膝上贅肉

芭蕾瘦腿系列/擺脫膝蓋贅肉不必花大錢,一張椅子就搞定!

坐了一整天辦公終於下班了,一站起來膝蓋前面垂下一坨肉,讓愛漂亮的你穿著短褲好尷尬。小資族的你一個人在外地上班,不想花大錢做醫美但又想在夏天穿上短褲展現美腿嗎?今天這個芭蕾PBT專業動作一定要學起來,用最健康零成本的方式打造緊實美腿,只要一張椅子就可以幫你的腿部增肌減脂,既省錢又美麗!

芭蕾PBT坐姿提腿訓練教學影片

夏天到了,大家逐漸收起長袖長褲改穿短袖短褲,女孩們減肥大戰也已敲響戰鼓。大部分聽到想減肥的部位,不外乎都是肚子上的肉,大腿上的贅肉,或手臂上的蝴蝶袖,但是膝蓋上也有贅肉,你知道嗎?

 

膝蓋上的贅肉會讓你的腿看起來臃腫又不直。除此之外,膝上贅肉也是最難減的部位,想要練出完美雙腿,膝蓋上的贅肉,絕對不可以輕忽。膝蓋上如果有贅肉,不論穿上短裙、短褲,甚至是緊身長褲都會很明顯

 

就算你的四肢再纖細,如果忽略了細節保養,讓膝蓋浮腫有贅肉時,雙腿視覺上就會被大大扣分!

 

今天要分享的就是一個PBT 裡的動作(延伸閱讀PBT是什麼? 用瑜珈球也可以跳芭蕾?)來修掉你的膝上贅肉。PBT裡的動作都是要搭配瑜伽球做的,但考慮到可能你的還沒準備瑜伽球,或你的瑜伽球可能還沒到貨,所以就教你如何用椅子替代來做這個訓練,運動沒藉口立即跟著上面影片動起來吧!

 

想知道挑選瑜珈球秘訣的朋友可以參考下面這篇喔!

延伸閱讀別再放錯重點!三大秘訣獨家公開! 教你挑選最適合的PBT專用瑜伽球!

芭蕾PBT坐姿提腿訓練重點分析

準備物品:

一張椅子(餐椅或書桌椅都可以)

1、預備動作

動作重點:

(1)坐在椅子上(坐在椅子靠前三分之一的位置)

(2)身體,從頭頂到尾椎呈平整的直線

(3)坐著的時候雙腳膝蓋後側呈90度

(4)肩胛骨往下壓,雙手放在椅子兩側(5)雙腳與骨盆同寬,膝蓋間大約是一個

          拳頭的距離

(6)維持雙腳間的平行 膝蓋對齊腳趾方向

(7)下圖為正確示範全身照

 

#當你在預備坐姿時,你的核心已經是維持上提的,尾椎骨是往內收的(屁股夾緊狀態),動作時也要保持肩胛骨下壓喔!

膝上贅肉
正確準備動作

常發生的錯誤預備動作:

(1)椅子坐的太偏後

因為大部分腿部的面積都放在椅子上,這樣待會開始動作時,大腿肌肉在使用上不完全,動作的效果會不好

 

(2)駝背《頭頂到尾椎沒呈直線》,或者身體過於前傾

請盡可能的保持身體的直線,除了會影響待會動作時的效果外,你的核心部分沒有在協助使用,而且這樣不良的坐姿也會對你的脊椎造成耗損

 

(3)雙腳膝蓋太靠近(內八)或者膝蓋太開沒有保持雙腳平行,膝蓋對齊腳趾方向

 

除了上面說的,大腿待會在動作的效果有限外,這樣不正確的身體位置,會導致胯骨及膝關節的耗損

 

下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖,透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進

 

對照圖1:左圖為正確示範,右圖椅子坐的太偏後!

膝上贅肉
正確!
膝上贅肉
錯誤!

對照圖2:左圖為正確示範,右圖駝背且頭頂到尾椎沒呈直線!

膝上贅肉
正確!
膝上贅肉
錯誤!

對照圖3:左圖為正確示範,右圖身體過於前傾或靠後!

膝上贅肉
正確!
膝上贅肉
錯誤!

對照圖4:左側為正確示範,右側雙腳膝蓋太靠近(內八)或者膝蓋太開沒有保持雙腳平行,膝蓋對齊腳趾方向!

膝上贅肉
正確示範:肩胛骨往下壓,雙手放在椅子兩側
膝上贅肉
正確示範:雙腳與骨盆同寬,膝蓋間大約是一個拳頭的距離
膝上贅肉
錯誤示範
膝上贅肉
錯誤示範

2、開始動作

準備好預備動作後(保持住正確的坐姿狀態),請依下列步驟進行動作,連續動作可以回到影片觀看!

 

(1)維持住腳趾的位置,先提起後腳跟,呈半腳掌狀態,如下圖所示!

⛔注意:要維持住膝蓋到腳的直線

 

膝上贅肉
正確示範

(2)盡量維持住膝蓋的位置(高度),慢慢由腳趾尖帶動把小腿上提至整隻腿伸直的位置,如下圖所示!

⛔注意:盡可能的至膝蓋伸直的位置,腳趾尖下壓繃緊!

膝上贅肉
正確示範

(3)然後一樣維持住膝蓋的位置(高度)然後慢慢回到「正確」的預備位置上,如下圖所示!

⛔注意:腳放回原位的過程中,可以再把肚子核心緊收,屁股再往內收緊一點

 

#再次強調只動腳,其他部位請保持住,尤其是核心維持上提,尾椎骨保持往內收的(屁股夾緊狀態),肩胛骨下壓。

膝上贅肉
正確示範

下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現,請在動作中特別留意,不斷提醒自己!

 

(1)沒有保持身體的直線

代表你的腹部核心屁股沒有在出力幫忙你的脊椎保持直線,如果駝著背,會讓你讓你的脊椎造成損傷喔!

膝上贅肉
錯誤示範

(2)提起的後腳跟時腳踝部分鬆掉變歪斜

如沒有維持膝蓋到腳的直線,再加上核心沒使力幫忙,如果一個不小心重心不穩,腳踝很容易就受傷喔!

膝上贅肉
錯誤示範

(3)腳提起時改變膝蓋的位置(高度)

動作時如果改變了膝蓋的位置(高度)的話,相對的你的大腿會是使力比較少的,這樣動作的效果真的不大。

膝上贅肉
錯誤示範

(4)膝蓋是彎的沒有伸直

如果膝蓋沒有盡可能的伸直的話,大腿肌肉在使用上會不完全,動作效果會大打折扣,這樣一點幫助也沒有。

膝上贅肉
錯誤示範

(5)回到原位時的過程太快,落地時太重

這樣你腿部使力的持續性不夠,大腿帶動膝上肉的強度也會不夠,再來就是核心部分完全放掉,沒有在協助使用。

膝上贅肉
錯誤示範

3、總結

重點整理需要特別留意的部分

 

(1)不論是預備時或者是動作中,都要確保身體的直線(頭頂到尾椎的直線),不駝背、身體過於前傾或靠後,請盡可能的保持身體的直線,除了會影響待會動作時的效果外,你的核心部分沒有在協助使用,而且這樣不良的坐姿也會對你的脊椎造成耗損!

 

如果沒有保持好:

除了會影響動作時的效果外,你的核心部分除了沒有協助身體動作,而且不論駝背、前傾或後靠的不良的坐姿會造成你在動作中的施力不當,而對你的脊椎造成傷害。

 

(2)不論是預備或者動作中回到原位時,都要保持雙腳平行,膝蓋對齊腳趾方向,以及動作時提起後腳跟時也要保持住雙腿原本的平行直線

 

如果沒有保持好:

如果保持這樣不正確的身體位置動作,會導致胯骨、膝關節及腳踝的耗損或受傷喔!

 

(3)動作中膝蓋要盡可能伸直,以及位置(高度)的維持

 

如果沒有保持好:

大腿肌肉在使用相對較少、不完全,這樣動作對於想改善膝上贅肉這件事幫助不大。

 

(4)不要在使力時讓肩胛骨上提了(聳肩),保持好肩胛骨下壓

 

如果沒有保持好:

越練反而肩頸越酸痛,這也有可能會造成頸椎的問題喔!

一起擺脫膝蓋贅肉

膝蓋贅肉怎麼來的? 

膝蓋可以說是腳部的臉,而膝蓋上的贅肉跟臉一樣,如果皮膚狀況下垂會給人變老的感覺。

 

造成膝上贅肉主要有幾個原因:

 

1.肌肉不足 

 

大家都知道,運動很重要!但到底重要在哪?其中膝上肉問題就是運動不足造成的結果之一!

 

如果你的工作是坐整天的,很容易有運動不足的情況,如果又沒鍛鍊大腿肌肉,肌肉量低下,以致於大腿肉鬆弛、下垂

 

這樣堆積在膝蓋周圍無法支撐膝上脂肪,所以造成膝上肉問題,鬆垮的膝上肉不只不美觀,還會看起來顯老

 

所以說鍛鍊大腿肌肉是非常重要的一件事!而且大腿肌肉不足,走路時容易不自覺屈膝,重心放在腳趾的小拇指外側,造成重心歪斜,腿部肌肉施力不當,大腿也會容易外張變粗唷!

 

如果再加上黑色素沈澱,看起來就乾乾皺皺的,美腿根本就是遙不可及的夢想!

 

膝上贅肉
圖片來源:如連結

2.姿勢不良;水腫

 

位於膝蓋後方的膝窩便是淋巴結,膝蓋周圍有許多淋巴管匯流。

 

所以當姿勢不良,好比說喜歡翹二郎腿,加上現代人因生活忙碌,久坐或久站的生活習慣,容易造成下半身水腫會讓膝蓋周圍的淋巴、血液循環、大小腿的血液循環不佳

 

代謝廢物就容易堆積到膝蓋上方形成水腫,甚至還會帶動周圍的皮下脂肪橘皮化。

 

3.循環代謝

 

如果把人的循環代謝比喻成一個上下水道系統。

 

當管道被彎折擠壓的時候,水的流通就沒那麼順暢了。同樣的,當腿不直的時候,相當於腿部的代謝循環受到了彎折擠壓,導致下肢腫胖。

 

4.腿型問題

 

腿型不直,會在膝蓋產生更多的肉肉,比如膝超伸。

 

當站著的時候,膝蓋過度地往後頂,大腿和小腿的銜接處(也就是膝蓋)相對產生了一個摺疊,這個摺疊會在視覺上擠出一些贅肉。就像低頭會擠出雙下巴一樣。

 

當大小腿摺疊的時候,腿在視覺上看會變短,視覺上短了,看上去自然更粗壯了。

 

肌肉功能和生物力學的變化當我們正常站著的時候,大腿是有一個向上提拉的力的腿部肌肉線條看上去緊緻修長。

 

但當膝超伸站姿的時候,我們的體重主要靠膝蓋後側的關節囊和韌帶支撐,這樣整個大腿的肌肉是下垂的,一下垂會擠出更多的肉。

 

而且膝超伸站立的時候,相當於一直在拉伸膝蓋後側的韌帶。

 

就像劈叉一樣,越練打開的幅度越大。膝蓋一直往後頂,也會頂得越來越彎。

 

有的膝蓋窩可能鼓起來一個「包」,如同頸椎問題產生的頸後大包。

膝上贅肉
圖片來源:如連結

如何改善?

 

1.消除水腫少鹽多喝水

 

很多人會誤覺得,水腫跟飲水有關,水少喝一點就好!這其實是錯誤觀念!

 

水是身體正常代謝的重要關鍵,想要改善水腫問題,不應該要減少水分的攝取,反而是要多喝水,盡可能的達到自己身體所需的水量。

 

你可以以喝水公式來計算一下你的每日需水量,以一般人來說每日基本喝水建議量:

 

一般人:體重x 30(單位:c.c.)= 每天建議的喝水量

 

EX:一個體重60公斤的人,每天的建議飲水量就是60 × 30 = 1800c.c.

 

如果你是想減肥的人,就將自己的體重乘以40,作為每天的基本喝水量:

 

想減肥:體重x 40(單位:c.c.)= 每天建議的喝水量

 

EX:60公斤的人,就需要喝到

60 × 40 = 2400c.c.的水。

 

還有檢查看自己的飲食習慣,鹽分攝取量是否太多、吃得太鹹,若有一餐吃得較鹹,其他兩餐就盡量清淡一點!

 

不是說鹽就完全不要攝取,因為它還是使身體機能平衡運作的重要調味,重點是若每餐都過鹹,就有可能會造成水腫問題!

膝上贅肉
攝影師:Daria Shevtsova,連結:Pexels

2.運動是最好的良藥

 

前面已經說明了,其實膝上贅肉就是鬆弛的大腿肉,因為肌力不足,而下垂,最後囤積在膝蓋上。

 

運動不足和年齡增長,都會造成脂肪囤積、肌力衰退,所以女孩們,別再當沙發馬鈴薯了,動起來消滅脂肪,打造漂亮雙腿。

 

堅持下去才會看到成果

不想膝上卡肉,想要勻稱的腿,有事沒事就可以做做這個動作,想要肌肉線條的改變真大是需要花點時間,常跟學生說你花少時間讓你的身體變成這樣子的,你就得花多少時間把他調整回原本正確的位置。

 

就算贅肉已出現,現在就開始調整也不嫌晚,但一定要勤加訓練就是了。就算你現在膝蓋沒有贅肉也可以做,就當腿部的保養,維持自己下半身的循環,這樣代謝才會好。

 

不限時間地點一張椅子就搞定,邊看電視也可以邊做,真的不要用家裡沒空間什麼的當藉口,現在就可以動起來了!

 

如果你越做越有心得,想要在更進化可以再去看看下面這篇文章,更進一階的改善膝上贅肉,擁有漂亮的腿部線條,又能讓下半身的循環不卡卡喔!

我只”膝”望你好好的! 強化膝關節PBT運動教學!

 

今天教的動作一樣有瑜珈球版本,可參考下面文章,瑜珈球的效果更好唷!

PBT教你怎麼”坐”,從此不再腰酸背痛!

 

相信經過今天的教學,在這炎炎夏日你也可以打造出漂亮美腿喔! 快分享給你身邊的朋友一起動起來,一起打造專屬於你的新”身”活吧!


20 則迴響

  • miley

    2021-08-27

    改變膝蓋贅肉的動作太棒了!
    就像版主說的一般都是坐著居多,很容易讓肌肉鬆弛拉:P
    之前都會靠一些按摩的手法但好像沒有很大的成效,剛好可以練習這個動作來試試看!

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  • Summer

    2021-08-27

    哇~ 版主的文章分享的好仔細哦,請問要怎麼跟你學習運動呢?

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    • Yu Fen Huang

      2021-08-29

      可以跟著影片一起做 如果想要更進一步提升訓練效果 可以EMAIL給我喔

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  • Bonnie

    2021-08-27

    WOW~分解動作好仔細,趕緊來試試

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  • sam

    2021-08-27

    感謝分享,尤其現在疫情期間,能在家伸展又能消除贅肉,改天來試一試

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  • 呆呆

    2021-08-27

    哇~這篇太有用了
    我正好需要~~

    太感謝版主的詳細介紹
    我要來好好實作一下!

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  • 思維致富

    2021-08-28

    我超級需要瘦膝蓋贅肉的 因為我也是很少運動的人 感謝版主分享簡單在家就能訓練的小動作 讓我不用出門曬太陽 而且只需要一張椅子 就能開始瘦膝蓋贅肉了 真的太方便啦

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    • Yu Fen Huang

      2021-08-29

      對啊 很適合小資族的運動 不用花大錢就可以訓練

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  • Casey

    2021-08-29

    謝謝站長的分享!
    看到照片的示範,感覺身形真的維持的很好耶
    也想要努力看看~

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  • kaka

    2021-09-01

    關於膝蓋,我有一個問題,就是經常運動時會痛,但又說不出那個點痛,請問會是什麼原因嗎?

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    • Yu Fen Huang

      2021-09-02

      這個可能要請您跟專業的醫師請教喔 因為從您的敘述無法判斷是什麼原因 建議可以找到問題把傷養好再運動才不會讓身體受傷喔

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  • Steven

    2021-09-01

    原來膝蓋上的贅肉還可以這樣練,一直以為沒救了,馬上來試試

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  • Leo

    2021-09-04

    好像很讚欸,趕快分享給我女朋友哈哈哈XD

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