每天控制飲食，按表操課，但為什麼腿部線條還是出不來?
因為你忽略了最重要的一步，好好放鬆你運動完的腿部肌肉!
內容目錄
瘦腿三大步驟
想擁有瘦大腿，除了規律的運動與健康的飲食習慣外，下面這三個步驟不可少:
步驟一:調整骨盤、姿勢
即使連走路、爬樓梯這些日常活動，容易讓你在不知不覺間就進行了腿部的肌肉訓練。
對於影響腿部肌肉線條的粗細來說可不小。雖然是做同一個動作，但不同的人由於對骨盤施加的力量與負擔程度不同，所以腿部長肌肉的方式也不一樣。
尤其如果你是屬於少動族，以及久坐、久站的上班族，就必須先從改正不良的姿勢與生活型態開始做起。
(你有不良體態嗎? 點我立即檢測)
骨盆是你身體中心的地方，如果中心不正，我相信其他身體部位也不會在正確的位置
所以想要擁有一雙線條緊實看起來修長的美腿，首先應該是要先調整骨盤
這樣才不會使你的腿部肌肉被不當的過度使用、緊收拉扯，把骨盆位置擺對才能舒緩掉你腿部的肌肉。
建議平時還是要針對腹部、背部做一些肌力訓練，增加對脊椎、骨骼的支撐，會讓身體較容易維持在正確的姿勢喔。
步驟二:伸展肌肉
如果你是那種愛運動但卻懶得做伸展的人， 那你只會讓你的肌肉、筋膜愈來愈緊縮，
健康有彈性的肌肉，也才能避免疼痛找上門，最有效也最簡單的方式就是經常做伸展，尤其是在運動後。
因為運動時，肌肉必須緊繃來應付快速的收縮動作，所以會使肌肉的長度在運動後暫時縮短。
肌肉以及包覆在周圍的筋膜、肌腱也會變得比較緊。
運動後伸展肌肉，可以把肌肉拉長，幫助肌肉恢復到正常的狀態，也避免緊縮的肌肉拉扯周圍的關節和韌帶組織。
但如果肌肉經常是在緊縮狀態的話，肌肉與周圍軟組織的恢復情況會變得愈來愈差。
伸展也是一種最有效率的放鬆，因為當肌肉被緩慢的拉緊到極限時，肌肉會產生一種力量作為反射的保護機制
如當外來的延展力量停止時，這股反射力量會促使肌肉達到完全的放鬆。
要特別注意運動後的伸展要有效果，一定要有一定的時間和次數，而且要是靜態伸展，不是那種來回頻繁拉放的動作。
一般來說，如果是40～60分鐘的運動，運動後的伸展時間至少也要10～15分鐘。
隨便拉幾秒鐘或者來回拉放的隨意伸展，效果跟沒有做差不多
在做延展時必須讓肌肉緩緩延伸至感覺無法再拉緊的程度，並停留約10～30秒的時間，重複至少3次。
(想知道更完整的運動後放鬆攻略，點我看瑜珈球版本，點我看徒手版本)
步驟三:筋膜放鬆
運動前後多做「筋膜放鬆」線條會更美
筋膜就像肌肉的塑身衣。肌肉纖維就像稻草一樣，如果你把它們只是放著，它們會鬆散分散
如果把這些肌肉穿在塑身衣中（筋膜），它們就能夠保持良好的形態、結構。
除此之外，筋膜也是淋巴、神經與血管的通道，對身體的影響非常重要。
「健康的筋膜外型是纖細、平滑並充滿水分，而不健康的筋膜則是厚重、內含毒素並充滿壓力的。」
by 《更高、更瘦、更年輕的21天療法》作者Lauren Roxburgh
所以說不論運動前後伸展、放鬆肌肉與筋膜真的是超級重要啊！
運動前、後暖身拉筋大家可能都知道，但對於肌肉筋膜放鬆可能就稍微陌生了
肌肉筋膜放鬆的強項就是可以幫肌肉延展、放鬆，增加彈性，你的腿就不會是硬梆梆的了！
肌肉筋膜在哪裡？
你吃雞腿時有沒有注意到，雞皮和肉之間有一層接近透明的薄膜，那個就是肌筋膜。
筋膜附著在肌肉上，存在於全身上下，是一層有彈性的保護膜，包覆了肌肉、骨骼、血管和脂肪，是串聯全身運動組織的重要角色。
那肌筋膜和腿長有什麼關係呢？
當我們運動或是做重量訓練時，肌肉會產生微創傷引起發炎，在身體的修復過程中會留下疤痕或是小結
這樣經過無限循環的損傷及修復後，你的肌肉就越長越大，加上如果長期沒放鬆腿部的肌肉和筋膜，也會讓腿部越來越僵硬
當然這也會反映在外表上，腿也會看起來變得「粗勇」
如果變成了像這樣硬梆梆又粗壯的大腿，那你也只能羨慕別人的美腿了
這樣彈性不足的肌肉也會影響到之後的運動表現，這樣是很容易受傷的。
就像熱愛跑步運動的張鈞甯，每次最常被問到的就是「為什麼常跑步都不怕變成蘿蔔腿或是變成大肌肉？」
因為她每次運動前後一定都會拉筋與放鬆，除了練練腿部肌力緊實大腿外，學會「筋膜放鬆」也很重要！
所以說想要有漂亮修長美腿3步驟都缺一不可，因為即使調整了骨骼、肌肉，但包覆全身肌肉的筋膜還是被扭曲著的話
肌肉還是很容易會被拉回到歪曲的樣子，所以筋膜的照護非常需要的。
肌筋膜放鬆5大功效
近年筋膜放鬆越來越受到重視，它不只能美化肌肉線條，還有許多功效！
1.舒緩肌肉疼痛
因為劇烈運動讓肌產生的酸痛感，可以透過放鬆筋膜來舒展肌肉纖維；另外，滾筒按摩也有減緩肌肉疲勞的作用。
2.改善淋巴循環
淋巴的分布範圍很廣，除了脖子還有手臂、腿部…等部位，在手腳進行筋膜放鬆時，也可以促進淋巴循環，代謝出身體堆積的老舊物質、改善水腫的情況。
3.增強肌肉力量
筋膜的柔軟度及彈性決定了肌肉的強度，如果肌筋膜非常僵硬而無彈性，除了會降低肌肉力量外，還會限制肌肉生長，讓你的肌力無法繼續往上提升
但如果你的筋膜伸展好、柔軟度、彈性好，對於增肌是大有幫助的。
4.提升柔軟度
長時間維持相同動作，例如：久站、久坐…等，很容易產生肌肉失衡
例如之前在芭蕾站姿體態有提到的駝背、探頸等，甚至是下交叉症候群等，都是因為髖關節、腰背、腹部等臀部肌群不足或過度拉扯（因為姿勢不良而過度拉扯肌群）造成的
透過放鬆肌筋膜可以幫助肌肉伸展，提高身體的柔軟度，改善錯誤姿勢，讓體態線條變得更好。
5.提振精神
透過放鬆筋膜能促進血液循環，加快排出身體廢棄物、運送所需的營養素，體內細胞功能增加，精神自然會變好。
筋膜球腿部放鬆全攻略影片教學
運動完的你，已經完成最困難的步驟了!
接下來快跟著影片放鬆你的腿部筋膜吧!
按摩部位說明
影片中有提到四個部位的按摩，細節重點說明如下:
按摩部位一:大腿前側
做完腿部運動，大腿前方肌肉容易出現肌肉酸痛，用手按摩較難有明顯的紓緩效果（關鍵是手累^-^！）
因此選用筋膜球按摩會省事許多。身體先向前趴，將筋膜球放在大腿前方肌肉酸痛的位置輕微滾動，即可有效舒緩肌肉酸痛。
按摩部位二:大腿內側
如果是希望消除雙腿之間的贅肉，筋膜球按摩是絕對適合的選擇！
用筋膜球由大腿內側向膝蓋前後滾動，經常按壓可以揉走雙腿間的贅肉，還可以按摩到大腿內側的筋，令血液循環更佳。
按摩部位三:大腿後方
因為經常在辦公室坐著，不能伸展大腿後面的肌肉，容易使肌肉長期處於繃緊的狀態。
利用筋膜球在臀部和膝蓋上方之間前後滾動，除了紓展肌肉，更可以使淋巴暢通排走毒素。
按摩部位四:膝蓋後方
上班長時間坐著，容易使下半身血液循環不良，雙腿更容易出現水腫情況。
按壓膝蓋後方的血管和淋巴結，可以促進腿部血液循環和新陳代謝，更可以促進排汗和排毒。
筋膜球哪裡買?
下面幫你整理好專業推薦使用的放鬆筋膜球
可依個人喜好及預算需求考量，點選連結自行比價選購:
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打造美腿最後一步
很多喜歡運動的人經常只想運動，卻沒有耐心花時間替肌肉作放鬆，覺得運動完就沒事了，但這真的是錯誤的觀念。
日本美體塑身專家表示，有3步驟必須要做好，也就是文章開頭我們提到的三步驟:
- 調整骨盤
- 耐心伸展拉筋
- 放鬆筋膜
除此之外，水腫也是大敵之一，按摩腿部穴道改善血液循環浮腫退散
完成筆直緊實美腿願望，打造瘦腿美腿效果。
日常生活上的壞習慣容易造成筋膜的扭曲，藉由調整筋膜的歪斜、伸展萎縮的筋膜，讓身體可動範圍開展開來
針對你硬梆梆的肌肉發硬，腿型崩壞的部分，運動跟、伸展以及筋膜的放鬆，是擁有漂亮腿部肌肉的最好的方法。
快把筋膜放鬆加入你的運動菜單，做的時候千萬不要心急，肌筋膜的改變和適應需要時間
不要覺得1、2個禮拜沒看到效果就放棄，比起肌肉的養成，筋膜需要更多的時間
放鬆不是越快越用力就有效果，感覺到部位有點痠痛即可
另外，如果腿部有開放性傷口、骨折…等，記得暫停做筋膜放鬆
感覺不舒服，一定要停止，詢問過醫生、專業教練後再開始！
天天做、持續做一定會看到成效的，修長美腿從現在開始養成，快分享給身邊朋友，一起打造專屬於你的理想新”身”活吧!
LD
2021-03-21對我上班長時間坐著的人，可以花幾分鐘嘗試下。因為常常久坐導致腰部都不舒服，感謝分享，嘗試後有減緩我再來報告
Yu Fen Huang
2021-03-21哈哈 期待你的分享喔 覺得有用也歡迎分享給身邊的朋友
黃瀞諠
2021-03-22經過版主的介紹才了解筋膜球的用處，以及運動前後一定都要做伸展運動
Yu Fen Huang
2021-03-23配上筋膜球效果更棒 加油
elijah
2021-03-21沒想到跑完步要做筋膜放鬆!!
以前以為運動完就沒事了XD
原來防止腿粗可以用這方式，感謝版主的專業分享
Yu Fen Huang
2021-03-21希望對你有幫助喔 每次運動完記得都要好好放鬆一下喔
Sunny Liu
2021-03-21感謝版主的分享，今天才知道筋膜放鬆那麼重要！我太長時間坐辦公室了，看來真的要來挑一個筋膜球好好練習 一下，謝謝這麼專業的分享
Yu Fen Huang
2021-03-22真的是一個很便宜CP值又超高的工具 很適合入手喔
思維致富
2021-03-21按摩球真的很好用，不僅可以用來緩解痠痛，也可能塑身美腿，讚讚
Yu Fen Huang
2021-03-21對啊 真的超棒的 CP值很高的工具
Zihan Chen
2021-03-21我常常跑步完雖然有拉筋，但是都還是會痛個幾天。想試試看用筋膜球來放鬆看看，會不會比較好
Yu Fen Huang
2021-03-22可以嘗試看看喔 應該會很有幫助
zoey
2021-03-21原來有這麼專業的筋膜放鬆球！
感覺不管是用在瘦腿還是其他酸痛的肌肉應該都會很有幫助🙌🙌🙌
感覺可以變成我睡前放鬆伸展的一部分😌
謝謝版主分享💯💯💯
Yu Fen Huang
2021-03-22睡前放鬆 光用想的就覺得好棒 試完記得跟我分享心得喔
Annie
2021-03-22平常上班久坐辦公室，常常下班回家時發現自己小腿腫了一圈，如果當天晚上有拉筋真的有差，多了筋膜球的幫忙，效果一定更好!
Yu Fen Huang
2021-03-22快試看看筋膜球 效果加倍 哈哈
Summer
2021-03-22原來，筋膜舒緩這麼重要，以前都忽略了，接下來照著版主分享的改善看看 😍😍
Yu Fen Huang
2021-03-22快分享給身邊朋友 一起放鬆
Xavier
2021-03-22没这篇文章的讲解还真的不知道有肌筋膜这个东西，而且没想到这么重要！真的感谢版主的分享，让我长了不少知识！P.S：原来鸡腿🍗外层那透明有粘性的薄膜就是肌筋膜，这也是头一次知道😂
Yu Fen Huang
2021-03-22哈哈 能幫助到你真是太棒了 也歡迎分享喔
Foo Kelvin
2021-03-22原來筋膜球也能幫助打造美腿，感謝版主分享，剛好女友最近一直說她的腿變肥了，立馬將這篇文章分享給他看了！
Yu Fen Huang
2021-03-22快分享給他 有任何問題歡迎留言跟我分享喔
Zoey
2021-03-22我覺得我的姿勢應該滿不良的🤣感覺姿勢調整好體態應該會差很多👍🏻原來要擁有美腿也是有很多小細節的～感謝版主分享😇
Yu Fen Huang
2021-03-22希望對你有幫助 也歡迎分享喔
Eric Kuo
2021-03-22大腿與小腿的筋膜都相當緊繃，每一次去推拿大小腿都被按得很痛，應該是平常不太做伸展的運動，應該來使用一下筋膜球放鬆一下，腿部的筋膜
Yu Fen Huang
2021-03-22好好放鬆一下 對身體很有幫助喔
阿政
2021-03-22真的非常實用!我常常跑步後覺得肌肉被拉的很緊，也常常研究如何讓肌肉可以放鬆一下~
原來按摩球效果可以這麼好，感覺可以入手看看!
Yu Fen Huang
2021-03-22很值得入手的好物 快跟著影片試看看吧
Martin
2021-03-24想問版主我之前有在用網球做局部的身體肌肉放鬆，效果跟筋膜球相比不知道如何，感覺筋膜球用起來會效果更好更舒適
Yu Fen Huang
2021-03-28筋膜球的效果會稍微好一點 因為網球有時候會太軟 比較沒辦法按到深層肌肉 但也是一個不錯的工具
Ian
2021-03-22其實這篇剛好對我有用的是放鬆的動作，筋骨和肌肉都超僵硬的我哈哈
Yu Fen Huang
2021-03-23記得提醒自己運動完都一定要花時間拉拉筋 會很有幫助喔
XXX
2021-03-22原來按摩球有那麼多功用，感謝版主詳細的介紹~
快來買一顆哈哈~
Yu Fen Huang
2021-03-23CP值真的很高 超推
Willow
2021-03-22腿部肌肉放鬆真的好重要～經常會不自覺的小腿使力，小腿肌特別明顯呢
謝謝版主分享，要來試試看了
Yu Fen Huang
2021-03-23有任何問題歡迎留言跟我討論
Heather
2021-03-23從沒想過要試筋膜球這種東西
感謝版主分享 再來試看看
Yu Fen Huang
2021-03-23快去試看看吧 效果真的很明顯喔
Henry
2021-03-23最近也買了一顆筋膜球，看完版主的介紹，趕緊來跟著步驟試試~
Yu Fen Huang
2021-03-23快跟著影片試看看 效果應該不錯
Grasshit
2021-03-23運動後的拉筋真的很重要，也是我的運動教鍊一直在強調的。另外之前在做腰部復健的時候，所使用的筋膜球真的超舒服又放鬆，值得入手。
Yu Fen Huang
2021-03-23對啊 而且價錢便宜 CP值真的很高
陳冠宇
2021-03-23最近女友也想瘦大腿，版主的分享真的實用，連器材哪裡買都有介紹～真貼心
Yu Fen Huang
2021-03-28希望有幫助到你們 歡迎分享給有需要的朋友喔
Hanson
2021-03-23年紀越大越知道運動後拉筋放鬆的重要性，感謝版主介紹優質的筋膜球，搭配影片中的示範姿勢，讓我們也能輕鬆學會正確的拉筋技巧！
Yu Fen Huang
2021-03-28每次運動完別忘了花點時間幫自己好好放鬆一下
澄育
2021-03-23突然領會到，我們想要更好拼命努力奮鬥，卻沒有學習自我放鬆的技術，這會使我們越來越難受吧。
Yu Fen Huang
2021-03-28對啊 有時候真的應該好好放慢腳步 好好體會一下放鬆的感覺 可以更有動力喔
呆呆
2021-03-23哇～我正想要瘦大腿誒～
我要來好好研究一番～
感謝版主的介紹唷～～
Yu Fen Huang
2021-03-28謝謝你喜歡 希望有幫助到你
May
2021-03-24之前都花大錢到按摩店享受服務
但沒想到也能利用小工具在家就能簡單達成一樣的效果
很棒的分享!!
Yu Fen Huang
2021-03-28CP值超級高的工具 希望有幫助到你們
凱
2021-03-24立馬丟給我女友看了哈哈哈
Yu Fen Huang
2021-03-28記得跟著一起做 對你也會很有幫助喔
Joyce
2021-03-24我想我可以解決的一直覺得腿很緊的毛病了
原來是沒有好工具做放鬆！！
趕快來去買一個筋膜球!!!
感謝分享
Yu Fen Huang
2021-03-28很划算的投資 花小錢換身體健康
MeiMei
2021-03-25我一直都有在關注版主的文章~真的學到很多伸展方式，另外我有骨盆前傾的問題🥺不知道有沒有什麼改善方法呢？謝謝你~
Yu Fen Huang
2021-03-28可以參考這個影片中 https://www.youtube.com/watch?v=-5FUvzakRV4 提到的一上一下動作，這個動作可以幫助身體回到直線，進而調整骨盆不當的擺位，但要記得每天都花一點時間做，肌肉才會記憶起來，可參考該影片中的文章連結有更多說明，希望有幫助到你喔!
Mercy
2021-03-25我超愛盤腿的XD 果然想要有美腿，要先有好坐姿不然影響到骨盆，整組害了了，怎麼運動、拉筋都沒用
Yu Fen Huang
2021-03-28這個習慣要慢慢改善喔 不然真的用各種運動也沒辦法幫助到你
dio
2021-03-26筋膜放鬆真的很重要
長期運動完不放鬆
身體會非常的痠痛
感謝推薦筋膜球
都是一些很特別的
Yu Fen Huang
2021-03-28謝謝你喜歡 歡迎分享給身邊有需要的朋友喔
追日Gucci
2021-03-29看起來光運動還不夠，同時要注意到運動前後的舒展。筋膜球!似乎是很簡單的小工具，可以試試看~
Yu Fen Huang
2021-03-29真的是非常好用的小工具 歡迎跟我分享心得喔
Kelvin Foo
2021-04-01常常訓練完腿後的第二天就會有酸痛的問題，看來可以試試看版主推薦的筋膜球，希望可以放鬆緊繃的肌肉
版主真的很貼心，還附上了教學影片，跟著影片做讓過程變得更簡單，謝謝版主的分享！
Yu Fen Huang
2021-04-05希望對你有幫助喔 有任何問題歡迎留言給我
Wesley
2021-04-02工作需要久站的我，常常要花大錢去按摩！
有了筋膜球看來可以省下不少的按摩費?
Yu Fen Huang
2021-04-05對啊 筋膜球真的是一個很棒的投資
街坊先生
2021-04-04最近重訓大腿特別緊繃
剛好需要筋膜放鬆
不知道版主大大還會不會分享其他部位的筋膜放鬆
Yu Fen Huang
2021-04-05會喔 記得持續追蹤每周一起努力學習新知識喔
阿莫
2021-04-12感謝版大詳細的文章，獲益良多，原本不知道要怎麼用筋膜球，現在大概知道要怎麼用了。
Yu Fen Huang
2021-04-13筋膜球真的是一個很棒的投資 加油加油
馬克的足跡
2021-04-27最近也接觸到筋膜球，感覺真的是對於身體放鬆的好工具，謝謝版主介紹
Yu Fen Huang
2021-04-28謝謝你喜歡 歡迎分享出去喔