腰圍救星

芭蕾炫腹系列/腰圍救星來了!瘦肚子私房菜單公開!

正在減肥的你,是否很擔心中秋節到來? 難得返鄉,長輩看到一定會說怎麼又瘦了! 但事實上腰圍早就多了一圈啦,別擔心,這次我將公開我自己最常用的腹肌訓練菜單,讓你返鄉沒有任何運動器材下,靠一張椅子就能雕塑腹肌,同時也能強化大腿內側肌群,有效降低你連假爆吃美食的罪惡感,回去上班依舊能夠保持優美體態!

腰圍救星私房菜單教學影片

今天要分享的是我個人的私房菜單,這個動作除了可以訓練側腹肌肉外,同時也還能訓練到大腿內側肌肉,如果沒有什麼太多時間可以運動時,這真的是一個蠻不錯的動作,在動作中也會用上自己的手臂和背部肌肉!

 

之前提到肌肉不夠容易囤積脂肪,側腰腹和大腿內側肌肉就都是屬於不頻繁活動的地方,只要平時不特別注意、多放點心思訓練一下這些地方,非常容易不知不覺就讓脂肪積在這些地方,到時後悔就得花更多的時間去修掉這些部位多出來的肉。

 

腿部囤積過多脂肪可能會造成:

 

  • 肥胖
  • 身材不好
  • 下半身循環代謝問題
  • 淋巴不通暢等。

 

大腿內側部分有許多淋巴流通,如果阻塞會讓老廢物質和水分不容易代謝排出,這樣血液循環不好,會使代謝率下降,燃脂率降低,造成易胖體質。 

 

脂肪在體內的囤積,除了會帶來各種病痛、疾病,更可能讓承受你身體重量的關節造成痠痛、提前退化,到最後甚至連走路都會不舒服喔!

 

(延伸閱讀:短版上衣穿起來!教你用PBT迅速剷除腰間肉!)

 

就算真的不想努力,直接放棄身材,但總也要為了健康著想,健康真的才是身體的最大資本,沒有健康真的一切都免談。

 

現在開始稍微放下你的懶惰,為你的健康活起來吧!

腰圍救星私房菜單重點分析

準備物品:

椅子(餐椅或書桌椅都可以)

毛巾或柔軟的墊子(視自己情況準備)

1、 腰圍救星私房菜單預備動作

動作重點

(1)手肘90度撐地,並保持肩胛骨下壓(手肘與肩膀連成一線垂直地板)

(2)雙腳膝蓋伸直,一隻腳放在椅子上, 另一隻在椅子下方

(3)側身,從頭頂到腳呈平整的直線,骨盆不歪斜,完全朝向正前方

(4)沒有撐地的另一隻手,可以選擇叉腰或擺旁邊幫助身體平衡(如下方右圖)

#確保你預備時身體是否呈直線

#如撐地的下手肘會不舒服的話,可以墊個毛巾或軟墊喔!

腰圍救星
正確示範!
腰圍救星
正確示範(替代)

常發生的錯誤預備動作:

 

下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖,透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!

 

(1)手肘撐地時聳肩,肩膀沒有與手肘呈直線,超過手肘位置或不到手肘位置

聳肩代表你的背部沒有幫忙使力,肩膀沒與成直線,這兩個如果沒有這樣好,都會在動作中造成肩關節負擔、傷害

 

對照圖1:左圖為正確示範,右圖手肘撐地時聳肩,肩膀沒有與手肘呈直線,不管是超過手肘位置或不到手肘位置都不正確

腰圍救星
正確!
腰圍救星
錯誤!

(2)雙腳膝蓋彎曲

 

如雙腳膝蓋都沒伸直的話,臀部的部分有可能是沒有在施力的,臀部在身體中偏中段的地方,如果不幫忙使力動作時可能會較吃力外,也容易使用錯部位施力而造成傷害。

 

對照圖2:左圖為正確示範,右圖雙腳膝蓋彎曲

腰圍救星
正確!
腰圍救星
錯誤!

(3)側身時,沒有確保頭到腳的直線,骨盆歪斜(前傾或後倒)

請盡可能的保持身體的直線,及骨盆確實朝前,如果在骨盆傾倒、脊椎不直的狀態下動作,除了你的核心是鬆垮的,會造成肌肉不當使外,也會對你的脊椎造成傷害

 

對照圖3:左圖為正確示範,右圖側身時,沒有確保頭到腳的直線,骨盆歪斜(後倒或前傾)

腰圍救星
正確!
腰圍救星
錯誤! (後倒)
腰圍救星
錯誤! (前傾)

2、 腰圍救星私房菜單開始動作

準備好預備動作後(保持好正確的脊椎、骨盆及腳的擺放位置),請依下列步驟進行動作,連續動作可以回到影片觀看!

 

(1)維持住手肘和上腳(放在椅子上那隻腳)的位置,核心用力下腳伸直抬起碰到椅子,下圖為連續動作正確示範

⛔注意:一定要保持好所有預備位置時的姿勢,只有下腳動作)

腰圍救星
正確示範:維持住手肘和上腳(放在椅子上那隻腳)的位置,核心用力下腳伸直抬起碰到椅子

(2)然後慢慢回到「正確」的預備位置上,下圖為連續動作正確示範

⛔注意:回原位的過程中,速度不要快,維持肚子核心、臀部收緊,緩慢的落地

腰圍救星
正確示範:維持住手肘和上腳(放在椅子上那隻腳)的位置,核心用力下腳伸直抬起碰到椅子(腳步細節)

下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現,請在動作中特別留意,不斷提醒自己!

 

(1)動作中骨盆沒有朝正,前傾或後倒了

 

沒有維持好正側身的姿勢做動作除了沒有真正的訓練到側腰腹,也會因為姿勢不正確,造成錯誤的肌肉使力

腰圍救星
錯誤示範

(2)回到原位時的過程太快,落地太重

 

如果核心腰腹不持續使力,落地時急著下來,鬆掉所有的力量直接掉到地上,除了訓練上效果有限外,這樣快速的下墜對於肌肉和骨骼都會造成傷害!

 

(3)動作時下腳膝蓋彎曲

 

動作時下腳請盡可能保持伸直的做動作,這樣大腿內側肌肉完全就不會訓練到

 

#動作的全程中收緊核心、臀部肌肉、肩胛骨下壓,這樣才不會讓自己的肩關節及膝關節太吃力,同時也保護自己的身體

腰圍救星
錯誤示範

3、 腰圍救星私房菜單初學者替代方式

如果一開始動作,發現上腳(也就是放在椅子上的腳)在動作時會疼痛、不舒服時,這跟身體中段的肌肉力量,以及身體的重量有點關係。

 

不過沒關係,建議可以將上腳呈彎曲的方式動作,之後等肌肉力量提升時再進階到雙腳伸直的動作。

 

不過記得:下腳還是要保持伸直的姿勢動作,也一樣要保持住以上原則,身體骨盆的直線,骨盆不歪斜、肩胛骨維持下壓,下圖為正確示範。

腰圍救星
替代方式:預備
腰圍救星
替代方式:動作

4、 腰圍救星私房菜單重點總結

重點整理需要特別留意的部分

 

(1)請在預備時就好確定身體的直線(頭到腳的直線,骨盆維持朝正)

 

⚠️如果沒有保持好:

沒有維持好正側身的姿勢做動作,不會真正的訓練到側腰腹,核心鬆垮造成姿勢不對,錯誤的肌肉使力,對你的肌肉、脊椎造成傷害。

 

(2)預備及動作過程中維持肩胛骨下壓

 

⚠️如果沒有保持好:

動作時多數力量都會變成靠肩膀支撐,這樣肩關節壓力太大,容易受傷。

 

 

(3)下腳請注意一定要膝蓋伸直的做動作

⚠️如果沒有保持好:

大腿內側訓練的效果有限

 

 

(4)回原位動作速度穩定的回到地上

 

⚠️如果沒有保持好:

突然又不穩定的動作速度,除了影響訓練成果,過快的速度落地會很容易受傷的。

腰圍最大敵人是自己

今年中秋佳節雖然不能烤肉,但卻少不了大魚大肉,有時候真的知道自己該運動,卻因為各種理由(常常是自己找的XD)而發懶,像我自己如果不想花太多時間訓練,但又怕充滿罪惡感,這個動作就會是我的選擇之一。

 

(延伸閱讀:吃月餅也能瘦? 掌握5大原則享瘦過中秋!)

 

這個動作的好處就是可以取用家裡隨手就有的東西,不用再特別準備其他道具或器材,拿了就可以做,就也讓自己沒有太多還要準備東準備西之類會想懶惰的藉口。

 

一個動作就可以訓練到好幾個部位,用隨手可得的東西,減少自己因為沒時間或偷懶無法運動的藉口。

 

讓自己的身體能使用的更長久,不要因為一時的懶惰,讓體內的運作變的卡卡不順利,如果再加上嘴饞一下,會讓身體的問題一直存在甚至更加嚴重,享受美食是天性,連我自己也超愛,想兼顧身材及美食真的不難。

 

我就很常在下課時聽到學生們相約去吃飯,一下課就聽到他們在討論待會要去哪家店、哪間餐廳吃飯,排餐、日式料理,甚至火鍋、麻辣鍋的,每10次大概有7、8次就是這樣。

 

但他們同時也會相約去上課,游泳課、芭蕾課等,他們也都會開玩笑的說,來上課的目的就是為了待會下課後去吃好吃的,但真的也是這樣,只要在享受美食時注意均衡,同時也搭配運動,就能又健康又享受。

 

想要更快達到你的目標,接受更專業客製的指導,歡迎EMAIL給我預約教學!


44 則迴響

  • 搗蛋王

    2021-09-19

    才第二天連假,我已經明顯感覺到身體的沈重
    版主的分享根本及時雨啊~~~謝謝版主~~~

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-20

      哈哈 希望有救到你 加油

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      • 晴虹

        2021-09-24

        女人最介意的就是腹部呀!年紀一到總是擔心變成大腹婆,看了你的動作分析跟著做了一次,整個就是好吃力,看來就是要多多練習來拯救我的小腹啦!版主貼心的圖片說明。。。真的很有幫助。

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  • Dio

    2021-09-23

    可以在家用簡單的方式,讓自己變美變健康,真的是很棒。

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  • Jenny

    2021-09-23

    好詳細的各種角度~已經把椅子準備好了!晚上來試試看

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  • 金金

    2021-09-23

    在中秋節後看到這篇感覺如臨貴人,我都不知道我今晚能不能挑戰得起來XD。
    想請問建議新手做幾組跟一組最幾下呢?

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  • Summer

    2021-09-23

    呵呵~ 腰圍最大敵人真的是自己呢,趕緊這著版主分享的練練,救救我的腰 😂😂

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  • Jennifer

    2021-09-23

    腰臀的地方真的超難瘦! 謝謝分享這個可以自己在家完成的運動!

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  • Bonnie

    2021-09-23

    炫腹~~~GO!GO!

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  • Ping

    2021-09-23

    原來肥胖的大腿會影響下半身代謝循環,看來要好好保養一下了,而且版主使用的工具都很好找的,動作教的也很清楚,真是太實惠了

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-25

      沒錯 隨手可得的工具 讓你再也找不到藉口 哈

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  • 思維致富

    2021-09-23

    這個動作真的有點難度阿 才做一下下就超級累 但感覺很有效果 感謝版主自己的秘笈 一定要把她分享給需要的朋友們

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  • 孫郁哲

    2021-09-23

    好詳細各種可能犯錯的細節都說明的很清楚,雖然我拿椅子撐起來的時候覺得撐的手肩膀很酸,腰也很酸XD 看來要多動了

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  • Hanson

    2021-09-23

    居家運動招數再+1,連假放完了,體重也上升了,趕快來動一動~

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  • Ian

    2021-09-23

    感謝版主分享這麼多徒手健身的招式
    不知道還有沒有類似的但對腰負擔更小的動作?

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-25

      只要跟著文章裡的TIPS一起做 用對的方式做動作 都不太會使用到腰部的力量 對腰的負擔也不會太大喔 後會會持續分享給大家更多動作

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    • Bang

      2021-09-26

      想問一下
      那個椅子的高度有需要大概要多高嗎

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      • Yu Fen Huang

        2021-09-28

        挑選大概跟自己膝蓋差不多高度的椅子就可以囉

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  • Willow

    2021-09-24

    這個動作蠻吃力的,真的可以好好鍛鍊到核心肌群,中秋完後還債開始。

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  • DAVID

    2021-09-25

    真的是很高難度的動作呢! 我試了幾個姿勢後都覺得很累

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-25

      這個算是比較進階的動作 希望有幫助到你喔

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  • Ann Hsieh

    2021-09-25

    哇~這個看起來有點難度!!
    但是感覺得出來可以訓練到,要來試試看!

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  • ㄚ兔到處趣

    2021-09-26

    超需要的!最近吃好多要努力瘦肚子了~

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  • Henry

    2021-09-28

    這動作感覺有點難度,做沒幾下就很累是正常的嗎XD

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  • Ryan

    2021-09-28

    版主好厲害!!!
    這動作看起來真的不輕鬆
    更能反應出版主的專業!!

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  • ANN

    2021-10-01

    坎培拉封城了一個多月,真的感覺肚子變大了,剛好來跟著版主動一動!

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    • Yu Fen Huang

      2021-10-02

      疫情真的是看不到盡頭啊 希望這個室內運動可以幫助到你 有任何問題也歡迎留言跟我討論喔

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  • Kaka

    2021-10-05

    最近坐在家的時間變多,腰也變粗了,也要跟版主運動起來

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    • 郁棻

      2021-10-05

      真的 在家就是一直吃 而且媽媽都一直覺得我很餓XD

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