運動飲料

該喝運動飲料嗎? 居家美背翹臀瘦腿一招全搞定!

運動完到底該不該喝運動飲料呢? 如何才能喝的健康零負擔?

 

所有居家健身影片都試過了,你疲乏了嗎? 今天教你最正確的運動飲料挑選法,再送你一套動作,讓你三個願望一次滿足!

運動飲料是什麼?

成分與功用

 

 一般的運動飲料通常含有「電解質」(鈣、鈉、鉀、鎂)及「碳水化合物」(砂糖和聚合糖)

 

其他添加物如檸檬酸、葡萄糖、香料、維他命,則是為了強調機能性或增加口感。

 

運動後補充運動飲料,並不單純只為了解渴,「運動飲料是為運動員設計的飲品,主要是為了補充長時間、大量流汗運動時所流失的電解質,以及提供持續運動所需能量」

 

依據經濟部之中華民國國家標準CNS規範,「運動飲料係具可調解人體電解質功能之飲料

 

可用糖、酸、鹽類、果蔬汁及食品添加物等原料調整風味,但應符合「具良好風味,無異味之液體、酸鹼值介於pH 2.5至3.8之間、無外來夾雜物及異物、相關電解質有一定的濃度規範等條件。

 

運動飲料的電解質濃度,應符合下列規範:

 

  • 鈉離子應在552 微克/毫升以下
  • 鉀離子195 微克/毫升以下
  • 鈣離子60 微克/毫升以下
  • 鎂離子24 微克/毫升以下
  • 氯離子639 微克/毫升以下
  • 磷酸根離子190 微克/毫升以下。
運動飲料
圖片來源:如圖片連結

由於人體在運動時,會消耗儲存在肌肉與肝臟的肝醣,當肝醣存量不足時,便會出現疲勞、運動表現和血糖降低的情況

 

若在此時飲用運動飲料,就可以透過裡面的碳水化合物補充運動所消耗的肝醣,恢復一定的體力。

 

另一項運動飲料的重要功用則是補充電解質,例如鈉和鉀。

 

當進行激烈或長時間的運動時,身體的排汗量會大幅提升,使體內的水分與電解質流出體外。

 

這時如果飲用運動飲料,在攝取水分的同時,也能補充流失的電解質。

 

目前市面上的運動飲料,相較於果汁、含糖飲料,碳水化合物濃度適中,較不會影響胃排空,小腸可以迅速吸收水份與醣類。

 

喝運動飲料的時機

 

上面提到,運動飲料在沒運動時或動得不夠激烈、不夠久、出汗量不夠大時,不適合補充。

 

例如像是走走路或短時間的低速度慢跑,都不太需要運動飲料的幫助;又或者是進行重量訓練,雖然有一定的訓練量,但是因為健身房不會直接受到太陽曝曬,而且又有冷氣,在流汗不多的情況下,運動飲料也派不上用場。

 

特別要注意的是,「運動強度、流汗量不夠,卻經常大量攝取含電解質的運動飲料,容易加腎臟負擔」

 

尤其本身患有糖尿病的民眾,大量飲用運動飲料反而容易導致高血糖;

 

患有心血管疾病、腎臟疾病,則容易因鉀、鈉離子攝取過量,造成心臟與腎臟負擔,這些高危險族群都要特別留意。

運動飲料
圖片來源:如圖片連結

最佳的運動飲料使用方式,還是應該在劇烈運動過程中持續分批補充,避免牛飲造成電解質失衡。

 

營養師則提醒,不論是喝水或是喝運動飲料,喝的時候記得要小口小口喝,不要一口氣喝下肚,身體才能充分吸收。

 

除了運動飲料外,香蕉、芭樂、奇異果等水果含鉀量豐富,也很適合運動後攝取補充電解質。

 

簡單來說,人體運動過程中出汗除了水分之外,還伴隨鹽分、電解質如鈉、氯、鉀、鈣、鎂等加上能量的消耗流失。所以:

 

補充運動飲料的三大目的

 

1.補充流失的水分

2.補充大量流失的電解質

3.補充運動過程中因消耗的能量如肝醣,來幫助體能回復。

 

運動飲料的好處

 

1.可提供運動中所需的能量,減緩運動中的疲勞感

2.促進蛋白質修復肌肉的受損

3.更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降

4.維持運動強度、甚至推高運動強度,達到更加的塑身效果

五大祕訣教你補水

「運動後喝水不夠,喝XX(運動飲料)就好」這句廣告詞是不是很熟悉呢?

 

運動時除了消耗熱量以外,也會流失水分,而電解質亦隨著汗液流失,例如:鈉、鉀離子,尤其是較高強度的運動,通常排汗量較大,會流失較多電解質

 

因此若能適度攝取含電解質的液體,就可以迅速補充水分及電解質,達到減緩運動後疲勞,以及增加運動表現的效果。

 

五大祕訣教你補水

     

1.每小時補充400-600毫升的水份

 

正常的運動狀況下,每小時大概會流失400到600毫升的汗液,所以建議運動時每小時要補充同等的水份,以男生而言約600毫升的水份,女生約為400毫升,才不會讓身體有脫水的問題

 

2.少量多次,不要等到口渴或運動完喝水

 

我們運動時水份是每分每秒都在流失,如果等到口渴才喝水,身體已經有輕微脫水的問題

 

建議有空檔就可以分次喝水,大概10-20分鐘一次,單次喝水量以100-200毫升為原則,就能幫你補充水分,也可以避免單次喝太多水,造成腹部太脹不舒服的問題喔!

運動飲料
攝影師:The Lazy Artist Gallery,連結:Pexels

3.冷水最好

 

許多人會認為運動後喝冷的會對身體不好,覺得忽冷忽熱會傷害身體,但其實研究發現,熱環境運動‘’中‘’補充低溫溶液可以有效減緩運動疲勞的產生

 

但是如果在冷環境中運動就不需要補充溫度那麼低的溶液,所以建議可以依照流汗的量來決定補水的溫度

 

運動中流越多的汗補充越冷的水溶液,通常建議運動中補充水溫4~10℃的水溶液為原則。

 

對於支氣管比較不好或是有偏頭痛的人,要注意喝冷飲的速度,只要把握少量多次、慢慢喝的原則,就比較不容易引起咳嗽或頭痛的症狀!

 

4.適時補充電解質

 

流汗除了流失水分,也伴隨著電解質的流失,電解質可以調控我們的肌肉張力、心跳等等

 

因此建議在一小時以上的運動,可以一起補充含有電解質的飲料,運動飲料就是一個不錯的選擇,不但可以補充水分,也能攝取到電解質。

 

5.等滲透壓的運動飲料

 

是否可以迅速讓身體補充到水分,是運動補水的關鍵!

 

運動飲料加入了電解質,提高了液體的滲透壓,讓腸道吸收水分的速度下降,而使我們無法快速補充到水分!

 

研究發現等滲透壓的飲品,水分會更快速被人體吸收,幫助我們更迅速補足運動時所流失的水分,因此運動時要選擇等滲透壓的飲品,才能好好補充水分!

運動飲料

⊕滲透壓小知識

 

滲透壓(osmolarity)是指半透膜的選擇性,使膜內外的溶質無法通透,而兩邊溶液為達成濃度的平衡便產生一種壓力。

 

小時後的自然課相信大家都有上過所謂的”滲透作用”,在半透膜的兩邊放濃度不同的溶液,水分子會從低濃度溶液跑到高濃度溶液。

 

我們就稱這個高濃度的溶液為高滲透壓低濃度的溶液為低滲透壓;而兩邊濃度相等則就是等滲透壓

 

“溶液濃度越大,滲透壓越大”

 

 也就是說運動飲料中的糖與電解質的含量越高,相對地滲透壓也越高,越容易讓體內水分流失,反之低滲透壓則是容易讓細胞水分含量過高。

 

劇烈運動時,有時候補充運動飲料後反而更渴?這可能是人體細胞間滲透壓的問題!

哪些飲料不適合正在運動中飲用?

 

營養師建議不要運動中使用的飲料有哪些呢?

 

  1. 碳酸飲料

 

很多運動者在運動後會想要來一瓶冰冰涼涼、充滿氣泡感的汽水、可樂等碳酸飲料,痛快一瓶到底。

 

事實上,碳酸飲料所含的二氧化碳,雖然會因其易揮發而有散熱降溫效果,但也會造成腸胃脹氣,極易造成胃部痙攣或嘔吐。

 

  1. 果汁飲料

 

例如柳橙汁,往往因為含過高比例的糖含量,是屬於較高滲透壓飲料,反而會延緩胃的排空速度與腸胃道吸收水分的能力,造成運動中的脫水無法盡快恢復,甚或噁心嘔吐感。

 

  1. 咖啡與茶

 

此兩類飲料其實都會利尿,所以不利於水分保留與吸收。

 

雖然現在有研究咖啡因有利於新陳代謝,但當攝取過高,反而會心悸或焦慮感,所以有關咖啡因的攝取應該注意其適量性的原則(每人每天咖啡因最大攝取量應該以每公斤體重6毫克為限) 。

 

  1. 酒精性飲料

 

如啤酒等,酒精會導致脫水,所以運動後喝酒其是會讓你越喝越渴。而且酒精代謝會增加肝臟負擔,也會不利於運動後回復。

運動飲料
圖片來源:如連結

哪些人不需要補充運動飲料呢?

 

運動飲料是含有醣類的電解質飲料,主要對象是大量體力消耗與進行高強度耐力運動的健身者為主,如馬拉松、鐵人三項、足球、自由車等,又或者發高燒者等特殊狀況。

 

腎臟疾病的人,因為要控制體內電解質含量,也不建議使用運動飲料,若真覺有需要,建議跟專業醫師討論較為安全。

居家美背翹臀瘦腿運動教學影片

說了這麼多運動飲料的知識,最重要的前提還是要保持運動習慣啊!

 

保持體內的平衡,即是健康之道。

 

相對的保持體外的平衡也很重要,運動還是得持續,下面就跟著一起動一下吧!

居家美背翹臀瘦腿運動重點分析

下面列舉了幾個常見的錯誤動作及改正方式,操作過程中建議搭配教學影片一起練習喔!

1、預備動作重點

TIPS: 不論預備時或動作中,放在椅子上的腳都要膝蓋伸直,大拇指外緣輕輕點在椅子上

 

  • 左圖為正確示範
  • 右圖放在椅子上的腳膝蓋沒有伸直,整個腳背點在椅子上
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正確示意圖
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錯誤示意圖

2、動作重點一

TIPS: 下蹲時,膝蓋要和腳趾同方向

 

  • 左圖為正確示範
  • 右圖下蹲時,膝蓋沒有和腳趾同方向
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正確示意圖
運動飲料
錯誤示意圖

3、動作重點二

TIPS:不論預備還是動作中,身體要保持好直線

 

  • 左圖為正確示範
  • 右圖不論預備還是動作中,身體沒有保持好直線,前傾了
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正確示意圖
運動飲料
錯誤示意圖

營養師挑選秘訣

由上所知,運動飲料是一種功能性飲料,它是由水份、糖和電解質所組成

 

通常用於補充運動過程中身體流失的體液與電解質,並能即時補充能量,以預防脫水、電解質失衡、能量不足等問題產生!

 

另外還有幫助維持體內酸鹼值平衡、調節體溫等作用,是依據人體在運動生理上的需求所設計出的產品。如何挑選運動飲料才不會喝錯:

 

挑選秘訣1:看看滲透壓是多少?

 

市面上的運動飲料依『滲透壓』可區分為三大類

 

  1. 高滲透壓的運動飲料

 

通常含糖量與電解質較高,葡萄糖濃度高於或等於8%以上。

 

建議於長時間運動後使用,可立即補充身體消耗能量、水份及電解質。

 

🔺如果想要在「運動中」飲用建議可以加水稀釋後再飲用為佳 (運動飲料:水=1:3),因爲在運動中飲用高滲透壓運動飲料反而會促使身體水份流失,尤其在大量流汗失水時更要注意。

 

#市面常見品牌:舒跑、寶礦力水得、寶健 (自行點下方連結選購喔)

 

運動飲料
運動飲料
  1. 等滲透壓的運動飲料

 

這類的產品電解質與人體比例相似,電解質與糖含量較適中,葡萄糖濃度約佔4-8%,能有效率地補充水份及維持體內水平衡。

 

建議使用於持續或超過90分鐘時間的運動,「並於運動進行中飲用」,以幫助提供人體能量、維持水份及電解質平衡。

 

#市面常見品牌:FIN、海洋離子生成水、Ion water水離子補給飲料 (自行點下方連結選購喔)

運動飲料
  1. 低滲透壓的運動飲料

 

糖份與電解質含量較低如低糖低鈉飲料或像是純水,可快速補充細胞的水份。

 

適合於低強度運動或時間不超過60分鐘的運動飲用。

 

#市面常見品牌:卡打車

 

營養師建議飲用運動飲料時要避免牛飲,每次以100至150毫升為原則,多次少量補充。

運動飲料

挑選秘訣2:注意其他添加物有什麼?

 

糖、酸、鹽類、果蔬汁及食品添加物,都是可以合法用於調整運動飲料風味的原料。

 

挑選運動飲料時要「低鈉」

 

現代人飲食常攝取過量的鈉建議挑選運動飲料時要「低鈉」。成人每日鈉攝取量最好不要超過2400毫克

 

糖量的選擇

 

糖量,只要在不超過每日總熱量10%的前提下,可以依據運動的強度來適度選擇糖份,不一定要少糖。

 

有胺基酸也不錯

 

胺基酸部份,研究顯示在運動時補充支鏈胺基酸(BCAAs),可能有助於改善運動造成的中樞疲勞、延長耐力運動時間與增進運動表現。

運動後補充很重要

近年來隨著大家的健康意識抬頭,運動健身的人越來越多,運動後的營養補充成了很熱門的議題!

 

運動飲料中含有糖份,會不會反而增加了熱量的攝取呢?從營養師的觀點來說呢,運動過程中可能會流失水分及電解質,但實際上並非進行所有的運動都需要攝取運動飲料。

 

運動後該喝水或運動飲料補充,必須根據運動「運動強度」、「持續的時間」及「流汗量」而定

 

一般而言,運動超過一小時以上,而且有明顯的喘與流汗才需要補充運動飲料

 

補充量則以男生600毫升、女生400毫升為原則,且是以每15至20分鐘一次的頻率補充。

 

  • 像是比較較劇烈、高強度的運動,時間又長、流汗量大,體內水分和電解質的流失量較大

 

除了影響運動狀況與能量消耗,也會影響身體的滲透壓平衡,此時除了補充水分之外,可以補充運動飲料

 

運動飲料當中含有鈉、鉀、鈣、鎂等電解質,有助於劇烈運動後電解質流失的補充。

 

例如,馬拉松,身體急需補充水分、電解質與能量,避免脫水與低血糖。若此時沒有適度補充,可能會因為體內電解質失調導致抽筋,或是因肌肉能量不足影響運動表現,這時就可以補充。

 

基本上從事1個小時以上、中強度以上的運動,容易因大量流汗流失電解質,除了補充水分外,建議喝點運動飲料,補充流失的電解質及持續運動的能量。

 

但若運動時間在1個小時以內,且屬於低強度運動,流失的體液、消耗的熱量不夠多,喝白開水就已足夠,「長期不當飲用運動飲料,反而會讓你越運動越胖」

運動飲料
攝影師:RUN 4 FFWPU,連結:Pexels
  • 如果運動強度不高,屬低強度,時間不長,不是很劇烈的話,其實可以補水分就好!(因為不會流失太大量的電解質)

 

許多民眾進行的運動,可能只有散步或快走等一些緩和的運動,若未有明顯的喘息和流汗,代表運動強度並不高,因此不需要額外補充電解質或熱量,只要適度補充白開水就足夠了。

 

若是進行阻力訓練,例如:重量訓練,則可以補充碳水化合物與蛋白質,至於較緩和的運動,則補充水分就已經足夠,不需要特別喝運動飲料。

 

運動飲料在電解質與碳水化合物的補充上,有它的價值存在,但是對許多運動量不高的人來說,其實並不是一個必須在運動時,需特別補充的飲品。

 

(居家運動菜單推薦: 點我看!!)

 

當然這並不代表運動時,喝運動飲料是一件壞事,只要不要過量飲用,其實並不會對身體造成太大的負擔。

 

但在「非」運動且未大量出汗時,就請把它當作含糖飲料,敬而遠之最好。

 

然而,市售的運動飲料通常有含糖量過高的問題,選擇低糖配方就可以免去攝取過多糖分的問題!

 

如果真想喝,建議選擇低滲透壓的運動飲料,或將等滲透壓運動飲料加水以1:1或1:2(運動飲料:水)稀釋,既滿足口感,又不會造成身體負擔,也是一種選擇。

運動飲料
攝影師:Andrea Piacquadio,連結:Pexels

最後,有些人會擔心在沒有運動的情況下喝運動飲料,所含的電解質會不會造成腎臟或心臟負擔?

 

其實偶爾一兩罐的運動飲料是不會有問題的。但如果是心臟衰竭或是腎臟病患者,就要詢問醫師或營養師的意見喔!

 

不同強度運動,應選擇飲用不同濃度運動飲品,才能有助於維持高水平運動表現。

 

市面上的運動飲料品牌玲瑯滿目,不同特色的運動飲料,不論是滲透壓、低鈉,甚至還有添加維生素或微量元素等訴求機能性的運動飲料。

 

讓大家可以在做不同運動時,依照自己的運動強度等需求、時機,尋找、選擇適合自己當下需求的運動飲料飲用。

 

「解身體的渴」就從今天開始,分享給你身邊的朋友,讓我們一起打造專屬於你的新”身”活吧!


40 則迴響

  • Summer

    2021-06-27

    哦~ 原來運動飲料也有這麼多的使用學問,謝謝版主的分享,我來試看看 😍😍

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    • Yu Fen Huang

      2021-06-28

      加油加油 運動加上正確的補充 是最好的方式喔

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  • TP

    2021-06-28

    最喜歡低卡的寶礦力!
    不然覺得很多運動飲料都有一點太甜了:P

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    • Yu Fen Huang

      2021-06-28

      哈哈 我個人也是 快來買起來

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      • Ron Weasley

        2021-06-29

        第一次知道原來在「熱環境運動中補充低溫溶液可以有效減緩運動疲勞的產生」,我都習慣只喝常溫水或者加一些熱開水,請問這樣可以嗎?

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  • Lanie

    2021-06-28

    版主寫的好詳細!在運動中或結束時補充適當的水分真的很重要!

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    • Yu Fen Huang

      2021-06-28

      沒錯 規律運動加上水份跟營養補充真的很重要喔

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  • Gim

    2021-06-28

    大量流汗後喝一瓶運動飲料實在是一大享受呢!
    但是運動量不足還是喝開水就好,以免造成身體沉重的負擔!

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    • Yu Fen Huang

      2021-06-29

      沒錯 運動量大一點的時候再來嘗試運動飲料

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  • 李佳豪

    2021-06-28

    解釋的真詳細,沒想到運動後補充物質有許多的原理,感謝版主熱心分享~

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  • Katie

    2021-06-28

    剛運動完大口灌運動飲料真的很過癮啊!謝謝版主提供了這麼豐富的知識~我現在才知道原來運動飲料還有分不同的滲透壓~下次知道運動飲料不能亂亂喝

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    • Yu Fen Huang

      2021-06-29

      沒錯 按照這個指引 可以選擇最適合自己的唷

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  • vivian

    2021-06-28

    謝謝版主分享,看來規律的運動外好好的補充水分也很重要~

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    • Yu Fen Huang

      2021-06-29

      運動很重要 更重要的是要補充掉流失的水分喔

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  • miley

    2021-06-28

    感謝版主分享這麼詳細的運動飲料知識,不知道滲透壓跟含糖還有電解質有關,
    沒有去仔細研究成分可能都會隨便買!
    想問一下版主也會建議喝沖泡式的運動飲料嗎?

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    • Yu Fen Huang

      2021-06-29

      沖泡式的運動飲料也可以喔 其實大原則方向是一樣的

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  • 郁哲

    2021-06-29

    感謝版主分享,內容真的詳細
    原來連挑選運動飲料也是一門學問
    平常打籃球的我也知道怎麼選運動飲料而不是只挑自己喜歡喝的了

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    • Yu Fen Huang

      2021-06-29

      下次可以試看看文章裡面推薦的方法 找到最適合自己的唷

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  • Henry

    2021-06-29

    感謝版主詳細分享,補水5大祕訣很有幫助~

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  • XXX

    2021-06-29

    原來運動飲料有那麼多種!
    不過看下來補水還是不可或缺的一環阿~
    感謝分享!

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    • Yu Fen Huang

      2021-06-29

      希望有幫助到你喔 也歡迎分享給身邊好友們喔

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  • 金金

    2021-06-29

    運動完喝冷水真的很舒服,小時候家人都叫我運動完要喝溫水,反而喝不多無法真正補水。

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  • Phoebe

    2021-06-29

    感謝版主分享,適當的補充運動飲料真的很重要,大推!

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  • Ron Weasley

    2021-06-29

    收到了!謝謝版主!

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  • Kaka

    2021-06-30

    感謝板主分享,原來運動飲料也有那麼多學問,我只知道寶礦力😂😂

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  • Kaka

    2021-06-30

    感謝板主分享,原來運動飲料也有那麼多學問,我只知道寶礦力😂😂

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  • Summer

    2021-06-30

    沒想到運動飲料還有那麼多學問.且運動完並不是補充什麼飲料都可以的.感謝版主的分享.

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  • 小q

    2021-07-02

    每次激烈運動完喝運動飲料都有一種紓解的感覺,謝謝版主的整理~~又長知識了!!

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  • 㮛蘭覺

    2021-07-21

    很喜歡這系列學完一些知識後還可以運動一下的文章,如果版主沒有說完全不知道做完運動可以喝冷水啊!! 下次如果再有長輩說,喝溫水或熱水我就傳這篇文章給他們看 XD

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    • Yu Fen Huang

      2021-07-21

      哈哈 沒錯 有了這篇就不用跟別人爭辯了 歡迎分享喔

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