背溝

女神必備美背秘訣! 3%的人才有的背溝該怎麼練?

除了事業線外,你知道另一條全世界只有3%的人才擁有的性感帶嗎?

 

為什麼別人的露背裝就是這麼美麗性感? 今天教你如何練背溝!

怎樣算”高級”美背

在之前「背殺養成」的文章中,我們大概知道了背部肌肉的重要性

 

不用去健身房也能擺脫背部溢肉,點我看更多

 

除了日常所需,對身體的健康及美觀也都有非常大的幫助。

 

但背殺的養成可不是這麼簡單容易的喔!除了修掉溢肉外更要顯得高級

 

但什麼樣的背才能算是「高級」的美背呢?下面幾點讓你參考:

 

第一點:虎背熊腰肯定不行,首要就是要先避免背部厚厚的脂肪

 

第二點:骨感美已經過時了,那種瘦到毫無線條的身材真的不行,美麗高級的背部需要的是帶點肌肉線條

 

第三點:再來就是本篇文章的重點啦,「背溝」,背溝是身體第二條性感線,挺直的背部搭配線條美麗的背溝缺才稱得上高級呀!

 

第四點:如果背上有兩片美麗的肩胛骨,那就像是隱形的翅膀,對於高級美背來說更有加分效果!

 

所以說想要擁有高級美背,最少要先滿足這兩個條件:減脂是基本的,而「背溝」則是關鍵。

 

來來來!看看下面的圖中一個是骨感model一個是舒淇

 

她們雖然穿著的是同一件禮服,但你有發現什麼不一樣的地方嗎?

背溝
圖片來源:如圖片連結

哪一種背看起來更加高級且性感呢?

一起來認識背溝

前面一直提到的「背溝」其實就是我們的脊柱溝,它是位於脊椎兩側發達的豎脊肌,與脊椎從視覺上形成一條溝

 

想要有美麗「背溝」的關鍵就需要發達的背部肌肉做支撐,尤其是「豎脊肌」

 

豎脊肌群是身體核心穩定之一的肌群,穩定脊柱背部的深層肌肉群。

 

無論是讓人身體直立,維持脊柱穩定、平衡,或是運動時擔負起穩定核心肌群的重要肌肉,都離不開豎脊肌。

 

豎脊肌在哪里?

 

豎脊肌不是一塊肌肉,而是沿脊柱兩側走形的一組肌群

 

由中心往外展開,可分為外側淺層群組和內側深層群組等兩個群組,豎脊肌肌群橫跨整個背部

背溝
圖片來源:如圖片連結

豎脊肌的作用

 

豎脊肌對軀幹中軸骨較大動作的活動起著關鍵作用,比如:屈、伸、側彎等。

 

其次豎脊肌對脊柱的穩定性有很大的幫助,可以起到下面幾個重要作用:

 

  • 防止脊柱意外受傷
  • 保持脊柱穩定
  • 預防脊柱退化

 

人類能直立行走的原因,就是因為有強而有力的豎脊肌,幫我們把整個脊椎豎起,讓上身直立,支撐身體幾十斤的重量

 

你每天都需要豎脊脊,每天都在使用它

 

日常的站、坐、走、跑、彎腰等動作都需要動用到豎脊肌,一天大部分時間都在消耗著它。

背溝
攝影師:Rodolfo Quirós,連結:Pexels

當你在脊椎中立位時,豎脊肌和脊椎一樣,是處於一種穩定的生理曲度狀態。

 

不過一旦你身體處於脊椎非中立位時(如:含胸駝背等不良姿態),我們的豎脊肌就會立馬發揮它的作用。

 

舉個例子:當我們重心偏向一側時,另一側的豎脊肌則會收縮來盡量維持軀幹穩定。

 

你知道嗎?大多數的脊柱退化性疾病跟你脊柱後方肌的僵硬、變弱有很大關係

 

肌肉僵硬、變弱(不夠強壯)也有可能跟你長期保持同一姿勢因而導致不良姿勢造成肌肉慢性損傷亦或是訓練過少有關。

豎脊肌很容易受傷?

事實上,有部分時間脊椎都不是處在中立位(下圖右邊),尤其你又有一些骨盆前後傾的問題的話,那你的脊椎更不會在正確的位置上了,像是:

 

1.站姿、坐姿等,不正確姿勢

2.習慣性駝背,包括彎腰以及頭前伸

3.運動時姿勢不正確

 

以上習慣你的豎脊肌都必須持續用力。

背溝
圖片來源:如圖片連結

平時光站立就已經需要豎脊肌的協助了,如長期維持不良的形體習慣,這樣就很容易造成豎脊肌肌肉勞損,

 

如果再加上不正確的負重訓練那你只會大大地增加豎脊肌的壓力。

 

例如:當在做棒式(平板支撐)時,如果撐到自己的極限,又硬要撐著繼續做

 

當肌肉失去了控制力(尤其腹部),塌腰了,除了達不到真正想要訓練的核心肌群,反而會給豎脊肌造成壓力及傷害。

 

所以說做棒式(平板支撐)的時候,不是撐越久越好,而是要在動作保持正確的狀況下進行。

背溝
攝影師:Nathan Cowley,連結:Pexels

臨床統計發現,多數腰痛、背痛,臀部疼痛,甚至嚴重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的。

 

如果豎脊肌病變會引起相應位置的脊柱活動受限,後背、後腰可能就會像一整塊僵硬的鐵板,甚至會硬得讓你無法翻轉身體。

 

一些中老年人因日積月累下來無法糾正的駝背畸形及腰無法直立等問題,都可能是豎脊肌嚴重損傷的表現。

 

現今社會大部分的工作往往一坐就是一天,久坐對腰部的壓力其實也不小

 

因為坐姿腰部所承受的壓力是站立姿勢的兩倍。長期久坐就會使腰部的腰椎關節和肌肉以及韌帶造成黏連,引起腰肌勞損等狀況

 

加上因為久坐辦公長期讓雙臂、雙肩保持前伸狀態,造成身體前面的肌肉群緊張,而後背部的肌肉群無力,導致了含胸、駝背、圓肩、探頸等等現代病。

 

(不良體態救星,點我看更多)

背溝
攝影師:olia danilevich,連結:Pexels

豎脊肌群是常見受傷的的肌肉群之一

 

相對於大塊肌肉,如闊背肌、斜方肌,豎脊肌因為肌肉較細小而容易受傷

 

一般人腰背閃到、拉傷扭傷,幾乎都是豎脊肌的部份小肌肉拉傷,加上平時只要不是平躺的狀況,背部挺直的動作之下,豎脊肌群就要不停地收縮,以至於背痛問題無法解決。

 

另外要特別注意,豎脊肌腹肌互為拮抗肌,核心肌群訓練時,豎脊肌和腹肌訓練時的頻率和強度最好統一

 

這樣才可以保持脊柱前後肌肉力量平衡,不能只單單顧前面的肌群而忘記後背肌肉的訓練。

背溝養成訓練教學影片

想擁有令人稱羨的背溝,努力訓練是絕對不可少的

 

但更重要的是你要掌握方法,才能在不讓身體受傷的前提下慢慢雕塑出優美背溝喔!!

 

跟著下面的影片一起做看看吧!

背溝養成訓練動作分析

下面列舉了幾個常見的錯誤動作及正確示範,操作過程中建議搭配教學影片一起練習喔!

1.預備動作重點一

TIPS:頭頂到尾椎維持一直線,肩膀到撐地的手呈直線

 

  • 左圖為正確示範
  • 右圖頭頂到尾椎沒有直線,肩膀聳肩了

 

背溝
正確示意圖
背溝
錯誤示意圖

2.預備動作重點二

TIPS:後腳跟合併,膝蓋伸直,拇指外緣輕點地板

 

  • 左圖為正確示範
  • 右圖後腳跟沒有合併,膝蓋沒有伸直,拇指外緣沒有輕點地板
背溝
正確示意圖
背溝
錯誤示意圖

3.開始動作

TIPS:肚子上提,上半身提起,不聳肩,提起的腳膝蓋伸直,並且維持在正上方(不往右或左偏)

 

  • 左圖為正確示範
  • 右圖肚子沒有上提,上半身沒有提起(只抬頭而已),聳肩了,提起的腳膝蓋沒有伸直,支撐的下腳也錯誤了(沒有大拇指外緣輕點地板)
背溝
正確示意圖
背溝
錯誤示意圖

善待你的豎脊肌

既然日常生活中的各個動作都多多少少會使用到豎脊肌,那當然得好好保養一波,下面有兩個重點供你參考

 

1.把本來往前包的雙肩向後

 

這個動作可以使脊椎回歸自然姿態,讓身體變得更加挺拔,甚至改善關節排列等

 

一旦能收緊腰背部肌肉,讓身體回歸到偏正位的狀態,就相對能降低對於豎脊肌的壓力

 

2.運動中注意保持脊柱中立位置

 

訓練部分,因為豎脊肌的作用是穩定核心部位。

 

假如訓練中,豎脊肌力量不足呈現疲勞甚至是損傷狀態,就很容易在運動、訓練過程中導致脊椎受傷。

 

在任何運動中要注意保持脊柱中立位置,同時收緊腹肌(之前常說的一上一下:肚子上提緊收,尾椎內收,使身體呈直線)這樣也會使你的豎脊肌協助維持脊柱的直線。

 

(如何收緊腹肌,點我了解更多)

背溝
圖片來源:如圖片連結

經臨床研究證實,針對性的豎脊肌肌群鍛煉,除了可以擁有美麗的「背溝」外,還可以降低腰椎間盤突出症、頸椎病的復發率、減少脊柱受傷幾率。

 

可見日常訓練加強豎脊肌的鍛煉很有必要,背部中心區域的線條,給人以精緻感

 

所以,女孩們想擁有高挺的身姿,背部的鍛鍊不可少!

 

這也是為什麼大家都說背溝是我們身體的第二條性感線,因為擁有完美背溝後,整個人氣質就不一樣了。

 

但為什麼只有3%的人才擁有這麼美麗的體型呢? 因為她的訓練相對需要付出更多的時間和心力! 

背溝
圖片來源:如圖片連結

所以別再拖延了,每天要求自己進步一點點,複利的威力將帶給你美好的人生!

 

分享給你身邊的朋友,讓我們一起來美背,打造專屬於你的女神級背溝吧!


66 則迴響

  • Tony

    2021-05-02

    謝謝板主提供這些肌肉訓練的資訊,之後一定要試一試!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-05-02

      期待你的心得分享喔 歡迎分享給身邊有需要的朋友

      回復
      • 榮恩衛斯理

        2021-05-02

        哇嗚~在看到這一篇文章之前,認為以往看到走紅毯的美背都是正常的,原來背後付出這麼大的心力在鍛鍊呀~謝謝站長分享!

        回復
        • Yu Fen Huang

          2021-05-03

          對啊 每個優美的體態都需要付出才能保持喔

          回復
  • Ben

    2021-05-02

    健身真的不能笨笨的練,一定要配合科學的方法才能練得好看又健康。

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-05-02

      科學方法真的是很重要 能練得漂亮又有效率喔

      回復
    • Charles

      2021-05-02

      真沒想到背溝是練出來的!
      也能改善脊椎跟體態,
      感謝版主分享~

      回復
  • 我兒子都習慣性駝背,我正煩惱要怎麼做呢!
    或許能讓他試做這些運動看看
    謝謝版主!

    回復
  • Dio

    2021-05-02

    看了版主的文,突然發現有背溝真的好看很多,以前都不知道呢

    回復
  • WanderingRicky

    2021-05-02

    真的~運動是一點一滴的進步,像《原子習慣》所說的:「別讓複利的威力斷掉了」,謝謝版主分享的資訊!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-05-03

      複利的威力很強大 要運用在好的地方喔 加油

      回復
  • Summer

    2021-05-02

    哇~ 好專業哦,漂亮背溝也可以訓練出來,趕緊來試看看 😍😍

    回復
  • 思維致富

    2021-05-03

    有背溝的女生真的看起來體態就很好 該分享這麼有用的資訊給身邊的女性朋友了

    回復
  • xavier

    2021-05-03

    骨感model和舒淇那张图有背溝和没有背溝差别真的好大,有线条看起来真的性感很多!要发这篇文章让我女友看了😂

    回復
  • 李佳豪

    2021-05-03

    感謝你分享如此詳細的資訊,不論是肌肉解說、還是背部訓練,都有用心說明。

    回復
  • 金金

    2021-05-03

    請問有不用球類輔助的訓練豎脊肌肌群的運動嗎?

    回復
  • Jennifer

    2021-05-03

    背部真的超級重要!有時候身體不胖但虎背看起來就很大隻,背部好看體態也會更端莊!收藏!

    回復
  • Estee

    2021-05-03

    超详细的文章,相信花了不少时间整理。本身很注意背部的肌肉,这文章让我学到很多👍

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-05-04

      謝謝你喜歡 也歡迎分享給身邊好友

      回復
      • Sufen

        2021-05-04

        剛生產完不久,真的很怕虎背熊腰,是時候積極運動啦!

        回復
  • Thin Toast

    2021-05-04

    原來背溝也可以練!?背溝訓練好像很少在其他文章看到,謝謝版主!

    回復
  • Annie

    2021-05-04

    身體還是要有線條,體態看起來才健康才美!

    回復
  • 毛毛

    2021-05-04

    挖賽~全世界只有3%的人才擁有的美背,原來也是能透過訓練養成~
    感謝版大詳細的分享唷~趕快轉出去!

    回復
  • May

    2021-05-04

    我就是虎背熊腰一族,因為長期坐在電腦前面工作…
    過去上健身房都被教練說圓肩很嚴重,不知道圓肩是不是也是造成虎背熊腰的原因呢?

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-05-05

      是啊 建議可以參考這篇https://bodynewlife.com/poorposture/#more-1062

      回復
  • Milly

    2021-05-04

    現在的我真的超需要的QQ,長期用電腦導致肩跟背都在抗議了,感謝版主分享!

    回復
  • Zihan Chen

    2021-05-04

    版主的講解真是精細,一步一步照著做也很容易。女生有漂亮的背溝真的是加分到滿分!

    回復
  • Roy

    2021-05-05

    美背真的不容易呀,沒想到還可以透過後天訓練真的是太厲害了~
    感謝版主的分享,覺得幫助了不少人~

    回復
  • Henry

    2021-05-05

    沒想到背溝也可以練出來,感謝版主分享~

    回復
  • Doyle Lam

    2021-05-05

    原來背部之美,也是如此講究,謝謝您的分享

    回復
  • Hank

    2021-05-06

    想請教一下版主,女生的背溝是不是比男生難練出來呀?我女朋友一直想要這個,我個人健身關係算挺深的,但我女友練很久還是沒有很明顯,是不是需要加大訓練量呢?

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-05-06

      背溝出不來主要有三個原因:1.背部脂肪量偏高 2.背部肌肉量不足 3.太瘦
      而男生的肌肉爆發力本來就會比女生優異,所以在訓練下比較容易顯現出來,建議女友可以嘗試影片中的方法練看看,看起來輕鬆但真的很累喔,如果可以克服的話再慢慢增大訓練量

      回復
  • hijack

    2021-05-06

    完全想不到背也可以靠訓練變的漂亮呢😗

    回復
  • Kaka

    2021-05-06

    原來背溝可以練喔,現在才知道呢,最近坐很多,開始覺得背常常挺不直,收藏起來,要開始訓練背部肌肉了!

    回復
  • 馬克的足跡

    2021-05-06

    有時候覺得養成運動習慣好重要啊,不知道大家是怎麼在上完一整天疲憊的班後還可以繼續運動德!!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-05-07

      我個人覺得找個同伴是一個好方法 可以互相激勵進步

      回復
  • Kelvin Foo

    2021-05-07

    剛發了給女友看這篇文章,女友說道非常羨慕版主的背溝,還說今天就開始訓練哈哈哈,版主真的很貼心,附上了教學影片,新手只需要跟著影片做就行,而且所需要準備的器材也非常的簡單,只需要準備瑜伽墊和瑜伽球即可,謝謝版主的分享,期待女友學習後的成果!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-05-09

      很簡單的動作跟器材也可以達到很好的效果喔 加油加油

      回復
  • Gim

    2021-05-09

    我會分享給身邊有需要的女性朋友參考,謝謝你的用心整理喔!

    回復
  • nekohsieh

    2021-05-10

    在還沒接觸運動之前完全不知道背部的重要性,把背部的肌肉練起來,整個人的線條都會跟著大大改變。版主把要注意的地方提點出來,真的是受用很大!如果姿勢不對反而造成身體受傷,得不償失!!!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-05-11

      非常正確的觀念 姿勢不對對於肌肉的損傷真的很嚴重喔

      回復
  • 阿莫

    2021-05-10

    感謝版大的文章,每次都很詳細的介紹,獲益良多。

    回復
  • Emelyn

    2021-05-13

    在家運動了一段時間每次看youtube分享的都是如何改善熊背,完全沒想過背溝也可以練,下次要好好跟著練看看效果,謝謝分享!

    回復

發佈留言