在全球健身圈颳起一股深蹲熱潮的同時，你有聽過芭蕾Plié深蹲嗎?
許多高難度的舞蹈動作中，芭蕾舞者是如何輕盈地做到?
想要腿部有線條卻不希望變成粗壯大腿，名模們都開始加入BALLET WORKOUT的行列了，還不趕快上車嗎?
內容目錄
「蹲」的重要性
試想一下，眾多的健身動作中，好像總少不了「蹲」這個動作
不論是深蹲、負重蹲等，但你知道為什麼「蹲」這個訓練動作這麼重要嗎？
主要是因為深蹲相較於其他動作，有下列幾個重要的不可取代性：
1.實用度極高：
深蹲是健康生活型態裡出現率最高的自然動作之一，你數數看一天你總共需要做幾次彎曲又伸直膝蓋的動作？
人類是直立的動物，一輩子都在學習怎麼樣抵抗地心引力。深蹲正好能讓你完美具備這項能力!
2.深蹲動全身：
乍看之下，深蹲是一個練腿的動作，但如做得正確且循序漸進練習，上半身最重要的肌肉群會一起訓練到
這裡包括了腹肌與背肌。所以才會說深蹲是一種訓練到全身的高效率動作
3.深蹲是所有練腿動作裡可以扛起最多重量的動作之一：
越大的重量，意味著身體感受到越大的刺激與壓力。
為了適應這樣的刺激與壓力，身體所有機能包含全身肌肉間的協調性、生長激素與合成肌肉的荷爾蒙分泌、骨骼與肌腱韌帶的強化，會「想辦法」進步得更快。
其他負重較輕的局部練腿動作或上半身訓練，很難得到這種全方面強化的效果。
「蹲」的好健康沒煩惱
下面整理了所有「蹲」對身體健康的益處，好處多到絕對讓你大開眼界:
1.建造全身肌肉
深蹲會加強下半身肌群如股四頭、臀大肌等肌群，同時也創造了一個合成代謝的身體體內環境
促進肌肉建造。
當我們做完深蹲時，因為幾乎動用到了全身的肌群，激烈的運動下將會製造大量的睪固酮以及生長賀爾蒙
這是非常重要的成分，也能夠讓你在腿部肌群外的肌肉和成更加強壯，所以深蹲其實可以幫助到全身的肌肉生長。
2.強化臀腿肌肉、預防膝蓋傷害
結實的臀腿肌肉就像一台高馬力引擎，讓你擁有更好的運動表現。
強壯的臀腿肌肉也可以間接減少腰與膝蓋的潛在傷害與疼痛。
正確的深蹲不但不會給膝關節更多傷害，更可能因為正確的動作模式與肌肉施力，降低未來膝蓋受傷的風險。
3.改善久坐傷腰，有益腰間盤
蹲可以改善椎間盤代謝，下蹲時腰椎曲度增加使椎間盤間壓力的變化、減小，更好將椎間盤內代謝物排除，更好吸收營養物質。
4.增加骨質密度，強健關節和骨骼，延緩關節的老化
有研究顯示，已停經後的女性有骨質疏鬆症者，透過深蹲訓練增加了脊椎與頸部的骨質密度，力量也大幅增加。
想像一下，如果你花了大半輩子都有在訓練深蹲，那該有多健康。
5.維持活動度及平衡
強壯的雙腿可以維持良好的活動度，隨著年紀增長，也能維持全身的力量及骨骼健康。
同時，也會訓練到你的核心肌群，強大的核心肌群將可以維持身體的平衡以及全身的力量，可有效預防跌倒。
如此實用的訓練將同時幫助身體的力量、平衡及活動度，都將幫助你在現實生活中動作時更加有力、免於受傷
6.幫助瘦身/減肥燃燒脂肪
光是兩條腿的肌肉量就占去人體一半以上的肌肉。
也就是說，比起其他上半身的動作，深蹲可以給予體能最大的挑戰，消耗最多的熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別是臀部和大腿堆積的脂肪。
最有效的燃燒脂肪方式就是增加更多的肌肉，肌肉量越高，越有助於提升基礎代謝率（BMR，身體靜止時所需消耗的基礎熱量）
如果你希望透過運動增加熱量消耗，深蹲絕對是你不能錯過的動作。
7.促進循環與代謝
反覆下蹲、起立、再下蹲，可加快血液循環和新陳代謝。
我們下半身的肌肉在體液循環的角度上被稱為「人體第二個心臟」。
心臟把血用力擠出去那一瞬間，血壓是最大的，等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始回流時，壓力已大大減弱。
這就是為什麼絕大部分的靜脈曲張都出現在小腿。腿部肌肉強而有力的收縮，可以幫忙「擠壓」靜脈血液回到心臟，減少液體滯留在下肢的狀況。
一旦循環與代謝改善，你會變得更有活力，也比較不容易累。
8.改善血管功能降低血脂
下蹲運動會刺激經絡系統，通過刺激經絡系統，可降低血液粘稠度，促進脂代謝，
進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。
9.延年益壽放鬆精神
從那些活到百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服，上廁所也是蹲的
這就強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用
運動時可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣。
芭蕾Plié深蹲
如果你有在做深蹲來瘦大腿、練俏臀，或深蹲是你的運動動作之一的話，那你不妨來試試芭蕾的Plié。
芭蕾舞相當重視優雅和精確度及堅韌和耐力。而芭蕾Plié的強度比一般深蹲來得強，能練體態、臀部、大腿線條，更是訓練核心肌群的絕佳動作。
芭蕾舞者看起來優雅、身段柔美，你可能很難想像他們的動作強度會高到哪裏去。
在芭蕾裡，不論你是剛入門又或者是跳了N年的超職業舞者，每天或每次只要要開始芭蕾這件事，一定要從Plié（（也就是彎曲；蹲）開始。
Plié（蹲）是芭蕾訓練以及表演過程中的基礎動作，而對舞者來說Plié（蹲）是舞者們腿部的力量來源，是不可或缺的訓練。
Plié能加強跟腱、踝關節、腳腕的韌帶及膝蓋的力量，鍛鍊腿部推地的力量和落地的控制能力
對舞者的起跳、落地等技術動作衝擊力的減輕、緩和身體落地時的撞擊，降低傷痛發生的機率，及保持身體重心的穩定。
所以說舞者們非常需要強而有力的雙腿，才能完成許多美麗及厲害的動作及舞步。
但其實芭蕾舞者們那雙舞動的腿，也可沒因為腿部肌肉發達而變得太過粗壯，腿部肌肉反而緊實而修長。
一般深蹲和芭蕾Plié深蹲的差別：
1.一般深蹲的腳指是朝向正前方的，芭蕾的Plié則是將腳完全向外到自己的極限
2.一般深蹲需要向後坐，芭蕾Plié則是需要維持你脊椎的直線（頭頂到尾椎的直線），往下蹲的同時也要延長你的脊椎
芭蕾裡需要舞者有力但不要粗壯，所以其實可以試試芭蕾的Plié（蹲），跟著芭蕾優美的動作訓練，和舞者們一樣練出有力緊實但又修長的腿吧！
芭蕾Plié深蹲教學影片
知道了深蹲有這麼多好處後，是不是迫不及待想來試看看了啊?
影片裏前半段為步驟教學，後面會有一個實際練習片段，你可以跟著影片的節奏一起做，相信做完一定會讓你超有感的啦!
廢話不多說，點下方影片一起動起來!
芭蕾Plié深蹲動作重點分析
芭蕾裡超基本的Plié（也就是彎曲；蹲）
又分為Demi Plié 和Grand Plié
Plié，指「蹲」，也指彎曲、屈膝。
Plié目標肌肉主要是臀部肌肉群和大腿內側肌肉。
在做Plié時，腹部上提，腰以下的尾椎部位不能往後翹，所以臀部必須往內收緊
同時因臀部收緊的關係進而使雙膝及腳板部分向外打開，背部向上延伸，保持背部的挺直
腳背需要保持垂直向上的角度，五個腳趾均勻受力，不前傾也不後倒。
做Plié（蹲）時：上身保持直立，膝蓋向腳尖方向延伸，臀部與腳跟方向一致；然後臀大肌收縮帶動身體還原到初始位置。
Demi Plié（半蹲）:是訓練體態、臀部、大腿線條與核心肌群的絕佳動作，是一切基本技術動作訓練的基礎。
Demi Plié動作過程中要求腳跟不可離開地面，身體下蹲，由臀大肌收縮、腳掌發力推起至直立。
Grand Plié（全蹲；深蹲）:是Demi Plié 的延續與發展
Grand Plié是Demi Plié的延伸加深，是Demi Plié蹲到盡頭，使跟腱極度拉伸至腳跟被動抬起，接著身體重心繼續下沉至深蹲，上升（回原位）時腳跟主動下壓，經過Demi Plié推起。
下面歸納了幾個Plié練習時重要的Tips，動作中一定要特別留意:
1、動作過程中保持上身的直立，後背和臀部形成一條垂直線。
2、動作全程要保持由髖關節形成的腿部外開（也就是上面提到的因臀部往內收緊的關係進而使雙膝及腳板部分向外打開）在動作過程中始終保持膝蓋與腳尖處在同一個指向。
3、在下蹲與直立的動作過程中，保持對重心的控制，從站立的重心點至下蹲的重心點不能發生偏移。
4、在進行Plié的訓練時，注意整個過程都需要穩定、均勻、連貫、流暢的使力
5、過程中建議先扶著家裡的牆面或椅背進行，等肌肉力量等慢慢穩定後再放手練習
1、預備動作
TIPS:頭頂到尾椎呈直線，肚子上提屁股內收
- 左圖為正確示範
- 右圖頭頂到尾椎沒呈直線，肚子沒上提屁股沒內收
2-1、一位腳Demi Plié
TIPS:維持身體的直線
- 左圖為正確示範
- 右圖沒有維持身體的直線
2-2、一位腳Demi Plié
TIPS:下蹲時膝蓋對齊腳趾方向
- 左圖為正確示範
- 右圖下蹲時膝蓋沒有對齊腳趾方向
3、Grand Plié（全蹲）
TIPS:身體呈直線，膝蓋外開朝腳趾方向
- 左圖為Grand Plié（全蹲）正面圖
- 中間圖為正確示範
- 右圖身體呈沒直線，肚子屁股整個放鬆掉了
蹲出好身材
不要再藉口說家裡沒空間、沒運動器材了，在任何地方，只要有一點點的小空間就可以練習
而且時間也不是問題，無論你多忙，只要想要健康不需要久，5—15分鐘的練習就可以
持之以恆，練練芭蕾Plié的半蹲及全蹲（深蹲）除了能提升你的肌肉能力外，腿部線條也會美美的
芭蕾動作的訓練能訓練到身體裡更深層的肌肉群，喚醒身體深層核心的肌肉
間歇型全身訓練再加上伸展達到心肺、肌力和柔軟度整體性運動，讓你重塑腿漂亮的線條。
透過有彈性、伸縮自如的芭蕾蹲（Plié），能訓練腿的力量與肌肉彈性
由於動作中需要全程的緊縮腹部，所以才會說Plié對於核心肌群也很有幫助。
正因為如此，芭蕾Plié（蹲）成為許多維多利亞的秘密天使超模、娜塔莉‧波曼（Natalie Portman）、柔伊‧黛絲香奈（Zooey Deschanel）的訓練菜單之一喔！
夏天的腳步慢慢逼近，又到了比基尼的季節，就用正統芭蕾Plié，蹲出修長又緊實的下半身曲線，也蹲出健康吧！
快分享跟你身邊的朋友，一起打造專屬於你的新”身”活吧!
金金
2021-05-09之前上教練課練深蹲還是覺得膝蓋會痛，但這個不會!!! 謝謝你的分享。
Yu Fen Huang
2021-05-09謝謝你喜歡 也歡迎分享出去喔
Henry
2021-05-09原來深蹲有這麼多好處！搭配清楚的教學影片，真的獲益良多，感謝版主~
Yu Fen Huang
2021-05-09希望對你有幫助喔 也歡迎分享出去
Lanie
2021-05-09好特別，之前在健身房都是做深蹲，沒有想過也可以試試芭蕾舞深蹲，感謝版主的分享，立馬來試試！
Yu Fen Huang
2021-05-09下次去運動試看看這個方式 會有不一樣的效果喔
May
2021-05-09覺得版主在Youtube介紹影片裡面的台風很好欸！！說話簡潔，口條流暢會讓人想繼續聽下去。
圖文方式說明分解動作也很適合初學者學習～
Yu Fen Huang
2021-05-09謝謝你的讚美 讓我又有動力可以堅持做下去啦
Harry
2021-05-09平常就有在做深蹲，看了文章才知道有另一種蹲法，謝謝分享!!
Yu Fen Huang
2021-05-09希望對你有幫助喔 也歡迎幫我分享
Katie
2021-05-09哇！現在才知道還有芭蕾蹲這一招，而且效果比一般深蹲更好！謝謝版主的詳細動作說明，馬上來練習～
Yu Fen Huang
2021-05-11加油加油 有任何問題歡迎留言跟我討論喔
Chopin
2021-05-09看了圖片才驚覺自己沒錯深蹲的姿勢不太正確，感謝版主棻享！
Yu Fen Huang
2021-05-11希望對你有幫助 也歡迎分享給有需要的朋友們
Travelwithkaka
2021-05-09原來有芭蕾舞深蹲，讓我下次訓練時試試看～
Yu Fen Huang
2021-05-11效果很好喔 快試試
Hank
2021-05-09看了影片之後跟著做，我發現比一般的深蹲還要難耶，是我的筋太硬嗎?
Yu Fen Huang
2021-05-11慢慢來 一次進步一點點 堅持下去就會看到變化
搗蛋王
2021-05-10我就是膝蓋會痛的類型…..
我覺得我要來蹲芭蕾深蹲
謝謝版主推開我的眼界與知識啊～～～
Yu Fen Huang
2021-05-11謝謝你喜歡 也歡迎分享喔
思維致富
2021-05-10我平常都是深蹲或是硬舉，沒有嘗試過芭雷蹲，一定會有不一樣的感受的，改天來嘗試看看，謝謝版主的推薦
Yu Fen Huang
2021-05-11希望對你有幫助 歡迎分享
Olic
2021-05-10原來還有這種深蹲，有影片教學，說明得很仔細，來練習看看，謝謝分享！
Yu Fen Huang
2021-05-11加油加油 一起練起來
RENA
2021-05-10時長久坐下半身真的需要鍛鍊!!謝謝您詳細的解說!!又多了一個可以隨時隨地方便練線條的運動了
如果配合ig的短影片覺得也不錯~給您參考看看
Yu Fen Huang
2021-05-11好喔 列入清單考慮 哈哈
追日Gucci
2021-05-10雖然常做深蹲，但沒想到好處這麼多。
像是這幾項:
建造全身肌肉、促進循環與代謝、改善血管功能降低血脂。
是我以前沒想過的。
話不多說，看完之後馬上試試看Plié，感覺比傳統深蹲還累一些。
請問如果沒有您的那根槓，有什麼方式可以替代呢?
Yu Fen Huang
2021-05-11可以扶著牆面就可以練習 再也找不到理由了吧 哈哈
ㄚ兔到處趣
2021-05-10寫得好詳細
原本只會深蹲而已
多一個動作可以做了！
Yu Fen Huang
2021-05-11加油加油 一起動起來
榮恩衛斯理
2021-05-13好特別的深蹲，剛才試試看了，可是我的屁股會自動往外翹耶，這樣是OK的嗎？
Yu Fen Huang
2021-05-14屁股外翹應該是因為你覺得大腿很酸才出現的反應 所以你應該要一直控制並告訴自己不要外翹
阿政
2021-05-10原來~深蹲會動用到了全身的肌群阿，而且激烈的運動會幫助製造大量的睪固酮以及生長賀爾蒙，這讓我很想把深蹲加入我的跑步訓練課表裡呢!
跑者腿部肌群外的肌肉非常需要加強，現在發現深蹲可以幫助到全身的肌肉生長! 會好好建議我的跑步朋友們也試試看~
感謝分享實用技巧~
Yu Fen Huang
2021-05-11深蹲真的是好處多多 期待你可以雕塑成理想體態喔 加油
Vivian
2021-05-13看來一些基本的動作就可以訓練了，而且動作也不難，沒理由在不做🤣
Yu Fen Huang
2021-05-13這次找不到理由了吧 哈哈
馬克的足跡
2021-05-10好酷唷！！！原來不只深蹲可以練臀，又長知識了
Yu Fen Huang
2021-05-11希望對你有幫助喔 歡迎分享
Tony
2021-05-10想不到原來蹲也有這麼多好處，謝謝版主的整理！
Yu Fen Huang
2021-05-11謝謝你喜歡 也歡迎分享出去喔
小q
2021-05-10原來深蹲有這麼多的好處~~謝謝版主的教學~~芭蕾的深蹲第一次了解~~剛好最近也在練習深蹲~~等等就來試試版主教的動作。
Yu Fen Huang
2021-05-11試看看 有任何問題歡迎留言給我 一起討論進步喔
Summer
2021-05-12謝謝版主的分享，我也想要腿部線條美美的，趕緊來練習 😍😍
Yu Fen Huang
2021-05-13趕快去試看看 加油加油
tilanjow
2021-05-12太感謝版主詳細的分享！之前完全不知道可以蹲出這麼多好處，蹲個兩三天就放棄了。現在有這麼多蹲的優點，和仔細的教學說明，讓我可以持續更長一段時間。
Yu Fen Huang
2021-05-13蹲這個簡單的動作可以帶來意想不到的好處喔 加油
miley
2021-05-13太酷了，平常知道深蹲的好處不少，殊不知芭蕾的深蹲還可以矯正脊椎呢!
配合上版主提供的影片，馬上來挑戰看看芭蕾深蹲!
Yu Fen Huang
2021-05-13加油加油 期待可以看到你的改變
MeiMei
2021-05-13版主每一篇都寫的很詳細，真的很用心~但是運動的文章大部分都是圖很多字很少，希望這篇未來也有影片可以看~
Yu Fen Huang
2021-05-13你是不是誤會了什麼呢XD 我每一篇都有影片啊 你沒認真看喔 https://www.youtube.com/watch?v=f_9_yKmY_zY
davidyap
2021-05-13原來芭蕾舞也有深蹲的練習,學到了健身以外的深蹲方法~
Yu Fen Huang
2021-05-13希望有幫助到你 也歡迎分享
Summer
2021-05-13大家都說深蹲很好,但到底哪裡好也說不清,感謝版主整理,分析得很清楚,但是這個巴蕾蹲好像比較難,是否要先一般蹲再進階芭蕾蹲?
Yu Fen Huang
2021-05-14你可以先從芭蕾的半蹲開始 等到有感覺之後再進階到深蹲
馬克的足跡
2021-05-15最近終於有點養成運動的習慣，希望也可以慢慢做到深蹲或芭蕾敦
Yu Fen Huang
2021-05-16恭喜你啊 運動的習慣真的很重要 要堅持下去喔
Allen
2021-05-16平常就有在做深蹲，看了文章才知道有另一種蹲法，謝謝分享!!
Yu Fen Huang
2021-05-17謝謝你喜歡 希望對你有幫助喔
TravelholicFun旅遊成癮趣
2021-05-17對於有在重訓的人深蹲真的是不可或缺的訓練
感謝版主又讓我學到新招哈哈
Yu Fen Huang
2021-05-17哈哈 運動真的是很重要 加油
Jenny
2021-05-18以前教練深蹲就教很多堂課!!真的很重要~姿勢都不能錯!!現在在家防疫 真的是要動起來~~感謝版主
Yu Fen Huang
2021-05-19加油加油 一起動起來
Rita
2021-05-24剛剛看著影片跟著蹲
覺得屁屁要燜著慢慢起來很有感ㄟ
不知道會不會讓我有翹臀 哈哈
不過覺得這個芭蕾身蹲好有趣
Yu Fen Huang
2021-05-24真的很有用喔 堅持下去就可以看到成果
josh
2021-05-24Work From Home 最佳運動。雖說我沒有想要翹臀，但為了健康我還是深蹲嘞~ 說真的這麼大嘞才知道芭蕾身蹲很厲害ㄟ
Yu Fen Huang
2021-05-26芭蕾深蹲真的功效不錯 一定要試試
派熊
2021-06-08謝謝版主介紹，原來深蹲可以增加骨質密度，我要趕快來做做，去年的健康檢查報告，骨密度掉到中間偏下面了，我是年輕人QQ
Yu Fen Huang
2021-06-08快試看看 跟一般深蹲有很大的差異喔 加油