芭蕾重心轉換

打造美腿必學! 3min重心轉移訓練!

想學身體電流、鬼步,這些TiKToK抖音超炸技能,你要先搞清楚如何轉換身體重心,別小看身體重心的運用,這可是所有舞蹈流派必備的基本技能,甚至被列為奧運運動員的必學項目,每天只要做個4~8次絕對讓你很有感,更重要的是還能強化大腿內側,達到瘦腿功效,不論你是想打造修長美腿,或是增加身體協調性,千萬都別錯過今天的芭蕾重心轉移訓練!

芭蕾重心轉移訓練教學影片

今天要來分享的是對舞者很重要的Transfer of weight ,也就是重心轉換,你會看到舞者演出、跳舞時,通常會有一連串的動作,有快有慢、有高有低⋯,而舞者們會非常流暢的呈現出這些動作,自由地控制動作的方向、速度,甚至是位移的大小距離等。

 

為什麼我們舞者在動作與動作之間可以如此連貫、順暢,其中有一個部分是因為舞者們讓自己的身體重心保持在一個可以隨時轉換的狀態,所以呈現出來的都是輕鬆流暢且連貫的舞步!

 

什麼是重心?

 

1、物體重心:一個物體的各部分都要受到重力的作用,能夠保持物體平衡的點就是重心,這一點叫做物體的重心。

 

2、身體靜止重心:當人體靜止站立時,身體的重心就在兩腳之間連線的中點位置。

 

3、身體重心:軀幹是人體的主要組成部分,我們常聽到的核心的部分,也就是位在身體的中間區域。

 

核心肌群(core muscles)位於人體軀幹中央,負責保護脊椎的肌肉群。

 

核心肌群位置大約是在人體結構之中從橫隔膜以下,環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造,從深到淺層由不同部位的肌肉組成,最著名的大肌肉就是像腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。

 

所以說,當身體移動時重心也會跟隨著變化(移動的方向主要會有前後、左右和上下,以及這幾種方向組合的複合方向)

芭蕾重心轉換

重心交換

 

重心交換指的是身體移動中產生的重心,主要會是在兩隻腳之間的轉換。

 

重心在身體可以控制的範圍內移動,重心才會穩定,如果超出了身體能控制的範圍,就等於失去了重心,也就沒有辦法進行「有效」的重心交換了。

 

重心交換是身體整體協調作用的一個過程。你可以稍微思考一下,當你走路的時候,是不是先由你的腿先帶動(先邁開步伐)然後你的骻部跟上,帶動了你的軀幹,而這個過程中也需要膝關節、腳踝,腳掌等幾個部位同時作用來完成。

 

你在重心不斷轉移的過程中,需要兩腿交替支撐你全身重量,但如果同時又能夠再多加點核心軀幹的肌肉群協助上提的話,就能讓你身體的靈活性再高一點,就能再優雅一點,體態也會再更漂亮一點喔!

 

提高身體的靈活既能保護自己,又能順便提升你的肌力同時也雕塑你的身材,是不是很棒呢?而且訓練的動作也同樣優雅,這樣緩和的動作就能鍛鍊全身肌群,尤其是核心以及大腿內側的肌耐力,長時間下來增加身體穩定度

 

延伸閱讀運動撞牆期? 你該試試芭蕾Alignment Stability慢運動!

 

就算只是日常走路,即便不小心失去重心,身體也較能儘快反應恢復平衡,防止跌倒意外。身體的肌肉能夠靈活不笨重,才是真正的輕盈好體態啊!

芭蕾重心轉移訓練重點分析

準備物品:

一顆適合自己尺寸的瑜伽球

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芭蕾重心轉移預備動作

動作重點

(1)打開芭蕾二位腳,坐在瑜伽球中心點靠前的位置

延伸閱讀:你是否有不良體態?學會芭蕾站姿、腳位,圓肩、探頸、駝背 通通Out!

(2)保持好膝蓋的外開,並且讓膝蓋和腳趾方向是對齊的

(3)頭頂到尾錐保持直線,一上一下(保持肚子上提,臀部內收)

(4)雙手擺放在芭蕾ㄧ位手的位置,以保持你身體的平衡(記得:雙肩朝前,肩胛骨及肩膀持續往下壓,手肘不下垂)

(5)下圖為正確示範

延伸閱讀:想優雅擺脫蝴蝶袖? 芭蕾手位教學! ━上集

 

#預備姿勢時,不能整個坐壓瑜伽球

要維持你的肚子、臀部往內收緊,瑜伽球只是輔助,不能完全的把整個重量放在球上讓球變形,儘量保持球原本的樣子,肩膀肩胛骨也要保持下壓,以上重點在動作時都要維持。

芭蕾重心轉換
正確示意圖

常發生的錯誤預備動作:

 

下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖,透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!

 

(1)整個重心都放在瑜伽球上,讓球過於變形

 

如果瑜伽球過於變形,你的身體的所有重心都在球上,大部分的重心不在雙腳間,同時也代表你的腹、臀沒有協助上提,這個反應在日常生活中都是不好的習慣,也容易讓你的體態變得不是那麼端正

 

對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於整個重心都放在瑜伽球上,讓球過於變形!

芭蕾重心轉換
正確!
芭蕾重心轉換
錯誤!

(2)雙腳膝蓋沒有儘量外開朝腳趾方向

 

要注意一定要讓膝蓋朝腳趾方向,這樣才不會造成膝蓋的受傷,也才能更完全的使用到大腿內側的肌肉

 

對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於雙腳膝蓋沒有儘量外開朝腳趾方向!

芭蕾重心轉換
正確!
芭蕾重心轉換
錯誤!

(3)頭頂到尾錐沒有保持直線

 

有時候會因為不小心沒注意或因為酸或累,就放掉了臀部和腹部的力量,這樣對脊椎尤其腰椎都不好,因此不論是預備或動作中,身體都要保持在正確的位置上,用肌肉幫忙保持好脊椎,這樣在動作時對身體才不會有損傷喔!

 

對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於頭頂到尾錐沒有保持直線!

芭蕾重心轉換
正確!
芭蕾重心轉換
錯誤!
芭蕾重心轉換
錯誤!

(4)肩膀、肩胛骨沒有往下壓緊

 

這是蠻常會出現的錯誤狀況,有時在提醒自己要提氣時會不小心用錯力,肩膀不自覺往上聳肩,記得提醒自己下壓肩胛骨和肩膀,這樣長時間動作下來才不會造成自己肩頸痠痛。

 

對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於肩膀、肩胛骨沒有往下壓緊!

芭蕾重心轉換
正確!
芭蕾重心轉換
錯誤!

芭蕾重心轉移開始動作

準備好預備動作後(保持住正確的預備姿態,腹部壓緊),請依下列步驟進行動作,連續動作可以回到影片觀看!

 

(1)慢慢的把重心往右移,這時候會變成很像弓箭步一樣(右腳是彎曲的左腳是伸直的)

 

#如果你還有點心力的話,可以加上手位,移重心的同時慢慢把手打開到芭蕾第二位置

 

⛔注意:儘量靠自己的大腿內側支撐身體,瑜伽球盡可能只是輕輕靠著,身體保持直線,膝蓋要對齊腳趾方向)

芭蕾重心轉換
正確示範:慢慢右移呈類似弓箭步
芭蕾重心轉換
正確示範:儘量靠自己的大腿內側支撐身體

(2)保持好一樣的身體及腳位,慢慢回到原本的預備位置

 

#如果你是有加上手位,記得手也要回到原本的芭蕾一位手喔!

 

⛔注意:保持好身體的直線,不能鬆懈,使用臀、腹及大腿內側肌肉)

 

(3)同樣的方式換做左邊

 

#做這個動作時,臀部和大腿內側一定會較酸,你一樣可以搭配上你的呼吸,動作慢慢做,依照自己的速度,過程中注意上述所提的Tips

芭蕾重心轉換

下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現,請在動作中特別留意,不斷提醒自己!

 

(1)動作時身體的直線沒有維持好,可能會往前傾了

 

身體往前傾時,代表你的臀腹已經沒有在協助使力,相對的你的腰背或膝蓋部分的受力會變大,這樣容易造成腰背和膝蓋的損耗!

芭蕾重心轉換
錯誤示範!

(2)膝蓋沒有對齊腳趾方向

 

沒有維持膝蓋與腳趾同方向的話,會造成膝關節的傷害

芭蕾重心轉換
錯誤示範!

(3)動作中越做瑜伽球變形

 

代表你大部分的重心已經不在腳上囉!該使力的肌肉也沒有在使力了

芭蕾重心轉換
錯誤示範!

芭蕾重心轉移初學者替代動作

一樣如果一開始大腿內側的力量還沒完全能夠支撐自己的重心的話,可以雙手扶著椅背或牆面動作

不過即使扶著椅背、牆面也要維持身體的直線,多靠自己的大腿內側支撐自己的重心,多用臀腹的力量去幫忙動作)

芭蕾重心轉換
替代動作:預備
芭蕾重心轉換
替代動作:動作中

芭蕾重心轉移重點總結

(1)不論是預備時或者是動作中,都要保持身體的直線

 

⚠️如果沒有保持好:

在動作中沒辦法有正確肌肉記憶的累積,還會使用到不該的部位(像是腰背、膝蓋等)造成不必要的傷害。

 

(2)保持好瑜伽球,讓球不變形,讓自己的重心能隨意控制

 

⚠️如果沒有保持好:

等於沒有盡可能的保持好,等於白白浪費了自己好不容易撥出來的運動時間,對自己能夠控制自己重心及肌力的訓練幫助不大

 

(3)膝蓋對齊腳趾方向

 

⚠️如果沒有保持好:

膝蓋如果沒有對齊好腳趾方向,你的膝關節會非常容易受傷

 

#保持好以上重點,動作時搭配呼吸做,保持脊椎上提拉長(身體呈直線)

生活重心轉換

重心轉換在我們日常生活中無所不在,別的不說,單單你逛街走路就需要重心的轉換。

不過路你本來就會走了,重心轉換還有什麼好訓練的呢?

 

其實你會發現舞者們長時間所養成的這個重心轉換的能力,無形之中會一直被肌肉記憶在身體裡,而且是變成能隨時轉換重心的能力!

 

舞者們的肌肉再強壯,就算在日常生活中,難免也會有不小心絆倒東西等不小心重心不穩的狀況發生,但就算不慎要跌倒了,你會發現舞者們也能夠快速的轉換重心不讓自己跌倒,或者可以快速的轉換重心用優雅而不讓自己受傷的方式保護自己。

 

像我自己跳舞時習慣大動作,回到日常難得休閒穿個裙子或寬褲,起身或邁步時難免踩到裙子或者自己的腳去勾到寬褲,但都可以臨危不亂的解決這些危機保護自己。

 

身體重心要能自由的轉換除了雙腿間的轉移外,首要最重要的是重心,再來才是支撐我們重心的雙腿。

芭蕾重心轉換

重心轉換除了能夠端正體態,又能保護自己,如果有正確的使用到對的肌肉,同時又能消除贅肉,尤其是大腿內側軟軟的肉肉,也能慢慢變修長、勻稱。

 

一樣走在路上,有人舉手投足間都很連貫優雅,而有些人卻容易拌到東西跌倒,別以為這是運氣問題,其實跟你的身體協調性大有關聯! 光踏出一步,所需要使用到的身體部位就有腳掌、腳踝、膝關節、大腿肌、軀幹核心等。

 

重心轉換真的很重要,大至奧運選手、國手,小至日常生活,無論你的目的及需求是什麼,如果要追求延長身體的使用期限,重心的轉換的練習是很重要的。

 

現在因為還年輕,身體的本能還不錯,但如果沒有持續加以訓練,到了代謝變慢,骨質、肌肉急速流失的年紀時才來正視這個最基本的問題,真的就有點太慢了,所以趕緊趁現在慢慢優雅的開始累積養成吧!

 

想要更快達到你的目標,接受更專業客製的指導,歡迎EMAIL給我預約教學!


22 則迴響

  • Bella

    2021-10-12

    這個好酷,我也想試試~~~~想請問版主有推薦的球嗎?我有點不知道該如何下手,這次購買了就可以激起自己好好運動的毅力了~~~

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    • 郁棻

      2021-10-12

      有喔 可以參考這篇https://bodynewlife.com/pbtyogaball/

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  • Henry

    2021-10-14

    原來身體重心及重心轉移這麼重要,感謝版主的分享,又學到不少知識

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    • 郁棻

      2021-10-14

      謝謝你喜歡 希望有幫助到你喔

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  • Plan N

    2021-10-14

    每次看都覺得版主的體態好優美~
    有嘗試過發現自己平衡感好像很不好,有改善的方式了嗎?

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    • 郁棻

      2021-10-15

      這周要發布的文章就可以訓練到喔 敬請期待XDD

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  • Bang

    2021-10-15

    想問一下在重心轉移預備動作時,如果腳沒辦法打那麼開怎麼辦呢?

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    • 郁棻

      2021-10-16

      可以依照自己骨盆的開度下去做調整喔! 只要動作時膝蓋有與腳趾對齊就可以!

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  • 孫郁哲

    2021-10-15

    天啊重心要維持也太困難了吧!我照著做都會一直抖…

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    • 郁棻

      2021-10-16

      真的不容易 但這樣更有運動效果喔 加油

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  • 馬克的足跡

    2021-10-16

    感覺好酷唷,我的核心沒也很穩,但也想要訓練看看,救救微胖的身體

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    • 郁棻

      2021-10-17

      慢慢累積 每天堅持做一點 時間久了就會看到成果喔

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  • TravelholicFun

    2021-10-16

    每次看版主的文章都能學到新招
    謝謝版主的分享!

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    • 郁棻

      2021-10-17

      謝謝你喜歡 也歡迎分享喔

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  • 里長白

    2021-10-18

    女友看完馬上開始練習XD

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  • kaka

    2021-10-18

    用瑜伽球來訓練重心這個方法很厲害,能夠避免錯用力量而受傷。

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    • 郁棻

      2021-10-19

      對啊 找到正確的發力方式並記憶起來 才是最有效的運動喔

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  • 吳吳

    2021-10-19

    youtube質感很好看! 影片學習很舒服。加油^^

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    • 郁棻

      2021-10-19

      謝謝你喜歡 也歡迎分享給身邊朋友一起來運動喔

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  • Mina

    2021-10-19

    謝謝版主分享,圖文輔助好容易懂

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    • 郁棻

      2021-10-19

      謝謝你喜歡 也歡迎分享喔

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