒想到是坐姿的問題啊!)

    回復
  • 追日Gucci

    2021-01-26

    平常工作很需要做些伸展,希望版主也能多介紹一些不需要瑜珈球的動作。
    另外,反映 下網站速度很慢,帶入時間超過30秒,可能要檢查一下原因囉~

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  • 菈喜

    2021-01-26

    培養好的習慣很重要,
    謝謝版主的分享,我要來練習一下了

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  • mei lin

    2021-01-26

    看這篇文章的時候,我竟然不自覺的抬頭挺胸,背靠著椅背,哈哈! 個人最大的問題是翹腳,每次坐下來總會對自己說: 這次不能再翹腳了,但不知不覺中又翹了。我也要好好練習PBT坐姿;靠墊的價位差很大,版主有沒有體驗過哪一款?

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-01-28

      靠墊我覺得還是比較看個人 這幾款我都覺得不錯 可以看自己需求選購

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  • Willow

    2021-01-26

    上班無時無刻都會下意識翹二郎腿XD 姿勢正確真的很重要,除了選對椅子,也要時刻提醒自己

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  • Alfee

    2021-01-26

    這篇好實用哦 !都是我平常會飯的不良姿勢,謝謝版主這麼用心說明

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  • 歐疼

    2021-01-27

    自從發現自己有習慣癱坐在沙發上。
    還有一些會側坐的習慣後!
    就有意識自己需要調整自己的坐姿!
    辦公椅和汽車駕駛座上都有買靠墊!
    希望老了之後,腰痠背痛不要越來越嚴重QQ

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    • Yu Fen Huang

      2021-01-28

      正確的運動加上好的輔助器材很重要喔 加油

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  • 馬克先生

    2021-02-01

    越舒服的坐姿月會傷害身體!!!!真的要好好去注意,但上班真的會累到沒辦法去注意到嗚嗚

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  • Kita

    2021-02-03

    因為工作的關係,久坐已經是每天的日常
    以前都沒有好好注意姿勢,痠痛很不舒服
    感覺加上坐墊和腰墊覺會改善…
    看到這麼多推薦產品好心動,謝謝推薦!

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  • 毛毛

    2021-02-13

    原來蹺二郎腿是會影響到骨盆跟身體健康的~真的是長知識了!
    活了30幾年才發現! 感謝版大分享~

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    • Yu Fen Huang

      2021-02-13

      從今天開始慢慢改正也還來的及 加油 也歡迎分享給身邊朋友喔

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