前陣子COVID19疫情加上颱風天,待在家中吃了不少泡麵加工食品,腰間肉也多了一圈,在防疫期間不想去健身房人擠人但又想打造緊實腹肌嗎? 不論你是租屋族還是選擇居家上班,今天這個芭蕾舞者常用的腹肌訓練,只要花你每天三分鐘,就可以讓你在炎炎夏日大方展現你最有線條的腹肌喔!
內容目錄
芭蕾側腰腹訓練教學影片
今天要跟你分享一個從芭蕾Grand Battement衍伸出來的訓練動作,來強化你的側腰部,而這個部位要特別訓練的主因是除了後腰背有脊椎之外,側腰腹這個部分是沒有任何骨骼的,所以處在這個位置的內臟沒有任何的骨骼做保護,只能靠你的脂肪及肌肉來保護腰腹內部的器官內臟。
也就是說,當你該部位的肌肉量不足時,身體相對就會有較多的脂肪被分配到這邊來保護你的內臟;反之如果你的肌肉量夠且強壯,那你腰腹的內臟保護依靠肌肉就已足夠,也就不需要靠太多的脂肪,這樣你也就不會多出許多不必要的贅肉在腰腹這邊啦!
腰腹真的不練不行,不只是因為美觀更是為了健康著想,而且這個動作除了可以訓練你的側腰之外,同時也帶點三頭肌的訓練,讓你除了可以強化側腰部,也能同時緊實手臂!跟著上面影片一起動起來吧!
芭蕾側腰腹訓練重點分析
準備物品:
椅子(選擇沒有扶手的椅子,像是餐椅或書桌椅都可以)
1、準備動作
動作重點:
(1)側身在椅子上(大概是骨盆位置置於椅子上)
(2)身體,從頭頂到腳趾呈平整的直線
(3)下手手肘彎曲放在地上(手肘盡可能呈90度)
(4)上手延伸在頭上
(5)雙腳膝蓋伸直併攏
(6)下圖為正確示範全身照
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常發生的錯誤預備動作:
(1)雙腳膝蓋彎曲沒有伸直(代表你臀部及大腿有可能是沒有在出力的,是呈現鬆垮的狀態)
(2)雙腳分開沒有併攏(代表你腿部尤其是內側肌肉的部分沒有用力夾緊)
(3)身體沒有呈平整的直線,要特別注意股盆的部分,可能會有前傾或後倒的問題
(代表你可能除了上面說的臀腿沒有在出力外,你的腹部核心部分也是沒有在出力協助你的身體)
下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖,透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進
對照圖1:左圖為正確示範頭到腳都呈直線,右圖頭到腳沒有呈直線,骨盆往前倒了
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對照圖2:左圖為正確示範維持雙腳膝蓋伸直,右圖沒有維持雙腳膝蓋伸直!


對照圖3:左圖為正確示範維持雙腳併攏,右圖沒有維持雙腳併攏!


2、開始動作
準備好預備動作後,維持側身的姿態(保持好你骨盆位置)
注意以下動作重點!
(1) 本來彎曲的下手撐起
(注意撐起時不要到全直,手肘會有些微彎,記得不要聳肩,肩膀下壓)
(2)靠上的腳抬高
(注意維持膝蓋伸直,腳趾下壓繃緊)
(3)手往天花板方向移動到正上方
(注意整隻手臂還是要持續延長延伸)
(4)然後再慢慢回到「正確」的預備位置上
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可能會有的錯誤動作
(1)沒有保持身體的直線,骨盆歪斜
(2)膝蓋忘記伸直
(3)下手(撐地)手臂伸太直以及聳肩
(4)上手臂沒有延伸
下面幾組圖片為開始動作時正確及錯誤的對照圖,透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進
對照圖1:左圖為正確示範,右圖雙腳膝蓋彎曲,沒有全身保持直線,下手手肘沒有微彎,肩膀聳肩
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對照圖2:左圖為正確示範,右圖雙腳膝蓋彎曲!


對照圖3:左圖為正確示範,右圖動作中,骨盆保持歪斜後倒了,沒有維持身體的直線


對照圖4:左圖為正確示範,右圖動作中聳肩了,手肘沒有保持微彎!


3、總結
總結以下需要特別留意的部分:
(1)不論是預備時或者是動作中,都要確保身體的直線,骨盆的位置
如果骨盆歪掉:代表你腹部核心是完全沒有在使力,相對的當你在動作時,你的側腰腹也不會訓練到,而且如果你的身體是偏往前傾的話,造成施力的部位不對,對脊椎也是非常不好的
(2)預備及動作時膝蓋都要伸直
如果沒有伸直:代表你臀部的力量是鬆垮完全沒在使力的,動作中也就無法協助你骨盆保持在正確的位置,也就會造成上面所說的傷害
(3)下手(撐地)手臂請不要伸到過直,並且要確保你的肩膀不聳起來
如果手撐過直的話,你肘關節的負擔會太大,且也容易受傷。
如果你的肩膀上聳肩狀態的話,代表你的背部沒有在使力,這樣你肩和肘關節的負擔會較大,也非常容易造成傷害
(4)上手臂的延伸除了動作看起來好像優雅許多外,也能幫助你的身體往上提,同時也能間接的幫助到你側腰腹的延展
如果沒有上手臂的延伸,你側腰腹的部分相對的可能會少了些被活動到的機會
每天三分鐘側腰腹不走鐘
最近颱風頻繁再加上COVID-19 的影響,大家都會多買一些糧食起來囤放,進而降低出門與大眾接觸的次數。而囤糧的選項中一定會泡麵這個選項。
但泡麵如果整個調味粉、油包都加進去煮,鈉含量超高,攝取太多高鈉食物容易讓你的腰圍不知不覺就多出了兩層肉出來,這個可能不是你希望的吧!
想要側腰腹不卡肉,有時間就練起來!側腰部位的養成真的不是一天兩天就能解決的,尤其如果是當你贅肉已出現的話,一定要勤加訓練,就算是身材保持很好的你也可以做,當作是維持你腰腹的緊實保養。
最棒的是這個動作不需要什麼特別的器材,只需要一個能伸長手腳的空間,和一張椅子就能搞定,現在就開始積極的動起來吧!
就算偶爾吃點泡麵也不怕溢出不必要的肉肉,依然能健康又美麗!
想再更進一階更快速的消除腰間肉的話,可以點選下方連結看我之前分享的文章
加倍緊實你的側腰腹,趕緊擺脫掉你的腰間溢肉吧!如果能再注重點飲食的搭配的話,效果會更好喔!
愛吃泡麵的你,下面這篇也有教你如何挑選泡麵的秘訣喔!
破除泡麵迷思!安心吃不發胖靠這招!
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Sufen
2021-08-17感謝分享,疫情關係,運動量變少,應該運動一下了
Yu Fen Huang
2021-08-18沒錯 這個居家運動很有用 快一起加入吧
孫郁哲
2021-08-17看示範做得很輕鬆,心血來潮照著鏡子來嘗試真的覺得沒有想像中的容易呢
謝寫版主的分享,三分鐘真的很有感覺
Yu Fen Huang
2021-08-18三分鐘真的就夠了 哈哈哈
miley
2021-08-17我有問題!!! (舉手)
如果做這個動作的時候身體很容易晃動要怎麼調整比較好呢?
是不是屁股的位置太前面了呢?
Yu Fen Huang
2021-08-18如果是身體容易晃動的話 建議持續維持肚子跟屁股緊收試看看 雖然會比較累 但更有運動效果喔
Summer
2021-08-17哇~ 版主分享的好清楚哦,收藏起來,分享給喜愛芭蕾的朋友♥
Yu Fen Huang
2021-08-18謝謝你喜歡 感謝分享喔
金金
2021-08-18哇!這動作看起來就超累的,有點怕撐不過3分鐘XD
Yu Fen Huang
2021-08-18做看看才知道 快一起來運動吧
Simon
2021-08-19雖然本身有運動習慣,但這個感覺算是高強度動作,應該可以消耗不少熱量,謝謝版大分享,之後會把它納入家中運動當中!
Yu Fen Huang
2021-08-19看起來很簡單,但做起來真的很有感喔 歡迎一起加入我們的行列
Weien
2021-08-19疫情前還會去健身房運動,現在都宅在家沒運動….好像應該來運動一下了 XD
Yu Fen Huang
2021-08-20真的該好好動一下了 哈哈 加油
小q
2021-08-19這個動作感覺很厲害~~而且有點難度呢!!謝謝版主貼心的照片及影片教學!!
Yu Fen Huang
2021-08-20有點難度才能挑戰自己 一起加油
kaka
2021-08-20感覺手會很累,回家試試看~
Yu Fen Huang
2021-08-20加油加油 期待看到成果喔
擂力黑客 - 33
2021-08-20感謝版主分享,還有錯誤動作對照圖,很仔細!不過這動作圖片上看起來不會很累,實際做動作很痠,該來多練練了XD
Yu Fen Huang
2021-08-21哈哈 其實我做的時候也很ㄍㄧㄥ啦
Ryan
2021-08-20疫情之下側腹益肉真的越來越猖狂
趕緊來練習版主交的姿勢
趕快擺脫肥肉!!!!
Yu Fen Huang
2021-08-21加油加油 一起練起來
Henry
2021-08-21有正確與錯誤對照圖真的很清楚明瞭耶!感謝版主細心介紹~
Yu Fen Huang
2021-08-21希望有幫助到你 也歡迎一起來運動喔
Evelyn
2021-08-21影片有動作清楚帶領,另外總結重點再次詳細條列說明,好重要!!! 接下來就是納入習慣了,很棒的分享呢,謝謝版主!!
Yu Fen Huang
2021-08-21沒錯 你提到最重要的重點了 養成習慣才是改變最重要的一點喔
Hank
2021-08-21我的天啊~動作雖然沒有很困難,但是我卻一直沒有辦法在椅子上保持水平XDD,看來要持續練習了
Yu Fen Huang
2021-08-21加油加油 持續練習就可以看到成果
LISA
2021-08-23看起來很簡單,但實際跟著版主做,真的很難,也感謝有貼心的錯誤動作對照圖,可以自我檢視
Yu Fen Huang
2021-08-23謝謝你喜歡 也歡迎分享喔
胡子
2021-08-24這看起來好像有點難度也XD
有沒有在地上簡單一點的版本?
Yu Fen Huang
2021-08-25有喔 之後會持續推出最新文章 在持續追蹤喔
Bella
2021-08-28哈哈哈,我是被標題吸引進來的,標題超級有趣,實際看了文章跟影片,覺得真的加油持續的鍛鍊,讓自己可以更加的自信、體態更好~~~~
Yu Fen Huang
2021-08-29謝謝你喜歡 也歡迎分享給身邊的朋友 一起打造優美體態喔
Wesley
2021-08-30試著跟著文章動作一起做,失敗了好多次XD
看來我還要再練練
Yu Fen Huang
2021-08-31加油 每天練習就可以看到成果