從上一篇成功擺脫假跨寬文章發佈後，才發現下半身體態真的是很多人的困擾啊！想要更快更有效消滅大腿兩側的肉肉嗎？擁有芭蕾舞者修長美腿必學的Battement Retiré技巧來了！這一大串法文代表的其實就是芭蕾的標誌動作，這個動作將會有效訓練到大腿肌肉，讓肌肉去取代你的脂肪，自然也能消滅假跨寬囉！想學就看下去吧！
內容目錄
擺脫假胯寬進階訓練教學影片
今天要分享一個芭蕾的招牌標誌動作，只要一提起芭蕾腦袋裡就會聯想、模仿的動作，它就是-Battement Retiré
Battement Retiré是法文，意思是抽起、拔起。
Battement Retiré是芭蕾轉圈前的訓練動作之一，舞者們必須做好Retiré才能在轉圈時有好的平衡、支撐力並保持優美的形體，如果舞者的Retiré的訓練不完全，圈可能會轉得歪七扭八甚至是直接跌倒！
Retiré這個動作顧名思義就是，一隻腳為支撐腳，另一隻腳為活動腳。因為動作時必須讓活動腳的腳尖沿著支撐腿往上拔起到達支撐腿膝蓋的前面、旁邊或後面!
動作進行時必須保持好骨盆的位置，不可以傾斜，活動腿的腳跟往前推，大腿根部與骨盆連接的關節的處要儘量的向外擰開。
所以你會看到舞者在轉圈時快速的從預備位置抽起動作腳的同時開始旋轉，舞者的Retiré夠穩固（都有做到上述的動作要求）再加上強健的肌耐力他就能停在Retiré這個位置上超久，再加上如果他轉圈時的動力也夠，相對能轉的圈數也就越多啦！
你有假胯寬嗎?
看到這你一定會說，我又不是要當芭蕾舞者，幹麻花時間練這個動作?
其實對於不是舞者的你來說我覺得Retiré也是日常一個很好的訓練動作喔！
怎麼說呢？！不曉得你有沒有以下這些特徵:
- 下半身比較容易有肉（像我就是，只要長肉都是從臀腿開始長起）
- 有翹腳習慣
- 穿裙子為了不曝光會內八坐著
- 走路內八
上述習慣性的大腿內旋，會導致內側肌肉過緊，臀部肌肉被拉長而無力。之前有說過，當你肌肉兩側的使用是比較不平均的時候，較沒使用到的那一側久了就會有脂肪堆積（因為都不太使用，沒有活動到他），所以當你的臀部肌肉被拉長而無力的話，代表你的脂肪也就比較容易堆積在你的臀部。
再來一般正常向前走路，應該是大腿前方的股直肌及髂腰肌（白話一點就是大腿前側肌肉和，帶動胯骨與大腿連接關節部分的肌肉）來參與活動。
但如果是內八走路時，腿部呈現內旋內扣現象，大腿外側的闊筋膜長肌（也就是大腿外側的肌肉）參與程度很高，你的外側肌肉就會越來越發達，久而久之就會形成所謂的假胯，也就是常常聽到的假骻寬。
再來就是不愛運動，又常常久坐的話也要注意，屁股會容易鬆弛下垂，這也是造成假胯寬的原因之一。
（延伸閱讀：如何分辨真假胯寬? 消除假胯寬進階動作教學!）
為什麼要練習Retiré動作?
因為Retiré動作訓練的要求及特性（需要你儘量展開胯骨的肌肉，同時臀部兩側要持續的往內收，以固定好你胯骨的開展及骨盆的穩定，還有支撐腿的臀部也必須要持續的上提）
整個就是要內收又上提的概念，就是要把你的臀部還有連帶大腿根部的肌肉一起往內收小的概念。
常常有學生問我說「老師我覺得我的腿看起來就已經不長了，然後大腿兩側又凸出兩塊肉，這樣讓我的腿看起來又更短了，大腿靠近胯骨的這兩塊要怎麼消啊！」
我就會說當然有辦法，今天我們就Retiré做多一點就好啦！而且Retiré除了可以雕塑你的臀腿線條外同時又有核心的控制訓練，整個就是下半身的全能性訓練動作啊！
下面就一起動起來吧!
擺脫假胯寬進階訓練重點分析
準備物品
我準備的是芭蕾基本訓練常使用的把桿，但沒有把桿也沒關係，可以選擇有椅背的椅子或牆面就好
芭蕾Battement Retiré預備動作
動作重點
（1）雙手輕扶把桿、椅背或牆面，並且保持與把桿、椅背或牆面保持適當的距離（大約是3顆拳頭左右的距離）
（2）頭頂到尾錐保持直線（臀腹保持一上一下）
（3）肩胛骨及肩膀持續往下壓
（4）雙腳打開呈芭蕾一位腳，膝蓋伸直
（延伸閱讀：你是否有不良體態?學會芭蕾站姿腳位，圓肩探頸駝背通通OUT!）
（5）下圖為正確示範。
#注意芭蕾一位腳的部分，必須是因為臀部的往內收緊使你的大腿往外開展，進而帶動到你的腳掌往左右兩側打開(可回到影片中觀看示範)。
如果只是做做形體，不是使用正確的肌肉發力帶動的話，你的膝關節和胯骨會很容易受傷
#以上預備姿勢的重點在動作時都要維持
常發生的錯誤預備動作：
下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖，透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!
（1）與把桿、椅背或牆面沒有保持適當的距離
不論是把桿、椅背或牆面都只是輔助的工具，所以大部分還是要靠你自己身體的肌肉去動作。
如果與把桿、椅背或牆面太近，代表你可能自己真正使力的部分太少。
如果太遠則可能導致你的身體不在正確的位置上動作，這樣容易會有傷害喔！
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於與把桿、椅背或牆面沒有保持適當的距離!
（2）預備時沒有保持好頭頂到身體的直線
這樣代表你的臀部沒有緊收，腹部沒有上提，即使不是在動作中，這樣的站姿都會讓你腰部的壓力太大，以及骨盆前後傾的問題產生!
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於預備時沒有保持好頭頂到身體的直線!
（3）肩胛骨及肩膀持續往下壓
不論在預備或者動作中，都要提醒自己，如沒有特別提醒自己下壓肩胛骨和肩膀的話，長時間動作下來反而會造成自己肩頸痠痛!
對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於肩胛骨及肩膀持續往下壓!
（4）雙腳芭蕾一位腳時膝蓋沒伸直
如果膝蓋沒伸直的話，代表臀部是鬆的，完全沒有在使力!
對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於肩胛骨及肩膀持續往下壓!
芭蕾Battement Retiré開始動作
準備好預備動作後（保持住正確的預備姿態），請依下列步驟進行動作，連續動作可以回到影片觀看!
（1）維持好身體直線及支撐腳，慢慢的把動作腳從地板上拔起，沿著支撐腳直到腳趾點到膝蓋旁的位置
（
注意:活動腳腳背壓緊維持輕點，膝蓋外開，身體保持直線）
（2）保持好一樣的身體及腳的外開，慢慢的讓活動腳一樣以輕點的方式，沿著支撐腳往下回到原本的預備位置上
（注意:一樣保持好身體的直線，就算是腳降回原本的位置，腹部也是要提氣使用臀部往內收緊，保持好外開的膝蓋）
#動作慢慢做，依照自己的速度，過程中一開始可能會因為肌肉力量不足很難將腿吸到膝蓋的位置，但只要你的腹部及臀部都有幫忙使力還是可以的。
只要持續的做你臀腿的肌肉就會有所累積，線條也會更漂亮喔！
下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現，請在動作中特別留意，不斷提醒自己!
（1）當活動腳拔起，或回原位時（動作腳在活動的過程當中）身體就沒有保持直線，骨盆左右歪斜了
有這樣的狀況代表你腹部上提不夠，臀部內收不夠，或者就是當你開始動作時就鬆掉了這些區塊。在沒有鞏固好骨盆核心的情況，讓你的骨盆肆意左右歪斜的話，對於你想改善的假骻寬及馬鞍肉一點幫助也沒有，甚至還會越做越假骻寬越嚴重!
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於活動的過程當中身體就沒有保持直線，骨盆左右歪斜了!
（2）膝蓋沒外開、臀部後翹
如沒有保持膝蓋儘量的外開、臀部的緊收，一樣對於你想改善的假骻寬及馬鞍肉一點幫助也沒有，再來臀部後翹會讓腰部壓力加大（造成腰痠背痛的狀況），膝蓋沒有外開、使用大腿內側肌，會變成使用到大腿前側的肌肉動作（這樣容易變粗腿啊！）
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於活動的過程當中膝蓋沒外開、臀部後翹!
（3）動作腳不是用腳趾輕點的方式在支撐腳上動作
如果動作腳變成半腳掌或甚至整個腳掌踩在支撐腿上時，你臀腿的肌肉相對的訓練也有限，等於白做了～～
對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於動作腳不是用腳趾輕點的方式在支撐腳上動作!
（4）下腳膝蓋彎曲了，或者臀部忘了使力
膝蓋彎曲代表大腿沒使力，大腿沒使力代表臀部上提內收的不夠。如果沒有真正的把臀部內收上提，你想修掉的肉還是會依然跟著你喔！
對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於下腳膝蓋彎曲了，或者臀部忘了使力!
（5）肩膀、肩胛骨上提了
在動作中，因為使力的關係，可能會用到不必要身體部位，要時時提醒自己才不會讓自己肩頸痠痛喔！
對照圖5:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於下腳膝蓋彎曲了，或者臀部忘了使力!
芭蕾Battement Retiré動作重點總結
（1）不論是預備時或者是動作中，都要保持身體的直線，腹部上提臀部內收
如果沒有保持好：
對於想改善的身體線條不會有任何的幫助外，身體在不正確的位置動作，還會造成
腰痠背痛，骨盆前後傾等的不良體態
（2）動作的過程中鞏固好骨盆及肩膀的位置，不要上下、前後、左右歪斜了
如果沒有保持好：
除了會造成肌肉兩邊使用上的不平均，反而會使身體越練越歪
（3）活動腳動作時記得膝蓋外開，腳趾壓緊輕點在支撐腳上
如果沒有保持好：
你臀腿的肌肉相對的訓練也有限，你想改善的假骻寬或想修掉的馬鞍肉也都不會有所改變
#保持好以上重點，動作全程都不能鬆掉你的臀腹，及臀部的力量，甚至要能上提越多越好，動作時搭配呼吸慢慢做
女孩兒應該要追求動作每次都要做滿、做正確，而不是做到一個極限結果姿勢不對反而會造成自己身體的傷害喔！
自律是擺脫假胯寬良藥
想改善假胯寬、馬鞍肉，首要任務就是保持良好坐姿不要翹腳，坐太久就起身動一動。
然後把這個芭蕾Battement Retiré的這個動作，加入到你的訓練菜單裡，芭蕾Battement Retiré完全不需要太大的空間就能夠做，就算是上班族的你休息時間也可以扶著你的辦公椅動作，甚至出差在外只要有牆面的房間也都可以做。
即使你沒有假骻寬、馬鞍肉困擾，也可以做芭蕾Battement Retiré來緊收你的腿部及身形，讓你的體態能夠看起來更加的優雅修長。
重點是持之以恆，你必須讓身體知道「我沒有偷懶」，這樣你的身體就會維持在一個良好的狀態。
更多修掉假骻寬的動作可以點下面這幾篇文章，把可以修掉假骻寬及馬鞍肉的動作，加入自己的菜單裡吧！
（延伸閱讀：我靠PBT成功擺脫假胯寬! 祕密大公開! (附教學影片)）
（延伸閱讀：WFH好輕鬆? 小心馬鞍肉溢出WTF!）
想要更快達到你的目標，接受更專業客製的指導，歡迎EMAIL給我預約教學!
Mae
2021-10-17請問如果沒有假跨寬也可以做嗎？謝謝～
郁棻
2021-10-18當然喔 如果你想要有優美體態 運動沒有什麼是不能做的
Jinhan Lee
2021-10-18試了一下動作 覺得大腿內側酸是正常的嗎?
郁棻
2021-10-18很棒喔 代表你的動作有做對 堅持下去就可以看到成果
思維致富
2021-10-18沒有看版主的文章 我的動作都會做錯 好險版主有詳細整理出正確與錯誤的動作 這樣我才知道怎麼把動作做正確 感謝版主的用心解說
郁棻
2021-10-18謝謝你喜歡 跟著影片一起動起來吧
Henry
2021-10-18原來有翹腳習慣也會使脂肪堆積，看來我是該找時間改善一下了，感謝版主分享~
郁棻
2021-10-18這個習慣會導致肌肉使用不平均 較少使用到的地方自然而然就容易堆積脂肪喔
Bonnie
2021-10-18喔~又有新動作要練囉!!!
郁棻
2021-10-19列入菜單 每日訓練 練起來吧
Hank
2021-10-18我自己有蹺腳的習慣⋯經常會覺得有一邊的大腿在長期走路下容易痠痛，不知道這個動作能不能改善這個問題？
郁棻
2021-10-19不知道你是大腿的哪個部分痠痛 所以也沒辦法判斷是不是翹腳造成的 如果有身體不適還是要尋求專業的醫療建議喔
金金
2021-10-19感謝分享。假跨寬幾乎是每個女生的痛，但是一坐上椅子就想翹腳(扶額頭)
郁棻
2021-10-19習慣還是要慢慢改過來喔 加上正確的運動 慢慢就可以看到成果 加油
Plan N
2021-10-19假胯寬真的會讓人看起來很不優美
走路都感覺有氣無力的
謝謝版主分享的改善方式
郁棻
2021-10-21對啊 明明不胖就被他害慘了 加油 一起努力消滅假胯寬
Jenny
2021-10-22平常姿勢真的不大正確！雖然我還好！但可以跟姐妹一起練起來
郁棻
2021-10-23謝謝分享喔 希望對你有幫助XD
馬克的足跡
2021-10-23我看我也要來訓練一下了，真的很喜歡翹腳ＸＤＤ
郁棻
2021-10-26加油加油 盡量改掉這個習慣喔 對體態跟健康都比較有幫助
賴瑞塔
2021-10-29嗚嗚，我好需要多做這些練習來擺脫假胯寬，謝謝老師每一次耐心與細心的分享，每看一次文章都會重啟我的運動習慣。
郁棻
2021-10-30運動真的很重要 把它變成生活裡的一部分吧 加油 一起努力
BANG
2021-10-29想問一下 如果走路大外八的人 式合作這個運動嗎? 如果不適合的話有建議什麼運動嗎?
郁棻
2021-10-30這個動作一般人都適合喔 因為可以加強你的身體核心 對於大腿肌也有強化效果