骨盆前傾

骨盆前傾怎麼辦!? 關鍵兩招學起來!

翹臀與骨盆前傾只有一線之隔,你知道該如何分辨嗎?

 

你容易站著就腰痠,身材雖不胖,但小腹就是一直跟著你嗎?今天教你用PBT來破解!

骨盆前傾定義

骨盆前傾代表你的骨盆相較於教科書上說的「中位」或「正位」來說,骨盆上端偏前、下端偏後。

 

所以在健身房常看到前凸後翹的身材在覺得很性感時,再仔細看看,如果是因為骨盆前傾導致,那可要小心囉!

骨盆前傾
圖片來源:如圖片連結

之前在芭蕾體態的文章有提過,長時間久坐、辦公的人,因為骨盆到下腹部的骼腰肌會長時間處於彎曲的狀態,使臀部和腹部肌肉失去彈力、無力

 

髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃,導致腰痠以及小腹凸的現象,造成骨盆往前傾斜,呈現臀部特別往後突出的狀況。

 

另外,喜歡穿高跟鞋的女孩,也很容易造成骨盆前傾。

 

因為穿高跟鞋時,骨盆會自然向前傾斜,屁股往後翹

 

為了維持平衡脊椎就得要更彎才行,這樣長時間下來也就會造成腰酸背痛。

骨盆前傾
圖片來源:如圖片網址

根據研究顯示,有超過70%的人有「骨盆前傾」的問題

 

一般來說很少人會注意到自己有骨盆前傾的問題,因為每個人肌肉的生長方式與體型特徵都各有不同。

 

日本美體訓練師橫田祐美表示,「很多東方女性的骨盆會往前或往後傾斜。」

 

雖說許多東方女性都有骨盆歪斜、前傾或後傾的困擾,但事實上,男性有骨盆前傾的問題更高於女性!

 

2011年的研究表示:

 

  • 男性只有 9% 的人骨盆是正的,6% 的人骨盆後傾,85% 的人骨盆前傾!
  • 女性只有 18% 的人骨盆是正的,7% 的人骨盆後傾,75% 的人骨盆前傾!

 

如上述「每個人肌肉的生長方式與體型特徵都各有不同」

 

每個人的骨盆都不會像書裡畫的那樣待在所謂的「中位區」或是「正位」上

 

你的骨盆會依據你的活動、生活習慣有不同程度的適應,形成不同的角度。

2大骨盆前傾原因

骨盆前傾造成的原因最常見有以下兩種:

1.久坐或穿高跟鞋走路姿勢不正確

腹部核心力氣不足與髖關節活動不足都容易造成骨盆前傾的問題。

 

平常久坐極少運動或是運動時姿勢不良,都有可能造成骨盆前傾。

 

上班族、學生久坐容易造成臀部肌肉活動不足,讓腹部、屁股沒有支撐力的情況下,導致髂腰肌與豎脊肌長期處於緊繃的狀態下會導致骨盆位移。穿高跟鞋走路也很容易讓骨盆移位。

骨盆前傾
圖片來源:Pexels

2.錯誤的健身姿勢或錯誤的使用肌肉

錯誤的運動方式也是會造成骨盆前傾,想到翹臀訓練一定會想到的深蹲硬舉,而這也是最容易造成骨盆前傾的潛在因素。

 

因為當你核心肌力、屁股、大腿力氣不足時,做太重的深或硬舉,你反而會使用到不該使用的肌肉做協助

 

以深蹲或硬舉來說,你可能就會去使用到後背肌力,但這樣就非常有可能導致骨盆前傾

 

所以不要以為沒有久坐,或著有運動就不會骨盆前傾,

 

這一切還是與你的生活習慣,以及運動姿勢使力的正確性有關!

骨盆前傾
圖片來源:Pexels

骨盆前傾對身體的影響

大部分的人都有骨盆前傾的問題,而骨盆前傾可能導致:

 

1.肌肉衰退

2.內臟器官跑位、腹部臀部肌肉不足,身材走樣

3.小腹凸出,明明不胖卻看起來胃凸

4.可能會有腰酸背痛、下背痛問題

5.新陳代謝、血液循環下降(尤其是下半身)

6.引發便秘、經痛、身體變寒等問題(這個部分女孩們要尤其注意!)

骨盆前傾
圖片來源:如圖片連結

骨盆前傾的人由於大腿前方肌肉較發達,小腿也會比較粗

 

而且臀部容易堆積脂肪,所以身形看起來會較為豐滿。

 

不管男女都要重視骨盆前傾的問題,可以先從增加運動量、活動量,再加強髖關節的活動度與核心力量來逐漸改善骨盆前傾問題。

 

但如太嚴重還是要先尋求醫生指示再進行復健等動作喔!

骨盆前傾自測教學

看到這裡你一定會有個疑問,那我自己是否有骨盆前傾呢?這裡提供一個小小的自我測試。

(影片中有更清楚的示範教學,請點我觀看)

 

可以靠在牆上或是放鬆的平躺在躺在地面時,檢視自己腰椎與平面的空間的空隙,主要有以下三個重點:

 

1.首先靠牆站立,將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上,腳後跟離牆面約 3 公分距離;或者放鬆平躺於地面(記得不可以是會陷下去的床或軟墊喔!)

 

2.腰椎與牆壁間的空隙大概是一個手掌厚度,或者3指寬以下,皆為正常

 

3.如果腰椎與牆壁間的空隙可以放下一個拳頭,或者寬度大於3指寬,就代表有骨盆前傾狀況(但如腰椎與牆壁間沒空隙,完全緊貼牆面則代表有骨盆後傾現象!)

骨盆前傾
圖片來源:如圖片連結

你可能會覺得,如果臀部本來就是比較有肉、或練得比較翹,會不會誤認為是骨盆前傾呢?

 

但其實臀部肌肉是有靈活性的,不會因為臀部練得又翹又挺,就有所誤認。

 

如果你有這樣的疑慮的話,測試的時候可以試試躺平的,因為平躺時肌肉放鬆不用力,這時你腰椎自然而成空隙,也就是你最真實的身體狀況。

 

記得在寬度必須為三指寬以下,才可以被視為骨盆姿勢正常喔!

改善骨盆前傾動作教學影片

基本上骨盆前傾主要原因大部分是因為臀肌和腹肌無力,以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃,導致腰痠以及小腹凸的現象。

 

所以你需要強化你的腹部、臀部、腿部肌肉,並學會放鬆掉因為骨盆前傾而長期緊縮的髂腰肌、背部肌肉及臀部肌肉

 

就跟著下面的動作一起改善你的骨盆前傾吧!

改善骨盆前傾動作重點分析

這次的動作主要分為兩大部分,第一部分是橋式,第二部分則是利用筋膜球放鬆

 

操作過程中建議搭配教學影片一起練習喔!

1.PBT橋式

1-1.橋式預備動作

 

動作重點:

 

  • 雙膝呈90度
  • 雙腳腳踝放置瑜珈球中心點
  • 腳踝之間大約一個拳頭寬
  • 雙腳腳背壓緊

 

橋式基本動作完整文章,點我觀看!

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骨盆前傾

1-2橋式動作

 

動作重點:

 

  • 雙膝推至伸直
  • 雙腳腳踝之間維持一個拳頭寬
  • 雙腳腳背壓緊
  • 屁股內收
  • 肚子上提
  • 尾椎至背部呈平整的斜線

 

橋式基本動作完整文章,點我觀看!

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骨盆前傾

2.筋膜球放鬆

2-1.預備動作

 

動作重點:

 

  • 雙手手肘撐地
  • 筋膜球放置板凳上
  • 髂腰肌放置筋膜球上

 

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骨盆前傾

2-2.動作一 膝蓋朝旁靠近肩膀方向

骨盆前傾

2-3.動作二 膝蓋伸直回後方

骨盆前傾

肌肉記憶需要時間

體態是對於一個人的印象,漂亮挺拔的體態給人自信活力的感覺

 

相反的彎曲的體態給人的感覺就是有氣無力的感覺,而這種種的「印象」取決於你骨盆的位置。

 

現在隨著對於健康意識的提升,健身風氣也慢慢盛行,常常在社群媒體上看到許多人運動時的自拍,腹肌照、背肌照,以及許多厲害的性感翹臀照。

 

雖然說翹臀、美臀、結實有彈性的屁屁,是許多人追求的曲線之一,但翹臀是真翹還是因為有骨盆前傾才造成的翹臀?可要搞清楚! 這關係到你的健康啊!

 

留言告訴我你是真翹臀還是骨盆前傾吧!

骨盆前傾
圖片來源 攝影師:ROSA GATTUSO,連結:Pexels

 

記得想改善身體的問題及狀況,一定要持之以恆的做!

 

這樣才能讓你身體的肌肉慢慢的記憶起正確的位置,這樣才能真正的達到改善的效果喔!

 

不管你有沒有骨盆前傾,都可以做這套運動,讓肌肉記憶起最正確的姿態,打造出專屬於你的新”身”活吧!


34 則迴響

  • 思維致富

    2021-04-25

    以前都不知道骨盆前傾有那麼多不好問題,感謝版主分享,看來我需要每天來調整一下自己的之姿勢了

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-25

      跟著影片做看看 不但可以達到運動效果 還可以保持優美體態喔

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  • RT

    2021-04-25

    跟著影片做做看真的很有感!

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  • Vince

    2021-04-25

    每次看版主的文章都感覺學到了好多,我從來都不知道有骨盆前傾這種東西。看完文章後自己測試了一下,還好自己沒有~ 謝謝版主的分享

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  • yvonne

    2021-04-25

    天哪我去自我測驗了一下還真的有點超過三指寬耶,之前都不知道會有這種問題 謝謝你的分享~

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-26

      那更要跟著影片一起來矯正 找到最好體態喔

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      • Sufen

        2021-04-28

        每次看完版主介紹的,都很害怕自己是,謝謝版主一直再教育大家一些動作啦習慣啦的姿勢可能存在的問題

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  • Hank

    2021-04-26

    真的太謝謝你了!這篇文章真的是救命稻草,最近因為骨盆前傾導致常常腰痠,而且沒走多遠就腰痠,還以為自己要開刀了~!! 醫生檢查彎才知道可能因為久坐導致骨盆前傾。

    以後每天做一次影片的動作,調整回來。

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  • May

    2021-04-26

    自由工作者的職業傷害應該就是久坐了!
    而且習慣了翹腳和不良姿勢,雖然知道對身體不太好,但沒想到會造成骨盆前傾…

    不曉得版主有沒有推薦的瑜珈墊,可以自己在家裡練習呢?

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  • 小q

    2021-04-26

    這篇文章真的好棒!因為自己也是上班族,久坐真的會讓自己的腹部與臀部肌肉沒有訓練到!謝謝版主的教學,每天都會來做,讓自己體態更美!

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-28

      加油加油 美好的體態真的需要努力堅持才能保持

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  • Foo Kelvin

    2021-04-26

    原來骨盆前傾會爲身體帶來那麽多影響,幸好自測後發現自己并沒有骨盆前傾的問題,感謝版主分享!

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  • 紀榮恩

    2021-04-26

    哇!原來我一直覺得自己哪裡怪怪的,竟然是骨盆前傾的問題呀!!!謝謝作者的分享~

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  • Henry

    2021-04-27

    看到這篇立刻分享給有骨盆前傾的朋友看看,感謝版主詳細的教學,希望可以幫助到他~

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  • 馬克的足跡

    2021-04-27

    看完想要買瑜伽球了!!!想要來調理一下身體了

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  • Ian

    2021-04-28

    自我檢測發現我有骨盆前傾的狀況
    會照著你的影片教學 做看看

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-28

      希望對你有幫助喔 有任何問題也歡迎留言給我

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  • 黃瀞諠

    2021-04-28

    馬上立刻去檢視,結果我是骨盆前傾

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  • Jenny

    2021-04-29

    之前教練有說我前傾,可以照這篇做看看~感謝

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  • NICOLE

    2021-05-02

    這個改善骨盆前傾方法我超需要 感謝版主分享~~~

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  • 阿莫

    2021-05-03

    感謝版大的詳細講解,還有影片教學,真的是獲益良多。

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