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防疫新身活對抗三級警戒! 保溫瓶也能雕塑體態?

在文章發布當下,全國已進入三級警戒狀態,請大家盡可能待在家裡不要外出,減少與其他人的接觸

 

但如果真的要出門,該怎麼做才能保護自己呢?

 

另外,不能上健身房運動的你,是不是也好多天沒動了呢?

 

別擔心,記得把文章看到最後,將送你一套只要運用家中日用品就可以完成的運動菜單!

戴好口罩最重要

在全國已進入三級警戒的當下,按照規定出門就必須要戴上口罩! 

 

也請協助告知親友,為保護你我能不出門則不出門,並盡全力配合衛生福利部的防疫政策。

 

1.維持良好的個人衛生習慣

 

落實正確勤洗手、呼吸道衛生及咳嗽禮節,避免觸摸眼睛、鼻子、嘴部,如不得已需碰觸,則一定要事先確實清潔手部,以減少感染與傳播疾病的機會。

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2.住家應保持清潔消毒

 

如果家人有呼吸道症狀,應將受口鼻分泌物汙染的廢棄物(如衛生紙、口罩)妥善包覆後再丟入垃圾桶

 

若有腹瀉情形,應加強浴廁清潔消毒。

 

如果你或家人是慢性病患者、老年人、孕婦、體重過重、嬰幼兒,免疫力比較不好,最好儘量避免參加可能密集接觸的聚會或活動,也要避免前往人潮聚集或密閉空間的公共場所。 

 

如果要探視上述免疫力不好的對象,請確認自身無身體不適症狀,近期無參加可能密集接觸不特定對象的聚會或活動,

 

確實佩戴口罩,但真心建議能不要則不要。建議可以用電話或視訊取代當面探訪。

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3.外出注意事項

 

如果真要外出活動,建議一定要做好以下的準備與配合:

 

(1)維持勤洗手的習慣,可以自行攜帶乾洗手用品,以備不方便洗手時使用。

 

(2)外出時都不可用手觸摸眼睛、鼻子、嘴部,以免將手上可能存在的病毒感染這些黏膜組織。

 

(3)在室內最好保持 1.5 公尺室外最好保持 1 公尺以上的適當社交距離,無法保持時,或搭乘大眾運輸工具時,要全程佩戴口罩。

 

(4)外出時以白天為佳,並以開放且沒有人群擁擠現象的地方為首選。

 

(5)如果不得已需出入人潮密集、密閉或通風不良的空間,或參加有不特定對象、會近距離密集接觸的場合時,要佩戴口罩,建議準備備用口罩,以便口罩髒汙破損時更換。

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(6)在外用餐時,如餐廳或小吃店之座位密集且無區隔,建議避免進入用餐,盡量改用外帶,也儘量不要邊走邊吃。

 

(7)返回住所時,必須確實執行手部衛生,以除去手上可能沾染到的病原。 如果您正在進行居家隔離或居家檢疫,請持續遵守相關規定。 如果出現發燒或呼吸道症狀,應佩戴口罩,不要外出,如需就醫,不要搭乘大眾運輸工具。

 

(8.)如果出現發燒或呼吸道症狀,應佩戴口罩,不要外出,如需就醫,不要搭乘大眾運輸工具,以降低疫情風險。

 

 

(以上資料來自衛生福利部疾病管制署

小心身材也拉警報

世界衛生組織指出,身體活動(含勞務、家務、交通及休閒活動等)不足為全球死亡前十大危險因子

 

約有21-25%乳癌及結腸癌、27%糖尿病及30%缺血性心臟病,都是因身體活動不足所造成,可不要抗疫不成反倒自己先把自己擊垮了。

 

世界衛生組織建議:

 

◊兒童及青少年

 

‘’每天‘’應該累計至少60分鐘中等的費力身體活動

 

◊成人

 

‘’每週‘’則應累計至少150分鐘

 

◊活動能力較差的老年人

 

‘’每週‘’至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動

 

防疫期間,更要運動避免久坐少動才更能促進身體健康,更有效的對抗疫情。

 

但防疫期間都待在家裡,想要運動要怎麼做呢?

 

其實運動不一定要到健身房,在家中也可以運動喔!

 

國民健康署也呼籲大家防疫期間,居家主動健身,同時也要注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分,這樣才能夠更健康的對抗疫情

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攝影師:Kamaji Ogino,連結:Pexels

除此之外,要提升抵抗力,營養均衡也是關鍵。

 

飲食應盡量少油、少鹽、少糖並且多食用高纖維食物,除了能促進腸胃道健康、讓你排便不卡卡,控制血糖與血脂。

 

三餐盡量以全榖為主食,不要為了減肥而斷絕澱粉的食用,這樣也才能提供身體適當的熱量,來保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。 

 

大家為了防疫在賣場搜刮食材,最常被搶購一空的就是調理包、泡麵、罐頭等即食食品

 

對於那些需要工作還同時要照顧停課在家的家長們來說,雖然是方便能隨時充飢,但市售的即食食品通常以精製澱粉及肉類居多,長期食用容易導致營養不均衡。

 

終歸來說,原型食物還是最好的,吃對食物提升免疫力,擁有強壯的身體自然會大幅降低細菌找上門的機率。

 

要怎樣吃得健康、不會一不小心吃太多發福?趕快筆記一下把以下食物記起來:

 

1.鮭魚

 

鮭魚具有豐富的 Omega-3 脂肪酸,因為擁有優質蛋白質,所以若從日常飲食中攝取足夠的量,可以達到修復肌肉、防止大腦退化、抗氧化等效果。

 

雖然鮭魚屬於高脂肪食物,但由於蛋白質含量較高,特別適合運動健身後食用,居家運動後除了雞胸肉來個鮭魚也是不錯的選擇喔!

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攝影師:Anna Tis,連結:Pexels

2.深綠色蔬菜(花椰菜、菠菜)

 

多吃綠色蔬菜有益無害是不變的真理,尤其花椰菜和菠菜被封為最適合瘦身的天然蔬菜

 

除了維生素 C 含量高可以養顏美容外,也兼顧消水腫、抗氧化的功能。

 

另外像是菠菜也富含維生素 A葉酸為人體補血,而花椰菜的葉酸會幫助促進新陳代謝,還有維生素 A及 β-胡蘿蔔素都能夠提升免疫力。

 

3.南瓜

 

南瓜是許多營養師心中的最佳防疫食物,不難發現市面上有些健康餐盒都會附有南瓜,甚至取代米飯麵類等主食。

 

南瓜營養價值非常高,儘管含有碳水化合物卻熱量低,富含維生素 A、維生素 C、維生素 Eβ-胡蘿蔔素

 

這些都是直接加強抵抗力的超強營養素,更不用提還包括纖維、葉酸等,既防止病毒入侵又保護各器官。

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攝影師:Ylanite Koppens,連結:Pexels
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攝影師:Daria Shevtsova,連結:Pexels

4.奇異果

 

奇異果之所以會在眾多水果中脫穎而出,關鍵在於它富含大量維他命 C,以及幫助消化的葉酸,其中以「金黃奇異果」更具有營養價值,每天食用一顆勢必會大幅強化免疫細胞。

 

5.無糖優格、希臘優格

 

許多人減重或想要緩解便秘困擾時都會吃優格,豐富的益生菌能夠促進腸胃消化,並且有助於鈣質的吸收。

 

尤其是質地較濃厚的希臘優格含有更多的蛋白質(大約是一般優格的四倍),也讓人更容易產生飽足感,既可以解嘴饞又富有營養價值。

 

6.大蒜、薑

 

大蒜和薑都是屬於自帶殺菌效果的食材,尤其是大蒜含有「增精素」和「大蒜素」,可以促進血液循環和提升新陳代謝,並且有效降低血脂、活化免疫細胞使細菌死亡。

 

值得一提的是,大蒜能夠幫助維生素 B1 吸收,若吃肉搭配大蒜片食用便會提高維生素在體內的時間,具備消除疲勞感功效。

防疫新身活居家健身教學影片

這次整理了在家也能運動訓練的居家運動菜單,雕塑大腿線條、馬甲線及川字肌,消除厚背肉

 

只需要一張瑜珈墊、家裡一個小空間,然後你家隨手可得的椅子、抱枕、毛巾、兩個保溫瓶(滾筒或滾筒衛生紙),花個分鐘就可以全身瘦起來,來看看怎麼訓練吧!

 

1.基本橋式;平行和turn out(椅子)

2.背肌(保溫瓶or泡綿滾筒or滾筒衛生紙)

3.馬甲線、川字肌(毛巾)

4.Plié(椅子或牆面)

5.Relevé(椅子或牆面)

 

如果你家有瑜伽球,也可以跟著PBT 的這兩個菜單一起在家做

 

預防肌少症!就從每天做這套PBT 運動菜單開始!

減脂訓練菜單大公開!拒當‘’泡芙人‘’光節食哪夠!

 

在防疫期間或者無法去健身房時,一樣可以持續打造你的新身活。

防疫新身活居家健身重點分析

這次的幾個動作在之前的文章都有詳細介紹過,操作過程中建議搭配教學影片一起練習喔!

 

這邊只列舉重點,詳細可點選連結至該文章觀看!

1.基本橋式;平行和turn out(椅子)

TIPS1: 橋式預備動作(腳踝部分放置椅子,膝蓋伸直)

TIPS2: 橋式動作(腳趾到背部盡量呈平整的斜線)

TIPS3: turn out預備動作(雙膝伸直,雙腳與身體成90度,雙腳平行) 

TIPS4: turn out替代預備動作(可用手肘支撐,使能夠雙膝伸直,雙腳平行) 

TIPS5: turn out動作(雙腳腳背、膝蓋朝外,雙膝保持不彎曲) 

 

下圖為正確示範,橋式詳細文章請點我!

 

TURNOUT詳細文章請點我!

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橋式預備動作
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TURNOUT預備動作
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橋式開始動作
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TURNOUT替代預備動作

2.背肌(保溫瓶or泡綿滾筒or滾筒衛生紙)

TIPS1: 背部訓練預備動作(趴姿,雙手置於水瓶上)

TIPS2: 背部訓練動作(肩頰骨、肩膀維持下壓)

 

下圖為正確示範,詳細文章請點我!

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預備動作
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背部訓練動作

3.馬甲線、川字肌(毛巾)

TIPS1: 腹部訓練預備動作(頭頂到尾椎成平整斜線)

TIPS2: 腹部訓練-初階動作(肚子用力,使膝蓋收縮至胸口位置)

TIPS3: 腹部訓練-進階動作(肚子用力,使腳靠近手的方向,屁股往上提)

 

下圖為正確示範,詳細文章請點我!

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預備動作
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初階動作
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高階動作

4.Plié(椅子或牆面)

TIPS1: 芭蕾Plié預備動作(肚子收屁股往內夾緊,頭頂到尾椎呈直線)

TIPS2: 一位腳Demi Plié(小蹲、半蹲)頭到尾錐維持直線,膝蓋朝腳趾方向

TIPS3: 一位腳Grand Plié(全蹲;深蹲)頭到尾錐維持直線,膝蓋朝腳趾方向

 

下圖為正確示範,Plié詳細文章請點我!

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芭蕾Plié預備動作
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一位腳Demi Plié
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一位腳Grand Plié

5.Relevé(椅子或牆面)

TIPS1: 芭蕾Relevé預備動作肚子收屁股往內夾緊,頭頂到尾椎呈直線)

TIPS2: 芭蕾平行腳Relevé(踮腳)維持頭頂到尾椎呈直線,後跟夾緊,膝蓋伸直

TIPS3: 芭蕾一位腳Relevé(踮腳)維持頭頂到尾椎呈直線,維持屁股緊收,腳趾朝為,膝蓋伸直

 

下圖為正確示範,Relevé詳細文章請點我!

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預備動作
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平行腳Relevé
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一位腳Relevé

防疫物資哪裡買?

身為一個合格的防疫小尖兵,防疫物資絕對不能缺少,下面介紹幾個必備的防疫好物,都可以點選連結自行選購喔!

1、酒精

75%酒精:濃度適中,可以滲入細菌、病毒體內,完全凝固細菌體的蛋白質,殺菌、去病毒活性的功能,濃度介於70~78%的酒精,都有相當程度的效果。

 

建議酒精消毒可以用在擦拭門把、鑰匙等小物品上,避免大範圍噴灑,並在消毒後開窗通風,減少酒精在空氣中的濃度。

 

很多人會擔心衣物上也會沾染病毒、飛沫,會想噴灑酒精來消毒。但其實酒精很難殺死包在飛沫中的病毒,直接拿去洗會比較好

 

如果是單純的病毒,其實只要放在戶外通風處2小時之後,病毒就會溢散、或是慢慢失去活性,不容易再對人產生感染。

 

衣物上噴灑酒精,沒辦法達到消毒的效果,反而有可能因為酒精殘留,在穿上衣物時會遇到靜電而起火。

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2、醫療口罩

戴口罩除了能避免吸入飄有病毒的空氣外,也可降低病患在無症狀階段時散波病毒的風險。

 

目前國內也可見多種口罩類型,而衛生福利部建議挑選有三層結構的款式以確保實際功效。

 

其中「醫療口罩」、「外科口罩」的外層是防潑水的不織布,中間為過濾細菌的靜電層,而內層則是可吸收口沫的吸水材質,相對適合一般大眾配戴。

 

而購買時務必挑選有衛福部醫療許可認證字樣,並通過國家標準 CNS 的款式。

 

此外,改善空氣品質也有助於減少病毒及細菌的孳生,例如挑選 HEPA 高效濾網或有紫外線殺菌的「空氣清淨器」便能淨化室內空氣,即便無法完全取代口罩功效,但仍不失為防疫的輔助選擇。

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3、護目鏡

為了降低病毒傳染的機率,近期也有不少因應防疫而開發的商品,像是180度大面積隔絕飛沫的透明面罩,以及眼部防護的護目鏡等,都可作為防疫的輔助選擇。

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4、防護衣

防護衣和口罩一樣,都是一種個人防護用具,能有效阻擋有害的氣體、氣味、飛沫進出佩戴者口鼻或身體,以避免受到化學物質噴濺危害或微生物感染。

5、乾洗手

由於帶有病毒的飛沫會附著於物體的表面,此時若用手觸碰,新冠病毒便可能藉由不自覺的揉眼、擦嘴等動作,接觸到具黏膜組織的口、鼻、眼睛等部位。

 

因此為防範間接接觸導致的感染,手部的清潔與消毒更是至關重要。

 

在無水源、肥皂的狀況下,則可利用酒精噴霧、乾洗手凝露等,只要當中的酒精濃度達70~75%,同樣可溶解病菌外膜達到殺菌作用。

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6、酒精棉片

酒精棉片等含有酒精成分,用於擦拭家中物品,多少也能幫助消減病菌孳生率。

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7、濕紙巾

從外頭回家時,身上的物品除了會沾染上髒污還可能會附著大量細菌、病毒,若無確實消毒即可能使其在家中擴散。

 

此款酒精濕巾相較市售款加大了清潔面積,不論是用來擦拭餐桌、手機、馬桶蓋等各種表面,一片即可完成清潔工作,減少用量也避免了資源浪費。

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防疫新身活從今天開始

疫情有越來越嚴峻的趨勢,保護好自己絕對是最好的方式!

 

防疫是長期抗戰,除了建立好的衛生習慣外,健康的運動也要堅持下去

 

除此之外,正確飲食並善用防疫物品,落實個人消毒,都是最正確的防疫態度!

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最近常在新聞報導上看到許多人因為不習慣戴上口罩的悶熱感,在公共場所出入時與身邊規勸的民眾產生爭執! 

 

當然沒有人會不希望呼吸新鮮空氣,但如果沒辦法從自身做起,這場疫情將永遠看不到盡頭!

 

還記得你上次跟家人朋友一起出國是什麼時候了嗎? 我想大概至少超過一年了吧!

 

為了讓這波疫情能夠盡快穩定下來,每個人都應該善盡自己的責任與義務!

 

下面彙整了民眾去電1922最常見的問題,如果你有類似的問題,可以參考下列指引尋求協助喔!

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對抗疫情,除了維持好社交距離之外,提升抵抗力是最重要的關鍵

 

透過多運動增加抵抗力、及健康均衡的飲食,建立起健康好習慣

 

內外兼具,將防疫措施做好做滿,飲食要均衡,才能健康久久,一起開啟防疫新身活吧!

 

快分享給你身邊的朋友,一起加入防疫新身活運動,對抗疫情,打造健康體態!


50 則迴響

  • 派熊

    2021-05-23

    感謝版主,提供這麼棒的資訊給我們。疫情在家的這段時間,也不要忘記運動,謝謝

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  • IL

    2021-05-23

    已經沒運動一陣子了,真的很擔心身材拉警報,謝謝版大分享這麼多居家運動,好好流汗一下,繼續身體健康,做好防疫。

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    • Yu Fen Huang

      2021-05-24

      快分享給身邊朋友 一起動起來

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      • 阿政

        2021-05-25

        真的很詳盡!

        疫情這波除了在家運動,更需要準備好防疫物品!

        剛好最近在家工作一個禮拜多,很需要版主分享的運動方式! 趕緊來學一下!

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  • Ben

    2021-05-24

    最近真的很需要居家運動的資訊,感謝版主的分享~

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  • Jerri

    2021-05-24

    去年待在家裡工作胖了很多,目前正在做飲食控制中,大家真的小心變胖~哈哈

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  • Jenny

    2021-05-24

    嗚嗚~真的好重要!雖然沒有吃特別多,但因為移動空間變太小了!真的還是要好好伸展一下自己

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  • Summer

    2021-05-24

    版主分享的好詳細哦,增加自身免疫力真是最好的方法,我也要來調整調整 🙏🙏

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  • timmy

    2021-05-24

    身體健康最重要!!
    謝謝版主用心的分享

    希望疫情趕快過去

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  • 一隻魚

    2021-05-24

    現在疫情影響 都不能運動 容易造成健康問題
    居家運動便超重要!!!

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  • Thin Toast

    2021-05-24

    這篇文章根本就是居家防疫大全啊!!
    原來家裡的小保溫瓶還有這功能,真的是太驚訝啦!!
    居家防疫很容易就直接懶在家裡,只吃不動,謝謝版主提供詳細的資訊以及簡單的健身方法。

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  • 陳俊甫

    2021-05-24

    感謝版主!!疫情期間在家的運動真的很重要!!版主也要好好保重唷!!疫情大家加油起來!!

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  • Tilanjow

    2021-05-25

    看板主做起來很輕鬆想說也來嘗試看看,結果沒多久就GG了,不知道版主可以拍基礎版塑身影片嗎😂?想學!感謝版主提供詳細防疫可以做的運動、防疫物資,非常有用!

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    • Yu Fen Huang

      2021-05-26

      有喔 可以到YT搜尋”棻享新身活” 有很多基礎動作影片

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  • 金金

    2021-05-25

    謝謝你讓我有新的動作可以學,分享一波先!!

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  • Zoey

    2021-05-25

    這篇好實用🥰謝謝版主的整理~真的是因為疫情運動又顯得更加重要👍🏻維持身材又能增強免疫力👌🏻

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  • Travelwithkaka

    2021-05-25

    最近停了做了一年的gym,身體有點退步,正好需要居家運動!謝謝版主分享,很有用!

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  • May

    2021-05-25

    覺得老師家裡好漂亮(重點誤XD
    這影片超實用的,簡單用枕頭和保溫瓶都能派上用場,真的是沒藉口說健身房沒開了ORZ

    在家工作也不要忘記在家運動~~

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  • 小卷

    2021-05-27

    原來有這麼多居家運動可以選擇
    讚讚讚

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    • Yu Fen Huang

      2021-05-29

      之後還會推出更多相關運動 歡迎一起來運動喔

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  • miley

    2021-05-27

    防疫真的很重要!!!感謝版主分享必備的消毒用品。
    現在回家第一件事就是洗手消毒!!!
    而且也不能忘記健康飲食跟居家運動,上面的芭蕾姿勢我也要練看看:P

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  • Katie

    2021-05-28

    正在煩腦疫情來了沒辦法上健身房怎麼辦?感謝版主提供居家訓練菜單~~讓我每天窩在家也可以動一動!!

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  • XXX

    2021-05-28

    家中的運動在現在特別重要阿~
    感謝版主整理那麼多方式
    我也必須要跟著動起來才行~
    天佑台灣

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  • Milly

    2021-05-28

    好多居家小物都可以拿來當健身器材~立馬起來動一動

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  • ㄚ兔到處趣

    2021-06-01

    防疫期間除了多待在家
    出門戴口罩、保持安全距離
    提升抵抗力、營養均衡也很重要!
    這篇寫得太詳細了~~

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  • littlegentle

    2021-06-02

    在家想運動真的常常因為沒有道具就偷懶欸!
    謝謝版主分享,原來用椅子跟一些小抱枕就可以了,這篇真的太棒了~來得很及時。

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    • Yu Fen Huang

      2021-06-03

      一些居家用品就可以達到很好的效果啦 所以下次別再給我找理由啦

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  • 2021-06-05

    沒想到一個保溫瓶也可以有此功效呢XD 感謝分享

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  • Mei

    2021-06-07

    這篇文章直接包含了所有防疫物資耶!!這樣找真的好快,謝謝版主的用心~~~~

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