泡芙人

拒當”泡芙人”光節食哪夠! 減脂訓練菜單大公開!

美味的泡芙讓人看了垂涎欲滴,一口咬下,滿滿的奶油充滿口中,充滿幸福感的同時…

 

仔細想想,如果這是你的身材,外表光鮮亮麗,裡頭卻充滿脂肪……

泡芙人
圖片來源:如圖片連結

一早起來,下床的第一件事就是去量體重!

 

看見數字降低了就安心不少,開始想著中午要跟同事們去吃什麼好料,甚至連下午茶都訂好了!

 

相反地,看見體重上升,不僅憂鬱指數狂飆,甚至開始進行節食,整天都沒有了食慾!

 

這樣的你,不覺得辛苦嗎?

 

用體重來做為標準是正確的嗎? 

 

照照鏡子,是否體型跟外型都還算標準,甚至看起來瘦瘦的,但摸摸自己身體的肉都軟趴趴的

 

如果符合以上,你有可能就是所謂的「泡芙人」!

什麼是「泡芙人」

「泡芙人」不是說人美味可口,是外表與身形是標準身材甚至偏瘦,但體脂肪卻非常高

 

就像泡芙的內餡一樣熱量高到不行,也就是”瘦胖子”

 

根據臨床研究顯示台灣大概有一半的成年女性是「泡芙人」,這就是所謂的「隱性肥胖」。

 

雖然你的體重沒有超過BMI值,但體脂太高、肌肉量太低,都是讓你變成泡芙人的主要原因!

泡芙人
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像這樣只在意體重上升下降,或沒在運動,體脂高得嚇人(通常為30%以上),要注意了!

 

你就是我們所謂的「泡芙人」!

 

其實體重真的不代表一切,體脂肪肌肉量才是關鍵,有些人看起來小小一隻,但體脂肪卻超過30%。

 

根據衛福部國健署的「國民營養健康狀況變遷調查」,成人肉肉超標盛行率為45.4%

 

「泡芙人」是心血管疾病、糖尿病及中風的高風險群,如果不趁早改善,會有健康上的疑慮。

泡芙人對健康的影響

1.體脂肪過高: 造成心血管疾病的風險增加

 

2.骨骼肌(肌肉量)過低: 會使基礎代謝率低,不易燃燒熱量,變胖的機會更大

 

3.很容易累: 肌肉量過低,可能無法負擔長時間的走路或是生活中強度稍高的工作

 

少了肌肉,對身體、關節上的影響可是大到不行。

想了解更多肌少症的專業知識,點我看

 

體脂率是關鍵!

 

體脂率通常以百分比定義,在身體組成內,肌肉、骨骼、脂肪等的佔比其中之一,就是脂肪比率。

 

而體脂肪又分為皮下脂肪、內臟脂肪。兩者都可能是泡芙人的成因之一。

 

♥皮下脂肪:藏在皮膚底下,分布於全身(大腿、手臂、腹部),用手輕輕一捏就可以捏起的肉,大多為皮下脂肪,也是影響外觀的主因。

 

以腹部脂肪為例,若可以捏起的肉則為皮下脂肪。

 

♥內臟脂肪:儲存在器官周圍,保護內臟器官的脂肪。

 

但也不是說內臟脂肪越多就越好,過多的話會使你的健康出問題,如:脂肪肝、糖尿病、動脈硬化等疾病。

 

以腹部脂肪為例,若肚子的肉捏不起來,腰圍卻不小,極有可能是內臟脂肪過高的疑慮,建議去醫院做更精密的檢測。

泡芙人
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為什麼會變成泡芙人?

成為泡芙人的原因有很多,主要有以下幾個關鍵因素,下面將一一說明:

 

1.高體脂

 

只在意在體重計上的數字,不在乎體脂肪

 

根據衛福部國民健康署標準建議,女性在30歲以下,體脂率超過25%以上為肥胖,到了30歲以上,體脂率超過30%以上為肥胖。

 

泡芙人的明顯徵兆為體脂肪過高,常見的身形為蘋果型、梨型,腰圍與下半身比較肥胖的女性。

泡芙人
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2.運動量、肌肉量不足

 

現代人工時長且不斷增長,上班族久坐在辦公室,減少了運動的機會或沒有固定運動習慣,這樣會導致肌肉漸漸萎縮、體脂卻不斷增加,自然成為泡芙人。

 

會造成體脂高的泡芙人就是「肌肉量不足」這樣的人通常沒有運動習慣、只喜歡靠有氧運動減肥。

 

許多人對於減肥的第一件事就想到“減脂”但其實‘’增肌‘’也是運動目標。

 

有足夠的肌肉量於脂肪燃燒也更有幫助,運動表現也會更好。

 

3.反覆節食減肥(刻意或不當的節食減肥)

 

你可能以為節食就可以控制體態,但其實這是蠻不當的方式,會造成你營養失衡

 

不僅不健康,還會有反彈效應,節食時體重是會快速減少沒錯,但相對的也會快速的反彈

 

因為短時間沒進食消耗了不少熱量,一旦忍不住恢復進食後,身體為了補充及儲存更多熱量,攝取量就會比平時多更多,變肉的情形還會比節食前更嚴重。

 

「低卡路里減肥法」、「女星水果餐減肥法」,久而久之減肥不成,更容易復胖,成為基礎代謝率低、體脂肪高的泡芙人。

 

通常這種低熱量的飲食法,最先破壞的就是肌肉量,因為斷食使身體無法從身體獲得熱量,身體會先將肌肉轉化為脂肪,再從脂肪轉化為額外的熱量來提供身體能量。

 

所以說少吃不會讓身體燃燒脂肪,而是會將肌肉量下降,就會變成肥上加肥!

 

4.高熱量飲食;愛吃甜食

 

現代人多半飲食習慣不正常,除了不均衡之外,熱量經常爆表

 

像精緻澱粉(麵條、麵包)都會造成脂肪堆積,又或是上班來杯手搖飲料、下午或週末來個咖啡廳甜食,飯後再來塊蛋糕

 

把零食當作正餐,看起來有控制熱量,卻都是悄悄地將身體變成泡芙人的原因!

 

如果你愛喝含糖、手搖飲料,同時又喜歡吃甜食,這些原因都是讓你成為泡芙人的原因

 

想要降低體脂肪,可要減少這類的食物攝取。

泡芙人
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5:忙碌、壓力大

 

上班族忙碌、壓力大,活動量不足,也可能導致「代謝下降」變成泡芙人。

 

作息不正常、三餐不固定、身體代謝紊亂,長期的壓力累積有可能引發代謝症候群與三高的問題。

 

泡芙人可能常常感到精神不濟、容易疲勞,做運動也是有氣無力的!

運動飲食缺一不可!

規律飲食和適量運動,「運動與飲食」雙管齊下對於體態與健康才能有所改善,但重要的還是「持之以恆

 

即使你辛苦了一個禮拜,也不一定就會有明顯的成效,但如果持續堅持幾個月後,一定會發現自己身體的改變,一定可以變得緊實、健康

 

要怎麼養成S體態,找回輕盈和健康呢?

1.飲食控制

 

成功的體態管理飲食占70%,運動占30%

 

飲食建議:挑選原型食物,規律三餐,減少少吃精緻澱粉、甜點攝取

 

一味地只注意體重計上的數字來節食,並不是最好的方法!

 

可以先清楚自己一天需要吃進多少每日總熱量(TDEE),並將這些熱量、營養素分佈在三餐內

 

確保三餐都吃得均衡營養。吃原型食物、減少攝取精緻澱粉、減糖戒手搖飲

 

從小地方一點一滴的累積,慢慢的改變飲食習慣,讓身體慢慢適應,也避免身體一下飲食改變的太大,會造成暴飲暴食的情況發生。

 

  • 避免精緻澱粉

 

精緻澱粉經加工後會使人體吸收快速,導致血糖幅度變化大,容易有飢餓感

 

不過如果想養成輕盈體態,澱粉也不能不吃,澱粉除了是主要的能量來源,也是燃燒脂肪的關鍵

 

因為它能避免肌肉所需的蛋白質被消耗掉,同時也能保持固定的基礎代謝率。

 

將精緻澱粉替換成複合式澱粉,複合式澱粉不易造成血糖快速上升,又含有多種膳食纖維,可幫助排便。

 

你平常都以哪種澱粉當主食,大部分的人會回答白飯,但其實白飯就是精緻澱粉,像是白吐司、米粉、白麵條都屬於精緻澱粉

 

所以你可以換成五穀飯、紫薯、蕎麥,以及糙米等

泡芙人
  • 避免不健康的加工食品

 

也不是所有加工食品都不能吃,所以說是要避免「不健康」的加工食品。

 

加工食品的定義非常廣,蛋糕是加工食品,但罐裝鮪魚、烘焙的堅果、殺菌過後的牛奶其實也算

真正該避免的是加了太多鹽、糖以及脂肪的加工食品,像是泡麵、培根、熱狗及調味堅果

 

所以建議少吃不健康的加工食品,盡量吃食物的原貌。

 

  • 戒掉添加糖

 

這個跟「不健康」加工食品是差不多的,像是手搖飲料、可樂、糖果及甜點,這些都屬於添加糖

 

吃這些會導致胰島素分泌過量,是造成你脂肪囤積的兇手

 

如果你真的真的「 想要來點甜的」,可以換成水果,如水梨、蘋果、香蕉、芭樂以及小番茄(成年人每天可吃2至4份的水果,每份約拳頭大小)。

泡芙人
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2.養成運動習慣

 

不想當泡芙人還想要有S型體態,除了飲食外,還有運動,不只有氧類的運動,增加肌肉量的運動也很重要

 

很多女孩兒可能都認為有肌肉是件可怕的事,但肌肉其實是幫助燃燒體內廢物的關鍵,1公斤的肌肉能消耗75至125卡熱量,比脂肪高出10倍以上

 

即使在你睡覺時也能幫你消耗熱量,肌肉量越高,基礎代謝率就越高。

 

 

  • 有氧運動

 

可以消耗體內過多的脂肪,增加血液循環並代謝身體不需要的廢物,運動所產生的腦內啡也可以讓你感到更開心、快樂

 

  • 簡單的阻力訓練

 

「阻力訓練」可以增加肌肉量、提升基礎代謝率、熱量燃燒。

 

阻力訓練會讓你讓軟趴趴的肉變結實,讓你的身體線條更好看!

拒當泡芙人訓練菜單教學影片

現在就來慢慢養成運動這個好習慣吧!

 

下面就跟著影片中PBT的動作菜單開始動起來吧!

拒當泡芙人訓練菜單重點分析

影片中共提到六組動作,在之前的文章中都有詳細的說明,下面會逐一放上影片連結

 

建議可以重新觀看一次,跟著影片一起動起來喔!

1.動作一

預備動作:
 
雙腳大拇指外緣輕點地板,頭頂至尾椎呈直線,保持肚子上提,尾椎收,不聳肩,雙腳後腳跟碰在一起,膝蓋伸直
 
 
 
動作過程:
 
單腳抬起時,提起腳要靠近支撐腳方向,也就是在身體的正後方
保持膝蓋伸直,屁股緊收,膝蓋和腳背持續朝旁
 
 

2.動作二

預備動作:
 
趴在球上時,頭到尾錐到腳呈平整的直線
 
 
 
動作過程:
 
腹部上提、用力,膝蓋靠近胸口、後腳跟靠近屁股的位置
 
 

3.動作三

預備動作:
 
支稱的手與肩膀呈垂直線,腳踩牆面膝蓋撐直,穩定胯骨不倒傾倒
 
 
 
動作過程:
 
慢慢將之稱的手離開地板,平穩地抬起上身,肚子、屁股維持緊收
 
 

4.動作四

預備動作:
 
坐在瑜珈球中間,頭頂到尾椎呈直線(肚子、屁股緊收)
膝蓋後側呈90度,與瑜珈球保持適當距離
雙腳平行踩在地面上(胯骨對齊膝蓋再對齊到腳趾方向)
 
 
 
動作過程:
 
維持平穩的坐姿、不駝背,慢慢的把單腳後腳跟離地,至膝蓋完全伸直的位置時
 
 

5.動作五

預備動作:
 
屁股坐在瑜珈球中間,膝蓋對齊腳趾方向,頭頂到尾椎呈一直線
 
 
 
動作過程:
 
頭頂到尾椎呈一直線,肚子、屁股收緊
 
 

6.動作六

預備動作:
 
身體和牆面保持適當的距離,手肘呈自然彎曲
膝蓋向外(朝旁)大拇指外緣輕放在球的中心點
 
 
 
動作過程:
 
身體和牆面的距離持續維持,身體保持往上延展,膝蓋往後延伸時位置在身體正後方,膝蓋保持向外(朝旁)大拇指外緣輕放在球上
 
 

如何判斷自己是泡芙人?

看看自己是不是泡芙人可以依據下面2個指標

 

1.體脂肪率

 

  • 30歲以前的體脂比率,女性應小於25%、男性應小於20%
  • 30歲之後女性應小於30%、男性則小於25%

現在市面上蠻多體重機都有含測量體脂的功能,所以在家就能自我檢測。

 

如果想得知更精確的數據,可以去有INBODY機器的醫院測量,仔細檢測出基礎代謝率、體脂等身體數據,不過此項目需要自費,建議可以可事先上網搜尋

 

2.腰圍

 

  • 女性腰圍應小於80cm(31吋),而男性應小於90cm(35吋)。

   測量腰圍時,需要注意以下幾點:

  • 腰部不能有衣物。
  • 高度為左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣的中間點。
  • 維持正常呼吸,於吐氣時測量,避免皮尺擠壓皮膚。

 

以上兩個指標通常是互相影響,如果體脂過高通常腰圍也會超過正常範圍,體脂為重要判斷的依據

 

當然,體脂也不是越低越好,適當的內臟脂肪可以保護器官與維持身體能量,確保體脂在正常範圍即可。

體脂計哪裡買

既然體脂是判斷是否為泡芙人的關鍵,與其量體重,每天監控體脂是最重要的事!

 

下面推薦了幾套專業的體脂計,可以依照自己的預算及需求點選連結選購:

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◎身體年齡評估
◎測量體重,
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◎體重減算計功能
◎6歲以上即可測量體脂肪率

拒當泡芙人從今天開始

改變「運動」、「飲食」習慣,擺脫體脂肪一定要掌握以下兩大原則:

 

  1. 規律運動: 開始養成運動習慣,搭配有氧及肌力訓練,提高體內的肌肉量。
  2. 調整飲食習慣: 正常吃三餐,少吃精緻澱粉及含糖量高的飲料或點心。

 

再強調一次,最重要的是要持之以恆,並且循序漸進,不用急著剛開始就要全部改變,這樣反而會造成反效果

 

泡芙人

慢慢來!可能先從減少甜食少喝飲料開始,然後慢慢增加運動的時間及強度

 

堅持下去擺脫「泡芙人」雕塑S型身材,同時也會變得更健康!

 

快分享給你身邊的朋友,一起互相監督,彼此激勵,打造專屬於你的理想新”身”活吧!


42 則迴響

  • Summer

    2021-04-11

    謝謝版主的分享,這篇好棒哦~ 我把文章收藏起來,可以分享給需要的朋友♥

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  • Lanie

    2021-04-13

    這篇真的幫助很大啊!體脂率過高的問題困擾好久,現在也正努力減脂中!

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-14

      加油 體脂減的話需要一點時間 要多堅持一點喔

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  • 小q

    2021-04-14

    謝謝版主分享,我的體脂算是蠻高,看到版主的教學,覺得很仔細!有健康的管理及搭配運動,相信持之以恆會有所成果的。

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-14

      沒錯 跟著這份菜單做 一定可以變得更輕盈喔

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  • Henry

    2021-04-14

    很完整的介紹,感覺自己要來嘗試跟著影片的教學來練習,避免往泡芙人邁進…

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-14

      沒有人想當泡芙人 但也要付出一定的努力堅持下去喔

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  • 思維致富

    2021-04-14

    想請問版主體脂大約要多久量一次呢?需要每天量嗎?

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-14

      家裡有一台的話我一定每天都量 快去選購一台吧

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  • Hank

    2021-04-14

    原來看起來很瘦的人,體脂肪很高叫做泡芙人!第一次知道,學到新知識。

    但我覺得我個人好像需要一些有氧了😂,我都只做無氧訓練,太不平均了哈哈哈

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-14

      平均分配一下 這樣運動起來更有效率 也可以達到更好的效果喔

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  • May

    2021-04-14

    先前到健身房量測,也才發現我的體脂高得不像話…
    才痛徹心扉開始練肌力,感謝版主分享在家也能簡單練習的動作
    飲食也很重要!

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-14

      影片中的動作在家也可以練習喔 除了運動飲食也很重要喔

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  • BELLA TSAI

    2021-04-14

    沒錯!我就是泡芙人,上班久坐,下班也是坐在電腦前,真的很擔心自己屁股越來越大,腰圍脂肪堆積越來越多層阿QQ謝謝版主詳細資料打醒了我,光靠節食沒有用,要趕緊看板主影片動起來!謝謝版主!

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-15

      光靠節食真的很不夠 一定要動起來才可以達到減脂的效果喔

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  • 澄育

    2021-04-14

    女生體脂肪本來就比較容易儲存吧,但不知道用甚麼立場把這篇推薦給女性友人…

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-15

      運動對於健康來說是不可或缺的吧 推薦別人運動需要什麼立場嗎? 不懂你想表達什麼

      回復
  • David

    2021-04-15

    原來還有泡芙人這樣的名詞,上了一課呢!

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  • Ian

    2021-04-15

    文明病真的越來越多,第一次聽到泡芙人這個名詞,原來從外表看不出來的潛在健康隱憂真的很多,而這些都是因為現代的各種不良生活習慣造成的,真的要引以為誡啊!
    感謝分享實用的訓練菜單!

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  • Ian

    2021-04-15

    自己也有運動習慣 也要搭配飲食
    謝謝你的分享

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-04-16

      加油加油 減脂是一條漫長但會很有成就感的道路 一起努力

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  • 艾莉兒

    2021-04-15

    了解更多的瘦身知識真的很重要,造成肥胖的原因實在有太多了,不過有時候道理懂了,要執行上還是有些難度XD

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-16

      哈哈 你可能需要找個同伴 一起努力 彼此監督

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  • hijack

    2021-04-16

    很喜歡oserio那款!不僅僅是外觀,功能也對得起這價格!

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  • Kelvin Foo

    2021-04-16

    看來是時候買一個可以測量體脂肪的體脂計了,運動量真的非常重要,光節食是不夠的,版主真的很細心,還附上了訓練動作的影片,讓大家居家都能進行訓練,謝謝版主的分享,一起告別才成為泡芙人!

    回復
  • JasonHao

    2021-04-16

    作者非常詳細的說明很好了解,癮性肥胖真的是現今社會需要關注的健康問題,周遭都是高熱量的飲料、糕點、餐點,非常危險。
    謝謝作者推薦體脂機,還附上運動影片好貼心~

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-04-17

      謝謝你喜歡 也歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

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  • Travelwithkaka

    2021-04-18

    最近肚子一直變大,參考版主的運動動起來才行!

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-19

      我最近也有點吃太多了 也要好好動起來 一起加油

      回復
    • Sandra Chou

      2021-04-19

      謝謝版主的好文,之前減肥一直卡關,決定就從減少甜食飲料開始,循序漸進慢慢來💪💪💪

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  • 馬克的足跡

    2021-04-18

    最近因為小腹太猖狂,開始養成一禮拜運動一次的習慣,希望可以養成習慣~

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  • 毛毛

    2021-04-25

    這篇真棒,提醒自己要多運動少吃甜食,才不會變成名符其實的泡芙人!
    趕快分享給周邊朋友阿~感謝版大分享!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-04-25

      泡芙人真的很可怕 快分享給身邊朋友 一起打造健康新身活

      回復
  • Doris L.

    2021-04-28

    期許自己不要當泡芙人的第一步真的是要戒掉最愛的甜食跟飲料阿~
    也還要多喝水才能好好新陳代謝!感謝版主整理這麼完善~我要來計畫減少甜食飲料了

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