一覺好眠

今晚,我想來點睡前儀式! 10分鐘全身放鬆教學!換你一覺好眠! (附教學影片)

結束了忙碌的一天,終於可以攤在鬆軟的床上,滑滑IG動態,奇怪! 明明身體很累,關了燈後卻翻來覆去無法入眠,誰可以救救我….

孩子的睡前儀式

記得小時候,爸媽總會喊著:「來! 準備洗澡睡覺囉!」

洗完澡的你換上睡衣,躺在床上抱著最喜歡的玩偶或被被(讓小孩覺得最有安全感的棉被)

聽著父母說故事,搭配著安眠曲~

眼皮開始慢慢沉重,一步步走入夢鄉

一覺好眠
寶寶的睡前儀式

多久沒一覺好眠到天亮了?

問看看自己

長大後的你是否還維持著睡眠儀式呢?

伴隨著科技快速發展

你是不是常常看著電視、使用3C產品,一直要等到不得不睡、精疲力盡後才上床睡覺

躺在床上玩手機
躺在床上玩手機

不知不覺中,你精簡了過去的睡眠儀式

使用電子用品的過程中大腦持續的運轉,導致身體與大腦不同調

所以明明身體已經累到不行了,但就是睡不著

久而久之變成是失眠、睡眠障礙⋯等困擾

10分鐘全身放鬆教學

你需要把你小時候的睡前儀式找回來! 當然不是叫你抱著奶瓶等著父母哄睡

但你可以在準備睡覺前留點時間給自己,10分鐘就夠了!

注意力放在你的身體上,檢視一下自己是否真的有放鬆下來

根據專家們研究顯示,在睡眠儀式中你會隨著過程讓身體越來越放鬆

意識便會逐漸迷濛,進而緩緩步入夢鄉

說這麼多 直接點下面影片讓我教你吧!

重點步驟整理

STEP 1

你可以躺在床上程大字型,手心朝上閉上眼睛

慢慢的深吸再吐氣,感受一下你身體的重量

此時你會逐漸感覺身體變得沈重,試著把你全身所有的重量全部交給床,像是一種要陷進床裡的感覺

一覺好眠
大字形躺在床上,深吸吐氣

STEP 2

依序從你的身體部位由上到下開始檢視

  1. 頭、臉
  2. 頸、肩、手臂(上下手臂)
  3. 胸、腹、背
  4. 腿部(大腿、膝蓋、小腿、腳踝)

檢查是否肌肉緊繃,眉心鎖緊

一覺好眠
從頭到腳檢視自己身體是否緊繃

STEP 3

漸進式放鬆你全身的肌肉

這個原理是先透過使特定部位極短時間緊繃,然後瞬間放鬆

讓你清楚了解到前後差異

概念就像是先握緊拳頭,然後突然鬆手!

你的身體就可以感受出前後強烈的對比!

所以舉例來說,把剛剛像沈在水裡石頭般的頭緩緩往上抬起

但同時你也要感受你的頭部非常的沈重,約8秒後

快速的放鬆掉你剛剛試圖要抬起的部位,也就是瞬間癱軟的感覺

停留一下記住這個放鬆的感覺,再換下一個部位

依序以上述方式從身體部位由上到下進行漸進式放鬆

  1. 頭、臉
  2. 頸、肩、手臂(上下手臂)
  3. 胸、腹、背
  4. 腿部(大腿、膝蓋、小腿、腳踝)
一覺好眠
先讓特定部位緊繃後再瞬間放鬆,記住當下放鬆的感覺

STEP 4

透過上述方法有意識地去放鬆身體各個部位,最後會呈現全身鬆軟的狀態

讓自己享受在這個瞬間,體會當下身體輕鬆的感覺

自然入睡,一覺好眠到天亮!

一覺好眠
有意識地去放鬆各部位

三招心法擺脫失眠

上面提供實用放鬆技巧輔助你入睡,下面加碼三招心法讓你能徹底擺脫失眠

這三招需要長時間累積成習慣

第一招: 不要在床上做睡覺以外的事

試著讓你的大腦潛意識中,將床視為一個等同睡眠的名詞。

不要坐在床上玩手機,或是看書!

久而久之,你只要躺在床上你的大腦就會告訴你該睡覺了

第二招: 打造良好睡眠習慣

這是什麼意思呢? 舉例來說

  • 不要在白天有太長的睡眠
  • 不要在下午攝取過多咖啡因
  • 不要在睡前吃太飽
  • 讓寢室保持黑暗及安靜
  • 養成良好運動習慣
  • 養成睡前冥想或放鬆習慣(點我看足部放鬆教學)

這些都是可以打造一個良好睡眠環境的好習慣,換一覺好眠非常值得!

養成良好的運動習慣
養成良好的運動習慣

第三招: 讓身體吸收足夠的陽光

研究顯示,如果在白天的時候你沒有將體溫升高,到了夜晚你的身體也無法降到適合睡眠的體溫。(點我看深部體溫概念)

因此,可以運用上班休息空檔到戶外走走

或是排定固定休假時間參加一些戶外運動,吸收陽光,同時強化體力

讓身體吸收充足的陽光
讓身體吸收充足的陽光

睡眠品質=工作品質

千萬記住!

永遠不要犧牲睡眠時間來完成工作!

by 棻

如此一來只會事倍功半! 

不僅讓身體得不到充足的休息,也無法提升工作效益!

所以從今天起,在睡覺前留個幾分鐘給自己,做一下漸進式放鬆

並在平時運用三大心法建立良好睡眠習慣

讓我們一起一覺好眠到天亮吧!

一覺好眠
良好習慣從今天開始

如果放鬆方式有任何問題歡迎留言給我

也請分享這篇文章給身邊深受睡眠所苦的朋友

讓我們一起打造專屬於自己的理想新”身”活吧!


122 則迴響

  • 小兔媽

    2020-08-31

    有小孩後,晚上常睡不好,感謝這篇文章,讓我放鬆心靈

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-31

      辛苦了媽媽 希望有幫助到你 也歡迎分享給身邊有需要的朋友

      回復
    • Seven

      2020-08-31

      永遠不要犧牲睡眠時間來完成工作,很喜歡妳這句話,現在人工作忙碌,加上3C產品大量使用,有時真的不好睡,感謝版主提供方法,下次來試試XD

      回復
  • Foo Kelvin

    2020-08-31

    最近睡眠品質也降低了不少,每天躺上床后都無法像之前那樣順利入睡,剛好就看到版主的這篇文章,立馬學起來了,今晚試試看能否幫助睡眠!感謝版主分享!

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    • Yu Fen Huang

      2020-08-31

      歡迎再留言分享給我試用完的心得 希望有幫助到你 也歡迎分享給有需要的朋友

      回復
    • Hanson

      2020-08-31

      今晚就嘗試用這些步驟,讓自己一覺好眠到天亮!感謝分享!

      回復
  • IL

    2020-08-31

    我喜歡在床上玩手機,難怪睡眠品質一直不好,謝謝版大分享助眠心得。

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    • Yu Fen Huang

      2020-08-31

      在床上做與睡眠不相關的事會造成大腦無法直接將床與睡眠這兩件事聯結 相對而言可能睡眠品質就無法提升 希望有幫助到你

      回復
  • YT

    2020-08-31

    自己有時候會睡不好,這個方法值得一試,希望有效果~
    另外,有教學圖片真的很棒,這樣知道該如何做,推推
    謝謝分享~~~😊

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-31

      謝謝你 圖片只是節錄了一些影片的重點 建議還是照著影片指示做看看喔

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    • Summer

      2020-09-01

      現代人為睡眠所苦真的挺多的,想照著版主分享的影片做做看,看看之後效果會是怎樣 😊😊

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      • Yu Fen Huang

        2020-09-01

        現代人生活壓力太大 總是無法安心入睡 分享這個方式給你 希望有所幫助

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  • Max

    2020-08-31

    我個人常常熬夜隔天的工作都被打亂了
    看來我今晚真的要來點睡前儀式了哈哈

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-31

      希望今晚的你能有一覺好眠 明天也歡迎跟我分享試完後的心得唷

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  • 菈喜

    2020-08-31

    提昇睡眠品質一直是我在追求的事情,
    直到我轉了念;
    現在小米都我說睡眠品質有8X分,
    我已滿足。哈

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  • Sunkiss

    2020-08-31

    睡眠的確會影響人的身體健康睡覺前一些準備動作可以讓能有個好夢感謝版主的分享原來睡覺前還可以這樣子做

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-31

      快去試看看唷 如果有任何問題也歡迎留言跟我討論

      回復
  • Wyson

    2020-08-31

    晚上有时候都无法好好入眠
    翻来覆去的
    看到版主的分享看来可以试试
    感谢!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-31

      希望可以讓你好好放鬆改善睡眠品質 有任何問題歡迎留言跟我討論喔

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  • 布萊克

    2020-08-31

    自己也算是喜歡在床上滑手機,結果確實就有點睡不著。我也知道這習慣不太好,漸漸有在改善,加上版主分享這資訊,今晚會來做這個睡前儀式。謝謝啦!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-31

      試著在床上只做與睡眠相關的事 也許在潛意識中就可以幫助你提升睡眠品質喔

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  • Summer

    2020-08-31

    這我很需要.有影片看就容易了解.今晚就來試試看.感謝版主分享.

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  • Martin

    2020-08-31

    謝謝版主的分享
    我也覺得在床上不要做睡覺以外的事情非常重要
    要讓自己的身體知道上床就是睡覺時間到了

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  • Haru

    2020-08-31

    優質的睡眠品質真的很重要!!!真的會影響到上班的情緒
    版主還很貼心的附贈影片教學,我要趕快分享給周圍有睡眠困擾的朋友!!謝謝版主!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-08-31

      謝謝你 希望有幫助到你跟身邊的朋友 如果練習時有任何問題也歡迎留言跟我討論

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  • Cyrus

    2020-08-31

    很棒的分享!!會試試看的!

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  • Sheng-Ju Chen

    2020-09-01

    這篇太神奇了,第一次聽說先緊繃後放鬆的睡眠法
    我其實有睡眠障礙兩年左右了,一直都是睡不著就睡到睡著為止
    今晚就可以試試看版主提供的方法!
    感謝你的分享

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-09-01

      睡眠障礙真的很痛苦 全身放鬆是睡眠前很重要的步驟 希望有幫助到你

      回復
  • Aurora Li

    2020-09-01

    睡前都會躺在床上滑手機,有時候滑一滑很快就會睡著了,有時候會滑到凌晨還睡不著,我的睡眠品質好像都不固定哈哈,不過從今天開始會試著睡前不滑手機了,謝謝版主分享~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-09-01

      睡前盡量少接觸一點3C產品真的會比較好睡喔 這也是我的個人經驗 希望能幫助到你 祝你一夜好眠

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  • Lisa Su

    2020-09-01

    睡好一覺真的可以讓工作效率翻倍!上個月開始把睡前用手機的習慣改掉,整個睡眠品質都大大提升了呢~

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-01

      真是太棒了 有好的睡眠對健康以及工作都有很大的幫助喔 繼續保持!

      回復
  • 艾荷瑪

    2020-09-01

    我長期因為失眠導致隔天工作都很疲憊,感謝版主的分享,今晚來試試看能不能更好眠

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-09-01

      希望能幫助到你 有任何問題也歡迎留言跟我討論

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    • 2020-09-01

      我還蠻常做夢~不知道做這些有助於減少做夢嗎~

      回復
      • Yu Fen Huang

        2020-09-01

        如果能睡得更深層的話應該會比較難作夢吧 這我自己猜的 可能還是要問專業的醫生 哈哈

        回復
  • Black Sugar

    2020-09-01

    還記得小時候睡覺
    一定要抱著自己的小被被XD
    長大後常常被3C產品綁架睡眠時間
    現在已經練習平日不要滑手機就睡覺
    但是假日常常無法!!
    好像要先試試看把房間的電視搬出去!!
    也養成床上不要滑手機比較好!!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-09-01

      我的個人經驗是盡可能在睡覺前和3C產品保持一點距離 在睡眠品質上真的有很大的提升!

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  • 尹辰

    2020-09-01

    睡眠真的很重要,會影響到工作效率,幸好我是那種一覺就昏睡到天亮那種,比較沒有睡不著的問題

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-01

      哈哈 真羨慕你 那就麻煩你分享給身邊有需要的朋友吧

      回復
  • Kita

    2020-09-01

    自從前陣子戒掉睡前滑手機的壞習慣之後
    睡眠品質真的改善很多,不然以前都會有怎麼睡都睡不飽的感覺~
    謝謝全身放鬆教學,今晚開始試試看!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-09-01

      希望可以讓你身體更放鬆 達到充分休息的效果喔

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  • Lisa

    2020-09-01

    謝謝分享,文章開頭前兩句跟本就是再說我,真的長時間沒有睡好,今晚就來試試看,有點期待成效

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-09-01

      希望對你有幫助 如果有任何問題歡迎留言跟我討論喔

      回復
  • Ida

    2020-09-01

    睡眠真的很重要,大大影響專注力及工作效率。有嘗試過睡眠儀式,真的挺有用的!

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-01

      真的非常有用 讓生活充滿儀式感 可以有效提升工作品質及效率唷

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      • Hermes

        2020-09-01

        前陣子真的因為3C,睡眠品質很差,但我近期的睡眠好方法是冥想XD (冥不起來然後就睡著了)
        終於有一套正規的方法拜託失眠了,感謝版主分享~

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        • Yu Fen Huang

          2020-09-01

          我自己也有在冥想 覺得都很有用 希望你也可以試看看這種方式讓身體更放鬆

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  • sheng

    2020-09-01

    謝謝版住分享 之前因為工作壓力導致失眠,大概從12點開始躺到4點才睡著,隔天又要上班超痛苦的

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-01

      辛苦了 希望這個方式可以幫到你 如果操作上有任何問題也歡迎留言跟我討論

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  • Dio

    2020-09-01

    這篇文章太實用了,一直很想學睡前放鬆的方法,很感謝你的分享。

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-01

      希望有幫助到你 覺得有用的話也幫我分享給身邊有需要的朋友吧 非常感謝~

      回復
  • JiaYi

    2020-09-01

    不知道為什麼,最近都失眠
    希望能透過版主的分享步驟
    能夠嘗試改善睡眠品質
    謝謝分享!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-09-01

      跟著影片試看看 希望能幫助到你 祝你一覺好眠到天亮~

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  • Miu

    2020-09-01

    一直以來只試過放點音樂或是擺放一些香氛在房裡
    就是想要達到放鬆的效果但感覺作用都不是很明顯
    現在知道還有這些方法了,非常感謝分享~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-09-01

      今晚試看看 希望能幫助到你 如果有任何問題也歡迎留言跟我討論喔

      回復
  • Kate

    2020-09-01

    好喜歡這篇文章,覺得很有幫助^^睡好覺真的很重要,晚上來試試看!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-09-01

      謝謝你 希望對你有幫助 試完再跟我分享心得 哈哈

      回復
  • KINKIN

    2020-09-01

    好喜歡這個分享,平常我都睡前伸展幫助入睡,今晚要試你這個方法

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-01

      謝謝你 希望有幫到你 也歡迎分享給身邊有需要的朋友唷

      回復
    • Joyce

      2020-09-02

      好文章!
      的確現代人手機用太多了
      我也是一有時候明明很累卻又睡不著
      謝謝你提供這些方法可以解決我的問題😊

      回復
      • Yu Fen Huang

        2020-09-03

        手機很方便但相對也帶來許多文明病 希望可以幫助到你 祝您一覺好眠到天亮~

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  • L

    2020-09-01

    最近正因為失眠而煩惱…看到這篇實用文今晚一定可以好好的入眠!!感謝版主的實用好文!!

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-01

      失眠真的很痛苦 希望有幫助到你 有任何問題在留言跟我說喔

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  • 小豬

    2020-09-01

    真的欸
    最近一直睡眠品質不時很好
    看完這篇審視一下自己的習慣
    最近真的常在床上用電腦、看書、滑手機
    看來真的要改掉這一大陋習XD

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-09-01

      一點一滴慢慢改進 總有一天可以一覺好眠到天亮 希望有幫助到你喔

      回復
  • TravelholicFun

    2020-09-01

    感謝版主的介紹!很實用!
    這睡眠儀式跟我之前在練習自由潛水閉氣有點像
    練完都會很放鬆~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-09-02

      原來自由潛水也是用這種方式啊 這是我們在舞蹈上很常用的方式 希望有幫助到你 也歡迎分享給身邊有需要的朋友!

      回復
  • Daniel

    2020-09-01

    ” 睡眠品質 = 工作品質 “,這句話真的是打中了我的心,我之前也常常在睡床上滑手機,
    睡前吃宵夜等等,也嚴重地導致我睡眠品質非常不好,常常第二天起來都非常地累!
    從去年起,我就慢慢要養好我的睡眠習慣,但看了版主的文章後,真的對我起了很大的幫助,謝謝分享!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-09-02

      習慣需要一步一步慢慢建立起來 一旦成了習慣之後就很容易了 希望對你有幫助喔!

      回復
  • james

    2020-09-01

    睡眠真的很重要,我又是很會做夢的那種,亂夢一通,醒來就變很累,要開始來改善看看睡眠習慣了

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-02

      作夢的話代表都沒有到熟睡狀態 希望這個方式可以幫助你的身體放鬆 達到更好的睡眠品質唷

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  • HL

    2020-09-02

    覺得這篇文很實用ㄟ
    雖然自己睡眠並沒有甚麼問題
    不過常常聽身邊的人和女友有時候會有失眠的狀況
    把文章分享出去希望會有幫助
    謝謝版主喔

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-09-02

      謝謝你 希望可以幫到你身邊的人和女友 失眠真的太痛苦啦

      回復
  • Cara

    2020-09-02

    我是慣性失眠族群,之前就有接觸這種睡前儀式,真的很有效,都可以一覺到天亮,謝謝你的分享讓我接觸不同的好眠儀式,等等來試

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-02

      一覺到天亮真的是所有人夢寐以求的事 希望能幫助到你 也歡迎分享給身邊的朋友!

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  • Edwin

    2020-09-02

    真的是一篇很有用的文章~今晚我也要试试看这个方法!
    非常感谢版主细心的分享~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2020-09-02

      試完有任何心得歡迎跟我分享唷 希望對你有幫助 提高睡眠品質~

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  • Jamie

    2020-09-02

    原本就潛眠的我,工作之後,更不好睡著,看到版大分享這個,要來試試看是不是能更好入睡^^

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-02

      身體上應該可以更放鬆 相對睡眠品質應該就會有所提升 希望對你有幫助

      回復
  • toby

    2020-09-02

    今天就來體驗一下,從頭到尾的漸進式放鬆,把焦點放在自己,而非以外事物~

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-02

      體驗後歡迎跟我分享心得唷 希望能幫助到你

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  • 洪濬嚴

    2020-09-02

    非常實用的文章,
    感覺今晚就可以開始嘗試了!
    by 每天睡前都被手機綁架的我……

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-03

      將手機擺到一邊去 做看看睡前儀式 享受一覺好眠到天亮~

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  • Danny

    2020-09-02

    常常在床上躺著許久都睡不著,感謝版主提供這些方法,晚上來試試~~

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  • Lanie

    2020-09-02

    很贊同版主說的睡眠品質=工作品質,睡的不好,隔天的工作效率就不會好,睡眠真的超級重要!

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-03

      是啊 沒有精神做任何事情的效率都很低 這也是為什麼有些人寧願花重金也想換得一覺好眠

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  • Koo

    2020-09-02

    版主這篇寫的太及時了!我上週開始可能因為工作壓力又開始失眠了,今晚就試試這個10分鐘的練習!希望可以睡個好覺!

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-03

      生活與工作上的壓力有時候是無法避免的 試看看讓身體放鬆一下 換得一覺好眠 明早充飽電再出發~

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  • An

    2020-09-03

    我睡不著的時候…就是發揮想像力的時候XD
    會想像自己躺在海岸邊,然後跟著呼吸搭配潮汐聲
    就睡著了 哈哈哈哈

    回復
  • 2020-09-03

    在床上滑手機或看劇
    那天睡眠真的就會不好
    現在要開始養成不再床上滑手機到習慣!
    但有時候還是會忍不住

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  • 潔西卡

    2020-09-03

    不要在床上滑手機跟看書這兩件事對我來說超超超難
    但真的需要練習
    我算是不好入睡 又很淺眠的人
    好羨慕那些碰到床就睡著的朋友QQ

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-03

      可以先試看看在書桌前做這些事情 等到想睡了再到床上 這樣大腦潛意識自然會將床和睡眠連結在一起

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  • Chia Lung Do

    2020-09-03

    睡前冥想是我現在在練習的事,剛開始好容易分心,腦子會想其他的事情XD。

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-03

      我最近也開始在接觸冥想 覺得蠻有用的 也可以得到身心的放鬆

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  • Li

    2020-09-03

    時間管理中
    睡覺真的很重要
    睡不飽,工作效率都會大打折扣

    我自己就有切身之痛…

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-03

      睡眠品質真的很重要! 千萬別小看唷 試看看這個方法

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  • Tim

    2020-09-04

    我有起床儀式 但沒有睡前儀式😂 因為都在滑手機滑到睡著

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-06

      盡量不要在床上玩手機啦 好的睡眠品質很重要唷 一起打造屬於自己的睡眠儀式吧

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  • 五熊

    2020-09-04

    哇!我常常在床上看書!而且犧牲睡眠時間工作…看來我調適一下我的習慣了!

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-06

      慢慢調整 相信你一定可以找到屬於你的睡前儀式的 加油

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  • Cyrus

    2020-09-05

    長知識!今晚就來試看看!謝謝你!

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-06

      有任何感想歡迎留言讓我知道 一起加油 一覺好眠到天亮

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  • sophia

    2020-09-05

    原來早晚體內的溫度也會引發失眠,最近有點失眠,說不定是在家裡窩太久了,明天就立刻出門走走!

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-06

      充足的陽光非常重要喔 適時出去走走放鬆一下身心 對工作和睡眠品質都有很大的幫助喔

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  • Wesley

    2020-09-06

    最近在研讀一本書:為什麼要睡覺

    感覺版主的專業搭配上這本書是有加乘作用
    不愛睡覺的我看完那本書也了解睡覺的重要性!

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  • 王昱傑

    2020-09-08

    睡不好好像變成一種文明病了,謝謝版主的分享讓我一夜好眠

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-09

      希望你可以一覺好眠 也歡迎分享給身邊有同樣困擾的朋友們喔

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  • Hsuan Lin

    2020-09-09

    睡眠真的很重要!
    一個晚上的熬夜可能三天的時間都補不回來
    感謝版主提供這麼棒的睡前技巧!
    今晚 立刻來試試!

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-09

      對啊 熬夜很傷身體的 讓身體好好放鬆睡一覺吧

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  • JOSH

    2020-09-10

    很難入睡一職是我得困繞,感謝版主寫得這模詳細,我嘗試得第一天發現的確有比較好一點不會在床上打滾,瞬間芳松太有效了

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    • Yu Fen Huang

      2020-09-10

      太棒了 繼續持之以恆 可以更掌握放鬆的訣竅喔 加油!

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