核心肌群訓練

舞者教你坐著練核心! 馬甲線川字肌這樣練最簡單!

愛運動的你對核心肌群一定不陌生,小至走路爬樓梯,大到職業競技運動,核心的力量是整個體態維持的關鍵,但說到訓練你的腦袋可能就浮現一堆器材,事實上沒這麼困難,今天要介紹的是我們芭蕾舞者私房核心肌群的訓練方式,不必使用到任何重訓器材,只要一顆小瑜珈球,每天確實做個五次,一個月後馬甲線川字肌都不是夢!

舞者私房核心肌群訓練教學影片

今天要分享一個自我加強核心訓練時會做的一個訓練動作。核心的穩定有力對於舞者來說是非常重要的,當舞者想要流暢的完成所有的作品,達到動作的任何質地或技巧要求,強而有力的核心是關鍵。

 

每個舞者也都有屬於自己的一套核心訓練動作及方式,會在團體的基礎訓練外,再額外多給自己更多的核心訓練。

 

今天要分享的這個動作速度不快,但是對我來說效率很高,可以很有效地穩定、加強核心肌群,要打造馬甲線自然不是問題。

 

核心肌群是什麼?

 

核心肌群(core muscles)是一個統稱名詞,核心肌群為位於人體軀幹中央,是負責保護脊椎的肌肉群。

 

核心肌群位置

 

大約是在人體橫隔膜以下,環繞腰、腹、軀幹中心再到骨盆底之間的一段肌群構造。包括:腹肌、背肌、臀肌、大腿肌,由這些肌群的深層到淺層的各肌肉組成。

 

 

本訓練動作優點

 

優點一:有效穩定核心的肌肉群(包含腹肌、背肌、臀肌、大腿肌)都能在這個動作中訓練到。

優點二:訓練過程時間短

優點三:沒有場地限制

優點四:不需要重訓器材

核心肌群訓練

所以說即便今天可能懶一點,不想做太大套的運動菜單,或者是今天沒有太多的時間運動,你就可以把這個動作放在今天的訓練選項中,讓你可以有效的運動!

 

而且肌肉在不常使用的狀況下會進入休眠狀態,如果常讓腹部肌肉常常處於休眠狀態,或者使用不夠的話,會讓本來能夠收縮的深層腹部肌肉變成「潛在肌肉」,在無法正常發揮原本肌肉張力的狀態下久了,慢慢就會一直處於鬆弛的狀態。

 

所以有小腹困擾的話,也可以多做這個動作,來刺激一下自己腹部的深層肌肉,活化它一下,把自己腹部的肌肉群喚醒,除了可以幫助你不因為日常生活中的大小活動受傷外(像是:站立、坐直、彎腰拿重物等),還可以雕塑、美化身材線條,練出傲人的馬甲線及川字肌,調整體態,真的是CP值超高的運動。

 

下面就跟著我今天分享的私房核心肌群訓練一起動起來吧!

舞者私房核心肌群訓練重點分析

準備物品:

 

1.一顆25公分的瑜珈球

2.瑜珈墊(如果尾椎骨不會不舒服沒有瑜珈墊也可以)

 

#如果沒有瑜珈球可以用其他與瑜伽球差不多大小的球類做替代

舞者私房核心肌群訓練預備動作

(1)雙腳夾瑜伽球(大概是在腳踝左右的位置)並且讓雙腳儘量與胯骨同寬

(2)讓雙腳腳趾輕點在地上

(3)坐姿,把腹部往後壓緊,身體微微成平整的斜線

(4)手可以擺放在屁股後側,大約距離屁股一個至一個半拳頭的距離

(5)肩胛骨及肩膀持續往下壓

(6)下圖為正確示範   

 

#預備姿勢要維持你的核心往內收緊,肩膀肩胛骨下壓,以上在動作時都要維持

核心肌群訓練
正確示意圖

常發生的錯誤預備動作:

 

下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖,透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!

 

(1)雙腳夾瑜伽球時,膝蓋過開或靠近

 

如果沒有維持好膝蓋、雙腳間的距離,可能會用不到該使力的肌肉,也會造成不良的腿型

 

對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於雙腳夾瑜伽球時,膝蓋過開或靠近!

核心肌群訓練
正確!
核心肌群訓練
錯誤!
核心肌群訓練
錯誤!

(2)雙腳不是「輕點」的放在地上

 

如果雙腳不是輕點在地上,代表沒有把重點力量放在肚子,也就不會訓練到腹部等核心肌肉

 

對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於雙腳不是「輕點」的放在地上!

核心肌群訓練
正確!
核心肌群訓練
錯誤!
核心肌群訓練
錯誤!

(3)背部沒有呈平整的斜線,有點駝背了(特別是下背)

 

如果駝背代表部分核心需要的肌肉處於鬆垮的狀態,這樣訓練下來就比較沒什麼效果

 

對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於背部沒有呈平整的斜線!

核心肌群訓練
正確!
核心肌群訓練
錯誤!

(4)撐地的手沒有保持適當的距離

 

撐在地上的手如果撐的太遠或太近,待會動作時的重心會不是那麼穩定,除了動作可能會不太好做外,也訓練不太到核心肌群

 

對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於撐地的手沒有保持適當的距離!

核心肌群訓練
正確!
核心肌群訓練
錯誤!
核心肌群訓練
錯誤!

(5)肩膀肩胛骨沒有往下壓緊

 

這是可能是蠻常會出現的錯誤狀況,如肩背沒有特別使力的話,核心肌肉之一的背部肌肉除了沒有在使力之外,還可能會造成姿勢不正,這樣長時間動作下來,可能也會肩頸痠痛喔!

 

對照圖5:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於肩膀、肩胛骨沒有往下壓緊!

核心肌群訓練
正確!
核心肌群訓練
錯誤!

舞者私房核心肌群訓練開始動作

準備好預備動作後(保持住正確的預備姿態,腹部壓緊)請依下列步驟進行動作,連續動作可以回到影片觀看!

 

(1)先慢慢的抬起夾著瑜珈球的雙腳(膝蓋靠近身體)至小腿與地面平行的位置

 

注意⚠️ 抬起腳時保持住下腹往內收,肩胛骨下壓,背部保持不駝背)

 

(2)然後盡量維持好膝蓋的位置,再把小腿往上延伸至雙腳都是伸直的位置

 

注意⚠️ 一樣抬起腳時保持住下腹往內收,肩胛骨下壓,背部保持不駝背,以及雙腳盡可能的穩定)

 

(3)再慢慢的回到膝蓋彎曲,小腿與地板平行的位置

 

注意⚠️ 腳往下降時,腹部不能鬆懈,保持住下腹往內收,肩胛骨下壓,背部保持不駝背,雙腳盡可能的穩定)

 

(4)最後再回到腳趾輕點在地上的位置

 

注意⚠️ 腳往下降時,腹部不能鬆懈,保持住下腹往內收,肩胛骨下壓,背部保持不駝背,雙腳盡可能的穩定)

 

 

#動作的過程會分四個階段,腳每到一個階段都稍稍停頓個2-3秒

 

#搭配上你的呼吸,夾著瑜伽球的腳每到段時的中間過程都要吐氣,腹部的氣盡量吐掉,讓腹部盡可能呈現平坦的狀態

 

下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現,請在動作中特別留意,不斷提醒自己!

 

(1)動作時駝背

 

代表你的核心肌群之一的背肌沒有在使用,在駝背的狀態動作(等於背部肌肉沒有協助,沒有起到保護脊椎的功能)這樣很容易在動作中造成脊椎的傷害

 

對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於動作時駝背以及動作時肩胛骨、肩膀聳肩了!

核心肌群訓練
正確!
核心肌群訓練
錯誤!

(2)動作時肩胛骨、肩膀聳肩

 

一樣背部沒有在使力,比較靠你的肩關節在支撐,相對的腹部也訓練不到,這樣也容易造成肩關節的傷害

 

對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於動作時駝背以及動作時肩胛骨、肩膀聳肩了!

核心肌群訓練
正確!
核心肌群訓練
錯誤!

(3)落回地面時太快,腳趾不是用輕點的方式回到地上

 

代表你腹部的力量整個鬆懈,當然等於你腹部也就完全沒有訓練到

 

(4)沒有維持平行腳夾好瑜伽球,沒有保持夾瑜伽球的雙腳穩定

 

雙腳沒有穩定或者球沒夾好,代表臀腿的肌肉使用不夠,又或者因為太酸而放掉而臀腿的力量,這樣屬於核心肌群的臀腿也都不會得到訓練

 

對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於沒有維持平行腳夾好瑜伽球!

核心肌群訓練
正確!
核心肌群訓練
錯誤!
核心肌群訓練
錯誤!
核心肌群訓練
錯誤!

舞者私房核心肌群訓練動作重點總結

(1)不論是預備時或者是動作中,都要保持背部的平整,不駝背

 

⚠️如果沒有保持好:

除了訓練不到位,還會造成你在動作時脊椎的傷害。

 

(2)不論預備或動作的過程中保持好肩胛骨、肩膀往下壓緊,不要讓你的肩膀及肩胛骨上提、聳肩了

 

⚠️如果沒有保持好:

背部肌肉沒有使用到位,其他部分的訓練效果也也差,再來對肩關節也會有傷害

 

(3)夾球的雙腳保持穩定且過程中開度一致,特別是膝蓋(不過開或靠近)

 

球的穩定是要靠臀腿的肌肉來協助,如果沒有維持好,該訓練的肌肉得不到訓練,也會造成不良的腿型及下半身線條

 

(4)一旦開始訓練,雙腳一定是維持輕點在地面上的

 

這樣才能一直維持腹部是有在使用的狀態,盡可能的不讓腹部的力量鬆懈,記得吐氣時要收縮腹部

 

#保持好以上重點,動作時搭配呼吸,腳沒到一個階段的時候吐氣,停留在任何一個階段2-3秒時吸氣

小瑜珈球哪裡買

比起一節課動輒上千元的私人教練課或是健身房會費,小瑜珈球的投資真的是非常划算,買了一顆基本上就可以用好久了,下面推薦幾款我覺得市面上還不錯的小瑜珈球,可以依照自己的需求點選連結比價選購!

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3、【JIAGO】普拉提瑜珈小球25cm

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4、【Leader X】迷你多功能健身瑜珈球 韻律球 抗力球

核心肌群訓練

5、【muva】瑜珈美體雙享組

核心肌群訓練

姿態的內化是無形之中

核心肌群真的是人體非常重要的肌肉群,平時日常生活的活動都與其息息相關,趁現在好好的與你的核心肌群相處,常常喚醒他們,時時感受你有在使用他們,他們才不會睡著生鏽啊!

 

這樣當你日常有什麼狀況,像是搬重物、彎腰撿個東西,他們才能隨時隨地跳出來幫助你,避免閃到腰或拉傷等不必要的身體傷痛!

 

平時的站姿、坐姿可以靠之前說過的「一上一下」方式來訓練,點選下方連結看文章複習吧!

延伸閱讀:芭蕾翹臀系列/3分鐘PBT進階橋式打造完美臀腿!

 

身體是自己的,想保持規律運動絕對不是件快速且簡單的事情。但是唯有慢慢「養成習慣」才能把好的身體狀態延續下去。

核心肌群訓練

我也常常跟學生們說:肌肉是有記憶的,剛開始可能需要不斷的重複、不斷的提醒,才能做對動作,但之後他會慢慢內化到你的身體裡,你根本不需要提醒你自己應該要站好、應該瘦小腹,自然而然的就會存在,甚至是在你的生活之中

 

我有一位成人芭蕾的學生跟我分享,有次她出門去買午餐,只是單單站在那邊等她的午餐好。

老闆看了看她對她說「你有在學芭蕾齁?!」

她問老闆說「你怎麼知道?」

老闆說「我看你站的樣子就覺得你有學芭蕾」

 

姿態的內化是無形之中的,有時候就在你還沒有發覺的時候,那位學生並不是「身材」像芭蕾舞者一樣,但是她的「體態」卻是有芭蕾舞者優雅的精神。這也是她花了不少的心力,慢慢的堅持持續不斷訓練而得來的。

 

所以想要達成目標,就要持續的朝目標前進,不要因為公、私事的繁忙而當成自己懶惰、放棄的藉口。一起努力打造專屬於你的新”身”活吧!

 

想要更快達到你的目標,接受更專業客製的指導,歡迎EMAIL給我預約教學!


22 則迴響

  • BANG

    2021-10-24

    規律運動跟持之以恆真的很重要,常常3分鐘熱度!!我也快來練習看看

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    • 郁棻

      2021-10-26

      還好影片長度都不長 可以跟著影片試看看

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  • IL

    2021-10-25

    很多人運動時會不自覺聳肩,特別是坐著做的動作,版大很細心,總是在提醒大家!

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    • 郁棻

      2021-10-26

      謝謝你喜歡 也歡迎分享給朋友們 一起來雕塑體態喔

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  • Ann Hsieh

    2021-10-25

    看到版主的照片,超激勵的!!整個動力都來了~
    我的肚子有點肥肥的,要來嘗試看看!!

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    • 郁棻

      2021-10-26

      加油 相信自己一定可以辦到的

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  • 一盤小菜

    2021-10-26

    我最近也想練核心肌群~之前都只知道平板支撐跟健腹滾輪
    之後會嘗試版主分享的內容,感謝版主詳細的分享~

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    • 郁棻

      2021-10-28

      謝謝你喜歡 希望有幫助到你 也歡迎分享喔

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  • 孫郁哲

    2021-10-26

    看到版主的提醒我才意識到原來我平常運動會有聳肩的壞習慣,刻意改掉這個習慣之後練習真的很有感覺

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    • 郁棻

      2021-10-28

      掌握正確的姿勢 並讓肌肉記憶起來 對運動表現跟身體健康都很有幫助喔

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  • grasshit

    2021-10-26

    練核心真的超難的,但我又是個小腹婆,而且腰有受傷過,很怕練了會復發,不過版主除了教動作外,也提點了幾個常犯錯的姿勢,假日練習的時候一定會特別留意。

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    • 郁棻

      2021-10-28

      小細節一定要注意喔 有任何問題歡迎留言跟我討論喔

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  • 蘇鎧均

    2021-10-26

    好認真的分享,請問男生也是一樣適合嗎??對於工作需要久坐 有什麼改善的方法呢?

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    • 郁棻

      2021-10-28

      當然啊 男生難道就不想要優美的腹部線條嗎 這個運動推薦給久坐的你https://bodynewlife.com/deepabstraining/#more-2534

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  • Henry

    2021-10-28

    版主分享的動作步驟好清楚,加上正確&錯誤的示意圖,讓人一看就知道該怎麼做,好用心!

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    • 郁棻

      2021-10-28

      謝謝你喜歡 這些照片真的花了很多時間整理 希望可以幫助到你們

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  • Leticia

    2021-10-31

    看到你的肚子就覺得有被激勵到,但是動作做起來真的很不簡單,我做一下完整的姿勢都超慢而且超級痠的,你真的太厲害了 !

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    • 郁棻

      2021-11-01

      哈哈 沒有很厲害啦 希望有幫助到你 一起激勵身邊的伙伴吧

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  • kaka

    2021-11-01

    感謝版主分享,核心肌群太重要了!看來要下點心思跟版主練習核心肌群~

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    • 郁棻

      2021-11-01

      核心肌群對身體來說真的很重要 列入每日運動菜單吧 加油

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  • Wendy

    2021-11-10

    真的,姿態的內化是無形之中的,走路的感覺就可以清楚人的氣質,真的要來練練習核心肌群,保持姿態

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    • 郁棻

      2021-11-10

      核心肌群真的可以從外在姿態就可以判斷 加油 一起來打造強大的核心吧

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