減肥甜點

減肥能吃甜點嗎? 掌握三大心法,姊妹們下午茶約起來!

難道減重中就只能跟甜點在元宇宙相見了嗎? 走過玲瑯滿目的甜點櫃旁,每個精緻的小點心似乎都在呼喊著你的名字,對於擁有另一顆甜點胃的你是否很難抗拒誘惑? 掌握今天教你的三大心法,從現在開始,你不必再拒絕姊妹們的邀約,盡情享用下午茶吧!

為什麼會想吃甜點?

想要維持身材正常都會覺得要忌口,尤其是甜點更是要忌,不過過度勉強自己也可能會造成反效果,越是忍耐、越造成壓力累積,最後失控變成暴飲暴食、大吃一頓後果也是不堪設想。

 

所以首先要先了解為什麼想吃甜食,想吃甜食的原因是什麼?

 

2大身體機制

 

你在吃甜食的時候,有沒有越吃越想吃又停不下來的經驗呢?除了是因為意志力太薄弱外,另一方面是身體機制作用後所造成

 

1.血清素分泌

 

你是否在疲勞、有壓力,想放輕鬆的時候,特別想吃甜點呢?這是因為甜食中的砂糖能增加腦中被稱為幸福賀爾蒙的「血清素」分泌。血清素增加的話,我們就會感到幸福、舒緩又放鬆。

 

身體疲勞或處於壓力狀況下,如果藉由甜食讓身體感受到幸福感,會讓人下意識對這一連串的動作上癮,腦袋裡會自然無意識地浮現出:「疲勞的時候只要吃了甜食就會感到幸福」的想法,使自己像是中毒般依賴甜食。

 

2.血糖值上升

 

你是否也有在大量用腦或是疲勞的時候,特別想吃甜食的經驗?這是因為腦部感受到血液中的血糖值降低,所以會不自覺的想吃東西,而因甜食很容易迅速轉換為能量,腦部在獲取葡萄糖之後會活性化。

 

但如果血糖值上升得太快,身體為了將血糖值恢復到正常狀態,而分泌叫做「胰島素」的賀爾蒙讓血糖下降。如果血糖值下降太多時就會感到疲倦、想睡。長期讓血糖急速的升降,不只容易肥胖、甚至還有可能會罹患糖尿病喔!

 

所以減肥時,真的不能吃甜食嗎?

 

太過在乎這個想法,可能導致減肥失敗。只要吃對時間、挑對食物,用比較科學的方式吃甜食,減肥期間也是可以安心享受甜食的喔!

 

延伸閱讀:10大原則火鍋越吃越瘦! 好身材靠火鍋搞定!?

吃甜點心法一:挑對時間

選對時間吃甜點,就能減少發胖的機率。

 

 

1、早上代謝最旺盛、燃脂力最高

 

早上是身體代謝最旺盛的時候,燃脂力也達到高峰,這段時間進食還可以抑制刺激食慾的賀爾蒙,所以這時候吃一點甜點,不僅不用擔心長肉、還能降低之後吃甜食的慾望! 

 

事實上,人體都有內建的生理時鐘,在好幾個跟肥胖有關聯的基因當中,關聯度最高的是由名為BMAL1的基因所形成的蛋白質。

 

BMAL1是什麼?

 

BMAL1促進脂肪合成、促進脂肪細胞分裂並製造新的脂肪細胞的功能。BMAL1的濃度愈高,脂肪的吸收與合成作用就愈多。

 

  • 晚上,BMAL1有增加的傾向,因為晚間是將食物同化並儲存在體內的時段
  • 白天,BMAIL1的量會降至最低,讓能量更容易被利用。

 

所以說如果在BMAL1濃度較低時進食,脂肪的吸收會比較少。日本研究發現,BMAL1分泌的最低點為下午2點,在晚上6點之後慢慢增加,高峰期則為清晨2點,最高與最低點的濃度差異高達20倍

 

所以想吃甜食的話,最好選在白天,最不容易發胖,越晚吃則越容易轉變成脂肪,請特別注意!

 

你可以把下午2-4點可以設定為一日的「小確幸時間」,如果想要享用點心,可以在此時享用,把握脂肪吸收與合成最少的黃金時段!

 

一些條件優越的外資企業也會大概在這個時間點,安排一點甜點和咖啡讓員工們飲用並小休片刻。此時間段適當品嘗一點甜食,可以消除疲勞,調整心情,減輕壓力。

減肥甜點
攝影師:RODNAE Productions,連結:Pexels

2、餐後吃甜點幫助消化

 

含糖的甜食可以刺激膽汁分泌,並且幫助消化油脂,讓腸胃蠕動正常,所以飯後來份甜點其實有意想不到的好處喔!

 

連一些大餐館或西餐館裡也是最後上美味的甜品的。

 

3、運動後胰島素扣留糖分

 

如果運動的強度夠高,在運動後的2小時內吃甜食其實最不容易胖!因為這個時候的胰島素可以有效的把醣分子儲存在肌肉中,所以糖分不會轉化成脂肪被囤積在身體裡喔!

 

而且選擇在運動日吃甜點,也可以因為甜食有動力好好運動,但還是切忌不要過量,否則也會浪費辛苦運動消耗的卡路里!

 

##吃甜食最容易變胖的時間##

不適合吃甜點的時間,就是傍晚後(也就是5、6點後)及睡前,這兩個時間的代謝較慢,這個時候吃甜食,脂肪就容易囤積在體內,還會增加胃食道逆流的風險,造成胃部的負擔。

吃甜點心法二:四大原則挑選食物

下面來看看要依照怎樣的標準來挑選甜食:

 

1、選擇血糖值不易上升的食物

 

血糖值是代表血液中含糖量的數值,一般認為這個數值應該落在一個適當的範圍。用餐後,血糖值會因為一餐中攝取的糖分被身體吸收而上升,但胰臟分泌的胰島素又會使血糖值下降到正常的範圍內。

 

如果吃了會讓血糖快速上升的食物,可能會因為胰島素的分泌追不上讓血糖值快速上升,之後又會因為血糖值快速下降,導致更容易感到飢餓。所以選擇不易讓血糖值上升的食物是很重要的!

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圖片來源:如連結

2、選擇低GI値的食物

 

GI值和上面所說的血糖容易上升的程度有關。它代表的是升糖指數,也就是將血糖值容易上升的程度以數值表示。

 

  • 高GI值的食物會讓血糖上升得較快
  • 低GI值則是上升得較慢。

 

如果想要減肥成功,選擇GI值低、能讓血糖緩慢上升的食物就很重要。例如:堅果類、優格、蘋果、草莓等等。

 

3、熱量的基準

 

根據熱量來計算減重方式,現在也是很常被使用的減重方法。如果在減肥中想吃零食,只要把熱量控制在不超過一日攝取量的10%就不容易發胖。

 

舉例來說:女生一天的攝取基準量大約為平均2000kcal左右,所以一天可以吃大約200大卡的點心。200大卡大約是一個紅豆餅、一個小的布丁、一般大小的洋芋片半包左右。

 

4、搭配抑制糖分吸收的食物一起吃

 

想要吃甜食的時候,建議可以搭配能抑制糖分吸收的食物一起吃。就是「食物纖維」,例如:堅果類、山藥芋頭類、海藻類等食物,都含有豐富的食物纖維。

下次吃點心的時候,建議試試看配上杏仁、核桃、昆布小零嘴一起吃更為健康。

 

適合減肥期間食用的五種甜食

 

下面也推薦幾種在減肥期間可以比較放心吃的甜點,也就是符合上述原則的甜食!忍不住想吃甜點,或是想吃甜食來轉換心情的時候,就可以派上用場喔!

 

1、和菓子

 

與含有大量鮮奶油的蛋糕和泡芙,及用麵粉、油和砂糖做成的餅乾等西式甜點(洋菓子)比,和菓子相對比較健康一些。但和菓子之中,也是有碳水化合物含量比洋菓子還高的種類,所以在挑選時還是得小心。

 

但兩者相比,和菓子含的食物纖維較多,像是紅豆,紅豆裡含有的多酚還具有促進代謝的好處,不易使血糖上升,所以如果以不容易一次吃太多的觀點來看的話,那麼就是和菓子勝出了!

 

2、堅果

 

堅果不只含有豐富的食物纖維,還可以降低血液濃稠度,並且含有優質的維生素E以及和脂肪燃燒有關的維生素B2。因為吃起來有嚼勁,即使只吃一點點也很容易會有飽足感。

 

堅果還有其他像是抗老化或是防止細胞醣化等優異功效。想要健康減肥的人,可以把堅果納入你的計畫清單之中。但攝取的量還是要注意喔!

 

3、可可純度高的巧克力

 

可能有些人對於巧克力的印象是容易胖的零食,但只要用對方法挑選,也可以找到吃了不易發胖的巧克力。

 

只要是巧克力的原料成份-也就是可可含量佔70%以上的苦味巧克力(黑巧克力),就會因為可可中含有的食物纖維,讓脂肪變得較不易被吸收。

 

而且可可還具有以下功效:

  • 防止動脈硬化
  • 溫暖身體、預防水腫
  • 預防皺紋和抗老化

 

不過,可可含量高不代表熱量低。巧克力中含有許多脂肪,所以還是一句話「不要過量了!」

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4、無糖優格

 

優格只要選擇的是無糖原味優格,就不會攝取到額外的糖分。優格還有整腸作用,在減肥期間也有預防便秘的功能。吃優格也可以攝取到鈣質和蛋白質,推薦當作減肥期間的營養補給品。

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5、低醣餅乾

 

一般來說,餅乾都使用了大量的砂糖、麵粉,以及奶油等油脂,是高脂、高碳水化合物的食物。不過,如果你是愛吃餅乾的女孩兒,可以試著找找好吃又有著低碳水化合物含量的「低醣餅乾(Low-carb Cookies)」。

 

低醣餅乾是使用碳水化合物含量低的杏仁來代替麵粉,以減少麵粉使用量,一塊餅乾僅含有1g的碳水化合物。即使一口氣吃下一整包10片裝的餅乾,也只會攝取到10g的碳水化合物,算是可以在減肥期間安心吃的點心。

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吃甜點心法三:堅守八大健康TIPS

下面總整理了甜食聰明吃法與注意事項的Tips:

 

Tips 1: 注意吃甜點的時間

 

盡量選擇在「點心時間」內吃甜點,或者真想要運動後2小時內也可以來一點。

 

睡前禁吃甜點,千萬不要把甜點當宵夜,如果沒有足夠的活動消耗多餘的卡路里,這些熱量就會迅速被身體吸收,血糖會轉化成脂肪留在身體內哦!

 

Tips 2: 精心挑選甜點

 

挑選符合血糖值不易上升、低GI値的食物

 

像是有加入新鮮水果的甜點,能攝取到維他命,或者像和菓子等甜品,內有紅豆沙、綠豆沙、紅薯等也富含纖維素。

 

或者無糖優格、低脂餅乾也都是嘴饞時不錯的選擇。

 

Tips3: 遵守配額制 

 

如真的很想很想吃高熱量的甜點的話⋯那就吃吧!但要記得,你的甜點「配額」。例如:每星期最多只能這樣吃一次,每次限量一份。

 

Tips4: 吃甜點時搭配的飲料

 

無糖綠茶、紅茶、黑咖啡等是基本。有兒茶素抹茶及有減緩血糖上升的豆漿也可以。

 

不要迷信消脂茶一邊狂吃甜點一邊喝消脂茶,以為能抵消所吸收的卡路里。就算消脂茶再有效,也抵不住你肆無忌憚的大吃大喝。

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Tips5: 餐前打底 

 

如果怕自己敵不過甜點誘惑,毫無節制地大吃特吃,那就想一些辦法,降低甜品對你的吸引力,例如:在餐前吃一些高纖的蔬果,避免在飢餓狀態下失去控制,或者在吃甜點時多喝水,可以迅速提升飽肚感,又可沖淡甜味,提醒你別吃太多。 

 

Tips6: 正餐減量 

 

把正餐應該吃的食物包括飯、肉、菜等,各減量四份之一,讓腸胃「接收」甜點。

 

但記得不可以完全不吃正餐,把所有「配額」留給甜點哦!只攝取營養價值也低的食物的話,反而會很難瘦下來。

 

想要健康瘦下來,重點是要讓身體好好的燃燒並使用能量。確實攝取蛋白質和補充脂肪燃燒有關的維生素B群都是很重要的。而且空腹吃甜點,熱量就會迅速被身體吸收,在不知不覺間越吃越多。 

 

Tips7: 慢慢品嘗 

 

看起來精緻又美味可口的甜點,當然是要慢慢品嘗。這樣不單純讓你吃出好心情,慢慢咀嚼的習慣,能減慢血糖的上升,讓身體有足夠的時間消耗熱量。 

 

Tips8: 馬上去運動 

 

運動是唯一能「治癒」甜點後遺症的方法,而且行動要即時不能一拖再拖。

 

計算所需要消耗的卡路里,並在當天以運動消耗,這樣減肥效果才會好喔!吃了多少甜食後,就確實的把熱量給消耗掉吧!例如:吃進200大卡,就花30分鐘慢跑或是游泳來消耗熱量。這樣的話就不容易發胖。

 

就算無法特地去運動,也建議可以抓緊日常生活中的每個能動的機會,達到運動效果,例如:用走路代替坐巴士、比平常早一站下車步行,或是不坐電扶梯、改走樓梯等等。

 

延伸閱讀:該喝運動飲料嗎? 2大挑選祕訣讓你解身體的渴!

很想吃甜點怎麼辦?

甜點有鬆弛神經的效果,經調查「禁吃甜點組」和「可吃甜點組」兩組的減肥效果,反而是後者可吃甜點的成績較好。減肥中仍能享甜,應該是可以愉快持續減肥的祕訣。

 

下面整理四個種類的甜點,讓你在無法控制欲望的時候可以一解口腹之慾:

 

1、塔類

 

為什麼搭類ok呢?是因為沒有使用鮮奶油的關係。鮮奶油熱量高,完全就是減肥中的絆腳石!而塔類是使用蛋做出的卡士達奶油,至少還有些蛋白質可以攝取,如果是選擇塔上面會擺放很多新鮮水果的那種,也至少能攝取到一些維他命和礦物質

 

2、提拉米蘇

 

如果真的超想吃巧克力口味的蛋糕到無法忍耐的話,那就選擇吃提拉米蘇。雖然沒辦法品嚐到巧克力奶油的濃稠感,但提拉米蘇也是有可可成份的蛋糕,就將就替代一下吧!

 

有些提拉米蘇的作法主要成份是馬斯卡彭起司,所以相對來說碳水化合物比重較少,覺得忍不住非吃不可的時候,就找提拉米蘇吧!

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3、起司蛋糕

 

因為起司蛋糕沒有使用海綿蛋糕,也沒有使用鮮奶油,所以說沒有小麥粉的碳水化合物和鮮奶油當中的糖分。

 

起司的濃厚感和恰到好處的甜味,對於減肥的人來說,能給予充分的滿足感,可以偶爾來一小塊輕乳酪蛋糕。

 

4、戚風蛋糕

 

戚風蛋糕比較蓬鬆,這些靠充分打發「蛋白」產生膨鬆口感的點心們,用油量相對較低。

 

雖然戚風蛋糕也會有鮮奶油,但避開上面的鮮奶油、裝飾巧克力等,適量不過量、與朋友分享,和新鮮水果一起搭配著吃,偶爾吃還是能放心享受美味蛋糕的!

減肥甜點

注意吃甜點時搭配的飲料

 

吃甜點的時候,你會配上什麼飲料呢?

 

無糖綠茶、紅茶、黑咖啡等,不僅解膩之外、還可以增加燃脂力喔!

 

但如果真想搭配點特別的飲料的話,可以配上豆乳拿鐵或是抹茶豆漿。抹茶中的兒茶素有抑制蛋糕中糖和脂肪吸收的效果,豆漿也有減緩血糖上升的功效。

 

減肥千萬別節食!

減重瘦身的過程充滿挑戰和崎嶇。會不自覺地要求自己非戒掉甜食不可,因爲一塊蛋糕、一片洋芋片掙扎,而累積壓力,反而讓自己走上暴飲暴食之路,那更可怕!

 

可以1個星期1次,犒賞自己減重的辛苦,讓你快樂享甜又享瘦。

 

用聰明的方式攝取甜食,開心地控制飲食吧!不用靠意志力壓抑自己的食欲,享受美食,不帶罪惡感,也是可以成功瘦身的喔!

 

甜點跟瘦身不成等號,網路上、沿街路邊各式各樣的甜點店,每個看起來都好想吃,甜點是視覺及味蕾上的享受,甜蜜誘人的滋味…真的超難抗拒的。

 

女孩兒們都有另一個能裝甜點的胃,不管什麼時候都能來點甜點,心情不好想吃甜點、老闆加薪想吃甜點、好姐妹相約喝下午茶甜點少不了,生日、紀念日、母親節、父親節等,各個節日當然都免不了吃甜點慶祝啊⋯ 想要成功減肥,還要對付一年到頭的誘惑,總是要與自己內心一番對抗,真的是蠻痛苦的!

 

吃澱粉容易胖下半身,尤其是精緻澱粉,吃甜食容易胖大腿,不想大腿肥胖,拒絕甜點誘惑,就像是不可能的任務,尤其是對於甜食女孩或者螞蟻人來說,還真有點棘手。

 

想要勻稱的大腿但也想吃蛋糕嗎?只要了解蛋糕的主要成份,區分出適合自己什麼時候吃,掌握熱量讓自己吃甜也不怕。

減肥甜點
攝影師:Sebastian Coman Photography,連結:Pexels

不過在這之前先要了解一件事:「基因決定了腿的胖瘦」

 

不知道你有沒有這樣的經歷?跟同伴一起去健身減肥,同樣的方式,同樣的運動時間,一起跑步,一起吃飯。可是過了幾周後,你還是一雙粗腿不動如山,可是你同伴的腿部就有明顯的變化。

 

你可能還會懷疑,同伴是不是偷偷做了什麼醫美之類的,不然怎麼會都做同樣的事、吃同樣的東西結果卻有差。

 

腿部的變化其實不是因為一同運動的同伴多做了什麼醫美,而是基因決定了你的樣子。

 

我從小就都在舞蹈的環境裡長大,在舞者的世界裡,尤其在求學階段,當你要報考舞蹈學校,身材確確實實是一個必須要的條件之一,在身材的標準上可能還比一般人要高。

 

像我的部分是屬於骨架大又重,尤其是下半身,光看我的膝蓋骨就知道,超寬超大,完全不是纖細型的骨架。相較其他較纖細的同學來講就是比較大隻比較寬,所以也一直被老師們罵:「說太胖,吃太多,要減肥」

 

回想那段時期真的是蠻痛苦的,但小時候不懂基因這件事,也不懂得去尋找尋求正確的資訊及方法,就只是一昧的少吃,或嘗試許多極端的減肥方法,像是餐餐蘋果餐、蒟蒻餐,還有減肥藥甚至是瀉藥,所有不適當不科學的方法幾乎都試過,但事實上還是沒辦法。

 

直到後來再大一點,資訊量充足了了解到基因這件事,才慢慢的開始真正的認識到自己身體的樣子,知道真正的胖是什麼,自己以前認為「胖」的區塊(也就是下半身)其實大部分都是我的肌肉和骨頭。

 

基因是無法改變的,他決定了你是誰,你的身材比例如何,你的身高等等,這是一個無法改變的既定事實。所以選擇正確的方法,打造你的健康新身活吧!

 

想要更快達到你的目標,接受更專業客製的指導,歡迎EMAIL給我預約教學!


24 則迴響

  • IL

    2021-11-16

    「不適合吃甜點的時間,就是傍晚後(也就是5、6點後)及睡前」
    已筆記!
    也謝謝版大提醒,大運動量後,是可以吃甜點的 XD

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    • 郁棻

      2021-11-16

      對啊 有時候太強迫自己 反而會造成反效果

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  • Summer

    2021-11-16

    原來吃甜點也有這麼多學問啊~ 謝謝版主分享,收穫很多呢

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    • 郁棻

      2021-11-16

      能幫助到你真的是太棒了 歡迎分享給身邊有需要的朋友們喔

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  • Henry

    2021-11-16

    原來挑對時間吃甜點,能減少變費的機會,學到了,感謝版主分享~

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    • 郁棻

      2021-11-17

      對啊 小心留意一下 就可以有不同的效果喔 試看看吧

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  • 尤幹恩

    2021-11-16

    甜食…我被禁止了…因為身體本身的不健康….
    不過還是覺得有趣…

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    • 郁棻

      2021-11-17

      辛苦了 有甜食的話 生活感覺更有樂趣XDDD

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  • 一盤小菜

    2021-11-16

    最近剛好在克制食量~
    超級想吃甜點的
    要是能吃甜點又不胖多好呀!!
    感謝版主的分享~~

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    • 郁棻

      2021-11-17

      配合文章裡面的步驟 嘗試看看 加油加油

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  • 馬克的足跡

    2021-11-16

    我每天都好想要吃甜點XDDD但也是不敢太晚吃~

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    • 郁棻

      2021-11-17

      掌握正確的時間很重要喔 下次可以試看看

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  • 孫郁哲

    2021-11-17

    身為甜點控看到這篇真的值了!原來運動前兩小時吃甜食比較不容易胖,我以後會更有動力運動了XD

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    • 郁棻

      2021-11-17

      偶爾犒賞自己一下 真的會更有動力堅持下去 一起加油吧

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  • Katie

    2021-11-17

    有時真的沒辦法克制想要吃甜食的衝動,吃完都滿滿罪惡感~現在知道挑對時間和種類就可以不用這麼罪惡了真的是一大收穫!

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    • 郁棻

      2021-11-18

      對啊 其實有掌握訣竅就不用這麼罪惡 保持動力才可以堅持下去喔

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  • 金金

    2021-11-18

    我也認為甜點本身沒有錯,而是吃的方式對不對。這篇文安慰到所有甜點控了XD

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    • 郁棻

      2021-11-18

      哈哈 希望有幫助到你 一起努力吧

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  • 柯小涵

    2021-11-20

    謝謝版主分享~感覺找到運動的合理原因了,哈哈哈,運動後來個小甜點,肯定充實又幸福吧!

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    • 郁棻

      2021-11-21

      沒錯 真的會很有動力在繼續下一次的訓練XDD

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  • XiaoXiao

    2021-11-21

    原來吃甜點也要對的方法,有些知識不小心增加了, 謝謝你~ (我不用再壓抑自己了)

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    • 郁棻

      2021-11-22

      對啊 有時候太壓抑自己反而會造成反效果喔 加油

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  • Nicolas

    2021-11-24

    Get 新知識!
    這樣以後運動也可以放心吃甜食了!
    感謝分享~~

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    • 郁棻

      2021-11-25

      哈哈 掌握正確的飲食習慣 搭配運動 會有很好的效果喔

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