Plié with Relevé

5分鐘腿部訓練! 魅力爆表修長美腿就靠Plié +Relevé!

說到練腿總是會喚起很多人的痛苦回憶! 不斷加重量卻看不出成效,或者是練出自己不愛的大塊肌肉,下半身的脂肪不容易消除,你想雕塑漂亮的腿部線條嗎? 今天要介紹的是舞者們演出前暖身一定都會做的第一套訓練動作Plié +Relevé,這個動作有別於健身的重量訓練,不需任何器材,著重在感受腿部肌肉的運用,對於上班久坐的你,很適合消除下半身多餘的脂肪,接下來就讓我幫你打造如芭蕾舞者般的修長美腿吧!

 

下半身減脂腿部訓練教學影片

這次要分享芭蕾裡基本訓練中Plié 和Relevé的綜合訓練。Plié 和Relevé是芭蕾裡最最最基本的兩個訓練動作。

 

腿部肌肉力量是身體最重要的力量區域,對於舞者來說更是如此,因為舞者們會需要使用強而有力的雙腿,完成許多技巧性的動作。

 

所以Plié 和Relevé是舞者們不論是演出、暖身、開始訓練前一定都會先做的第一套訓練動作,可以說幾乎是每天必做。

 

延伸閱讀:深蹲練臀落伍啦! 芭蕾Plié深蹲才是王道!

 

腿部肌肉的重要性

 

一個人的穩定力主要來自於腿部,若是腿部力量不足,身體就會缺乏穩定力。如果腿部沒有力量,除了會影響一個人的運動穩定性,還會減弱一個人的行動能力,對日常會有極大的影響。

 

相較於平時不健身、不運動、不做訓練的人來說,可能對穩定力沒有太多感覺。但你必須要知道的是,腿部和腹部是最容易堆積脂肪的部位,現在的無感會讓肌肉隨著年齡的增長逐漸流失(尤其是腿部肌肉),不僅脂肪會增長的快,還會影響身體的運動(活動)能力。

 

腿部是人體最重要的運動基礎,身體大部分的行動、活動都需要腿部力量支撐,所以訓練腿部對於每一個人都非常重要。

 

這次分享一套舞者們幾乎每天必做的訓練動作-Plié with Relevé

 

雖然好像只是把之前交過的Plié 和Relevé加在一起動作,但當Plié 和Relevé同時動作時,能更多、更深層的訓練到之前講過腿部最難練部位-大腿內側肌群!

#前提是動作時有維持姿勢及肌肉使用的正確性

 

延伸閱讀:如何挑選芭蕾軟鞋? 芭蕾Relevé基礎踮腳教學!

 

另一個重點是完全不需要使用任何器材,在任何時間、地點,只要有一面牆、一把椅子或者有東西可以讓你稍微輕扶,都可以做這個動作!

 

一起來強化塑形一下,讓自己的腿部更顯纖細緊緻有力量吧。

下半身減脂腿部訓練重點分析

準備物品:

我準備的是芭蕾基本訓練常使用的把桿,但沒有把桿也沒關係,可以選擇有椅背的或牆面就好

下半身減脂腿部訓練預備動作

(1)雙手輕扶把桿、椅背或牆面,並且保持與把桿、椅背或牆面保持適當的距離(大約是3顆拳頭左右的距離)

(2)雙腳打開呈芭蕾二位腳(大約與肩同寬的位置)膝蓋伸直

延伸閱讀:你是否有不良體態?學會芭蕾站姿腳位,圓肩探頸駝背通通OUT!

(3)頭頂到尾錐保持直線(臀腹保持一上一下)臀部緊收保持Turn out的位置

(4)肩胛骨及肩膀持續往下壓

(5)下圖為正確示範

 

#注意芭蕾二位腳的部分,必須是因為臀部的往內收緊使你的大腿往外開展,進而帶動到你的腳掌往左右兩側打開(turn out)

 

如果只是做做形體,而不是使用正確的肌肉發力帶動的話,你的膝關節和胯骨會很容易受傷

 

#以上預備姿勢的重點在動作時都要維持

芭蕾plie+releve
正確示意圖

常發生的錯誤預備動作:

 

下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖,透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!

 

(1)與把桿、椅背或牆面沒有保持適當的距離

 

不論是把桿、椅背或牆面都只是輔助,大部分還是要靠你自己身體的肌肉去動作。如果與把桿、椅背或牆面太近,代表你可能自己真正使力的部分太少。

如果太遠則可能導致你的身體不在正確的位置上動作,這樣容易會有傷害喔!

 

對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於與把桿、椅背或牆面沒有保持適當的距離

芭蕾plie+releve
正確!
芭蕾plie+releve
錯誤!

(2)雙腳芭蕾二位腳時臀部沒收緊turn out、膝蓋沒伸直

 

如果不是因為臀部收緊而帶動雙腳的turn out,只做形體會很容易造成膝關節和胯骨的損傷。

膝蓋沒伸直的話,代表臀部是鬆的,完全沒有在使力

 

對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於雙腳芭蕾二位腳時臀部沒收緊turn out、膝蓋沒伸直

芭蕾plie+releve
正確!
芭蕾plie+releve
錯誤!

(3)預備時沒有保持好頭頂到身體的直線

 

這樣代表你的臀部沒有緊收,腹部沒有上提,即使不是在動作中,這樣的站姿都會讓你腰部的壓力太大,以及骨盆前後傾的問題產生

 

對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於預備時沒有保持好頭頂到身體的直線

芭蕾plie+releve
正確!
芭蕾plie+releve
錯誤!

下半身減脂腿部訓練開始動作

準備好預備動作後,請依下列步驟進行動作,連續動作可以回到影片觀看!

(保持好正確的身體位置)

 

(1)按照下面的順序動作

  1. 維持住身體的直線,慢慢的先做一個二位腳的Demi Plié 
  2. 再維持住Demi Plié並慢慢的把後腳跟推起,
  3. 到Plié with Relevé
  4. 維持住後腳跟的位置,再慢慢的把原本Demi Plié的雙腳伸直到Relevé的位置
  5. 維持住臀部緊收再慢慢的回到芭蕾二位腳落地

 

注意⚠️一定要保持好所有預備位置時的姿勢,尤其是臀部緊收turn out的這個部分,速度不要快,維持肚子核心、臀部收緊)

 

(2)同樣的動作原理,但順序相反

  1. 先臀部緊收往上到Relevé的位置
  2. 維持住Relevé的後腳跟,慢慢往下蹲到Plié with Relevé的位置
  3. 再慢慢放下後腳跟到芭蕾二位腳Demi Plié
  4. 維持住臀部緊收再慢慢的伸直膝蓋回到芭蕾二位腳站好的位置

 

注意⚠️過程速度不要快,維持肚子核心、臀部收緊,緩慢的落地,保持好雙腿的turn out)

 

下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現,請在動作中特別留意,不斷提醒自己!

 

(1)動作中身體沒有保持直線,駝背或身體傾斜

 

沒有維持好身體的直線做動作,代表你臀部沒有緊收,相對的你的turn out也就不完全,這樣沒有辦法真正的訓練到大腿內側肌肉,也會因為姿勢不正確,造成錯誤的肌肉使力

 

對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於動作中身體沒有保持直線,駝背或身體傾斜

芭蕾plie+releve
正確!
芭蕾plie+releve
錯誤!
芭蕾plie+releve
正確!
芭蕾plie+releve
錯誤!
芭蕾plie+releve
正確!
芭蕾plie+releve
錯誤!

(2)推起後腳跟時沒有盡可能的推至自己的極限

 

如果沒有盡可能的推高自己的後腳跟的話,在動作時使用不到自己臀部及大腿的肌肉,反而會是小腿居多,這樣反倒讓自己的小腿越來越粗

 

對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於推起後腳跟時沒有盡可能的推至自己的極限

芭蕾plie+releve
正確!
芭蕾plie+releve
錯誤!

(3)膝蓋彎曲Plié時沒有對齊腳趾方向

 

不論你在動作中做Plié或做任何彎曲膝蓋的動作時,一定要讓自己的膝蓋對齊腳趾方向,不然很容易造成膝關節的損傷

 

#動作的過程都要慢,落地要輕,核心臀腿持續使力,這樣訓練才會有效果,也不會對於肌肉和骨骼造成傷害!

 

對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範,錯誤點在於推起後腳跟時沒有盡可能的推至自己的極限

芭蕾plie+releve
正確!
芭蕾plie+releve
錯誤!

下半身減脂腿部訓練重點總結

(1)不論預備或動作時都要好確定身體從頭到尾錐的直線(保持腹部上提,臀部往內緊收

 

⚠️如果沒有保持好:

 

如果沒有維持好身體的直線做動作,你的turn out會不完全,沒有辦法真正的訓練到大腿內側肌肉,也會因為姿勢不正確,造成錯誤的肌肉使力

 

 

(2)不論預備或動作時都要緊收臀部帶動雙腳turn out朝外

 

⚠️如果沒有保持好:

 

也就雕塑不到腿部線條,就更不用說修長美腿了

 

 

(3)預備及動作過程中維持肩胛骨下壓

 

⚠️如果沒有保持好:

 

一直長時間用力的聳肩有可能會造成肩頸酸痛

 

(4)動作時保持正確的姿勢,在變換動作、位置時速度不要快,要穩定的

 

⚠️如果沒有保持好:

 

除了影響訓練成果,如果不小心沒有保持好正確的肌肉位置的話也會對肌肉造成傷害!

修長美腿讓你魅力爆表

加強腿部的訓練不僅增強自身的活動能力,可以達到塑形的效果,尤其女孩們一定都幻想有一雙修長筆直、人人稱羨長腿,讓自己的魅力大大提升。

 

如果不鍛煉腿部,隨著年齡的增長腿部就會堆積越來越多的脂肪,腿部也會變得越來越粗,不僅影響體型美感,而且還會降低活動的能力

 

趁早進行腿部增肌塑形訓練避免這種情況的發生,快分享給你身邊的家人朋友,趕快一起來鍛鍊你的腿吧!一起打造專屬於你的新”身”活!

 


4 則迴響

  • Teng

    2021-12-06

    30多歲了
    腿部還能雕塑嗎?

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    • 郁棻

      2021-12-07

      當然囉 現在開始永遠都是最好的時機!

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  • 思維致富

    2021-12-07

    下半身的肌肉超重要的 一定要跟著版主來練練 不僅能訓練自己下半身的肌肉 也可以打造美美的大腿

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    • 郁棻

      2021-12-07

      謝謝你的支持 也歡迎分享給身邊好友 一起動起來

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