隨著本土病例不斷增加，疫情又開始有增溫的趨勢，除了做好防疫工作外，在家運動絕對是最好的選擇!
不論你是自由工作者還是朝九晚五的上班族，你一定要知道什麼時間運動最適合你!
在錯的時間不但無法達到瘦身效果，更可能影響你的健康!
就算你一整天只能勉強擠出五分鐘好了，光這組PBT動作就夠了，在正確時間和動作的加持下，保證讓你在家也能高效減脂零負擔!
內容目錄
運動的黃金時間
一天中的哪個時段運動、健身，效果最好？
身體有生理時鐘，運動也有嗎？什麼運動該在什麼時候做呢？
如果時間不對，是不是反而有害呢？什麼時間運動對減肥來說最有效？
美國《時代雜誌》（TIME）分享了一天中不同時段運動的效果、對身體的影響。
如果你的目標是減重、燃脂，一定要好好把握運動的「黃金時間」：
早上/燃脂最快、適合想減重的人
早上運動，是一天中最有效燃脂的時段，也最適合減重人士，體內的賀爾蒙在早上更能有效地代謝脂肪。
早晨時，體內會自然地升高皮質醇、生長激素的水平，有助於身體代謝、燃燒脂肪，給予身體更多的能量
尤其當你是空腹時，效果會更好。美國公共醫學中心研究也表示，在早晨空腹運動能多消耗 20% 的脂肪。
除此之外，早上 7 點進行運動，可能會使「生理時鐘」變得更早。
也就是說，你在白天時反應會更快、變得更敏捷，夜晚則會稍早一些感到疲倦，有助於睡眠、讓身體獲得更充足的休息反而能幫助夜間獲得更好的睡眠品質。
早上進行30分鐘的中度有氧運動，如
- 快走
- 騎自行車
- 慢跑
- 游泳等
可以提神醒腦、改善認知功能，增進決策力。
但要注意，早上運動要暖身，運動前補充適量的水分，以及小份量、容易消化的碳水化合物等食物，維持血糖穩定。
另外也得小心保暖，避免在溫差過大或過熱的日子出門運動。
不過，如果你真的不是「晨型人」，也不用特別強迫自己早起、做運動。
否則就算早起了，在不習慣的情況下鍛煉，強度可能會很低，以至於身體實際上並沒有消耗很多精力。
下午/運動表現更佳、適合高強度運動
早上運動是燃脂、減重的最佳選擇，但下午鍛鍊可能提高運動的表現。
這是因為選在下午時段健身，你已經歷了 1～2 次的進食，相對血醣也提升不少，而這是從事高強度運動的人最需要的。
下午 2～6 點是一整天體溫的最高點，是身體最適合運動的狀態，讓下午成為一天中最有效的鍛鍊時間。
在下午 1～4 點運動，即使只是快走，也有助於你重新提起精神、專注力，甚至可達到與早上運動一樣的效果，將生理時鐘往前推進。
夜間、下班後/也有「額外」的好處
對於許多人來說，下班後運動最方便、有助於身心紓壓，也能幫助入睡。
不過太晚運動可能會讓身體、精神過於振奮，變得難以入睡。
像「瑜伽」這類能緩解壓力的運動，如果在晚上完成，甚至能幫助睡得更好。
也有研究表示，夜間鍛鍊並不會破壞睡眠，長期來說，反而有助降低飢餓素（ghrelin）的水平
有助於減肥、管理體重，反而有助於快速入睡、增加深層睡眠的時間。
但假如你是在睡前 1 小時做間歇式訓練、跳繩等較高強度運動，身體就會需更長的入睡時間，同時降地睡眠品質。
夜間運動的好處還不只這些，下午、傍晚時，人體反應時間最快，反而有利於進行高強度間歇式訓練（HIIT）。
而傍晚，是人們心跳率和血壓最低的時候，可能降低因運動而受傷的機會。
所以說任何時間運動，對減肥來說都是有效的，只是你需要更了解自己在每個時間點的狀態，來決定做什麼樣的運動才能達到最好的效果，也避免自己受傷。
什麼時間運動對減重最有效
常在運動的你，你一定聽過下面這幾個運動時間吧
- 起床運動
- 飯前運動
- 飯後運動
- 睡前運動
如果你是以減重為主要目的，那這幾個時間點做運動將會大大影響你的減重效率，一起來看下面分析吧!
1、一起床空腹運動
常聽人家都說，起床空腹運動對於燃燒脂肪最有效？
就生理上來說，因為人體在經過前一晚的晚餐進食後，到隔天早上起床後
這段時間因為沒有食物來源，所以體內的肝醣存量會相對較低，當你做有氧運動時，會先燃燒肝醣
約10～15分鐘再開始啟動碳水化合物跟脂肪的有氧系統，所以支持早上起床空腹運動的學說，就是建立在因為體內肝醣含量較少，所以會比較快啟動有氧系統的代謝，開始燃燒脂肪。
其實這個論點是沒錯的，只是要注意一點，早上肝醣存量較不足，加上未進食，所以空腹運動容易會有低血糖、沒力氣、能量不足等現象。
如果你想早上空腹運動也不是不可以，但記還是得衡量自已的狀況，可以做強度較輕的運動即可。
像劇烈的體力運動（如划船、足球或籃球），可能不是最理想的；散步、慢跑或騎腳踏車則是早餐前可負擔的體力活動。
但像我自己的身體狀況是比較不適合起床空腹運動的人，所以我會吃個香蕉或少量的食物再去運動，會比較有力氣。
所以還是要評估自己的身體狀況適不適合喔！
2、吃飯前運動
我們都知道，運動後補充是很重要的一件事情，因為運動後需要好的碳水化合物跟優質的蛋白質，幫助補充肝醣，修補受損的肌肉
所以飯前運動，是一個不錯的好選擇，對於營養的吸收跟能量的利用是最有效率的。
而且因為運動後胰島素的敏感度較高，不需要釋放太多的胰島素血糖就會得到控制，吃進去的熱量也比較不容易屯積，而會拿來利用消耗。
另外運動完補充碳水化合物跟蛋白質，也有助肌肉的合成。
運動後是最適合吃NG食物的時機，哈！
但也不是說運動後就可以隨意亂吃，如果你偶爾想吃比較不適合減重時吃的東西，運動後吃是最不易囤積成脂肪的。
3、吃飯後運動
飯後到底能不能運動？
因為吃完一餐的兩小時內，通常體內的血糖濃度會比較高，血糖高時，胰島素就會釋放幫忙降低血糖
但胰島素同時是個合成荷爾蒙，如果胰島素出來控制血糖，意思就是會把那些能量都轉化成脂肪屯積起來
而長期的高血糖，或血糖高高低低的情況之下，很有可能造成胰島素阻抗，也就是胰島素失靈，不再釋放了
這時就會有代謝症候群，也就是第二型糖尿病的症狀。
因為運動有助於提升胰島素的敏感度，所以飯後運動，其實對於血糖的控制是有一定效果的
但因為如果你吃的比較飽，飯後的激烈運動，反而對於身體不好，減重的效率也不會好。
如想吃飽後運動，建議可以像快走這樣子輕度有氧運動，強度較低，但又可以提升一定的心跳率，對於控制血糖會有不錯的幫助，也較不易囤積脂肪。
如果想飯後運動的話，吃完飯就可以馬上去走路，飯後1～2小時後，再來做強度較高的有氧或無氧運動。
4、晚上或睡前運動
現在大部份人都是工作時間較長的上班族，或在家的家庭主婦，常常都要等忙到比較晚，告一段落後，才有時間好好運動。
一般睡前運動比較容易發生的問題，是運動後，因為交感神經激勵會比較亢奮，所以運動後反而會睡不著，這情形一般比較容易出現在沒有運動習慣的人身上。
我自已如果睡前運動的話就會做一些輕度的運動或比較舒緩的延展、拉筋
但如果你是運動後會睡不著的人的話，可以調整自已的運動時間，例如改成早上運動或飯前運動。
綜合以上所述，運動的時間以減重的效率排序的話:
起床運動>飯前運動>飯後運動>睡前運動
雖然說：生物時鐘會影響代謝，造成不同的運動時間會有效率上的差別
但明知道早上運動最燃脂，假如我無法早起運動，所以我就不運動了，這樣子反而本末倒置!
所以其實重點是，不管你什麼時間方便運動，只要動起來，任何時間動都會有效果、只要有時間就動，你就超前人家一大步了！
不管是早上或傍晚，只要有規律的運動，都能促進人體的代謝功能，關鍵就是「規律」
規律運動有利於健康和瘦身
高效PBT居家燃脂運動教學影片
不論你是在家自主健康管理，或是正苦惱著健身房關閉該怎麼辦!?
每天只要能抽出十分鐘，跟著影片一起做，保證也能讓你達到很好的運動效果喔!
廢話不多說，拿起你的手機，開始影片一起動起來!
高效PBT居家燃脂運動重點分析
下面列舉了幾個常見的錯誤動作及正確示範，操作過程中建議搭配教學影片一起練習喔!
1、預備動作
TIPS:1身體距離牆面大概是一個手掌的距離
- 下圖為正確示範
2、動作一
TIPS:雙腳膝蓋對齊腳趾方向，雙腳維持平行
- 左圖為正確示範
- 中間圖雙腳膝蓋沒有朝腳趾方向，膝蓋靠在一起了，雙腳沒有維持平行
- 右圖雙腳膝蓋沒有朝腳趾方向，膝蓋往外開了，雙腳沒有維持平行
3、動作二
TIPS:推到膝蓋伸直的位置，如果核心狀況還可以的話，就可以盡量往上推
- 左圖為正確示範
- 右圖推上去時膝蓋未伸直
防疫優先保持運動習慣
昨日一口氣暴增180起本土確診案例，在這個非常時期，除了做好個人防護外，運動的習慣也要堅持下去!
有聽過氣血循環的時間規律嗎？
中醫理論強調氣血循環，身體內的氣血在經脈內循環流動，不同時間會有各部位加強的現象，像是早上5點到7點是走大腸經，所以7點前要完成排便；
11點到凌晨走負責氣血和修復的膽經和肝經，所以這也就是為什麼常常聽到有人說，晚上11點開始走肝膽，一定要睡覺。
雖然說「生活起居必須順時而為」這樣的觀念，是中醫才有的說法，但其實也有愈來愈多的科學研究都證明，確實有生理時鐘確這回事，而且和健康、疾病息息相關。
運動的好處真的不少，除了健體以及對於身材的美觀外，還可以刺激新的腦細胞生成，並增強大腦建立新的神經元連接能力，有助於更深入的學習和增加記憶。
運動可以透過改善神經元修復自身DNA的能力，來幫助修復受損的腦細胞，這種作用也能幫助修復阿茲海默症患者的大腦斑塊。
雖然運動的好處是大家都知道的事，但現代人生活忙碌、工作忙碌，能抽空做運動的時間可能真的少之又少。所以要在這樣有限的時間裡提高運動的成效！
美國和丹麥一項新研究發現，早上運動能提高肌肉細胞代謝糖和脂肪的能力，傍晚運動則促進整體的代謝功能。
7月份刊登在《細胞代謝（Cell Metabolism）》期刊的論文，研究不同運動時段與代謝之間的關係，結果發現：一種名為「HIF1α」的蛋白質，主導人體的生理時鐘，進而影響身體的代謝反應。
規律的在清晨和傍晚從事運動，還可以增強晝夜節律。
就像以前我們的祖先其實一整天都很活躍，尤其在早晨和傍晚，許多野生動物都是在黎明和黃昏時刻活動，因此狩獵者會需要在這2個時段中行動。
對上班族來說時間上可能有些受限，特別要找對時段運動，才能發揮最佳的代謝效果。
而多數的上班族能運動時段，不外乎就是上班前和下班後。
就算每天抽不出30至45分鐘不間斷的運動時間，也可以是把運動時間切割成每天2、3段；每段10至15分鐘，也還是會得到一樣的好處。
在自己能運動的不同的時段中做不同的運動，身體產生的代謝效果也不一樣喔！
還有還有，補充一點，天氣冷也不是不運動的藉口喔！
低溫下運動 加速燃燒體脂
只要你的穿著保暖，一整年都可以在晨間散步，除非有特別的天氣預報。
事實上，在冷空氣中運動會得到一些額外的健康益處。冷空氣會激活棕色脂肪，或將白色脂肪轉化為米色脂肪。
棕色脂肪富含粒線體（這是任何細胞的能量），粒線體越多代表脂肪細胞具有更多的燃燒能力。
此外，在冷空氣中運動時，會燃燒體內脂肪讓身體變熱，只要在低溫下運動，其實就可以消耗掉一些脂肪。
最後再提醒一下坐在電腦前的你，疫情期間出門務必戴好口罩，勤洗手消毒，一起來防疫!
快分享給身邊的朋友，趕緊開始規劃自己的運動時間吧！
ㄚ兔到處趣
2021-05-16整理好詳細
看起來每個時間點都有適合做的運動
做合適的工作可以事半功倍！
Yu Fen Huang
2021-05-17沒錯 找到自己的時間點最重要 加油
Summer
2021-05-16對的運動時間真的有差呢，自從早上開始運動後，感覺整個身體狀態好多了，再來想試看看睡前運動，看看會是怎樣的感覺 😍😍
Yu Fen Huang
2021-05-17可以試看看 不過如果原本已經很適應了 也是可以保持原本的節奏喔
Foo Kelvin
2021-05-16原來不同時間訓練也有不同的好處，如今疫情只能呆在家運動，立馬學起來版主所推薦的PBT燃脂運動了！感謝版主分享！
Yu Fen Huang
2021-05-17加油加油 防疫優先 也要保持身體健康喔
Thin Toast
2021-05-16原來低溫運動有助於燃脂，但冬天真的會比較想睡覺阿，好難取捨XDD，看來我要減肥最好就是冬天早上空腹運動了，哈哈，不過請問空腹運動會不會造成腸胃的負擔啊?
Yu Fen Huang
2021-05-17主要是看個人體質 雖然早上比較燃脂 但像我本身就比較不適合空腹運動喔
小卷
2021-05-16最近都不能出門！
這個教學來的真即時～
Yu Fen Huang
2021-05-17加油加油 一起在家動起來
李佳豪
2021-05-17講述得非常完整，依照解剖學與生理學的方向去解說，帶給最小的代價、最大的效果，感謝版主分享~
Yu Fen Huang
2021-05-17謝謝你 希望對你有幫助 也歡迎分享給身邊有需要的朋友喔
May
2021-05-18現在疫情升溫，我之前去的健身房也被迫暫停營業，還好有版主分享如何在家燃脂運動，不然疫情結束肚子的肉肉又彈回來了……
Yu Fen Huang
2021-05-19真的 肉肉危機也很嚴重 要好好努力一下
陳俊甫
2021-05-19感謝版主超詳細解析運動的好處！！～
但如果白天工作很操勞的話晚上再運動會不會精神跟不上體力呀⋯⋯⋯
因為我是晚上才有時間運動的人⋯⋯
Yu Fen Huang
2021-05-19找到自己最適合的時間並養成習慣才是最重要的 加油加油
Orson
2021-05-19每次看版主的文章，都會對運動這件事情有新的體悟，謝謝分享。
Yu Fen Huang
2021-05-19希望對你有幫助喔 一起動起來
Grasshit
2021-05-19已經在家上班第3個禮拜了，真的非常需要找時間運動，版主的說明好詳細呀!!
Yu Fen Huang
2021-05-19謝謝你 一起努力防疫 也要同時保持身體健康喔
派熊
2021-05-19謝謝版主，看到這篇文章，不要因為疫情關係，就忘記保持運動的習慣:)
Yu Fen Huang
2021-05-21防疫也別忘記運動喔
思維致富
2021-05-20運動是每天都必須做的事情，不管疫情有沒有爆發，我們都要養成運動的習慣，這樣身體才不會受到病毒入侵。
Yu Fen Huang
2021-05-21沒錯 非常正確的觀念 加油
金金
2021-05-20我真的很不喜歡運動，但是謝謝你的影片激勵最近在家工作的我。
Yu Fen Huang
2021-05-21在家工作也不能忘記運動喔 加油
賴瑞塔
2021-05-20版主解說的好詳，不過看到 “但假如你是在睡前 1 小時做間歇式訓練、跳繩等較高強度運動，身體就會需更長的入睡時間，同時降地睡眠品質。”這是增加還是降低睡眠品質哩?
我以前都習慣晚上運動，但看來我也要慢慢培養早晨運動，因為要努力減肥XD。
Yu Fen Huang
2021-05-21這句話的重點是在”睡前一小時”喔 如果在這段區間做運動 可能會降低睡眠品質喔 因為身體需要花更多時間來達到入睡狀態
Ｍilly
2021-05-20沒想到在不同時間點運動，有這麼多差異性～
Yu Fen Huang
2021-05-21對啊 差異性很大 快挑好最適合自己的運動時間吧
Ｍilly
2021-05-20沒想到在不同時間點運動，有這麼多差異性～
是不是依自身情況固定時間點運動比較適當？
Yu Fen Huang
2021-05-21當然 每個時間點還是有它個別的好處 挑選最適合自己的最重要
Travelwithkaka
2021-05-20現在疫情嚴重，很需要居家運動的菜單！謝謝版主分享～
Yu Fen Huang
2021-05-21希望對你有幫助喔 也歡迎給身邊朋友
Chia Lung Do
2021-05-20居家運動最適合居家運動了！最近出門河堤跑步也都是戴口罩跑…不是很舒適@@在家是最安全的
Yu Fen Huang
2021-05-21在家真的是最安全的 要好好堅持下去喔
Emelyn
2021-05-20睡前運動真的是會亢奮到半夜1、2點都睡不著，然後隔天又會很累..主要是因為朋友約晚上打球，但他們好像都沒這樣的問題，看來可能是體質不一樣吧..所以如果居家運動我一般選擇下班後運動，正好坐了一整天的身軀直接來活動活動一下
Yu Fen Huang
2021-05-21找到適合自己的最重要 加油機由
阿政
2021-05-21沒想到空腹時，燃脂效果會更好。
最近因為疫情關係，無法出外跑步，剛好妳就寫了居家可以做的訓練，真的超棒!
會來試試看~也推薦給我在家工作的同事們!
Yu Fen Huang
2021-05-21謝謝你的推薦 一起努力運動
XXX
2021-05-21起床跟飯前原來是最佳時機啊~
我快筆記起來調整我的運動時間
感謝版主分享~
Yu Fen Huang
2021-05-21加油加油 一起動起來
Kelvin Foo
2021-05-22真的比較喜歡早上起來空腹做運動，先把運動安排在早上完成，接下來的一整天都會非常有動力，版主還真的很貼心，還附上了居家燃脂運動影片，在疫情期間在家保持運動真的非常重要，謝謝版主的分享！
Yu Fen Huang
2021-05-22希望對你有幫助喔 也歡迎分享給朋友 一起待在家運動
Clara
2021-05-22分的好詳細，我之前就是一直在猶豫到底要早上還是晚上運動好?
多虧這個分享~~
Yu Fen Huang
2021-05-22希望對你有幫助喔 找到最適合自己的運動最重要 加油
搗蛋王
2021-05-24配合這些細心的資料，找到適合自己的運動時間
還能減少了吸收錯誤的資訊，真的太謝謝版主的整理了:))
Yu Fen Huang
2021-05-26謝謝你喜歡 歡迎分享喔
WanderingRicky
2021-05-25原來不同時段運動對身體也有不同的效果，謝謝版主分享這麼多實用的內容～～～
Yu Fen Huang
2021-05-26挑選適合自己的運動最重要 加油
Allen
2021-05-27感謝版主的分享 很實用唷
Yu Fen Huang
2021-05-27謝謝你喜歡 也歡迎分享喔
IL
2021-05-27早上空腹運動我會暈，原來是肝醣存量較不足引起的，終於知道原因了，謝謝版大的分享！
Yu Fen Huang
2021-05-29謝謝你喜歡 也歡迎分享喔
廢物小姐
2021-05-30版主好用心地分別分析了個時間的用動效果 趁現在疫情期間可以在家裡好好運動一下
Yu Fen Huang
2021-05-31加油加油 一起動起來 歡迎分享