你有用心感受過身體各個部位嗎? 上健身房運動時你能感受每條肌肉的使用嗎? 舞者總是能輕鬆地做出高難度的動作，這都得仰賴平時扎實的「Alignment Stability」訓練，從字面上來看Alignment代表對齊而Stability則是代表穩定，無論你的肌肉多強壯，如果日常生活是以不對的姿勢站著、坐著，身體結構也會因日積月累而改變，而不正確的身體使用，就造成你的運動表現始終無法突破! 今天就一起來試看看這個慢運動，讓你找回身體的感覺吧。
內容目錄
芭蕾Alignment Stability訓練教學影片
Alignment代表對齊而Stability則是代表穩定，這兩個關鍵因素將決定你的運動表現!
先以舞者的角度切入，在我們訓練的過程中，舞者們必須check好自己的身體從頭到尾是不是都有「對齊」好，且應都在正確的位置上，不能有任何一部分是歪斜掉的。以前老師都會在我們預備時，或任何技巧動作沒做好時（像是旋轉⋯等）大喊一句：「check your alignment」
主要是因為老師希望我們找好身體的中心，讓身體回到應該在的位置上（對齊好），這樣在轉圈或甚至做其他動作時才會更加的容易，身體也不會因為有部位的歪斜或錯位而導致在動作中受傷。
再來Stability是穩定性的意思，舞者在跳舞時身體的穩定性非常的重要，身體要穩定除了需要有力量的肌肉幫忙，還是得回歸到上面說的「Alignment」，唯有身體位置、結構保持穩定，才能讓你在不受傷的狀態下真正訓練到身體。
看到這邊你一定會問「那這跟我平常的重訓跟運動有什麼關係?」，事實上，任何運動在進行訓練時，都必須要保持身體的穩定，並維持在正確位置上，因為人體有六百多條肌肉，但強壯的肌肉不一定是關節穩定的保證。
你可以超級強壯地臥推二十倍於自己體重，但不代表你不會背痛、不會受傷。這是因為假如在關節沒有穩定的狀態下做這種重訓動作，勢必會對身體造成耗損。你的肌肉會有代償連鎖反應，使肌肉不平衡的發展，讓你的關節付出代價，而長期下來的身體排列不正確，你就會開始覺得這裡痛那裡痛，嚴重一點還會有發炎的反應等。
印象很深的是以前在學時期有一門叫做肢體調整課，課程中強調身體的正位，無論四肢、軀幹、關節、骨骼、脊椎等身體部位都要保持在他們應該在的位置，強調在正確的位置上進行訓練，過程中不要求快，給的動作也不難，但你會在緩慢動作的過程當中慢慢感受當你身體處在正確位置上時，你的肌肉該是怎麼運作的。
運動不代表你一定得要汗流浹背、氣喘噓噓的才有達到效果，正確且緩慢的運動反而也能夠幫助你達到更好的運動、訓練效果。只要身體位置正確就代表身體狀況穩定，身體保持既正確又穩定的狀態下活動，當然你的運動效果也是加倍的囉！
日常生活中的站、坐、走路也都要保持好你身體的Alignment Stability，因為身體部位、肌肉、關節的不對齊、不穩定通常都是由日常生活中不好的壞習慣一點一滴累積而來的。
（延伸閱讀：不私藏！每天只要3分鐘！用PBT 完美雕塑體態！）
偶爾「慢運動」學習慢下來，放慢自己身體、心理的節奏，感受你身體的狀態。
有時候會片面的以為「運動的本質」，把運動跟密集又高強度的訓練畫上等號。運動的真正目標不是為了更疲憊，而是更健康，適當的運動有利健康，讓身體的使用年限能夠更長；相反的過量且不當使用身體的運動不但不能減壓，反而可能對身體有害。
慢運動的種類有很多，這次我要分享的是PBT，下面就跟著我試試PBT 的Alignment Stability，慢慢的建立身體的正確及穩定吧！
（延伸閱讀：PBT是什麼? 用瑜珈球也可以跳芭蕾?）
芭蕾Alignment Stability訓練重點分析
準備物品：
一顆適合自己尺寸的瑜伽球
（延伸閱讀：別再放錯重點！三大秘訣獨家公開! 教你挑選最適合的PBT專用瑜伽球!）
芭蕾Alignment Stability預備動作
動作重點
#把球擺放在身體正前方
（1）單腳腳趾輕點在瑜伽球的中心點
（2）無論點在球上的腳還是踩地的支撐腳，膝蓋都要維持伸直（讓腳保持平整的直線)
（3）頭頂到尾錐保持直線
（4）身體保持朝正前方，包括骨盆及肩膀（都朝向球的方向）
（5）雙手擺放在芭蕾二位手的位置，以保持你身體的平衡（記得：雙肩朝前，肩胛骨及肩膀持續往下壓）
（6）下圖為正確示範!
#預備姿勢要維持你的核心往內收緊，肩膀肩胛骨下壓，以上重點在動作時都要維持!
常發生的錯誤預備動作：
下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖，透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!
（1）不是輕點在球上的，腳踝部分過於鬆垮沒有立起來
如果你無法單腳輕點在球上，代表你的腹部及支撐腿（踩地的腿）的臀部沒有協助上提，這樣的姿勢無論是在動作中甚至是在日常生活中都是不好的習慣，也容易讓你的體態變得不是那麼漂亮
對照圖1:左圖為正確示範，右圖是輕點在球上的，腳踝部分過於鬆垮沒有立起來!
（2）雙腳膝蓋沒有伸直（尤其支撐腳）
最常可能為了想保持身體的平衡而把支撐腳彎曲了。支撐腳彎曲臀腹就少了點使用的機會，想要保持身體的平衡及穩定，下腳一定要伸直。多用臀腹的力量
對照圖2:左圖為正確示範，右圖是雙腳膝蓋沒有伸直（尤其支撐腳）
（3）頭頂到尾錐沒有保持直線
不論是預備或動作中，身體都要保持在正確的位置上，脊椎如果沒有在正確的位置上，待會動作中身體使力時，會造成身體損傷喔！
對照圖3:左圖為正確示範，右圖頭頂到尾錐沒有保持直線
（4）身體歪斜，肩膀或者骨盆沒有朝向正前方
肩膀歪、骨盆歪，身體部位不是在正確的位置上動作，只會讓自己越運動身體的肌肉越變得不平衡
對照圖4:左圖為正確示範，右圖身體歪斜，肩膀或者骨盆沒有朝向正前方
（5）肩膀、肩胛骨沒有往下壓緊
這是蠻常會出現的錯誤狀況，有時在用力時肩膀也會不自覺往上聳肩，如沒有特別提醒自己下壓肩胛骨和肩膀的話，長時間動作下來反而會造成自己肩頸痠痛!
對照圖5:左圖為正確示範，右圖肩膀、肩胛骨沒有往下壓緊
芭蕾Alignment Stability開始動作
準備好預備動作後（保持住正確的預備姿態，腹部壓緊），請依下列步驟進行動作，連續動作可以回到影片觀看!
（1）維持好輕點在球上的腳，支撐腳慢慢的往下蹲
（
注意 上腳維持輕點，身體保持直線，下蹲時支撐腳的膝蓋要對齊腳趾方向）
（2）保持好一樣的身體及球上的腳，支撐腳慢慢伸直站起
（注意 一樣保持好身體的直線，站起時腹部提氣使用臀部的力量幫忙站起，不要用大腿前側）
#在動作時搭配上你的呼吸，動作慢慢做，依照自己的速度，過程中都使用你的腹部及臀部幫忙使力
下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現，請在動作中特別留意，不斷提醒自己!
（1）下蹲時身體的直線沒有維持好，微微往前傾了
身體往前傾時，臀部使力的部分會減少，相對的你的腰背或膝蓋部分的受力會變大，這樣容易造成腰背和膝蓋的損耗
（2）支撐腳下蹲時膝蓋沒有對齊腳趾方向
如下蹲時，沒有維持膝蓋與腳趾同方向的話，會造成膝關節的傷害
（3）肩膀或骨盆上下、前後歪斜
如果有這個狀況出現，代表你的身體沒有保持在對齊且穩定的狀態下動作，你可能腹部鬆了，臀部沒有在使力，或者兩邊使用的力量不平均、用了不該使力的部位
芭蕾Alignment Stability初學者替代動作
如果一開始還不是很穩的話，也可以單手扶著牆面動作，協助自己不跌倒，不過即使扶著牆面也要維持身體的直線，多靠自己臀腹的力量去幫忙動作!
芭蕾Alignment Stability重點總結
（1）不論是預備時或者是動作中，都要保持身體的直線
如果沒有保持好：
在動作中除了沒有正確肌肉記憶的累積及使用外，還會使用到不該的部位（像是腰背、膝蓋等）這樣會造成不必要的傷害。
（2）動作的過程中保持好骨盆及肩膀的位置，不要上下、前後歪斜了
如果沒有保持好：
會造成肌肉兩邊使用上的不平均，反而會使身體越練越歪
（3）下蹲時膝蓋對齊腳趾方向
如果沒有保持好：
膝蓋如果沒有對齊好腳趾方向，你的膝關節會非常容易受傷
（4）在球上的腳請用腳趾輕點
如果沒有保持好：
如果你無法單腳輕點在球上，代表你特別該使力幫忙的臀腹完全沒有在使力幫忙。也請不要使用腳踝部分放在球上，請立起你的腳踝讓腳趾輕點在球上，讓你的整條腿時平整的直線
#保持好以上重點，動作時搭配呼吸慢慢做
芭蕾慢生活運動
當我在課堂時，我不在乎學生流了多少汗，或是整堂課下來他們有多疲累。我反而比較在乎他們在課程中對肌肉使用的狀況如何，有沒有真的感受到自己正在使用的肌肉是哪一塊，更重要的是有沒有使用「對」肌肉。
我通常會在一套動作後詢問學員們，剛剛動作過程中的感受，哪塊肌肉比較用力，在這樣有自覺的過程中，學員們也比較能清楚且明確的用更正確的方式，使用到對的肌肉。
久而久之，在每套動作或課堂後學生們也會自己反饋給我，不管是提出疑問或分享剛剛動作時的感受，就能慢慢建立起正確的肌肉記憶。在這樣一堂比較有自覺的課堂中，遠比10堂只是無自覺活動的課堂，更能達到有利健康的活動。
但也不是說快節奏的運動不好，偶爾可以搭配個慢運動，在過程中你可以感受你的身體，讓你的身體多些自覺，建立正確的肌肉記憶，同時也享受慢運動帶來的放鬆心情。
在日本，一開始慢運動是日本婦產科醫師為孕婦設計，用來提升體能，幫助順產和產後體力恢復。後來因爲慢運動能訓練肌力和肌耐力，將身體線條由鬆垮變緊實，不只瘦還瘦得好看。這使許多女藝人都開始跟進，熱衷以慢運動雕塑體態。
其實每個人需要的不只是讓肌肉更強壯，而是加強結構性的穩定，這樣才真的能夠真的延長身體的使用期限享受一下動作舒緩、排解煩惱、收穫心靈的寧靜和身體的健康，讓身體在鬆弛愉悅的狀態下健身。
如果平時已經充斥著快節奏、高壓力的生活節奏你，不妨試試享受一下「慢運動」，體會慢下來與自己的身體對話的感覺，也感受一下身體，讓自己的身體調整回原本的位置，使自己的身體及心理能夠更加的穩定。
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Summer
2021-10-03謝謝版主的分享，慢運動，慢慢體會身體的感受與身體對話，這感覺真的很棒呢
郁棻
2021-10-03有時候放慢節奏 真的會有不同的感受 也能體會身邊的美好事物
BANG
2021-10-03感謝版主分享，現代人很多都是在健身房都追求越做越重 或是越來越快! 卻沒用對肌肉!! 這個慢運動的想法太棒了!!
郁棻
2021-10-04謝謝你喜歡 歡迎列入你的每日運動清單
Plan N
2021-10-04第一次聽到「慢運動」！也暸解到原來除了讓幾肉強壯還需要加強結構性的穩定
我會嘗試看看的，謝謝分享～
郁棻
2021-10-04加油加油 希望有幫助到你喔
孫郁哲
2021-10-04謝謝版主分享，運動真的急不得，自己的肌肉有沒有鍛鍊到自己很清楚,看完這篇讓我運動時多一點耐心。
郁棻
2021-10-04很棒 有時候慢下來 可以找到更多平常沒注意的地方喔
IL
2021-10-04講解很清楚易懂，也把該注意的地方點出來，謝謝版大詳細的教學內容（YT影片很讚！），幫助大家擁有平衡、對稱的身體。
郁棻
2021-10-04謝謝你喜歡 歡迎分享喔
Jenny
2021-10-05真的很需要靜下來感受身體！
而且版主的動作好詳細
還有容易犯錯的姿勢 很重要呢
郁棻
2021-10-05希望這些動作圖有幫助到你 歡迎分享喔
Dekko
2021-10-05感想版主的分享，的確現代的打工人都會長時間坐在電腦前工作，稍微有錯誤的坐姿就會導致身體一直承受過大壓力然後歪掉，希望可以趕快運動起來幫助改善身體的對稱。
郁棻
2021-10-05很棒的觀念 先給你一個讚 希望影片中的動作有幫助到你 也歡迎你跟家人朋友一起分享 改善體態
思維致富
2021-10-06最近常常坐著用電腦 幾乎沒啥去運動 整個身體都感覺怪怪的 在想有哪項運動方便在家裡做 剛好看到版主教一些簡單的芭雷姿勢 這超適合我在家裡做的 感謝版主無私分享的這幾招 我要來好好學學才行
郁棻
2021-10-08真的很適合在家裡做喔 希望有幫助到你 一起居家運動動起來吧
又甫
2021-10-08我一直以來有上健身房習慣，也因為姿勢不良造成一些運動傷害，該來嘗試看看了
郁棻
2021-10-08姿勢不良真的很辛苦 我也曾經因為練錯雞肉而深受其害 希望可以幫助到你 加油
Annie
2021-10-15這個運動練習好特別啊！今晚馬上來試試,感謝分享～
郁棻
2021-10-15謝謝你喜歡 希望對你有幫助喔