瘦手臂

芭蕾小學堂-天鵝手臂! 想瘦手臂的你不看會後悔!

夏天腳步逼近,隨著天氣逐漸炎熱,短袖、小背心通通出動,想穿得美美卻又怕露出自己鬆鬆、肉肉的手臂嗎?

 

別擔心,今天教你一個很簡單的動作,讓你也能擁有像芭蕾舞者般的線條手臂!

手臂肥胖指數

轉頭看看自己的雙臂,是否鬆鬆垮垮的呢? 還是你可以輕鬆地捏起一塊手臂肉呢?

 

如果因為肉肉鬆垮手臂耽誤了自己穿漂亮衣服的機會那怎麼行,而且鬆鬆的掰掰肉還會延伸出副乳、後背肉等,這真的是不少女孩兒頭痛的問題!

 

事實上,因為手臂很難得到充分的運動,加上手臂的肥胖有不同的類型,所以每個人的狀況都不同!

 

不過不用擔心只要清楚自己是屬於哪種類型,好好檢視一下自己有什麼壞習慣導致手臂鬆,對症下藥,就能讓手臂線條結實又漂亮,趁著夏天還沒完全到來再努力一下吧!

瘦手臂
圖片來源:如圖片連結

手臂連接著肩膀、背部,如果這部位脂肪太多,視覺上很容易出現雄壯、虎背的感覺

 

那到底怎麼樣的手臂粗細才算是標準的呢?來來來,跟著下面的步驟一起自測一下吧:

 

自我量測最理想手臂粗度!

 

第一步、先根據以下公式計算自己的應有的手臂圍標準範圍

 

理想手臂粗度 = 身高(CM) × 0.145~身高(CM) × 0.16  

 

第二步、手臂平舉,量你手臂最粗的部分繞一圈

 

第三步、比較一下上面公式算出來的數字範圍和你實際測量你手臂的數字

 

如果你量出來的數值是在標準值範圍內,就代表你的手臂圍是標準的狀態,但如果數值大於標準值就代表你有贅肉了

 

以我自己為例子,根據上述公式,公式「身高(公分) ×0.145~身高(公分)×0.16」

 

我的身高為165公分,手臂粗細的標準範圍就是 23.925(公分)~26.4(公分)。

 

聰明的你算出來了嗎?如果不幸超過自己的標準範圍就別再掙扎了,先好好誠實面對這個事實

 

讓我們一步步檢視自己的手臂屬於哪種粗壯類型,找出最根本的原因才能對症下藥啊!

瘦手臂
圖片來源:如圖片連結

手臂肥胖的類型

 

有時候手臂粗壯並不一定是肥胖,也有可能是因為工作或訓練方式導致手臂的肌肉變粗,使得外觀看起來非常可觀,常見的肥胖類型有以下三種:

 

1、皮下脂肪型

 

這類型的手臂因為累積了過多的皮下脂肪,讓手臂變得肉肉的。

 

如果在進行瘦手臂運動的時候,只集中活動脂肪積聚的部位,反而會比較難減下來的

 

因為皮下脂肪通常是全身一起累積而來的,所以除了運動外,飲食上也必須調整,可以嘗試做全身性的運動,效果會更加顯著。

 

這一類型的族群除了手臂肥胖外,通常也存在隱性肥胖的問題,對於身體健康有很大的影響,必須特別留意。

 

2、肌肉結實型

 

除了脂肪,手臂上的肉比較結實,這也是手臂肥胖另一種比較常見的類型。

 

這種類型的族群較為常見的是因為工作關係,必須長時間使用手部肌肉,在沒有計畫的訓練下,肌肉可能會呈現無法控制的方向發展。

 

而肌肉型的手臂肥胖,通常是外側的肌肉會顯得比較粗壯,所以如果想讓粗壯的肌肉變的更柔軟緊致,相對地就要增加鍛煉內側的肌肉強度哦!

瘦手臂
圖片來源:如圖片連結

3、手臂鬆弛型

 

手臂本身可能就有一定的問題存在,再加上年齡增長,手臂上的贅肉就變得軟趴趴,鬆弛下垂,也就是經常說的“Bye Bye 肉”

 

手臂長期缺乏運動,體內的廢物、脂肪更容易累積!

芭蕾天鵝手臂動作教學

不知道你有沒有一種感覺,傳統印象中的芭蕾舞者手臂都是纖細而富有線條的!

 

除了因為舞者們平時巨大的運動量外,最重要的是他們很常做”天鵝手臂”這個動作!

 

想知道該如何優雅地瘦手臂嗎? 快點下方連結一起來練習!

芭蕾天鵝手臂動作重點分析

影片中有提到”肩胛骨”下壓這個重點,一定要時刻提醒自己保持施力,才能達到最好的效果喔!

 

下面列舉了幾個常見的錯誤動作及改正方式,操作過程中建議搭配教學影片一起練習喔!

 

同場加映:

想優雅擺脫蝴蝶袖? 芭蕾手位教學! ━上集

想優雅擺脫蝴蝶袖? 芭蕾手位教學! ━下集

1、正確示意圖

TIPS: 手抬起時維持肩膀及肩胛骨下壓(正確!)

 

  • 左圖為正面圖
  • 右圖為背面圖,均為正確示範!
瘦手臂
正確示意圖1(正面)
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正確示意圖(背面)

2、錯誤示意圖

TIPS: 手抬起時沒有維持肩膀及肩胛骨下壓(錯誤!)

 

  • 左圖為正面圖
  • 右圖為背面圖,均為錯誤示範!
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錯誤示意圖(正面)
瘦手臂
錯誤示意圖(背面)

好習慣遠離ByeBye肉

要養成怎樣的好習慣才能不讓脂肪堆積、不讓鬆鬆的“Bye Bye 肉”找上你呢?

 

俗稱為「Bye Bye肉」的手臂贅肉,形成的原因大多是因為缺少運動所造成。

 

在日常生活中,大部分的情況都會使用下手臂,而上手臂的肌肉則相對較少活動到,因而易造成脂肪的累積。

 

進而導致手臂的淋巴不暢通,引致水分堆積,形成腫脹,就會變成贅肉。

 

最常見導致手臂脂肪堆積的壞習慣主要為以下九種,只要有一個習慣符合你,一定要改掉,才能找回漂亮線條及健康身體喔!

 

1.坐姿不正

 

你一定會問,坐姿不正和手臂贅肉有什麼關係呢? 

 

主要是因為彎腰駝背會令斜方肌三角肌三頭肌處於鬆弛狀態。

 

長久下來贅肉就會堆積在手臂和肩背的位置因此手臂就會變粗。

瘦手臂
圖片來源:如連結

2.缺乏鍛鍊

 

在日常生活中,大部分的情況都會使用下手臂,而上手臂的肌肉則比較難活動到,從而積累脂肪,並導致手臂淋巴不暢通,引致水分堆積,形成腫脹。

 

如果不特別針對這部位做訓練,肌肉量不夠加上脂肪堆積,就很容易出現所謂的蝴蝶袖、Bye Bye肉。

 

而且手臂也是肥肉容易聚集的部位之一,規律的運動有助於減脂,避免體脂肪過高,造成局部肥胖!

 

長時間缺乏運動,不但會使肌膚變得鬆弛,而且還會使手臂上的肉增加鬆弛感,手臂上的脂肪不但變多,使得肩部變得僵硬

 

更會導致血液循環受阻,無法及時將體內的代謝物排出體外,造成脂肪堆積在上手臂,也就是人們常說的蝴蝶袖。

 

出現這種現象的原因與長時間呆在辦公室不運動有直接的關係。穿短袖或者無袖衣服時,手臂粗自然會影響到自身的美觀。

 

3.年齡增長

 

年齡是最現實的問題,隨着年齡的增長,手臂的膠原纖維受到了影響,所以使得手臂不再結實,從而變得鬆弛下垂。

 

4.用力過度

 

常常從事勞動力的話,會出現手臂粗壯。

 

這個現象對於媽媽族應該很有感,因為不論出門等做任何事情時,經常都要抱著孩子,久而久之,手臂會變得越來越粗,都是肌肉。

 

所以針對這種手臂肥胖,減肥的最好的辦法是減少手臂用力,可使用一些輔助器材來協助省力。

 

對全職媽媽族來說,建議可以帶著嬰兒車,讓孩子坐在嬰兒車裡,這樣就可以減少手臂用力。

 

另外還要經常按摩、泡澡,可以緩解手臂肌肉緊張,慢慢的手臂就會修飾下來!

瘦手臂
攝影師:Andrea Piacquadio,連結:Pexels

5.淋巴循環差造成手臂肥胖

 

因為生活型態和工作的關係,久坐導致肩頸僵硬、全身血液和淋巴循環變差…等情況

 

讓身體沉積的廢物、水分和脂肪堆積在一起,不只容易造成手臂粗,還可能出現橘皮喔!

 

淋巴的暢通對減肥很重要,能起到很大的作用,淋巴暢通,能促進血液循環,並且能提高體內的新陳代謝速率,使水分流通順暢,幫助解決手臂水腫的問題。

 

6.內衣不合身

 

內衣罩杯太小,或是肩帶太緊,除了會壓迫到胸部,還會造成血液不循環

 

同樣容易引發水腫、淋巴阻塞…等問題,長期下來就會導致手臂越長越茁壯!

 

7.「快速」減肥

 

「快速減肥」,特別是利用激烈的手段,例如:吃減肥藥、吃代餐…等, 這些方法在瘦身計畫結束後很可能出現反彈,導致復胖,皮膚也很容易鬆弛,讓掰掰袖更明顯!

 

注意忌“寒涼”,身體寒冷,卡路里的消耗速度就會減慢,變得更容易發胖,水分和脂肪也積聚得特別快,水腫與肥胖紋問題變得更嚴重。

瘦手臂
圖片來源:如連結

8.基因遺傳

 

後天的飲食和運動會影響人體體型,手臂的粗細當然跟後天有很大的關係

 

但是主要還有一個決定因素,也就是最難改變的基因控制。在現今確實已有研究證明,肥胖基因是真的存在人體內的,所以有拜拜肉,也可能是基因遺傳導致的。

 

9.疲勞壓力

 

疲勞壓力是現代人不可避免的文明病,其所帶來的肥胖現象實在是相當明顯,如果置之不理還會引起許多生活疾病,皮膚發質也變差。

 

每天下班回家最好是能泡一個半身浴,促進血液迴圈,瓦解體內的疲勞物質。

 

 

瘦手臂
攝影師:Liza Summer,連結:Pexels

上述九個造成你手臂肥胖的原因了解了嗎? 除了基因及老化等不可抗逆的因素外,你絕對有機會可以扭轉局勢,擁有美麗線條的手臂!

媽媽救星-嬰兒推車哪裡買

辛苦的全職媽媽,在沒有家裡長輩的協助下,一天可能2/3的時間都必須抱著小嬰兒,不論到哪都得帶著。

 

為了讓媽媽們可以讓手臂好好休息,免得變得過度粗壯,下面整理了幾個推薦的嬰兒推車,歡迎媽咪們自行比價選購喔!

 

 

1、【美國L.A. BABY】魔力收合嬰兒推車

這台是屬於登機型嬰兒推車,搭機時可輕鬆放置頭頂行李箱,推車總重量只有5.6公斤而已喔!

 

附上背帶讓出國旅遊需要帶寶寶的你更加輕鬆!全罩式遮棚設計也是有抗UV50+可有效隔絕陽光中的紫外線。

 

另外這款登機型的推車置物籃相當的大,且座位非常的寬敞,以登機型的推車來說舒適度及收納空間可說是非常的高。如果有出國需求或喜歡旅遊者,這一款可是便利性第一名喔!

瘦手臂

適用年齡:零歲以上
承載重量:15公斤
車身重量:5.6公斤
推車類型:登機型
椅背調整:
安全帶:五點式安全帶
煞車系統:一踩雙剎系統
推車雙向設計:
避震:四輪避震系統
展開尺寸:長 62 x 寬 45 x 高 105 cm
收合尺寸:長 24.5 x 寬 45 x 高 53.5 cm

【推車特色】

單手收合摺疊 輕觸魔力秒收

 

超輕5.6kg 輕鬆出遊可登機

 

遮陽篷UPF50以上高度保護

 

 

2、【義大利 Chicco】Bravo Primo極致完美推車 特仕版

這一款可以說是紅遍整個爸爸媽媽界義大利Chicco Bravo戰車行嬰兒推車!保有歐洲設計高貴質感,再加上歐規的安全與穩定度,讓寶寶乘坐起來更加安全舒適。

 

Chicco Bravo特仕版有幾大特色,座椅空間大、可以針對不同年齡可以更換成不同的模式,四輪避震骨架安穩讓寶寶乘坐起來更加穩定。

 

另外秒收設計讓媽媽們可以更加輕鬆收納,最棒的是穩定的特質可以讓寶寶乘坐到大童時期也不是問題喔!但唯一的缺點就是整體體積較大重量也較重!

瘦手臂

適用年齡:零歲以上
承載重量:15公斤
車身重量:12.2公斤
推車類型:戰車型
椅背調整:
安全帶:五點式安全帶
煞車系統:一踩雙剎車系統
推車雙向設計:
避震:四輪避震系統
展開尺寸: W56×D90×H110 cm
收合尺寸:W56×D41×H72 cm

【推車特色】

 

完美秒收!單手優雅收摺

 

質感皮革握把與避震

 

可結合KeyFit手提汽座

3、【美國Baby Jogger】City tour LUX 全能雙向旅行推車

來自美國的Baby Jogger擁有世界專利的The Fold專利可以瞬間收推車,並且Baby Jogger主打高穩定度及機動性,以慢跑推車款聞名全球,讓爸爸媽媽照顧小朋又同時也可以運動,推車即便是在加速時也能夠維持推車的穩定度。

 


但今天我們推薦的是城市旅遊款,所以如果真的要推著寶寶一起去運動的話請參考其他款式喔!

 


城市旅遊款相對非常合適一般台灣父母的需求,受納不只簡易,還提供背帶可背著走,也可以切換椅坐更換成汽車提籃,更特別的是這款提供的是手煞設計,但手就可以輕易操控喔!

瘦手臂

適用年齡:零歲以上
承載重量:15公斤
車身重量:9公斤
推車類型:傘車型
椅背調整:
安全帶:五點式安全帶
煞車系統:一般剎車踏板分離
推車雙向設計:
避震:四輪懸掛避震
展開尺寸: W94.2×D53.5×H100 cm
收合尺寸:W22×D53.5×H67.5 cm

【推車特色】


不管正向反向,均可直接收折

 

三種攜帶方式,手提、肩揹、後揹

 

超大置物籃,附設拉鍊式內袋

瘦手臂必吃4好物

現在的經濟水平相對過去好上不少,對於飲食越來越無節制,高脂肪、高熱量的食物攝入過多,全身自然就會長滿許多脂肪,所以手臂變胖也是自然的。

 

對於單純因肥胖引起的手臂變粗,想減掉手臂上的肉其實是有辦法可以遵循的。

 

 最好也最簡當的方式就是試試上面教的芭蕾舞者們常做的天鵝手臂,優雅的鍛鍊一下你的上手臂,除了能修掉Bye Bye肉外還可以順便訓練到後背的肌肉喔!

瘦手臂
攝影師:BARBARA RIBEIRO,連結:Pexels

從以上幾個原因看來,肥胖、水腫都是造成手臂大隻的元凶之一,除了持續鍛鍊之外,注意飲食會更有效,再搭配這幾種食物效果更是一級棒!

 

4種瘦手臂好物

 

1.冬瓜

 

冬瓜熱量低,每100公克只有11大卡,含水量非常高有利尿的功效,能幫助將鈉帶離體內,消水腫也降血壓。

 

小提醒,冬瓜性質略寒,在料理的時候可以搭配薑絲…等溫性的食材一起煮,來平衡涼性。

瘦手臂
圖片來源:如連結

2.紅蘿蔔

 

紅蘿蔔有豐富的水溶性膳食纖維,可以減慢身體吸收糖和澱粉的速度,讓血糖變化的幅度不會太大,有助於預防脂肪堆積

 

另外,紅蘿蔔裡的果膠和鉀,能和膽酸結合,提高燃燒脂肪的效率。

瘦手臂
攝影師:fotografierende,連結:Pexels

3.番茄

 

番茄含有檸檬酸蘋果酸乳酸…等成分,有助於吸收腸胃中多餘的脂肪,並且代謝出體外,

 

另外,還有強大的抗氧化劑–茄紅素,能促進新陳代謝,避免脂肪囤積。

瘦手臂
圖片來源:如連結

4.葡萄柚

 

如果妳不太喜歡喝水,可以多吃葡萄柚,因為它的含水量也非常高,佔了總重量的88%,補水力非常強大,有助於加強代謝,將廢物和鈉排出體外,避免水腫。

 

打造結實手臂線條,不論無袖背心還是長袖毛衣,都能美美的穿。運動絕對是基本要做的,另外,再加上均衡健康的效果才會加倍!

 

看看自己是哪種手臂肥胖類型,不論你有沒有超過算出來的數值,都可以跟著芭蕾舞者常做的天鵝手臂動作一起做,維持並打造自己的漂亮手臂線條!

瘦手臂
圖片來源:如連結

打造美麗手臂線條就從今天開始,分享給你身邊的朋友一起打造專屬於你的新”身”活吧!


66 則迴響

  • Summer

    2021-06-20

    哦~ 瘦手臂也可以靠吃改善哦,那我也要試看看,多吃一些冬瓜、紅蘿蔔、番茄、葡萄柚 😍😍

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    • Yu Fen Huang

      2021-06-20

      除了飲食 最重要的是還要動起來喔

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    • May

      2021-06-21

      看到坐姿不正的照片就笑了,因為我看文章的當下就正處於那個姿勢哈哈!

      我覺得肩胛骨下壓超難,之前健身教練幫我調了很久,看版主的文章後也學到了一招不用器材的方式,謝謝!

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      • Yu Fen Huang

        2021-06-22

        哈哈 要好好提醒一下自己喔 看影片可以隨時暫停 或是有任何操作上問題都可以留言讓我知道喔

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  • 阿谷

    2021-06-20

    掰掰袖一直是我很在意的事QwQ
    還好有這篇文~~我要努力瘦起來~

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  • miley

    2021-06-20

    坐姿不正居然也會導致手臂鬆弛!! 太震驚了 😛
    動作做了一次之後超酸,很有感,有意識地做動作好像更能刺激肌肉耶!
    想問版主拉筋可不可以幫助瘦手臂呢?

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    • Yu Fen Huang

      2021-06-21

      那要看你用什麼方式囉 之後再推薦給妳我個人最愛的拉筋方式

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  • XXX

    2021-06-21

    原來飲食也可以改善手臂!!!
    我要快買來吃XDDDDD
    感謝分享~

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  • Sufen

    2021-06-21

    我也不知道飲食可以瘦手臂,感謝分享

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  • 思維致富

    2021-06-21

    我以前只聽過要測量腰圍 沒有聽過藥也要測量手臂的圍度 看完Yu Fen Huang的介紹之後 發現到手臂的圍度也很重要 現在開始就要來練習天鵝湖姿勢 來讓手臂瘦下來才行 謝謝Yu Fen Huang的介紹

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    • Yu Fen Huang

      2021-06-22

      謝謝你喜歡 希望對你有幫助喔 也歡迎分享喔

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  • timmy

    2021-06-21

    剛好都再家裡…健康飲食超重要!!

    手臂瘦起來~~

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    • Yu Fen Huang

      2021-06-22

      對啊 每天待在家的時間變長 好好規劃自己的健身計劃很重要喔

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  • Foo Kelvin

    2021-06-21

    鬆弛的ByeBye肉確實很不好看,原來造成手臂贅肉的原因有那麽多,感謝版主分享那麽多告別手臂贅肉的方法,立馬收藏起來了!

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  • 小q

    2021-06-21

    這個姿勢好美~覺得學起來可以讓自己的姿態變好,謝謝版主的教學!

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  • 金金

    2021-06-21

    看完留言想敲碗版主最愛的拉筋方式!!!

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  • 李佳豪

    2021-06-21

    身體姿勢與飲食方面居然能改善手臂線條,我現在應該要調整居家習慣,感謝版主如此仔細解說~

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  • zoey

    2021-06-21

    感謝版主分享! 瘦手臂也有這麼多學問! 長知識了呢!

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  • 陳俊甫

    2021-06-21

    謝謝版主針對手臂有那麼詳細的解說!還相詳細推薦嬰兒車哈哈哈哈~雖然我還沒有結婚,但是未來我有孩子一定會參考這篇哈哈哈哈~

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  • 菈喜

    2021-06-21

    老師的手真的好瘦,只好用力的訓練自己。

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  • grasshit

    2021-06-21

    掰掰袖真的很難瘦,我也要同時搭配這些食物,謝謝分享。

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    • Yu Fen Huang

      2021-06-22

      這些真的是很棒的原型食物 多吃絕對有益處啦

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  • davidyeh

    2021-06-21

    推薦給我母親正在鍛鍊當中,相信一定會有效果~

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  • 搗蛋王

    2021-06-22

    我反倒是低於理想….
    想請問這樣是增肌會比較好訓練嗎??

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    • Yu Fen Huang

      2021-06-22

      先跟著影片做看看吧 相信你會有很明顯的感受喔

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  • Milly

    2021-06-22

    每次到夏天都超想穿無袖的,但總覺得蝴蝶袖實在是不能見人QQ
    謝謝版主分享訓練手臂,相信沒多久就能穿無袖出門了!

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    • Yu Fen Huang

      2021-06-22

      加油加油 先練起來 等到解封就可以穿出門囉

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  • 阿莫

    2021-06-22

    感謝版主分享實用的方法,馬上練起來。

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  • Jenny

    2021-06-23

    我剛剛正好看著我的手臂> <"原來坐姿也會影響 謝謝版主 立馬來試試看

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  • phoebe

    2021-06-23

    感謝版主分享這些超級實用的方法,很適合居家防疫期間練~

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  • Katy

    2021-06-24

    其實自己訓練,如果沒有特別注意或留神,很容易姿勢錯誤。
    很喜歡版主除了用心地用圖片提醒我們,也拍影片幫助我們更有效地學習!
    謝謝版主的分享哦 :)

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  • Lily

    2021-06-24

    老師您好~想問一個可能比較初階的問題。
    我覺得我不太習慣背部出力的部分,請問背部要用力的部分是一是著哪裡在出力呢?
    謝謝老師 : )

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    • Yu Fen Huang

      2021-06-25

      背部用力通常會很難感受 所以我都會跟學生一直強調肩膀下壓和肩胛骨下壓 影片中有更詳細的說明 可以再仔細看喔

      回復
  • wanwan

    2021-06-25

    真的沒想到坐姿不良還會影響手臂的, 哈哈我要多吃紅蘿蔔了~~

    回復
  • wanwan

    2021-06-25

    真的沒想到坐姿不良還會影響手臂的, 接下來就聽版主所說多吃紅蘿蔔了~~

    回復
  • wanwan

    2021-06-25

    想不到坐姿不良還會影響手臂的, 接下來就聽版主所說多吃紅蘿蔔了~~

    回復
  • Nancy

    2021-06-26

    老師的頸部線條到肩膀好美喔⋯⋯(歪樓)😜😜😜
    影片輔助真的很有幫助

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  • Leanne

    2021-06-26

    喜歡作者分享的瘦手臂食物
    要來開始多吃冬瓜

    回復
  • LEO

    2021-06-27

    雖然我好像不用瘦手臂,但好像可以推薦給我女朋友看看(被打XDD
    謝謝版主

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-06-28

      哈哈 希望你沒有被揍 但平常拿來當運動也很不錯喔

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  • Yvonne

    2021-06-27

    我就是那個皮下脂肪型QQ沒想到有這麼多原因都會導致手臂肉肉,謝謝您的分享呀~

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  • 陳一仁

    2021-07-21

    哈~~剛好都是我喜歡的4種食物,不過ByeBye肉我老婆也有,我立馬跟她說:嘿~~9個你就中6個XD

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  • 㮛蘭覺

    2021-07-22

    我一直很想要跟掰掰肉說掰,但做過很多動作都沒有什麼效果,這個動作也太好用了!跟著影片才做兩下就覺得很痠,希望持續做下去可以有效果!

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    • Yu Fen Huang

      2021-07-22

      真的很痠 不過也就代表正在進步中 加油 堅持下去

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