前陣子COVID19疫情加上颱風天，待在家中吃了不少泡麵加工食品，腰間肉也多了一圈，在防疫期間不想去健身房人擠人但又想打造緊實腹肌嗎? 不論你是租屋族還是選擇居家上班，今天這個芭蕾舞者常用的腹肌訓練，只要花你每天三分鐘，就可以讓你在炎炎夏日大方展現你最有線條的腹肌喔!
內容目錄
芭蕾側腰腹訓練教學影片
今天要跟你分享一個從芭蕾Grand Battement衍伸出來的訓練動作，來強化你的側腰部，而這個部位要特別訓練的主因是除了後腰背有脊椎之外，側腰腹這個部分是沒有任何骨骼的，所以處在這個位置的內臟沒有任何的骨骼做保護，只能靠你的脂肪及肌肉來保護腰腹內部的器官內臟。
也就是說，當你該部位的肌肉量不足時，身體相對就會有較多的脂肪被分配到這邊來保護你的內臟；反之如果你的肌肉量夠且強壯，那你腰腹的內臟保護依靠肌肉就已足夠，也就不需要靠太多的脂肪，這樣你也就不會多出許多不必要的贅肉在腰腹這邊啦！
腰腹真的不練不行，不只是因為美觀更是為了健康著想，而且這個動作除了可以訓練你的側腰之外，同時也帶點三頭肌的訓練，讓你除了可以強化側腰部，也能同時緊實手臂！跟著上面影片一起動起來吧!
芭蕾側腰腹訓練重點分析
準備物品：
椅子（選擇沒有扶手的椅子，像是餐椅或書桌椅都可以）
1、準備動作
動作重點:
（1）側身在椅子上（大概是骨盆位置置於椅子上）
（2）身體，從頭頂到腳趾呈平整的直線
（3）下手手肘彎曲放在地上（手肘盡可能呈90度）
（4）上手延伸在頭上
（5）雙腳膝蓋伸直併攏
（6）下圖為正確示範全身照
常發生的錯誤預備動作：
（1）雙腳膝蓋彎曲沒有伸直（代表你臀部及大腿有可能是沒有在出力的，是呈現鬆垮的狀態）
（2）雙腳分開沒有併攏（代表你腿部尤其是內側肌肉的部分沒有用力夾緊）
（3）身體沒有呈平整的直線，要特別注意股盆的部分，可能會有前傾或後倒的問題
（代表你可能除了上面說的臀腿沒有在出力外，你的腹部核心部分也是沒有在出力協助你的身體）
下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖，透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進
對照圖1:左圖為正確示範頭到腳都呈直線，右圖頭到腳沒有呈直線，骨盆往前倒了
對照圖2:左圖為正確示範維持雙腳膝蓋伸直，右圖沒有維持雙腳膝蓋伸直!
對照圖3:左圖為正確示範維持雙腳併攏，右圖沒有維持雙腳併攏!
2、開始動作
準備好預備動作後，維持側身的姿態（保持好你骨盆位置）
注意以下動作重點!
（1） 本來彎曲的下手撐起
（注意撐起時不要到全直，手肘會有些微彎，記得不要聳肩，肩膀下壓）
（2）靠上的腳抬高
（注意維持膝蓋伸直，腳趾下壓繃緊）
（3）手往天花板方向移動到正上方
（注意整隻手臂還是要持續延長延伸）
（4）然後再慢慢回到「正確」的預備位置上
可能會有的錯誤動作
（1）沒有保持身體的直線，骨盆歪斜
（2）膝蓋忘記伸直
（3）下手（撐地）手臂伸太直以及聳肩
（4）上手臂沒有延伸
下面幾組圖片為開始動作時正確及錯誤的對照圖，透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進
對照圖1:左圖為正確示範，右圖雙腳膝蓋彎曲，沒有全身保持直線，下手手肘沒有微彎，肩膀聳肩
對照圖2:左圖為正確示範，右圖雙腳膝蓋彎曲!
對照圖3:左圖為正確示範，右圖動作中，骨盆保持歪斜後倒了，沒有維持身體的直線
對照圖4:左圖為正確示範，右圖動作中聳肩了，手肘沒有保持微彎!
3、總結
總結以下需要特別留意的部分:
（1）不論是預備時或者是動作中，都要確保身體的直線，骨盆的位置
如果骨盆歪掉：代表你腹部核心是完全沒有在使力，相對的當你在動作時，你的側腰腹也不會訓練到，而且如果你的身體是偏往前傾的話，造成施力的部位不對，對脊椎也是非常不好的
（2）預備及動作時膝蓋都要伸直
如果沒有伸直：代表你臀部的力量是鬆垮完全沒在使力的，動作中也就無法協助你骨盆保持在正確的位置，也就會造成上面所說的傷害
（3）下手（撐地）手臂請不要伸到過直，並且要確保你的肩膀不聳起來
如果手撐過直的話，你肘關節的負擔會太大，且也容易受傷。
如果你的肩膀上聳肩狀態的話，代表你的背部沒有在使力，這樣你肩和肘關節的負擔會較大，也非常容易造成傷害
（4）上手臂的延伸除了動作看起來好像優雅許多外，也能幫助你的身體往上提，同時也能間接的幫助到你側腰腹的延展
如果沒有上手臂的延伸，你側腰腹的部分相對的可能會少了些被活動到的機會
每天三分鐘側腰腹不走鐘
最近颱風頻繁再加上COVID-19 的影響，大家都會多買一些糧食起來囤放，進而降低出門與大眾接觸的次數。而囤糧的選項中一定會泡麵這個選項。
但泡麵如果整個調味粉、油包都加進去煮，鈉含量超高，攝取太多高鈉食物容易讓你的腰圍不知不覺就多出了兩層肉出來，這個可能不是你希望的吧！
想要側腰腹不卡肉，有時間就練起來！側腰部位的養成真的不是一天兩天就能解決的，尤其如果是當你贅肉已出現的話，一定要勤加訓練，就算是身材保持很好的你也可以做，當作是維持你腰腹的緊實保養。
最棒的是這個動作不需要什麼特別的器材，只需要一個能伸長手腳的空間，和一張椅子就能搞定，現在就開始積極的動起來吧！
就算偶爾吃點泡麵也不怕溢出不必要的肉肉，依然能健康又美麗！
想再更進一階更快速的消除腰間肉的話，可以點選下方連結看我之前分享的文章
加倍緊實你的側腰腹，趕緊擺脫掉你的腰間溢肉吧！如果能再注重點飲食的搭配的話，效果會更好喔！
愛吃泡麵的你，下面這篇也有教你如何挑選泡麵的秘訣喔!
破除泡麵迷思!安心吃不發胖靠這招!
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Sufen
2021-08-17感謝分享，疫情關係，運動量變少，應該運動一下了
Yu Fen Huang
2021-08-18沒錯 這個居家運動很有用 快一起加入吧
孫郁哲
2021-08-17看示範做得很輕鬆，心血來潮照著鏡子來嘗試真的覺得沒有想像中的容易呢
謝寫版主的分享，三分鐘真的很有感覺
Yu Fen Huang
2021-08-18三分鐘真的就夠了 哈哈哈
miley
2021-08-17我有問題!!! (舉手)
如果做這個動作的時候身體很容易晃動要怎麼調整比較好呢?
是不是屁股的位置太前面了呢?
Yu Fen Huang
2021-08-18如果是身體容易晃動的話 建議持續維持肚子跟屁股緊收試看看 雖然會比較累 但更有運動效果喔
Summer
2021-08-17哇~ 版主分享的好清楚哦，收藏起來，分享給喜愛芭蕾的朋友♥
Yu Fen Huang
2021-08-18謝謝你喜歡 感謝分享喔
金金
2021-08-18哇!這動作看起來就超累的，有點怕撐不過3分鐘XD
Yu Fen Huang
2021-08-18做看看才知道 快一起來運動吧
Simon
2021-08-19雖然本身有運動習慣，但這個感覺算是高強度動作，應該可以消耗不少熱量，謝謝版大分享，之後會把它納入家中運動當中！
Yu Fen Huang
2021-08-19看起來很簡單，但做起來真的很有感喔 歡迎一起加入我們的行列
Weien
2021-08-19疫情前還會去健身房運動，現在都宅在家沒運動….好像應該來運動一下了 XD
Yu Fen Huang
2021-08-20真的該好好動一下了 哈哈 加油
小q
2021-08-19這個動作感覺很厲害~~而且有點難度呢!!謝謝版主貼心的照片及影片教學!!
Yu Fen Huang
2021-08-20有點難度才能挑戰自己 一起加油
kaka
2021-08-20感覺手會很累，回家試試看～
Yu Fen Huang
2021-08-20加油加油 期待看到成果喔
擂力黑客 - 33
2021-08-20感謝版主分享，還有錯誤動作對照圖，很仔細！不過這動作圖片上看起來不會很累，實際做動作很痠，該來多練練了XD
Yu Fen Huang
2021-08-21哈哈 其實我做的時候也很ㄍㄧㄥ啦
Ryan
2021-08-20疫情之下側腹益肉真的越來越猖狂
趕緊來練習版主交的姿勢
趕快擺脫肥肉!!!!
Yu Fen Huang
2021-08-21加油加油 一起練起來
Henry
2021-08-21有正確與錯誤對照圖真的很清楚明瞭耶！感謝版主細心介紹~
Yu Fen Huang
2021-08-21希望有幫助到你 也歡迎一起來運動喔
Evelyn
2021-08-21影片有動作清楚帶領，另外總結重點再次詳細條列說明，好重要!!! 接下來就是納入習慣了，很棒的分享呢，謝謝版主!!
Yu Fen Huang
2021-08-21沒錯 你提到最重要的重點了 養成習慣才是改變最重要的一點喔
Hank
2021-08-21我的天啊~動作雖然沒有很困難，但是我卻一直沒有辦法在椅子上保持水平XDD，看來要持續練習了
Yu Fen Huang
2021-08-21加油加油 持續練習就可以看到成果
LISA
2021-08-23看起來很簡單，但實際跟著版主做，真的很難，也感謝有貼心的錯誤動作對照圖，可以自我檢視
Yu Fen Huang
2021-08-23謝謝你喜歡 也歡迎分享喔
胡子
2021-08-24這看起來好像有點難度也ＸＤ
有沒有在地上簡單一點的版本？
Yu Fen Huang
2021-08-25有喔 之後會持續推出最新文章 在持續追蹤喔
Bella
2021-08-28哈哈哈，我是被標題吸引進來的，標題超級有趣，實際看了文章跟影片，覺得真的加油持續的鍛鍊，讓自己可以更加的自信、體態更好~~~~
Yu Fen Huang
2021-08-29謝謝你喜歡 也歡迎分享給身邊的朋友 一起打造優美體態喔
Wesley
2021-08-30試著跟著文章動作一起做，失敗了好多次XD
看來我還要再練練
Yu Fen Huang
2021-08-31加油 每天練習就可以看到成果