深層腹肌訓練

芭蕾瘦腹系列/追劇必學深層腹肌訓練動作!

魷魚遊戲你看了嗎? 喜歡追劇的你,打開遙控器前先等等,找一張椅子坐下來吧! 今天要分享給你的私人菜單,是我追劇時會做的簡單動作,透過訓練腹部深層核心肌肉,有效雕塑腹部曲線,整個動作只有短短三分鐘,搭配劇情穿插做個幾組,看完一集剛好輕鬆達標,更能有效減緩腰痠背痛的困擾喔,讓我們一起看下去吧!

追劇必學深層腹肌訓練教學影片

今天要分享是我自己私下的訓練動作,回到家攤坐著看電視,外加個零食搭配整個身心舒暢。雖然這樣真的超舒服的,但難免心裡還是會有點小罪惡存在,這時候我就會抓把椅子邊看電視邊稍微動一下,小小訓練一下腹部,降低點自己內心的罪惡感。

 

這個腹部的動作雖然運動到的範圍很小,但是會使用到較深層的腹部肌群。個人覺得這個動作是邊看電視邊降低罪惡感的好選擇。

 

之前有說過腹部肥肉的產生很簡單,但要消除卻是不容易的,所以如果可以隨時隨地做一下腹部的運動,除了能維持核心的訓練外,也能有效降低偶爾放縱的罪惡感。

 

內部核心的重要性

 

核心力量的訓練及保持尤其重要,不曉得你身邊有沒有常喊腰痠背痛的人,或甚至你自己就是這類族群。要注意!有時腰痠背痛真正的問題不一定是出在你的腰,而有可能是你的「內部核心」沒力的關係。

 

要穩定你的身體,必須靠內部核心幫忙! 但辦公室久坐,回到家再癱坐的生活型態,很難打造一個強大的內部核心。如果沒有先喚醒較深層的肌肉使力的話,當你在做深蹲或者仰臥起坐之類的動作時反而會受傷。

 

因為當內部力量不夠,只用外部力量活動時,當過度使用、使用不當,或者在沒力時動作,反而會使用到腹部以外的肌肉(像是腰部),造成其他部位不必要的損傷。

 

由內而外的的活動才能真正的活動到正確且需要訓練的部位,即便今天你只是做做小範圍的運動,也會非常的有效果喔!下面就一起讓我們動起來吧!

追劇必學深層腹肌訓練重點分析

準備物品:

一張椅子(挑選左右沒有扶手的椅子)

#初學者可以挑選有椅背的椅子

1、預備動作

動作重點

(1)坐在椅子中間,從椅子的側面坐

(2)把肚子往後讓重心是放在比較後面的位置(下腹部維持往後壓緊),不過背部不往後倒,維持立起來的

(3)讓雙腳腳趾輕點在地上

(4)手擺放在芭蕾1位手的位置,雙肩朝前肩胛骨及肩膀持續往下壓

(5)下圖為正確示範

         (延伸閱讀:想優雅擺脫蝴蝶袖? 芭蕾手位教學! ━上集(附教學影片)

 

#預備姿勢要維持你的核心往內收緊,肩膀肩胛骨下壓,以上在動作時都要維持

深層腹肌訓練
正確示意圖

常發生的錯誤預備動作:

 

下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖,透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!

 

(1)腹部沒有往後壓緊,背部往後倒,沒有立起來

如果腹部沒有往後壓緊、背部倒掉完全不會使用到肚子的力量,待會在動作時就沒辦法訓練到腹部

 

對照圖1:左側圖均為正確示範,右側上圖腹部沒有往後壓緊,背部往後倒,沒有立起來;右側下圖腹部沒有往後壓緊!

深層腹肌訓練
正確!

深層腹肌訓練
錯誤!
深層腹肌訓練
正確!
深層腹肌訓練
錯誤!

(2)雙腳不是「輕點」的放在地上

如果雙腳不是輕點在地上,代表沒有把重心放在肚子,也就沒有訓練到腹部

 

對照圖2:左圖為正確示範,右圖雙腳不是「輕點」的放在地上!

深層腹肌訓練
正確!
深層腹肌訓練
錯誤!

(3)肩膀、肩胛骨沒有往下壓緊

這是蠻常會出現的錯誤狀況,如肩背沒有特別使力的話,可能會造成姿勢不正,身體動作時左右邊的肌肉使用會不平均,這樣長時間動作下來,脊椎不呈直線動作也容易造成損傷。

 

對照圖3:左圖為正確示範,右圖肩膀、肩胛骨沒有往下壓緊!

深層腹肌訓練
正確!
深層腹肌訓練
錯誤!

2、芭蕾深層腹肌開始動作

準備好預備動作後(保持住正確的預備姿態,腹部壓緊),請依下列步驟進行動作,連續動作可以回到影片觀看!

 

(1)單腳抬起,膝蓋微彎靠近身體

⛔注意 抬起單腳時保持住下腹往內收,下腳維持輕點,背部立著的不往後倒)

深層腹肌訓練
正確示範:單腳抬起,膝蓋微彎靠近身體

(2)維持好一樣的身體位置後交換腳

⛔注意 每次交換時都要保持好下腹往內收、下腳輕點、背部不後倒)

 

#在動作時記得要搭配上你的呼吸,動作的效果才會好,腳上抬時吐氣中間交換的瞬間吸氣

深層腹肌訓練
正確示範:維持好一樣的身體位置交換腳(下腳輕點)

下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現,請在動作中特別留意,不斷提醒自己!

 

(1)動作時肚子沒有往後壓緊,或者背部往後倒了

代表使力的肌肉不會是在腹部,有可能都會是用在腰背的地方,這樣容易造成腰背的傷害

深層腹肌訓練
錯誤示範!

(2)腳趾不是用輕點的方式放在地上

代表你大部分的重心不是放在肚子,等於你腹部也就沒有什麼訓練到

深層腹肌訓練
錯誤示範!

3、 芭蕾深層腹肌初學者替代動作

初學者如果一開始肚子還不是那麼有力,一手可以環住椅背,協助自己不跌倒,但一樣要注意以下幾個重點:

 

  • 保持腹部往內用力
  • 維持腳趾輕點
  • 背部立起
  • 肩膀及肩胛骨下壓

 

常見錯誤為下圖所示,左圖為正確示範!

深層腹肌訓練
正確!
深層腹肌訓練
錯誤!


4、 芭蕾深層腹肌總結

重點整理需要特別留意的部分

 

(1)不論是預備時或者是動作中,都要保持腹部往內收緊,背部不後倒

 

⚠️如果沒有保持好:

除了會影響腹部根本不會訓練到外,還會造成你在動作中使用到不應該活動的部位(腰、背)這樣會對你的腰、背造成不必要的傷害。

 

(2)動作的過程中保持好肩胛骨、肩膀往下壓緊,不要讓你的肩膀及肩胛骨上提、聳肩了

 

⚠️如果沒有保持好:

會造成肌肉兩邊使用上的不平均,反而會使身體越練越歪

 

#保持好以上重點,動作時搭配呼吸

懶惰是人性愛美是天性

我們都是人,下了班後都會想要小小放縱一下,擺脫一下一天工作後的辛勞,但在放縱的同時也要注意腹部贅肉的生成,腹部贅肉不僅看起來不美觀,對健康也不好,飲食不當以及運動不足會造成腹部脂肪囤積,多餘的脂肪甚至會囤積到內臟,造成脂肪肝與高血脂症,以及引發動脈硬化、糖尿病等疾病產生。

 

即使是小範圍的運動,但只要用對的部位正確使力,使用到深層的腹部肌群,慢慢累積維持,久了之後腹部就會充滿力量也不容易囤積脂肪。

 

夏天是展現身材的季節,小小放縱的同時也要注意不要讓小腹跑出來了,可以邊看電視邊做的動作趕快學起來吧!

 

如果還想再更進一步加強腹部的的訓練可以再看看這篇文章,搭配瑜伽球動作,能更加強腹部肌肉的訓練喔!

延伸閱讀:Happy 牛 year! PBT新年特別計畫! 大魚大肉不用怕!


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36 則迴響

  • Bella

    2021-09-27

    核心真的超級重要~~~我個人很喜歡唱歌,只要一沒練核心唱歌的感覺就差很多,想問版主有沒有站著練核心的方法,比較推薦站著還是坐著練呢?

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  • 馬克的足跡

    2021-09-28

    核心真的超級重要!!!最近也有在做tabata~真的好累啊~

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  • Summer

    2021-09-28

    原來,深層腹肌訓練要這麼練啊,我來試看看,謝謝版主的分享 ♥

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  • Daniel Chung

    2021-09-28

    感謝版主分享居家做核心的介紹,在家不無聊了呢😁

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  • GTing

    2021-09-28

    謝謝作者分享訓練核心的資訊,又多加了幾種方法可以練習了😁

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-29

      希望有幫助到你喔 平常交錯一下不同菜單 訓練效果也會提升喔

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  • 孫郁哲

    2021-09-28

    非常詳細的文章,有照著之前老師教的方式練核心,現在照著做隔天不會在腹肌痠痛了哈哈哈,不過還是做得有點吃力,佩服老師可以做得如此輕鬆。

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  • IL

    2021-09-28

    這個動作對初學者來說有一點點難度,但相信為了腹部平坦,看魷魚遊戲時也要努力練習啊!謝謝版大分享實用的核心訓練。

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  • 蘇鎧均

    2021-09-28

    真的是不需要什麼複雜的工具就能夠執行的運動!謝謝版主的用心分享!

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  • Bonnie

    2021-09-29

    懶惰是人性愛美是天性,好喜歡這句,一針見血,哈哈

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  • 金金

    2021-09-29

    請問建議一次做多久跟做幾組呢?我核心真的超爛,才數到5感覺肚子要炸裂,3分鐘感覺要好長一陣子之後了。XD

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-29

      一開始先追求把動作做對 等肌肉有記憶後再慢慢增加次數

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  • Plan N

    2021-09-29

    哈哈我也是在家躺著追劇會有點罪惡感~
    試了版主教的訓練法,真的好累,不過確實有降低罪惡感XD

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  • oliver

    2021-09-29

    版主做得很用心耶,很多細節都講得很清楚,感謝版主的分享

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  • Chopin

    2021-10-01

    圖片說明的很仔細也很清楚耶!感謝版主分享!

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    • Yu Fen Huang

      2021-10-02

      謝謝你 希望你可以搭配影片一起動起來 打造屬於你的新身活吧

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  • nekohsieh

    2021-10-02

    看似簡單、做起來其實有點不容易的小動作XD
    核心真的要持之以恆地做,已列入口袋清單~
    每次運動時都稍微複習一下,我想信很快的我也能快速學會!!!

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    • Yu Fen Huang

      2021-10-02

      對啊 重點是要持之以恆 這通常也就是最困難的一步 因為不管任何運動 要看到成果都需要耐心等待 加油 有任何問題歡迎留言跟我討論喔

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  • Henry

    2021-10-03

    每次看電視時都會用一些壞習慣的姿勢,像是躺著看XD,之後追劇可以來試試看這些動作~

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    • 郁棻

      2021-10-04

      看劇同時又可以練身體 很棒

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  • Steven

    2021-10-03

    腹部整個「ㄍㄧㄥ」住超酸的,這發力原理跟瑜珈有點相似

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    • 郁棻

      2021-10-04

      很棒喔 找到正確的發力點 加油

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  • Kaka

    2021-10-05

    這個看起來很簡單,只要有一張椅子就能做到

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    • 郁棻

      2021-10-05

      恩恩 但要注意一下動作細節 慢慢做不要急

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  • 賴瑞塔

    2021-10-05

    做完感覺有伸展與放鬆到
    簡單的動作也可以得到大大的效果!!

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    • 郁棻

      2021-10-05

      如果可以把平常的運動簡單化 或許就會更有毅力堅持下去

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