今年的端午連假勢必是泡湯了，為了防疫大家要再堅持努力一下! 但也別太擔心，待在家吃美味的粽子也可以解解思鄉之情!
想知道粽子的種類以及怎樣吃最健康，吃完了又要怎麼燃燒掉高熱量呢? 你絕對不能錯過這套PBT菜單!
粽子熱量解密
又到了一年一度的端午節，粽香飄逸，各式各樣、五花八門的粽子陸續出場，舉凡是
- 北部粽
- 南部粽
- 潮州粽
- 客家粿粽
- 或是鹼粽
小小的一顆粽子，糯米包覆緊密，製作時又使用大量的油脂與調味料，內餡也常包入高熱量的食材。
總是聽到營養師說一顆肉粽平均熱量高達5、600卡(等於是2碗白飯的熱量)，真的是讓人又愛又恨啊。
除了我們常吃到的粽子外，還有一些高檔的鮑魚、龍蝦、干貝粽
市面上販售的粽子單顆熱量大約落在120~1000kcal之間不等，因為餡料及大小的不同，差異也很大。
北部粽、南部粽及各式粽子差別是什麼？熱量有差嗎？ 不同種的粽子熱量一顆多少大卡？下面幫你做粽子熱量大解密!
1.南部粽
南部粽（水煮粽）特色是投水煮，這樣也比較不油膩。
作法是使用純白生糯米浸泡後，加瘦肉、三層肉、香菇、鴨蛋黃、紅蔥頭
亦有添加花生、栗子、蘿蔔乾者，如果要加魷魚、蝦米，餡料就須先行醃製。
把料放入粽葉後包裹，入大鍋中，以大火水煮。
營養分析：因為是以「水煮」方式煮熟，口味較清淡，熱量較低些。
也因為水煮，油脂含量會比北部粽來的低一些，不過南部粽還有一個特色就是「淋醬」
所以要特別小心，別攝取太多油脂類的花生(或花生粉)，以及添加過多沾醬。導致鈉含量或熱量提高。
熱量：400-500大卡/顆
2.北部粽
作法是米浸泡於水中，瀝乾後加入五香粉、胡椒粉、醬油等調味料，用油炒香。
將半熟米搭配竹葉包裹填餡，然後再蒸一次。
餡料選用有瘦肉、三層肉、香菇、鹹蛋黃(雞或鴨)、花生、栗子、蘿蔔乾以及蝦米。
營養分析：北部粽因製作過程中有一到手續「用油炒香」，糯米與五花肉、蝦米等配料一起以豬油爆香、拌炒，增添風味。
炒過的鹹蛋黃、三層肉、香菇，會使餡料熱量不低，大火油炒過的糯米，澱粉吸附油脂下肚，再用「蒸熟」的手法，讓原先等於一碗飯的熱量瞬間翻倍。
因此油脂含量會比同重量的的南部粽來的高。
熱量：450～600大卡/顆
3.潮州粽
外形成三角錐體，視竹葉大小而定，由一片或兩片竹葉包裹餡料而成，以一條鹹水草捆綁成形。
餡料包括有無加調味的糯米、加入滷水抄過的糯米、豆沙丸（豬油網包著甜紅豆沙做成的）、滷水半肥瘦豬肉、冬菇、蝦米、粟子…等。
餡料位置經過排列，甜豆沙丸被無調味的淡糯米包圍，所以餡料有甜有鹹，當中使用的滷水加入了南薑、八角、陳皮等。調和出獨特的風味。
營養分析：潮州粽的份量通常比較大，加上包裹著五花肉，因此熱量較高，像這樣大顆的粽子建議可以兩人一起分著吃
熱量：600~1000大卡/顆
4.客家粽
米粽：蒸過的糯米飯包入蝦米、紅蔥頭、菜脯、香菇絲、豬肉等材料，以曬乾的麻竹葉包裹再蒸熟。
粄棕：糯米泡水後研磨成米漿，瀝乾後搓揉成粄糰，加入菜脯香料再用麻竹葉包上蒸熟。在製作上比較耗時，風味也更為特殊。
營養分析： 客家粽比一般粽子口味重，菜圃的鈉量高，如果是高血壓、腎臟疾病或限鈉飲食的人，吃的量需要注意斟酌
一般人在吃的同時減少當日鹽分攝取，攝取過多鈉含量，會造成水腫。
熱量：311大卡/顆
5.鹼粽（甜粽）
鹼粽屬於甜點類，是用糯米和鹼劑包製，成品有彈性、口感有彈性，吃的時候通常會淋上像糖漿的醬汁或直接沾白砂糖或黑糖。也有包紅豆沙內餡等，口味各式各樣。
營養分析：鹼粽通常被當成點心或甜食享用，一顆鹼粽大約是1.5份的全榖根莖類，沾取的糖粉15g＝1/4碗飯，不知不覺會容易沾過頭，吃鹼粽時要留意整日醣類的攝取。
熱量：120大卡/顆
各式各類的粽子熱量都不等，報導常告訴大家「粽子很肥很油、吃粽子會胖死、吃一顆要跑x圈操場…」，是不是會讓你想吃又害怕呢？
其實各類粽子，不論是南北粽、客家粽、鹼粽等，皆可以吃，只要把握幾個原則，粽子也能吃得均衡健康無負擔。
因為粽子體積小，缺少纖維質，許多人常常吃一顆不夠，有時一口氣就吃掉2-3顆，如此一來過了一個端午，身上的游泳圈也多了一圈。
粽子的組成主要就是米飯+肉+油，這樣的營養組成基本上和我們平常吃的食物並沒有太大的差異
但重點就是粽子纖維量真的太低、使用的肉多半是肥肉、糯米的結構比一般的飯難消化，只要在吃粽子時搭配正確的食材，這些問題都是可以解決的喔！
如何吃粽子才健康?
粽子所使用的米為糯米，糯米中的澱粉約有99%為支鏈澱粉，遠遠高於在來米、蓬萊米
支鏈澱粉因分子量大、分枝多，澱粉酶分解支鏈澱粉成為單醣的時間短、速度快，所以血糖上升會比較快，因此不利於體重及血糖控制。
再者，支鏈澱粉黏性強，加上粽子中大量的油脂，導致胃排空速度增長，吃粽子也容易有消化不良、脹氣、便秘等問題。
有些食量大的人，吃下一粒粽子並不會有足夠的飽足感，一次吃個兩三顆，對於體重和消化道都是負擔。
因為粽子的主要成分是糯米、大量油脂、微量或適量的肉類，所以如果只單吃粽子營養是很不均衡的，千萬不要單只吃粽子！
雖然粽子熱量可觀，但這個一年一度的節日怎麼可能放棄這種美食!
下面就分享給你十大秘訣，讓你可以健康享用粽子!
秘訣1 搭配高纖蔬菜一起吃
要解決糯米不易消化、升糖指數高的問題，在吃粽子前先吃一大盤”蔬菜”，就可以解決
蔬菜含有豐富的「非水溶性纖維」，非水溶性纖維不溶於水，但能夠吸收水分、膨脹、增加糞便體積，可促進腸胃蠕動、縮短食物殘渣通過腸道的時間，能預防便秘、改善腸胃道功能。
粽子的油脂含量已經很高了，所以青菜盡量以水煮或清蒸就好，盡量不要油炒。
建議高纖的蔬菜（每100g纖維含量都大於3g)：像是以下這些都是很好的選擇:
- 鮮香菇
- 金針菇
- 洋菇
- 青椒
- 番薯葉
- 秋葵
- 四季豆
秘訣2 補充酵素多的水果
吃完粽子後，可以再攝取1份水果幫助消化，像是：木瓜、奇異果、鳳梨等富含酵素的水果，可以加速食物分解，能將大分子轉化為易消化的小分子。
奇異果的含硫蛋白分解酶，是促進肉類消化的好工具；木瓜的蛋白酶含量、鳳梨中的鳳梨酵素，對蛋白質分解有所助益，可減少腹脹、便秘的問題。
這些健康酵素都有助於預防胃脹氣不舒服，豐富的酵素也會減少熱量吸收，避免脂肪堆積。
秘訣3 粽子種類挑選：
如果你是愛吃鹹粽的人─挑選南部粽優於北部粽
上面有提到因北部粽，是採用大量油炒糯米後包覆餡料再蒸熟，而南部粽則是直接以生米拌醬料，包覆好餡料後再置於滾水中煮熟。
所以在熱量上，通常南部粽會比北部粽稍為來得低一點。
如果是吃甜粽的話─選擇水晶粽優於鹼粽更優於湖州豆沙粽
水晶粽有別於鹼粽及湖州粽，它是利用西谷米來替代傳統糯米所製成，熱量較低、也較好消化；湖州豆沙粽會拌入豬油，整體糖與油脂比例過高。
秘訣4 挑除可見的高熱量餡料
高熱量餡料如肥肉、蛋黃、花生、油蔥，建議食用時另外挑出，可再減少部分油脂與膽固醇的攝取。
秘訣5 米粒挑選
一般來說，粽子大多使用糯米作為主材料，但糯米本身屬於黏性較高的澱粉，升糖指數也較高。
建議可選用五穀米、糙米、燕麥或薏仁作替代，或者適量添加一些豆類如紅豆、綠豆以及一些根莖類如南瓜、山藥、蓮藕、芋頭等，補足一般粽子缺乏纖維質的缺陷，有助於血糖穩定，減低腸胃負擔。
秘訣6 餡料的挑選
內餡的部份，建議以低脂的後腿肉、胛心肉或是雞肉、海鮮替代高脂的五花肉。
高膽固醇的鹹蛋黃，也可用半顆水煮蛋或豆干作替換，再依個人喜好，包入各式高纖低熱量的配料如竹筍、杏鮑菇、香菇、毛豆、豆干、蒟蒻等
取代高熱量高鈉的花生、栗子、菜脯，不但熱量減低，豐富美味度也十足。
若是購買現成的粽子，市面上也有許多以健康為訴求的養生五穀粽、素粽、雞肉粽、海鮮粽等也都是不錯的選擇喔！
秘訣7 原汁原味，遠離沾醬，美味更加倍！
還有一個隱形殺手，就是「醬料」，許多人吃粽子往往要沾醬才覺得夠味，但醬料的熱量也不少。
最常見的甜辣醬，內含大量的糖及鈉，倒個兩大匙(約30公克)就含有約38大卡，鈉更高達578毫克，已將近一天鈉攝取量的1/4。
鹼粽因沒有包餡，熱量感覺似乎不高，但如果搭配果糖、砂糖、花生粉的話，熱量也是直接翻倍。
建議最好直接吃粽子的「原味」，不但能減少負擔，也能感受到食物最原始的風味。
秘訣8 吃粽正確進食順序：
吃菜→喝湯→澱粉(粽子外層)→肉
吃粽子前30分鐘，可以先吃點奇異果、鳳梨、木瓜等能幫助消化的水果，
之後，再把握減重飲食順序：吃蔬菜、喝湯先增加飽足感，最後再吃澱粉粽子，就能享受美食又不增加體重哦！
蔬菜建議以汆燙為主，不加過多調味料，避免油上加油。
湯類也以筍子湯、蘿蔔湯、冬瓜湯、大黃瓜湯…等清湯減少身體負擔，菜加湯吃完後肚子應該有5分飽。
接著吃澱粉，也就是粽子的糯米飯；最後才吃內陷，並且要避免太多的肥肉。
秘訣9 搭配茶類解膩
吃完重油重鹹的肉粽，可以在半小時後，喝一杯綠茶、紅茶、麥芽茶、山楂茶…等
注意都要是無糖的喔！去油膩也促進消化，緩解腸胃不適。
秘訣10 多運動
消耗熱量最好的方法當然是運動啦！
有吃就要動，才不會囤積多餘的熱量在身體裡，就跟著下面的動作在家裡好好動一下吧！
健康端午新身活
雖然端午節的習俗之一就是吃粽子，但有些人是不能吃粽子的，否則對身體可能會有不好的影響喔
粽子什麼人不能吃？
1、心血管病患者
粽子多用糯米製成，極易造成消化不良。而且，肉粽和豬油豆沙粽子所含脂肪多，屬油膩食品
高血壓、高血脂、冠心病等心腦血管病患者吃多了，可增加血液黏稠度，影響血液循環，加重心臟負擔和缺血程度，誘發心絞痛和心肌梗塞。
2、胃腸道病患者
糯米性溫滯氣，含植物纖維既多又長，吃多了會加重胃腸負擔。
尤其是患胃病及十二指腸潰瘍病的人，如果貪吃粽子，很有可能造成潰瘍穿孔、出血，使病情加重。
還有些人喜歡把粽子放在冰箱裡一段時間再吃，這樣的粽子又硬又冷，對有胃疾病的人來說是雪上加霜。
3、糖尿病患者不吃甜粽
紅棗或豆沙餡的粽子，含糖量很高。如果吃粽子還習慣加糖攪拌，沒有節制的話會損害胰島功能，引起患者血糖和尿糖迅速上升，加重病情，甚至出現昏迷、中毒症狀。
4、老人和兒童不宜大量吃粽子
上面提到粽子多用糯米製成，老人和兒童的腸胃功能沒那麼好，如果過量的吃粽子的話，很容易造成消化不良，會有胃酸過多、腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。
5、空腹的人
不要空腹食用粽子。有些人喜歡把粽子當早餐或者夜宵吃，這樣糯米會在胃裡停留很長的時間，刺激胃酸分泌，可能導致有慢性胃炎、食道炎的患者舊病復發。
除了以上特殊狀況的人，也不代表就可以毫無限制地吃喔，其實一顆粽子並不會讓你胖，一口氣吃很多顆粽子才是最可怕的！
控制體重的人，鹹粽優於甜粽，並把粽子納入正餐，搭配蔬菜、水果，整餐熱量控制在700kcal內
如果不小心吃了較大顆的粽子，下一餐減少(或省略)飯量，平衡回來就好，不用太擔心!
還有就是也要多動動自己的身體喔！吃完粽子，別馬上躺下或坐下，起身走一走，能幫助腸胃蠕動消化，避免肚子不舒服。
除了增加運動量外，可以參考下面步驟按摩膝蓋附近的淋巴並增加腿部血液循環，能夠達到加速消除贅肉，還你一雙直直的美腿喔！
- Step 1. 以雙手手指及虎口從膝蓋下方往上推，持續一分鐘。
- Step 2. 一邊按壓一邊平推小腿上方兩側贅肉，持續一分鐘。
- Step 3. 以膝蓋為中心往外平推，持續一分鐘。
- Step 4. 用擰水龍頭的方式擰捏膝蓋上方贅肉，持續一分鐘。
- Step 5. 雙手握拳，以指關節刮開膝蓋上方贅肉，可以持續往上按摩大腿，持續一分鐘。
- Step 6. 按摩結束後，躺下抬腿懸空約十秒，抬五次即可。
除了按摩定期的保養你的膝蓋及腿部之外，適當的飲食習慣也能製造美腿。
飲食幫忙去水腫
1、維他命E幫助去除水腫
血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。
含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。
2、維他命B群加速新陳代謝
維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3、含鉀食物去水腫
經常吃多鹽的食物，容易讓體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。
飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
相信掌握了以上秘訣，你也可以吃得很健康，放心去享用美味的粽子吧
把握這個難得的節日，好好待在家中陪陪家人，減少外出，一起為防疫努力，相信很快就可以恢復正常的生活了!
分享給你身邊的朋友，從這個端午節開始打造專屬於你的新”身”活吧!
思維致富
2021-06-13以前早餐都直接吃粽子，完全沒有想那麼多，看完版主的文章之後，才知道為什麼我會常常胃痛了 謝謝版主大大的分享 讓我受益良多
Yu Fen Huang
2021-06-13謝謝你喜歡 歡迎分享給身邊有需要的朋友
金金
2021-06-13第一次聽到膝蓋贅肉耶~~能坐椅子運動的我都給讚!!
Yu Fen Huang
2021-06-13一張椅子就可以達到運動效果 加油加油
阿政
2021-06-13一直在想怎麼可以吃肉粽又不用擔心消化的問題~
原來要解決糯米不易消化、升糖指數高的問題，在吃粽子前先吃一大盤”蔬菜”，就可以解決!!
還有其實最後版主分享的運動才是最能解決困擾的根本方法~
Yu Fen Huang
2021-06-14沒錯 運動才是最重要的一環 一定要堅持下去喔
Ben
2021-06-13版主你們團隊是不是有營養師和物理治療師XD
Yu Fen Huang
2021-06-13我們有非常專業的團隊 希望對你有幫助喔 哈哈
WanderingRicky
2021-06-13哇看到粽子口水都要流出來ㄌ，端午節除了吃粽子，搭配版主的健身教學可以吃得更健康！
Yu Fen Huang
2021-06-14端午節怎麼能錯過粽子呢 哈哈
陳俊甫
2021-06-14我的天啊太專業了吧！各種粽子、醬料的剖析後還有運動教學！！原來還有膝蓋贅肉這回事哈哈哈～昨天我才吃了三顆粽子的說….感覺我的膝蓋很需要動一下了XDD非常感謝板主的分享！！
Yu Fen Huang
2021-06-14加油加油 一起動起來
Lanie
2021-06-14粽子的熱量真的很可怕！吃完一定會運動消耗掉！感謝版主分享在家就能運動的動作！
Yu Fen Huang
2021-06-16謝謝你喜歡 希望有幫助到你喔
miley
2021-06-14越好吃的熱量越高XDD 這幾天吃粽子的醬要加少一點了
原來空腹不能吃粽子﹑難怪之前吃完早上會整個很脹又不太舒服:(
想問! 版主介紹的運動影片一天大概建議做幾次呢~超簡單的剛剛做完腿很酸XD
Yu Fen Huang
2021-06-17運動的天數及次數沒有一定，主要還是要依照自己的時間狀況下去分配，這樣才比較能長久且持續建立運動好習慣喔
Summer
2021-06-14哇~我今天也吃超多粽子了，還好看到這文章解救我了 ，謝謝版主 🙏🙏
Yu Fen Huang
2021-06-16哈哈 快分享給身邊朋友 一起動起來
Grasshit
2021-06-14感覺粽子本身也沒有這麼可怕，重點在於醬料、其他高纖食物的搭配、和好的運動習慣，謝謝版主的教學。
Yu Fen Huang
2021-06-16謝謝你喜歡 也歡迎分享給身邊朋友喔
YYTV 許洋洋媽媽說
2021-06-14剛吃完粽子
我兒子問這是北部粽還是南部粽
剛好看到這篇
我就能確定是南部粽了^^
Yu Fen Huang
2021-06-16能幫助到你真的太棒啦 歡迎分享喔
howard
2021-06-14哇~版主也太專業了吧，分析的好透徹啊，以前吃粽子真的沒想那麼多耶~
Yu Fen Huang
2021-06-16哈哈 希望對你有幫助 歡迎分享喔
May
2021-06-14剛剛吃完一個粽子，看到文章後罪惡感十足哈哈！
在這個疫情期間，吃完卻不能去運動消除罪惡…還好最後有提供室內就能夠運動的方法～
版主一條龍的服務，真的太甘心了啦！
Yu Fen Huang
2021-06-16謝謝 希望有幫到你喔 也歡迎幫我分享
YY
2021-06-15沒有蛋黃沒有土豆就不吃粽子XD
不過真的感謝你飲食和運動的知識分享
學到很多 也讓我在這端午節有了節制力
希望可以多分享打造美腿的文章 我很需要啊😆
Yu Fen Huang
2021-06-16好喔 已經列入我的清單 持續追蹤我們會提供更多文章喔
Ron
2021-06-15天啊! 看完版主的分享
才驚覺以前的吃法實在是太可怕!
一次吃個三顆……..難怪以前這麼不瘦(XD
謝謝版主辛苦的整理這些內容，讓我觀念改變了很多!
Yu Fen Huang
2021-06-16謝謝你喜歡 歡迎分享喔
呆呆
2021-06-15哇～謝謝版主分析粽子的分別～
還有運動的分析，真的要動起來啊～
感謝版主的介紹
Yu Fen Huang
2021-06-16要吃的健康也要好好運動喔 加油
搗蛋王
2021-06-15專業的文啊！來去分享給周遭的朋友溜～～～～
Yu Fen Huang
2021-06-16謝謝分享啦 有問題歡迎留言給我喔
Ｍilly
2021-06-16最近才發現自己有膝超伸問題，現在才慢慢開始訓練下肢，感謝版主分享！
立馬來訓練腿部！
Yu Fen Huang
2021-06-17腿部的訓練常常都會被大家忽視 想要擁有亮麗美腿千萬不能錯過喔
Jennifer
2021-06-17天啊😵太晚看到了 粽子都吃完了～～～好好動起來！
Yu Fen Huang
2021-06-17別擔心 現在開始動也來的及啦 加油加油
Vivian
2021-06-18北部粽愛好吃者，看完粽子熱量覺得有點可怕，端午節真的不小心吃了好多顆，要趕緊動起來
Yu Fen Huang
2021-06-18哈哈 沒關係 跟著影片一起動起來吧
谷
2021-06-18上次吃完一顆粽子，就有點消化不良QQ，還有點膩
感謝版主分享搭配蔬菜的方法!下次可以試試看!
Yu Fen Huang
2021-06-18試看看再跟我分享 哈哈
小卷
2021-06-18趕快來消化身上的脂肪了哈哈哈哈
謝謝分享
Yu Fen Huang
2021-06-18謝謝你喜歡 也歡迎分享 加油
Kaka
2021-06-18端午節吃了很多糭子，還是分不出是什麼糭，原來客家總要有這麼高的卡路里，嚇到了！
膝蓋贅肉還是第一次聽呢！
Yu Fen Huang
2021-06-18希望有幫助到你喔 快跟著影片一起動起來
Katy
2021-06-19每次來到版主這，就會情不自禁一篇篇文章讀下去，內容除了「怎麼樣健康地滿足口腹之慾」，
還會有正確的運動方式及姿勢，更有可以消除罪惡感的合適保健食品推薦！！！！
真的很感謝如此用心詳細的整理與分享哦 ＾＾
Yu Fen Huang
2021-06-20謝謝你 真的花了很多時間整理這些資訊 希望對你們有幫助喔 也歡迎分享
enko
2021-06-20我有吃過一種粽子，裡面只有包肥肉 一點點瘦肉哈哈哈
小小一顆而且很便宜，不小心就會吃好多
吃完該運動了…
Yu Fen Huang
2021-06-20哈哈 保持運動習慣 就不用怕會變胖啦
ＤＡＶＩＤ
2021-06-20粽子也有這麼多學問～我都常都隨便吃一吃ＱＱ
Yu Fen Huang
2021-06-20吃完要記得動一下喔 加油加油
Yvonne
2021-06-27本來就知道粽子熱量蠻高的但沒想到這麼高耶，而且居然每種粽子熱量都不同，平常就算不是過節也很愛吃粽子，真的太感謝你的分享了！！
Yu Fen Huang
2021-06-28謝謝你 希望對你有幫助 吃完一起動起來
BELLA TSAI
2021-07-11看文章的時候看到翹二郎腿的部分趕緊把我的腿默默放下來，並且跟著版主影片做了運動，感謝版主分享跟提醒，要把這篇存在我的最愛每天要提醒自己並且跟著運動了！
Yu Fen Huang
2021-07-11加油加油 每天其實只要花一點點時間 時間久了就可以看到明顯變化
陳一仁
2021-07-13哇~好實用，千金難買早知道，我每次吃粽子都一餐吃兩顆，難怪每次端午節過後都胖了不少，原來熱量這麼高啊~感謝版主分享，我明年一定會按照步驟吃，今年先讓我用運動惡補一下XD
Yu Fen Huang
2021-07-14加油加油 跟著影片一起動起來吧