最近有人留言問我說為什麼連續運動三個月了體重還是居高不下? 深入分析後發現最大元凶竟然是運動飲料!市面上充斥著玲瑯滿目的運動跟能量飲，在網紅跟偶像的代言下，讓一心想打造完美體態的你趨之若鶩，想像著可以在規律運動及營養補充下，六塊肌跟馬甲線就能輕鬆達標，這世界上有這麼容易的事嗎? 今天就要教你認識運動飲料，用2大挑選秘訣，讓你可以真正補充到水分又能協助你打造健康體態!
內容目錄
運動飲料是什麼？
成分與功用
一般的運動飲料通常含有「電解質」（鈣、鈉、鉀、鎂）及「碳水化合物」（砂糖和聚合糖）
其他添加物如檸檬酸、葡萄糖、香料、維他命，則是為了強調機能性或增加口感。
運動後補充運動飲料，並不單純只為了解渴，「運動飲料是為運動員設計的飲品，主要是為了補充長時間、大量流汗運動時所流失的電解質，以及提供持續運動所需能量」。
依據經濟部之中華民國國家標準CNS規範，「運動飲料係具可調解人體電解質功能之飲料
可用糖、酸、鹽類、果蔬汁及食品添加物等原料調整風味，但應符合「具良好風味，無異味之液體、酸鹼值介於pH 2.5至3.8之間、無外來夾雜物及異物、相關電解質有一定的濃度規範等條件。
運動飲料的電解質濃度，應符合下列規範:
- 鈉離子應在552 微克/毫升以下
- 鉀離子195 微克/毫升以下
- 鈣離子60 微克/毫升以下
- 鎂離子24 微克/毫升以下
- 氯離子639 微克/毫升以下
- 磷酸根離子190 微克/毫升以下。
由於人體在運動時，會消耗儲存在肌肉與肝臟的肝醣，當肝醣存量不足時，便會出現疲勞、運動表現和血糖降低的情況
若在此時飲用運動飲料，就可以透過裡面的碳水化合物補充運動所消耗的肝醣，恢復一定的體力。
另一項運動飲料的重要功用則是補充電解質，例如鈉和鉀。
當進行激烈或長時間的運動時，身體的排汗量會大幅提升，使體內的水分與電解質流出體外。
這時如果飲用運動飲料，在攝取水分的同時，也能補充流失的電解質。
目前市面上的運動飲料，相較於果汁、含糖飲料，碳水化合物濃度適中，較不會影響胃排空，小腸可以迅速吸收水份與醣類。
喝運動飲料的時機
上面提到，運動飲料在沒運動時或動得不夠激烈、不夠久、出汗量不夠大時，不適合補充。
例如像是走走路或短時間的低速度慢跑，都不太需要運動飲料的幫助；又或者是進行重量訓練，雖然有一定的訓練量，但是因為健身房不會直接受到太陽曝曬，而且又有冷氣，在流汗不多的情況下，運動飲料也派不上用場。
特別要注意的是，「運動強度、流汗量不夠，卻經常大量攝取含電解質的運動飲料，容易加腎臟負擔」
尤其本身患有糖尿病的民眾，大量飲用運動飲料反而容易導致高血糖；
患有心血管疾病、腎臟疾病，則容易因鉀、鈉離子攝取過量，造成心臟與腎臟負擔，這些高危險族群都要特別留意。
最佳的運動飲料使用方式，還是應該在劇烈運動過程中持續分批補充，避免牛飲造成電解質失衡。
營養師則提醒，不論是喝水或是喝運動飲料，喝的時候記得要小口小口喝，不要一口氣喝下肚，身體才能充分吸收。
除了運動飲料外，香蕉、芭樂、奇異果等水果含鉀量豐富，也很適合運動後攝取補充電解質。
簡單來說，人體運動過程中出汗除了水分之外，還伴隨鹽分、電解質如鈉、氯、鉀、鈣、鎂等加上能量的消耗流失。所以：
補充運動飲料的三大目的
1.補充流失的水分
2.補充大量流失的電解質
3.補充運動過程中因消耗的能量如肝醣，來幫助體能回復。
運動飲料的好處
1.可提供運動中所需的能量，減緩運動中的疲勞感
2.促進蛋白質修復肌肉的受損
3.更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降
4.維持運動強度、甚至推高運動強度，達到更加的塑身效果
五大祕訣教你補水
「運動後喝水不夠，喝XX(運動飲料)就好」這句廣告詞是不是很熟悉呢？
運動時除了消耗熱量以外，也會流失水分，而電解質亦隨著汗液流失，例如：鈉、鉀離子，尤其是較高強度的運動，通常排汗量較大，會流失較多電解質。
因此若能適度攝取含電解質的液體，就可以迅速補充水分及電解質，達到減緩運動後疲勞，以及增加運動表現的效果。
五大祕訣教你補水
1.每小時補充400-600毫升的水份
正常的運動狀況下，每小時大概會流失400到600毫升的汗液，所以建議運動時每小時要補充同等的水份，以男生而言約600毫升的水份，女生約為400毫升，才不會讓身體有脫水的問題
2.少量多次，不要等到口渴或運動完喝水
我們運動時水份是每分每秒都在流失，如果等到口渴才喝水，身體已經有輕微脫水的問題
建議有空檔就可以分次喝水，大概10-20分鐘一次，單次喝水量以100-200毫升為原則，就能幫你補充水分，也可以避免單次喝太多水，造成腹部太脹不舒服的問題喔！
3.冷水最好
許多人會認為運動後喝冷的會對身體不好，覺得忽冷忽熱會傷害身體，但其實研究發現，熱環境運動‘’中‘’補充低溫溶液可以有效減緩運動疲勞的產生
但是如果在冷環境中運動就不需要補充溫度那麼低的溶液，所以建議可以依照流汗的量來決定補水的溫度
運動中流越多的汗補充越冷的水溶液，通常建議運動中補充水溫4~10℃的水溶液為原則。
對於支氣管比較不好或是有偏頭痛的人，要注意喝冷飲的速度，只要把握少量多次、慢慢喝的原則，就比較不容易引起咳嗽或頭痛的症狀！
4.適時補充電解質
流汗除了流失水分，也伴隨著電解質的流失，電解質可以調控我們的肌肉張力、心跳等等
因此建議在一小時以上的運動，可以一起補充含有電解質的飲料，運動飲料就是一個不錯的選擇，不但可以補充水分，也能攝取到電解質。
5.等滲透壓的運動飲料
是否可以迅速讓身體補充到水分，是運動補水的關鍵！
運動飲料加入了電解質，提高了液體的滲透壓，讓腸道吸收水分的速度下降，而使我們無法快速補充到水分！
研究發現等滲透壓的飲品，水分會更快速被人體吸收，幫助我們更迅速補足運動時所流失的水分，因此運動時要選擇等滲透壓的飲品，才能好好補充水分!
⊕滲透壓小知識
滲透壓(osmolarity)是指半透膜的選擇性，使膜內外的溶質無法通透，而兩邊溶液為達成濃度的平衡便產生一種壓力。
小時後的自然課相信大家都有上過所謂的”滲透作用”，在半透膜的兩邊放濃度不同的溶液，水分子會從低濃度溶液跑到高濃度溶液。
我們就稱這個高濃度的溶液為高滲透壓；低濃度的溶液為低滲透壓；而兩邊濃度相等則就是等滲透壓
“溶液濃度越大，滲透壓越大”
也就是說運動飲料中的糖與電解質的含量越高，相對地滲透壓也越高，越容易讓體內水分流失，反之低滲透壓則是容易讓細胞水分含量過高。
劇烈運動時，有時候補充運動飲料後反而更渴？這可能是人體細胞間滲透壓的問題！
哪些飲料不適合正在運動中飲用？
營養師建議不要運動中使用的飲料有哪些呢？
- 碳酸飲料
很多運動者在運動後會想要來一瓶冰冰涼涼、充滿氣泡感的汽水、可樂等碳酸飲料，痛快一瓶到底。
事實上，碳酸飲料所含的二氧化碳，雖然會因其易揮發而有散熱降溫效果，但也會造成腸胃脹氣，極易造成胃部痙攣或嘔吐。
- 果汁飲料
例如柳橙汁，往往因為含過高比例的糖含量，是屬於較高滲透壓飲料，反而會延緩胃的排空速度與腸胃道吸收水分的能力，造成運動中的脫水無法盡快恢復，甚或噁心嘔吐感。
- 咖啡與茶
此兩類飲料其實都會利尿，所以不利於水分保留與吸收。
雖然現在有研究咖啡因有利於新陳代謝，但當攝取過高，反而會心悸或焦慮感，所以有關咖啡因的攝取應該注意其適量性的原則（每人每天咖啡因最大攝取量應該以每公斤體重6毫克為限） 。
- 酒精性飲料
如啤酒等，酒精會導致脫水，所以運動後喝酒其是會讓你越喝越渴。而且酒精代謝會增加肝臟負擔，也會不利於運動後回復。
哪些人不需要補充運動飲料呢？
運動飲料是含有醣類的電解質飲料，主要對象是大量體力消耗與進行高強度耐力運動的健身者為主，如馬拉松、鐵人三項、足球、自由車等，又或者發高燒者等特殊狀況。
有腎臟疾病的人，因為要控制體內電解質含量，也不建議使用運動飲料，若真覺有需要，建議跟專業醫師討論較為安全。
營養師挑選秘訣
由上所知，運動飲料是一種功能性飲料，它是由水份、糖和電解質所組成
通常用於補充運動過程中身體流失的體液與電解質，並能即時補充能量，以預防脫水、電解質失衡、能量不足等問題產生!
另外還有幫助維持體內酸鹼值平衡、調節體溫等作用，是依據人體在運動生理上的需求所設計出的產品。如何挑選運動飲料才不會喝錯：
挑選秘訣1：看看滲透壓是多少？
市面上的運動飲料依『滲透壓』可區分為三大類
- 高滲透壓的運動飲料：
通常含糖量與電解質較高，葡萄糖濃度高於或等於8%以上。
建議於長時間運動後使用，可立即補充身體消耗能量、水份及電解質。
🔺如果想要在「運動中」飲用建議可以加水稀釋後再飲用為佳 (運動飲料:水=1：3)，因爲在運動中飲用高滲透壓運動飲料反而會促使身體水份流失，尤其在大量流汗失水時更要注意。
#市面常見品牌：舒跑、寶礦力水得、寶健 (自行點下方連結選購喔)
- 等滲透壓的運動飲料：
這類的產品電解質與人體比例相似，電解質與糖含量較適中，葡萄糖濃度約佔4-8%，能有效率地補充水份及維持體內水平衡。
建議使用於持續或超過90分鐘時間的運動，「並於運動進行中飲用」，以幫助提供人體能量、維持水份及電解質平衡。
#市面常見品牌：FIN、海洋離子生成水、Ion water水離子補給飲料 (自行點下方連結選購喔)
- 低滲透壓的運動飲料：
糖份與電解質含量較低如低糖低鈉飲料或像是純水，可快速補充細胞的水份。
適合於低強度運動或時間不超過60分鐘的運動飲用。
#市面常見品牌：卡打車
營養師建議飲用運動飲料時要避免牛飲，每次以100至150毫升為原則，多次少量補充。
挑選秘訣2：注意其他添加物有什麼？
糖、酸、鹽類、果蔬汁及食品添加物，都是可以合法用於調整運動飲料風味的原料。
挑選運動飲料時要「低鈉」
現代人飲食常攝取過量的鈉建議挑選運動飲料時要「低鈉」。成人每日鈉攝取量最好不要超過2400毫克。
糖量的選擇
糖量，只要在不超過每日總熱量10％的前提下，可以依據運動的強度來適度選擇糖份，不一定要少糖。
有胺基酸也不錯
胺基酸部份，研究顯示在運動時補充支鏈胺基酸（BCAAs），可能有助於改善運動造成的中樞疲勞、延長耐力運動時間與增進運動表現。
運動後補充很重要
近年來隨著大家的健康意識抬頭，運動健身的人越來越多，運動後的營養補充成了很熱門的議題!
運動飲料中含有糖份，會不會反而增加了熱量的攝取呢？從營養師的觀點來說呢，運動過程中可能會流失水分及電解質，但實際上並非進行所有的運動都需要攝取運動飲料。
運動後該喝水或運動飲料補充，必須根據運動「運動強度」、「持續的時間」及「流汗量」而定
一般而言，運動超過一小時以上，而且有明顯的喘與流汗才需要補充運動飲料
補充量則以男生600毫升、女生400毫升為原則，且是以每15至20分鐘一次的頻率補充。
- 像是比較較劇烈、高強度的運動，時間又長、流汗量大，體內水分和電解質的流失量較大
除了影響運動狀況與能量消耗，也會影響身體的滲透壓平衡，此時除了補充水分之外，可以補充運動飲料
運動飲料當中含有鈉、鉀、鈣、鎂等電解質，有助於劇烈運動後電解質流失的補充。
例如，馬拉松，身體急需補充水分、電解質與能量，避免脫水與低血糖。若此時沒有適度補充，可能會因為體內電解質失調導致抽筋，或是因肌肉能量不足影響運動表現，這時就可以補充。
基本上從事1個小時以上、中強度以上的運動，容易因大量流汗流失電解質，除了補充水分外，建議喝點運動飲料，補充流失的電解質及持續運動的能量。
但若運動時間在1個小時以內，且屬於低強度運動，流失的體液、消耗的熱量不夠多，喝白開水就已足夠，「長期不當飲用運動飲料，反而會讓你越運動越胖」
- 如果運動強度不高，屬低強度，時間不長，不是很劇烈的話，其實可以補水分就好！（因為不會流失太大量的電解質)
許多民眾進行的運動，可能只有散步或快走等一些緩和的運動，若未有明顯的喘息和流汗，代表運動強度並不高，因此不需要額外補充電解質或熱量，只要適度補充白開水就足夠了。
若是進行阻力訓練，例如：重量訓練，則可以補充碳水化合物與蛋白質，至於較緩和的運動，則補充水分就已經足夠，不需要特別喝運動飲料。
運動飲料在電解質與碳水化合物的補充上，有它的價值存在，但是對許多運動量不高的人來說，其實並不是一個必須在運動時，需特別補充的飲品。
當然這並不代表運動時，喝運動飲料是一件壞事，只要不要過量飲用，其實並不會對身體造成太大的負擔。
但在「非」運動且未大量出汗時，就請把它當作含糖飲料，敬而遠之最好。
然而，市售的運動飲料通常有含糖量過高的問題，選擇低糖配方就可以免去攝取過多糖分的問題！
如果真想喝，建議選擇低滲透壓的運動飲料，或將等滲透壓運動飲料加水以1:1或1:2(運動飲料:水)稀釋，既滿足口感，又不會造成身體負擔，也是一種選擇。
最後，有些人會擔心在沒有運動的情況下喝運動飲料，所含的電解質會不會造成腎臟或心臟負擔？
其實偶爾一兩罐的運動飲料是不會有問題的。但如果是心臟衰竭或是腎臟病患者，就要詢問醫師或營養師的意見喔！
不同強度運動，應選擇飲用不同濃度運動飲品，才能有助於維持高水平運動表現。
市面上的運動飲料品牌玲瑯滿目，不同特色的運動飲料，不論是滲透壓、低鈉，甚至還有添加維生素或微量元素等訴求機能性的運動飲料。
讓大家可以在做不同運動時，依照自己的運動強度等需求、時機，尋找、選擇適合自己當下需求的運動飲料飲用。
「解身體的渴」就從今天開始，分享給你身邊的朋友，讓我們一起打造專屬於你的新”身”活吧!
Summer
2021-06-27哦~ 原來運動飲料也有這麼多的使用學問，謝謝版主的分享，我來試看看 😍😍
Yu Fen Huang
2021-06-28加油加油 運動加上正確的補充 是最好的方式喔
TP
2021-06-28最喜歡低卡的寶礦力!
不然覺得很多運動飲料都有一點太甜了：Ｐ
Yu Fen Huang
2021-06-28哈哈 我個人也是 快來買起來
Ron Weasley
2021-06-29第一次知道原來在「熱環境運動中補充低溫溶液可以有效減緩運動疲勞的產生」，我都習慣只喝常溫水或者加一些熱開水，請問這樣可以嗎？
Yu Fen Huang
2021-06-29我個人比較建議常溫水喔
Lanie
2021-06-28版主寫的好詳細！在運動中或結束時補充適當的水分真的很重要！
Yu Fen Huang
2021-06-28沒錯 規律運動加上水份跟營養補充真的很重要喔
Gim
2021-06-28大量流汗後喝一瓶運動飲料實在是一大享受呢！
但是運動量不足還是喝開水就好，以免造成身體沉重的負擔！
Yu Fen Huang
2021-06-29沒錯 運動量大一點的時候再來嘗試運動飲料
李佳豪
2021-06-28解釋的真詳細，沒想到運動後補充物質有許多的原理，感謝版主熱心分享~
Yu Fen Huang
2021-06-29希望對你有幫助喔 也歡迎分享給身邊朋友
Katie
2021-06-28剛運動完大口灌運動飲料真的很過癮啊！謝謝版主提供了這麼豐富的知識～我現在才知道原來運動飲料還有分不同的滲透壓～下次知道運動飲料不能亂亂喝
Yu Fen Huang
2021-06-29沒錯 按照這個指引 可以選擇最適合自己的唷
vivian
2021-06-28謝謝版主分享，看來規律的運動外好好的補充水分也很重要~
Yu Fen Huang
2021-06-29運動很重要 更重要的是要補充掉流失的水分喔
miley
2021-06-28感謝版主分享這麼詳細的運動飲料知識，不知道滲透壓跟含糖還有電解質有關，
沒有去仔細研究成分可能都會隨便買!
想問一下版主也會建議喝沖泡式的運動飲料嗎?
Yu Fen Huang
2021-06-29沖泡式的運動飲料也可以喔 其實大原則方向是一樣的
郁哲
2021-06-29感謝版主分享，內容真的詳細
原來連挑選運動飲料也是一門學問
平常打籃球的我也知道怎麼選運動飲料而不是只挑自己喜歡喝的了
Yu Fen Huang
2021-06-29下次可以試看看文章裡面推薦的方法 找到最適合自己的唷
Henry
2021-06-29感謝版主詳細分享，補水5大祕訣很有幫助~
Yu Fen Huang
2021-06-29謝謝你 也歡迎分享給身邊朋友喔
XXX
2021-06-29原來運動飲料有那麼多種！
不過看下來補水還是不可或缺的一環阿~
感謝分享！
Yu Fen Huang
2021-06-29希望有幫助到你喔 也歡迎分享給身邊好友們喔
金金
2021-06-29運動完喝冷水真的很舒服，小時候家人都叫我運動完要喝溫水，反而喝不多無法真正補水。
Yu Fen Huang
2021-06-29哈哈 沒錯 希望對你有幫助喔
Phoebe
2021-06-29感謝版主分享，適當的補充運動飲料真的很重要，大推！
Yu Fen Huang
2021-06-29謝謝你喜歡 也歡迎分享喔
Ron Weasley
2021-06-29收到了！謝謝版主！
Yu Fen Huang
2021-07-01希望對你有幫助喔
Kaka
2021-06-30感謝板主分享，原來運動飲料也有那麼多學問，我只知道寶礦力😂😂
Yu Fen Huang
2021-07-01哈哈 下次可以試看看 挑選最適合自己的
Kaka
2021-06-30感謝板主分享，原來運動飲料也有那麼多學問，我只知道寶礦力😂😂
Yu Fen Huang
2021-07-01哈哈 下次可以試看看 挑選最適合自己的
Summer
2021-06-30沒想到運動飲料還有那麼多學問.且運動完並不是補充什麼飲料都可以的.感謝版主的分享.
Yu Fen Huang
2021-07-01哈哈 下次可以試看看 挑選最適合自己的
小q
2021-07-02每次激烈運動完喝運動飲料都有一種紓解的感覺，謝謝版主的整理~~又長知識了!!
Yu Fen Huang
2021-07-02謝謝你喜歡 也歡迎分享喔
㮛蘭覺
2021-07-21很喜歡這系列學完一些知識後還可以運動一下的文章，如果版主沒有說完全不知道做完運動可以喝冷水啊!! 下次如果再有長輩說，喝溫水或熱水我就傳這篇文章給他們看 XD
Yu Fen Huang
2021-07-21哈哈 沒錯 有了這篇就不用跟別人爭辯了 歡迎分享喔