背部的溢肉總是困擾著你嗎? 夏天的泳裝和露背裝正在呼喊著你
想要不上健身房也能練出好看的背部線條，你不能錯過這篇!
上課前的暖身，聽到了以下對話
學生A:「你看看我後背的肉，是不是快被擠出來了? 過年的時候真的太放縱了….」
學生B:「對啊! 現在穿運動內衣都有點尷尬…從背後看一坨被擠出來的肉..」
你是不是也有一樣的困擾呢? 趁著夏天來臨前，讓我們一起來練背吧!
文章最後有推薦你CP值最高的健身小物，讓你連健身房會費都省了!!
內容目錄
認識你的闊背肌
背部肌群是僅次於大腿，身上第二大的肌群，裡頭有一堆複雜的小肌肉，像是
- 大圓肌
- 小圓肌
- 前鉅肌等
有些女孩兒可能有個迷思「練背是不是等於變壯；變壯不就等於虎背熊腰了嗎?」
事實上，當你的背部肌肉有力，在走路或站立時，自然不會呈現駝背或是三七步，甚至是骨盆前後傾等怪姿勢。
就好像有個隱形的調整型內衣，會自動的把你的姿勢調整到正確該有的位置
你的背會自然而然的出力、抬頭挺胸（這就是肌肉記憶），視覺上腰會看起來更加纖細，進而產生顯瘦的S曲線喔！
在背部各個不同的肌群中，與你背部溢肉最相關的就是闊背肌，讓我們先好好認識它吧!
闊背肌(Latissimus Dorsi)
背闊肌是沿著背部兩側的肌肉，起點包含肩胛下角、最後六節胸椎、胸腰肌膜以及後髂脊，連接到終點肱骨結節間溝。
他是背部最寬大的肌肉，淺層薄狀纖維從下背部開始，上行至軀幹側邊，並在腋下匯集成一個厚厚的肌束。
闊背肌的兩端很難凸顯出來，但你可以在位於肩胛骨外側緣旁邊的中段部分摸到它。
背闊肌的功用
闊背肌主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。
無論是訓練還是日常生活中，幾乎所有拉類動作都跟闊背肌有密切的關係，包含水平拉類動作(如划船)及垂直拉類動作(如拉單槓)都是屬於這種動作。
背闊肌所覆蓋的範圍比任何一塊肌肉都還要多，它能保護你的後胸肋，更是負責伸展、內收、內旋肱骨。
什麼時候會用到背闊肌？
1.攀爬時可以協助你拉起肢體
2.當你將手往前延伸至從高處拿下物品時
3.把物品從地板拿起時
4.輔助你吸氣等功用
這些動作都需要闊背肌的協助才能完成。
擁有足夠強壯有力的闊背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你因錯誤的姿勢，使壓力都由脊椎來承受
對於維持身體姿勢線條更能有效幫助外，人體所有基礎動作都需要闊背肌才能執行。
鍛鍊闊背肌的好處
矯正姿勢
▼改善駝背、幫助矯正圓肩、高低肩等骨盆前傾現象，也可緩解腰酸背痛問題，讓姿態看起來更優雅。
現代人常常走路駝背或是姿勢不正確，這些都是因為背部的肌群力量不足再加上平常不正確的生活習慣所導致。
許多上班族工作一整天下來，姿勢都維持在一個彎曲的狀態，如果背闊肌有足夠的力量時就可以改善此問題，並且讓姿勢看起來更端正。
由於背闊肌附著點廣泛，它不僅能夠移動臂部，而且還能影響軀幹和脊柱。
當臂部固定時，背闊肌能輔助脊柱伸和骨盆不前傾
減輕腰酸背痛
▼有線條感的背部，可以幫助脊椎維持身體直立，整個人更加挺拔緊緻，氣質up up。
現在許多工作關係經常久站，會導致腰酸背痛的情況發生，久而久之，會慢慢造成我們腰椎彎曲等嚴重症狀。
當鍛鍊好背闊肌時，不管久站或是久坐痠痛指數會有改善喔！
穿衣服更挺拔
▼可以讓你更能擁有駕馭衣服的能力，成為名副其實的衣架子
背部結實穿上貼身的衣服時，不會有溢出來的肥肉，想成為良好的衣架子，背肌的鍛鍊絕對不可忽視。
後背脂肪
一、堆積原因
前專業運動員Henry Barratt說：「背部脂肪隨著時間的推移會緩慢積累。」
原因有：
1.吃過量的糖或鹽，導致身體發炎
2.攝取過多熱量
3.久坐
4.自然老化過程
5.不良的姿勢會讓背部脂肪更容易囤積
之前的肌少症文章有提過，大概從30歲開始肌肉下降的量會增加，而且背部肌肉，除非刻意去增強或鍛鍊，不然一般人很常會忽略這部位。
背部肌肉不足時，會使上半身失去支撐的力量，造成姿勢不良，導致皮膚出現皺紋、脂肪分佈不均…等問題。
應該盡量讓自己保持抬頭挺胸的姿勢，是保持背部肌肉的第一步
二、如何減少背部多餘脂肪
Barratt：「鍛鍊對改變身體很重要，但是改變營養習慣可以帶來更大的收穫。」
減少外食，可以避免不良的飲食習慣喔！
1.注意飲食
注意營養，飲食均衡，多攝取蔬菜和原型食物。
注意飲食和節食無關。你所吃進的卡路里，符合自己身體所需即可，這樣才能解決體內多餘的脂肪
2.減少糖分攝取
糖的攝取量要注意，因為如果糖份超過身體能負荷的量（注意無論是添加糖的麵包，米飯或麵食的形式），荷爾蒙就容易被打亂
葡萄糖將會以脂肪酸的形式儲存在我們的體內，變成脂肪細胞
三、減脂菜單中應包括的7種食物
根據Women’s Health的營養學家Jenna Hope說，建議將以下7種食物放到你的減脂飲食中：
- 酪梨：延長飽足感，並攝取健康的不飽和脂肪酸。
- 雞蛋：穩定血糖水平並減少食慾。
- 鷹嘴豆：富含纖維質，有助於維護腸道健康。
- 杏仁：提供健康脂肪和豐富蛋白質。
- 牛奶：其中的乳清蛋白能夠增加飽足感，並且幫助穩定血糖。
- 鮭魚：含有豐富的健康油脂Omega-3脂肪酸。
- 綠葉蔬菜：具有高纖維，並且富含微量元素。
儘管以上食物有助於提高飽足感、控制血糖，但沒有一種食物是會讓脂肪減少的
想要減脂是需要飲食、睡眠、運動、良好的生活習慣和舒緩壓力等因素結合才能有效進行的
彈力帶背肌訓練教學
日常生活中，背闊肌常常會被忽略，除了美觀問題變成「厚背人」外，也可能讓它有受傷的風險，長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題。
所以下面就一起跟著影片來練練你的背吧！
彈力帶背肌訓練動作分析
下面列舉了幾個常見的錯誤動作及正確示範，操作過程中建議搭配教學影片一起練習喔!
1、動作一
TIPS:手肘架起朝正後方，雙手呈延長的弧線
- 左圖為正確示範
- 右圖手肘下垂沒架起朝正後方，雙手沒呈延長的弧線
雙手太過開展，手掌沒在肩膀前
雙手沒呈延長的弧線，完全被彈力帶拉走，背部完全沒在用力
2、動作二
TIPS:雙手往上到芭蕾五位手時，維持後背肩頰骨下壓不聳肩，雙手手肘朝外呈延長的弧線
(點我複習芭蕾手位)
- 左圖為正確示範
- 中間圖沒有維持後背肩頰骨下壓，聳肩了，雙手手肘朝前沒有呈延長的弧線
- 右圖雙手沒有呈延長的弧線，雙手沒往上延伸，背部完全沒在用力
3、動作三
TIPS:雙手往前到芭蕾一位手時，維持後背肩頰骨下壓不聳肩，雙手手肘朝外呈延長的弧線
(點我複習芭蕾手位)
- 左圖為正確示範
- 中間圖沒有維持後背肩頰骨下壓，聳肩了
- 右圖雙手沒有呈延長的弧線，雙手沒往前延伸，背部完全沒在用力
彈力帶哪裡買?
下面幫你整理好專業推薦使用的彈力帶
可以找朋友團購再裁剪使用，或是直接購買個人使用長度
可依個人喜好及預算需求考量，點選連結自行比價選購:
Fun Sport fit-淨化論-低過敏彈力圈(Latex-Free)
| 產地 |
台灣製造 |
| 顏色 |
蒂芙尼藍4.5g、珊瑚橘5.5g、祖母綠6.5g |
| 價錢 |
562~999元 尺寸12x150cm |
| 優點 |
|
Fun Sport 彼拉提斯伸展彈力帶-加長款180cm 2入
| 產地 |
台灣製造 |
| 顏色 |
紫色（輕力道）、薄荷綠（中力道） |
| 價錢 |
359~399元 尺寸15x180cm |
| 優點 |
|
【ALEX】新式彈力帶
| 產地 | 台灣製造 |
| 顏色 |
湖水藍、薰衣草紫 土耳其藍、珊瑚橘 |
| 價錢 |
315~351元 |
| 尺寸 |
湖水藍-10x180cm、薰衣草紫-12x180cm、 土耳其藍-12x180cm、珊瑚橘-12x150cm |
| 優點 |
|
【SPIRIT TCR】多功能彈力帶
| 尺寸 |
10x2300cm |
| 顏色（阻力） |
淡黃色（輕）、藍綠色（中）、 淡紫色（重）、黑色（極重）、深灰（超重） |
| 價錢 |
879~1119元 |
| 優點 |
|
瑜珈彈力帶 長度1200cm
| 產地 |
台灣製造 |
| 顏色 |
隨機 |
| 價錢 |
694~998元 尺寸: 長 1200 cm、寬 15 cm |
| 優點 |
|
用心感受
做背闊肌訓練的動作時，感受度很重要
想成為靠背一族，得要花點心思。
闊背肌的鍛鍊是很不簡單的，因為它藏身在我們的背後，常常被我們忽略。
來看看肌肉訓練難易度排名，最簡單的是手臂再來是腹部、胸、腿，最後最後難度第一名的就是背肌了，也就是說在練習當中很難看到效果。
所以說想要有漂亮的背部線條真的沒那麼容易，好的闊背肌，給你視覺好腰身
只要努力堅持，一旦背部肌肉變得結實有線條時，走山的機率就會大幅的降低許多
只要練出美麗的背部線條那就是你的，有沒有覺得這個投資很划算呢？
所以當你再訓練背闊肌時，次數、組數不是最大的重點，關鍵在你要專心感受背部肌肉有無使力，用心去體會利用闊背肌帶動的感覺!
在課堂中，我常會跟學生說的是「肩胛骨下壓」這件事，讓他們感受到背部使力的那個感覺。
背在你的身後，常常被忽略，不要以爲骨感女孩兒就沒有後背溢肉的困擾喔！
如果太少注意到背的訓練，你背部的脂肪囤積起來也是很可觀的！
尤其是女孩兒的背部，可是決定你視覺年紀的關鍵啊！
有時候走在路上，有些人的背影就是會讓你忍不住想盯著看
回想一下這些背殺，是不是背都直挺挺的和牆壁一樣，沒有歪七扭八歪歪的姿勢
而且感覺背部肌肉緊實，腋下兩側不會擠出兩坨肉，這可能是因為他們都有「好背力」。
所以說背部的訓練不僅可以決定你整個人輪廓的基礎，也可以改善脊椎和背部肌群等問題的喔！
還有一個部分也是「厚背人」需要特別注意的！脂肪堆積和胰島素、睾丸激素與低糖耐問題有關
這其中以患有糖尿病的患者居多，甚至會引發多囊卵巢綜合症和不育症的風險，所以「厚背」問題不能小看啊！
快分享給你身邊的朋友，讓我們一起練出優美背肌，打造專屬於你的新”身”活吧!
Kelvin Foo
2021-03-29自從疫情爆發後，姐姐就長期在家中工作，在長期的久坐且沒有運動的情況下，發現她還真的有後背脂肪堆積的問題，希望她嘗試版主分享的解決方法後可以得到改善，版主真的很貼心還附上了彈力帶的購買鏈接，真的好方便！謝謝版主的分享！
Yu Fen Huang
2021-03-29彈力帶真的簡單好用 CP值也超高 歡迎你跟我分享使用後心得喔
馬克的足跡
2021-03-29彈力帶感覺真的很好用～我也想要試試看
Yu Fen Huang
2021-03-29快試看看 真的很好用喔
阿政
2021-03-30家裡就有兩條不同強度的彈力帶，看完筆者妳的詳細介紹，應該好好練習一下!
另外文中有些圖片是使用英文註記，之後可以考慮用中文會更容易吸收跟理解喔!
感謝分享~
Yu Fen Huang
2021-03-30謝謝你的建議 之後會再小心選用
Willow
2021-03-29有在練皮拉提斯，彈力帶真的是一個很好的器材，適合鍛鍊各種部位，方便性也很足夠
Yu Fen Huang
2021-03-30對啊 真的是很適合訓練的小物 快一起練起來
Nicole
2021-03-30後面一整坨肉真的很醜Q__Q
想趕快改善 感謝版主分享~~~
Yu Fen Huang
2021-03-30希望有幫助到你喔 也歡迎分享給有需要的朋友
Summer
2021-03-30我好像也有北部溢肉的困擾捏 😂😂，還好有看到版主分享的文章
Yu Fen Huang
2021-03-30希望有幫助到你 歡迎一起來運動喔
TravelholicFun旅遊成癮趣
2021-03-30闊背肌真的超重要！
雖然鍛鍊上相對其他肌群的比較難感受到
但是在日常生活中會卻會時常用到
另外，滿想知道版主第一張圖片各肌群的中文名稱以及個別可以訓練的方法～
Yu Fen Huang
2021-03-30好喔 我再來好好研究一下 之後再放文章跟大家分享
yvonne
2021-03-30夏天來了真的得開始運動了，謝謝你的介紹，讓我又多一個居家運動的選擇～
Yu Fen Huang
2021-03-30夏天快到啦 快一起動起來
晴虹
2021-03-30原來背部脂肪是這樣形成的，想說為啥自己肉都會肥到後背去。。。整個很疑惑，看了板主的介紹，努力來試試美背計畫，感謝版主用心分享!
Yu Fen Huang
2021-03-31加油加油 希望有幫助到你 也歡迎分享給有需要的朋友喔
Thin Toast
2021-03-31我常常有背肌痠痛的困擾，剛好可以來練練，我也正好在找低過敏的彈力帶，謝謝版主推薦
Yu Fen Huang
2021-03-31希望有幫助到你 彈力帶真的是健身好物
Kin
2021-03-31以前也不覺得背肌對外形有一定影響，現在也要練一下了～
Yu Fen Huang
2021-03-31背肌真的常常被我們忽略 希望有幫助到你喔
sufen
2021-03-31很喜歡版主的文章，結合健康知識與運動，看了每次都提醒自己，注意自身的姿勢以及飲食的注意。
Yu Fen Huang
2021-03-31謝謝你喜歡 讓我可以堅持下去 繼續提供身體資訊給大家
Zihan Chen
2021-03-31年紀老了也開始感覺駝背，彈力帶看起來是不錯的運動方式，適用的姿勢也很多，很喜歡版主的介紹，感謝!
Yu Fen Huang
2021-03-31謝謝你喜歡 希望有幫助到你喔
Annie
2021-04-01平常就有在用彈力待在家運動，又學到了新動作，謝謝分享！
Yu Fen Huang
2021-04-01加油加油 希望有幫助到你喔
一弦
2021-04-01原来可以这样子训练背部肌肉，谢谢版主的分享！
Yu Fen Huang
2021-04-01希望對你有幫助 也歡迎分享給身邊有需要的朋友
澄育
2021-04-03看影片做伸展，發現使力的不是手臂，而是真的背闊肌的部分!!
Yu Fen Huang
2021-04-05沒錯 恭喜你已經掌握重點了 加油加油
MeiMei
2021-04-03請問彈力帶需要保養嗎？他有使用的期限嗎~？因為我朋友的彈力帶用一陣子就壞了😂很謝謝版主的推薦哦！
Yu Fen Huang
2021-04-05記得建議朋友磅數可以選擇大一點的 至於彈力帶保養部分 因為運動過程中還是會流汗 所以建議運動完後還是要簡單清潔一下 可以延長彈力帶的壽命喔
金金
2021-04-04一直以為背部脂肪是因為內衣穿不好，謝謝你寫這篇讓我長知識。
Yu Fen Huang
2021-04-05希望對你有幫助 也歡迎分享給你有需要的朋友喔
pol
2021-04-05雖然我的背部還不至於到虎背熊腰，但看到版主機精心的圖文教學，還是忍不住想練練，希望讓自己的線條更好看，謝謝版主。
Yu Fen Huang
2021-04-05完美的線條是需要花費許多功夫的 加油加油 一起努力
Ben
2021-04-05版主現在教這個超實用的啦～剛好可以克服疫情的衝擊～
Yu Fen Huang
2021-04-06對啊 還可以幫你省去健身房的會費喔
Chopin
2021-04-05最近為了減脂一直在想要怎麼改善飲食，現在終於知道可以多吃鮭魚跟雞蛋！感謝版主分享！
Yu Fen Huang
2021-04-06謝謝你喜歡 除了運動以外飲食也很重要喔
微貓
2021-04-06好棒的文章喔！一直有在跟著練背，但不知道背後原來有這麼多的小知識在裡面！＾＾感謝版主用心分享～～
Yu Fen Huang
2021-04-06對啊 運動之餘也要好好充實自己的知識 加油
Eric Kuo
2021-04-08彈力帶好方便，即使出門旅遊都可以放在旅行袋中，每天使用
Yu Fen Huang
2021-04-08對 沒錯 就連出門也可以運動 哈哈
WanderingRicky
2021-04-08版主的文章分享了好多實用的資訊，讓我從中更了解自己的身體以及如何健身～謝謝分享
Yu Fen Huang
2021-04-08謝謝你喜歡 希望有幫助
Littlegentle
2021-04-09謝謝版主分享，在運動的時候常常會有聳肩的困擾（而且還不知道自己聳肩），請問版大有什麼小撇步可以避免的嗎？
Yu Fen Huang
2021-04-10在做動作的時候 隨時注意 肩胛骨下壓 久了肌肉記憶就會自然記憶起來這個下壓的感覺
Travelwithkaka
2021-04-10彈力帶好像很好用，原來這樣也可以練背，謝謝分享！
Yu Fen Huang
2021-04-11喜歡的話歡迎分享給身邊好友 一起動起來喔