愛運動的你對核心肌群一定不陌生，小至走路爬樓梯，大到職業競技運動，核心的力量是整個體態維持的關鍵，但說到訓練你的腦袋可能就浮現一堆器材，事實上沒這麼困難，今天要介紹的是我們芭蕾舞者私房核心肌群的訓練方式，不必使用到任何重訓器材，只要一顆小瑜珈球，每天確實做個五次，一個月後馬甲線川字肌都不是夢!
內容目錄
舞者私房核心肌群訓練教學影片
今天要分享一個自我加強核心訓練時會做的一個訓練動作。核心的穩定有力對於舞者來說是非常重要的，當舞者想要流暢的完成所有的作品，達到動作的任何質地或技巧要求，強而有力的核心是關鍵。
每個舞者也都有屬於自己的一套核心訓練動作及方式，會在團體的基礎訓練外，再額外多給自己更多的核心訓練。
今天要分享的這個動作速度不快，但是對我來說效率很高，可以很有效地穩定、加強核心肌群，要打造馬甲線自然不是問題。
核心肌群是什麼？
核心肌群（core muscles）是一個統稱名詞，核心肌群為位於人體軀幹中央，是負責保護脊椎的肌肉群。
核心肌群位置
大約是在人體橫隔膜以下，環繞腰、腹、軀幹中心再到骨盆底之間的一段肌群構造。包括：腹肌、背肌、臀肌、大腿肌，由這些肌群的深層到淺層的各肌肉組成。
本訓練動作優點
優點一:有效穩定核心的肌肉群(包含腹肌、背肌、臀肌、大腿肌)都能在這個動作中訓練到。
優點二:訓練過程時間短
優點三:沒有場地限制
優點四:不需要重訓器材
所以說即便今天可能懶一點，不想做太大套的運動菜單，或者是今天沒有太多的時間運動，你就可以把這個動作放在今天的訓練選項中，讓你可以有效的運動！
而且肌肉在不常使用的狀況下會進入休眠狀態，如果常讓腹部肌肉常常處於休眠狀態，或者使用不夠的話，會讓本來能夠收縮的深層腹部肌肉變成「潛在肌肉」，在無法正常發揮原本肌肉張力的狀態下久了，慢慢就會一直處於鬆弛的狀態。
所以有小腹困擾的話，也可以多做這個動作，來刺激一下自己腹部的深層肌肉，活化它一下，把自己腹部的肌肉群喚醒，除了可以幫助你不因為日常生活中的大小活動受傷外（像是：站立、坐直、彎腰拿重物等），還可以雕塑、美化身材線條，練出傲人的馬甲線及川字肌，調整體態，真的是CP值超高的運動。
下面就跟著我今天分享的私房核心肌群訓練一起動起來吧！
舞者私房核心肌群訓練重點分析
準備物品：
1.一顆25公分的瑜珈球
2.瑜珈墊（如果尾椎骨不會不舒服沒有瑜珈墊也可以）
#如果沒有瑜珈球可以用其他與瑜伽球差不多大小的球類做替代
舞者私房核心肌群訓練預備動作
（1）雙腳夾瑜伽球（大概是在腳踝左右的位置）並且讓雙腳儘量與胯骨同寬
（2）讓雙腳腳趾輕點在地上
（3）坐姿，把腹部往後壓緊，身體微微成平整的斜線
（4）手可以擺放在屁股後側，大約距離屁股一個至一個半拳頭的距離
（5）肩胛骨及肩膀持續往下壓
（6）下圖為正確示範
#預備姿勢要維持你的核心往內收緊，肩膀肩胛骨下壓，以上在動作時都要維持
常發生的錯誤預備動作：
下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖，透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!
（1）雙腳夾瑜伽球時，膝蓋過開或靠近
如果沒有維持好膝蓋、雙腳間的距離，可能會用不到該使力的肌肉，也會造成不良的腿型
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於雙腳夾瑜伽球時，膝蓋過開或靠近!
（2）雙腳不是「輕點」的放在地上
如果雙腳不是輕點在地上，代表沒有把重點力量放在肚子，也就不會訓練到腹部等核心肌肉
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於雙腳不是「輕點」的放在地上!
（3）背部沒有呈平整的斜線，有點駝背了（特別是下背）
如果駝背代表部分核心需要的肌肉處於鬆垮的狀態，這樣訓練下來就比較沒什麼效果
對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於背部沒有呈平整的斜線!
（4）撐地的手沒有保持適當的距離
撐在地上的手如果撐的太遠或太近，待會動作時的重心會不是那麼穩定，除了動作可能會不太好做外，也訓練不太到核心肌群
對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於撐地的手沒有保持適當的距離!
（5）肩膀、肩胛骨沒有往下壓緊
這是可能是蠻常會出現的錯誤狀況，如肩背沒有特別使力的話，核心肌肉之一的背部肌肉除了沒有在使力之外，還可能會造成姿勢不正，這樣長時間動作下來，可能也會肩頸痠痛喔！
對照圖5:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於肩膀、肩胛骨沒有往下壓緊!
舞者私房核心肌群訓練開始動作
準備好預備動作後（保持住正確的預備姿態，腹部壓緊）請依下列步驟進行動作，連續動作可以回到影片觀看!
（1）先慢慢的抬起夾著瑜珈球的雙腳（膝蓋靠近身體）至小腿與地面平行的位置
（注意⚠️ 抬起腳時保持住下腹往內收，肩胛骨下壓，背部保持不駝背）
（2）然後盡量維持好膝蓋的位置，再把小腿往上延伸至雙腳都是伸直的位置
（注意⚠️ 一樣抬起腳時保持住下腹往內收，肩胛骨下壓，背部保持不駝背，以及雙腳盡可能的穩定）
（3）再慢慢的回到膝蓋彎曲，小腿與地板平行的位置
（注意⚠️ 腳往下降時，腹部不能鬆懈，保持住下腹往內收，肩胛骨下壓，背部保持不駝背，雙腳盡可能的穩定）
（4）最後再回到腳趾輕點在地上的位置
（注意⚠️ 腳往下降時，腹部不能鬆懈，保持住下腹往內收，肩胛骨下壓，背部保持不駝背，雙腳盡可能的穩定）
#動作的過程會分四個階段，腳每到一個階段都稍稍停頓個2-3秒
#搭配上你的呼吸，夾著瑜伽球的腳每到段時的中間過程都要吐氣，腹部的氣盡量吐掉，讓腹部盡可能呈現平坦的狀態
下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現，請在動作中特別留意，不斷提醒自己!
（1）動作時駝背了
代表你的核心肌群之一的背肌沒有在使用，在駝背的狀態動作（等於背部肌肉沒有協助，沒有起到保護脊椎的功能）這樣很容易在動作中造成脊椎的傷害
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於動作時駝背以及動作時肩胛骨、肩膀聳肩了!
（2）動作時肩胛骨、肩膀聳肩了
一樣背部沒有在使力，比較靠你的肩關節在支撐，相對的腹部也訓練不到，這樣也容易造成肩關節的傷害
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於動作時駝背以及動作時肩胛骨、肩膀聳肩了!
（3）落回地面時太快，腳趾不是用輕點的方式回到地上
代表你腹部的力量整個鬆懈，當然等於你腹部也就完全沒有訓練到
（4）沒有維持平行腳夾好瑜伽球，沒有保持夾瑜伽球的雙腳穩定
雙腳沒有穩定或者球沒夾好，代表臀腿的肌肉使用不夠，又或者因為太酸而放掉而臀腿的力量，這樣屬於核心肌群的臀腿也都不會得到訓練
對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於沒有維持平行腳夾好瑜伽球!
舞者私房核心肌群訓練動作重點總結
（1）不論是預備時或者是動作中，都要保持背部的平整，不駝背
⚠️如果沒有保持好：
除了訓練不到位，還會造成你在動作時脊椎的傷害。
（2）不論預備或動作的過程中保持好肩胛骨、肩膀往下壓緊，不要讓你的肩膀及肩胛骨上提、聳肩了
⚠️如果沒有保持好：
背部肌肉沒有使用到位，其他部分的訓練效果也也差，再來對肩關節也會有傷害
（3）夾球的雙腳保持穩定且過程中開度一致，特別是膝蓋（不過開或靠近）
球的穩定是要靠臀腿的肌肉來協助，如果沒有維持好，該訓練的肌肉得不到訓練，也會造成不良的腿型及下半身線條
（4）一旦開始訓練，雙腳一定是維持輕點在地面上的
這樣才能一直維持腹部是有在使用的狀態，盡可能的不讓腹部的力量鬆懈，記得吐氣時要收縮腹部
#保持好以上重點，動作時搭配呼吸，腳沒到一個階段的時候吐氣，停留在任何一個階段2-3秒時吸氣
小瑜珈球哪裡買
比起一節課動輒上千元的私人教練課或是健身房會費，小瑜珈球的投資真的是非常划算，買了一顆基本上就可以用好久了，下面推薦幾款我覺得市面上還不錯的小瑜珈球，可以依照自己的需求點選連結比價選購!
1、【Fun Sport】小跟班瑜珈球-20cm
| 產地 | 台灣 |
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蒂芬尼綠 |
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2、【Comefree】瑜珈運動三合一小幫手(伸展帶+美姿球+凱格爾球+附收納袋)
3、【JIAGO】普拉提瑜珈小球25cm
4、【Leader X】迷你多功能健身瑜珈球 韻律球 抗力球
5、【muva】瑜珈美體雙享組
姿態的內化是無形之中
核心肌群真的是人體非常重要的肌肉群，平時日常生活的活動都與其息息相關，趁現在好好的與你的核心肌群相處，常常喚醒他們，時時感受你有在使用他們，他們才不會睡著生鏽啊！
這樣當你日常有什麼狀況，像是搬重物、彎腰撿個東西，他們才能隨時隨地跳出來幫助你，避免閃到腰或拉傷等不必要的身體傷痛!
平時的站姿、坐姿可以靠之前說過的「一上一下」方式來訓練，點選下方連結看文章複習吧！
（延伸閱讀：芭蕾翹臀系列/3分鐘PBT進階橋式打造完美臀腿!）
身體是自己的，想保持規律運動絕對不是件快速且簡單的事情。但是唯有慢慢「養成習慣」才能把好的身體狀態延續下去。
我也常常跟學生們說：肌肉是有記憶的，剛開始可能需要不斷的重複、不斷的提醒，才能做對動作，但之後他會慢慢內化到你的身體裡，你根本不需要提醒你自己應該要站好、應該瘦小腹，自然而然的就會存在，甚至是在你的生活之中
我有一位成人芭蕾的學生跟我分享，有次她出門去買午餐，只是單單站在那邊等她的午餐好。
老闆看了看她對她說「你有在學芭蕾齁？！」
她問老闆說「你怎麼知道？」
老闆說「我看你站的樣子就覺得你有學芭蕾」
姿態的內化是無形之中的，有時候就在你還沒有發覺的時候，那位學生並不是「身材」像芭蕾舞者一樣，但是她的「體態」卻是有芭蕾舞者優雅的精神。這也是她花了不少的心力，慢慢的堅持持續不斷訓練而得來的。
所以想要達成目標，就要持續的朝目標前進，不要因為公、私事的繁忙而當成自己懶惰、放棄的藉口。一起努力打造專屬於你的新”身”活吧!
想要更快達到你的目標，接受更專業客製的指導，歡迎EMAIL給我預約教學!
BANG
2021-10-24規律運動跟持之以恆真的很重要，常常3分鐘熱度!!我也快來練習看看
郁棻
2021-10-26還好影片長度都不長 可以跟著影片試看看
IL
2021-10-25很多人運動時會不自覺聳肩，特別是坐著做的動作，版大很細心，總是在提醒大家！
郁棻
2021-10-26謝謝你喜歡 也歡迎分享給朋友們 一起來雕塑體態喔
Ann Hsieh
2021-10-25看到版主的照片，超激勵的!!整個動力都來了~
我的肚子有點肥肥的，要來嘗試看看!!
郁棻
2021-10-26加油 相信自己一定可以辦到的
一盤小菜
2021-10-26我最近也想練核心肌群~之前都只知道平板支撐跟健腹滾輪
之後會嘗試版主分享的內容，感謝版主詳細的分享~
郁棻
2021-10-28謝謝你喜歡 希望有幫助到你 也歡迎分享喔
孫郁哲
2021-10-26看到版主的提醒我才意識到原來我平常運動會有聳肩的壞習慣，刻意改掉這個習慣之後練習真的很有感覺
郁棻
2021-10-28掌握正確的姿勢 並讓肌肉記憶起來 對運動表現跟身體健康都很有幫助喔
grasshit
2021-10-26練核心真的超難的，但我又是個小腹婆，而且腰有受傷過，很怕練了會復發，不過版主除了教動作外，也提點了幾個常犯錯的姿勢，假日練習的時候一定會特別留意。
郁棻
2021-10-28小細節一定要注意喔 有任何問題歡迎留言跟我討論喔
蘇鎧均
2021-10-26好認真的分享，請問男生也是一樣適合嗎？？對於工作需要久坐 有什麼改善的方法呢？
郁棻
2021-10-28當然啊 男生難道就不想要優美的腹部線條嗎 這個運動推薦給久坐的你https://bodynewlife.com/deepabstraining/#more-2534
Henry
2021-10-28版主分享的動作步驟好清楚，加上正確&錯誤的示意圖，讓人一看就知道該怎麼做，好用心!
郁棻
2021-10-28謝謝你喜歡 這些照片真的花了很多時間整理 希望可以幫助到你們
Leticia
2021-10-31看到你的肚子就覺得有被激勵到，但是動作做起來真的很不簡單，我做一下完整的姿勢都超慢而且超級痠的，你真的太厲害了 !
郁棻
2021-11-01哈哈 沒有很厲害啦 希望有幫助到你 一起激勵身邊的伙伴吧
kaka
2021-11-01感謝版主分享，核心肌群太重要了！看來要下點心思跟版主練習核心肌群～
郁棻
2021-11-01核心肌群對身體來說真的很重要 列入每日運動菜單吧 加油
Wendy
2021-11-10真的，姿態的內化是無形之中的，走路的感覺就可以清楚人的氣質，真的要來練練習核心肌群，保持姿態
郁棻
2021-11-10核心肌群真的可以從外在姿態就可以判斷 加油 一起來打造強大的核心吧