筋膜球放鬆

打造美腿你只差這一步! 筋膜球腿部放鬆全攻略!

每天控制飲食,按表操課,但為什麼腿部線條還是出不來?

 

因為你忽略了最重要的一步,好好放鬆你運動完的腿部肌肉!

瘦腿三大步驟

想擁有瘦大腿,除了規律的運動與健康的飲食習慣外,下面這三個步驟不可少:

步驟一:調整骨盤、姿勢

即使連走路、爬樓梯這些日常活動,容易讓你在不知不覺間就進行了腿部的肌肉訓練。

 

對於影響腿部肌肉線條的粗細來說可不小。雖然是做同一個動作,但不同的人由於對骨盤施加的力量與負擔程度不同,所以腿部長肌肉的方式也不一樣。

 

尤其如果你是屬於少動族,以及久坐、久站的上班族,就必須先從改正不良的姿勢與生活型態開始做起。

 

(你有不良體態嗎? 點我立即檢測)

 

骨盆是你身體中心的地方,如果中心不正,我相信其他身體部位也不會在正確的位置

 

所以想要擁有一雙線條緊實看起來修長的美腿,首先應該是要先調整骨盤

 

這樣才不會使你的腿部肌肉被不當的過度使用、緊收拉扯,把骨盆位置擺對才能舒緩掉你腿部的肌肉。

 

要如何把骨盆擺在正確位置? 點我看

 

建議平時還是要針對腹部、背部做一些肌力訓練,增加對脊椎、骨骼的支撐,會讓身體較容易維持在正確的姿勢喔。

 

(想知道如何訓練大腿內側肌嗎? 點我看)

筋膜球放鬆
圖片來源:網路

步驟二:伸展肌肉

如果你是那種愛運動但卻懶得做伸展的人, 那你只會讓你的肌肉、筋膜愈來愈緊縮,

 

健康有彈性的肌肉,也才能避免疼痛找上門,最有效也最簡單的方式就是經常做伸展,尤其是在運動後。

 

因為運動時,肌肉必須緊繃來應付快速的收縮動作,所以會使肌肉的長度在運動後暫時縮短。

 

肌肉以及包覆在周圍的筋膜、肌腱也會變得比較緊。

 

運動後伸展肌肉,可以把肌肉拉長,幫助肌肉恢復到正常的狀態,也避免緊縮的肌肉拉扯周圍的關節和韌帶組織。

 

但如果肌肉經常是在緊縮狀態的話,肌肉與周圍軟組織的恢復情況會變得愈來愈差。

 

伸展也是一種最有效率的放鬆,因為當肌肉被緩慢的拉緊到極限時,肌肉會產生一種力量作為反射的保護機制

 

如當外來的延展力量停止時,這股反射力量會促使肌肉達到完全的放鬆。

 

要特別注意運動後的伸展要有效果,一定要有一定的時間和次數,而且要是靜態伸展,不是那種來回頻繁拉放的動作。

 

一般來說,如果是40~60分鐘的運動,運動後的伸展時間至少也要10~15分鐘

 

隨便拉幾秒鐘或者來回拉放的隨意伸展,效果跟沒有做差不多

 

在做延展時必須讓肌肉緩緩延伸至感覺無法再拉緊的程度,並停留約10~30秒的時間,重複至少3次

 

(想知道更完整的運動後放鬆攻略,點我看瑜珈球版本點我看徒手版本)

筋膜球放鬆
圖片來源:網路

步驟三:筋膜放鬆

運動前後多做「筋膜放鬆」線條會更美

 

筋膜就像肌肉的塑身衣。肌肉纖維就像稻草一樣,如果你把它們只是放著,它們會鬆散分散

 

如果把這些肌肉穿在塑身衣中(筋膜),它們就能夠保持良好的形態、結構。

 

除此之外,筋膜也是淋巴、神經與血管的通道,對身體的影響非常重要。

「健康的筋膜外型是纖細、平滑並充滿水分,而不健康的筋膜則是厚重、內含毒素並充滿壓力的。」

by 《更高、更瘦、更年輕的21天療法》作者Lauren Roxburgh

所以說不論運動前後伸展、放鬆肌肉與筋膜真的是超級重要啊!

 

運動前、後暖身拉筋大家可能都知道,但對於肌肉筋膜放鬆可能就稍微陌生了

 

肌肉筋膜放鬆的強項就是可以幫肌肉延展、放鬆,增加彈性,你的腿就不會是硬梆梆的了!

肌肉筋膜在哪裡?

你吃雞腿時有沒有注意到,雞皮和肉之間有一層接近透明的薄膜,那個就是肌筋膜

 

筋膜附著在肌肉上,存在於全身上下,是一層有彈性的保護膜,包覆了肌肉、骨骼、血管和脂肪,是串聯全身運動組織的重要角色。

筋膜球放鬆
圖片來源:網路

那肌筋膜和腿長有什麼關係呢?

 

當我們運動或是做重量訓練時,肌肉會產生微創傷引起發炎,在身體的修復過程中會留下疤痕或是小結

 

這樣經過無限循環的損傷及修復後,你的肌肉就越長越大,加上如果長期沒放鬆腿部的肌肉和筋膜,也會讓腿部越來越僵硬

 

當然這也會反映在外表上,腿也會看起來變得「粗勇

 

如果變成了像這樣硬梆梆又粗壯的大腿,那你也只能羨慕別人的美腿了

 

這樣彈性不足的肌肉也會影響到之後的運動表現,這樣是很容易受傷的。

 

就像熱愛跑步運動的張鈞甯,每次最常被問到的就是「為什麼常跑步都不怕變成蘿蔔腿或是變成大肌肉?」

 

因為她每次運動前後一定都會拉筋與放鬆,除了練練腿部肌力緊實大腿外,學會「筋膜放鬆」也很重要!

 

所以說想要有漂亮修長美腿3步驟都缺一不可,因為即使調整了骨骼、肌肉,但包覆全身肌肉的筋膜還是被扭曲著的話

 

肌肉還是很容易會被拉回到歪曲的樣子,所以筋膜的照護非常需要的。

筋膜球放鬆
圖片來源:網路

肌筋膜放鬆5大功效

近年筋膜放鬆越來越受到重視,它不只能美化肌肉線條,還有許多功效!

 

1.舒緩肌肉疼痛

 

因為劇烈運動讓肌產生的酸痛感,可以透過放鬆筋膜來舒展肌肉纖維;另外,滾筒按摩也有減緩肌肉疲勞的作用。

2.改善淋巴循環

 

淋巴的分布範圍很廣,除了脖子還有手臂、腿部…等部位,在手腳進行筋膜放鬆時,也可以促進淋巴循環,代謝出身體堆積的老舊物質、改善水腫的情況。

3.增強肌肉力量

 

筋膜的柔軟度及彈性決定了肌肉的強度,如果肌筋膜非常僵硬而無彈性,除了會降低肌肉力量外,還會限制肌肉生長,讓你的肌力無法繼續往上提升

 

但如果你的筋膜伸展好、柔軟度、彈性好,對於增肌是大有幫助的。

4.提升柔軟度

 

長時間維持相同動作,例如:久站、久坐…等,很容易產生肌肉失衡

 

例如之前在芭蕾站姿體態有提到的駝背、探頸等,甚至是下交叉症候群等,都是因為髖關節、腰背、腹部等臀部肌群不足或過度拉扯(因為姿勢不良而過度拉扯肌群)造成的

 

透過放鬆肌筋膜可以幫助肌肉伸展,提高身體的柔軟度,改善錯誤姿勢,讓體態線條變得更好。

5.提振精神

 

透過放鬆筋膜能促進血液循環,加快排出身體廢棄物、運送所需的營養素,體內細胞功能增加,精神自然會變好。

筋膜球腿部放鬆全攻略影片教學

運動完的你,已經完成最困難的步驟了!

接下來快跟著影片放鬆你的腿部筋膜吧!

按摩部位說明

影片中有提到四個部位的按摩,細節重點說明如下:

按摩部位一:大腿前側

做完腿部運動,大腿前方肌肉容易出現肌肉酸痛,用手按摩較難有明顯的紓緩效果(關鍵是手累^-^!)

因此選用筋膜球按摩會省事許多。身體先向前趴,將筋膜球放在大腿前方肌肉酸痛的位置輕微滾動,即可有效舒緩肌肉酸痛。

筋膜球放鬆
示意圖一
筋膜球放鬆
示意圖二

按摩部位二:大腿內側

如果是希望消除雙腿之間的贅肉,筋膜球按摩是絕對適合的選擇!

用筋膜球由大腿內側向膝蓋前後滾動,經常按壓可以揉走雙腿間的贅肉,還可以按摩到大腿內側的筋,令血液循環更佳。

筋膜球放鬆
示意圖

按摩部位三:大腿後方

因為經常在辦公室坐著,不能伸展大腿後面的肌肉,容易使肌肉長期處於繃緊的狀態。

利用筋膜球在臀部和膝蓋上方之間前後滾動,除了紓展肌肉,更可以使淋巴暢通排走毒素。

筋膜球放鬆
示意圖

按摩部位四:膝蓋後方

上班長時間坐著,容易使下半身血液循環不良,雙腿更容易出現水腫情況。

按壓膝蓋後方的血管和淋巴結,可以促進腿部血液循環和新陳代謝,更可以促進排汗和排毒。

筋膜球放鬆
示意圖

筋膜球哪裡買?

下面幫你整理好專業推薦使用的放鬆筋膜球

 

可依個人喜好及預算需求考量,點選連結自行比價選購:

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  • 輔助穩定瑜珈運動
  • 利用自身與熱身筋膜球的相互作用,輔助位於身體較難放鬆的肌肉及筋膜上,給予身體不同強度的按壓,來達到最佳的深層肌肉放鬆及穴位按摩效果

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產地 台灣製造
顏色 咖啡色系
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  • 可以放鬆緊繃的肌肉
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打造美腿最後一步

很多喜歡運動的人經常只想運動,卻沒有耐心花時間替肌肉作放鬆,覺得運動完就沒事了,但這真的是錯誤的觀念。

 

日本美體塑身專家表示,有3步驟必須要做好,也就是文章開頭我們提到的三步驟:

 

  1. 調整骨盤
  2. 耐心伸展拉筋
  3. 放鬆筋膜

 

除此之外,水腫也是大敵之一,按摩腿部穴道改善血液循環浮腫退散

 

完成筆直緊實美腿願望,打造瘦腿美腿效果。

筋膜球放鬆
圖片來源:網路

日常生活上的壞習慣容易造成筋膜的扭曲,藉由調整筋膜的歪斜、伸展萎縮的筋膜,讓身體可動範圍開展開來

 

針對你硬梆梆的肌肉發硬,腿型崩壞的部分,運動跟、伸展以及筋膜的放鬆,是擁有漂亮腿部肌肉的最好的方法。

 

快把筋膜放鬆加入你的運動菜單,做的時候千萬不要心急,肌筋膜的改變和適應需要時間

 

不要覺得1、2個禮拜沒看到效果就放棄,比起肌肉的養成,筋膜需要更多的時間

筋膜球放鬆
karolina sevastyanova(2020年退役俄羅斯體操選手)

放鬆不是越快越用力就有效果,感覺到部位有點痠痛即可

 

另外,如果腿部有開放性傷口、骨折…等,記得暫停做筋膜放鬆

 

感覺不舒服,一定要停止,詢問過醫生、專業教練後再開始!

 

天天做、持續做一定會看到成效的,修長美腿從現在開始養成,快分享給身邊朋友,一起打造專屬於你的理想新”身”活吧!


72 則迴響

  • LD

    2021-03-21

    對我上班長時間坐著的人,可以花幾分鐘嘗試下。因為常常久坐導致腰部都不舒服,感謝分享,嘗試後有減緩我再來報告

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-21

      哈哈 期待你的分享喔 覺得有用也歡迎分享給身邊的朋友

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    • 黃瀞諠

      2021-03-22

      經過版主的介紹才了解筋膜球的用處,以及運動前後一定都要做伸展運動

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  • elijah

    2021-03-21

    沒想到跑完步要做筋膜放鬆!!
    以前以為運動完就沒事了XD
    原來防止腿粗可以用這方式,感謝版主的專業分享

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-21

      希望對你有幫助喔 每次運動完記得都要好好放鬆一下喔

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    • Sunny Liu

      2021-03-21

      感謝版主的分享,今天才知道筋膜放鬆那麼重要!我太長時間坐辦公室了,看來真的要來挑一個筋膜球好好練習 一下,謝謝這麼專業的分享

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      • Yu Fen Huang

        2021-03-22

        真的是一個很便宜CP值又超高的工具 很適合入手喔

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  • 思維致富

    2021-03-21

    按摩球真的很好用,不僅可以用來緩解痠痛,也可能塑身美腿,讚讚

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  • Zihan Chen

    2021-03-21

    我常常跑步完雖然有拉筋,但是都還是會痛個幾天。想試試看用筋膜球來放鬆看看,會不會比較好

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  • zoey

    2021-03-21

    原來有這麼專業的筋膜放鬆球!
    感覺不管是用在瘦腿還是其他酸痛的肌肉應該都會很有幫助🙌🙌🙌
    感覺可以變成我睡前放鬆伸展的一部分😌
    謝謝版主分享💯💯💯

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-22

      睡前放鬆 光用想的就覺得好棒 試完記得跟我分享心得喔

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  • Annie

    2021-03-22

    平常上班久坐辦公室,常常下班回家時發現自己小腿腫了一圈,如果當天晚上有拉筋真的有差,多了筋膜球的幫忙,效果一定更好!

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  • Summer

    2021-03-22

    原來,筋膜舒緩這麼重要,以前都忽略了,接下來照著版主分享的改善看看 😍😍

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  • Xavier

    2021-03-22

    没这篇文章的讲解还真的不知道有肌筋膜这个东西,而且没想到这么重要!真的感谢版主的分享,让我长了不少知识!P.S:原来鸡腿🍗外层那透明有粘性的薄膜就是肌筋膜,这也是头一次知道😂

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  • Foo Kelvin

    2021-03-22

    原來筋膜球也能幫助打造美腿,感謝版主分享,剛好女友最近一直說她的腿變肥了,立馬將這篇文章分享給他看了!

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-22

      快分享給他 有任何問題歡迎留言跟我分享喔

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  • Zoey

    2021-03-22

    我覺得我的姿勢應該滿不良的🤣感覺姿勢調整好體態應該會差很多👍🏻原來要擁有美腿也是有很多小細節的~感謝版主分享😇

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  • Eric Kuo

    2021-03-22

    大腿與小腿的筋膜都相當緊繃,每一次去推拿大小腿都被按得很痛,應該是平常不太做伸展的運動,應該來使用一下筋膜球放鬆一下,腿部的筋膜

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  • 阿政

    2021-03-22

    真的非常實用!我常常跑步後覺得肌肉被拉的很緊,也常常研究如何讓肌肉可以放鬆一下~

    原來按摩球效果可以這麼好,感覺可以入手看看!

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-22

      很值得入手的好物 快跟著影片試看看吧

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    • Martin

      2021-03-24

      想問版主我之前有在用網球做局部的身體肌肉放鬆,效果跟筋膜球相比不知道如何,感覺筋膜球用起來會效果更好更舒適

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      • Yu Fen Huang

        2021-03-28

        筋膜球的效果會稍微好一點 因為網球有時候會太軟 比較沒辦法按到深層肌肉 但也是一個不錯的工具

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  • Ian

    2021-03-22

    其實這篇剛好對我有用的是放鬆的動作,筋骨和肌肉都超僵硬的我哈哈

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-23

      記得提醒自己運動完都一定要花時間拉拉筋 會很有幫助喔

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  • XXX

    2021-03-22

    原來按摩球有那麼多功用,感謝版主詳細的介紹~
    快來買一顆哈哈~

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  • Willow

    2021-03-22

    腿部肌肉放鬆真的好重要~經常會不自覺的小腿使力,小腿肌特別明顯呢
    謝謝版主分享,要來試試看了

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  • Heather

    2021-03-23

    從沒想過要試筋膜球這種東西
    感謝版主分享 再來試看看

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  • Henry

    2021-03-23

    最近也買了一顆筋膜球,看完版主的介紹,趕緊來跟著步驟試試~

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  • Grasshit

    2021-03-23

    運動後的拉筋真的很重要,也是我的運動教鍊一直在強調的。另外之前在做腰部復健的時候,所使用的筋膜球真的超舒服又放鬆,值得入手。

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  • 陳冠宇

    2021-03-23

    最近女友也想瘦大腿,版主的分享真的實用,連器材哪裡買都有介紹~真貼心

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-03-28

      希望有幫助到你們 歡迎分享給有需要的朋友喔

      回復
  • Hanson

    2021-03-23

    年紀越大越知道運動後拉筋放鬆的重要性,感謝版主介紹優質的筋膜球,搭配影片中的示範姿勢,讓我們也能輕鬆學會正確的拉筋技巧!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-03-28

      每次運動完別忘了花點時間幫自己好好放鬆一下

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  • 澄育

    2021-03-23

    突然領會到,我們想要更好拼命努力奮鬥,卻沒有學習自我放鬆的技術,這會使我們越來越難受吧。

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-28

      對啊 有時候真的應該好好放慢腳步 好好體會一下放鬆的感覺 可以更有動力喔

      回復
  • 呆呆

    2021-03-23

    哇~我正想要瘦大腿誒~
    我要來好好研究一番~
    感謝版主的介紹唷~~

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  • May

    2021-03-24

    之前都花大錢到按摩店享受服務
    但沒想到也能利用小工具在家就能簡單達成一樣的效果
    很棒的分享!!

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  • 2021-03-24

    立馬丟給我女友看了哈哈哈

    回復
  • Joyce

    2021-03-24

    我想我可以解決的一直覺得腿很緊的毛病了
    原來是沒有好工具做放鬆!!
    趕快來去買一個筋膜球!!!
    感謝分享

    回復
  • MeiMei

    2021-03-25

    我一直都有在關注版主的文章~真的學到很多伸展方式,另外我有骨盆前傾的問題🥺不知道有沒有什麼改善方法呢?謝謝你~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-03-28

      可以參考這個影片中 https://www.youtube.com/watch?v=-5FUvzakRV4 提到的一上一下動作,這個動作可以幫助身體回到直線,進而調整骨盆不當的擺位,但要記得每天都花一點時間做,肌肉才會記憶起來,可參考該影片中的文章連結有更多說明,希望有幫助到你喔!

      回復
  • Mercy

    2021-03-25

    我超愛盤腿的XD 果然想要有美腿,要先有好坐姿不然影響到骨盆,整組害了了,怎麼運動、拉筋都沒用

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-28

      這個習慣要慢慢改善喔 不然真的用各種運動也沒辦法幫助到你

      回復
  • dio

    2021-03-26

    筋膜放鬆真的很重要
    長期運動完不放鬆
    身體會非常的痠痛
    感謝推薦筋膜球
    都是一些很特別的

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-28

      謝謝你喜歡 歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

      回復
  • 追日Gucci

    2021-03-29

    看起來光運動還不夠,同時要注意到運動前後的舒展。筋膜球!似乎是很簡單的小工具,可以試試看~

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-29

      真的是非常好用的小工具 歡迎跟我分享心得喔

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  • Kelvin Foo

    2021-04-01

    常常訓練完腿後的第二天就會有酸痛的問題,看來可以試試看版主推薦的筋膜球,希望可以放鬆緊繃的肌肉
    版主真的很貼心,還附上了教學影片,跟著影片做讓過程變得更簡單,謝謝版主的分享!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-04-05

      希望對你有幫助喔 有任何問題歡迎留言給我

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  • Wesley

    2021-04-02

    工作需要久站的我,常常要花大錢去按摩!
    有了筋膜球看來可以省下不少的按摩費?

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  • 街坊先生

    2021-04-04

    最近重訓大腿特別緊繃
    剛好需要筋膜放鬆
    不知道版主大大還會不會分享其他部位的筋膜放鬆

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-04-05

      會喔 記得持續追蹤每周一起努力學習新知識喔

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  • 阿莫

    2021-04-12

    感謝版大詳細的文章,獲益良多,原本不知道要怎麼用筋膜球,現在大概知道要怎麼用了。

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