嘗試過市面上所有練臀的健身動作還是沒辦法練出優美臀型…
先考考你,你知道什麼是臀大肌嗎? 有了PBT攻略,今天開始,小孩才做選擇,翹臀蜜桃臀我都要!
你還在追求「越瘦越好」的身材嗎?
其實健康有致、勻稱的身形更能展露自己,現今model 都朝健康、健美的身材為取向
下半身的線條更是許多女孩兒特別在意的部分,如果常常久坐,隨著年齡的增長,皮肉鬆弛屁股肉下垂
撐不起最百搭的牛仔褲,穿起來沒臀型,就更不用說其他貼腿的褲子了。
夏天即將到來,剩下幾個月的時間,你的蜜桃臀準備好了嗎?
先跟我一起認識臀大肌吧,別忘了看到最後有特別驚喜送給你喔!
內容目錄
臀大肌是什麼?
臀部肌肉主要是由臀大肌,臀小肌,臀中肌所組成
臀部肌群是由腰和腿相結合成,由兩個髖骨和骶骨所組成的骨盆,外面包覆著肥厚寬大的臀大肌、臀中肌、臀小肌,以及體積相對較小的梨狀肌
臀大肌(Gluteus Maximus)功能
臀大肌是人體最大、最重的肌肉,是所有臀肌中的最表層,位於髖關節的後部從骨盆後面延伸到屁股的上部,佔總橫截面積的16%
也是因為臀大肌這樣的大小,所以它也是你大部分動作的力量來源,除了核心肌群之外,臀部的力量也相當重要
臀大肌跟你的直立姿勢和骨盆的變化有密切的關係,主要有以下功能:
- 保持骨盆直立
因臀大肌有多種穩定性作用,可作為髖關節的肌肉之一,幫你保持直立姿勢。
- 膝蓋與腳踝的支撐
站立時股骨外側旋轉幫助抬起足弓,臀大肌上的纖維連接延伸至你的膝關節,如果臀大肌無力,對於膝蓋以及腳踝的影響可是很大的
3.幫你從前傾的姿勢站起來
4.支撐你坐姿時的體重,減輕坐骨結節
除此之外還有一個重要的功能,就是能穩定腰部和膝關節
使其維持作用良好的臀部肌肉力量,可以降低腰部和膝蓋關節傷痛的發生率。
有力的臀大肌可以幫助你進行強而有力的下肢運動,如:跑步、爬山、上樓梯等
凡是站立行走奔跑和上臺階等動作,甚至是你伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉。
所以說,如果你的臀大肌癱瘓或無力,除了爬樓梯和跑步會變得非常困難,
研究顯示,臀肌無力也跟許多下肢損傷有關。如果人體的臀部力量不足,就可能會導致膝蓋在跑步後容易痠痛
虛弱的臀部肌肉力量因為無法控制雙腿在跑動的動作,可能影響跑步的效果,這些都會導致膝蓋受到一些不健康的施壓。
當穩定髖關節的肌肉變小時,多餘的力就需要膝蓋和股骨外側的肌群來承擔
所以當人體的屁屁肌力不足時,不光是運動,就連你只是爬爬樓梯跑跑步都會增加膝蓋關節的壓力問
如果屁屁肌足夠有力,他不僅能幫助妳在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛
幫助妳在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
終極PBT臀大肌訓練攻略影片教學
臀中肌的部分之前有教過你了,這次就來練練臀大肌吧!
(點我複習:臀中肌是什麼?用PBT 喚醒你沈睡已久的臀部肌肉吧!)
讓你臀部肌力提升,擁有一個人人羨慕的翹臀。
終極PBT臀大肌訓練攻略動作分析
下面列舉了幾個常見的錯誤動作及正確示範,操作過程中建議搭配教學影片一起練習喔!
1、預備動作
TIPS:雙腳大拇指外緣輕點地板,頭頂至尾椎呈直線,保持肚子上提,尾椎收,不聳肩
- 左圖為正確示範
- 右圖雙腳整個腳趾點地板,頭頂至尾椎沒呈直線,肚子塌陷,尾椎沒收,聳肩,膝蓋彎了
2、預備動作-2
TIPS:預備時雙腳後腳跟碰在一起,膝蓋伸直
- 左圖為正確示範
- 右圖雙腳後腳跟沒碰在一起
3、開始動作
動作一TIPS:單腳抬起時,提起腳要靠近支撐腳方向,也就是在身體的正後方,如圖所示
動作二TIPS:單腳抬起時,保持膝蓋伸直,屁股緊收,膝蓋和腳背持續朝旁
- 左圖(動作一)及中間圖(動作二)為正確示範
- 右圖單腳抬起時,膝蓋沒伸直,屁股沒緊收,膝蓋和腳背沒持續朝旁
運動瑜珈褲推薦
學會了這個臀大肌運動後,是否迫不及待想穿上緊身瑜珈褲呢?
訓練成果就是要透過這種貼身的褲子才能顯示出來啊!
下面整理一些是我推薦的幾款瑜珈褲,可依個人喜好及預算需求考量,點選連結自行比價選購:
1、【lululemon】Wunder Under HR Crop Sclp高腰瑜珈運動褲
產地 |
加拿大進口,專業品牌 |
顏色 |
黑色、深藍色 |
價錢 |
3980元 |
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2. NIKE(ONE LUXE) 7/8 休閒緊身褲
產地 |
美國品牌 |
顏色 |
黑色 |
價錢 |
1725~1764元 |
優點 |
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3. 【狐狸姬】M-XL後交叉造型健身褲長褲瑜珈褲路跑運動褲
產地 |
中國 |
顏色 |
深灰 |
價錢 |
731~860元 |
優點 |
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翹臀蜜桃臀我都要
臀大肌(Gluteus Maximus)是人體最大的肌肉,所以燃脂效果非常好。
它是臀部最外層的肌肉,因此訓練後可以明顯地看到屁股下緣線條托高,並感覺臀部變得更緊實。
不過想要漂亮的「蜜臀」不光是練臀大肌就好的喔!一般人練屁股的時候,大部分都把重點放在臀大肌訓練,而忽略鍛鍊臀中肌和臀小肌的重要性。
事實上,臀中肌擔任支撐臀大肌的角色,訓練後能幫助臀部線條更緊實、有型
所以說只要你臀大肌和臀中肌這兩塊肌肉發達,你的臀部會又翹又飽滿
視覺上的腿部線條就會看起來被拉長至少5cm
身高不高的人練翹臀,腿會更加顯長,所以不要再拿腿短當藉口了
既可以維持你身體機能,又可以修飾身材曲線,還不快練起來!
下半身除了腿之外還有你的臀部,他連著你的整條腿,所以如果臀部呈下垂鬆垮狀態,視覺上擠壓了你的下半身,是不是看起來就沒有修長感呢!
所以拉提下垂的屁股,練練蜜桃翹臀修飾一下
就算你的骨架不是最纖細的,下半身的曲線只要勻稱有致也會看起來很修長的
快分享給身邊的朋友,讓我們一起朝健康體態邁進,打造專屬於你的理想新”身”活吧!
janice
2021-03-07我自己本身屬於屁股偏大的
最近剛好想鍛鍊一下臀部
發現臀型好看的女生穿瑜珈褲也太美了吧
Yu Fen Huang
2021-03-08一起來練起來 加油加油
Summer
2021-03-09哇~ 我也想要有蜜臀啦! 想試試看版主分享的教學,看看效果如何 😍😍
Yu Fen Huang
2021-03-09快試看看 等你的心得分享喔
舵風格
2021-03-09原來蜜臀是練出來的啊!
詳細的姿勢講解與照片真的很讚,謝謝分享~
Yu Fen Huang
2021-03-09謝謝你喜歡 希望對你有幫助喔
霖
2021-03-09身為一個男生,還是偏愛大重量深蹲XD,不過在休息日作簡易的訓練,也是很棒的
我會將這篇推薦給我需要練蜜臀的女生朋友們喔~~~
Yu Fen Huang
2021-03-09大重量中間穿插這個訓練 效果會更好喔
Vivian
2021-03-09身為扁身,連屁股真的很重要,穿衣服才好看,不然都沒說沒屁股😭 趕緊練一波
Yu Fen Huang
2021-03-09趕緊來練一波 加油加油
馬克的足跡
2021-03-09現在的人好幸福,連想要變好身材都可以穿專用的衣服
Yu Fen Huang
2021-03-09堅持運動下去 穿上好看的衣服會很有成就感喔
Grasshit
2021-03-09要練屁股真的不容易,家裡剛好也有大龍球,有空也來照著練一下。
Yu Fen Huang
2021-03-09加油加油 期待你跟我們分享心得
小q
2021-03-10看板主的文章都會學習到有關於身體的好多知識,這個動作一定要練起來!謝謝分享!
Yu Fen Huang
2021-03-10這個動作很簡單又有運動效果 快一起練起來吧
凱
2021-03-10我女友最近也很想練~已傳給她哈哈哈
Yu Fen Huang
2021-03-10希望對他有幫助喔 有問題也歡迎留言跟我討論
Eric Kuo
2021-03-10不是瘦就是好,而是需要有好的身形,而好的身形的保持也是需要靠平時鍛鍊保持,才能保持肌肉的彈性,臀部的肌肉不是很好鍛鍊,謝謝版主推薦的方式,可以讓臀部肌肉維持彈性,不會下垂或消失
Yu Fen Huang
2021-03-10臀部的訓練真的比較講求方法 要堅持下去才會看到成果喔 加油
hijack
2021-03-10這麼完整的練臀教學相信可以幫助許多女生達到理想中的身材!
Yu Fen Huang
2021-03-10一定可以 只要你能堅持下去 哈哈
Kelvin Foo
2021-03-10我的女友常常都羨慕別人都有蜜桃臀,但自己卻不知道如何訓練,看來這篇文章可以給她看看
版主真的很貼心,還附上了臀大肌的教學影片,讓她可以看著影片學習
謝謝版主的分享!
Yu Fen Huang
2021-03-10跟著影片一起動起來 你也要好好給予支持 一起打造新身活
Romi Chen
2021-03-10作為一個辦公室的上班族久坐,臀大肌很弱,版主的分享也非常適合我,趕緊練起來,感謝分享
Yu Fen Huang
2021-03-10久坐的上班族真的也很需要這個運動喔 一起加油練起來
LISA
2021-03-10我就是版主說的久坐型的人,除了久坐也發現自己屁股真的越來越大!
剛好可跟著版主練一下臀大肌,希望可以改善
Yu Fen Huang
2021-03-10加油加油 期待看到你成功 哈哈
黃瀞諠
2021-03-10感謝版主的分享,讓想練臀部的朋友少走冤枉路
Yu Fen Huang
2021-03-10加油加油 一起練起來
davidyap
2021-03-10推薦給我女友,真的很受用~~~
Yu Fen Huang
2021-03-10希望對你有幫助 加油
尹辰
2021-03-10翹臀蜜桃臀我都要,女生真的要多看這篇文章可以雕逤出迷人的身材,站長的文章總是能學到不少知識跟觀念呢
Yu Fen Huang
2021-03-10謝謝你 希望可以提供更多有用的資訊給大家
Henry
2021-03-10每次看版主的分享,都可以學到一些有用又簡單的改善教學,非常感謝!
Yu Fen Huang
2021-03-10希望你喜歡 歡迎分享喔
Mae Tsai
2021-03-10不好意思,想請教如果我沒有瑜伽球怎麼練呢?謝謝
Yu Fen Huang
2021-03-11可以參考這篇喔 https://bodynewlife.com/progressing-ballet-technique/#more-440
呆呆
2021-03-10哇~我也是屬於大屁股型的
這真的可以幫我訓練一下
感謝版主的分享
我也要來好好練習一下了!!
Yu Fen Huang
2021-03-11加油加油 跟著影片堅持下去 相信你可以練出夢幻臀型
Ben
2021-03-12嘿嘿~趕快叫女友來看這篇詳細的介紹😂
Yu Fen Huang
2021-03-12哈哈 你自己也要跟著練 彼此督促才會更有動力啦
littlegentle
2021-03-11謝謝版大的介紹,想請問這個運動有沒有不用韻律球就可以做的版本呢?
謝謝你!
Yu Fen Huang
2021-03-12可以參考這篇喔 https://bodynewlife.com/progressing-ballet-technique/#more-440
Nicole
2021-03-12今年夏天我要練出新高度 謝謝版主詳細分享^^
Yu Fen Huang
2021-03-12加油 堅持下去一定可以看到成果
beverly
2021-03-13運動時我也很常注重下半身的運動XD
也會依靠外力去輔助加強腿部線條以及臀部曲線
只要練緊實看起來身材就變得很好了~
Yu Fen Huang
2021-03-13沒錯 緊實的身材真的會看起來很美觀又健康 加油 一起努力
Allen
2021-03-13臀部的肌肉鍛鍊真的蠻重要的,我也該來練練了
Yu Fen Huang
2021-03-14加油加油 一起練起來吧
Rena
2021-03-14久坐真的屁股越來越扁平,想問一下是不是一定要用瑜珈球呢?有推薦的嗎?謝謝
Yu Fen Huang
2021-03-14用瑜珈球效果會好很多喔 可以參考這篇選購 https://bodynewlife.com/pbtyogaball/#more-235
Heather
2021-03-14可以來練看看,謝謝版主分享
Yu Fen Huang
2021-03-14加油加油 一起練起來
Ian
2021-03-17推薦給我朋友 謝謝
Yu Fen Huang
2021-03-17謝謝你的推薦
bella
2021-03-15天啊!這篇好適合我,每天坐辦公室,身材都變梨型了!
快趁這幾個月看版主的影片練習,夏天才能美美的穿上短褲阿!
Yu Fen Huang
2021-03-16加油加油 從今天開始運動吧
travelwithkaka
2021-03-15謝謝版主分享,請問有建議一星期要練幾次呢?
Yu Fen Huang
2021-03-16主要還是看體能狀況 其實這個每天花個十分鐘練習都可以喔
Thin Toast
2021-03-17老婆最近剛好在練臀部,文章寫得真詳細,還有影片!馬上轉給老婆看😁感謝版主🙏
Yu Fen Huang
2021-03-17謝謝你的分享 一起動起來喔
MeiMei
2021-03-18最近在找高腰的瑜珈褲,突然看到版主這篇的分享,狐狸姬那件真好看!!
Yu Fen Huang
2021-03-19快去買吧 哈哈
yvonne
2021-03-30屁股真的好重要QQ一直有想去外面上瑜珈課只是裝備都還沒買齊哈哈~謝謝你推薦的瑜伽褲
Yu Fen Huang
2021-03-31哈哈 美臀真的是很多人追求的目標 一起加油