正在減肥的你，是否很擔心中秋節到來? 難得返鄉，長輩看到一定會說怎麼又瘦了! 但事實上腰圍早就多了一圈啦，別擔心，這次我將公開我自己最常用的腹肌訓練菜單，讓你返鄉沒有任何運動器材下，靠一張椅子就能雕塑腹肌，同時也能強化大腿內側肌群，有效降低你連假爆吃美食的罪惡感，回去上班依舊能夠保持優美體態!
內容目錄
腰圍救星私房菜單教學影片
今天要分享的是我個人的私房菜單，這個動作除了可以訓練側腹肌肉外，同時也還能訓練到大腿內側肌肉，如果沒有什麼太多時間可以運動時，這真的是一個蠻不錯的動作，在動作中也會用上自己的手臂和背部肌肉!
之前提到肌肉不夠容易囤積脂肪，側腰腹和大腿內側肌肉就都是屬於不頻繁活動的地方，只要平時不特別注意、多放點心思訓練一下這些地方，非常容易不知不覺就讓脂肪積在這些地方，到時後悔就得花更多的時間去修掉這些部位多出來的肉。
腿部囤積過多脂肪可能會造成:
- 肥胖
- 身材不好
- 下半身循環代謝問題
- 淋巴不通暢等。
大腿內側部分有許多淋巴流通，如果阻塞會讓老廢物質和水分不容易代謝排出，這樣血液循環不好，會使代謝率下降，燃脂率降低，造成易胖體質。
脂肪在體內的囤積，除了會帶來各種病痛、疾病，更可能讓承受你身體重量的關節造成痠痛、提前退化，到最後甚至連走路都會不舒服喔！
(延伸閱讀:短版上衣穿起來!教你用PBT迅速剷除腰間肉!)
就算真的不想努力，直接放棄身材，但總也要為了健康著想，健康真的才是身體的最大資本，沒有健康真的一切都免談。
現在開始稍微放下你的懶惰，為你的健康活起來吧！
腰圍救星私房菜單重點分析
準備物品：
椅子（餐椅或書桌椅都可以）
毛巾或柔軟的墊子（視自己情況準備）
1、 腰圍救星私房菜單預備動作
動作重點
（1）手肘90度撐地，並保持肩胛骨下壓（手肘與肩膀連成一線垂直地板）
（2）雙腳膝蓋伸直，一隻腳放在椅子上， 另一隻在椅子下方
（3）側身，從頭頂到腳呈平整的直線，骨盆不歪斜，完全朝向正前方
（4）沒有撐地的另一隻手，可以選擇叉腰或擺旁邊幫助身體平衡(如下方右圖)
#確保你預備時身體是否呈直線
#如撐地的下手肘會不舒服的話，可以墊個毛巾或軟墊喔！
常發生的錯誤預備動作：
下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖，透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!
（1）手肘撐地時聳肩，肩膀沒有與手肘呈直線，超過手肘位置或不到手肘位置
聳肩代表你的背部沒有幫忙使力，肩膀沒與成直線，這兩個如果沒有這樣好，都會在動作中造成肩關節負擔、傷害
對照圖1:左圖為正確示範，右圖手肘撐地時聳肩，肩膀沒有與手肘呈直線，不管是超過手肘位置或不到手肘位置都不正確
（2）雙腳膝蓋彎曲
如雙腳膝蓋都沒伸直的話，臀部的部分有可能是沒有在施力的，臀部在身體中偏中段的地方，如果不幫忙使力動作時可能會較吃力外，也容易使用錯部位施力而造成傷害。
對照圖2:左圖為正確示範，右圖雙腳膝蓋彎曲
（3）側身時，沒有確保頭到腳的直線，骨盆歪斜（前傾或後倒）
請盡可能的保持身體的直線，及骨盆確實朝前，如果在骨盆傾倒、脊椎不直的狀態下動作，除了你的核心是鬆垮的，會造成肌肉不當使外，也會對你的脊椎造成傷害
對照圖3:左圖為正確示範，右圖側身時，沒有確保頭到腳的直線，骨盆歪斜（後倒或前傾）
2、 腰圍救星私房菜單開始動作
準備好預備動作後（保持好正確的脊椎、骨盆及腳的擺放位置），請依下列步驟進行動作，連續動作可以回到影片觀看!
（1）維持住手肘和上腳(放在椅子上那隻腳)的位置，核心用力下腳伸直抬起碰到椅子，下圖為連續動作正確示範！
（
注意:一定要保持好所有預備位置時的姿勢，只有下腳動作）
（2）然後慢慢回到「正確」的預備位置上，下圖為連續動作正確示範！
（注意:回原位的過程中，速度不要快，維持肚子核心、臀部收緊，緩慢的落地）
下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現，請在動作中特別留意，不斷提醒自己!
（1）動作中骨盆沒有朝正，前傾或後倒了
沒有維持好正側身的姿勢做動作除了沒有真正的訓練到側腰腹，也會因為姿勢不正確，造成錯誤的肌肉使力
（2）回到原位時的過程太快，落地太重
如果核心腰腹不持續使力，落地時急著下來，鬆掉所有的力量直接掉到地上，除了訓練上效果有限外，這樣快速的下墜對於肌肉和骨骼都會造成傷害！
（3）動作時下腳膝蓋彎曲
動作時下腳請盡可能保持伸直的做動作，這樣大腿內側肌肉完全就不會訓練到
#動作的全程中收緊核心、臀部肌肉、肩胛骨下壓，這樣才不會讓自己的肩關節及膝關節太吃力，同時也保護自己的身體
3、 腰圍救星私房菜單初學者替代方式
如果一開始動作，發現上腳（也就是放在椅子上的腳）在動作時會疼痛、不舒服時，這跟身體中段的肌肉力量，以及身體的重量有點關係。
不過沒關係，建議可以將上腳呈彎曲的方式動作，之後等肌肉力量提升時再進階到雙腳伸直的動作。
不過記得：下腳還是要保持伸直的姿勢動作，也一樣要保持住以上原則，身體骨盆的直線，骨盆不歪斜、肩胛骨維持下壓，下圖為正確示範。
4、 腰圍救星私房菜單重點總結
重點整理需要特別留意的部分
（1）請在預備時就好確定身體的直線（頭到腳的直線，骨盆維持朝正）
如果沒有保持好：
沒有維持好正側身的姿勢做動作，不會真正的訓練到側腰腹，核心鬆垮造成姿勢不對，錯誤的肌肉使力，對你的肌肉、脊椎造成傷害。
（2）預備及動作過程中維持肩胛骨下壓
如果沒有保持好：
動作時多數力量都會變成靠肩膀支撐，這樣肩關節壓力太大，容易受傷。
（3）下腳請注意一定要膝蓋伸直的做動作
如果沒有保持好：
大腿內側訓練的效果有限
（4）回原位動作速度穩定的回到地上
如果沒有保持好：
突然又不穩定的動作速度，除了影響訓練成果，過快的速度落地會很容易受傷的。
腰圍最大敵人是自己
今年中秋佳節雖然不能烤肉，但卻少不了大魚大肉，有時候真的知道自己該運動，卻因為各種理由(常常是自己找的XD)而發懶，像我自己如果不想花太多時間訓練，但又怕充滿罪惡感，這個動作就會是我的選擇之一。
(延伸閱讀:吃月餅也能瘦? 掌握5大原則享瘦過中秋!)
這個動作的好處就是可以取用家裡隨手就有的東西，不用再特別準備其他道具或器材，拿了就可以做，就也讓自己沒有太多還要準備東準備西之類會想懶惰的藉口。
一個動作就可以訓練到好幾個部位，用隨手可得的東西，減少自己因為沒時間或偷懶無法運動的藉口。
讓自己的身體能使用的更長久，不要因為一時的懶惰，讓體內的運作變的卡卡不順利，如果再加上嘴饞一下，會讓身體的問題一直存在甚至更加嚴重，享受美食是天性，連我自己也超愛，想兼顧身材及美食真的不難。
我就很常在下課時聽到學生們相約去吃飯，一下課就聽到他們在討論待會要去哪家店、哪間餐廳吃飯，排餐、日式料理，甚至火鍋、麻辣鍋的，每10次大概有7、8次就是這樣。
但他們同時也會相約去上課，游泳課、芭蕾課等，他們也都會開玩笑的說，來上課的目的就是為了待會下課後去吃好吃的，但真的也是這樣，只要在享受美食時注意均衡，同時也搭配運動，就能又健康又享受。
想要更快達到你的目標，接受更專業客製的指導，歡迎EMAIL給我預約教學!
搗蛋王
2021-09-19才第二天連假，我已經明顯感覺到身體的沈重
版主的分享根本及時雨啊～～～謝謝版主～～～
Yu Fen Huang
2021-09-20哈哈 希望有救到你 加油
晴虹
2021-09-24女人最介意的就是腹部呀！年紀一到總是擔心變成大腹婆，看了你的動作分析跟著做了一次，整個就是好吃力，看來就是要多多練習來拯救我的小腹啦！版主貼心的圖片說明。。。真的很有幫助。
Yu Fen Huang
2021-09-25謝謝你 能幫助到你太棒啦 也歡迎分享喔
Dio
2021-09-23可以在家用簡單的方式，讓自己變美變健康，真的是很棒。
Yu Fen Huang
2021-09-23對啊 最輕鬆的方式 哈哈
Jenny
2021-09-23好詳細的各種角度～已經把椅子準備好了！晚上來試試看
Yu Fen Huang
2021-09-23歡迎跟我分享一下心得喔 祝你成功
金金
2021-09-23在中秋節後看到這篇感覺如臨貴人，我都不知道我今晚能不能挑戰得起來XD。
想請問建議新手做幾組跟一組最幾下呢？
Yu Fen Huang
2021-09-25影片裡面有說喔 再回去看看吧 哈哈
Summer
2021-09-23呵呵~ 腰圍最大敵人真的是自己呢，趕緊這著版主分享的練練，救救我的腰 😂😂
Yu Fen Huang
2021-09-25沒問題 一定來得及 加油
Jennifer
2021-09-23腰臀的地方真的超難瘦！ 謝謝分享這個可以自己在家完成的運動！
Yu Fen Huang
2021-09-25謝謝你喜歡 歡迎分享喔
Bonnie
2021-09-23炫腹~~~GO!GO!
Yu Fen Huang
2021-09-25一起加油
Ping
2021-09-23原來肥胖的大腿會影響下半身代謝循環，看來要好好保養一下了，而且版主使用的工具都很好找的，動作教的也很清楚，真是太實惠了
Yu Fen Huang
2021-09-25沒錯 隨手可得的工具 讓你再也找不到藉口 哈
思維致富
2021-09-23這個動作真的有點難度阿 才做一下下就超級累 但感覺很有效果 感謝版主自己的秘笈 一定要把她分享給需要的朋友們
Yu Fen Huang
2021-09-25有一點難度沒錯 但這樣效果更好喔 加油
孫郁哲
2021-09-23好詳細各種可能犯錯的細節都說明的很清楚，雖然我拿椅子撐起來的時候覺得撐的手肩膀很酸，腰也很酸ＸＤ 看來要多動了
Yu Fen Huang
2021-09-25可以看著影片隨時暫停 找出問題
Hanson
2021-09-23居家運動招數再+1，連假放完了，體重也上升了，趕快來動一動~
Yu Fen Huang
2021-09-25加油加油 一起動起來
Ian
2021-09-23感謝版主分享這麼多徒手健身的招式
不知道還有沒有類似的但對腰負擔更小的動作？
Yu Fen Huang
2021-09-25只要跟著文章裡的TIPS一起做 用對的方式做動作 都不太會使用到腰部的力量 對腰的負擔也不會太大喔 後會會持續分享給大家更多動作
Bang
2021-09-26想問一下
那個椅子的高度有需要大概要多高嗎
Yu Fen Huang
2021-09-28挑選大概跟自己膝蓋差不多高度的椅子就可以囉
Willow
2021-09-24這個動作蠻吃力的，真的可以好好鍛鍊到核心肌群，中秋完後還債開始。
Yu Fen Huang
2021-09-25哈哈 沒錯 一起加油吧
ＤＡＶＩＤ
2021-09-25真的是很高難度的動作呢！ 我試了幾個姿勢後都覺得很累
Yu Fen Huang
2021-09-25這個算是比較進階的動作 希望有幫助到你喔
Ann Hsieh
2021-09-25哇~這個看起來有點難度!!
但是感覺得出來可以訓練到，要來試試看!
Yu Fen Huang
2021-09-25姿勢正確絕對會讓你很有感 哈哈
ㄚ兔到處趣
2021-09-26超需要的！最近吃好多要努力瘦肚子了～
Yu Fen Huang
2021-09-28對啊 中秋節真的太可怕 一起來努力吧
Henry
2021-09-28這動作感覺有點難度，做沒幾下就很累是正常的嗎XD
Yu Fen Huang
2021-09-28有累才有效果啊 加油加油
Ryan
2021-09-28版主好厲害!!!
這動作看起來真的不輕鬆
更能反應出版主的專業!!
Yu Fen Huang
2021-09-28謝謝你 一起努力加油
ANN
2021-10-01坎培拉封城了一個多月，真的感覺肚子變大了，剛好來跟著版主動一動！
Yu Fen Huang
2021-10-02疫情真的是看不到盡頭啊 希望這個室內運動可以幫助到你 有任何問題也歡迎留言跟我討論喔
Kaka
2021-10-05最近坐在家的時間變多，腰也變粗了，也要跟版主運動起來
郁棻
2021-10-05真的 在家就是一直吃 而且媽媽都一直覺得我很餓XD