翹臀與骨盆前傾只有一線之隔，你知道該如何分辨嗎?
你容易站著就腰痠，身材雖不胖，但小腹就是一直跟著你嗎？今天教你用PBT來破解!
內容目錄
骨盆前傾定義
骨盆前傾代表你的骨盆相較於教科書上說的「中位」或「正位」來說，骨盆上端偏前、下端偏後。
所以在健身房常看到前凸後翹的身材在覺得很性感時，再仔細看看，如果是因為骨盆前傾導致，那可要小心囉!
之前在芭蕾體態的文章有提過，長時間久坐、辦公的人，因為骨盆到下腹部的骼腰肌會長時間處於彎曲的狀態，使臀部和腹部肌肉失去彈力、無力
髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，導致腰痠以及小腹凸的現象，造成骨盆往前傾斜，呈現臀部特別往後突出的狀況。
另外，喜歡穿高跟鞋的女孩，也很容易造成骨盆前傾。
因為穿高跟鞋時，骨盆會自然向前傾斜，屁股往後翹
為了維持平衡脊椎就得要更彎才行，這樣長時間下來也就會造成腰酸背痛。
根據研究顯示，有超過70%的人有「骨盆前傾」的問題
一般來說很少人會注意到自己有骨盆前傾的問題，因為每個人肌肉的生長方式與體型特徵都各有不同。
日本美體訓練師橫田祐美表示，「很多東方女性的骨盆會往前或往後傾斜。」
雖說許多東方女性都有骨盆歪斜、前傾或後傾的困擾，但事實上，男性有骨盆前傾的問題更高於女性！
2011年的研究表示：
- 男性只有 9% 的人骨盆是正的，6% 的人骨盆後傾，85% 的人骨盆前傾！
- 女性只有 18% 的人骨盆是正的，7% 的人骨盆後傾，75% 的人骨盆前傾！
如上述「每個人肌肉的生長方式與體型特徵都各有不同」
每個人的骨盆都不會像書裡畫的那樣待在所謂的「中位區」或是「正位」上
你的骨盆會依據你的活動、生活習慣有不同程度的適應，形成不同的角度。
2大骨盆前傾原因
骨盆前傾造成的原因最常見有以下兩種:
1.久坐或穿高跟鞋走路姿勢不正確
腹部核心力氣不足與髖關節活動不足都容易造成骨盆前傾的問題。
平常久坐極少運動或是運動時姿勢不良，都有可能造成骨盆前傾。
上班族、學生久坐容易造成臀部肌肉活動不足，讓腹部、屁股沒有支撐力的情況下，導致髂腰肌與豎脊肌長期處於緊繃的狀態下會導致骨盆位移。穿高跟鞋走路也很容易讓骨盆移位。
2.錯誤的健身姿勢或錯誤的使用肌肉
錯誤的運動方式也是會造成骨盆前傾，想到翹臀訓練一定會想到的深蹲與硬舉，而這也是最容易造成骨盆前傾的潛在因素。
因為當你核心肌力、屁股、大腿力氣不足時，做太重的深或硬舉，你反而會使用到不該使用的肌肉做協助
以深蹲或硬舉來說，你可能就會去使用到後背肌力，但這樣就非常有可能導致骨盆前傾
所以不要以為沒有久坐，或著有運動就不會骨盆前傾，
這一切還是與你的生活習慣，以及運動姿勢使力的正確性有關！
骨盆前傾對身體的影響
大部分的人都有骨盆前傾的問題，而骨盆前傾可能導致：
1.肌肉衰退
2.內臟器官跑位、腹部臀部肌肉不足，身材走樣
3.小腹凸出，明明不胖卻看起來胃凸
4.可能會有腰酸背痛、下背痛問題
5.新陳代謝、血液循環下降（尤其是下半身）
6.引發便秘、經痛、身體變寒等問題（這個部分女孩們要尤其注意！）
骨盆前傾的人由於大腿前方肌肉較發達，小腿也會比較粗
而且臀部容易堆積脂肪，所以身形看起來會較為豐滿。
不管男女都要重視骨盆前傾的問題，可以先從增加運動量、活動量，再加強髖關節的活動度與核心力量來逐漸改善骨盆前傾問題。
但如太嚴重還是要先尋求醫生指示再進行復健等動作喔！
骨盆前傾自測教學
看到這裡你一定會有個疑問，那我自己是否有骨盆前傾呢？這裡提供一個小小的自我測試。
可以靠在牆上或是放鬆的平躺在躺在地面時，檢視自己腰椎與平面的空間的空隙，主要有以下三個重點:
1.首先靠牆站立，將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟離牆面約 3 公分距離；或者放鬆平躺於地面（記得不可以是會陷下去的床或軟墊喔！）
2.腰椎與牆壁間的空隙大概是一個手掌厚度，或者3指寬以下，皆為正常
3.如果腰椎與牆壁間的空隙可以放下一個拳頭，或者寬度大於3指寬，就代表有骨盆前傾狀況（但如腰椎與牆壁間沒空隙，完全緊貼牆面則代表有骨盆後傾現象！）
你可能會覺得，如果臀部本來就是比較有肉、或練得比較翹，會不會誤認為是骨盆前傾呢？
但其實臀部肌肉是有靈活性的，不會因為臀部練得又翹又挺，就有所誤認。
如果你有這樣的疑慮的話，測試的時候可以試試躺平的，因為平躺時肌肉放鬆不用力，這時你腰椎自然而成空隙，也就是你最真實的身體狀況。
記得在寬度必須為三指寬以下，才可以被視為骨盆姿勢正常喔!
改善骨盆前傾動作教學影片
基本上骨盆前傾主要原因大部分是因為臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，導致腰痠以及小腹凸的現象。
所以你需要強化你的腹部、臀部、腿部肌肉，並學會放鬆掉因為骨盆前傾而長期緊縮的髂腰肌、背部肌肉及臀部肌肉
就跟著下面的動作一起改善你的骨盆前傾吧！
改善骨盆前傾動作重點分析
這次的動作主要分為兩大部分，第一部分是橋式，第二部分則是利用筋膜球放鬆
操作過程中建議搭配教學影片一起練習喔!
1.PBT橋式
1-1.橋式預備動作
動作重點:
- 雙膝呈90度
- 雙腳腳踝放置瑜珈球中心點
- 腳踝之間大約一個拳頭寬
- 雙腳腳背壓緊
1-2橋式動作
動作重點:
- 雙膝推至伸直
- 雙腳腳踝之間維持一個拳頭寬
- 雙腳腳背壓緊
- 屁股內收
- 肚子上提
- 尾椎至背部呈平整的斜線
2.筋膜球放鬆
2-1.預備動作
動作重點:
- 雙手手肘撐地
- 筋膜球放置板凳上
- 髂腰肌放置筋膜球上
2-2.動作一 膝蓋朝旁靠近肩膀方向
2-3.動作二 膝蓋伸直回後方
肌肉記憶需要時間
體態是對於一個人的印象，漂亮挺拔的體態給人自信活力的感覺
相反的彎曲的體態給人的感覺就是有氣無力的感覺，而這種種的「印象」取決於你骨盆的位置。
現在隨著對於健康意識的提升，健身風氣也慢慢盛行，常常在社群媒體上看到許多人運動時的自拍，腹肌照、背肌照，以及許多厲害的性感翹臀照。
雖然說翹臀、美臀、結實有彈性的屁屁，是許多人追求的曲線之一，但翹臀是真翹還是因為有骨盆前傾才造成的翹臀？可要搞清楚! 這關係到你的健康啊!
留言告訴我你是真翹臀還是骨盆前傾吧!
記得想改善身體的問題及狀況，一定要持之以恆的做!
這樣才能讓你身體的肌肉慢慢的記憶起正確的位置，這樣才能真正的達到改善的效果喔！
不管你有沒有骨盆前傾，都可以做這套運動，讓肌肉記憶起最正確的姿態，打造出專屬於你的新”身”活吧!
思維致富
2021-04-25以前都不知道骨盆前傾有那麼多不好問題，感謝版主分享，看來我需要每天來調整一下自己的之姿勢了
Yu Fen Huang
2021-04-25跟著影片做看看 不但可以達到運動效果 還可以保持優美體態喔
RT
2021-04-25跟著影片做做看真的很有感！
Yu Fen Huang
2021-04-25哈哈 對吧 快分享出去
Vince
2021-04-25每次看版主的文章都感覺學到了好多，我從來都不知道有骨盆前傾這種東西。看完文章後自己測試了一下，還好自己沒有~ 謝謝版主的分享
Yu Fen Huang
2021-04-25恭喜你 但還是可以跟著影片一起做喔
yvonne
2021-04-25天哪我去自我測驗了一下還真的有點超過三指寬耶，之前都不知道會有這種問題 謝謝你的分享～
Yu Fen Huang
2021-04-26那更要跟著影片一起來矯正 找到最好體態喔
Sufen
2021-04-28每次看完版主介紹的，都很害怕自己是，謝謝版主一直再教育大家一些動作啦習慣啦的姿勢可能存在的問題
Yu Fen Huang
2021-04-30不客氣 一起加油努力 打造完美體態
Hank
2021-04-26真的太謝謝你了!這篇文章真的是救命稻草，最近因為骨盆前傾導致常常腰痠，而且沒走多遠就腰痠，還以為自己要開刀了~!! 醫生檢查彎才知道可能因為久坐導致骨盆前傾。
以後每天做一次影片的動作，調整回來。
Yu Fen Huang
2021-04-26記得要堅持下去才可以看到成果喔 加油
May
2021-04-26自由工作者的職業傷害應該就是久坐了！
而且習慣了翹腳和不良姿勢，雖然知道對身體不太好，但沒想到會造成骨盆前傾…
不曉得版主有沒有推薦的瑜珈墊，可以自己在家裡練習呢？
Yu Fen Huang
2021-04-28我來好好研究一下 之後再分享給大家 哈
小q
2021-04-26這篇文章真的好棒！因為自己也是上班族，久坐真的會讓自己的腹部與臀部肌肉沒有訓練到！謝謝版主的教學，每天都會來做，讓自己體態更美！
Yu Fen Huang
2021-04-28加油加油 美好的體態真的需要努力堅持才能保持
Foo Kelvin
2021-04-26原來骨盆前傾會爲身體帶來那麽多影響，幸好自測後發現自己并沒有骨盆前傾的問題，感謝版主分享！
Yu Fen Huang
2021-04-28快分享出去給身邊朋友 一起來測試看看
紀榮恩
2021-04-26哇！原來我一直覺得自己哪裡怪怪的，竟然是骨盆前傾的問題呀！！！謝謝作者的分享～
Yu Fen Huang
2021-04-28希望對你有幫助喔 也歡迎分享給身邊好友
Henry
2021-04-27看到這篇立刻分享給有骨盆前傾的朋友看看，感謝版主詳細的教學，希望可以幫助到他~
Yu Fen Huang
2021-04-28能幫助到你們真的是太棒了 哈
馬克的足跡
2021-04-27看完想要買瑜伽球了！！！想要來調理一下身體了
Yu Fen Huang
2021-04-28身體真的需要時間來調整 加油
Ian
2021-04-28自我檢測發現我有骨盆前傾的狀況
會照著你的影片教學 做看看
Yu Fen Huang
2021-04-28希望對你有幫助喔 有任何問題也歡迎留言給我
黃瀞諠
2021-04-28馬上立刻去檢視，結果我是骨盆前傾
Yu Fen Huang
2021-04-30沒關係 從今天開始動起來 加油
Jenny
2021-04-29之前教練有說我前傾，可以照這篇做看看～感謝
Yu Fen Huang
2021-04-30試看看 有任何問題歡迎留言給我 一起討論
NICOLE
2021-05-02這個改善骨盆前傾方法我超需要 感謝版主分享~~~
Yu Fen Huang
2021-05-02希望對你有幫助 快分享出去吧
阿莫
2021-05-03感謝版大的詳細講解，還有影片教學，真的是獲益良多。
Yu Fen Huang
2021-05-04希望有幫助到你喔
BEN
2021-08-17骨盆前傾真的讓大多事的人非常困擾，一個骨盆可以讓身體壞光光，我之前還因為骨盆前傾，肩膀抬不起來XD
Yu Fen Huang
2021-08-18挖 真是辛苦你了 希望這篇文章有幫助到你喔