芭蕾平衡感

芭蕾美背系列/居家五分鐘Penchée強化平衡感訓練!

你的平衡感好嗎?走在路上是否常跌倒呢?根據研究顯示,平衡感好的人不但可以大大減低受傷的風險,同時也能降低一些疾病的產生,但除了到公園走走獨木橋,有沒有更專業的訓練方式呢?今天就要教你一個芭蕾舞者的Penche動作,這個動作不但可以迅速增加平衡感,還可以訓練下背、腹部及腿部力量,讓你擁有強大核心塑造優美體態!

芭蕾Penchée訓練教學影片

今天要跟你分享的一個芭蕾裡Penchée的訓練動作。做Penchée時除了核心外,舞者還需要有非常有力的背部力量,其次也要有好的平衡感,這樣才能做出好看又厲害的Penchée。

芭蕾平衡感
圖片來源:如連結

核心有多重要相信許多人都非常清楚,能夠保持正確的身體位置,保護身體不受不良姿勢的影響而受傷害等。

一般人可能很少會想到要訓練平衡,但實際上你每天走路要穩,彎個腰綁個鞋帶,都需要平衡。

 

平衡感的重要性:

 

  1. 平衡好的人一般不容易摔跤,在運動中也可以減少受傷的風險。
  2. 平衡好的人姿態穩定挺拔,對整體的身材、形象也會有所幫助及提升。
  3. 增強平衡可以改善身體神經系統的連接,而改善身體的健康狀況。
  4. 訓練平衡可以提升專注力,所以說平衡訓練的過程也是說是一個穩定心緒的過程。

 

平衡訓練能夠訓練你抵擋可能造成你跌倒的外力以及承受自己本身的力量。

待會的Penchée訓練動作,會訓練到你的下背部、腹部、和腿部的力量,也就能夠讓你達到,保持直立的核心與腿部的穩定,才能讓你穩定不跌倒,又有漂亮體態。

今天分享的Penchée訓練動作也是只要使用椅子動作就可以做。

如果是剛開始運動或者開始運動還沒多久的你,也可以先藉由這個訓練來,達到核心及背部力量的建立,等平衡等肌肉力量建立後,就算做其他的訓練或者是動作,也都是很有幫助的喔!

 

拿起你隨手可得的椅子,現在就開始吧!

芭蕾Penchée訓練重點分析

準備物品:

一張椅子(挑選適合自己動作時高度的椅子)

1、預備動作

動作重點(椅子置於身體後方)

(1)把單腳大拇指外緣輕點在椅子上,另隻踩在地上的一腳可以是朝外(所以雙腳背及膝蓋都會是朝外turn out的)

(2)上下腳膝蓋是伸直

(3)骨盆盡可能的朝向正前方,並且確定上腳是在你身體正後方

(4)身體,從頭頂到尾椎呈平整的直線腹部核心維持上提

(5)雙肩朝前肩胛骨及肩膀持續往下壓緊

(6)雙手擺放在芭蕾二位手的位置

(7)下圖為正確示範全身照

 

延伸閱讀TURN OUT是什麼? 首度公開芭蕾舞者不告訴你的瘦腿秘辛!

延伸閱讀想優雅擺脫蝴蝶袖? 芭蕾手位教學! ━上集(附教學影片)

 

#當你在預備姿勢時,你的核心維持上提,腳的位置保持,肩膀肩胛骨下壓包括在動作時也要維持

芭蕾平衡感
正確準備動作

常發生的錯誤預備動作:

 

(1)變成整隻腳板放在椅子上

雖然不影響太多平衡等背部訓練,但如果是用turn out的方式做可以多個臀部訓練那也不錯

 

(2)上下腳膝蓋沒有伸直

請盡可能的維持伸直,這樣你在動作時才比較能幫助的達到更多的平衡訓練



(3)骨盆沒有朝向正前方,椅子上的腳擺放位置不在正後方

骨盆沒朝正前方代表你的骨盆位置歪斜,這樣也連代表著你的脊椎不是在一條線上,這樣姿勢不正確的動作,可能會造成脊椎側彎等問題喔!

 

上腳不在正後方的話,待會在動作中,你核心是使力也會比較少。



(4)身體往前傾斜,沒有保持直線

請盡可能的保持身體垂直的直線,如沒保持直線代表你的核心部分沒有在協助使用,也代表你的肩胛骨沒保持往下,除了會影響你背部肌肉的訓練(平衡所需要的肌肉訓練效果有限)



(5)肩膀歪斜

這是蠻常會出現的錯誤狀況,位在上方腳的那一側,如肩背沒有特別使力的話,身體就會被拉偏,這樣一來你動作時肌肉使用會不平均,這樣長時間動作下來,更會造成你身體的不平衡,再來脊椎不呈直線動作也容易造成損傷。

 

下面幾組圖片為預備動作時正確及錯誤的對照圖,透過局部圖片放大讓你可以更容易找出錯誤的點並加以改進

 

對照圖1:左圖為正確示範,右圖變成整隻腳板放在椅子上!

芭蕾平衡感
正確!
芭蕾平衡感
錯誤!

對照圖2:左圖為正確示範,右圖上下腳膝蓋沒有伸直!

芭蕾平衡感
正確!
芭蕾平衡感
錯誤!

對照圖3:左圖為正確示範,右圖骨盆沒有朝向正前方,椅子上的腳擺放位置不在正後方!

芭蕾平衡感
正確!
芭蕾平衡感
錯誤!

對照圖4:左圖為正確示範,右圖身體往前傾斜,沒有保持直線!

芭蕾平衡感
正確!
芭蕾平衡感
錯誤!

對照圖5:左圖為正確示範,右圖肩膀歪斜!

芭蕾平衡感
正確!
芭蕾平衡感
錯誤!

2、開始動作

準備好預備動作後(保持住正確的動作),請依下列步驟進行動作,連續動作可以回到影片觀看!

 

(1)保持住所以預備的姿勢,身體保持直線的往前彎,雙手跟著往下,直到手到頭頂及頭頂朝地板的位置,下圖為連續動作正確示範

⛔注意:身體要保持好直線,直到你最低的位置才能稍微放鬆你的上半身,然後手盡可能在動作中都不碰地)

芭蕾平衡感
連續動作1
芭蕾平衡感
連續動作2
芭蕾平衡感
連續動作3

(2)然後一樣保持身體的直線,手在第五位置的地方,帶起身體回到「正確」的預備位置上,下圖為連續動作正確示範

⛔注意回原位的過程當中保持住你的核心,緩慢並且穩定的)

 

#再次強調頭頂到尾椎保持直線,肩胛骨、肩膀的下壓,核心依然維持上提,保持住以上慢慢的動作。

芭蕾平衡感
連續動作1
芭蕾平衡感
連續動作2

下面將常見動作中可能會有的錯誤動作以照片的方式呈現,請在動作中特別留意,不斷提醒自己!

 

(1)動作時不論前彎或回正都沒有保持身體的直線

代表平衡所需的正確肌肉都沒有在使力,相對的也完全不會訓練到,包括腹部核心、背部等肌肉,這樣等用白費工啊!

芭蕾平衡感
錯誤示範

(2)動作時骨盆歪斜,雙肩沒朝正

代表你的肩胛骨沒有往下壓緊,這樣背部沒有在使力,相對的也完全不會訓練到。

骨盆不正會造成臀部肌肉的訓練不完全,這樣在動作中除了兩邊背部使力不平均外,也會有脊椎的問題產生。

芭蕾平衡感
錯誤示範 雙肩沒朝正
芭蕾平衡感
錯誤示範 動作時骨盆歪斜

(3)雙腳在動作中沒有維持伸直

有可能會為了想平衡穩定而彎膝蓋,但請盡可能的維持伸直,這樣你在動作時才比較能幫助的達到更多的平衡訓練

芭蕾平衡感
錯誤示範

(4)當手到五位,帶起身體回原位時,肩胛骨上提了

如果沒有保持肩胛骨及肩背的下壓,代表背部沒有在使力,動作時訓練的效果也會差

芭蕾平衡感
錯誤示範

3、初學者替代扶牆操作

如果一開始動作,發現還是不太能穩定的話,可以找一面牆面做輔助,單手扶牆,另一手及身體動作!

 

不過記得:一樣要保持住以上原則,然後往前彎時扶著牆的手也要跟著身體的高度做調整,記得上面說的骨盆肩膀不歪斜。下圖為正確示範連續動作圖!

芭蕾平衡感
連續動作1
芭蕾平衡感
連續動作4
芭蕾平衡感
連續動作2
芭蕾平衡感
連續動作5

芭蕾平衡感
連續動作3

4、總結

重點整理需要特別留意的部分

(1)不論是預備時或者是動作中,都要確保身體的直線(頭頂到尾椎的直線),尤其前彎時保持住身體的直線,肩膀及骨盆都要朝正。

 

⚠️如果沒有保持好:

除了會影響平衡需要的肌肉訓練,而無法真正想達到的效果外,還會造成你在動作中的錯誤或不平均的施力,而對你的脊椎造成傷害。

 

(2)動作的過程中保持好肩胛骨、肩膀往下壓緊,不論你動作做到哪,或者手位擺到哪,都不要讓你的肩膀及肩胛骨上提、聳肩了

 

⚠️如果沒有保持好:

動作越練身體姿勢越歪,沒訓練到外反而越練身體越多毛病。



#動作時後腳椅子的高度可以自己調整,找適合自己高度的椅子動作,不勉強自己。

 

#必要時可以搭配牆面輔助,先從動作的正確性開始,之後慢慢的肌肉力量提升後再調整。

身體與生活的平衡

今天分享的動作是平時舞者們在練習Penchée時的訓練動作,同時也是加強自己核心、背部以及平衡所做的訓練。

 

平衡是生活必須,加強平衡除了可以延續你身體平衡的使用外(到老都還可以穩穩的走路),姿勢體態的保持及調整也是很重要的,正確的姿勢、體態的運用也才可以使你的身體能使用的更加長遠,就算到老還可以「走就像跑一樣」,同時還可以擁有漂亮又勻稱的身體線條。

 

重點也只需要一張椅子而已,超級划算的投資,把Penchée訓練動作放到你的每日必做事項裡吧!每天花個幾分鐘安靜穩定的與自己的身體相處、活動,改善、打造新身活就從現在開始吧!

 

想要更深刻的找到自己身體的直線並調整自己的體態,可以再加上延伸閱讀裡的這個動作

延伸閱讀只靠一張椅子瘦下來!? 徒手PBT完整教學!

這樣核心的力量能夠更快的提升,同時也能更好的幫助你的平衡,在做芭蕾Penchée訓練動作時也會更加容易些喔!

想要更快達到你的目標,接受更專業客製的指導,歡迎EMAIL給我預約教學!


22 則迴響

  • Bella

    2021-08-30

    真的很喜歡版主每一次用心得製圖,這樣就可以更加清楚自己在練習時有沒有出錯,期待新的文章~~~~這一次也是獲益良多!!!

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-08-31

      這些圖片中的動作都是比較常見會出錯的地方 動作中再特別留意喔

      回復
  • Bonnie

    2021-09-01

    哈哈~試了一下動作好難喔!我真是笨手笨腳XD

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-09-02

      別這麼說 一開始有點難度是正常的 繼續堅持下去就可以看到成果喔 加油

      回復
  • miley

    2021-09-01

    之前在做一些肌力動作的時候,腳背都是往下的,沒想到芭蕾的動作腳背需要往側邊呢!
    覺得背部肌肉真的不太好雕塑,剛好看到版主分享的平衡感訓練,晚點也要趕快來練習看看~~

    回復
  • 金金

    2021-09-01

    又看到版主美美的體態了,文章都很用心,每次都解釋得清楚易懂,謝謝你的分享。

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-09-02

      謝謝你的喜歡 讓我有動力可以繼續製作新內容

      回復
  • kaka

    2021-09-01

    我很怕伸直膝蓋會超伸,有什麼方法能避免嗎?或是怎樣才知自己做得對?

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-09-02

      如果怕膝蓋超伸,而自己又無法控制的話,建議多把注意力放在大腿及臀部的使力,這樣也就不會一直使勁的在膝蓋部分了。

      或者如果家裡有鏡子,也可以照著鏡子做動作,只要發現自己的身體線條哪裡有問題就可以隨時修正

      回復
  • Henry

    2021-09-02

    看起來在家就能輕鬆練習,每次看完版主的分享都可以清楚知道動作怎麼做才是正確的,真的很棒~

    回復
  • JOSH

    2021-09-02

    隨然不懂舞蹈,但看起來真的美阿!謝謝分享!

    回復
  • 孫郁哲

    2021-09-03

    真的很喜歡版主的文章,細節都說明到位,自己照鏡子都可以訓練,雖然沒有在學芭雷,可是拿來當作協調性及核心訓練也是非常有幫助,照片細節都很細,不太會自己練歪掉。

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-09-03

      謝謝你喜歡 希望能真的幫助到你 也歡迎分享給身邊好友喔

      回復
  • 呆呆

    2021-09-03

    超棒的分享誒~
    雖然我沒學過芭蕾舞,但是看版主很認真的分享
    我也自己在家練習看看
    感謝版主這麼用心!

    回復
  • 馬克的足跡

    2021-09-06

    好用心的拍照與製作唷~每次看到可以看到版主的用心推廣芭蕾~讓我也會很想要試試看

    回復
    • Yu Fen Huang

      2021-09-07

      謝謝你 希望大家都能喜歡 也不用拘泥於男生女生 一起來玩

      回復
  • Plan N

    2021-09-09

    版主的體態也太好了吧~真羨慕
    姿勢解釋得很仔細,真的都指出了普遍人會犯的錯誤
    謝謝分享~

    回復

發佈留言