PBT臀大肌

終極PBT臀大肌訓練攻略! 翹臀蜜桃臀我都要!

嘗試過市面上所有練臀的健身動作還是沒辦法練出優美臀型…

 

先考考你,你知道什麼是臀大肌嗎? 有了PBT攻略,今天開始,小孩才做選擇,翹臀蜜桃臀我都要!

你還在追求「越瘦越好」的身材嗎?

其實健康有致、勻稱的身形更能展露自己,現今model 都朝健康、健美的身材為取向

下半身的線條更是許多女孩兒特別在意的部分,如果常常久坐,隨著年齡的增長,皮肉鬆弛屁股肉下垂

撐不起最百搭的牛仔褲,穿起來沒臀型,就更不用說其他貼腿的褲子了。

PBT臀大肌
照片來源:thefitgirl

夏天即將到來,剩下幾個月的時間,你的蜜桃臀準備好了嗎?

先跟我一起認識臀大肌吧,別忘了看到最後有特別驚喜送給你喔!

臀大肌是什麼?

臀部肌肉主要是由臀大肌,臀小肌,臀中肌所組成

(什麼是臀中肌,又要怎麼練呢? 點我看)

臀部肌群是由腰和腿相結合成,由兩個髖骨骶骨所組成的骨盆,外面包覆著肥厚寬大的臀大肌、臀中肌、臀小肌,以及體積相對較小的梨狀肌

PBT臀大肌

臀大肌(Gluteus Maximus)功能

臀大肌是人體最大、最重的肌肉,是所有臀肌中的最表層,位於髖關節的後部從骨盆後面延伸到屁股的上部,佔總橫截面積的16%

也是因為臀大肌這樣的大小,所以它也是你大部分動作的力量來源,除了核心肌群之外,臀部的力量也相當重要

PBT臀大肌

臀大肌跟你的直立姿勢和骨盆的變化有密切的關係,主要有以下功能:

  1. 保持骨盆直立

因臀大肌有多種穩定性作用,可作為髖關節的肌肉之一,幫你保持直立姿勢。

  1. 膝蓋與腳踝的支撐

站立時股骨外側旋轉幫助抬起足弓,臀大肌上的纖維連接延伸至你的膝關節,如果臀大肌無力,對於膝蓋以及腳踝的影響可是很大的

PBT臀大肌

3.幫你從前傾的姿勢站起來

4.支撐你坐姿時的體重,減輕坐骨結節

PBT臀大肌

除此之外還有一個重要的功能,就是能穩定腰部膝關節

使其維持作用良好的臀部肌肉力量,可以降低腰部和膝蓋關節傷痛的發生率。

有力的臀大肌可以幫助你進行強而有力的下肢運動,如:跑步、爬山、上樓梯等

凡是站立行走奔跑和上臺階等動作,甚至是你伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉。

PBT臀大肌

所以說,如果你的臀大肌癱瘓或無力,除了爬樓梯和跑步會變得非常困難,

研究顯示,臀肌無力也跟許多下肢損傷有關。如果人體的臀部力量不足,就可能會導致膝蓋在跑步後容易痠痛

虛弱的臀部肌肉力量因為無法控制雙腿在跑動的動作,可能影響跑步的效果,這些都會導致膝蓋受到一些不健康的施壓。

PBT臀大肌

當穩定髖關節的肌肉變小時,多餘的力就需要膝蓋和股骨外側的肌群來承擔

所以當人體的屁屁肌力不足時,不光是運動,就連你只是爬爬樓梯跑跑步都會增加膝蓋關節的壓力問

如果屁屁肌足夠有力,他不僅能幫助妳在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛

幫助妳在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。

終極PBT臀大肌訓練攻略影片教學

臀中肌的部分之前有教過你了,這次就來練練臀大肌吧!

點我複習:臀中肌是什麼?用PBT 喚醒你沈睡已久的臀部肌肉吧!

讓你臀部肌力提升,擁有一個人人羨慕的翹臀。

終極PBT臀大肌訓練攻略動作分析

下面列舉了幾個常見的錯誤動作及正確示範,操作過程中建議搭配教學影片一起練習喔!

1、預備動作

TIPS:雙腳大拇指外緣輕點地板,頭頂至尾椎呈直線,保持肚子上提,尾椎收,不聳肩

  • 左圖為正確示範
  • 右圖雙腳整個腳趾點地板,頭頂至尾椎沒呈直線,肚子塌陷,尾椎沒收,聳肩,膝蓋彎了
PBT臀大肌
正確示意圖
PBT臀大肌
錯誤示意圖

2、預備動作-2

TIPS:預備時雙腳後腳跟碰在一起,膝蓋伸直

  • 左圖為正確示範
  • 右圖雙腳後腳跟沒碰在一起
PBT臀大肌
正確示意圖
PBT臀大肌
錯誤示意圖

3、開始動作

動作一TIPS:單腳抬起時,提起腳要靠近支撐腳方向,也就是在身體的正後方,如圖所示

動作二TIPS:單腳抬起時,保持膝蓋伸直,屁股緊收,膝蓋和腳背持續朝旁

  • 左圖(動作一)及中間圖(動作二)為正確示範
  • 右圖單腳抬起時,膝蓋沒伸直,屁股沒緊收,膝蓋和腳背沒持續朝旁
PBT臀大肌
正確示意圖(動作一)
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正確示意圖(動作二)
PBT臀大肌
錯誤示意圖

運動瑜珈褲推薦

學會了這個臀大肌運動後,是否迫不及待想穿上緊身瑜珈褲呢?

訓練成果就是要透過這種貼身的褲子才能顯示出來啊!

下面整理一些是我推薦的幾款瑜珈褲,可依個人喜好及預算需求考量,點選連結自行比價選購:

1、【lululemon】Wunder Under HR Crop Sclp高腰瑜珈運動褲

PBT臀大肌

產地

加拿大進口,專業品牌

顏色

黑色、深藍色 

價錢

3980元

優點

  • 四方高張力柔軟排汗
  • 專利布料擁抱貼身體
  • 褲管拼接網紗設計

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lululemon其他款式點下方連結比價

2. NIKE(ONE LUXE) 7/8 休閒緊身褲

PBT臀大肌

產地

美國品牌

顏色

黑色

價錢

1725~1764元

優點
  • 速乾材質 隱藏式口袋
  • 寬版腰帶運動健身好舒適
  • 彈性拉伸構造,改善運動靈活度
  • 舒適輕量,調節體溫
  • 修身平坦效果
  • 經典款式絕對必備

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3. 【狐狸姬】M-XL後交叉造型健身褲長褲瑜珈褲路跑運動褲

PBT臀大肌

產地

中國

顏色

深灰

價錢

731~860元

優點
  • 質感好.彈力好
  • 運動、慢跑、瑜珈皆適宜

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狐狸姬其他款式點下方連結比價

翹臀蜜桃臀我都要

臀大肌(Gluteus Maximus)是人體最大的肌肉,所以燃脂效果非常好。

它是臀部最外層的肌肉,因此訓練後可以明顯地看到屁股下緣線條托高,並感覺臀部變得更緊實。

PBT臀大肌

不過想要漂亮的「蜜臀」不光是練臀大肌就好的喔!一般人練屁股的時候,大部分都把重點放在臀大肌訓練,而忽略鍛鍊臀中肌和臀小肌的重要性。

事實上,臀中肌擔任支撐臀大肌的角色,訓練後能幫助臀部線條更緊實、有型

所以說只要你臀大肌和臀中肌這兩塊肌肉發達,你的臀部會又翹又飽滿

視覺上的腿部線條就會看起來被拉長至少5cm

身高不高的人練翹臀,腿會更加顯長,所以不要再拿腿短當藉口了

既可以維持你身體機能,又可以修飾身材曲線,還不快練起來!

PBT臀大肌

下半身除了腿之外還有你的臀部,他連著你的整條腿,所以如果臀部呈下垂鬆垮狀態,視覺上擠壓了你的下半身,是不是看起來就沒有修長感呢!

 

所以拉提下垂的屁股,練練蜜桃翹臀修飾一下

 

就算你的骨架不是最纖細的,下半身的曲線只要勻稱有致也會看起來很修長的

 

快分享給身邊的朋友,讓我們一起朝健康體態邁進,打造專屬於你的理想新”身”活吧!


66 則迴響

  • janice

    2021-03-07

    我自己本身屬於屁股偏大的
    最近剛好想鍛鍊一下臀部
    發現臀型好看的女生穿瑜珈褲也太美了吧

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  • Summer

    2021-03-09

    哇~ 我也想要有蜜臀啦! 想試試看版主分享的教學,看看效果如何 😍😍

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  • 舵風格

    2021-03-09

    原來蜜臀是練出來的啊!

    詳細的姿勢講解與照片真的很讚,謝謝分享~

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  • 2021-03-09

    身為一個男生,還是偏愛大重量深蹲XD,不過在休息日作簡易的訓練,也是很棒的
    我會將這篇推薦給我需要練蜜臀的女生朋友們喔~~~

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  • Vivian

    2021-03-09

    身為扁身,連屁股真的很重要,穿衣服才好看,不然都沒說沒屁股😭 趕緊練一波

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  • 馬克的足跡

    2021-03-09

    現在的人好幸福,連想要變好身材都可以穿專用的衣服

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-09

      堅持運動下去 穿上好看的衣服會很有成就感喔

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  • Grasshit

    2021-03-09

    要練屁股真的不容易,家裡剛好也有大龍球,有空也來照著練一下。

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  • 小q

    2021-03-10

    看板主的文章都會學習到有關於身體的好多知識,這個動作一定要練起來!謝謝分享!

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-10

      這個動作很簡單又有運動效果 快一起練起來吧

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  • 2021-03-10

    我女友最近也很想練~已傳給她哈哈哈

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-10

      希望對他有幫助喔 有問題也歡迎留言跟我討論

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  • Eric Kuo

    2021-03-10

    不是瘦就是好,而是需要有好的身形,而好的身形的保持也是需要靠平時鍛鍊保持,才能保持肌肉的彈性,臀部的肌肉不是很好鍛鍊,謝謝版主推薦的方式,可以讓臀部肌肉維持彈性,不會下垂或消失

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-10

      臀部的訓練真的比較講求方法 要堅持下去才會看到成果喔 加油

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  • hijack

    2021-03-10

    這麼完整的練臀教學相信可以幫助許多女生達到理想中的身材!

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  • Kelvin Foo

    2021-03-10

    我的女友常常都羨慕別人都有蜜桃臀,但自己卻不知道如何訓練,看來這篇文章可以給她看看
    版主真的很貼心,還附上了臀大肌的教學影片,讓她可以看著影片學習
    謝謝版主的分享!

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-10

      跟著影片一起動起來 你也要好好給予支持 一起打造新身活

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  • Romi Chen

    2021-03-10

    作為一個辦公室的上班族久坐,臀大肌很弱,版主的分享也非常適合我,趕緊練起來,感謝分享

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-10

      久坐的上班族真的也很需要這個運動喔 一起加油練起來

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  • LISA

    2021-03-10

    我就是版主說的久坐型的人,除了久坐也發現自己屁股真的越來越大!
    剛好可跟著版主練一下臀大肌,希望可以改善

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  • 黃瀞諠

    2021-03-10

    感謝版主的分享,讓想練臀部的朋友少走冤枉路

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  • davidyap

    2021-03-10

    推薦給我女友,真的很受用~~~

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  • 尹辰

    2021-03-10

    翹臀蜜桃臀我都要,女生真的要多看這篇文章可以雕逤出迷人的身材,站長的文章總是能學到不少知識跟觀念呢

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-10

      謝謝你 希望可以提供更多有用的資訊給大家

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  • Henry

    2021-03-10

    每次看版主的分享,都可以學到一些有用又簡單的改善教學,非常感謝!

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  • Mae Tsai

    2021-03-10

    不好意思,想請教如果我沒有瑜伽球怎麼練呢?謝謝

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  • 呆呆

    2021-03-10

    哇~我也是屬於大屁股型的
    這真的可以幫我訓練一下
    感謝版主的分享
    我也要來好好練習一下了!!

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-11

      加油加油 跟著影片堅持下去 相信你可以練出夢幻臀型

      回復
    • Ben

      2021-03-12

      嘿嘿~趕快叫女友來看這篇詳細的介紹😂

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      • Yu Fen Huang

        2021-03-12

        哈哈 你自己也要跟著練 彼此督促才會更有動力啦

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  • littlegentle

    2021-03-11

    謝謝版大的介紹,想請問這個運動有沒有不用韻律球就可以做的版本呢?
    謝謝你!

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  • Nicole

    2021-03-12

    今年夏天我要練出新高度 謝謝版主詳細分享^^

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  • beverly

    2021-03-13

    運動時我也很常注重下半身的運動XD
    也會依靠外力去輔助加強腿部線條以及臀部曲線
    只要練緊實看起來身材就變得很好了~

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-13

      沒錯 緊實的身材真的會看起來很美觀又健康 加油 一起努力

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  • Allen

    2021-03-13

    臀部的肌肉鍛鍊真的蠻重要的,我也該來練練了

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  • Heather

    2021-03-14

    可以來練看看,謝謝版主分享

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  • bella

    2021-03-15

    天啊!這篇好適合我,每天坐辦公室,身材都變梨型了!
    快趁這幾個月看版主的影片練習,夏天才能美美的穿上短褲阿!

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  • travelwithkaka

    2021-03-15

    謝謝版主分享,請問有建議一星期要練幾次呢?

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-16

      主要還是看體能狀況 其實這個每天花個十分鐘練習都可以喔

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  • Thin Toast

    2021-03-17

    老婆最近剛好在練臀部,文章寫得真詳細,還有影片!馬上轉給老婆看😁感謝版主🙏

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  • MeiMei

    2021-03-18

    最近在找高腰的瑜珈褲,突然看到版主這篇的分享,狐狸姬那件真好看!!

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  • yvonne

    2021-03-30

    屁股真的好重要QQ一直有想去外面上瑜珈課只是裝備都還沒買齊哈哈~謝謝你推薦的瑜伽褲

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    • Yu Fen Huang

      2021-03-31

      哈哈 美臀真的是很多人追求的目標 一起加油

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