芭蕾Alignment Stability

運動撞牆期? 你該試試芭蕾Alignment Stability慢運動!

你有用心感受過身體各個部位嗎? 上健身房運動時你能感受每條肌肉的使用嗎? 舞者總是能輕鬆地做出高難度的動作,這都得仰賴平時扎實的Alignment Stability」訓練,從字面上來看Alignment代表對齊而Stability則是代表穩定,無論你的肌肉多強壯,如果日常生活是以不對的姿勢站著、坐著,身體結構也會因日積月累而改變,而不正確的身體使用,就造成你的運動表現始終無法突破! 今天就一起來試看看這個慢運動,讓你找回身體的感覺吧。

芭蕾Alignment Stability訓練教學影片

Alignment代表對齊而Stability則是代表穩定,這兩個關鍵因素將決定你的運動表現! 

 

先以舞者的角度切入,在我們訓練的過程中,舞者們必須check好自己的身體從頭到尾是不是都有「對齊」好,且應都在正確的位置上,不能有任何一部分是歪斜掉的。以前老師都會在我們預備時,或任何技巧動作沒做好時(像是旋轉⋯等)大喊一句:「check your alignment」

 

主要是因為老師希望我們找好身體的中心,讓身體回到應該在的位置上(對齊好),這樣在轉圈或甚至做其他動作時才會更加的容易,身體也不會因為有部位的歪斜或錯位而導致在動作中受傷。

 

再來Stability是穩定性的意思,舞者在跳舞時身體的穩定性非常的重要,身體要穩定除了需要有力量的肌肉幫忙,還是得回歸到上面說的「Alignment」,唯有身體位置、結構保持穩定,才能讓你在不受傷的狀態下真正訓練到身體。

 

看到這邊你一定會問「那這跟我平常的重訓跟運動有什麼關係?」,事實上,任何運動在進行訓練時,都必須要保持身體的穩定,並維持在正確位置上,因為人體有六百多條肌肉,但強壯的肌肉不一定是關節穩定的保證。

 

你可以超級強壯地臥推二十倍於自己體重,但不代表你不會背痛、不會受傷。這是因為假如在關節沒有穩定的狀態下做這種重訓動作,勢必會對身體造成耗損。你的肌肉會有代償連鎖反應,使肌肉不平衡的發展,讓你的關節付出代價,而長期下來的身體排列不正確,你就會開始覺得這裡痛那裡痛,嚴重一點還會有發炎的反應等。

芭蕾Alignment Stability

印象很深的是以前在學時期有一門叫做肢體調整課,課程中強調身體的正位,無論四肢、軀幹、關節、骨骼、脊椎等身體部位都要保持在他們應該在的位置,強調在正確的位置上進行訓練,過程中不要求快,給的動作也不難,但你會在緩慢動作的過程當中慢慢感受當你身體處在正確位置上時,你的肌肉該是怎麼運作的。

 

運動不代表你一定得要汗流浹背、氣喘噓噓的才有達到效果,正確且緩慢的運動反而也能夠幫助你達到更好的運動、訓練效果。只要身體位置正確就代表身體狀況穩定,身體保持既正確又穩定的狀態下活動,當然你的運動效果也是加倍的囉!

 

日常生活中的站、坐、走路也都要保持好你身體的Alignment Stability,因為身體部位、肌肉、關節的不對齊、不穩定通常都是由日常生活中不好的壞習慣一點一滴累積而來的。

延伸閱讀不私藏!每天只要3分鐘!用PBT 完美雕塑體態!

 

偶爾「慢運動」學習慢下來,放慢自己身體、心理的節奏,感受你身體的狀態。

 

有時候會片面的以為「運動的本質」,把運動跟密集又高強度的訓練畫上等號。運動的真正目標不是為了更疲憊,而是更健康,適當的運動有利健康,讓身體的使用年限能夠更長;相反的過量且不當使用身體的運動不但不能減壓,反而可能對身體有害。

 

慢運動的種類有很多,這次我要分享的是PBT,下面就跟著我試試PBT 的Alignment Stability,慢慢的建立身體的正確及穩定吧!

延伸閱讀PBT是什麼? 用瑜珈球也可以跳芭蕾?

芭蕾Alignment Stability訓練重點分析

準備物品:

一顆適合自己尺寸的瑜伽球

延伸閱讀別再放錯重點!三大秘訣獨家公開! 教你挑選最適合的PBT專用瑜伽球!

芭蕾Alignment Stability預備動作

動作重點

#把球擺放在身體正前方

(1)單腳腳趾輕點在瑜伽球的中心點

(2)無論點在球上的腳還是踩地的支撐腳,膝蓋都要維持伸直(讓腳保持平整的直線)

(3)頭頂到尾錐保持直線

(4)身體保持朝正前方,包括骨盆及肩膀(都朝向球的方向)

(5)雙手擺放在芭蕾二位手的位置,以保持你身體的平衡(記得:雙肩朝前,肩胛骨及肩膀持續往下壓)

(6)下圖為正確示範!

 

#預備姿勢要維持你的核心往內收緊,肩膀肩胛骨下壓,以上重點在動作時都要維持!

芭蕾Alignment Stability
正確示意圖

常發生的錯誤預備動作:

 

下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖,透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進!

 

(1)不是輕點在球上的,腳踝部分過於鬆垮沒有立起來

 

如果你無法單腳輕點在球上,代表你的腹部及支撐腿(踩地的腿)的臀部沒有協助上提,這樣的姿勢無論是在動作中甚至是在日常生活中都是不好的習慣,也容易讓你的體態變得不是那麼漂亮

 

對照圖1:左圖為正確示範,右圖是輕點在球上的,腳踝部分過於鬆垮沒有立起來!

芭蕾Alignment Stability
正確!
芭蕾Alignment Stability
錯誤!

(2)雙腳膝蓋沒有伸直(尤其支撐腳)

 

最常可能為了想保持身體的平衡而把支撐腳彎曲了。支撐腳彎曲臀腹就少了點使用的機會,想要保持身體的平衡及穩定,下腳一定要伸直。多用臀腹的力量

 

對照圖2:左圖為正確示範,右圖是雙腳膝蓋沒有伸直(尤其支撐腳)

芭蕾Alignment Stability
正確!
芭蕾Alignment Stability
錯誤!

(3)頭頂到尾錐沒有保持直線

 

不論是預備或動作中,身體都要保持在正確的位置上,脊椎如果沒有在正確的位置上,待會動作中身體使力時,會造成身體損傷喔!

 

對照圖3:左圖為正確示範,右圖頭頂到尾錐沒有保持直線

芭蕾Alignment Stability
正確!
芭蕾Alignment Stability
錯誤!

(4)身體歪斜,肩膀或者骨盆沒有朝向正前方

 

肩膀歪、骨盆歪,身體部位不是在正確的位置上動作,只會讓自己越運動身體的肌肉越變得不平衡

 

對照圖4:左圖為正確示範,右圖身體歪斜,肩膀或者骨盆沒有朝向正前方

芭蕾Alignment Stability
正確!
芭蕾Alignment Stability
錯誤!

(5)肩膀、肩胛骨沒有往下壓緊

 

這是蠻常會出現的錯誤狀況,有時在用力時肩膀也會不自覺往上聳肩,如沒有特別提醒自己下壓肩胛骨和肩膀的話,長時間動作下來反而會造成自己肩頸痠痛!

 

對照圖5:左圖為正確示範,右圖肩膀、肩胛骨沒有往下壓緊

芭蕾Alignment Stability
正確!
芭蕾Alignment Stability
錯誤!

芭蕾Alignment Stability開始動作

準備好預備動作後(保持住正確的預備姿態,腹部壓緊),請依下列步驟進行動作,連續動作可以回到影片觀看!

 

(1)維持好輕點在球上的腳,支撐腳慢慢的往下蹲

 

⛔注意 上腳維持輕點,身體保持直線,下蹲時支撐腳的膝蓋要對齊腳趾方向)

芭蕾Alignment Stability
正確示範:維持好輕點在球上的腳,支撐腳慢慢的往下蹲

(2)保持好一樣的身體及球上的腳,支撐腳慢慢伸直站起

 

⛔注意 一樣保持好身體的直線,站起時腹部提氣使用臀部的力量幫忙站起,不要用大腿前側)

 

#在動作時搭配上你的呼吸,動作慢慢做,依照自己的速度,過程中都使用你的腹部及臀部幫忙使力

芭蕾Alignment Stability
正確示範:保持好一樣的身體及球上的腳,支撐腳慢慢伸直站起

下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現,請在動作中特別留意,不斷提醒自己!

 

(1)下蹲時身體的直線沒有維持好,微微往前傾了

 

身體往前傾時,臀部使力的部分會減少,相對的你的腰背或膝蓋部分的受力會變大,這樣容易造成腰背和膝蓋的損耗

芭蕾Alignment Stability
錯誤示範!

(2)支撐腳下蹲時膝蓋沒有對齊腳趾方向

 

如下蹲時,沒有維持膝蓋與腳趾同方向的話,會造成膝關節的傷害

芭蕾Alignment Stability
正確!
芭蕾Alignment Stability
錯誤!

(3)肩膀或骨盆上下、前後歪斜

 

如果有這個狀況出現,代表你的身體沒有保持在對齊且穩定的狀態下動作,你可能腹部鬆了,臀部沒有在使力,或者兩邊使用的力量不平均、用了不該使力的部位

芭蕾Alignment Stability
錯誤示範!

芭蕾Alignment Stability初學者替代動作

如果一開始還不是很穩的話,也可以單手扶著牆面動作,協助自己不跌倒,不過即使扶著牆面也要維持身體的直線,多靠自己臀腹的力量去幫忙動作!

芭蕾Alignment Stability
芭蕾Alignment Stability
芭蕾Alignment Stability

芭蕾Alignment Stability重點總結

(1)不論是預備時或者是動作中,都要保持身體的直線

 

⚠️如果沒有保持好:

在動作中除了沒有正確肌肉記憶的累積及使用外,還會使用到不該的部位(像是腰背、膝蓋等)這樣會造成不必要的傷害。

 

 

(2)動作的過程中保持好骨盆及肩膀的位置,不要上下、前後歪斜了

 

⚠️如果沒有保持好:

會造成肌肉兩邊使用上的不平均,反而會使身體越練越歪

 

 

(3)下蹲時膝蓋對齊腳趾方向

 

⚠️如果沒有保持好:

膝蓋如果沒有對齊好腳趾方向,你的膝關節會非常容易受傷

 

 

(4)在球上的腳請用腳趾輕點

 

⚠️如果沒有保持好:

如果你無法單腳輕點在球上,代表你特別該使力幫忙的臀腹完全沒有在使力幫忙。也請不要使用腳踝部分放在球上,請立起你的腳踝讓腳趾輕點在球上,讓你的整條腿時平整的直線

 

 

#保持好以上重點,動作時搭配呼吸慢慢做

芭蕾慢生活運動

當我在課堂時,我不在乎學生流了多少汗,或是整堂課下來他們有多疲累。我反而比較在乎他們在課程中對肌肉使用的狀況如何,有沒有真的感受到自己正在使用的肌肉是哪一塊,更重要的是有沒有使用「對」肌肉。

 

我通常會在一套動作後詢問學員們,剛剛動作過程中的感受,哪塊肌肉比較用力,在這樣有自覺的過程中,學員們也比較能清楚且明確的用更正確的方式,使用到對的肌肉。

 

久而久之,在每套動作或課堂後學生們也會自己反饋給我,不管是提出疑問或分享剛剛動作時的感受,就能慢慢建立起正確的肌肉記憶。在這樣一堂比較有自覺的課堂中,遠比10堂只是無自覺活動的課堂,更能達到有利健康的活動。

 

但也不是說快節奏的運動不好,偶爾可以搭配個慢運動,在過程中你可以感受你的身體,讓你的身體多些自覺,建立正確的肌肉記憶,同時也享受慢運動帶來的放鬆心情。

芭蕾Alignment Stability

在日本,一開始慢運動是日本婦產科醫師為孕婦設計,用來提升體能,幫助順產和產後體力恢復。後來因爲慢運動能訓練肌力和肌耐力,將身體線條由鬆垮變緊實,不只瘦還瘦得好看。這使許多女藝人都開始跟進,熱衷以慢運動雕塑體態。

 

其實每個人需要的不只是讓肌肉更強壯,而是加強結構性的穩定,這樣才真的能夠真的延長身體的使用期限享受一下動作舒緩、排解煩惱、收穫心靈的寧靜和身體的健康,讓身體在鬆弛愉悅的狀態下健身。

 

如果平時已經充斥著快節奏、高壓力的生活節奏你,不妨試試享受一下「慢運動」,體會慢下來與自己的身體對話的感覺,也感受一下身體,讓自己的身體調整回原本的位置,使自己的身體及心理能夠更加的穩定。

延伸閱讀:今晚,我想來點睡前儀式!10分鐘全身放鬆教學!換你一覺好眠!

 

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20 則迴響

  • Summer

    2021-10-03

    謝謝版主的分享,慢運動,慢慢體會身體的感受與身體對話,這感覺真的很棒呢

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    • 郁棻

      2021-10-03

      有時候放慢節奏 真的會有不同的感受 也能體會身邊的美好事物

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  • BANG

    2021-10-03

    感謝版主分享,現代人很多都是在健身房都追求越做越重 或是越來越快! 卻沒用對肌肉!! 這個慢運動的想法太棒了!!

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    • 郁棻

      2021-10-04

      謝謝你喜歡 歡迎列入你的每日運動清單

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  • Plan N

    2021-10-04

    第一次聽到「慢運動」!也暸解到原來除了讓幾肉強壯還需要加強結構性的穩定
    我會嘗試看看的,謝謝分享~

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    • 郁棻

      2021-10-04

      加油加油 希望有幫助到你喔

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  • 孫郁哲

    2021-10-04

    謝謝版主分享,運動真的急不得,自己的肌肉有沒有鍛鍊到自己很清楚,看完這篇讓我運動時多一點耐心。

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    • 郁棻

      2021-10-04

      很棒 有時候慢下來 可以找到更多平常沒注意的地方喔

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  • IL

    2021-10-04

    講解很清楚易懂,也把該注意的地方點出來,謝謝版大詳細的教學內容(YT影片很讚!),幫助大家擁有平衡、對稱的身體。

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  • Jenny

    2021-10-05

    真的很需要靜下來感受身體!
    而且版主的動作好詳細
    還有容易犯錯的姿勢 很重要呢

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    • 郁棻

      2021-10-05

      希望這些動作圖有幫助到你 歡迎分享喔

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  • Dekko

    2021-10-05

    感想版主的分享,的確現代的打工人都會長時間坐在電腦前工作,稍微有錯誤的坐姿就會導致身體一直承受過大壓力然後歪掉,希望可以趕快運動起來幫助改善身體的對稱。

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    • 郁棻

      2021-10-05

      很棒的觀念 先給你一個讚 希望影片中的動作有幫助到你 也歡迎你跟家人朋友一起分享 改善體態

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  • 思維致富

    2021-10-06

    最近常常坐著用電腦 幾乎沒啥去運動 整個身體都感覺怪怪的 在想有哪項運動方便在家裡做 剛好看到版主教一些簡單的芭雷姿勢 這超適合我在家裡做的 感謝版主無私分享的這幾招 我要來好好學學才行

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    • 郁棻

      2021-10-08

      真的很適合在家裡做喔 希望有幫助到你 一起居家運動動起來吧

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  • 又甫

    2021-10-08

    我一直以來有上健身房習慣,也因為姿勢不良造成一些運動傷害,該來嘗試看看了

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    • 郁棻

      2021-10-08

      姿勢不良真的很辛苦 我也曾經因為練錯雞肉而深受其害 希望可以幫助到你 加油

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  • Annie

    2021-10-15

    這個運動練習好特別啊!今晚馬上來試試,感謝分享~

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    • 郁棻

      2021-10-15

      謝謝你喜歡 希望對你有幫助喔

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