你是否很在意鏡子前的自己? 希望再瘦一點、皺紋再少一點，但你知道別人眼中你的背影看起來幾歲嗎? 我們總是強化眼睛可以看得到的部位，卻忽略了背部肌肉的重要性，甚至不知道該怎麼訓練，這次將帶你認識背部的主要四塊肌肉，並使用芭蕾舞者的天鵝手臂進階訓練方式，雕塑你的身體曲線，從此不再被叫阿姨!
內容目錄
天鵝手臂美背訓練教學影片
身為核心肌群之一的背部扮演著穩定身體的重要角色，但因為背部肌群原本就相對不發達，平時也比較不容易感覺到背部肌肉的使用，所以很多人常常會忽略了背部的訓練。
（延伸閱讀：舞者教你坐著練核心! 馬甲線川字肌這樣練最簡單!）
背部肌肉介紹
人體主要的背部肌肉有以下四塊肌肉：
【豎脊肌】：
又稱骶棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉。
主要作用除了直立脊柱幫助人體站立之外，還有脊柱的後伸、側屈以及旋轉等作用。
【闊背肌】：
主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，像是攀爬時拉起肢體這類的動作都會使用到。有強壯的闊背肌能保護你的後胸肋，並可輔助吸氣等功用。
【斜方肌】：
它的肌纖維有幾種不同的走向，根據肌纖維的不同，能夠做出幾種不同的動作。
主要功能是上抬肩胛骨和鎖骨，像聳肩、下壓肩胛骨都會使用到。
【菱形肌】：
位於肩胛骨之間的深層肌群。
菱形肌雖然非常薄弱，但它負責肩頰骨執行活動時許多的動作。人體每天有許多的活動都會運用到肩胛骨，斜方肌和菱形肌，這幾個肌群會一起工作使肩胛骨收縮。
雖然收縮肩胛骨看似不起眼，感覺好像沒什麼太大的功能。但肩胛骨的穩定是非常重要的，因為當肩胛骨不穩定時，會提高你運動損傷的風險，就算你只是日常提個重物也會容易受傷
尤其你平時就常會讓自己的身體處於不正確的姿勢的話（像彎腰駝背、喜歡癱坐在沙發或椅子上等）你更應該重視你背部肌群的訓練，否則除了體態看起來不輕盈不美麗外，肩頸痠痛、腰酸背痛等都會慢慢的找上你。
下面用一顆小瑜珈球搭配之前分享過的天鵝手臂，就可以更多的活動到背部的肌肉，也還你青春美背喔！
天鵝手臂美背訓練重點分析
準備物品：
- 一顆小瑜珈球（直徑大概20-25cm）
- 瑜珈墊（視自己情況準備，如果不喜歡在冰冷、硬邦邦的地板動作，可以鋪瑜珈墊或巧拼、毯子都可以）
小瑜珈球可參考此篇自行選購:舞者教你坐著練核心! 馬甲線川字肌這樣練最簡單!
天鵝手臂美背訓練預備動作
（1）呈趴姿在瑜珈墊（把小瑜珈球放在腹部的位置）
（2）雙腳盡可能的不要打太開
（3）雙腳膝蓋伸直、腳尖（腳趾壓緊）
（4）肚子上提、臀部夾緊，肩膀、肩胛骨往下壓緊
（5）下圖為正確示範
#預備姿勢要維持你的「一上一下」（腹部上提尾椎往內收緊，肩膀肩胛骨下壓，這樣才能確保你身體脊椎的直線
常發生的錯誤預備動作：
下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖，透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!
（1）瑜珈球放置的位置不對
待會在開始動作時，才比較能對訓練有所正確的輔助
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於瑜珈球放置位置不正確(盡量放在靠近下腹的位置）!
（2）雙腳打太開
這樣在動作時會使核心較鬆散，肌肉的力量也較難集中在背部
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於雙腳打太開!
（3）雙腳膝蓋彎曲、腳趾沒壓緊
雖說是訓練上半身，但身體呈現這樣半鬆垮的狀態的話，核心肌群使用不完全，反而練到的不是背，反倒可能會傷到腰
對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於雙腳膝蓋彎曲、腳趾沒壓緊!
（4）臀腹部鬆垮，肩膀及肩胛骨沒有往下壓緊
請盡可能的保持身體的直線，脊椎在不直的狀態下動作，你的核心會是鬆垮的，該練的部位練不太到外，也會造成肌肉使用不當，對脊椎、腰部造成傷害，肩膀及肩胛骨上提，反而越練越肩頸酸痛，越練體態越不正確
對照圖4:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於臀腹部鬆垮，肩膀及肩胛骨沒有往下壓緊!
天鵝手臂美背訓練開始動作
準備好預備動作後，請依下列步驟進行動作，連續動作可以回到影片觀看!
(保持好正確的身體位置)
（1）維持住身體的直線，慢慢的從手肘啟動，再慢慢的抬起整隻手臂至高點
（注意
過程中一定要保持好所有預備位置時的姿勢，尤其是要持續保持肩膀及肩胛骨向下壓緊不聳肩）
（2）往下時一樣先從手肘啟動，再回到原本的位置
（注意先確定好肩膀及肩胛骨已經向下壓緊後再開始動作）
#可以先做單手（右手做完換左手）然後再做雙手
#動作時保持手臂的延長感，手臂不是僵硬的伸直
下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現，請在動作中特別留意，不斷提醒自己!
（1）動作時沒有保持好身體的直線，核心沒有用力讓腰部下陷了
核心是鬆垮的除了完全訓練不到你背部肌肉外，也會造成肌肉使用不當，對脊椎、腰部造成傷害
對照圖1:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於動作時沒有保持好身體的直線，核心沒有用力讓腰部下陷了!
（2）動作時雙腳膝蓋彎曲、腳趾沒壓緊
身體呈現半鬆垮的狀態等於核心肌群使用不完全，背部訓練不完全反而傷腰
對照圖2:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於動作時雙腳膝蓋彎曲、腳趾沒壓緊!
（3）動作的過程中肩膀及肩胛骨沒有往下壓緊
肩膀及肩胛骨上提，除了沒有練到該練的背部肌群，反而會越練越肩頸酸痛
對照圖3:下圖分別為正確及錯誤示範，錯誤點在於動作的過程中肩膀及肩胛骨沒有往下壓緊!
#動作的過程都慢慢的進行，維持好核心群的使力，特別是肩胛骨下壓的部分，這樣訓練才會有效果，也不會對於肌肉和脊椎造成傷害！
天鵝手臂美背訓練動作重點總結
（1）不論預備或動作時都要確定身體從頭到尾錐的直線（保持腹部上提，臀部往內緊收)
如果沒有保持好：
核心沒有用力讓腰部下陷了，除了完全訓練不到你背部肌肉外，也會造成肌肉使用不當，對脊椎、腰部造成傷害
（2）不論預備或動作時都要保持雙腳膝蓋伸直、腳趾壓緊
如果沒有保持好：
身體呈現半鬆垮的狀態等於核心肌群使力不完全，背部訓練不完全還反而傷腰
（3）預備及動作過程中維持肩胛骨下壓
如果沒有保持好：
反而越練越造成肩頸酸痛，越練體態越不正確
拒當大媽就從美背開始
這次的芭蕾天鵝手臂進階版是一個我最近覺得還不錯的背部訓練。舞者除了下肢的動作外，上肢的力量也決定了很多技術性動作的穩定性。
舉凡單腳平衡的大姿態動作，或著旋轉、跳耀，當舞者腿部正在忙碌的進行一大堆動作時，如何讓上半身持續的保持不搖晃，這就背部肌肉能讓舞者看起來優雅的秘密。
所以後背的肌肉對於舞者來說也是非常重要的一個必要肌肉。除了是技術的支持外，也是動作舉手頭足優雅的體現，缺一不可。
但就算你不是舞者也要注意你背部肌肉的訓練，保持肌群的穩定，同時也擁有漂亮好體態。
女孩的背部如果肉肉多，背影看起來就會有種大媽感！
今天分享的這組看似優雅的芭蕾天鵝手臂（進階美背版）訓練，對於背部肌肉的訓練卻非常有用，持續練能夠讓厚背變薄背，整個人也會顯得更青春有氣質喔！
快分享給你身邊的朋友，一起打造專屬於你的新”身”活吧!
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Bella
2021-11-22這個很可以耶，看到版主的背部線條票樣到嚇死人，哈哈哈，希望有朝一日也能練出我想要的線條~~
郁棻
2021-11-22沒問題的 堅持下去就可以看到成果喔
grasshit
2021-11-22審視了一下，我也開始覺得背部慢慢有大媽感的趨勢，是時候開始練習了！
郁棻
2021-11-22背部大媽感真的很可怕 一起來加入運動的行列吧
howard
2021-11-22毅力真的很重要~~我是不是要加入了呢!!!
郁棻
2021-11-25等你加入喔 哈哈
BANG
2021-11-22想問一下，對下背有傷的人適合嗎 還是有什麼特別注意的部分
郁棻
2021-11-25有傷的話 還是建議您要去看醫生喔 等醫生評估可以運動後再來加入我們的行列
Jenny
2021-11-22好美喔！！最近沒空到健身房！這些動作都要記下來呢！！
郁棻
2021-11-25可以分享給身邊朋友或家人 一起加入運動的行列
尤幹恩
2021-11-22感覺不錯，可以當作伸展的好動作~~
請問老師，我有一個疑問，本身腰間不是很好的…
是不是需要跟醫生討論後再做這項伸展？
郁棻
2021-11-25如果有受過傷的當然諮詢醫師的專業建議是最正確的資訊喔
Steven
2021-11-23有運動底子的人都知道，背部非常難練，不過可以透過版主介紹的動作慢慢找到背部肌肉感受度
題外話，版主的背超美，好強!
郁棻
2021-11-25哈哈 謝謝稱讚 背部真的很容易被忽視掉
孫郁哲
2021-11-24背肌真的跟胸肌一樣令人著迷～感謝本主細心教學，還分析我可能會犯的錯誤，終於有個能在家自主練背肌的方式了！
郁棻
2021-11-25在家可以練習真的很方便 歡迎分享給身邊朋友喔
Nicolas
2021-11-24這個背部線條真的看了超有說服力！感謝分享～～
郁棻
2021-11-25謝謝你喜歡 也歡迎分享喔