芭蕾進階橋式

芭蕾翹臀系列/3分鐘PBT進階橋式打造完美臀腿!

愛運動的你一定聽過橋式訓練吧? 但你有試過芭蕾版的進階PBT橋式訓練嗎? 這是一套可以讓你隨時隨地只要一張椅子就能同時訓練腹肌和臀部的動作,身為舞者的我們雖然對體態很要求,但在日常生活中也是會有想品嘗美食的慾望,透過這個訓練菜單幫助你消除中秋節攝取過量的熱量,把肚子裡的月餅跟烤肉在動作中一起燃燒掉吧! 如果可以把文章中的「一上一下」這個口訣帶入日常生活,更能幫助你隨時保持優美體態喔!

芭蕾翹臀訓練教學影片

今天要分享的動作主要是用椅子來輔助,協助臀部肌肉及核心力量的建立,等力量穩了之後可以更進階的換到瑜伽球上做動作,因為使用瑜伽球需要更強壯的核心及臀部力量,可做為更進階版來強化自己,另外,用椅子訓練還有一個好處,就是讓臨時想動一下的你也不愁沒辦法運動喔!

 

腹部和臀部是相輔相成的好夥伴,如果有看過我文章和影片的你,應該常聽到我強調「一上一下」這個詞 – 也就是肚子上提收緊,尾椎向下往內收緊,不管你有沒有在跳舞、運動,即使你只是單純的逛街走路,甚至只是站著而已,你都要隨時注意使用你的腹部及臀部,養成習慣後就可以隨時鍛鍊,保持身材線條。

 

(延伸閱讀:一上一下是什麼?教學影片)

 

腹部臀部相輔相成

 

如果你的臀部沒有確實的運作,你髖關節與鼠蹊部的肌肉久而久之就會變得比較沒有彈性、僵硬,而髖關節的活動範圍就會縮小且變得僵直、緊縮。這樣一來鼠蹊部就無法帶動腹部的收縮,腹部肌肉就會經常處於鬆散、無力的狀態。常常攤著不動腹部的結果,就會造成脂肪囤積在你的肚子上啦!時間再拖長一點,就需要花幾百倍的力氣才能找回原本沒有過多脂肪的肚子。

 

再者,臀部罷工除了腹部會囤積脂肪外,也會導致可能你最在意的下半身肥胖。

臀部不使力,身體的重心就不會在身體的中心上,會變成是往前移的,如果重心時常往前移,會讓大腿前側的負擔大增,這樣你大腿前側的肌群就會變得發達,相對的大腿後側肌群就會變得較弱。在這樣肌肉運用不平均的情況下走路或跑步時身體容易左搖右晃。你的身體一定會為了維持穩定的姿勢,使得大腿外側也會變發達。

 

如果大腿前側與外側緊繃,相對內側與後側就變得鬆散也就容易堆積脂肪。你想要的修長美腿就離你越來越遠囉!

 

所以說臀部肌肉如果不好好運用,想瘦腹部與下半身就會變得困難,而且隨時都有復胖的可能。

芭蕾翹臀訓練重點分析

今天分享的這個PBT動作,算是PBT 橋式的進階版,它可以活化你的臀部肌肉,刺激核心鍛鍊你的腹部肌群,針對臀部、核心肌群的訓練動作。

 

(延伸閱讀:PBT橋式基礎版! 每天只要三分鐘!用PBT完美雕塑體態!)

 

也因為這個動作是進階版,除了臀大肌與臀中肌等淺層的肌肉外,也可以讓你位在深層的腰大肌與腸骨肌等深層肌肉能確實運作。與骨盆連結的關節能大幅順暢的活動,就可以幫助你的下半身肌肉使用平均,除了不胖肚子之外,大腿也不粗喔!

 

(延伸閱讀:臀中肌是什麼?用PBT喚醒你沉睡已久的臀部肌肉吧!)

 

動作中如果動作確實且正確,沒有骨盆歪斜的情況下,而且也都維持在適度收縮狀態的話,還能雕塑大腿與臀部的線條,立體翹臀也能跟著一起來。而且這個動作幾乎不會造成其他部位負擔。對於腰背問題及改善骨盆前傾也是非常有幫助的喔!

 

下面就跟著PBT 動作動起來!

 

準備物品:

一張椅子(餐椅或書桌椅都可以)

一張瑜伽墊

 

前置作業:

把椅子置於瑜伽墊一端(靠著瑜伽墊放)

1、預備動作

動作重點

(1)躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲踩在椅子前緣(你可以依照自己的腿長調整位置,盡量讓你的前腳掌可以完全踩在椅子上)雙手手心朝上輕鬆的擺放在身體兩側

(2)身體,從頭頂到尾椎呈平整的直線

(3)雙腳與骨盆同寬,膝蓋間大約是一個拳頭的距離,維持雙腳間的平行,膝蓋對齊腳趾方向

 

#確保你預備時身體是否真的是呈直線

 

 

芭蕾進階橋式
正確準備動作

常發生的錯誤預備動作:

 

下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖,透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!

 

(1)腳掌在椅子上的面積不完全

盡可能的讓前腳掌能全踩在椅子上,這樣待會開始動作時會比較好動作,不會越做椅子離你越遠

 

對照圖1:左圖為正確示範,右圖腳掌在椅子上的面積不完全

芭蕾進階橋式
正確!
芭蕾進階橋式
錯誤!

(2)躺著時沒有確保頭頂到尾椎的直線

請盡可能的保持身體的直線,如果在脊椎不呈直線的狀態下動作,肌肉使力不均外,也會對你的脊椎造成傷害

 

對照圖2:左圖為正確示範,右圖躺著時沒有確保頭頂到尾椎的直線

芭蕾進階橋式
正確!
芭蕾進階橋式
錯誤!

(3)雙腳膝蓋太靠近(內八)或者膝蓋太開沒有保持雙腳平行,膝蓋沒對齊腳趾方向

這樣不正確的身體位置,不但沒辦法真正的訓練到臀部肌肉外,也可能會導致胯骨、膝關節的傷害

 

對照圖3:左圖為正確示範,中間圖雙腳膝蓋太靠近(內八),右圖膝蓋太開沒有保持雙腳平行,膝蓋沒對齊腳趾方向

芭蕾進階橋式
正確!
芭蕾進階橋式
錯誤!
芭蕾進階橋式
錯誤!

2、開始動作

準備好預備動作後(保持住正確的脊椎及腳的擺放位置),請依下列步驟進行動作,連續動作可以回到影片觀看!

 

(1)維持住腳踩的位置,從尾椎慢慢捲起,下圖為連續動作正確示範

⛔注意:也要要維持住膝蓋的位置)

芭蕾進階橋式
正確示範:維持住腳踩的位置,從尾椎慢慢捲起

(2)推到你的膝蓋到背呈平整斜線的位置,下圖為連續動作正確示範

⛔注意:臀部位置,不推過高或太低,只要剛剛好直線就可以了)

芭蕾進階橋式
正確示範: 推到你的膝蓋到背呈平整斜線的位置

(3)整個推上去時要維持你膝蓋的開度,下圖為連續動作正確示範

⛔注意:雙腳是要呈平行的)

芭蕾進階橋式
正確示範: 整個推上去時要維持你膝蓋的開度

(4)然後一樣維持住腳位和膝蓋的位置然後慢慢回到「正確」的預備位置上,下圖為連續動作正確示範

⛔注意:回原位的過程中,可以再把肚子核心緊收,屁股再往內收緊一點,緩慢穩定的)

 

#再次強調動作全程都要把臀部肌肉夾緊,才會有最好的效果,同時也是保護自己的身體

 

#動作的過程中,手部保持放鬆不用力,請儘量完全靠臀部的力量動作

芭蕾進階橋式
正確示範

下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現,請在動作中特別留意,不斷提醒自己!

 

(1)往上推起臀部時,沒有推到讓膝蓋到背呈平整斜線的位置

如果是推不夠,讓胯骨中段呈現凹陷狀,代表你的臀部施力不夠,沒有幫忙你的脊椎推到直線位置,這樣除了沒有真正訓練到臀部外,也很容易造成腰部的傷害。

 

如果推得太多(推過高),雖然臀部有施到力,但因為沒有維持在中間,相對的你大腿前後側施力不均,這樣對臀部線條似乎也沒什麼幫助。

芭蕾進階橋式
錯誤示範

(2)推起時改變膝蓋的開度(內八或太開)

膝蓋內收會造成膝蓋的壓力很傷膝,膝蓋不論內收或外開,施力點會不一樣,臀部也練不太到。

芭蕾進階橋式
錯誤示範 內八
芭蕾進階橋式
錯誤示範 太開

(3)回到原位時的過程太快,落地太重

過程中臀部要控制好腰臀的肌肉,不能直接放鬆讓臀部掉到地上,除了影響練習之外,這樣快速的下墜對於腰部和臀部都會造成運動傷害!

3、總結

重點整理需要特別留意的部分

 

(1)請在預備時就好確定身體的直線(頭頂到尾椎的直線)

 

⚠️如果沒有保持好:

除了會影響動作的效果外,不正確的姿勢會造成你在動作中的施力不當,而對你的肌肉、脊椎造成傷害。

 

 

(2)不論是預備或者動作中回到原位時,都要保持雙腳平行、膝蓋間的距離,膝蓋對齊腳趾方向。

 

⚠️如果沒有保持好:

臀部肌肉練不太到,也傷膝關節

 

 

(3)不管是上推或回原位都要速度穩定的動作,上推時從尾椎捲起一節一節的推到胸椎,回原位時再慢慢的由胸椎到尾椎,把一節一節的脊椎放回地上

 

⚠️如果沒有保持好:

如果突然又不穩定的動作速度,除了影響你臀部肌耐力的養成,過快的速度也會導致脊椎的傷害,有力量的肌肉才能真正的保護你的脊椎

 

 

(4)動作中要確實的讓雙腳踩緊椅子

 

⚠️如果沒有保持好:

越做椅子反而會被你越推越遠

打造美麗翹臀需要時間

你的腹部及臀部都是你生活中大小事的好夥伴,他們可以幫助你做任何的事情,只要你好好運用他們,除了可以保持你身材的線條外,也能保護你身體的健康、不受傷。

 

臀部肌肉無力,肌肉失衡,導致臀部與大腿失去分界、左右大腿之間的縫隙消失,形成下半身肥胖,還有腹部脂肪的囤積,這都不是你想要的。

 

現在就開始調整勤加訓練,只要一個動作就可以同時刺激到臀部、腹部、大腿肌群,增強肌肉和柔韌性。

 

用隨手可得的東西,隨處就可以動起來。,同時也要記得隨時保持「一上一下」,不論站著、坐著、走路時都要記得,這樣才不會讓身體的問題一直存在,才能更快的得到改善喔!

 

如果想更了解我說的「一上一下」是什麼的話,可以再去看看「不私藏! 每天只要三分鐘!用PBT完美雕塑體態!」這篇文章,看看有什麼好處!讓你更有效的改善你身體線條,以及你身體肌肉的健康喔!

 

身體的肥胖有時是飲食習慣造成,有時也是你使用上不當所養成的。「使用」方面可以靠正確的訓練下來矯正,但飲食的部分還是得靠自己的努力。

 

不過在管控的過程中也不要給自己太大的壓力,飢餓不代表就會瘦。要保持規律、健康的飲食,但偶爾也可以適時的「獎勵」一下自己,吃點「違禁品」慰勞自己,讓自己內心舒適一點,這樣你的健康反而維持的才會長久喔!

 

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32 則迴響

  • summer

    2021-09-12

    哇~ 版主分享的好仔細哦,讓我知道可以避開哪些不必要的錯誤,謝謝你 🙏🙏

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  • XXX

    2021-09-14

    居家防疫期間
    最需要這類教材了~
    版主分享超詳細
    感恩~

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  • Bonnie

    2021-09-14

    原來身體使用不當也會肥胖,矯正還有救,好險喔!

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  • GTing

    2021-09-14

    謝謝作者撰寫的文章,真的是非常的仔細,聯可能會錯誤的姿勢都有圖片可以看,這個練習不會花太多時間CP職真的是很高,感恩。

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  • 孫郁哲

    2021-09-15

    很詳細的影片,一開始我都只感覺到大腿一直向下踩的力量而已,平衡感也不好
    重複看了幾次之後,真的開始能練到核心肌群了,動作示範的細節真的都有幫助到我。

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-17

      能幫助到你真的是太棒了 也歡迎分享給身邊朋友喔

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  • 金金

    2021-09-15

    腹臀部相輔相成那段很驚人,完全說明臀部如何影響腹部肌肉,這運動很適合睡前做耶!

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-17

      喔對啊 睡前做可以消除今日大吃的罪惡感XD

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  • 思維致富

    2021-09-15

    最近沒啥時間去健身房練臀 剛好看到版主分享的練法 看起不會很難 而且家裡都有器具 該來好好練一下了 讓荒廢的臀部好好動動

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  • Jenny

    2021-09-15

    好詳細喔!!等等就帶媽媽來試試看!!
    而且動作說明清楚 邊看邊做

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  • timmy

    2021-09-15

    謝謝版主分享,我看看我的小翹臀…該練了

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  • Bella

    2021-09-16

    挖哩,我每次看到版主的圖片我真的是又佩服又忌妒阿,怎麼可以這麼厲害,有沒有簡單一點的,我的筋真的太硬沒辦法😂😂😂😂
    但每一次看到文章,都讓我更奮發向上了一些,謝謝你~~~

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-17

      加油 你可以從基礎版開始練習 找到感覺後再試試今天這個動作

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  • 馬克的足跡

    2021-09-16

    想問版主有在做tabata嗎?最近發現跳tabata超級燃燒!!!!超爆汗

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-17

      我最近比較少在做 但做我的這組動作也會讓你爆汗喔 哈哈

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  • 小卷

    2021-09-17

    感覺做完整個屁屁都要翹起來了呢!

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  • kaka

    2021-09-19

    感謝版主定期分享不同的運動內容,居家運動一點也不會悶!

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  • 搗蛋王

    2021-09-19

    決定睡前冥想前來加個緩慢運動,光生活都可以感受到大腿的無力
    感謝版主~~~

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  • 小q

    2021-09-20

    這是一個很棒的動作,可以訓練到臀部的贅肉^^謝謝版主的細心介紹,圖文描述真的很清楚!!

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  • nekohsieh

    2021-09-25

    哇!這應該是每個女生最想要的吧-翹臀
    謝謝版主詳細的教學介紹,也告知了正確及錯誤的姿勢。
    運動時可以來試著做做看

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