夏天腳步逼近，隨著天氣逐漸炎熱，短袖、小背心通通出動，想穿得美美卻又怕露出自己鬆鬆、肉肉的手臂嗎？
別擔心，今天教你一個很簡單的動作，讓你也能擁有像芭蕾舞者般的線條手臂!
內容目錄
手臂肥胖指數
轉頭看看自己的雙臂，是否鬆鬆垮垮的呢? 還是你可以輕鬆地捏起一塊手臂肉呢?
如果因為肉肉鬆垮手臂耽誤了自己穿漂亮衣服的機會那怎麼行，而且鬆鬆的掰掰肉還會延伸出副乳、後背肉等，這真的是不少女孩兒頭痛的問題！
事實上，因為手臂很難得到充分的運動，加上手臂的肥胖有不同的類型，所以每個人的狀況都不同!
不過不用擔心只要清楚自己是屬於哪種類型，好好檢視一下自己有什麼壞習慣導致手臂鬆，對症下藥，就能讓手臂線條結實又漂亮，趁著夏天還沒完全到來再努力一下吧！
手臂連接著肩膀、背部，如果這部位脂肪太多，視覺上很容易出現雄壯、虎背的感覺
那到底怎麼樣的手臂粗細才算是標準的呢？來來來，跟著下面的步驟一起自測一下吧：
自我量測最理想手臂粗度！
第一步、先根據以下公式計算自己的應有的手臂圍標準範圍
理想手臂粗度 ＝ 身高(CM) × 0.145～身高（CM) × 0.16
第二步、將手臂平舉，量你手臂最粗的部分繞一圈
第三步、比較一下上面公式算出來的數字範圍和你實際測量你手臂的數字
如果你量出來的數值是在標準值範圍內，就代表你的手臂圍是標準的狀態，但如果數值大於標準值就代表你有贅肉了
以我自己為例子，根據上述公式，公式「身高（公分） ×0.145～身高（公分）×0.16」
我的身高為165公分，手臂粗細的標準範圍就是 23.925（公分）～26.4（公分）。
聰明的你算出來了嗎？如果不幸超過自己的標準範圍就別再掙扎了，先好好誠實面對這個事實
讓我們一步步檢視自己的手臂屬於哪種粗壯類型，找出最根本的原因才能對症下藥啊!
手臂肥胖的類型
有時候手臂粗壯並不一定是肥胖，也有可能是因為工作或訓練方式導致手臂的肌肉變粗，使得外觀看起來非常可觀，常見的肥胖類型有以下三種:
1、皮下脂肪型
這類型的手臂因為累積了過多的皮下脂肪，讓手臂變得肉肉的。
如果在進行瘦手臂運動的時候，只集中活動脂肪積聚的部位，反而會比較難減下來的
因為皮下脂肪通常是全身一起累積而來的，所以除了運動外，飲食上也必須調整，可以嘗試做全身性的運動，效果會更加顯著。
這一類型的族群除了手臂肥胖外，通常也存在隱性肥胖的問題，對於身體健康有很大的影響，必須特別留意。
2、肌肉結實型
除了脂肪，手臂上的肉比較結實，這也是手臂肥胖另一種比較常見的類型。
這種類型的族群較為常見的是因為工作關係，必須長時間使用手部肌肉，在沒有計畫的訓練下，肌肉可能會呈現無法控制的方向發展。
而肌肉型的手臂肥胖，通常是外側的肌肉會顯得比較粗壯，所以如果想讓粗壯的肌肉變的更柔軟緊致，相對地就要增加鍛煉內側的肌肉強度哦！
3、手臂鬆弛型
手臂本身可能就有一定的問題存在，再加上年齡增長，手臂上的贅肉就變得軟趴趴，鬆弛下垂，也就是經常說的“Bye Bye 肉”
手臂長期缺乏運動，體內的廢物、脂肪更容易累積!
芭蕾天鵝手臂動作教學
不知道你有沒有一種感覺，傳統印象中的芭蕾舞者手臂都是纖細而富有線條的!
除了因為舞者們平時巨大的運動量外，最重要的是他們很常做”天鵝手臂”這個動作!
想知道該如何優雅地瘦手臂嗎? 快點下方連結一起來練習!
芭蕾天鵝手臂動作重點分析
影片中有提到”肩胛骨”下壓這個重點，一定要時刻提醒自己保持施力，才能達到最好的效果喔!
下面列舉了幾個常見的錯誤動作及改正方式，操作過程中建議搭配教學影片一起練習喔!
同場加映:
1、正確示意圖
TIPS: 手抬起時維持肩膀及肩胛骨下壓(正確!)
- 左圖為正面圖
- 右圖為背面圖，均為正確示範!
2、錯誤示意圖
TIPS: 手抬起時沒有維持肩膀及肩胛骨下壓(錯誤!)
- 左圖為正面圖
- 右圖為背面圖，均為錯誤示範!
好習慣遠離ByeBye肉
要養成怎樣的好習慣才能不讓脂肪堆積、不讓鬆鬆的“Bye Bye 肉”找上你呢?
俗稱為「Bye Bye肉」的手臂贅肉，形成的原因大多是因為缺少運動所造成。
在日常生活中，大部分的情況都會使用下手臂，而上手臂的肌肉則相對較少活動到，因而易造成脂肪的累積。
進而導致手臂的淋巴不暢通，引致水分堆積，形成腫脹，就會變成贅肉。
最常見導致手臂脂肪堆積的壞習慣主要為以下九種，只要有一個習慣符合你，一定要改掉，才能找回漂亮線條及健康身體喔!
1.坐姿不正
你一定會問，坐姿不正和手臂贅肉有什麼關係呢?
長久下來贅肉就會堆積在手臂和肩背的位置，因此手臂就會變粗。
2.缺乏鍛鍊
在日常生活中，大部分的情況都會使用下手臂，而上手臂的肌肉則比較難活動到，從而積累脂肪，並導致手臂淋巴不暢通，引致水分堆積，形成腫脹。
如果不特別針對這部位做訓練，肌肉量不夠加上脂肪堆積，就很容易出現所謂的蝴蝶袖、Bye Bye肉。
而且手臂也是肥肉容易聚集的部位之一，規律的運動有助於減脂，避免體脂肪過高，造成局部肥胖！
長時間缺乏運動，不但會使肌膚變得鬆弛，而且還會使手臂上的肉增加鬆弛感，手臂上的脂肪不但變多，使得肩部變得僵硬
更會導致血液循環受阻，無法及時將體內的代謝物排出體外，造成脂肪堆積在上手臂，也就是人們常說的蝴蝶袖。
出現這種現象的原因與長時間呆在辦公室不運動有直接的關係。穿短袖或者無袖衣服時，手臂粗自然會影響到自身的美觀。
3.年齡增長
年齡是最現實的問題，隨着年齡的增長，手臂的膠原纖維受到了影響，所以使得手臂不再結實，從而變得鬆弛下垂。
4.用力過度
常常從事勞動力的話，會出現手臂粗壯。
這個現象對於媽媽族應該很有感，因為不論出門等做任何事情時，經常都要抱著孩子，久而久之，手臂會變得越來越粗，都是肌肉。
所以針對這種手臂肥胖，減肥的最好的辦法是減少手臂用力，可使用一些輔助器材來協助省力。
對全職媽媽族來說，建議可以帶著嬰兒車，讓孩子坐在嬰兒車裡，這樣就可以減少手臂用力。
另外還要經常按摩、泡澡，可以緩解手臂肌肉緊張，慢慢的手臂就會修飾下來!
5.淋巴循環差造成手臂肥胖
因為生活型態和工作的關係，久坐導致肩頸僵硬、全身血液和淋巴循環變差…等情況
讓身體沉積的廢物、水分和脂肪堆積在一起，不只容易造成手臂粗，還可能出現橘皮喔！
淋巴的暢通對減肥很重要，能起到很大的作用，淋巴暢通，能促進血液循環，並且能提高體內的新陳代謝速率，使水分流通順暢，幫助解決手臂水腫的問題。
6.內衣不合身
內衣罩杯太小，或是肩帶太緊，除了會壓迫到胸部，還會造成血液不循環
同樣容易引發水腫、淋巴阻塞…等問題，長期下來就會導致手臂越長越茁壯！
7.「快速」減肥
「快速減肥」，特別是利用激烈的手段，例如：吃減肥藥、吃代餐…等， 這些方法在瘦身計畫結束後很可能出現反彈，導致復胖，皮膚也很容易鬆弛，讓掰掰袖更明顯！
注意忌“寒涼”，身體寒冷，卡路里的消耗速度就會減慢，變得更容易發胖，水分和脂肪也積聚得特別快，水腫與肥胖紋問題變得更嚴重。
8.基因遺傳
後天的飲食和運動會影響人體體型，手臂的粗細當然跟後天有很大的關係
但是主要還有一個決定因素，也就是最難改變的基因控制。在現今確實已有研究證明，肥胖基因是真的存在人體內的，所以有拜拜肉，也可能是基因遺傳導致的。
9.疲勞壓力
疲勞壓力是現代人不可避免的文明病，其所帶來的肥胖現象實在是相當明顯，如果置之不理還會引起許多生活疾病，皮膚發質也變差。
每天下班回家最好是能泡一個半身浴，促進血液迴圈，瓦解體內的疲勞物質。
上述九個造成你手臂肥胖的原因了解了嗎? 除了基因及老化等不可抗逆的因素外，你絕對有機會可以扭轉局勢，擁有美麗線條的手臂!
媽媽救星-嬰兒推車哪裡買
辛苦的全職媽媽，在沒有家裡長輩的協助下，一天可能2/3的時間都必須抱著小嬰兒，不論到哪都得帶著。
為了讓媽媽們可以讓手臂好好休息，免得變得過度粗壯，下面整理了幾個推薦的嬰兒推車，歡迎媽咪們自行比價選購喔!
1、【美國L.A. BABY】魔力收合嬰兒推車
這台是屬於登機型嬰兒推車，搭機時可輕鬆放置頭頂行李箱，推車總重量只有5.6公斤而已喔!
附上背帶讓出國旅遊需要帶寶寶的你更加輕鬆!全罩式遮棚設計也是有抗UV50+可有效隔絕陽光中的紫外線。
另外這款登機型的推車置物籃相當的大，且座位非常的寬敞，以登機型的推車來說舒適度及收納空間可說是非常的高。如果有出國需求或喜歡旅遊者，這一款可是便利性第一名喔!
適用年齡:零歲以上
承載重量:15公斤
車身重量:5.6公斤
推車類型:登機型
椅背調整:可
安全帶:五點式安全帶
煞車系統:一踩雙剎系統
推車雙向設計:無
避震:四輪避震系統
展開尺寸:長 62 x 寬 45 x 高 105 cm
收合尺寸:長 24.5 x 寬 45 x 高 53.5 cm
【推車特色】
單手收合摺疊 輕觸魔力秒收
超輕5.6kg 輕鬆出遊可登機
遮陽篷UPF50以上高度保護
2、【義大利 Chicco】Bravo Primo極致完美推車 特仕版
這一款可以說是紅遍整個爸爸媽媽界義大利Chicco Bravo戰車行嬰兒推車!保有歐洲設計高貴質感，再加上歐規的安全與穩定度，讓寶寶乘坐起來更加安全舒適。
Chicco Bravo特仕版有幾大特色，座椅空間大、可以針對不同年齡可以更換成不同的模式，四輪避震骨架安穩讓寶寶乘坐起來更加穩定。
另外秒收設計讓媽媽們可以更加輕鬆收納，最棒的是穩定的特質可以讓寶寶乘坐到大童時期也不是問題喔!但唯一的缺點就是整體體積較大重量也較重!
適用年齡:零歲以上
承載重量:15公斤
車身重量:12.2公斤
推車類型:戰車型
椅背調整:可
安全帶:五點式安全帶
煞車系統:一踩雙剎車系統
推車雙向設計:無
避震:四輪避震系統
展開尺寸: W56×D90×H110 cm
收合尺寸:W56×D41×H72 cm
【推車特色】
完美秒收！單手優雅收摺
質感皮革握把與避震
可結合KeyFit手提汽座
3、【美國Baby Jogger】City tour LUX 全能雙向旅行推車
來自美國的Baby Jogger擁有世界專利的The Fold專利可以瞬間收推車，並且Baby Jogger主打高穩定度及機動性，以慢跑推車款聞名全球，讓爸爸媽媽照顧小朋又同時也可以運動，推車即便是在加速時也能夠維持推車的穩定度。
但今天我們推薦的是城市旅遊款，所以如果真的要推著寶寶一起去運動的話請參考其他款式喔!
城市旅遊款相對非常合適一般台灣父母的需求，受納不只簡易，還提供背帶可背著走，也可以切換椅坐更換成汽車提籃，更特別的是這款提供的是手煞設計，但手就可以輕易操控喔!
適用年齡:零歲以上
承載重量:15公斤
車身重量:9公斤
推車類型:傘車型
椅背調整:可
安全帶:五點式安全帶
煞車系統:一般剎車踏板分離
推車雙向設計:可
避震:四輪懸掛避震
展開尺寸: W94.2×D53.5×H100 cm
收合尺寸:W22×D53.5×H67.5 cm
【推車特色】
不管正向反向，均可直接收折
三種攜帶方式，手提、肩揹、後揹
超大置物籃，附設拉鍊式內袋
瘦手臂必吃4好物
現在的經濟水平相對過去好上不少，對於飲食越來越無節制，高脂肪、高熱量的食物攝入過多，全身自然就會長滿許多脂肪，所以手臂變胖也是自然的。
對於單純因肥胖引起的手臂變粗，想減掉手臂上的肉其實是有辦法可以遵循的。
最好也最簡當的方式就是試試上面教的芭蕾舞者們常做的天鵝手臂，優雅的鍛鍊一下你的上手臂，除了能修掉Bye Bye肉外還可以順便訓練到後背的肌肉喔！
從以上幾個原因看來，肥胖、水腫都是造成手臂大隻的元凶之一，除了持續鍛鍊之外，注意飲食會更有效，再搭配這幾種食物效果更是一級棒！
4種瘦手臂好物
1.冬瓜
冬瓜熱量低，每100公克只有11大卡，含水量非常高有利尿的功效，能幫助將鈉帶離體內，消水腫也降血壓。
小提醒，冬瓜性質略寒，在料理的時候可以搭配薑絲…等溫性的食材一起煮，來平衡涼性。
2.紅蘿蔔
紅蘿蔔有豐富的水溶性膳食纖維，可以減慢身體吸收糖和澱粉的速度，讓血糖變化的幅度不會太大，有助於預防脂肪堆積
另外，紅蘿蔔裡的果膠和鉀，能和膽酸結合，提高燃燒脂肪的效率。
3.番茄
番茄含有檸檬酸、蘋果酸和乳酸…等成分，有助於吸收腸胃中多餘的脂肪，並且代謝出體外，
另外，還有強大的抗氧化劑–茄紅素，能促進新陳代謝，避免脂肪囤積。
4.葡萄柚
如果妳不太喜歡喝水，可以多吃葡萄柚，因為它的含水量也非常高，佔了總重量的88％，補水力非常強大，有助於加強代謝，將廢物和鈉排出體外，避免水腫。
打造結實手臂線條，不論無袖背心還是長袖毛衣，都能美美的穿。運動絕對是基本要做的，另外，再加上均衡健康的效果才會加倍！
看看自己是哪種手臂肥胖類型，不論你有沒有超過算出來的數值，都可以跟著芭蕾舞者常做的天鵝手臂動作一起做，維持並打造自己的漂亮手臂線條!
打造美麗手臂線條就從今天開始，分享給你身邊的朋友一起打造專屬於你的新”身”活吧!
Summer
2021-06-20哦~ 瘦手臂也可以靠吃改善哦，那我也要試看看，多吃一些冬瓜、紅蘿蔔、番茄、葡萄柚 😍😍
Yu Fen Huang
2021-06-20除了飲食 最重要的是還要動起來喔
May
2021-06-21看到坐姿不正的照片就笑了，因為我看文章的當下就正處於那個姿勢哈哈！
我覺得肩胛骨下壓超難，之前健身教練幫我調了很久，看版主的文章後也學到了一招不用器材的方式，謝謝！
Yu Fen Huang
2021-06-22哈哈 要好好提醒一下自己喔 看影片可以隨時暫停 或是有任何操作上問題都可以留言讓我知道喔
阿谷
2021-06-20掰掰袖一直是我很在意的事QwQ
還好有這篇文~~我要努力瘦起來~
Yu Fen Huang
2021-06-21加油加油 一起動起來 歡迎分享喔
miley
2021-06-20坐姿不正居然也會導致手臂鬆弛!! 太震驚了 😛
動作做了一次之後超酸，很有感，有意識地做動作好像更能刺激肌肉耶!
想問版主拉筋可不可以幫助瘦手臂呢?
Yu Fen Huang
2021-06-21那要看你用什麼方式囉 之後再推薦給妳我個人最愛的拉筋方式
XXX
2021-06-21原來飲食也可以改善手臂！！！
我要快買來吃XDDDDD
感謝分享~
Yu Fen Huang
2021-06-21重點還是要運動啦 加油加油
Sufen
2021-06-21我也不知道飲食可以瘦手臂，感謝分享
Yu Fen Huang
2021-06-21能幫助到妳真是太棒了 歡迎分享喔
思維致富
2021-06-21我以前只聽過要測量腰圍 沒有聽過藥也要測量手臂的圍度 看完Yu Fen Huang的介紹之後 發現到手臂的圍度也很重要 現在開始就要來練習天鵝湖姿勢 來讓手臂瘦下來才行 謝謝Yu Fen Huang的介紹
Yu Fen Huang
2021-06-22謝謝你喜歡 希望對你有幫助喔 也歡迎分享喔
timmy
2021-06-21剛好都再家裡…健康飲食超重要!!
手臂瘦起來~~
Yu Fen Huang
2021-06-22對啊 每天待在家的時間變長 好好規劃自己的健身計劃很重要喔
Foo Kelvin
2021-06-21鬆弛的ByeBye肉確實很不好看，原來造成手臂贅肉的原因有那麽多，感謝版主分享那麽多告別手臂贅肉的方法，立馬收藏起來了！
Yu Fen Huang
2021-06-22感謝收藏 也可以分享給身邊朋友喔
小q
2021-06-21這個姿勢好美～覺得學起來可以讓自己的姿態變好，謝謝版主的教學！
Yu Fen Huang
2021-06-22謝謝你喜歡 一起來變美吧
金金
2021-06-21看完留言想敲碗版主最愛的拉筋方式!!!
Yu Fen Huang
2021-06-22好喔好喔 之後會再推薦給大家
李佳豪
2021-06-21身體姿勢與飲食方面居然能改善手臂線條，我現在應該要調整居家習慣，感謝版主如此仔細解說~
Yu Fen Huang
2021-06-22謝謝你 希望有幫助喔
zoey
2021-06-21感謝版主分享! 瘦手臂也有這麼多學問! 長知識了呢!
Yu Fen Huang
2021-06-22快分享給身邊朋友吧 哈哈
陳俊甫
2021-06-21謝謝版主針對手臂有那麼詳細的解說！還相詳細推薦嬰兒車哈哈哈哈～雖然我還沒有結婚，但是未來我有孩子一定會參考這篇哈哈哈哈～
Yu Fen Huang
2021-06-22現在就可以開始做了 不用等到結婚喔XDD
菈喜
2021-06-21老師的手真的好瘦，只好用力的訓練自己。
Yu Fen Huang
2021-06-22加油加油 跟著影片每天做一次就很夠了
grasshit
2021-06-21掰掰袖真的很難瘦，我也要同時搭配這些食物，謝謝分享。
Yu Fen Huang
2021-06-22這些真的是很棒的原型食物 多吃絕對有益處啦
davidyeh
2021-06-21推薦給我母親正在鍛鍊當中,相信一定會有效果~
Yu Fen Huang
2021-06-22加油加油 期待成果分享喔
搗蛋王
2021-06-22我反倒是低於理想….
想請問這樣是增肌會比較好訓練嗎？？
Yu Fen Huang
2021-06-22先跟著影片做看看吧 相信你會有很明顯的感受喔
Ｍilly
2021-06-22每次到夏天都超想穿無袖的，但總覺得蝴蝶袖實在是不能見人ＱＱ
謝謝版主分享訓練手臂，相信沒多久就能穿無袖出門了！
Yu Fen Huang
2021-06-22加油加油 先練起來 等到解封就可以穿出門囉
阿莫
2021-06-22感謝版主分享實用的方法，馬上練起來。
Yu Fen Huang
2021-06-22謝謝你喜歡 歡迎分享喔
Jenny
2021-06-23我剛剛正好看著我的手臂> <"原來坐姿也會影響 謝謝版主 立馬來試試看
Yu Fen Huang
2021-06-25快試看看 希望對你有幫助喔
phoebe
2021-06-23感謝版主分享這些超級實用的方法，很適合居家防疫期間練~
Yu Fen Huang
2021-06-25真的很適合喔 歡迎分享給需要的朋友
Katy
2021-06-24其實自己訓練，如果沒有特別注意或留神，很容易姿勢錯誤。
很喜歡版主除了用心地用圖片提醒我們，也拍影片幫助我們更有效地學習！
謝謝版主的分享哦 ：）
Yu Fen Huang
2021-06-25謝謝你喜歡 希望對你有幫助 歡迎分享喔
Lily
2021-06-24老師您好~想問一個可能比較初階的問題。
我覺得我不太習慣背部出力的部分，請問背部要用力的部分是一是著哪裡在出力呢？
謝謝老師 : )
Yu Fen Huang
2021-06-25背部用力通常會很難感受 所以我都會跟學生一直強調肩膀下壓和肩胛骨下壓 影片中有更詳細的說明 可以再仔細看喔
wanwan
2021-06-25真的沒想到坐姿不良還會影響手臂的, 哈哈我要多吃紅蘿蔔了~~
Yu Fen Huang
2021-06-25除了營養補充也要多運動喔
wanwan
2021-06-25真的沒想到坐姿不良還會影響手臂的, 接下來就聽版主所說多吃紅蘿蔔了~~
Yu Fen Huang
2021-06-25除了營養補充也要多運動喔
wanwan
2021-06-25想不到坐姿不良還會影響手臂的, 接下來就聽版主所說多吃紅蘿蔔了~~
Yu Fen Huang
2021-06-25除了營養補充也要多運動喔
Nancy
2021-06-26老師的頸部線條到肩膀好美喔⋯⋯（歪樓）😜😜😜
影片輔助真的很有幫助
Yu Fen Huang
2021-06-27能幫助到你真的是太棒了 歡迎分享喔
Leanne
2021-06-26喜歡作者分享的瘦手臂食物
要來開始多吃冬瓜
Yu Fen Huang
2021-06-27吃的健康也要努力動起來喔
LEO
2021-06-27雖然我好像不用瘦手臂，但好像可以推薦給我女朋友看看(被打XDD
謝謝版主
Yu Fen Huang
2021-06-28哈哈 希望你沒有被揍 但平常拿來當運動也很不錯喔
Yvonne
2021-06-27我就是那個皮下脂肪型QQ沒想到有這麼多原因都會導致手臂肉肉，謝謝您的分享呀～
Yu Fen Huang
2021-06-28希望對你有幫助 也歡迎分享喔
陳一仁
2021-07-21哈~~剛好都是我喜歡的4種食物，不過ByeBye肉我老婆也有，我立馬跟她說：嘿~~9個你就中6個XD
Yu Fen Huang
2021-07-22快跟老婆一起動起來 加油加油
㮛蘭覺
2021-07-22我一直很想要跟掰掰肉說掰，但做過很多動作都沒有什麼效果，這個動作也太好用了！跟著影片才做兩下就覺得很痠，希望持續做下去可以有效果！
Yu Fen Huang
2021-07-22真的很痠 不過也就代表正在進步中 加油 堅持下去
Henry
2021-08-21看板主的分享，總是可以學習到很多在家就能做的運動，感謝版主詳細的介紹~
Yu Fen Huang
2021-08-21謝謝啦 一起加油
Bella
2021-10-02確實運動、搭配食物，是一個很棒的組合，可以讓新陳代謝變好外，還能吃得健康，一起加油減掉贅肉~~~
Yu Fen Huang
2021-10-02加油加油 你可以的
Jennifer
2021-10-03這篇太棒了！！居然還有食物推薦🤣不知道還有沒有訓練斜方肌的運動，肩膀鼓鼓的也看起來好胖😢
郁棻
2021-10-03好 沒問題 已列入願望清單 繼續追蹤我們 之後會推出喔