舞者放鬆

運動完好酸痛怎麼辦?3個專業舞者常用的徒手放鬆密技!

很多人不愛運動的原因是因為運動後肌肉會感到酸痛,所以明知道運動對身體很好但心裡卻有點抗拒,今天就來分享專業舞者的3個放鬆密技,讓你擺脫這個窘境,從此愛上運動!

舞者放鬆
運動完好痠痛

運動的好處超多,無論是為了身體健康或雕塑身材⋯都是好處多於壞處

 

課堂中我有聽過有些學生一開始對於運動都超排斥的

 

原因竟然是運動完後,全身會痠痛到連走路都會痛

 

被人輕輕碰到肌肉痠痛的位置,就是一個尖叫,全身‘’鐵光光‘’

為什麼運動完會肌肉痠痛

不管你是運動新手或老手應該都有過這樣的經驗:

 

  1. 不常運動突然當日運動量暴增
  2. 常運動的人,嘗試新運動、不同的強度或過量時

 

此時你的肌肉因為在抵抗重力,肌肉組織受到外力影響而產生小撕裂

舞者放鬆
肌肉增長

但這也是肌肉增長必經的過程,所以其實是正常的現象

 

運動痠痛分2種

 

  1. 乳酸堆積造成
    經常運動的人,運動後發生的痠痛的原因可能是乳酸代謝堆積,身體的疼痛神經受到刺激,通常數小時或3天內,待乳酸代謝完畢,痠痛就會解除
  2. 延遲性肌肉痠痛
    運動後2~6小時肌肉會開始感到痠痛,最劇烈則為運動後的2~3天,大約5~7天痠痛漸漸消失,7天後恢復正常。

 

舞者放鬆
約7天後才能恢復正常

但如果是當天沒運動但腳底還是會疼痛,小心可能是足底筋膜炎喔(點我看如何善用筋膜球預防足底筋膜炎)

3個專業舞者的徒手放鬆密技教學影片

想知道運動量超大的專業舞者是如何克服每天的舞蹈訓練嗎,下面將公開3個密技:

平常也可以運用上班空檔或是中午休息時間,讓肌肉好好伸展放鬆一下喔

徒手放鬆動作細節說明

第一個動作

TIPS:盤腿延展時,坐骨維持坐在地上

左圖為正確示範,右圖坐骨翹起,沒有維持坐在地上

舞者放鬆
正確示意圖
舞者放鬆
錯誤示意圖

第二個動作

TIPS:交叉腿延展時,雙肩維持平放在地上,單邊不翹起

左圖為正確示範,右圖雙肩沒有維持平放在地上,單邊翹起了

舞者放鬆
正確示意圖
舞者放鬆
錯誤示意圖

第三個動作

TIPS:抱腿延展時,維持膝蓋在正前方,不歪斜

左圖為正確示範,右圖膝蓋沒在正前方,歪斜了

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正確示意圖
舞者放鬆
錯誤示意圖

BONUS:第三個動作進階版

TIPS:抱腿延展時(進階版),上腳要由腳踝位置放在下腳大腿上

左圖為正確示範,右圖上腳腳板位置放在下腳大腿上,易使腳踝扭傷

舞者放鬆
正確示意圖
舞者放鬆
錯誤示意圖

動態恢復最重要

 

其實預防肌肉痠痛的最好的方法就是維持運動,並漸進式的來增加運動強度

 

如果你是個不常運動的人,一運動當然就全身‘’鐵‘’光光啦!

 

養成規律的運動習慣,能降低肌肉酸痛的機會,對人體健康也大有幫助阿

舞者放鬆
養成好的運動習慣

「動態恢復」最重要,即使痠痛還是要動!

by 棻

運動後要不痠痛是騙人的,雖然肌肉痠痛只要休息5~7天痠痛、緊繃感自然就會消失

 

但即使仍處在痠痛中,還是要動一動伸展、放鬆一下

(點我看PBT cool down教學)

 

可幫助組織復原,保持肌肉彈性,減輕肌肉痠痛

 

讓肌肉恢復的快一些,更不容易造成運動傷害 

舞者放鬆
我的成人芭蕾課學生

甚至是睡前來個全身放鬆,也有幫助提升睡眠品質的效果喔

(點我看10分鐘全身放鬆睡前儀式教學)

 

快分享給身邊有需要的朋友,一起愛上運動,打造專屬於你的新”身”活吧!


84 則迴響

  • Foo Kelvin

    2020-12-13

    感謝版主分享,本人平時有健身的習慣,通常在換新訓練課表后都會有肌肉酸痛的問題出現,感謝版主分享!

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    • Yu Fen Huang

      2020-12-13

      謝謝你喜歡 希望有幫助到你喔 也歡迎分享給身邊朋友!

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  • Dio

    2020-12-13

    超棒的~!有影片跟圖文教學,對我幫助很大,感謝分享^^

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  • Leon

    2020-12-13

    最近缺乏運動
    前天難得去健身
    全身痠痛到不行~
    不過我很喜歡這種
    長肌肉、成長的感覺

    好險我怎麼酸痛是很正常
    感謝版主🙏

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  • 馬克的足跡

    2020-12-13

    天啊!!原來我們自以為正確的姿勢其實都錯誤了!!!!謝謝你分享這麼有用的資訊~

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  • 陳俊甫

    2020-12-14

    我每次過了很久以後在運動真的也會痛到爆炸那種!!!謝謝版主分享!!想問版主有沒有什麼關於胸大肌的放鬆動作呀~~?

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  • 阿莫

    2020-12-14

    哈哈有些放鬆動作我都有做錯,還好有版大的提醒,感謝這麼優質的文章。

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  • Roy

    2020-12-14

    感謝版主提供的相關資訊,真的是非常受用無窮,太多的日子有太多沒有叫醒的肌群,導致無法燃燒的熱量讓我的肚兒集結在一起,看完後我覺得我應該要開始計畫回去健身房訓練了。

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    • Yu Fen Huang

      2020-12-14

      加油加油 一起動起來 別忘了運動完也要好好放鬆喔

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    • Daniel

      2020-12-15

      好實用喔,運動完舒緩按摩能減輕肌肉疼痛,謝謝版主!

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  • Nancy

    2020-12-14

    運動完放鬆真的很重要,不然我每次運動完都休個三天…
    根本沒有用,哈哈

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  • Annie

    2020-12-14

    運動完要好好放鬆也很重要呢!不然以前運動完都沒好好伸展放鬆,隔天超級腰酸背痛,謝謝版主的分享

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    • Yu Fen Huang

      2020-12-15

      對啊 但很多人都忽略了這個小細節 快分享給身邊朋友吧

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  • 小和

    2020-12-14

    謝謝版主的分享,你的文章排版方式和內容我都蠻喜歡的,可以讓我了解到肌肉痠痛是甚麼原因照成的

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  • 食話女子

    2020-12-15

    介紹得好仔細!不過我不愛運動的原因不是怕肌肉痠痛,而是根本懶得動🤣🤣🤣

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    • Yu Fen Huang

      2020-12-15

      為了身體健康 每周還是花一點時間來動一下比較好喔

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  • 尹辰

    2020-12-15

    運動最怕姿勢不正確了,有圖片講解可以避免做錯.感謝提供這麼棒的資訊

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  • Henry

    2020-12-15

    很簡單又很實用耶!明天開始運動完可以試試看~

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  • 菈喜

    2020-12-15

    多運動才是真的啦!
    謝謝版主的分享,讓我更加了解更多放鬆的方法

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  • hijack

    2020-12-15

    我覺得版主還有錯誤示範很貼心!和影片教學

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    • Yu Fen Huang

      2020-12-15

      希望你喜歡唷 也歡迎分享給有需要的朋友們

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  • Tina wang

    2020-12-15

    太久沒運動真的很容易鐵手鐵腳的
    想來試試版主說的放鬆方式,有用再來教朋友~感謝分享^^

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  • IL

    2020-12-15

    簡單易做,相信再忙的人、運動後沒有時間拉伸的人,也可以利用這三個動作好好放鬆,謝謝版大的分享。

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    • Yu Fen Huang

      2020-12-15

      沒錯 其實花不了多少時間 但卻可以帶來很好的效果喔

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  • YYChang

    2020-12-15

    運動完真的全身超僵硬的 謝謝分享簡易放鬆 連在床上都可以做~ 好方便

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  • Amwaychang

    2020-12-15

    我最近每天晚上剛好都在拉筋!
    這個訊息對我很有幫助
    謝謝

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  • 一弦

    2020-12-15

    这分享太棒了,算是运动后拉经的方法吗?

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  • Lanie

    2020-12-15

    運動完拉筋超舒服的,雖然有時會很痛,但舒展開來,感覺身體靈活許多,這三個也是我會在運動完後做的暖身呢!

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  • Zihan Chen

    2020-12-15

    很有用的放鬆姿勢,請問版主如果想放鬆腰部跟背部有什麼坊是會比較好嗎?

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  • Sen

    2020-12-15

    運動完拉筋伸展很舒服,而且發生肌肉痠痛就更要運動,肌肉痠痛的時程會縮短很多,就像版主說的維持運動、動態恢復是避免運動後肌肉痠痛的好方法

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    • Yu Fen Huang

      2020-12-17

      謝謝你 希望有幫助到你 有任何問題歡迎留言給我喔

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  • Mina

    2020-12-15

    感謝版主用心分享,在運動後放鬆真的很重要才不會鐵腿(>_<)好文已收藏

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    • Yu Fen Huang

      2020-12-17

      加油加油 適時的放鬆肌肉可以讓運動表現更好喔

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  • mei lin

    2020-12-16

    版主好,寫得很詳細。我天天去健身房,運動完都不會痠痛!!

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    • Yu Fen Huang

      2020-12-17

      哈哈 好厲害 但還是建議運動完花個幾分鐘做一下伸展和放鬆喔

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  • Kate

    2020-12-17

    好喜歡“持續運動”這個結論,真的太中肯了!^^這些放鬆小技巧都好有幫助~還有示範,太貼心了!

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    • Yu Fen Huang

      2020-12-17

      謝謝你 希望你喜歡 也歡迎分享給身邊好友喔

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  • 黃瀞諠

    2020-12-17

    感謝版主的分享,真的很實用

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  • Danny

    2020-12-17

    前陣子也會運動完全身痠痛,看到這篇以後知道該怎麼做了,感謝版主~

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  • Ian

    2020-12-17

    想起以前練校隊時,即使前一天練得全身痠痛,隔天還是要逼自己繼續練,強度稍減,反而很快就不痛了,倒是出了社會之後,偶爾激烈運動,都會痠痛好幾天呢~

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    • Yu Fen Huang

      2020-12-19

      對啊 任何運動完都不要忽略掉很重要的放鬆時間喔

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  • Heather

    2020-12-17

    感謝版主分享的3個徒手放鬆動作和第3個動作進階版,
    因為我有輕微椎間盤突出,邀常常會痠痛,
    所以都會做一些伸展運動,
    其中第2個動作我常做,看了版主的動作發現原來我都做錯了,肩膀真的都會浮起來
    感謝版主的分享,讓我矯正了我的動作

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    • Yu Fen Huang

      2020-12-19

      能幫助到你真是太棒了 非常感謝你的心得分享 也歡迎分享給身邊好友喔

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  • xiaofan

    2020-12-18

    原來我每一次健身都會全身酸痛啊
    這樣我下次運動時肯定要 用這些拉伸來緩解疼痛
    謝謝你

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  • clairetalkstoyou

    2020-12-18

    謝謝版主分享
    下次也來試看看!

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  • 吳吳

    2020-12-19

    喜歡有正確和錯誤的示範圖。如果只看正確的,很難發現原來我這部位用錯力了

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  • Jacko

    2020-12-20

    進階版有點太強了 哈哈 我應該腿會斷

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  • Jenny

    2020-12-21

    這篇必須存一下~~我常運動完就亂紐一通以為拉筋了~哈哈~正確動作也好重要呢!!

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    • Yu Fen Huang

      2020-12-22

      正確的動作很重要 才可避免掉不必要的運動傷害喔

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  • 追日Gucci

    2020-12-22

    平時運動完也會做一些拉筋跟緩身的動作,但版主教的動作更為專業,收穫頗多,謝謝您~

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    • Yu Fen Huang

      2020-12-23

      能幫助到你真是太棒了 如覺得有效也歡迎分享給身邊好友喔

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  • Gim

    2020-12-24

    我很喜歡運動,但每次強度都只增加一點,目前沒有痠痛的問題,
    這篇文章教的方法也許以後會用到,謝謝你的分享!

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    • Yu Fen Huang

      2020-12-24

      每次運動完最好的花一點時間放鬆一下 對身體會比較好喔

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  • Xavier

    2020-12-25

    手臂酸疼也能这样放松吗?

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    • Yu Fen Huang

      2020-12-26

      這篇比較偏臀部和大腿的放鬆 之後會再推出手臂放鬆的教學喔

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  • Kita

    2020-12-25

    看到站長說「預防肌肉痠痛的最好的方法就是維持運動」讓我好心虛啊
    最近天氣冷,時常運動一天休息三天,難怪比較容易痠痛XD

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    • Yu Fen Huang

      2020-12-26

      維持良好習慣很重要 每天動一下 動多久其次 重點是讓身體可以活動舒緩一下喔

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  • Chia Lung Do

    2020-12-28

    運動後的回覆好重要啊,弄得不好長久下來真的可能會有運動傷害@@

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    • Yu Fen Huang

      2020-12-28

      是啊 肌肉的恢復也很重要 只是很多人都輕忽了

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  • Wesley

    2020-12-31

    老婆一開始重訊完晚上連睡覺翻身都會痛,
    但幾次下來後情況就逐漸好轉,
    應付運動痠痛最好的辦法果然就是持續運動

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    • Yu Fen Huang

      2020-12-31

      跟著影片一起試看看 應該會有不錯的效果喔

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