防疫運動

防疫優先! 高效PBT居家燃脂運動!

隨著本土病例不斷增加,疫情又開始有增溫的趨勢,除了做好防疫工作外,在家運動絕對是最好的選擇!

 

不論你是自由工作者還是朝九晚五的上班族,你一定要知道什麼時間運動最適合你!

 

在錯的時間不但無法達到瘦身效果,更可能影響你的健康!

 

就算你一整天只能勉強擠出五分鐘好了,光這組PBT動作就夠了,在正確時間和動作的加持下,保證讓你在家也能高效減脂零負擔!

 

(PBT到底是什麼,點我看)

運動的黃金時間

一天中的哪個時段運動、健身,效果最好?

 

身體有生理時鐘,運動也有嗎?什麼運動該在什麼時候做呢?

 

如果時間不對,是不是反而有害呢?什麼時間運動對減肥來說最有效?

 

美國《時代雜誌》(TIME)分享了一天中不同時段運動的效果、對身體的影響。

 

如果你的目標是減重、燃脂,一定要好好把握運動的「黃金時間」:

早上/燃脂最快、適合想減重的人

早上運動,是一天中最有效燃脂的時段,也最適合減重人士,體內的賀爾蒙在早上更能有效地代謝脂肪。

 

早晨時,體內會自然地升高皮質醇生長激素的水平,有助於身體代謝、燃燒脂肪,給予身體更多的能量

 

尤其當你是空腹時,效果會更好。美國公共醫學中心研究也表示,在早晨空腹運動能多消耗 20% 的脂肪。

 

除此之外,早上 7 點進行運動,可能會使「生理時鐘」變得更早。

 

也就是說,你在白天時反應會更快、變得更敏捷,夜晚則會稍早一些感到疲倦,有助於睡眠、讓身體獲得更充足的休息反而能幫助夜間獲得更好的睡眠品質。

防疫運動
攝影師:Andrea Piacquadio,連結:Pexels

早上進行30分鐘的中度有氧運動,如

 

  • 快走
  • 騎自行車
  • 慢跑
  • 游泳等

 

可以提神醒腦、改善認知功能,增進決策力。

 

但要注意,早上運動要暖身,運動前補充適量的水分,以及小份量、容易消化的碳水化合物等食物,維持血糖穩定。

 

另外也得小心保暖,避免在溫差過大或過熱的日子出門運動。

 

不過,如果你真的不是「晨型人」,也不用特別強迫自己早起、做運動。

 

否則就算早起了,在不習慣的情況下鍛煉,強度可能會很低,以至於身體實際上並沒有消耗很多精力。

下午/運動表現更佳、適合高強度運動

早上運動是燃脂、減重的最佳選擇,但下午鍛鍊可能提高運動的表現

 

這是因為選在下午時段健身,你已經歷了 1~2 次的進食,相對血醣也提升不少,而這是從事高強度運動的人最需要的。

 

下午 2~6 點是一整天體溫的最高點,是身體最適合運動的狀態,讓下午成為一天中最有效的鍛鍊時間。

 

在下午 1~4 點運動,即使只是快走,也有助於你重新提起精神、專注力,甚至可達到與早上運動一樣的效果,將生理時鐘往前推進。

夜間、下班後/也有「額外」的好處

對於許多人來說,下班後運動最方便、有助於身心紓壓,也能幫助入睡。

 

不過太晚運動可能會讓身體、精神過於振奮,變得難以入睡。

 

像「瑜伽」這類能緩解壓力的運動,如果在晚上完成,甚至能幫助睡得更好。

 

也有研究表示,夜間鍛鍊並不會破壞睡眠,長期來說,反而有助降低飢餓素(ghrelin)的水平

 

有助於減肥、管理體重,反而有助於快速入睡、增加深層睡眠的時間。

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圖片來源:如圖片連結

但假如你是在睡前 1 小時做間歇式訓練、跳繩等較高強度運動,身體就會需更長的入睡時間,同時降地睡眠品質。

 

夜間運動的好處還不只這些,下午、傍晚時,人體反應時間最快,反而有利於進行高強度間歇式訓練(HIIT)

 

而傍晚,是人們心跳率和血壓最低的時候,可能降低因運動而受傷的機會。

 

所以說任何時間運動,對減肥來說都是有效的,只是你需要更了解自己在每個時間點的狀態,來決定做什麼樣的運動才能達到最好的效果,也避免自己受傷。

什麼時間運動對減重最有效

常在運動的你,你一定聽過下面這幾個運動時間吧

 

  • 起床運動
  • 飯前運動
  • 飯後運動
  • 睡前運動

 

如果你是以減重為主要目的,那這幾個時間點做運動將會大大影響你的減重效率,一起來看下面分析吧!

1、一起床空腹運動

常聽人家都說,起床空腹運動對於燃燒脂肪最有效?

 

就生理上來說,因為人體在經過前一晚的晚餐進食後,到隔天早上起床後

 

這段時間因為沒有食物來源,所以體內的肝醣存量會相對較低,當你做有氧運動時,會先燃燒肝醣

 

約10~15分鐘再開始啟動碳水化合物脂肪的有氧系統,所以支持早上起床空腹運動的學說,就是建立在因為體內肝醣含量較少,所以會比較快啟動有氧系統的代謝,開始燃燒脂肪。

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圖片來源:如圖片連結

其實這個論點是沒錯的,只是要注意一點,早上肝醣存量較不足,加上未進食,所以空腹運動容易會有低血糖、沒力氣、能量不足等現象。

 

如果你想早上空腹運動也不是不可以,但記還是得衡量自已的狀況,可以做強度較輕的運動即可。

 

像劇烈的體力運動(如划船、足球或籃球),可能不是最理想的;散步、慢跑或騎腳踏車則是早餐前可負擔的體力活動。

 

但像我自己的身體狀況是比較不適合起床空腹運動的人,所以我會吃個香蕉或少量的食物再去運動,會比較有力氣。

 

所以還是要評估自己的身體狀況適不適合喔!

2、吃飯前運動

我們都知道,運動後補充是很重要的一件事情,因為運動後需要好的碳水化合物跟優質的蛋白質,幫助補充肝醣,修補受損的肌肉

 

所以飯前運動,是一個不錯的好選擇,對於營養的吸收跟能量的利用是最有效率的。

 

而且因為運動後胰島素的敏感度較高,不需要釋放太多的胰島素血糖就會得到控制,吃進去的熱量也比較不容易屯積,而會拿來利用消耗。

 

另外運動完補充碳水化合物跟蛋白質,也有助肌肉的合成。

 

運動後是最適合吃NG食物的時機,哈!

 

但也不是說運動後就可以隨意亂吃,如果你偶爾想吃比較不適合減重時吃的東西,運動後吃是最不易囤積成脂肪的。

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攝影師:Larissa Deruzzi,連結:Pexels

3、吃飯後運動

飯後到底能不能運動?

 

因為吃完一餐的兩小時內,通常體內的血糖濃度會比較高,血糖高時,胰島素就會釋放幫忙降低血糖

 

但胰島素同時是個合成荷爾蒙,如果胰島素出來控制血糖,意思就是會把那些能量都轉化成脂肪屯積起來

 

而長期的高血糖,或血糖高高低低的情況之下,很有可能造成胰島素阻抗,也就是胰島素失靈,不再釋放了

 

這時就會有代謝症候群,也就是第二型糖尿病的症狀。

 

因為運動有助於提升胰島素的敏感度,所以飯後運動,其實對於血糖的控制是有一定效果的

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圖片來源:如圖片連結

但因為如果你吃的比較飽,飯後的激烈運動,反而對於身體不好,減重的效率也不會好。

 

如想吃飽後運動,建議可以像快走這樣子輕度有氧運動,強度較低,但又可以提升一定的心跳率,對於控制血糖會有不錯的幫助,也較不易囤積脂肪。

 

如果想飯後運動的話,吃完飯就可以馬上去走路,飯後1~2小時後,再來做強度較高的有氧或無氧運動。

4、晚上或睡前運動

現在大部份人都是工作時間較長的上班族,或在家的家庭主婦,常常都要等忙到比較晚,告一段落後,才有時間好好運動。

 

一般睡前運動比較容易發生的問題,是運動後,因為交感神經激勵會比較亢奮,所以運動後反而會睡不著,這情形一般比較容易出現在沒有運動習慣的人身上。

 

我自已如果睡前運動的話就會做一些輕度的運動或比較舒緩的延展、拉筋

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攝影師:Elly Fairytale,連結:Pexels

但如果你是運動後會睡不著的人的話,可以調整自已的運動時間,例如改成早上運動或飯前運動。

 

綜合以上所述,運動的時間以減重的效率排序的話:

 

起床運動>飯前運動>飯後運動>睡前運動

 

雖然說:生物時鐘會影響代謝,造成不同的運動時間會有效率上的差別

 

但明知道早上運動最燃脂,假如我無法早起運動,所以我就不運動了,這樣子反而本末倒置!

 

所以其實重點是,不管你什麼時間方便運動,只要動起來,任何時間動都會有效果、只要有時間就動,你就超前人家一大步了!

 

不管是早上或傍晚,只要有規律的運動,都能促進人體的代謝功能,關鍵就是「規律

 

規律運動有利於健康和瘦身

高效PBT居家燃脂運動教學影片

不論你是在家自主健康管理,或是正苦惱著健身房關閉該怎麼辦!?

 

每天只要能抽出十分鐘,跟著影片一起做,保證也能讓你達到很好的運動效果喔!

 

廢話不多說,拿起你的手機,開始影片一起動起來!

高效PBT居家燃脂運動重點分析

下面列舉了幾個常見的錯誤動作及正確示範,操作過程中建議搭配教學影片一起練習喔!

1、預備動作

TIPS:1身體距離牆面大概是一個手掌的距離

 

  • 下圖為正確示範
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正確示意圖

2、動作一

TIPS:雙腳膝蓋對齊腳趾方向,雙腳維持平行

 

  • 左圖為正確示範
  • 中間圖雙腳膝蓋沒有朝腳趾方向,膝蓋靠在一起了,雙腳沒有維持平行
  • 右圖雙腳膝蓋沒有朝腳趾方向,膝蓋往外開了,雙腳沒有維持平行
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正確示意圖
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錯誤示意圖1
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錯誤示意圖2

3、動作二

TIPS:推到膝蓋伸直的位置,如果核心狀況還可以的話,就可以盡量往上推

 

  • 左圖為正確示範
  • 右圖推上去時膝蓋未伸直
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正確示意圖
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錯誤示意圖

防疫優先保持運動習慣

昨日一口氣暴增180起本土確診案例,在這個非常時期,除了做好個人防護外,運動的習慣也要堅持下去!

 

有聽過氣血循環的時間規律嗎?

 

中醫理論強調氣血循環,身體內的氣血在經脈內循環流動,不同時間會有各部位加強的現象,像是早上5點到7點是走大腸經,所以7點前要完成排便;

 

11點到凌晨走負責氣血和修復的膽經和肝經,所以這也就是為什麼常常聽到有人說,晚上11點開始走肝膽,一定要睡覺。

 

雖然說「生活起居必須順時而為」這樣的觀念,是中醫才有的說法,但其實也有愈來愈多的科學研究都證明,確實有生理時鐘確這回事,而且和健康、疾病息息相關。

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圖片來源:如圖片連結

運動的好處真的不少,除了健體以及對於身材的美觀外,還可以刺激新的腦細胞生成,並增強大腦建立新的神經元連接能力,有助於更深入的學習和增加記憶。

 

運動可以透過改善神經元修復自身DNA的能力,來幫助修復受損的腦細胞,這種作用也能幫助修復阿茲海默症患者的大腦斑塊。

 

雖然運動的好處是大家都知道的事,但現代人生活忙碌、工作忙碌,能抽空做運動的時間可能真的少之又少。所以要在這樣有限的時間裡提高運動的成效!

 

(訂好你今年的健康目標了嗎? 免費新身活計畫大放送!)

 

美國和丹麥一項新研究發現,早上運動能提高肌肉細胞代謝糖和脂肪的能力,傍晚運動則促進整體的代謝功能。

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攝影師:cottonbro,連結:Pexels

7月份刊登在《細胞代謝(Cell Metabolism)》期刊的論文,研究不同運動時段與代謝之間的關係,結果發現:一種名為「HIF1α」的蛋白質,主導人體的生理時鐘,進而影響身體的代謝反應。

 

規律的在清晨和傍晚從事運動,還可以增強晝夜節律。

 

就像以前我們的祖先其實一整天都很活躍,尤其在早晨和傍晚,許多野生動物都是在黎明和黃昏時刻活動,因此狩獵者會需要在這2個時段中行動。

 

對上班族來說時間上可能有些受限,特別要找對時段運動,才能發揮最佳的代謝效果。

 

而多數的上班族能運動時段,不外乎就是上班前和下班後。

 

就算每天抽不出30至45分鐘不間斷的運動時間,也可以是把運動時間切割成每天2、3段;每段10至15分鐘,也還是會得到一樣的好處。

 

在自己能運動的不同的時段中做不同的運動,身體產生的代謝效果也不一樣喔!

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攝影師:Julia Larson,連結:Pexels

還有還有,補充一點,天氣冷也不是不運動的藉口喔!

 

低溫下運動 加速燃燒體脂

 

只要你的穿著保暖,一整年都可以在晨間散步,除非有特別的天氣預報。

 

事實上,在冷空氣中運動會得到一些額外的健康益處。冷空氣會激活棕色脂肪,或將白色脂肪轉化為米色脂肪。

 

棕色脂肪富含粒線體(這是任何細胞的能量),粒線體越多代表脂肪細胞具有更多的燃燒能力。

 

此外,在冷空氣中運動時,會燃燒體內脂肪讓身體變熱,只要在低溫下運動,其實就可以消耗掉一些脂肪。

 

最後再提醒一下坐在電腦前的你,疫情期間出門務必戴好口罩,勤洗手消毒,一起來防疫!

 

快分享給身邊的朋友,趕緊開始規劃自己的運動時間吧!


56 則迴響

  • ㄚ兔到處趣

    2021-05-16

    整理好詳細
    看起來每個時間點都有適合做的運動
    做合適的工作可以事半功倍!

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  • Summer

    2021-05-16

    對的運動時間真的有差呢,自從早上開始運動後,感覺整個身體狀態好多了,再來想試看看睡前運動,看看會是怎樣的感覺 😍😍

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    • Yu Fen Huang

      2021-05-17

      可以試看看 不過如果原本已經很適應了 也是可以保持原本的節奏喔

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  • Foo Kelvin

    2021-05-16

    原來不同時間訓練也有不同的好處,如今疫情只能呆在家運動,立馬學起來版主所推薦的PBT燃脂運動了!感謝版主分享!

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  • Thin Toast

    2021-05-16

    原來低溫運動有助於燃脂,但冬天真的會比較想睡覺阿,好難取捨XDD,看來我要減肥最好就是冬天早上空腹運動了,哈哈,不過請問空腹運動會不會造成腸胃的負擔啊?

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    • Yu Fen Huang

      2021-05-17

      主要是看個人體質 雖然早上比較燃脂 但像我本身就比較不適合空腹運動喔

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  • 小卷

    2021-05-16

    最近都不能出門!
    這個教學來的真即時~

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  • 李佳豪

    2021-05-17

    講述得非常完整,依照解剖學與生理學的方向去解說,帶給最小的代價、最大的效果,感謝版主分享~

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    • Yu Fen Huang

      2021-05-17

      謝謝你 希望對你有幫助 也歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

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  • May

    2021-05-18

    現在疫情升溫,我之前去的健身房也被迫暫停營業,還好有版主分享如何在家燃脂運動,不然疫情結束肚子的肉肉又彈回來了……

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  • 陳俊甫

    2021-05-19

    感謝版主超詳細解析運動的好處!!~
    但如果白天工作很操勞的話晚上再運動會不會精神跟不上體力呀⋯⋯⋯
    因為我是晚上才有時間運動的人⋯⋯

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    • Yu Fen Huang

      2021-05-19

      找到自己最適合的時間並養成習慣才是最重要的 加油加油

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  • Orson

    2021-05-19

    每次看版主的文章,都會對運動這件事情有新的體悟,謝謝分享。

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  • Grasshit

    2021-05-19

    已經在家上班第3個禮拜了,真的非常需要找時間運動,版主的說明好詳細呀!!

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    • Yu Fen Huang

      2021-05-19

      謝謝你 一起努力防疫 也要同時保持身體健康喔

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  • 派熊

    2021-05-19

    謝謝版主,看到這篇文章,不要因為疫情關係,就忘記保持運動的習慣:)

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  • 思維致富

    2021-05-20

    運動是每天都必須做的事情,不管疫情有沒有爆發,我們都要養成運動的習慣,這樣身體才不會受到病毒入侵。

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  • 金金

    2021-05-20

    我真的很不喜歡運動,但是謝謝你的影片激勵最近在家工作的我。

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  • 賴瑞塔

    2021-05-20

    版主解說的好詳,不過看到 “但假如你是在睡前 1 小時做間歇式訓練、跳繩等較高強度運動,身體就會需更長的入睡時間,同時降地睡眠品質。”這是增加還是降低睡眠品質哩?

    我以前都習慣晚上運動,但看來我也要慢慢培養早晨運動,因為要努力減肥XD。

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    • Yu Fen Huang

      2021-05-21

      這句話的重點是在”睡前一小時”喔 如果在這段區間做運動 可能會降低睡眠品質喔 因為身體需要花更多時間來達到入睡狀態

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  • Milly

    2021-05-20

    沒想到在不同時間點運動,有這麼多差異性~

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    • Yu Fen Huang

      2021-05-21

      對啊 差異性很大 快挑好最適合自己的運動時間吧

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  • Milly

    2021-05-20

    沒想到在不同時間點運動,有這麼多差異性~
    是不是依自身情況固定時間點運動比較適當?

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    • Yu Fen Huang

      2021-05-21

      當然 每個時間點還是有它個別的好處 挑選最適合自己的最重要

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  • Travelwithkaka

    2021-05-20

    現在疫情嚴重,很需要居家運動的菜單!謝謝版主分享~

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  • Chia Lung Do

    2021-05-20

    居家運動最適合居家運動了!最近出門河堤跑步也都是戴口罩跑…不是很舒適@@在家是最安全的

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  • Emelyn

    2021-05-20

    睡前運動真的是會亢奮到半夜1、2點都睡不著,然後隔天又會很累..主要是因為朋友約晚上打球,但他們好像都沒這樣的問題,看來可能是體質不一樣吧..所以如果居家運動我一般選擇下班後運動,正好坐了一整天的身軀直接來活動活動一下

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  • 阿政

    2021-05-21

    沒想到空腹時,燃脂效果會更好。
    最近因為疫情關係,無法出外跑步,剛好妳就寫了居家可以做的訓練,真的超棒!

    會來試試看~也推薦給我在家工作的同事們!

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  • XXX

    2021-05-21

    起床跟飯前原來是最佳時機啊~
    我快筆記起來調整我的運動時間
    感謝版主分享~

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  • Kelvin Foo

    2021-05-22

    真的比較喜歡早上起來空腹做運動,先把運動安排在早上完成,接下來的一整天都會非常有動力,版主還真的很貼心,還附上了居家燃脂運動影片,在疫情期間在家保持運動真的非常重要,謝謝版主的分享!

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    • Yu Fen Huang

      2021-05-22

      希望對你有幫助喔 也歡迎分享給朋友 一起待在家運動

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  • Clara

    2021-05-22

    分的好詳細,我之前就是一直在猶豫到底要早上還是晚上運動好?
    多虧這個分享~~

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    • Yu Fen Huang

      2021-05-22

      希望對你有幫助喔 找到最適合自己的運動最重要 加油

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  • 搗蛋王

    2021-05-24

    配合這些細心的資料,找到適合自己的運動時間
    還能減少了吸收錯誤的資訊,真的太謝謝版主的整理了:))

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  • WanderingRicky

    2021-05-25

    原來不同時段運動對身體也有不同的效果,謝謝版主分享這麼多實用的內容~~~

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  • Allen

    2021-05-27

    感謝版主的分享 很實用唷

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  • IL

    2021-05-27

    早上空腹運動我會暈,原來是肝醣存量較不足引起的,終於知道原因了,謝謝版大的分享!

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  • 廢物小姐

    2021-05-30

    版主好用心地分別分析了個時間的用動效果 趁現在疫情期間可以在家裡好好運動一下

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