芭蕾內側肌訓練

芭蕾瘦腿系列/每天8次內側肌訓練,下午茶照吃沒煩惱!

常常聽到學生下課後相約去吃下午茶,但甜點吃的多腿也容易變粗,穿起短褲真的不好看啊,日常生活中常見的運動都很難活動到內側肌,所以只要有多的脂肪或肉肉就很可能都會囤積在這裡喔!今天就跟你分享一個芭蕾舞者常用的內側肌訓練動作吧! 每天只要做個八次就能擺脫蜜大腿!

芭蕾內側肌訓練教學影片

這個動作是舞者們平時非常常做的一個訓練動作,他可以訓練到你大腿最難活動到的內側肌,因為內側肌平時難以活動到,如果內側脂肪偏多,相對的你的體脂也要注意囉!

 

大腿外側肌群比內側強壯,很容易就可以使用到他,特別是做粗重的工作,長時間以來腿部肌群的發展就會比較不平衡,但如果相反的如果多使用了內側肌肉,你腿部的肌肉發展較均衡,相對的你腿部的線條就會勻稱修長啦!

 

如果你是在意腿部線條、粗細的女孩,內側肌群的訓練你絕對不能錯過,就跟著影片動起來,有跟不上的地方隨時暫停反覆觀看喔!

芭蕾內側肌訓練重點分析

準備物品:

瑜伽墊,或者你要躺在地毯上也可以

1、準備動作

動作重點:

  • 預備時請你雙腳膝蓋伸直
  • 腳趾朝向天花板(雙腳與地面呈90度垂直狀態)
  • 所以腳的位置會在靠近你身體中心(核心)的地方
  • 下圖為正確示範!
芭蕾內側肌訓練
正確準備動作示意圖

#錯誤預備動作:常常會有的錯誤為以下幾點:

  • 雙腳膝蓋沒有伸直
  • 雙腳沒有與地面呈90度垂直狀態
  • 腳就比較不在靠近你身體中心的位置
  • 下圖為錯誤示意圖!
芭蕾內側肌訓練
錯誤準備動作示意圖(腳過低)
芭蕾內側肌訓練
錯誤準備動作示意圖(腳過高)

#預備時的腳跟部分請注意! 將影響動作強度!

正常版(如下圖):伸直時注意雙腳只有後腳跟靠攏,腳背朝外,雙腿之間盡可能不要有太大的縫隙(與此同時你的臀部會需要更用力的使力往內夾緊,並且肚子緊收)這樣強度會比較高!

芭蕾內側肌訓練
正確動作示意圖

正常版常會有的錯誤狀況是:

雖然雙腳後腳跟有靠近,但雙腳膝蓋是完全呈現沒有伸直的狀態,主要是因為屁股沒有用力,大概會呈現如下圖,請特別注意!

芭蕾內側肌訓練
錯誤示意圖(屁股沒用力)

對一般人來說,正常版的位置一開始可能比較難找到,可先用「替代版」的部分下去進行動作

替代版:如果一開始無法做到後腳跟靠攏的這個部分,可以就先以平行併攏的方式進行就可以,如下圖為正確示範!

芭蕾內側肌訓練
正確示意圖

替代版的預備動作時,最常見的錯誤為雙腳膝蓋沒有伸直,如下圖所示!

芭蕾內側肌訓練
替代版錯誤動作(膝蓋未伸直)

2、開始動作

從預備動作維持膝蓋伸直把雙腿分開到自己能到達的開度,然後再慢慢的把雙腿確實收回到原本的預備位置上!

 

正常版動作中注意事項

維持膝蓋伸直以及腳背的方向,如果你是選擇做正常版腳背維持朝外,所以當把腳打開時雙腳的腳背盡可能的會比較偏向朝地板的方向,比較困難的部分是一定要告訴自己膝蓋依舊要保持伸直的! 如下圖為正確示範!

 

芭蕾內側肌訓練
開始動作正確示意圖(正常版)

可以將腿部部分放大來看,我的膝蓋是一直保持伸直狀態,腳背朝外面向地板方向!

芭蕾內側肌訓練
正確示意圖(放大版)

替代版動作中注意事項

維持膝蓋伸直以及腳背的方向,如果你是選擇做替代版腳背朝前方,也就是你頭的方向

膝蓋也都是伸直的,如下圖為正確示範!

芭蕾內側肌訓練
開始動作正確示意圖(替代版)
芭蕾內側肌訓練
正確示意圖(放大版)

#可能會有的錯誤動作:

動作中不要覺得腳打越開越好,而讓雙腳膝蓋彎曲了,重點還是以膝蓋伸直為主,到達自己可以的開度即可。常見的錯誤如下圖!

芭蕾內側肌訓練
錯誤示意圖(膝蓋彎曲)

#腳背部分可能的錯誤

每個人的腿型都不太一樣,有些有內八狀況的人,要特別注意在動作時,腳背很容易變成朝上(朝天花板的方向)

芭蕾內側肌訓練
雖然腳背朝外,但膝蓋彎曲了(正常版)
芭蕾內側肌訓練
雖然腳背朝前,但膝蓋彎曲了(替代版)

下面來總結一下,如果沒有按照動作重點來進行,可能會產生的負面影響!

 

預備動作如雙腳沒有維持與地面90度位置的話

如果過頭:你在動作中就不太會使用到大腿內側肌,同時你核心及臀部肌肉的部分也完全沒在使力

如果太低:雖然感覺會訓練到核心,但如果你的肌力等運動基礎較弱的話,會不小心使用到腰的位置用力,這樣會有受傷的風險

 

動作時如膝蓋沒伸直

不用說,主要想訓練的大腿內側肌效果就沒那麼好,甚至可能做得也無感,達不到修長腿的線條!

 

腳背部分如果朝上(也就是內八)的話

 

在動作的過程中,很容易使你大腿與骨盆連接的關節(也就是你的胯骨)受傷,這個真的不是件好事。上面有提到了,腳背沒辦法朝外至少一定要平行朝向前

修長美腿內側肌很重要

甜點跟瘦身不成等號,網路上、沿街路邊各式各樣的甜點店,每個看起來都好想吃,甜點是視覺及味蕾上的享受,甜蜜誘人的滋味…真的超難抗拒的。

 

女孩兒們都有另一個能裝甜點的胃,不管什麼時候都能來點甜點,心情不好想吃甜點、老闆加薪想吃甜點、好姐妹相約喝下午茶甜點少不了,生日、紀念日、母親節、父親節等,各個節日當然都免不了吃甜點慶祝啊⋯ 想要成功減肥,還要對付一年到頭的誘惑,總是要與自己內心一番對抗,真的是蠻痛苦的!

 

不過要注意喔!甜食容易胖大腿,不想戒掉甜食都又不想要大腿粗,用這一招芭蕾舞者內側肌訓練,讓你躺著就能又享甜又享「瘦」!

 

想要勻稱的修長不是一兩天就可以達成的,建議可以兩到三天就做一次,不用特定的地點只要躺著就能做,在家、出外遊玩出差,現在就和芭蕾舞者一樣開始動起來吧!

 

想讓自己的臀部線條加倍修長的話,可以點下方連結去看看我之前分享的文章

 

「Turn out 是什麼?首度公開芭蕾舞者不告訴你的瘦腿秘辛!」

PBT認證教師親授女星名模瘋傳進階芭蕾塑腿技巧! TURNOUT第二彈!

 

讓自己的腿再往上修一層樓吧!

 

想要更快達到你的目標,接受更專業客製的指導,歡迎EMAIL給我預約教學!


56 則迴響

  • 思維致富

    2021-08-08

    我自己也是一個甜點控 沒有甜點我會活不下去的 但又不希望自己的腿太粗 感謝版主分享可以瘦腿的方法 我這樣就不用戒掉甜點了 也可以保持美美的體態

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  • Bella

    2021-08-08

    版主圖解好清楚,看來以後不可以偷懶了,有這們清楚的教學,還在運動時偷工減料真的不OK,我會加油的,謝謝版主的分享~~~

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  • Mercy Yeh

    2021-08-10

    影片講解的好清楚!! 很喜歡老師優美的體態,要多努力練習像老師看齊!!

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  • Hiram

    2021-08-10

    超讚的教學!之前因為臏骨外翻,意識到內側肌群的重要,但多以重訓夾腿的方式來訓練,沒想到還有那麼好的方式,馬上來做~
    btw,請問這可不可以改善o型腿啊?感覺有點機會啊XD

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  • Henry

    2021-08-11

    版主分享的動作步驟真的很詳細耶,只要跟著做也能輕鬆學習

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    • Yu Fen Huang

      2021-08-11

      對阿 只要很簡單的每天花一點時間 就可以打造好身材喔

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  • Plan N

    2021-08-11

    好棒的教學~明確點出我們常做錯的動作,這幾天來試試看,希望大腿能變瘦~謝謝版主分享!

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  • Summer

    2021-08-11

    哇~ 感覺滿容易的呢,找時間來試看看效果怎樣,謝謝版主分享 😍😍

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    • Yu Fen Huang

      2021-08-12

      謝謝你喜歡 真的不難 每天花一點時間試看看

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  • Bonnie

    2021-08-11

    超讚的影片~謝謝版主分享!應該不難我來試試看

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  • 胡子

    2021-08-11

    這個我很需要,想要練得更有線條!!

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  • 孫郁哲

    2021-08-12

    版主介紹的很詳細,幾乎每個可能會犯錯的細節都講到了,期待日後還能看到更多有氧運動的教學。

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  • miley

    2021-08-12

    出力伸直後,覺得腿好酸:P
    芭蕾瘦腿的動作是不是也可以加上彈力帶呢?
    感覺可以刺激到更多肌肉XD

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    • Yu Fen Huang

      2021-08-12

      可以加上彈力帶來增加強度喔 如果操作上有疑問可以直接在跟我聯絡

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  • 金金

    2021-08-12

    我在意腿部線條!!! 謝謝版主寫出這篇文章:D

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  • Casey

    2021-08-12

    大腿內側真的是女生須要長期抗戰的一個部位欸(瘋掉)
    我最近也在練習伸展,可是總是覺得小腿肌肉非常緊繃!(就是像作者您分享的把腳抬成90度,我也會覺得腳好緊喔!)這個可以改善嗎?還是需要長期伸展拉筋才會有所改善呢~?

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    • Yu Fen Huang

      2021-08-12

      這個動作可以改善柔軟度 搭配延展拉筋 兩個動作一起做效果更好喔

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  • BANG

    2021-08-12

    原來這麼簡單就能訓練煩人的小肉肉!! 太感謝版主的分享了!

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  • gogogethouse

    2021-08-12

    這個動作感覺很能伸展大腿內側的筋呢!
    最近也在練腿部的肌肉,開腿深蹲的動作也很有感~不知道哪個比較適合想減大腿肉肉的人呢?(還是兩個都做?)

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  • grasshit

    2021-08-12

    我是個骨頭蠻硬的人,光看到照片就覺得對我來困難度很高,訓練的時候希望可以循序漸進的練習。

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    • Yu Fen Huang

      2021-08-12

      其實可以嘗試看看替代版 沒有你想像的這麼困難喔 最難的往往是跨出第一步 一旦開始就容易了 加油

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  • Ryan

    2021-08-12

    版主動作介紹的好詳細辛苦了~自己筋比較硬
    看到照片腿都覺得好痛,我也要努力點才行!

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    • Yu Fen Huang

      2021-08-13

      沒關係 慢慢來 別心急 堅持下去就可以看到成果

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  • Foo Kelvin

    2021-08-13

    感謝版主分享那麽幫的内側肌訓練方法,而且還有圖片演示,講解得也非常清楚!立馬分享給身邊想要瘦腿的朋友了!

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  • 搗蛋王

    2021-08-13

    邊看邊做,內側的筋好緊啊!!!!

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  • YY

    2021-08-13

    簡單的動作 做起來非常難欸 而且好痠🥺

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    • Yu Fen Huang

      2021-08-13

      痠才有效果喔 隨時都可以暫停影片 做的對比做得多更重要喔

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  • Hao

    2021-08-13

    馬上轉給女友看了,希望她好好學習😂,謝謝版主分享!

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  • 賴瑞塔

    2021-08-16

    動作看起來很簡單,卻很多要注意的小細節。今天開始動起來,吃甜點才不會心虛XD

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  • Ron Weasley

    2021-08-16

    大腿內側的肌肉的確比較少訓練到,因此小弟還會特別做一個動作來訓練內側肌肉,看完這篇文章又學會多一個動作來訓練,立馬加入菜單💪

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    • Yu Fen Huang

      2021-08-17

      大腿內側真的不好訓練 加油 有任何問題歡迎跟我討論喔

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  • Jinhan Lee

    2021-08-17

    立馬傳給女友看!

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  • Ann Hsieh

    2021-08-18

    因為工作長期要坐著,大腿超肥的> <
    所以看到這篇覺得太實用了!!!
    另外請問有專門針對訓練臀部肌肉的教學嗎?? 謝謝

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  • kaka

    2021-08-20

    感覺不只訓練腿部,還在訓練腹部呢!

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  • Steven

    2021-08-20

    邊做邊錄影後,都不知道自己的腳在幹嘛,跟圖片都不太一樣哈哈

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    • Yu Fen Huang

      2021-08-20

      沒關係 慢慢來 有任何問題就先暫停一下影片再繼續

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